WL-极简拉伸:有效的30秒塑体运动-卢玄皓,金成淑 北京科学技术出版社 97875304 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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卢玄皓，金成淑 著

图书标签:

• 拉伸
• 塑形
• 健身
• 运动
• 健康
• 30秒
• 极简
• 卢玄皓
• 金成淑
• 北京科学技术出版社

店铺： 华裕京通图书专营店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530470381

商品编码：30054424197

包装：平装

出版时间：2014-03-01

图书基本信息
图书名称	极简拉伸:有效的30秒塑体运动	作者	卢玄皓,金成淑
定价	38.00元	出版社	北京科学技术出版社
ISBN	9787530470381	出版日期	2014-03-01
字数		页码
版次	1	装帧	平装

内容简介

作为时尚新女性，你需要：健康的体魄，健美的体形，健身的时间。 本书有121式针对身体不同部位的拉伸动作，从清晨到睡前，随时随地，即学即用。你能：拉伸肌筋、消除酸痛、活力健康；你可以：瘦腰、美颈、塑肩、塑造身形。长时间NO!健身房NO!超负荷NO!

作者简介

卢玄皓，韩国首席3D健身教练，韩国国家运动健身中心代表，历任国家队赛艇运动员并获得亚锦赛银牌，曾赴美国取得“Rope Training”的证照，呗称为韩国“盆唐区运动名家”。

目录

精彩内容敬请期待

编辑推荐

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文摘

序言

精彩内容敬请期待

《重塑你的身体：高效能人士的日常动态平衡实践指南》 导言：告别久坐的亚健康状态，迎接身体的全新可能 在现代快节奏的生活中，久坐已成为一种普遍的健康挑战。长时间伏案工作、驾车通勤，乃至休闲时间的屏幕依赖，都在悄然地侵蚀我们的身体机能。僵硬的肩颈、紧绷的下肢、迟钝的反应力，这些都是身体发出的无声抗议。我们深知运动的重要性，但往往受限于时间、精力或对复杂器械的畏惧，无法将持续的锻炼纳入日程。 本书并非推崇耗时费力的马拉松式训练，亦非深奥难懂的生物力学专著。我们旨在提供一套经过严格验证、高度实用的日常身体调理系统，它专注于提升身体的动态平衡能力、关节活动度与核心稳定性，帮助每一位读者在极短的时间内，激活身体的潜能，有效对抗久坐带来的负面影响。 第一部分：人体工程学的底层逻辑——理解你的身体是如何“卡住”的 理解问题是解决问题的第一步。本部分将深入浅出地解析现代生活方式对人体结构造成的微小但持续的损伤。 1.1 肌肉失衡的隐形杀手： 探讨“上交叉综合征”（圆肩驼背、头前引）与“下交叉综合征”（骨盆前倾、臀部无力）的形成机制。重点分析哪些肌肉长期处于过度紧张状态，哪些肌肉则因“被遗忘”而功能减弱。我们不使用晦涩的解剖学术语，而是用直观的图示来展示这些常见的体态问题如何相互影响，形成恶性循环。 1.2 关节的“润滑剂”与“活动空间”： 关节的健康依赖于周围软组织的弹性与神经系统的顺畅指令。我们将解释筋膜系统在身体连接中的关键作用，以及僵硬的筋膜如何限制你的活动范围，增加受伤风险。理解“活动度”（Mobility）与“柔韧性”（Flexibility）的区别至关重要——前者强调功能性运动，后者侧重静态拉伸。 1.3 核心力量的重新定义： 核心不再仅仅是腹肌。我们将其界定为身体的“稳定中枢”，包括深层腹横肌、多裂肌、膈肌和盆底肌的协同作用。本章强调，强大的核心不是为了追求“六块腹肌”，而是为了在任何运动或日常活动中，提供稳定、高效的动力传导基础。 第二部分：极简塑体训练体系——“时间效率”的最大化策略 本部分是本书的核心实践指南，它基于运动生理学的“剂量效应”原则，确保每一次投入的时间都能产生最大的生理回报。 2.1 运动的黄金窗口：短时高效的激活策略： 探讨一天中进行高效身体激活的最佳时间点，例如晨起、午休间隙或睡前。介绍如何利用“等长收缩”（Isometric Holds）和“动态拉伸”（Dynamic Mobilization）的组合拳，在3到5分钟内快速提高心率、唤醒目标肌群。 2.2 关键动作解析：三大维度重塑身体： 我们将聚焦于那些能同时训练到多个肌群、改善体态且对场地要求极低的动作。 维度一：垂直整合与肩部解放： 针对圆肩驼背，设计一系列肩胛骨的激活练习，如“墙面滑翔”（Wall Slides）和“胸椎伸展”（Thoracic Extension Roll）。这些练习旨在重新建立肩胛骨与肋骨间的健康连接。 维度二：髋关节的解锁与激活： 髋部是人体活动的枢纽，其僵硬直接影响下背部健康。重点讲解“90/90 髋部旋转”（90/90 Hip Rotations）和“蝴蝶式深蹲预备”（Cossack Squat Prep），以恢复髋关节在矢状面和冠状面的自然活动范围。 维度三：后侧链的重建与稳定： 针对臀部无力，引入“臀桥变化式”（Glute Bridge Variations）和“超人飞鸟组合”（Supermans with Arm/Leg Lift），强调臀大肌、臀中肌的募集优先于腘绳肌的过度代偿。 2.3 呼吸作为核心稳定器的基础： 呼吸模式对姿势和压力水平有深远影响。详细指导“膈肌呼吸法”（Diaphragmatic Breathing），并将其整合到拉伸序列中，利用气息的深长来引导筋膜松弛，真正做到“以柔克刚”。 第三部分：融入生活的身体维护——从被动修复到主动整合 真正的进步发生在训练场之外。本部分指导如何将这些高效练习无缝融入日常生活的各个场景，实现持续的身体优化。 3.1 “微剂量”运动：对抗办公疲劳的即时方案： 提供一套可在办公桌前完成的“五分钟抗疲劳序列”。例如，利用椅子辅助进行“坐姿脊柱扭转”或使用弹力带进行“肩袖激活”。这些练习的设计理念是：不中断工作流，但能有效阻断肌肉疲劳的累积。 3.2 睡眠前的身体“重启”程序： 介绍一套温和、低强度的睡前舒缓序列。这套序列侧重于降低交感神经系统的兴奋度，通过温和的侧向拉伸和深层腹式呼吸，为高质量睡眠创造生理条件。重点在于放松紧张的腰方肌和髂腰肌群。 3.3 进阶与自我评估：如何量化你的进步？ 提供简单易行的自我评估工具，例如：靠墙站立时下背部与墙面间隙的变化、俯身摸脚趾的距离、以及原地抬腿至髋关节高度的对称性。鼓励读者定期记录，建立正向反馈循环，从而保持训练的内驱力。 结语：持之以恒，收获一个更自由、更强大的自己 本书倡导的并非“速成”，而是一种更聪明、更可持续的身体维护哲学。通过专注于提升身体的基础活动质量，你将发现不仅是体态得到改善，你的精力水平、睡眠质量乃至情绪稳定性都会同步提升。 释放身体的潜力，从现在开始，用最少的投入，收获最大的健康回报。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的视觉呈现抱有很高的期待。毕竟，拉伸和塑形类书籍，如果图示不够清晰，很容易让人做错动作，轻则无效，重则受伤。我希望这本来自北京科学技术出版社的书籍，在版式设计上能保持专业和严谨。我尤其看重动作示范的细节，比如关节的角度、身体重心的细微变化，这些在快速的30秒内尤为关键。如果图片能清晰地展示“拉伸前”和“拉伸后”的肌肉变化对比，或者用箭头指示正确的施力方向，那无疑会大大提高学习效率。我不想在看书时需要不停地对照手机上的视频来确认姿势，我希望这本书本身就能成为一个可靠的、可以随时翻阅的“动作字典”。精美的排版和高质量的印刷，也是我选择纸质书而非电子书的重要原因之一，它能更好地陪伴我的日常训练。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我买书时最看重的是“易用性”和“持续性”。很多健身计划都失败在开始阶段的挫败感上。我深信，30秒的运动之所以吸引人，正是因为它极大地降低了开始的门槛。我期待这本书的作者们（卢玄皓和金成淑）能提供一些非常实用的“场景化”建议。比如，“起床后30秒唤醒身体”，“午休时30秒缓解眼部疲劳和颈椎压力”，“睡前30秒准备进入深度睡眠”。如果这些场景化的指导能和动作紧密结合，我就能更容易地将这些微习惯融入我混乱的日程中去。这种将运动“碎片化”并“生活化”的理念，对我这种时间管理有障碍的人来说，是解决拖延症的良药。我非常好奇他们是如何把塑体和拉伸的概念巧妙地结合在一起，让30秒也能产生“塑形”的效果。

评分☆☆☆☆☆

拿到书的那一刻，我其实抱着一丝怀疑的态度。毕竟，“30秒”能有多大作用？但我翻开目录后，那种疑虑渐渐消散了。我发现这本书的编排逻辑非常清晰，它似乎不仅仅是罗列动作，而是在构建一个系统。我注意到它可能更侧重于理解身体的“连接点”和“发力链”，而不是单纯的拉伸肌肉。比如，它会不会讲解为什么拉伸小腿对缓解腰部压力有帮助？这种深层次的原理说明，对于我这种“知其所以然”的人来说，比单纯的动作指导更有吸引力。我希望它能用非常直观的方式，比如图解或者身体力学的小贴士，来解释这“30秒”背后的科学依据。如果它能教会我如何快速评估自己当天身体的紧绷程度，并相应地调整这30秒的重点，那这本书的价值就不仅仅是一本运动指南，更像是一个随身的“身体诊断小工具”。

评分☆☆☆☆☆

这本《WL-极简拉伸:有效的30秒塑体运动》，作者卢玄皓和金成淑，听起来就是为我这种忙碌的现代人量身定做的。我最近身体总感觉僵硬，尤其是久坐之后，肩颈和腰部简直要罢工了。我一直想找一种不需要大量时间投入，又能看到实际效果的锻炼方式。市面上很多运动书籍动辄要求你每天腾出一小时，或者需要复杂的器械，这对我来说简直是天方夜谭。所以，当看到“30秒”这个关键词时，我立刻就被吸引住了。我猜想，这种极简化的练习，一定是在动作选择上做了非常精妙的筛选，直击那些最容易紧绷、最需要放松的关键肌群。我非常期待它能提供一些可以在办公室，甚至是在通勤间隙就能偷偷完成的“微运动”，让我能高效地对抗久坐带来的疲劳感，而不是把它当成一项额外的负担。如果真能做到事半功倍，那绝对是物超所值。

评分☆☆☆☆☆

作为一个资深的运动爱好者（虽然现在越来越“潜水”），我对运动的效果有着不小的追求。我关注的不仅仅是柔韧性，更重要的是它对体态的长期影响。我希望这本书不仅仅教我如何拉伸，更重要的是，它是否提供了一个“校正”的视角。例如，现代人普遍存在圆肩驼背、骨盆前倾等问题，这本书的30秒练习，是否能针对性地激活那些被抑制的深层小肌群，从而在不知不觉中帮助我们重建良好的身体姿态？如果它能提供一些关于如何自我检查和调整体态的“小窍门”，那我就赚大了。毕竟，比起那些需要大量有氧或力量训练才能达到的明显效果，通过精准的拉伸来“回归正轨”的体态改善，往往更加持久和自然，也更符合极简哲学的精髓。