窈窕俏佳人(附盘)丹彤健身精华巨献 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

程丹彤，徐中秋 著

图书标签:

• 健身
• 塑形
• 减肥
• 健康
• 美容
• 女性
• 运动
• 饮食
• 丹彤
• 附盘

店铺： 夜语笙箫图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787506459747

商品编码：30049398677

包装：平装

出版时间：2010-01-01

基本信息

书名：窈窕俏佳人(附盘)丹彤健身精华巨献

定价：29.80元

作者：程丹彤,徐中秋

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2010-01-01

ISBN：9787506459747

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：12开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

---

7天周期，反复练习，方便安排，从小就活跃在健身舞台，拿奖拿到手软的程丹彤出书，值得珍藏。

内容提要

---

想吃就吃，却能纤细、优雅，线条凹凸有致，全身上下美丽无比。身材美美有绝招，运动中来的窈窕秘诀，明星教练推崇的塑身方案。
从小就活跃在健身舞台，拿奖拿到手软的程丹彤，出书，值得珍藏。书中，她介绍了运动中来的窈窕秘诀，以及明星教练推崇的塑身方案。根据本书，7天周期，反复练习，方便安排。

目录

---

章 跟我来，挑战窈窕极限
一 你的身材比例吗
1 窈窕体重标准
2 窈窕腰臀标准
3 窈窕三围标准
4 窈窕美腿标准
二 你到底胖在哪儿
三 找到肥胖灾区，对症
四 5大窈窕原则
1 的秘诀是坚持
2 不要急于求成
3 养成良好的运动习惯
4 不要好高骛远
5 保持自信、乐观的心态
五 拥有窈窕身材的演艺明星们“S”形曲线秘诀大公开
1 茱莉亚?罗伯茨
2 希拉里?斯万克
3 麦当娜
4 林志玲
5 舒淇
6 Maggie Q
7 钟丽缇
第二章 综合运动塑造S形窈窕美人
一 多种运动，有氧
1 有氧慢跑
2 动感单车
3 椭圆机
4 有氧搏击操
5 登山
二 力量，紧实肌肉
1 高位下拉：减掉背部脂肪，锻炼背部的大肌肉群
2 坐姿推胸：紧实胸部肌肉，推出美丽锁骨
3 坐姿推举：臂臂，练出美丽斜方肌
4 坐姿腿屈伸：腿部，训练股四头肌
5 负重卷腹：腹部，增强腰腹肌
三 一日三餐合理饮食巧
1 早餐：坚持低脂高纤饮食
2 午餐：注重主食
3 晚餐：搭配要讲究
4 窈窕饮食五忌
第三章 打造坚挺傲人
一 游泳，让乳房“挺”起来
二 动感哑铃操，把你的胸部“提”起来
1 上斜哑铃推举
2 上斜哑铃飞鸟
三 坐姿夹胸，健美你的胸部
四 丰胸肚皮舞，告别太平公主
1 向前提胸
2 向上提胸
3 胸部画圆
4 肚皮舞注意事项
5 让你艳光四射的肚皮舞服饰
五 睡前床上丰胸操2套，随时随地丰胸
1 仰卧推胸
2 仰卧夹胸
六 丰胸按摩操，让你更具魅力
1 丰胸妙计吃出来
2 厨房饮食巧健胸
3 丰胸特效水果推荐
第四章 告别小肚腩，秀出杨柳小蛮腰
一 有氧健身球，不做小腹婆
1 健身球健腹操
2 健身球健腹美腿操
二 椅上挺身，紧实腹部
三 瘦腰玄度，告别水桶腰
四 4招快速打造小蛮腰
1 2招收紧腰部线条，去除水桶腰
2 2个细腰椅子运动，加速腰部脂肪燃烧
五 瘦腰食谱在手，美丽柳腰自然来
1 小蛮腰黄米粥
2 窈窕美人菜
3 水润瘦腰汤
第五章 塑造诱人翘
一 魅力有氧拉丁，扭出性感美臀
1 关于有氧拉丁健身操
2 有氧拉丁操
3 MAMBO恰恰恰
4 选一件合适你的拉丁舞服
二 轻器械练习，塑造臀大肌
三 健身球操，练出臀形
1 趴球
2 抱球
3 箭步蹲
四 周末去迪吧秀秀你的翘PP吧
五 迷臀翘翘餐，吃出漂亮PP
1 排毒糙米挺臀粥
2 杂炒时蔬美臀菜
3 腰果豆腐汤
第六章 练出万人迷美腿
一 有氧搏击操，粗腿去无踪
二 动感单车，减掉腿部多余脂肪
三 器械修腿，双腿更迷人
四 丹彤纤腿普拉提，腿形更优美
1 热身运动
2 肩桥式
3 仰卧卷腿
4 单腿滑行
5 V字式腿伸展
五 两步练就修长美腿
1 瘦小腿的弹跳练习
2 瘦大腿的蹲起练习
六 撩人美腿饮食
1 香芹炒鱿鱼
2 菠菜鸡蛋美腿菜
3 消脂蔬菜汤
4 粉红诱惑瘦腿汁
第七章 睡出窈窕小美人
一 会睡的身体永远美丽
二 睡姿正确才健康
三 走出睡眠误区
1 午睡时趴在桌子上
2 戴饰物睡觉
3 补觉
4 赖床
四 美丽女人助眠9法
五 有助睡眠的食物大公开
第八章 随时随地练出曲线
一 办公室小动作
1 凳上屈臂撑，甩掉蝴蝶袖
2 负重屈臂，手臂更修长
3 负重侧举前举，瘦臂修肩
4 “坐坐族”的一分钟大腿操
5 弓步蹲，伸展腿部肌肉
6 前踢腿，修饰大腿线条
二 工作间隙的站立美臀操
1 后踢腿
2 握拳抬腿
三 办公桌纤指操
四 居家塑形运动轻松做
1 厨房间歇巧健胸
2 简单居家劳动大
3 睡前1分钟，维护小肚肚
4 懒女家居四招

作者介绍

---

程丹彤，秋彤健身、丹彤健身、亚洲健身学院创始人，秋彤运动服饰创始人，中国*健身教练。

文摘

---

序言

---

运动健身领域深度剖析与实践指南：体态雕塑与科学训练的殿堂 本书籍旨在为所有追求健康、希望优化身体形态与运动表现的人士提供一套系统、科学且富有实操性的训练框架与深度理论支撑。它并非专注于某一种特定流派或单一器械，而是全面涵盖了现代运动科学的精髓，从基础的人体生理学、生物力学原理出发，逐步深入到高级的体能构建、损伤预防以及个性化训练方案的设计与执行。 第一部分：人体运动的基石——科学理解与自我评估 本部分是构建一切有效训练的理论基础，旨在帮助读者建立正确的运动认知，避免盲目跟风带来的风险。 一、人体解剖学与运动生理学的核心概念重塑 我们首先从宏观和微观层面解析人体运动系统。内容详尽阐述了骨骼、关节、肌肉群（包括肌群的起止点、主要功能、协同肌与拮抗肌）的相互关系。重点剖析了运动单位募集机制、肌纤维类型（快肌与慢肌）及其功能差异，以及它们在不同强度和持续时间运动中的募集比例变化。 深入讲解了能量代谢系统，包括磷酸原系统、糖酵解系统和氧化磷酸化系统的工作原理、能量来源的转换阈值，以及如何通过训练来提高各个系统的效率和耐力。例如，如何设计间歇训练来优化无氧阈值，以及如何通过稳定的有氧训练提升线粒体的密度和功能。 二、生物力学：动作的精妙工程 本章是理解“如何正确发力”的关键。从牛顿运动定律在人体运动中的应用入手，详细解析了力偶臂、力矩、杠杆原理在深蹲、硬拉、推举等复合动作中的实际影响。 重点探讨了运动链理论：如何评估身体的整体连接性，而不是孤立地看待某个关节。例如，在进行弓步或单腿硬拉时，足踝的活动度如何影响髋关节的稳定性与募集效果。同时，引入了姿态分析与运动模式评估，教授读者如何识别常见的运动代偿（如骨盆前倾、圆肩驼背等），并解释这些代偿背后的生物力学原因（如核心肌群薄弱或特定肌群过度紧张）。 三、科学的自我诊断工具箱 提供一套严谨的自我评估流程，帮助读者了解自己的现状和短板。这包括： 1. 活动度与柔韧性测试：不仅测量关节的最大活动范围（ROM），更重要的是评估在功能性活动范围内的控制能力（动态柔韧性）。 2. 肌力与肌耐力基线测试：建立最大重复次数（RM）的初步估算方法，以及不同肌群的相对力量标准。 3. 核心稳定性功能测试：引入如死虫式（Dead Bug）、鸟狗式（Bird-Dog）等动作的标准执行与错误模式辨识，以量化核心的抗旋转和抗伸展能力。 第二部分：构建高效能身体的训练范式 本部分从理论走向实践，详细拆解了力量训练、心血管训练和恢复训练的科学设计原则。 一、渐进性超负荷与训练周期化 本书坚决反对“日复一日重复相同训练”的低效模式。核心在于渐进性超负荷（Progressive Overload）的多种实现路径：不仅是增加重量，还包括增加次数、缩短组间休息、提高动作密度、改变动作角度或速度等。 深入讲解周期化训练模型，特别是如何构建宏观周期（数月至一年）、中观周期（数周至数月）和微观周期（一周）。详细对比了线性周期化、非线性周期化（波浪式）和区块周期化的优缺点及其适用人群，指导读者根据自己的目标（增肌、减脂或提升运动表现）选择最合适的模型。 二、力量训练的动作解构与技术优化 针对基础复合动作和孤立训练进行极致的技术剖析： 深蹲（Squat）系统：从低杠、高杠到前蹲、箱式深蹲，分析不同变式对股四头肌、臀大肌和核心的刺激侧重。重点讲解如何通过脚位、站距和躯干角度的微调，实现对目标肌群的最佳激活。 硬拉（Deadlift）变式：对比传统硬拉、相扑硬拉、罗马尼亚硬拉（RDL）和六角杠铃硬拉，探讨它们对脊柱中立位的要求和对腘绳肌、下背部的张力分配。 推与拉的平衡：强调肩关节健康的重要性，详细指导卧推、上斜推举和肩部推举的技术要点，以及如何通过大量的划船和引体向上变式，确保肩袖的稳定性和后侧链的平衡发展，防止肩部劳损。 隔离训练的高效应用：阐述孤立训练在纠正肌力不平衡、提高肌肉孤立控制力方面的作用，并提供针对性训练（如股四头肌离心收缩、三角肌侧平举的控制技术）。 三、心血管训练的精准燃烧 超越传统的“跑步机长时间慢跑”，本部分侧重于心肺效率的最大化。 高强度间歇训练（HIIT）：科学设计工作/休息比率，并根据读者的体能水平调整协议（如Tabata、传统HIIT或SIT），探讨其对EPOC（运动后过量耗氧）效应的贡献。 稳态有氧（LISS）的价值：强调其在主动恢复、脂肪作为主要燃料氧化以及提高总体恢复能力中的不可替代性。 心率区间训练：教授如何通过最大心率（HRmax）或心率储备（HRR）计算出不同训练区域（脂肪燃烧区、乳酸阈值区等），实现训练目的的精准导航。 第三部分：优化身体形态与预防损伤的进阶策略 本书的价值不仅在于让你变强壮，更在于让你能够长期、健康地保持这种状态。 一、体态雕塑的深层原理 针对现代人常见的体态问题（如骨盆前倾、胸椎曲度过大、圆肩），提供针对性的激活与抑制策略。 激活（Activation）：使用低负荷、高次数的训练，重新“唤醒”那些处于抑制状态的深层稳定肌群和臀部肌群（如臀中肌、多裂肌）。 抑制（Inhibition）：利用泡沫轴、按摩球等工具，配合等长拉伸或PNF拉伸，放松过度紧张的拮抗肌群（如胸肌、屈髋肌、竖脊肌）。 二、营养支持与恢复机制 运动表现的提升，有70%取决于恢复。本章提供实用且基于证据的恢复指南： 1. 睡眠质量优化：探讨深度睡眠与生长激素分泌的关系，并提供改善睡眠卫生的具体建议。 2. 营养时机与宏量营养素分配：详细阐述训练前后碳水化合物、蛋白质的摄入量和时间窗口，以及不同目标（减脂或增肌）下的宏量营养素比例调整。 3. 主动恢复与冷热疗法：科学评估冷水浴、桑拿和轻度活动（如散步、动态拉伸）对肌肉炎症和糖原再合成的影响。 三、运动损伤的预防与管理 强调“预防胜于治疗”。系统性地介绍如何通过肌力平衡来预防关节的过度应力。例如，通过加强肩袖外旋肌群来稳定肩关节，或通过强化腘绳肌来保护膝关节前十字韧带（ACL）。对于已存在的轻微伤痛，提供初步的RICE原则应用指导，并明确何时必须寻求专业医疗介入。 总结： 本书籍为一本全面、深入且高度实用的运动科学百科全书。它不提供快速捷径，而是提供一条经得起时间检验的、基于生物力学和生理学原理的科学道路。读者将学会的不仅是如何做动作，更是如何思考动作、如何设计自己的训练，最终实现对身体形态的精准雕塑和长期运动能力的持续提升。

评分☆☆☆☆☆

这本书在叙事结构上展示了极高的复杂性和精妙的布局。它并非采用传统的线性叙事，而是通过多条时间线和不同视角的切换，构建了一个宏大且充满张力的世界观。起初阅读时，这种跳跃感让人略感吃力，需要集中精力去辨识每一个时间点的归属和人物关系的脉络，但一旦你适应了这种节奏，便会被作者编织的精巧所震撼。作者似乎对手稿进行了多次重构和打磨，每一个看似随意的插叙或倒叙，最终都会在后文找到一个极其精准的呼应点，形成了严丝合缝的逻辑闭环。这种“伏笔与回收”的艺术处理，使得阅读的每一次推进都伴随着“原来如此”的惊喜，极大地增强了探索的乐趣。与那些直白叙事的小说相比，这种需要读者主动参与构建意义的文本，无疑更具深度和回味价值，读完后久久不能释怀，脑海中仍在梳理那些交织的线索。

评分☆☆☆☆☆

这本书的对话描写简直是一绝，简直可以拿去做舞台剧本的范本。角色之间的交流火花四射，充满了潜台词和微妙的情感张力。你很少看到那种直白地喊出自己内心想法的对白，更多的是通过对彼此话语的试探、回避，以及对场景中道具的无意识动作，将人物的真实意图和隐藏的矛盾层层剥开。比如，两个主要人物在讨论一件无关紧要的琐事时，空气中弥漫的却是关于信任危机的紧张感，那种“话里有话”的交流艺术，写得淋漓尽致。作者对口语习惯的捕捉也极其到位，不同地域、不同社会阶层的人物，他们的用词、语速乃至停顿，都有着显著且真实的区分，这使得每个角色的声音都是独一无二的。这种对白层面的精雕细琢，极大地丰富了人物的立体感，让读者仿佛能听到他们真实的呼吸和心跳，沉浸感极强。

评分☆☆☆☆☆

这本书在论证观点时，展现了一种罕见的学术严谨性与大众普及性的完美结合。它没有回避任何复杂的技术细节或深奥的科学原理，而是像一位高明的翻译家，将原本只属于专业圈层的知识，用精准而优美的语言重新构建，使非专业人士也能领略其精髓。我尤其欣赏作者在引用佐证材料时的细致考量，每一次数据的呈现都附带了清晰的出处说明，甚至连实验设计中的细微差异都被提及，这极大地增强了文本的可信度。然而，这种严谨并未牺牲阅读的流畅性，作者非常巧妙地利用类比和图示来打通理论与实践之间的鸿沟。读完后，我感觉自己不仅获取了知识，更重要的是，学会了一种新的思考框架来审视领域内的问题，这种思维工具的获得，远比单纯记忆几个事实更有价值，它拓宽了我对该领域前沿动态的认知边界。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计着实让人眼前一亮，封面那种复古与现代交织的风格，色彩搭配得非常大胆却又和谐，让人一上手就忍不住想翻开细看。内页的纸张质感也挑不出毛病，触感细腻，油墨的印刷清晰度极高，即便是复杂的图文排版也显得井井有条，阅读起来非常舒适，长时间盯着也不会感到眼睛疲劳。我特别欣赏作者在版式设计上的用心，比如章节的过渡页，往往用一些富有艺术感的留白和极简的图形元素来承载情绪的转换，这种微妙的处理方式，让阅读过程本身也变成了一种视觉享受，仿佛在欣赏一本精心制作的艺术画册，而非仅仅是信息载体。更值得一提的是，书脊的锁线工艺看起来相当结实，可以完全平摊，这对需要经常翻阅查阅的工具书来说，简直是福音。整体而言，从拿到手的那一刻起，就能感受到出版方在制作成本上的不计投入，这无疑提升了阅读的仪式感和愉悦度。

评分☆☆☆☆☆

我最近读了另一本关于时间管理的书籍，它给我留下的印象是逻辑严密、体系化极强。这本书的叙事风格与那位截然不同，它更像是一场轻松愉快的午后漫谈，作者的笔触轻盈而充满人情味。书中大量使用了日常生活中随处可见的案例来阐述观点，没有冗长枯燥的理论堆砌，而是通过一个个鲜活的小故事，让你在不经意间就领悟了核心思想。比如，它讲述了如何通过微小的习惯改变，而不是进行颠覆性的生活重组来达成目标，这个观点用“播下一粒种子，它自然会长成参天大树”来比喻，非常形象生动。阅读过程中，我感觉作者就像一位经验丰富的朋友坐在我对面，耐心地引导我梳理思路，而非一位高高在上的导师发号施令。这种亲切的沟通方式，极大地降低了阅读的门槛，让那些原本可能觉得晦涩难懂的哲学思考，变得触手可及，非常适合在通勤或者睡前，用来放松心情并获得一些新的启发。