窈窕俏佳人(附盤)丹彤健身精華巨獻 pdf epub mobi txt 電子書下載 2025

Name: 窈窕俏佳人(附盤)丹彤健身精華巨獻 pdf epub mobi txt 電子書 2025
SKU: 30049398677
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☆☆☆☆☆

程丹彤，徐中鞦著

圖書標籤:

健身
塑形
減肥
健康
美容
女性
運動
飲食
丹彤
附盤

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店鋪：夜語笙簫圖書專營店

齣版社：中國紡織齣版社

ISBN：9787506459747

商品編碼：30049398677

包裝：平裝

齣版時間：2010-01-01

具體描述

基本信息

書名：窈窕俏佳人(附盤)丹彤健身精華巨獻

定價：29.80元

作者：程丹彤,徐中鞦

齣版社：中國紡織齣版社

齣版日期：2010-01-01

ISBN：9787506459747

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：12開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

7天周期，反復練習，方便安排，從小就活躍在健身舞颱，拿奬拿到手軟的程丹彤齣書，值得珍藏。

內容提要

想吃就吃，卻能縴細、優雅，綫條凹凸有緻，全身上下美麗無比。身材美美有絕招，運動中來的窈窕秘訣，明星教練推崇的塑身方案。
從小就活躍在健身舞颱，拿奬拿到手軟的程丹彤，齣書，值得珍藏。書中，她介紹瞭運動中來的窈窕秘訣，以及明星教練推崇的塑身方案。根據本書，7天周期，反復練習，方便安排。

章跟我來，挑戰窈窕極限
一你的身材比例嗎
1 窈窕體重標準
2 窈窕腰臀標準
3 窈窕三圍標準
4 窈窕美腿標準
二你到底胖在哪兒
三找到肥胖災區，對癥
四 5大窈窕原則
1 的秘訣是堅持
2 不要急於求成
3 養成良好的運動習慣
4 不要好高騖遠
5 保持自信、樂觀的心態
五擁有窈窕身材的演藝明星們“S”形麯綫秘訣大公開
1 茱莉亞?羅伯茨
2 希拉裏?斯萬剋
3 麥當娜
4 林誌玲
5 舒淇
6 Maggie Q
7 鍾麗緹
第二章綜閤運動塑造S形窈窕美人
一多種運動，有氧
1 有氧慢跑
2 動感單車
3 橢圓機
4 有氧搏擊操
5 登山
二力量，緊實肌肉
1 高位下拉：減掉背部脂肪，鍛煉背部的大肌肉群
2 坐姿推胸：緊實胸部肌肉，推齣美麗鎖骨
3 坐姿推舉：臂臂，練齣美麗斜方肌
4 坐姿腿屈伸：腿部，訓練股四頭肌
5 負重捲腹：腹部，增強腰腹肌
三一日三餐閤理飲食巧
1 早餐：堅持低脂高縴飲食
2 午餐：注重主食
3 晚餐：搭配要講究
4 窈窕飲食五忌
第三章打造堅挺傲人
一遊泳，讓乳房“挺”起來
二動感啞鈴操，把你的胸部“提”起來
1 上斜啞鈴推舉
2 上斜啞鈴飛鳥
三坐姿夾胸，健美你的胸部
四豐胸肚皮舞，告彆太平公主
1 嚮前提胸
2 嚮上提胸
3 胸部畫圓
4 肚皮舞注意事項
5 讓你艷光四射的肚皮舞服飾
五睡前床上豐胸操2套，隨時隨地豐胸
1 仰臥推胸
2 仰臥夾胸
六豐胸按摩操，讓你更具魅力
1 豐胸妙計吃齣來
2 廚房飲食巧健胸
3 豐胸特效水果推薦
第四章告彆小肚腩，秀齣楊柳小蠻腰
一有氧健身球，不做小腹婆
1 健身球健腹操
2 健身球健腹美腿操
二椅上挺身，緊實腹部
三瘦腰玄度，告彆水桶腰
四 4招快速打造小蠻腰
1 2招收緊腰部綫條，去除水桶腰
2 2個細腰椅子運動，加速腰部脂肪燃燒
五瘦腰食譜在手，美麗柳腰自然來
1 小蠻腰黃米粥
2 窈窕美人菜
3 水潤瘦腰湯
第五章塑造誘人翹
一魅力有氧拉丁，扭齣性感美臀
1 關於有氧拉丁健身操
2 有氧拉丁操
3 MAMBO恰恰恰
4 選一件閤適你的拉丁舞服
二輕器械練習，塑造臀大肌
三健身球操，練齣臀形
1 趴球
2 抱球
3 箭步蹲
四周末去迪吧秀秀你的翹PP吧
五迷臀翹翹餐，吃齣漂亮PP
1 排毒糙米挺臀粥
2 雜炒時蔬美臀菜
3 腰果豆腐湯
第六章練齣萬人迷美腿
一有氧搏擊操，粗腿去無蹤
二動感單車，減掉腿部多餘脂肪
三器械修腿，雙腿更迷人
四丹彤縴腿普拉提，腿形更優美
1 熱身運動
2 肩橋式
3 仰臥捲腿
4 單腿滑行
5 V字式腿伸展
五兩步練就修長美腿
1 瘦小腿的彈跳練習
2 瘦大腿的蹲起練習
六撩人美腿飲食
1 香芹炒魷魚
2 菠菜雞蛋美腿菜
3 消脂蔬菜湯
4 粉紅誘惑瘦腿汁
第七章睡齣窈窕小美人
一會睡的身體永遠美麗
二睡姿正確纔健康
三走齣睡眠誤區
1 午睡時趴在桌子上
2 戴飾物睡覺
3 補覺
4 賴床
四美麗女人助眠9法
五有助睡眠的食物大公開
第八章隨時隨地練齣麯綫
一辦公室小動作
1 凳上屈臂撐，甩掉蝴蝶袖
2 負重屈臂，手臂更修長
3 負重側舉前舉，瘦臂修肩
4 “坐坐族”的一分鍾大腿操
5 弓步蹲，伸展腿部肌肉
6 前踢腿，修飾大腿綫條
二工作間隙的站立美臀操
1 後踢腿
2 握拳抬腿
三辦公桌縴指操
四居傢塑形運動輕鬆做
1 廚房間歇巧健胸
2 簡單居傢勞動大
3 睡前1分鍾，維護小肚肚
4 懶女傢居四招

作者介紹

程丹彤，鞦彤健身、丹彤健身、亞洲健身學院創始人，鞦彤運動服飾創始人，中國*健身教練。

文摘

序言

運動健身領域深度剖析與實踐指南：體態雕塑與科學訓練的殿堂本書籍旨在為所有追求健康、希望優化身體形態與運動錶現的人士提供一套係統、科學且富有實操性的訓練框架與深度理論支撐。它並非專注於某一種特定流派或單一器械，而是全麵涵蓋瞭現代運動科學的精髓，從基礎的人體生理學、生物力學原理齣發，逐步深入到高級的體能構建、損傷預防以及個性化訓練方案的設計與執行。第一部分：人體運動的基石——科學理解與自我評估本部分是構建一切有效訓練的理論基礎，旨在幫助讀者建立正確的運動認知，避免盲目跟風帶來的風險。一、人體解剖學與運動生理學的核心概念重塑我們首先從宏觀和微觀層麵解析人體運動係統。內容詳盡闡述瞭骨骼、關節、肌肉群（包括肌群的起止點、主要功能、協同肌與拮抗肌）的相互關係。重點剖析瞭運動單位募集機製、肌縴維類型（快肌與慢肌）及其功能差異，以及它們在不同強度和持續時間運動中的募集比例變化。深入講解瞭能量代謝係統，包括磷酸原係統、糖酵解係統和氧化磷酸化係統的工作原理、能量來源的轉換閾值，以及如何通過訓練來提高各個係統的效率和耐力。例如，如何設計間歇訓練來優化無氧閾值，以及如何通過穩定的有氧訓練提升綫粒體的密度和功能。二、生物力學：動作的精妙工程本章是理解“如何正確發力”的關鍵。從牛頓運動定律在人體運動中的應用入手，詳細解析瞭力偶臂、力矩、杠杆原理在深蹲、硬拉、推舉等復閤動作中的實際影響。重點探討瞭運動鏈理論：如何評估身體的整體連接性，而不是孤立地看待某個關節。例如，在進行弓步或單腿硬拉時，足踝的活動度如何影響髖關節的穩定性與募集效果。同時，引入瞭姿態分析與運動模式評估，教授讀者如何識彆常見的運動代償（如骨盆前傾、圓肩駝背等），並解釋這些代償背後的生物力學原因（如核心肌群薄弱或特定肌群過度緊張）。三、科學的自我診斷工具箱提供一套嚴謹的自我評估流程，幫助讀者瞭解自己的現狀和短闆。這包括： 1. 活動度與柔韌性測試：不僅測量關節的最大活動範圍（ROM），更重要的是評估在功能性活動範圍內的控製能力（動態柔韌性）。 2. 肌力與肌耐力基綫測試：建立最大重復次數（RM）的初步估算方法，以及不同肌群的相對力量標準。 3. 核心穩定性功能測試：引入如死蟲式（Dead Bug）、鳥狗式（Bird-Dog）等動作的標準執行與錯誤模式辨識，以量化核心的抗鏇轉和抗伸展能力。第二部分：構建高效能身體的訓練範式本部分從理論走嚮實踐，詳細拆解瞭力量訓練、心血管訓練和恢復訓練的科學設計原則。一、漸進性超負荷與訓練周期化本書堅決反對“日復一日重復相同訓練”的低效模式。核心在於漸進性超負荷（Progressive Overload）的多種實現路徑：不僅是增加重量，還包括增加次數、縮短組間休息、提高動作密度、改變動作角度或速度等。深入講解周期化訓練模型，特彆是如何構建宏觀周期（數月至一年）、中觀周期（數周至數月）和微觀周期（一周）。詳細對比瞭綫性周期化、非綫性周期化（波浪式）和區塊周期化的優缺點及其適用人群，指導讀者根據自己的目標（增肌、減脂或提升運動錶現）選擇最閤適的模型。二、力量訓練的動作解構與技術優化針對基礎復閤動作和孤立訓練進行極緻的技術剖析：深蹲（Squat）係統：從低杠、高杠到前蹲、箱式深蹲，分析不同變式對股四頭肌、臀大肌和核心的刺激側重。重點講解如何通過腳位、站距和軀乾角度的微調，實現對目標肌群的最佳激活。硬拉（Deadlift）變式：對比傳統硬拉、相撲硬拉、羅馬尼亞硬拉（RDL）和六角杠鈴硬拉，探討它們對脊柱中立位的要求和對膕繩肌、下背部的張力分配。推與拉的平衡：強調肩關節健康的重要性，詳細指導臥推、上斜推舉和肩部推舉的技術要點，以及如何通過大量的劃船和引體嚮上變式，確保肩袖的穩定性和後側鏈的平衡發展，防止肩部勞損。隔離訓練的高效應用：闡述孤立訓練在糾正肌力不平衡、提高肌肉孤立控製力方麵的作用，並提供針對性訓練（如股四頭肌離心收縮、三角肌側平舉的控製技術）。三、心血管訓練的精準燃燒超越傳統的“跑步機長時間慢跑”，本部分側重於心肺效率的最大化。高強度間歇訓練（HIIT）：科學設計工作/休息比率，並根據讀者的體能水平調整協議（如Tabata、傳統HIIT或SIT），探討其對EPOC（運動後過量耗氧）效應的貢獻。穩態有氧（LISS）的價值：強調其在主動恢復、脂肪作為主要燃料氧化以及提高總體恢復能力中的不可替代性。心率區間訓練：教授如何通過最大心率（HRmax）或心率儲備（HRR）計算齣不同訓練區域（脂肪燃燒區、乳酸閾值區等），實現訓練目的的精準導航。第三部分：優化身體形態與預防損傷的進階策略本書的價值不僅在於讓你變強壯，更在於讓你能夠長期、健康地保持這種狀態。一、體態雕塑的深層原理針對現代人常見的體態問題（如骨盆前傾、胸椎麯度過大、圓肩），提供針對性的激活與抑製策略。激活（Activation）：使用低負荷、高次數的訓練，重新“喚醒”那些處於抑製狀態的深層穩定肌群和臀部肌群（如臀中肌、多裂肌）。抑製（Inhibition）：利用泡沫軸、按摩球等工具，配閤等長拉伸或PNF拉伸，放鬆過度緊張的拮抗肌群（如胸肌、屈髖肌、竪脊肌）。二、營養支持與恢復機製運動錶現的提升，有70%取決於恢復。本章提供實用且基於證據的恢復指南： 1. 睡眠質量優化：探討深度睡眠與生長激素分泌的關係，並提供改善睡眠衛生的具體建議。 2. 營養時機與宏量營養素分配：詳細闡述訓練前後碳水化閤物、蛋白質的攝入量和時間窗口，以及不同目標（減脂或增肌）下的宏量營養素比例調整。 3. 主動恢復與冷熱療法：科學評估冷水浴、桑拿和輕度活動（如散步、動態拉伸）對肌肉炎癥和糖原再閤成的影響。三、運動損傷的預防與管理強調“預防勝於治療”。係統性地介紹如何通過肌力平衡來預防關節的過度應力。例如，通過加強肩袖外鏇肌群來穩定肩關節，或通過強化膕繩肌來保護膝關節前十字韌帶（ACL）。對於已存在的輕微傷痛，提供初步的RICE原則應用指導，並明確何時必須尋求專業醫療介入。總結：本書籍為一本全麵、深入且高度實用的運動科學百科全書。它不提供快速捷徑，而是提供一條經得起時間檢驗的、基於生物力學和生理學原理的科學道路。讀者將學會的不僅是如何做動作，更是如何思考動作、如何設計自己的訓練，最終實現對身體形態的精準雕塑和長期運動能力的持續提升。

用戶評價

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計著實讓人眼前一亮，封麵那種復古與現代交織的風格，色彩搭配得非常大膽卻又和諧，讓人一上手就忍不住想翻開細看。內頁的紙張質感也挑不齣毛病，觸感細膩，油墨的印刷清晰度極高，即便是復雜的圖文排版也顯得井井有條，閱讀起來非常舒適，長時間盯著也不會感到眼睛疲勞。我特彆欣賞作者在版式設計上的用心，比如章節的過渡頁，往往用一些富有藝術感的留白和極簡的圖形元素來承載情緒的轉換，這種微妙的處理方式，讓閱讀過程本身也變成瞭一種視覺享受，仿佛在欣賞一本精心製作的藝術畫冊，而非僅僅是信息載體。更值得一提的是，書脊的鎖綫工藝看起來相當結實，可以完全平攤，這對需要經常翻閱查閱的工具書來說，簡直是福音。整體而言，從拿到手的那一刻起，就能感受到齣版方在製作成本上的不計投入，這無疑提升瞭閱讀的儀式感和愉悅度。

評分☆☆☆☆☆

我最近讀瞭另一本關於時間管理的書籍，它給我留下的印象是邏輯嚴密、體係化極強。這本書的敘事風格與那位截然不同，它更像是一場輕鬆愉快的午後漫談，作者的筆觸輕盈而充滿人情味。書中大量使用瞭日常生活中隨處可見的案例來闡述觀點，沒有冗長枯燥的理論堆砌，而是通過一個個鮮活的小故事，讓你在不經意間就領悟瞭核心思想。比如，它講述瞭如何通過微小的習慣改變，而不是進行顛覆性的生活重組來達成目標，這個觀點用“播下一粒種子，它自然會長成參天大樹”來比喻，非常形象生動。閱讀過程中，我感覺作者就像一位經驗豐富的朋友坐在我對麵，耐心地引導我梳理思路，而非一位高高在上的導師發號施令。這種親切的溝通方式，極大地降低瞭閱讀的門檻，讓那些原本可能覺得晦澀難懂的哲學思考，變得觸手可及，非常適閤在通勤或者睡前，用來放鬆心情並獲得一些新的啓發。

評分☆☆☆☆☆

這本書在敘事結構上展示瞭極高的復雜性和精妙的布局。它並非采用傳統的綫性敘事，而是通過多條時間綫和不同視角的切換，構建瞭一個宏大且充滿張力的世界觀。起初閱讀時，這種跳躍感讓人略感吃力，需要集中精力去辨識每一個時間點的歸屬和人物關係的脈絡，但一旦你適應瞭這種節奏，便會被作者編織的精巧所震撼。作者似乎對手稿進行瞭多次重構和打磨，每一個看似隨意的插敘或倒敘，最終都會在後文找到一個極其精準的呼應點，形成瞭嚴絲閤縫的邏輯閉環。這種“伏筆與迴收”的藝術處理，使得閱讀的每一次推進都伴隨著“原來如此”的驚喜，極大地增強瞭探索的樂趣。與那些直白敘事的小說相比，這種需要讀者主動參與構建意義的文本，無疑更具深度和迴味價值，讀完後久久不能釋懷，腦海中仍在梳理那些交織的綫索。

評分☆☆☆☆☆

這本書在論證觀點時，展現瞭一種罕見的學術嚴謹性與大眾普及性的完美結閤。它沒有迴避任何復雜的技術細節或深奧的科學原理，而是像一位高明的翻譯傢，將原本隻屬於專業圈層的知識，用精準而優美的語言重新構建，使非專業人士也能領略其精髓。我尤其欣賞作者在引用佐證材料時的細緻考量，每一次數據的呈現都附帶瞭清晰的齣處說明，甚至連實驗設計中的細微差異都被提及，這極大地增強瞭文本的可信度。然而，這種嚴謹並未犧牲閱讀的流暢性，作者非常巧妙地利用類比和圖示來打通理論與實踐之間的鴻溝。讀完後，我感覺自己不僅獲取瞭知識，更重要的是，學會瞭一種新的思考框架來審視領域內的問題，這種思維工具的獲得，遠比單純記憶幾個事實更有價值，它拓寬瞭我對該領域前沿動態的認知邊界。

評分☆☆☆☆☆

這本書的對話描寫簡直是一絕，簡直可以拿去做舞颱劇本的範本。角色之間的交流火花四射，充滿瞭潛颱詞和微妙的情感張力。你很少看到那種直白地喊齣自己內心想法的對白，更多的是通過對彼此話語的試探、迴避，以及對場景中道具的無意識動作，將人物的真實意圖和隱藏的矛盾層層剝開。比如，兩個主要人物在討論一件無關緊要的瑣事時，空氣中彌漫的卻是關於信任危機的緊張感，那種“話裏有話”的交流藝術，寫得淋灕盡緻。作者對口語習慣的捕捉也極其到位，不同地域、不同社會階層的人物，他們的用詞、語速乃至停頓，都有著顯著且真實的區分，這使得每個角色的聲音都是獨一無二的。這種對白層麵的精雕細琢，極大地豐富瞭人物的立體感，讓讀者仿佛能聽到他們真實的呼吸和心跳，沉浸感極強。