打造硬汉--型男塑形宝典 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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郑元凯 著

图书标签:

• 型男
• 健身
• 塑形
• 肌肉
• 力量训练
• 健康
• 自律
• 穿搭
• 自信
• 男性魅力

店铺： 夜语笙箫图书专营店

出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500944348

商品编码：30041103831

包装：平装

出版时间：2014-07-01

基本信息

书名：打造硬汉--型男塑形宝典

定价：35.00元

作者：郑元凯

出版社：人民体育出版社

出版日期：2014-07-01

ISBN：9787500944348

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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郑元凯著的《打造硬汉--型男塑形宝典》主要介绍怎样塑造形体，内容包括健身的重点知识、如何让肌肉有效增长、如何吃出好身材、热身运动、胸部、背部、肩部、手臂、腹部、臀部、腿部等身体各部位肌肉群的练习方法，详细解读了器械的使用方法、动作要领、饮食增肌配方等内容。本书图文并茂、图片精美、设计新颖，是健身爱好者的必读佳作之一。

内容提要

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即使“宅”在家里，也可以练出傲人的体魄。
　　看过“消防猛男阅历”的人，都会投以羡慕与爱慕的目光，作者郑元凯就是猛男之一。身为消防队教练员，长久与健身同好切磋讨论，更深入学习研究，常发现很多人虽努力训练，却因没有相当知识而“事倍功半”。
　　《打造硬汉——型男塑形宝典》全方位地让您看清楚如何雕塑身材，随时随地练或在家自行训练，猛男教官的详细步骤示范与正确观念，陪大家一起塑身健身。另附CPR心肺复苏术、异物哽塞急救法，让大家掌握黄金救援时间。

目录

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认识你的肌肉名称
阿凯教练这么说
　健身重点小叮咛
　如何让肌肉有效增长
　如何吃出好身材
　享瘦男女看这里
阿凯教练教你做
　热身运动
　胸部肌群训练法
　背部肌群训练法
　肩部肌群训练法
　手臂肌群训练法
　腹部肌群训练法
　性感与腿部肌群训练法
　缓和运动
附录
　你所不知的消防工作
　简易急救安全照护
　各类食物GI值参考表

作者介绍

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郑元凯，生于1982年
　　2002年警专消防系毕业
　　2002年警察特考及格，分发至“新北市消防局第三救灾救护大队八里分队”
　　2002年消防局中级救护技术员结训名
　　2003年救助训练班结训第三名
　　2004年消防暑紧急救护评核甲组警消替代役组全国名
　　2004年消防署紧急救护训练助教班结训
　　2005年防火宣导师资班结训
　　2006年安检实务讲习训练班结训
　　2007年救生教练班结训
　　2008救援潜水进阶班结训
　　2009年消防暑急流救生训练班结训
　　2009年担任消防基层特考班区队长
　　2010年担任八里闪燃柜种子教官
　　2010年担任消防局消防战技教官
　　2011年车辆保养干部班结训
　　2012年担任保长坑空气呼吸器种子教官
　　目前任职于新北市消防局重阳分队

文摘

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序言

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雕琢时光的艺术：生活美学与心灵重塑指南 本书并非专注于单一的体型塑造，而是深入探讨了一种更为广阔的生活哲学——如何通过对内在与外在的精细打磨，构建一个平衡、充实且富有力量感的人生框架。我们聚焦于“雕琢”本身，即对时间和精力的有效分配、对自身潜能的持续挖掘，以及对所处环境的审美重塑。 第一章：内在的基石——心智的韧性与清晰的视野 在追求任何形式的“打造”之前，稳固的内心是不可或缺的。本章将带领读者审视心智模式的构建，这比单纯的肌肉增长更具持久性。 1.1 时间的复利效应：精力和专注力的管理 我们不谈高效的日程表，而谈心流的捕获与维持。如何识别并消除那些悄无声息吞噬你注意力的“微耗能事件”？我们将深入解析“深层工作”（Deep Work）的实践路径，重点讨论如何设置认知屏障，确保关键任务能够获得不被打扰的、高质量的投入。这包括对数字设备的策略性使用，以及建立清晰的“工作-休息”周期，确保每一次努力都是有效的累积，而非徒劳的消耗。 1.2 面对不确定性：构建决策的“防火墙” 现代生活充满了信息过载和选择麻痹。本章提供一套务实的决策框架，帮助读者在信息迷雾中迅速锁定核心价值。我们将探讨如何运用概率思维而非情绪驱动来评估风险，以及建立一套个人的“不为之戒”——即明确哪些事情我们坚决不做，从而为真正重要的事情腾出认知空间。这不是关于快速做出决定，而是关于做出不可逆转的、符合长期目标的、基于原则的决策。 1.3 批判性审视：打破既有叙事 真正的塑造始于自我认知。本节将引导读者进行一次彻底的“身份盘点”。我们是谁？我们被告知应该成为谁？通过对自身过往成功与失败的案例进行解构分析，我们旨在分离出那些真正驱动我们进步的内在动机，而非社会期望的投射。学习辨识“伪进步”的陷阱，如盲目跟风购买工具或追逐肤浅的指标，转而专注于那些能带来结构性改变的长期习惯。 第二章：环境的构建——空间与人际的优化设计 外部世界是我们内在状态的延伸。本章着重于如何将居住空间、工作场所乃至人际网络，设计成能够持续支持个人成长的“生态系统”。 2.1 有目的性的空间：从居住到生产力的转化 这并非关于室内装饰的品味，而是关于功能的极简化与美学的高效整合。我们探讨如何对个人领地（无论是书房还是厨房）进行彻底的功能性重构。例如，如何设计一个能自然引导你进行阅读或思考的角落，而非仅仅是一个睡觉的地方。重点关注“摩擦力的设计”——降低做正确事情的难度（如将运动服放在床边），并增加做错误事情的难度（如将零食放置在不便取用的地方）。 2.2 人脉的质量控制：建立你的“思想董事会” 人际关系是影响我们轨迹的最强变量之一。本章深入探讨如何系统地评估现有社交圈的“能量贡献度”。我们不提倡切断所有关系，而是倡导一种主动选择、深度连接的策略。如何识别那些能提供真诚反馈、拥有不同但互补视角的导师或同侪？以及如何有效率地维护这些高质量连接，确保投入的时间产生最大的思想碰撞价值。 2.3 审美教育：培养对细节的敬畏 对美的感知力是衡量生活质量的隐形指标。本节从服装的剪裁、工具的材质，到沟通的措辞，探讨“精致”背后的逻辑——即对品质的坚持与对平庸的拒绝。这是一种对自身品味的投资，它在无声中向世界传递着你对自我价值的重视程度。 第三章：持续迭代与适应性——动态平衡的艺术 生命是一个持续变化的过程，任何固定的“宝典”都将迅速过时。本章关注如何建立一个灵活、可适应的系统，以应对不可预见的挑战。 3.1 反馈回路的优化：从失败中汲取精确的教训 我们如何从挫折中学习，往往决定了我们进步的速度。本章介绍一套非指责性的“事后剖析法”，用于系统性地分析项目或习惯的失败。重点在于分离“发生了什么”与“我们如何反应”，识别出系统中的薄弱环节，并立即设计出微小的、可测试的修正方案。 3.2 跨领域的知识迁移：从一个领域汲取灵感 真正的创新往往发生在知识领域的交叉点。本章鼓励读者跨越传统界限，从看似不相关的学科（如音乐理论、古典建筑或军事战略）中寻找解决当前问题的模型和范例。例如，如何将交响乐的结构应用于项目管理，或者如何运用地质学的层位理论来理解历史事件的演变。 3.3 留白的力量：为意外的成长预留空间 一个被完全填满的日程表，是脆弱不堪的。本章强调“留白”的重要性——刻意在计划中留出未分配的时间块，作为对灵感的开放，对休息的尊重，以及对未预见机遇的捕捉。这种主动的松弛感，是高级自律的体现，它保证了精神储备不会在连续的高压中耗尽。 结语：雕琢，永无止境的实践 本书提供的是一套思维工具和方法论，而非一蹴而就的蓝图。真正的“打造”不是一个终点，而是一种日复一日，对更高标准生活方式的主动选择与持续实践。它关乎品味、关乎专注、关乎如何以更具智慧和韧性的姿态，与这个复杂的世界共存。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始有点担心市面上的塑形书都会过于强调“速成”和夸张的视觉效果，但这本书完全颠覆了我的看法。它给人的感觉更像是一位经验丰富的老教练在耳边细语，语气沉稳，但字字珠玑。我特别喜欢其中关于“营养补充品误区”的那一章节。作者没有一味地推销各种蛋白粉和肌酸，反而用大量的数据和研究结果，告诉我们哪些是真正有效的，哪些纯粹是营销噱头。这对我这种预算有限的健身新手来说，简直是省了一大笔冤枉钱！再者，排版设计做得非常好，图文并茂，那些复杂的动作分解图，即便是初学者也能一看就懂，不会出现看说明书却越看越迷糊的情况。这本书的价值在于它构建了一个完整的、可持续的健康生活框架，它教的不是一时的捷径，而是一种长期的生活哲学。我尝试按照书中的建议调整了作息时间，虽然只是微小的改变，但我的睡眠质量和第二天的训练状态都有了明显的改善。这本书，是本值得反复研读的工具书。

评分☆☆☆☆☆

这本书的魅力在于它的“反潮流”精神。在这个充斥着“三天练出八块腹肌”口号的年代，作者却冷静地告诉我们，真正的蜕变需要时间和持之以恒的努力。我最欣赏它对“训练平台期”的剖析，那部分写得太真实了。我之前就卡在瓶颈期很久，心灰意冷，差点就要放弃。但是书中详细分析了平台期的生理和心理原因，并给出了突破的几种策略，比如更换训练模式、进行“超负荷”训练，甚至引入“心理暗示”来调整对疲劳的感知。这些内容非常细腻，体现了作者对训练者心理状态的深刻理解。读完后，我仿佛被重新点燃了斗志，立刻调整了训练计划，并且效果立竿见影。它不仅仅是一本关于肌肉和线条的书，它更像是一本关于如何战胜惰性、如何与自己的身体达成和解的哲学指南。如果你是一个对健身有追求，不满足于表面功夫的人，这本书绝对会让你醍醐灌顶。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格非常独特，它没有使用那种生硬的、充满术语的健身腔调，反而像一位经验丰富的大师在娓娓道来，充满了人文关怀。我被其中关于“身体意象”和“自我接纳”的讨论深深吸引了。作者不止步于教你如何练出“完美”的肌肉，更引导读者去欣赏自己身体的独特之处，去关注身体能为你做到的，而不是只盯着镜子里那些尚未达成的目标。这种积极的心理暗示贯穿始终，让整个塑形过程变得充满乐趣而非痛苦。比如，它建议读者记录下“非形体成就”，比如能多举起多少重量，或者能坚持跑更远的路程，从而建立更强大的内在驱动力。这种从内在驱动外在改变的方法，比任何外在的激励都更持久有力。这本书真的超越了普通塑形指南的范畴，它是一本关于如何与自我和解、如何健康、自信地生活的全方位指南，读完后，感觉整个人都焕然一新了。

评分☆☆☆☆☆

我是一个工作极度繁忙的上班族，时间对我来说比金子还宝贵。之前买过几本号称能“高效塑形”的书，结果里面排满了各种需要两小时才能完成的训练流程，完全不切实际。这本书在“时间管理与训练整合”这方面做得非常出色。作者针对我们这类“时间贫乏型”人士，设计了许多高强度间歇训练（HIIT）和复合动作组合，能在短短三十分钟内达到极佳的刺激效果。更重要的是，它还探讨了如何在办公室环境中进行微运动，比如深蹲、靠墙静蹲等，这些细节真是让人拍案叫绝。它让我明白，塑形不是非要去健身房挥洒几个小时的汗水，而是在日常生活中找到碎片化的运动机会，并把它们系统化。这本书让我找回了对运动的掌控感，不再觉得健身是生活中的负担，而是高效利用时间的一种投资。对于追求效率和实用性的都市人来说，这本书的价值是无可替代的。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是健身爱好者的福音！我最近一直在寻找一本既有理论深度又能提供实操指导的塑形指南，终于被我淘到宝了。作者显然在运动科学和营养学方面下了不少功夫，书中的内容结构清晰，从最基础的解剖学知识讲起，帮你理解每个动作的原理，而不是盲目地堆砌训练计划。我尤其欣赏它对于“慢速肌纤维”和“快肌纤维”区别的详细阐述，这让我明白了为什么有些训练对我效果显著，而有些却收效甚微。书中还穿插了大量的案例分析，比如如何针对不同体型（苹果型、梨型等）制定个性化的增肌或减脂方案，这些建议都非常接地气，让人感觉不是在看冰冷的教科书。而且，它对训练前后的拉伸和恢复也给予了足够的重视，这对于防止运动损伤至关重要，很多普通健身书都会忽略这一点。读完前几章，我感觉自己对身体的认知一下子提升到了一个新的层次，不再是单纯地“举铁”，而是带着目标和科学依据去训练。那种由内而外散发的自信，才是这本书带给我最宝贵的财富。