《怀孕40周这样吃：不长肉生得顺》（10个月饮食170余道食谱）孕妇菜谱孕妇书籍怀孕书籍孕 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 海源阁图书专营店

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553780276

商品编码：26627673728

丛书名： 怀孕40周这样吃

内容推荐：

“怀孕40周，孕妈妈饮食有哪些宜忌？” 

“出现孕期不适怎么办？” 

“孕期贫血，吃什么，怎么吃？” 

“孕期怎样控制体重？” 

 

每周都有一个主题食材，推荐美味食谱

帮助孕妈妈应对各种孕期不适

贴心介绍各类小妙招

关注每月饮食宜忌

每周所需的营养及胎宝宝发育状况 

 

 

作者简介：

杨桂莲

湖南省妇幼保健院

妇女保健科营养学副主任医师

硕士毕业于中南大学湘雅医学院营养系

从2004年至今

一直致力于孕期及产后的营养咨询与饮食指导工作。

 

 

目录：

孕1月

孕1月饮食宜忌

宜补充叶酸

宜每天1杯牛奶

宜吃嫩玉米

不宜过多补充叶酸

不宜吃街边小吃

不宜喝浓茶和咖啡

孕1~2周

第1~2周助孕食材

花生

西蓝花

香菇

虾

第1~2周专家推荐食谱

1 花生红枣紫米粥

2 花生红薯汤

3 什锦西蓝花

4 糯米香菇饭

5 蔬菜虾肉饺

6 紫菜虾皮豆腐汤

7 香椿芽拌豆腐

8 排骨汤面

9 牛肉饼

10 彩椒炒牛肉

孕3~4周

第3~4周补血食材

红枣

菠菜

乌鸡

猪血

第3~4周专家推荐食谱

1 红枣鸡丝糯米饭

2 菠菜炒鸡蛋

3 乌鸡滋补汤

4 板栗烧仔鸡

5 猪血鱼片粥

孕2月

孕2月饮食宜忌

宜适量吃些豆类食品

宜每天吃1个苹果

宜吃鱼，宝宝更聪明

不宜全吃素食

不宜强迫自己进食

不宜挑食、偏食

孕5周

第5周安胎食材

葵花子

玉米

油菜

鲈鱼

第5周专家推荐食谱

1 葵花子酥球

2 排骨玉米汤

3 冬笋香菇扒油菜

4 鲈鱼豆腐汤

5 莲子芋头粥

孕6周

第6周缓解孕吐食材

柠檬

苹果

草莓

全麦面包

西红柿

黄瓜

豇豆

生姜

第6周专家推荐食谱

1 鲜柠檬汁

2 水果拌酸奶

3 蛋醋止呕汤

4 西红柿面片汤

5 蘸酱菜

6 葡萄姜蜜茶

7 糖醋胡萝卜

8 烤全麦三明治

孕7~8周

第7~8周提高免疫力食材

橙子

火龙果

银耳

牛肉

第7~8周专家推荐食谱

1 橙子胡萝卜汁

2 橙香鱼排

3 火龙果酸奶汁

4 银耳羹

5 银耳花生汤

6 肉片粉丝汤

7 陈皮卤牛肉

8 西红柿炖牛肉

孕3月

孕3月饮食宜忌

宜补充维生素E

宜每周食用一两次猪肝

宜补充DHA

宜经常吃香蕉

宜饮食粗细搭配

不宜吃腌制食品

不宜用水果代替正餐

不宜多吃西瓜

不宜过量进食肉类

不宜多吃山楂

孕9~10周

第9~10周补钙食材

海带

豆腐

奶酪

虾皮

第9~10周专家推荐食谱

1 海带焖饭

2 棒骨海带汤

3 香菇豆腐塔

4 豆腐馅饼

5 奶酪烤鸡翅

6 奶酪蛋汤

7 虾皮豆腐

8 虾皮紫菜汤

孕11~12周

第11~12周益智食材

松仁

芝麻

鸡蛋

核桃

黄豆

鳕鱼

三文鱼

海参

第11~12周专家推荐食谱

1 肉蛋羹

2 咸蛋黄炒饭

3 牛奶核桃粥

4 松仁爆鸡丁

5 海带烧黄豆

6 柠檬煎鳕鱼

7 鱼头豆腐汤

8 海参豆腐煲

孕4月

孕4月饮食宜忌

宜用食物预防妊娠斑

宜食用抗辐射的食物

宜正确吃酸

不宜多吃火锅

不宜过量补钙

不宜吃生鱼片

孕13周

第13周健齿食材

牛奶

猪肉

银鱼

黑芝麻

第13周专家推荐食谱

1 奶油白菜

2 蒸嫩丸子

3 银鱼豆芽

4 黑芝麻米糊

5 黑芝麻饭团

6 彩椒炒腐竹

7 奶香菜花

8 西葫芦饼

孕14周

第14周补碘食材

紫菜

海带

海蜇

蛤蜊

第14周专家推荐食谱

1 白萝卜海带汤

2 海带鸡蛋卷

3 海蜇拌双椒

4 芦笋蛤蜊饭

5 洋葱炒鱿鱼

孕15周

第15周预防妊娠斑食材

猕猴桃

大米

哈密瓜

胡萝卜

第15周专家推荐食谱

1 猕猴桃酸奶

2 水果酸奶吐司

3 什锦沙拉

4 胡萝卜小米粥

5 开心果百合虾

孕16周

第16周缓解胀气食材

金橘

白萝卜

杨梅

山药

第16周专家推荐食谱

1 糖渍金橘

2 大丰收

3 杨梅果酱

4 山药粥

孕5月

孕5月饮食宜忌

宜多晒太阳，补充维生素D

宜合理安排饮食

宜吃芹菜缓解失眠

不宜吃太多过冷的食物

不宜饮食太咸，防止孕期水肿

不宜只吃精米精面

孕17周

第17周补硒食材

南瓜

芦笋

蘑菇

鱿鱼

第17周专家推荐食谱

1 芦笋口蘑汤

2 南瓜油菜粥

3 五仁大米粥

4 松仁鸡肉卷

5 什锦海鲜面

孕18周

第18周补铁食材

鸡肝

鸭血

瘦肉

樱桃

第18周专家推荐食谱

1 盐水鸡肝

2 鸡肝枸杞汤

3 青椒炒鸭血

4 洋葱炒牛肉丝

5 银耳樱桃粥

孕19周

第19周壮骨食材

羊奶

芝麻酱

海米

鳜鱼

第19周专家推荐食谱

1 羊奶核桃粥

2 芝麻酱拌苦菊

3 牛奶大米粥

4 海米白菜

5 家常焖鳜鱼

孕20周

第20周明目食材

芒果

玉米

枸杞子

羊肝

第20周专家推荐食谱

1 芒果橙子苹果汁

2 芒果西米露

3 核桃仁枸杞紫米粥

4 炝胡萝卜丝

5 哈密瓜奶昔

6 黑芝麻圆白菜

7 羊肝胡萝卜粥

8 玉米胡萝卜粥

孕6月

孕6月饮食宜忌

宜用孕妇奶粉补充营养

宜多吃绿叶蔬菜

宜喝煮开的豆浆

宜多吃西红柿

宜吃一些全麦制品

不宜吃久存的土豆

晚餐“三不宜”

不宜用沸水冲调营养品

不宜多吃鱼肝油

不宜吃饭太快

孕21周

第21周预防便秘食材

香蕉

红薯

油麦菜

茼蒿

第21周专家推荐食谱

1 拔丝香蕉

2 牛奶香蕉木瓜汁

3 炒红薯泥

4 麻酱油麦菜

5 清炒茼蒿

孕22周

第22周去水肿食材

梨

冬瓜

红豆

白菜

第22周专家推荐食谱

1 牛奶梨片粥

2 虾肉冬瓜汤

3 红豆西米露

4 红豆双皮奶

5 大米绿豆猪肝粥

孕23周

第23周预防贫血食材

葡萄

桃子

猪肝

鳝鱼

第23周专家推荐食谱

1 腐竹玉米猪肝粥

2 鱼香猪肝

3 红烧鳝鱼

4 牛奶水果饮

5 黑芝麻拌菠菜

孕24周

第24周预防腿抽筋食材

排骨

虾仁

鸡肉

羊肉

第24周专家推荐食谱

1 黄豆莲藕排骨汤

2 虾仁豆腐

3 香菇鸡片

4 芹菜牛肉丝

5 鸭血豆腐汤

孕7月

孕7月饮食宜忌

宜选对食物预防焦虑

宜保证充足的饮水量

宜多吃含钙食物防抽筋

不宜体重增长过快

不宜饮食过咸

不宜太贪嘴

孕25周

第25周控制血糖食材

紫甘蓝

莲藕

洋葱

莴笋

第25周专家推荐食谱

1 桂花紫山药

2 白萝卜莲藕汁

3 海米炒洋葱

4 莴笋猪肉粥

5 香干炒芹菜

孕26周

第26周缓解失眠食材

芹菜

蜂蜜

小米

牛奶

第26周专家推荐食谱

1 芹菜茼蒿汁

2 芹菜杨桃汁

3 橘子西红柿汁

4 核桃黑芝麻糊

5 山药奶肉羹

孕27周

第27周预防感冒食材

柚子

青椒

黑豆

鸡肉

第27周专家推荐食谱

1 西红柿柚子汁

2 青椒银耳拌豆芽

3 黑豆饭

4 糙米橘皮柿饼汤

5 莲藕橙汁

6 生姜葱白红糖汤

7 香菇炖鸡

8 银耳鸡汤

孕28周

第28周保持心情愉悦食材

土豆

香蕉

深海鱼

西柚

第28周专家推荐食谱

1 土豆炖牛肉

2 土豆饼

3 香蕉银耳汤

4 萝卜虾泥馄饨

孕8月

孕8月饮食宜忌

宜增强抗过敏能力

宜适量吃猪腰

宜吃全麦面包

不宜吃高热量的食物

不宜食用糯米甜酒

不宜完全忌吃盐

孕29周

第29周美肤食材

板栗

胡萝卜

猕猴桃

西红柿

第29周专家推荐食谱

1 板栗扒白菜

2 橙子胡萝卜汁

3 果香猕猴桃蛋羹

4 西红柿炖豆腐

5 草莓汁

孕30周

第30周乌发食材

黑芝麻

核桃

腰果

虾

第30周专家推荐食谱

1 黑芝麻花生粥

2 黄瓜腰果虾仁

3 清蒸大虾

4 香煎三文鱼

5 香椿苗拌核桃仁

孕31周

第31周预防早产食材

鲤鱼

菠菜

牡蛎

蛤蜊

第31周专家推荐食谱

1 鲤鱼木耳汤

2 鲤鱼红枣汤

3 牡蛎粥

4 蛤蜊豆腐汤

5 猪肝拌菠菜

孕32周

第32周缓解胃灼热食材

面食

红萝卜

花生

山药

第32周专家推荐食谱

1 玉米香菇虾肉饺

2 红烧冬瓜面

3 花生紫米粥

4 小米山药粥

5 蜜汁山药条

孕9月

孕9月饮食宜忌

宜吃零食调节情绪

宜警惕食物过敏

宜适量吃麦片

宜坚持少食多餐

宜营养均衡防高危妊娠

不宜单吃红薯

不宜孕晚期天天喝浓汤

不宜吃膨化食品

不宜吃马齿苋

不宜吃煎得太焦的鸡蛋

孕33周

第33周增强孕力食材

口蘑

扇贝

南瓜子

猪肝

第33周专家推荐食谱

1 西蓝花烧双菇

2 什锦甜粥

3 猪肝烩饭

4 猪肝拌黄瓜

5 紫薯山药球

孕34周

第34周缓解水肿食材

豌豆

南瓜

黄瓜

芹菜

第34周专家推荐食谱

1 鸡蛋玉米羹

2 香油芹菜

3 羊肉冬瓜汤

4 紫菜包饭

孕35周

第35周补锌食材

猪瘦肉

苹果

白菜

金针菇

第35周专家推荐食谱

1 莴笋猪肉粥

2 瘦肉菜粥

3 苹果玉米汤

4 珊瑚白菜

5 双鲜拌金针菇

孕36周

第36周缓解产前焦虑食材

西蓝花

西红柿

香瓜

红枣

第36周专家推荐食谱

1 西红柿面疙瘩

2 牛奶香蕉糊

3 香蕉香瓜沙拉

4 鸡脯扒小白菜

5 红枣枸杞茶

孕10月

孕10月饮食宜忌

宜饮食清淡

宜坚持少食多餐原则

宜稳定情绪

不宜暴饮暴食

不宜剖宫产前吃东西

不宜剖宫产前进补人参

孕37周

第37周分娩止血食材

鸡肝

菜花

莲藕

芦笋

第37周专家推荐食谱

1 鸡肝粥

2 香菇炒菜花

3 莲藕炖牛腩

4 糖醋莲藕

5 芦笋鸡丝汤

孕38周

第38周预防产后贫血食材

银耳

猪腰

鸭血

豆腐皮

第38周专家推荐食谱

1 三色补血汤

2 冬瓜淮山药腰片汤

3 尖椒炒鸭血

4 豆腐皮粥

5 香酥鸽子

孕39周

第39周储备能量食材

大米

玉米

土豆

香蕉

第39周专家推荐食谱

1 菠萝虾仁炒饭

2 陈皮海带粥

3 牛肉土豆饼

4 绿豆薏米粥

5 小米面茶

孕40周

第40周助产食材

蜂蜜

苹果

酸奶

糙米

第40周专家推荐食谱

1 蜜汁南瓜

2 酥蜜粥

3 苹果葡萄干粥

4 酸奶草莓露

5 丝瓜虾仁糙米粥

附录

产后瘦身这样吃

新妈妈爱的产后瘦身餐

 

《孕期营养与宝宝健康：从备孕到产后恢复的全面指南》 书籍简介 本书是一部面向准父母和新晋父母的综合性孕期营养与健康指南，旨在提供科学、实用且易于操作的孕期饮食、生活方式及健康管理建议。我们深知，从计划怀孕到宝宝出生、再到产后恢复的每一步，都对母婴双方的健康至关重要。本书并非专注于某一特定阶段的食谱，而是致力于构建一个全面的营养支持体系和健康生活蓝图。 第一部分：孕前准备与孕早期安康 在您踏上为人父母的旅程之前，充分的准备是成功的基石。本部分将详细阐述如何通过优化饮食和生活习惯来提高受孕几率，并为母体创造最佳的孕育环境。 一、 优化身体，迎接新生命（备孕营养篇） 1. “孕前储备”的科学解读： 重点解析叶酸、铁、钙、维生素D等关键微量元素在受孕前储备的重要性，并推荐富含这些营养素的日常食物来源，而非单纯依赖保健品。 2. 男性伴侣的营养支持： 强调男性精子质量与饮食、生活习惯的关联，提供男性营养素的优化方案，共同为孕育健康宝宝打下基础。 3. 体重管理的智慧： 探讨孕前理想体重指数（BMI）的设定，以及如何通过均衡饮食调整体型，为健康怀孕做好生理准备。 4. 排卵期的饮食调理： 介绍如何通过特定食物（如富含抗氧化剂的蔬果和健康脂肪）来支持卵巢功能和激素平衡。 二、 孕早期：稳定与适应（怀孕第1周至第12周） 孕早期是生命结构快速建立的关键时期，也是许多准妈妈经历孕吐和食欲不振的阶段。本部分侧重于如何平稳度过这一敏感期。 1. “稳定血糖”对抗孕吐： 提供少量多餐的实用策略，推荐易消化、低脂肪的食物组合，帮助缓解恶心和呕吐带来的不适。 2. 神经管缺陷的预防： 再次强调，但侧重于如何从日常饮食中自然摄取高水平叶酸，而不是简单地罗列补充剂建议。 3. 应对孕期疲劳： 探讨铁质、B族维生素与能量水平的关系，推荐富含天然能量的食物，如全谷物和豆类，以替代高糖分零食。 4. 流产风险与营养干预： 基于现有研究，讨论孕早期营养与维持妊娠健康的关系，重点在于均衡摄入，避免极端饮食。 第二部分：孕中期：能量充沛与结构构建 孕中期（第13周至第27周）是胎儿生长发育的“黄金时期”，对营养需求显著增加。本部分侧重于如何科学增重，并为宝宝骨骼、大脑和器官发育提供充足的“建筑材料”。 1. 科学增重指南： 详细区分不同孕周的合理体重增加范围，并提供基于三大营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的每日热量估算方法，确保增重既不超标也不不足。 2. 骨骼发育的“钙铁锌”工程： 深入解析钙、磷、维生素D的协同作用，推荐高生物利用率的钙源（如酸奶、豆腐、深绿色蔬菜）。同时，关注铁的补充，预防孕中期的贫血高峰。 3. 大脑与视力的燃料： 重点介绍DHA（二十二碳六烯酸）的重要性，推荐富含Omega-3脂肪酸的鱼类（并提供安全食用指南）以及素食来源。 4. 妊娠期糖尿病（GDM）的饮食预防： 提供低升糖指数（GI）饮食的实践方法，包括碳水化合物的选择、膳食纤维的摄入量，以及如何通过运动与饮食结合来控制血糖。 第三部分：孕晚期：冲刺与分娩准备 孕晚期（第28周至足月）是胎儿体重迅速增加和为分娩做准备的阶段。本部分关注足月前的营养储备和身体机能的调整。 1. 铁、钙的持续高需求： 探讨孕晚期对铁和钙的“最后冲刺”，以及如何应对可能出现的便秘和水肿问题。 2. 纤维素与肠道健康： 详细介绍膳食纤维在预防和缓解晚期便秘中的作用，推荐全谷物、水果和蔬菜的搭配技巧。 3. 分娩前的饮食策略： 讨论“催产食物”的误区与科学性，提供有助于增强子宫肌肉和宫颈成熟的营养素（如月见草油、特定维生素），但强调其作为辅助手段而非决定性因素。 4. 模拟分娩的能量储备： 介绍如何通过适度的、高质量的碳水化合物摄入，为漫长分娩过程储备必要的能量。 第四部分：特殊情况下的营养调适 本书关注所有孕妇可能遇到的常见挑战，提供基于食物的解决方案。 1. 应对孕期体重不增或过度增加： 提供个性化的饮食调整方案，平衡营养密度与热量控制。 2. 妊娠期高血压（先兆子痫）的饮食管理： 强调适度钠的控制，而非盲目“低盐”，并关注镁、钾的摄入对血压的潜在益处。 3. 素食与纯素孕妇的营养规划： 针对特定饮食习惯，提供维生素B12、铁、钙、蛋白质的全面替代方案和互补策略。 4. 产前水肿的食疗应对： 介绍如何通过钾的摄入，结合水分的合理管理，来缓解轻度水肿。 第五部分：产后恢复与母乳喂养 生产并非终点，而是身体需要集中精力修复的全新阶段。本书在产后部分提供科学的“恢复期”营养计划。 1. 伤口愈合与组织修复： 重点推荐富含蛋白质、维生素C和锌的食物，加速剖腹产或顺产伤口的恢复。 2. 母乳的“黄金”配方： 详细解释母乳的成分与母亲的饮食之间的关系，指导如何通过日常饮食增加泌乳量和母乳的营养价值（如DHA的持续补充）。 3. 产后体重的合理回归： 提供一套温和且可持续的减重方法，强调“吃好”而非“吃少”，确保在哺乳期内仍能获得充足营养。 4. 产后情绪与大脑健康： 探讨欧米伽-3脂肪酸和维生素D对预防产后抑郁的潜在支持作用。 本书的特色在于强调“食物优先”的原则，鼓励准父母通过采购、烹饪和享受日常三餐来达成健康目标，而非被复杂的食谱清单所束缚。每一章节都提供了具体的食物选择建议和营养素的来源图谱，旨在帮助您建立一套属于自己的、灵活适应孕期变化的营养策略。

评分☆☆☆☆☆

我之前买过一本号称“权威”的孕期营养书，结果里面很多建议放在我们这边的菜市场根本买不到食材，简直是浪费钱。这本让我感受到了极大的“接地气”。作者显然是深入了解了普通家庭的厨房现状和采购习惯。比如，针对孕晚期容易水肿的问题，它提供的几款低钠高钾的汤水食谱，材料都是超市随处可见的冬瓜、薏米（在咨询医生确认安全的前提下），做法简单到我老公都能快速上手帮忙做。这本书的价值在于，它在保证科学性的同时，极大地降低了执行的难度和成本。它真正做到了“人人都能做、天天能坚持”，而不是束之高阁的理论指导。对于忙碌的职场妈妈或者新手妈妈来说，一本实用到极致的食谱书，比任何空泛的营养指导都来得实在。

评分☆☆☆☆☆

说实话，市面上的孕期食谱五花八门，很多要么是食材太难找，要么就是做法复杂到让人望而却步，毕竟孕早期孕吐严重的时候，哪有精力去搞那些复杂的工序？这本书的厉害之处就在于它的“实战性”。它提供的那些食谱，很多都是用家里常备的食材就能完成的，而且制作时间控制得非常好，很多都能在半小时内搞定。我试着做了好几个食谱，比如那个据说能缓解孕吐的姜汁小炒，味道出奇地好，而且真的让我舒服了不少。更重要的是，它非常注重“产后恢复”和“母乳喂养”的过渡，这点很多其他书籍只是一带而过。这本书的后半部分，关于如何通过饮食来帮助身体恢复元气、确保奶水充足的建议，简直是雪中送炭。它教会我的不仅仅是如何吃饱，而是如何科学、高效地吃出健康和活力，这对于追求效率的现代妈妈来说，太重要了。

评分☆☆☆☆☆

作为家里掌勺的人，我最关心的就是多样性，吃了好几个月总不能老吃那几样东西吧？这本书的食谱数量确实惊人，而且地域风味融合得很好，既有适合清淡口味的南方菜系，也有一些能唤醒味蕾的北方小吃改良版。我发现，有时候孕期胃口不好，并不是真的不想吃，而是味觉变得敏感了，需要一些味道更有层次感的食物来刺激。这本书里的很多食谱，巧妙地运用了天然香料和酸甜平衡，让人在吃得健康的同时，也享受到美食的乐趣。我记得有一次产检，医生夸我气色好，体重增长曲线也很平稳，我偷偷地把功劳算在了坚持做书里的食谱上。它真的把“忌口”的恐惧转化成了“期待新菜式”的乐趣，让整个孕期都充满了期待。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和视觉呈现也给我留下了深刻印象。很多食谱书都是文字堆砌，查找起来很费劲，但这本书在关键信息点的提炼上做得相当到位。每一道食谱旁边都会有一个清晰的“营养亮点”或者“孕期小贴士”小卡片，让你一眼就能明白这道菜对当前阶段的宝宝有什么好处，是补铁还是补叶酸。我特别欣赏它对“体重管理”的态度。它不是一味地强调“少吃”，而是教你如何吃“对”的食物来控制不必要的脂肪增长，同时保证宝宝的营养摄入。书中有一个章节专门讲解了如何用天然食材来替代加工食品中的添加剂，这让我对市售的很多“孕妇零食”重新审视了一遍，提高了我的食品安全意识。这本书提供的不仅仅是菜谱，更是一种健康的生活理念，非常系统和全面。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就挺吸引人的，那种柔和的色调，一看就知道是针对孕期妈妈的贴心指南。我当时刚知道怀孕的时候，整个人都懵了，既兴奋又焦虑，尤其是对饮食这一块，各种“这不能吃，那不能碰”的说法让人无所适从。拿到这本后，我立刻翻阅起来。它不像那种冷冰冰的医学书籍，更像是一位经验丰富的营养师在旁边轻声细语地指导。作者的语言很亲切，没有太多拗口的专业术语，这点对我这个孕前对烹饪和营养学一窍不通的人来说简直是福音。比如，它会很细致地讲解不同孕期对营养素的需求变化，而不是笼统地说“多吃点有营养的”。我尤其喜欢它划分孕期阶段的方式，跟着书里的指引走，感觉每一步都踏实，心里踏实了，胃口自然也就好了不少。这本书在建立孕期饮食信心方面做得非常出色，让我从一个手忙脚乱的新手妈妈，变成了一个能有条不紊为自己和宝宝准备营养餐的“小厨神”。