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贝尔·格里尔斯 著

图书标签:

• 健身
• 壶铃
• 徒手训练
• 伸展
• 港台原版
• 贝尔式训练
• 高效健身
• 塑形
• 运动康复
• 健康生活

店铺： 拇指原版图书专营店

出版社： 三采文化

ISBN：9789863423225

商品编码：19942069191

貝爾式極效健身計畫：壺鈴＋徒手＋伸展三合一鍛鍊，姿勢到位，效果事半功倍

• 作者： , 
• 原文作者：
• 譯者：
• 出版社：
• 出版日期：2015/03/06
• 語言：繁體中文

•  
• ISBN：9789863423225
• 叢書系列：
• 規格：平裝 / 208頁 / 18.9 x 24.6 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
• 出版地：台灣

内容简介
★ Discovery《荒野求生祕技》生存大師貝爾．吉羅斯的第1本健身訓練書！
★ 融合各種運動法，一種全新、快速、極效的健身革命
★ 一週4天，一天最短練3分鐘，最多30分鐘，為忙碌的上班族量身設計
★ 不分男女老少，幫你找出最適合自己的健身計畫，就算大忙人也能享受成效
★ 附有「體適能評估表」與「訓練進度表」，靠記錄讓你訓練更扎實

壺鈴，一種革命性的健身工具，
鍛鍊成效勝過啞鈴、槓鈴等任何健身器材！

「貝爾式極效健身計畫」幫你精準健身，
花最少時間，打造你想要的線條與健康。

◎為什麼結合這三種方法？
1.壺鈴阻力訓練，鍛鍊核心肌群最速成
勝過啞鈴、槓鈴等任何一種健身器材，不必猛做仰臥起坐、伏地挺身，
幫你在最短時間增強核心力量，增加肌肉與肌耐力，還能提升心肺功能。

2.徒手重量訓練，延長持續燃脂的時效
不需要任何器材，還能「隨身攜帶」，除了強化核心肌群，還可以鍛鍊肩膀、臂肌和整個下半身，
甚至讓你達到「後燃效應」躺著也能瘦的驚人效果。

3.伸展運動訓練，舒緩鍛鍊痠痛、調正體態
不僅能提升肌肉修復力，排除運動過度的乳酸堆積，每次重訓後立刻緩解肌肉緊繃，
還能改善體態、調正脊椎，讓肌肉線條看起來更美。

最後，還教你如何配合「飲食原則」維持巔峰的體能狀態，
保證吃出無贅肉的好身材，打造最佳體格。

這套健身計畫，能幫你循序漸進練成精實肌，
人魚線、馬甲線、鯊魚線、六塊肌，想要什麼都練得出來，
讓你的身體變得更結實、更有型、更健康。

從此不必每天苦撐幾百個伏地挺身，
不用漫長時數的蠻力鍛鍊！

【終極推薦】

型男健身教練 Eason
一休陪你一起愛瘦身 一休
鐵魔女導演 馮云
Moms Gone Strong 勁媽遊樂園

「跟著循序漸進，打造更強大的自己，就從貝爾式極效健身計畫開始！」──跟著Annie一起來運動 Annie

「健身，需要堅持與耐心；冒險，需要意志與勇氣。有貝爾身經百戰的帶領，將讓你探索到更多你所不知道的健身祕密。」──運動型男 亮哲

「貝爾的健身理念，正是筋肉爸爸對我的訓練方式，顛覆傳統而且成效超棒！！」──JZ Fitness 筋肉爸爸、筋肉媽媽

「瞭解自己的身體並找到適合自己的運動方式，本書絕對是帶你進入壺鈴運動的最佳選擇！」──台灣美魔女、馬甲線女神 張婷媗

「肌肉除了好看更要好用，讓運動融入生活，讓生活豐富運動。」──亞洲知名明星教練 劉畊宏
作者简介
作者簡介

貝爾．吉羅斯（Bear Grylls）

他是黃金時段的荒野探險節目主持人，該節目在全球兩百多國播放，觀眾人數多達12億人，堪稱是地球上數一數二的超高收視率。貝爾已出版14本書，包括在全球熱賣的暢銷書《荒野求生祕技》（Mud, Sweat and Tears）。

貝爾曾在英國第21特別空勤團（後備特種部隊）擔任傘兵，之後更曾帶領數支破紀錄的遠征隊伍，到世界各地從事極限挑戰，為兒童慈善團體募集到數千萬英鎊的善款。貝爾因其優異表現，獲封英國皇家海軍榮譽上尉指揮官，以及皇家海軍陸戰隊突擊隊的上校。

拜近來最當紅的高強度間歇式訓練技法之賜，並搭配壺鈴、徒手重量以及原生爆發力伸展等進行訓練，使貝爾的體能迅速達到最高峰，且對於他所從事的荒野探險外景拍攝（堪稱是地表最操的一份工作）來說，簡直是如虎添翼！

納塔莉．桑默斯（Natalie Summers）

一位聲譽卓著的健身教練，同時也是位作家兼企業經營者。她將其對功能性體能訓練的熱情、努力與專業知識結合，不斷幫助其客戶──包括一般的復健病人，以至於全球知名的電視節目主持人，頂尖足球明星與奧運金牌選手──達成他們的體訓目標。

在2013年的全國體訓獎中，納塔莉榮獲提名參與角逐「年度最佳健身房大獎」。

審訂者簡介

台灣壺鈴總會（Kettlebell Taiwan）

2009年夏天，身為台灣女婿的美籍健身教練David J. Chesser，首度將壺鈴引進他的第二故鄉，福爾摩沙美麗之島──台灣，並創辦了「台灣壺鈴總會」，來培訓合格壺鈴教練。希望在優秀教練群的推波助瀾下，壺鈴運動能在台灣生根茁壯！

譯者簡介

閻蕙群

中興大學法律系畢業，曾任職中央社與報社從事國外新聞與商業新聞編譯工作，現為專職譯者。

譯有：《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》、《小屁孩問的偉大問題》、《FBI教你辦公室讀心術》、《希臘山居歲月》等書。
目录
【序言】 融合各種運動法，一種全新極效的貝爾式健身革命

1 貝爾式訓練四原則，掌握健身基本功
2 極效健身三利器，缺一不可：壺鈴＋徒手＋伸展
3 選對時機做對事，你運動對了嗎？

4 首度公開，貝爾式終極健身訓練招式
壺鈴阻力訓練25式
徒手重量訓練32式
原生爆發力伸展訓練22式

5 健身鍛鍊計畫，循序漸進練成精實肌
重點式健身計畫
貝爾式英雄健身計畫

6 不必苦撐、不用蠻力，設計專屬你的健身計畫
7 打造最佳體能，靠「吃」來打底

【附錄】 記錄健身進度，讓你訓練更扎實
【結語】 為了你的美好人生，努力健身吧！

 

《港台原版 《貝爾式極效健身計畫》 壺鈴+徒手+伸展三合一鍛鍊, 姿勢到位, 效果事半功》图书简介 本书聚焦于构建一个全面、高效且易于执行的个人健身体系，旨在帮助读者突破传统训练的瓶颈，实现体能与形态的显著提升。它不是一部简单的动作图解手册，而是一套系统性的训练哲学，强调“三合一”的整合性训练模式——将壶铃（Kettlebell）的爆发力训练、徒手（Bodyweight）训练的稳定性与控制力，以及科学的伸展（Mobility & Stretching）融为一体，形成一个相互促进、缺一不可的训练闭环。 第一部分：基础哲学与思维重塑 告别盲目训练：理解身体的运作机制 在深入讲解具体动作之前，本书用相当的篇幅阐述了现代运动科学的核心观点，特别是针对普通健身爱好者的误区。我们认为，有效的训练源于对身体力学和生理反应的深刻理解，而非单纯地模仿网红动作。 训练的“输入-输出”模型： 详细解析了训练刺激（Input）、身体适应（Adaptation）与最终结果（Output）之间的内在逻辑。重点阐述了神经肌肉效率（Neuromuscular Efficiency）如何影响力量的产生和动作的质量。 “有效性”高于“流行性”： 批判了过度追求复杂器械和花哨动作的风气。本书推崇的是那些经过时间检验，能够最大化投入产出比的训练元素。我们强调，真正的“极效”并非要求你训练时间最长，而是单位时间内效果最显著。 疼痛与发力的区分： 针对许多人在训练中感受到的“酸痛”与真正的“有效刺激”的混淆，本书提供了明确的自我评估工具。如何区分肌肉疲劳带来的正常灼烧感与关节或韧带拉伤的警告信号，是保障长期训练连续性的关键。 第二部分：核心基石——壶铃训练的深度应用 壶铃作为本书三大支柱之一，被视为连接力量训练与心血管耐力训练的桥梁。本书不局限于基础的“抓举”或“摇摆”，而是深入挖掘壶铃在构建功能性整体力量方面的潜力。 壶铃的“动能链”激活： 详细剖析了壶铃摇摆（Kettlebell Swing）的力学原理，将其视为全身协同发力的终极练习。如何通过臀部爆发力驱动壶铃，而不是依赖手臂或腰背，是本章节的重中之重。我们提供了分阶段的教学法，从两腿硬拉到单腿摇摆的逐步进阶。 静态稳定与动态负荷的结合： 讲解了如土耳其起立（Turkish Get-Up, TGU）等复杂动作。TGU 不仅是力量练习，更是对肩关节、核心以及全身协调性的终极测试。书中以高清图解和关键检查点（Checkpoints）的方式，确保读者在每一次翻滚和支撑中都能保持脊柱的完美对齐。 负荷递增的艺术： 讨论了如何根据自身体重和恢复能力，选择合适的壶铃重量，并设计出能够持续带来进步的训练周期（Periodization）。这包括如何巧妙地在力量日、耐力日和技术日之间进行切换。 第三部分：徒手训练的精炼与控制 徒手训练是本书的第二大支柱，它强调的是对自身体重的绝对控制和对身体各部位的精确感知。我们摒弃了低效的机械重复，转向追求高质量的动作完成度。 高质量俯卧撑的解构： 一次标准的俯卧撑远不止“手掌撑地”。本书详细分析了肩胛骨的稳定、肘部角度的控制、核心的收紧，以及如何利用这些要素来训练胸肌、三头肌和前锯肌的协同发力。提供从墙壁俯卧撑到单臂支撑等不同难度的渐进路线。 引体向上与背部激活： 强调“下拉”的感受，而非单纯地将身体拉高。详细解析了如何通过激活背阔肌和菱形肌，而不是手臂弯曲，来完成高质量的引体向上。对于初学者，本书提供了有效的辅助策略，如离心收缩训练法。 核心的“抗性”训练： 核心训练的重点不是屈曲（如卷腹），而是“抗伸展、抗旋转和抗侧屈”。我们引入了“死虫式”（Dead Bug）和“腹轮”（Ab Wheel）等动作的精确执行标准，确保核心力量转化为实际的运动表现，而非仅仅是腹肌的视觉效果。 第四部分：恢复、柔韧与姿态的优化 如果说前两部分是关于如何“做功”，那么第三部分——伸展与柔韧性训练——则是关于如何让你的身体“适应”并“修复”这些功。这是许多训练计划中被忽视，却是决定长期效果的关键环节。 动态热身与静态冷却的科学区分： 明确指出在运动前应进行哪些类型的活动（如关节活动度训练），以及在运动后应侧重哪些拉伸类型。 针对性“解锁”： 针对现代人常见的身体限制，如久坐导致的髋屈肌紧张、圆肩驼背等问题，本书提供了特定的移动性练习（Mobility Drills）。例如，如何通过特定的髋关节旋转练习来改善深蹲的深度，或通过胸椎旋转练习来提高壶铃推举的幅度。 姿态的力量： 强调正确的休息姿势、站姿和走路姿态对整体健康的影响。书中的伸展流程设计旨在帮助身体回到其最自然、最低能耗的平衡状态，这直接影响到你在非训练时间的体能状态。 总结：打造你的个性化“极效”蓝图 本书的最终目标是赋予读者设计和调整训练计划的能力。在掌握了壶铃的爆发力、徒手的控制力以及科学伸展的柔韧性后，读者可以根据自己的时间表、场地限制和体能目标，灵活地将这三者组合，构建出真正“事半功倍”的训练路径。它不仅是一本关于如何做动作的书，更是一张关于如何终身高效运动的地图。

评分☆☆☆☆☆

我是一个非常注重“练什么不如怎么练”的人，所以很多健身书籍中那些大而全的动作列表对我来说价值有限，我更看重的是动作背后的原理和指导思想。这本书最让我欣赏的一点，就是它非常深入地探讨了“姿势到位”的重要性。作者不仅仅是告诉你“做到这个形状”，而是解释了为什么需要保持这个角度，你的骨骼和关节应该处于什么样的受力关系中。比如，在进行壶铃摇摆时，对髋关节铰链的讲解，细致到让你能感受到股后肌群被充分拉伸和启动，而不是依赖腰椎的发力。这种注重生物力学原理的阐述，极大地提升了我的训练理解深度。我感觉自己不再是一个盲目执行动作的机器，而是真正开始“倾听”自己身体的声音，理解力量是如何产生的，以及如何安全高效地传递。这种知识层面的提升，是我目前为止阅读过的同类书籍中最有价值的部分之一。

评分☆☆☆☆☆

说实话，拿到这本书的时候，我原本有点怀疑，毕竟“极效”这个词听起来未免有些夸大。然而，真正沉下心来按照书中的节奏和周期进行训练后，我开始明白这个“极效”并非空穴来风。它巧妙地利用了动作之间的衔接和休息时间的控制，创造了一种高效的心血管和肌耐力刺激。我最喜欢的部分是它对于核心稳定性的训练模块的设计。很多时候，我们只顾着练大肌群，却忽略了身体的“地基”——核心。这本书里有很多巧妙的、看似简单却极其考验控制力的练习，它们在不知不觉中增强了我身体的整体协调性。我甚至感觉自己在进行其他运动时，平衡感和爆发力都有了明显的提升。这种由内而外的改变，比单纯的肌肉围度增加要来得更有成就感。不得不提的是，书中的版面设计和图解清晰度也值得称赞，每一次转换动作时，我都能迅速找到对应的参照点，确保动作的流畅性，这大大提高了训练的专注度和效率，减少了摸索时间。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期受困于身体僵硬的“久坐族”，我对任何宣称能改善柔韧性的训练都抱持着审慎的态度。但这本书中关于“伸展”的部分，彻底颠覆了我的固有认知。它不是那种简单的拉长肌肉然后保持不动，而是将静态拉伸与动态激活相结合，形成了一种“主动放松”的模式。这种训练方法非常科学，它让你在增加关节活动度的同时，还能学会如何主动控制肌肉的松弛和收紧。我尝试了书里介绍的几个针对髋屈肌和胸椎旋转的练习，坚持了大约两周后，我的日常活动范围明显扩大了，早上起床时的身体那种“板结”感也减轻了不少。更重要的是，这种拉伸练习似乎对缓解训练后的延迟性肌肉酸痛（DOMS）也有奇效，让我在高强度训练后的恢复期变得更加轻松愉快，而不是痛苦地等待酸痛消退。这种对身体机能的精细化管理，使得整个训练体系显得非常成熟和周到。

评分☆☆☆☆☆

从整体的编排来看，这本书提供了一个非常人性化的训练蓝图。它没有强迫你必须使用最重的器械或者进行最高难度的动作，而是强调了渐进超负荷的原则，并且非常清晰地展示了如何从基础动作安全地过渡到更高级的变式。这对于不同阶段的健身爱好者来说都非常友好。对于初学者，它提供了坚实的基础；对于有经验者，它提供了优化技术和突破平台期的工具。我个人特别喜欢其中一个关于“功能性整体性训练”的章节，它将壶铃的爆发力、徒手的控制力和伸展的灵活性有机地结合起来，设计出了一些复合型的训练流程。这些流程不仅效率高，而且非常有趣，避免了重复训练带来的枯燥感。总而言之，这本书更像是一位经验丰富、且非常注重细节的私教，它教会你的不仅是一套动作，更是一套科学、可持续、并且注重长期身体健康维护的训练哲学。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现简直是健身领域的一股清流，我最近一直在寻找那种能够系统地、全面地提升身体素质的训练指南，市面上很多书要么只关注力量，要么只谈柔韧性，但这本书的“三合一”概念一下子抓住了我的眼球。那种将壶铃的动态力量、徒手的自重挑战以及科学的拉伸放松融为一体的编排思路，让我眼前一亮。在实际操作中，我特别欣赏它对动作细节的强调，作者似乎非常懂得如何避免新手常见的错误姿势，这一点在健身训练中至关重要，一个错误的动作不仅达不到效果，反而可能带来运动损伤。比如，关于深蹲和硬拉的细节讲解，简直可以当成一本纠错手册来用，每一次尝试都能感觉到身体在更深层次地参与发力，而不是仅仅依靠蛮力。这种对“质量”而非“数量”的追求，才是真正可持续的健身之道。而且，书中的内容并非那种高不可攀的专业术语堆砌，即便是刚接触健身不久的朋友，也能很快领会其精髓，并将其有效地融入到日常生活中。它提供了一个非常扎实的框架，让你可以根据自己的场地和器械情况灵活调整，这一点对于很多居家健身者来说，简直是福音。