港台原版 再怎麼身體僵硬的人都可以唰ㄚ～ 的劈腿 享受身心柔軟的神奇伸展法 瑜伽腿部拉筋 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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Eiko 著

图书标签:

• 瑜伽
• 拉伸
• 腿部拉伸
• 劈腿
• 柔韧性
• 身体柔韧
• 港台原版
• 健康
• 运动
• 伸展运动

店铺： 拇指原版图书专营店

出版社： 如何

ISBN：9789861364797

商品编码：14453737461

★ 點閱率超過450萬次的熱門影片實體化！讀者實作見證影片絡繹不絕上傳！
★ 日本銷售量迅速突破100萬本且不斷再刷的暢銷書，千呼萬喚終於在台上市！
★ 作者親身走過痛苦的劈腿障礙，特別研發的原創劈腿法

四周絕對達成 至強劈腿計畫
一舉打擊肥胖、老化、便秘、鬆垮、體態與手腳冰冷！

你是否曾經有過這樣的煩惱：
※ 肩膀、背部、腰、髖關節等，一直都隱隱作痛或感到疲勞？
※ 身體越來越僵硬，以前能輕鬆彎腰綁鞋帶，現在非要坐下才辦得到？
※ 30歲過後，不管如何努力就是瘦不下來，連做運動都很吃力？
※ 隨便動一下就很容易扭到脖子、閃到腰，甚至拐傷腳？
※ 明明是夏天，在辦公室裡卻四肢冰冷，穿再多外套還是不夠溫暖？

那麼，這本書正是為了你寫的！
因為只要「劈腿」，就能改變你的人生！

由「日本劈腿女王」自創親授的四週劈腿伸展操課程，即便身體再僵硬，都能軟化肌肉，重新找回優雅人生。更收錄獨創小說〈不會劈腿，一事無成〉，寫實傳達四週內可能遭遇的各種挫折、煩惱、快感等，並揭露劈腿的小秘訣，立刻激起你實踐的熱情。

日本至新的血管逆齡操，能讓你獲得各種健康副作用，身心都滿足：
※減肥、抗老化、增進血液循環
※改善腿部浮腫、緊實線條、全身肌肉更均衡
※刺激淋巴集中區，促進代謝力
※髖關節回到正確位置，舒緩疼痛、預防受傷
※改善O型腿和X型腿
※克服壓力、自卑感、堅定意志力
※心態更積極、對新事物更有好奇心
※享受劈腿愉悅的放鬆感、幸福感與好心情

◆各界推薦

剛開始進行劈腿練習時，那種皮快被扒開、骨頭快斷掉的痛，現在想起來還會覺得疼痛…但一個月後，我的筋也因為每天含著眼淚練習而拉開了！只要大家照著這本書，用對方式一定可以輕鬆完成，好好的用「劈腿」與身體對話！-- 舞蹈塑身專家楊欣諭（小霓老師） 專文推薦

作者簡介

 

 

Eiko

大阪人，瑜伽教練，Shake-Yoga的創辦人，有「劈腿女王」的稱號。十年內從有氧運動教練轉換為瑜伽教練。研發出身體僵硬的人或腰痛的人，也能輕鬆有效進行的「Shake-Yoga」，蔚為話題。在指導瑜伽的同時，也傳授讓身體柔軟的秘訣。2015年發表劈腿影片「身體僵硬的人也一定能劈腿的拉筋法」，瞬間人氣爆棚，點閱率突破450萬次，就以「劈腿女王」之姿而受到高度矚目。眾多指導學員中，竟還有70歲高齡仍能一口氣劈腿的學生。

劈腿伸展操更讓Eiko成功逆齡，沒有人相信她已經年過半百！

譯者簡介

張佳雯

輔大日文系畢業，曾任職於雜誌社、出版社、日商科技公司，目前為專職翻譯暨口譯。譯作有《平底鍋點心魔人的56道原創甜點》《東京新食感！人氣主廚的不用捏飯糰》《40歲起，飲食一定要改變》等多部。

 

目录

推薦序：拉開身體的筋，就能展開美麗的人生
寫在前言之前：讓這本書完成大家的夢想！
前言：為什麼劈腿不僅只是劈腿？做了就知道！
本書劈腿的定義    
不論幾歲都能劈腿！！    

第一幕
身體僵硬的人也能劈腿「四週劈腿計畫」
四週劈腿計畫是基本拉筋操2＋每週替換拉筋操1    

四週內「每日必做」基本拉筋操    
第1週    內側大腿拉筋操    
第2週    牆壁拉筋操    
第3週    椅子拉筋操    
第4週    門框拉筋操    

第二幕
小說〈不會劈腿，一事無成〉    
登場人物

序曲一    大場誠的星期天    
序曲二    梅本愛的星期天    
場景一    會議室內的衝擊    
場景二    你的身體可以前彎到什麼程度？（「驚人的前屈拉筋操」解說）    
場景三    點燃心中的劈腿之火！（介紹「驚奇的伸展操組合」）    
場景四    四週劈腿計畫的全貌    
場景五    各自的挑戰（第yi週的實踐）    
場景六    與「劈腿女王」的相遇（第二週解說）    
場景七    「持之以恆」好難（第二週的實踐）    
場景八    「不會劈腿的傢伙，別想成就任何事」（第三週解說）
場景九    女王的「劈腿之道」（第三週的實踐）    
場景十    突破自我！（第四週的解說與實踐）    
終曲    終於，那一刻來臨    

劈腿醫學小教室

身体的秘密花园：解锁深层舒展与内心平静的旅程 这是一本关于如何聆听身体、释放内在束缚、重塑生活平衡的实用指南。我们不谈论僵硬的身体如何通过特定的“劈腿”动作来寻求刺激，而是着重于如何通过科学且温和的伸展，触及身体深层连接的脉络，从而达到真正的身心合一。 在快节奏的现代生活中，我们的身体常常被遗忘在角落，承受着长时间久坐、压力累积带来的无形重担。许多人习惯了“硬撑”，将身体的紧绷视为常态，却不知这紧绷不仅限制了我们的活动范围，更在无声中影响着我们的情绪稳定和精神状态。本书旨在提供一套系统性、可循序渐进的身体重塑方案，帮助读者从根本上改善身体机能，找回久违的活力与柔韧。 本书的核心理念是：柔软并非目的，而是过程的副产品；真正的舒展源于觉知，而非强迫。 我们将带你深入了解人体的结缔组织、筋膜系统，以及它们如何如同神经网络般连接着我们的姿势、情绪和呼吸。 第一部分：觉察的开端——身体地图的绘制 在开始任何物理练习之前，最重要的是建立“身体地图”。许多人对自己的身体感知是模糊的，只在感到剧痛时才予以关注。本书首先引导读者进行深度的自我扫描练习 (Body Scan)。 认识你的筋膜网络： 我们将详细解释筋膜——这种包裹着肌肉、骨骼和器官的组织——是如何影响身体弹性和疼痛感的主要因素。理解筋膜的“粘连”和“水合状态”，是解锁柔软的第一步。 重力与姿态的对话： 分析现代人常见的错误姿态（如圆肩驼背、骨盆前倾/后倾），并配有高清的姿态分析图，帮助读者识别自身主要的结构性失衡点。 呼吸的潜力： 呼吸是身体最原始、最基础的伸展工具。我们将教授横膈膜呼吸法，学习如何用呼吸来软化胸腔和肋骨之间的僵硬区域，这是任何腿部拉筋动作能深入的前提。 第二部分：温和的解锁——筋膜释放与激活 告别猛烈的拉扯，本书提倡“慢艺术”。真正的深度放松需要时间来“融化”紧张的组织，而不是强行撕开它们。 泡沫轴与辅助工具的应用精要： 详细指导如何使用泡沫轴、按摩球等工具，进行针对性地自我肌筋膜释放 (SMR)。重点区域包括：髂胫束、臀部深层旋肌（梨状肌）以及肩胛带周围的胸小肌。这些区域的放松，直接影响到腿部神经的顺畅和骨盆的稳定。 动态热身与关节润滑： 在进行任何拉伸前，必须确保关节液充足。我们设计了一套“微运动激活序列”，旨在通过小幅度的、有控制的关节活动，而非剧烈的拉伸，来预热身体，保护软骨组织。 离心收缩的力量： 探讨如何利用肌肉的离心收缩（拉长时的发力）来引导更深层次的伸展，这比传统的静态拉伸更安全、效果更持久。 第三部分：腿部与骨盆的深度重塑 腿部健康是全身活力的基石。强壮而柔韧的下肢，意味着更有效的血液循环和更稳定的核心支撑。本书的重点区域涵盖了从脚踝到髋部的完整链条。 脚踝的灵活性训练： 许多人忽视了脚踝的活动度，这直接导致膝盖和髋部的代偿。本书提供了一系列针对踝关节背屈和跖屈的专项练习，利用墙壁和地面来恢复脚部的自然力量。 髋关节的“三维”打开： 髋关节的活动是实现身体自由度的关键。我们摒弃了传统的“劈腿目标论”，转而关注髋关节在屈曲、外旋、内旋三个维度的全面活动度。 深层外旋肌群的激活与拉伸： 针对久坐导致的髋屈肌紧张，引入“抱膝舒展”和“鸽子式”的变体，强调在完全放松状态下进行的深度停留。 腘绳肌的“连接”而非“拉断”： 腘绳肌紧张往往是核心无力或骨盆后倾的保护性反应。我们将训练重点放在“激活核心稳定腘绳肌根部”，而非仅仅是拉扯肌腱，从而实现更安全、更持久的腿后侧延长感。 脊柱与骨盆的协同作用： 如何通过温和的脊柱扭转，来间接缓解下背部的压力，并为腿部拉伸创造一个更“松弛”的躯干环境。 第四部分：心绪的柔化——伸展即冥想 身体的僵硬往往是情绪未被处理的物理体现。长期的压力、焦虑和未解决的情绪会锁定在肌肉纤维中。本书的最后部分，将伸展提升到身心连接的层次。 专注力的引导： 在进行深层伸展时，如何将注意力从外界的干扰转移到身体的内在感受上。教授如何使用“锚定点”（如呼吸或身体接触点）来稳定心神。 拥抱不适感： 伸展带来的“拉扯感”是身体在告知我们界限。我们不鼓励“忍痛”，而是引导读者“观察不适”。当不适感来临时，如何通过放缓呼吸、微调姿势，让身体在安全范围内慢慢接纳这种张力，将紧张转化为释放。 每日“静心停顿”： 建立一个简短的日常仪式，即使只有五分钟，通过最喜欢的舒展姿势，进行一次完整的身心汇报，确保身体的进步能够转化为心灵的平静。 本书承诺提供的是一条通往内在自由的路径。你将学会的不是炫技般的柔韧，而是如何与自己的身体建立起一种永不背叛、互相理解的长期伙伴关系。当我们身体的“道路”变得通畅，我们的生活也会随之更加顺畅无碍。

评分☆☆☆☆☆

说实话，市面上关于拉伸的书籍已经多如牛毛，大部分都大同小异，无非是几个常见的腿部拉伸动作反复出现，但这本书在细节的处理上展现出了极高的专业水准和独特的洞察力。它真正做到了针对“僵硬”这个核心问题进行系统性的解决方案构建。我过去常常在拉伸后感到酸痛加剧，后来发现是因为我一直忽略了某些深层筋膜的激活和释放。这本书里介绍的某些“非传统”的体式组合，比如结合了某些特定的体位来辅助大腿后侧的伸展，效果立竿见影。更重要的是，作者对于运动损伤的预防和常见误区的纠正，描述得极其细致入微，几乎就像是在为每一个读者量身定制了一份安全手册。对于我这种有轻微旧伤的人来说，这种谨慎的态度是极其重要的。它让我明白，拉伸不是越痛越有效，而是越有觉知越有效。这种对“慢”和“深”的强调，是这本书最宝贵的财富。

评分☆☆☆☆☆

我给这本书一个非常高的评价，主要是因为它极具操作性和启发性，它不是那种你翻阅一次就束之高阁的工具书。它更像是一个可以常伴左右的伙伴，随着我身体状态的变化，我总能从中找到新的切入点和新的练习方法。比如，当我某天早上醒来感觉背部特别僵硬时，我可以直接翻到关于“快速唤醒脊柱”的章节，找到一个不超过五分钟的组合练习，立刻就能感受到身体的活力被重新点燃。书中那种鼓励读者去“尝试”和“聆听”自己身体反馈的理念，也深深地影响了我。它教会我不要被既定的标准所束缚，而是要尊重自己此刻的感受。这种赋权于读者的写作态度，让这本书的价值远超出了它的定价。它真正地帮助我打破了对身体局限性的恐惧，让我开始享受每一次对柔软的探索和突破，这种内在的自信和轻松感，是任何昂贵的健身课程都难以比拟的。

评分☆☆☆☆☆

我必须说，这本书的排版和视觉呈现简直是一场享受。它完全摆脱了那种死气沉沉的黑白图解模式，色彩的运用大胆而富有层次感，让人在阅读的过程中心情都变得明亮起来。那些体式分解图，不是那种冷冰冰的几何线条，而是带有温度和动感的线条勾勒，即便是初学者，也能一眼看出动作的关键点和呼吸的配合时机。更让我惊喜的是，它并没有把重点仅仅放在“摆出好看的姿势”上，而是花了大量的篇幅去解释“为什么”要这么做，以及在日常生活中如何将这些“柔软”的概念融入进去。比如，书中提到如何坐着也能激活背部的正确肌肉群，这个小技巧在我长时间伏案工作后，真的能有效地缓解肩颈的紧绷感。它不只是一本教你拉伸的书，更像是一本关于“如何与自己的身体和平共处”的生活哲学指南。我尤其欣赏它对于“放松”这个概念的深度挖掘，它强调的“享受”过程，而不是“完成任务”的心态，才是真正能让人长期坚持下去的动力源泉。这是一种由内而外的松弛感，而不是单纯的肌肉拉长。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真是充满了活力和一种让人会心一笑的幽默感，初次翻开它的时候，我立刻被那种轻松愉快的氛围所吸引。虽然我一直对瑜伽和拉伸抱持着一种“我知道很重要，但总是提不起劲”的态度，但这本书的行文方式完全打破了我对传统瑜伽书籍的刻板印象。作者似乎非常懂得如何与“僵硬星人”对话，他们的语言既专业又不失亲切，仿佛身边有一位耐心的私教在耳边低语，告诉你：“没关系，我们慢慢来。”特别是对那些关节活动度很小的人，书中提供的许多起始体式和替代方案，简直是救星一般的存在。我记得我尝试了一个关于髋部放松的小练习，通常我做这类动作都会伴随着膝盖的抗议，但这次，我居然能保持那个姿势更久，而且感觉到的拉伸是温和而深入的，而不是那种生硬的“我要把它拉到极限”的痛苦。这本书的成功之处在于，它真正做到了“化繁为简”，把复杂的解剖学原理用非常直观的方式表达出来，让我对自己的身体有了全新的认识，原来“软”不是天赋，是可以训练出来的技能。它给予了我坚持下去的信心，因为它让我感受到了即时的、正向的反馈，而不是遥不可及的目标。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文字魅力，在于它有一种强大的叙事能力，能够把枯燥的肌肉和骨骼知识，编织成一个个引人入胜的小故事。读起来完全没有那种“我要学习”的压力感，更像是听一位经验丰富的朋友在分享他自己探索身体奥秘的心得体会。我特别喜欢书中关于“心与身连接”的那几个章节，它探讨了为什么我们的大脑会习惯性地紧绷，以及如何通过呼吸和意念的引导，来破解这种长期的身体防御机制。这一点，很多纯粹的运动指导书籍是不会深入触及的。对我来说，身体的僵硬很多时候源于精神的焦虑，这本书巧妙地将两者联系起来，提供了一个整体性的疗愈路径。当我按照书中的指示，在进行拉伸时同步进行冥想练习，我发现我的专注力不仅提高了，而且拉伸的效果也变得更加持久和放松。这已经超越了单纯的物理拉伸范畴，触及到了身心健康的核心。