情绪自控力：青少年走出抑郁的行动计划 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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丽萨.M.萨伯 著，龙怡 译

图书标签:

• 情绪管理
• 青少年心理
• 抑郁症
• 自控力
• 心理健康
• 积极心理学
• 行动指南
• 成长
• 自我提升
• 心理辅导

出版社： 机械工业出版社

ISBN：9787111596844

版次：1

商品编码：12382244

品牌：机工出版

包装：平装

丛书名： 青少年“优能力”成长手册

开本：32开

出版时间：2018-06-01

用纸：胶版纸

页数：213

编辑推荐

适读人群 ：12~20岁的青少年,以中学阶段孩子为主;父母是重要直接购买群体
1. 情绪自控力：让青少年受益一生的关键成长
2. 心理学家给青少年的自我成长行动计划，不再负面消极、没有动力、沮丧无聊。
3. 39个可操作的行动建议，在轻松互动中收获积极向上的力量。
新东方创始人、新东方教育科技集团董事长俞敏洪作序推荐；中国科学院心理研究所教授陈祉妍、北京师范大学教育学部教授张莉莉、福州市高考文科状元柯子蕴、石家庄市高考理科状元梁博、郑州市高考文科状元罗仪涵联合推荐。

内容简介

青少年阶段是每个人性格形成、走向成年的重要阶段，是提升核心能力、建立高效学习习惯和健康生活习惯的关键时期。这本书包含39个针对性和互动性很强的活动，通过这些活动，青少年能够重新认识自己的抑郁情绪，找到积极应对这些情绪的实用方法，让自己从容面对学习上和生活中遇到的各种挑战。

作者简介

丽萨?M.萨伯
执业临床心理咨询师。她在芝加哥开办了自己的私人心理诊所，为《芝加哥父母》这本杂志撰写每月养育专栏。她先后出版了8本儿童和成人心理自助相关的图书。萨伯还向公众教授心理自助课程，并向心理治疗师提供专业的训练课程。

目录

推荐序　胜任未来：以“优能力”助力青少年终身成长
导言
０１　了解抑郁００１
０２　抑郁的表现００５
０３　抑郁的起因００９
０４　冬季“忧郁症” ０１４
０５　酒精和药物的副作用０１９
０６　选择积极地看待事情０２４
０７　视角的力量０３０
０８　学习放手０３５
０９　当下的美好０４１
１０　信念的帮助０４７
１１　健康的自尊心０５２
１２　感觉被爱０５８
１３　相信你自己０６３
１４　按自己的主张行动０６８
１５　使用社交技能０７４
１６　关于说话技巧的建议０８０

１７　良好的沟通技能０８６
１８　管理冲突和分歧０９２
１９　解决问题的技能０９９
２０　压力管理１０６
２１　超越当下问题向前看１１２
２２　应对变化１１７
２３　遭到拒绝和再次尝试１２３
２４　面对失去１２８
２５　走出自己的小世界１３５
２６　保持活跃状态１４１
２７　改善心情的食物１４６
２８　锻炼和抑郁１５１
２９　呼吸１５７
３０　创造性表达１６２
３１　支持性人群１６８
３２　专业心理咨询１７２
３３　团队支持１７８
３４　和家人一起解决问题１８２
３５　衡量后果１８８
３６　分享你的感觉１９４
３７　应急预案１９９
３８　签订安全合同２０４
３９　希望的力量２０９

精彩书摘

20 压力管理
你需要知道的
大多数人几乎每天都会感觉到压力。当你不知道如何管理压力时，你很容易感到抑郁，因为你总是感到焦虑、疲惫或不堪重负。学习压力管理的技巧可以帮助你抵御抑郁的感觉。
安娜是一个全优生。她擅长艺术、表演、运算和射箭。但安娜不会进行压力管理。她的大脑和身体总是感觉超负荷，好像自己一直在进行一场永远没有终点的长跑。这使她感到抑郁。
有一天，她的叔叔亚历克斯教给安娜应对压力的三种方法：
（1）避免压力。尽可能让自己从紧张的情境中逃离，不要故意把自己置于明知道是高度紧张的情境中，不要纠结于增加你的压力水平的想法。
（2）做出调整。尽你所能改变紧张的情况。
（3）改变思维方式。如果你不能改变现实，那么就改变你的想法，让自己不必将它看得如此紧张；或者改变你应对它的方式，从而可以更好地处理它。
例如安娜喜爱艺术，但是艺术也给她造成了压力。她的艺术私人辅导课已经占据了她本已忙碌的日程中的很多时间。她将自己和班里其他同学相比，觉得自己并不会成为一位很好的艺术家。 她既担心无法进入艺术学校，又担心在这个竞争激烈的领域难以找到高薪的工作。
安娜试图采用叔叔建议的方法。她想完全逃避艺术，但她知道自己并不愿意这样做，因为她很喜欢艺术。她想做出调整，可以减少油画课的时间或者停止射箭运动来给自己更多的时间。她知道艺术对于她而言更加重要，所以她停止了射箭运动。
然后她又想应该如何改变自己的想法。她决定不再将自己与班级的其他人进行比较，因为比较并没有帮助她，只是让她感觉更加有压力。她也决定不要太忧虑未来。如果她没能成为专业艺术家，她还是能将绘画作为一项业余爱好，去尽可能地享受它的。
安娜的改变给了她更多的时间。她不再感到以前那么多的压力，而且她发现自己更多时间在享受着绘画的乐趣。她的压力水平下降了，她的抑郁感也消退了。
你需要做的
假装你最好的两个朋友带着如下问题来找你。阅读他们描述的情景，然后写下建议，告诉他们如何用以上三种方法来更好地管理自己的压力。
卡瑞希要做的事太多了，但是却没有那么多时间。她喜欢组织各种事务，承担很多责任。她总是努力争取得到高分，她是学校两个社团的主席，她是一个科学项目的组长，她主持着学校的回收项目，她还照顾着两位邻居的孩子（只要对方请求她去照顾）。有时候卡瑞希对于每个人都想依赖她感到如此厌烦，以至于她逐渐郁闷起来，想要逃离。她找不到逃避这些压力的方法。
建议卡瑞希可以做的事：
避免压力： _______________________________________________________
做出调整： _______________________________________________________
改变思维方式： ____________________________________________________

杰克因为吸烟的事感到很有压力。杰克的祖父和他非常亲近，最终痛苦地死于肺癌，所以杰克发誓永远不吸烟。但是和他一起玩的男孩们都在吸烟，而且这些男孩因为杰克不吸烟而让杰克难堪。杰克不想失去朋友，但是他真的不想吸烟。他开始有了失眠问题，因为他害怕去学校面对难堪的情境。
建议杰克可以做的事：
避免压力： _______________________________________________________
做出调整： _______________________________________________________
改变思维方式： ____________________________________________________

你还可以这样做
写下生活中让你感觉有压力的事情。将它们按照压力感从大到小进行排列。
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将你觉得最有压力的三件事情写在下面，然后写下你是怎么通过以上三种方法来帮助自己在每个情境中管理压力的。
情境1：
我能避免： _______________________________________________________
我能调整： _______________________________________________________
我能改变： _______________________________________________________

情境2：
我能避免： _______________________________________________________
我能调整： _______________________________________________________
我能改变： _______________________________________________________

情境3：
我能避免： _______________________________________________________
我能调整： _______________________________________________________
我能改变： _______________________________________________________

描述一下你的压力水平是如何影响你的抑郁感的。
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尝试将上面列出的想法付诸行动。描述一下结果。

前言/序言

亲爱的读者：
很多人在一生中都会在这样或那样的时刻经历情绪低潮。而青少年在步入成年的日子里会经受巨大的生理、情绪和心理上的变化，更容易感到困惑或悲伤。无论你的负面情绪从何而来，你都要学会控制它，从而让自己能够从容、幸福地生活。
不管你的负面情绪是轻微还是强烈、长期还是短期、遗传性产生的还是由环境造成的，你都可以通过本书中的练习得到帮助。这些练习并非替代其他治疗方案，而是对它们进行补充，你仍然可以通过心理咨询师或者药物来治疗抑郁症。谨记学习管理负面情绪与上课或者学习任何新鲜事物一样，你投入越多，你将收获越多。如果你只是将本书迅速读完，那么你所学可能会有限。如果你真的去探索、去练习，你所学的东西将使你的生活更加美好。
由于存在个体差异，每个人治愈的方式都有些许不同，本书展示了很多不同的练习。深入地研究这些练习并发掘Ⅶ对你有用的是你要去做的。你每尝试一种练习，都把它作为一种实验。你的目标就是更了解自己。如果某项练习不管用，这并不意味着你失败了。它只是意味着你认识到这项练习在此刻不适合你。坚持下去，直到找到对你有用的练习。你也可能需要尝试一些练习两到三次才能找到舒服的感觉，这是正常现象。
如果你感觉负面情绪并未减弱，或者情绪更加糟糕了，又或者这些情绪开始让你感到恐惧，你一定要告诉能够保护你安全的人，这一点非常重要，请铭记于心。本书最后的几项练习都与此有关。请一定将它们告知能够帮助你的成年人。
要知道，当你跟随这本书进入练习的时候，你是在做对自己有益的事情。你在学习应对你的情绪以及用健康的方式照顾自己。
你可以学会管理情绪，就像你学会了系鞋带或者阅读一样。给这次学习一个机会，并对自己耐心一些。你值得拥有正面的情绪。只要你坚持，你就能做到！
丽萨·Ｍ．萨伯Ⅷ

《情绪自控力：青少年走出抑郁的行动计划》 一本专为青少年设计的实用指南，助你摆脱抑郁的阴影，重拾内心的力量与活力。 在成长的道路上，青少年常常会经历一段充满挑战的时期。身体的快速变化、学业的压力、社交的复杂以及对未来的迷茫，都可能成为压在心头的重担。当这些压力累积到一定程度，情绪的闸门就可能出现裂缝，抑郁的阴影便会悄然降临。它并非简单的“不开心”，而是一种深切的、挥之不去的情感低谷，影响着青少年的思维、行为、能量，甚至对世界产生消极的看法。 你是否曾感到莫名的失落、空虚，仿佛被一层厚厚的灰尘笼罩？是否对曾经热爱的事物失去了兴趣，做什么都提不起劲？学习成绩下滑，与家人朋友的关系也变得疏远，甚至怀疑自己是不是一个“有问题”的人？这些，都是抑郁可能发出的信号。然而，请记住，你并不孤单，抑郁并非绝症，它是一种可以被理解、被应对、最终可以被超越的状态。 《情绪自控力：青少年走出抑郁的行动计划》正是一本为正在经历或可能面临抑郁困扰的你量身打造的行动指南。它不是空洞的理论说教，而是以切实可行、步骤清晰的行动计划为核心，帮助你一步一步地认识抑郁、理解抑郁，并最终掌握走出抑郁的钥匙。本书深知青少年在成长过程中面临的独特困境，因此，它以一种温和、理解且充满力量的方式，陪伴你踏上自我疗愈与成长的旅程。 本书将带你深入探索抑郁的本质： 认识抑郁的“真面目”： 抑郁不仅仅是悲伤。它可能表现为持续的疲惫感、睡眠问题（失眠或嗜睡）、食欲不振或暴饮暴食、注意力难以集中、记忆力下降、易怒、焦躁不安，甚至出现身体上的不适，如头痛、胃痛等。本书会详细解读这些常见的抑郁症状，帮助你辨别自己是否正处于抑郁状态，并了解抑郁的多种表现形式，让你不再感到困惑和无助。 理解抑郁的成因： 抑郁的发生往往是多方面因素共同作用的结果，包括遗传因素、大脑化学物质失衡、生活中的重大压力事件（如学业失败、亲人离世、人际关系冲突）、长期的负面思维模式、童年经历的不良事件等。本书会以青少年容易理解的方式，深入浅出地分析这些潜在的成因，帮助你更客观地认识到抑郁的复杂性，而不是将责任全部归咎于自己。 挑战负面思维的陷阱： 抑郁常常伴随着“灾难化思考”、“非黑即白”的思维定势、过度概括以及“应该”和“必须”的僵化想法。这些负面思维模式就像一张无形的网，将你牢牢困住，让你看到的世界充满灰暗。本书将提供一系列有效的认知行为疗法（CBT）技巧，帮助你识别、质疑和重塑这些有害的思维模式，学会用更积极、更现实的视角看待自己、他人和生活。 本书的核心是为你构建一套个性化的“情绪自控力”行动计划： 建立情绪觉察的“晴雨表”： 情绪的觉察是情绪管理的第一步。本书将引导你学会识别和命名自己的情绪，了解情绪的起伏变化，并找到触发负面情绪的内在和外在因素。通过情绪日记、情绪图谱等工具，你将成为自己情绪的“观察者”，而不是被情绪“淹没”的“受害者”。 掌握情绪调节的“十八般武艺”： 当负面情绪来临时，如何有效地应对至关重要。本书将提供多种实用的情绪调节技巧，涵盖： 放松与正念练习： 学习深呼吸、渐进式肌肉放松、引导式冥想等方法，帮助你在紧张不安时找到平静，缓解焦虑和压力。 情绪宣泄的健康途径： 了解如何通过艺术创作、写作、运动、与信任的人倾诉等方式，安全地释放压抑的情绪，而不是选择自我伤害或孤立。 积极应对策略： 学习如何主动解决问题，制定可行的计划，将挑战分解成小步骤，并从中获得成就感。 建立“情绪安全网”： 识别并建立一个强大的支持系统，包括家人、朋友、老师、学校心理辅导员，甚至专业心理治疗师。学习如何向他们寻求帮助，让他们成为你走出困境的坚强后盾。 重拾生活的热情与活力： 抑郁会剥夺生活的色彩，让你对一切都感到索然无味。本书将鼓励你重新连接生活中的“小确幸”，并通过一系列积极的行动来重振旗鼓： 规律作息与健康饮食： 了解良好的睡眠和均衡的饮食对情绪稳定有多么重要，并学习如何建立健康的作息和饮食习惯。 重启兴趣爱好： 即使暂时提不起兴趣，也要尝试去接触曾经热爱的事物，也许只是短暂的接触，也能为你带来一丝光明。本书会提供重拾兴趣的策略。 设定并实现小目标： 从完成一件小事开始，例如整理房间、读一页书、散步十分钟。每一次小目标的实现，都是对自我效能感的一次肯定，逐步累积自信。 发展健康的社交模式： 学习如何建立和维护积极的人际关系，克服社交恐惧，并从中获得归属感和支持。 本书的独特价值在于： 青少年视角，贴合成长需求： 本书由深谙青少年心理的专家团队撰写，语言通俗易懂，案例贴近青少年的生活实际，能够引发共鸣，让读者感到被理解和接纳。 行动导向，拒绝纸上谈兵： 每一章节都附带具体的练习、评估工具和行动步骤，让你能够立即将所学付诸实践，真正掌握应对抑郁的技能。 积极赋权，重塑自我认知： 本书旨在赋权青少年，让他们相信自己拥有改变现状的力量。它不是让你“忍耐”或“熬过去”，而是教会你“如何做”，让你成为自己情绪的“主人”。 全方位支持，构建内在与外在的堡垒： 既关注内在的心智训练，也强调构建外在的支持系统，形成一个坚固的情绪“防护网”。 读完本书，你将能够： 更清晰地认识到自己所经历的情绪困扰，并理解其背后的原因。 掌握一套有效的工具和方法，来管理和调节自己的情绪。 挑战并改变那些让你感到沮丧的消极思维模式。 重新找回对生活的热情和兴趣，并逐步恢复能量。 建立起更健康的人际关系，并懂得如何寻求和接受支持。 最终，走出抑郁的阴影，建立起强大的情绪自控力，迎接更加阳光、自信的未来。 抑郁并不可怕，可怕的是对它的束手无策。这本书将成为你最可靠的伙伴，陪伴你度过这段艰难的时期，指引你走向光明。行动起来，从这一刻开始，为自己的心理健康投资，为自己的未来谱写精彩的篇章。你的情绪自控力，就在这本书里，等待你去发掘和运用。

评分☆☆☆☆☆

说实话，拿到《情绪自控力：青少年走出抑郁的行动计划》的时候，我并没有抱太大的期待。市面上关于心理健康的读物太多了，很多都空洞乏味，像是在讲大道理，根本不解决实际问题。但这本书，却让我眼前一亮。它没有给人一种“我就是救世主”的姿态，而是以一种非常平等和尊重的态度，把我拉入一个探索自我的旅程。书中关于情绪的解析，深入浅出，让我对那些困扰我的负面感受有了更清晰的认识，不再是模糊不清的痛苦，而是可以被识别、被拆解的心理反应。我尤其欣赏作者在书中设计的那些互动环节，比如一些引导性的问题，让我去思考自己的经历，去挖掘隐藏在抑郁背后的真正原因。这些思考过程，虽然有时会触碰到一些不舒服的回忆，但却是疗愈的第一步。而且，书里提供的“行动计划”，不是那种让你去做一些不切实际的事情，而是非常实际、可操作的小步骤，比如如何调整睡眠，如何进行一些简单的放松练习，如何与家人朋友进行有效的沟通。我尝试了其中一些方法，确实感觉自己的状态有所改善，不再像以前那样被情绪完全控制，而是开始能够主动地去管理它们。这本书的价值在于，它不仅提供了理论支持，更关键的是，它给了我一套实用的工具箱，让我能够独立地去面对和克服抑郁。

评分☆☆☆☆☆

一本让我感到无比温暖和充满力量的书，就是《情绪自控力：青少年走出抑郁的行动计划》。在阅读这本书之前，我曾经深陷于一种无边的黑暗中，感觉自己被全世界抛弃，没有任何希望。我尝试过很多方法来摆脱这种痛苦，但都无济于事。这本书的出现，就像一道曙光，照亮了我前行的道路。作者用一种非常亲切和理解的方式，向我展示了如何理解和管理自己的情绪。我尤其喜欢书中提到的那些“行动计划”，它们非常有条理，而且非常实用。我开始尝试书中的一些小练习，比如每天进行短暂的冥想，以及学习如何用更积极的眼光看待问题。这些练习虽然看起来很简单，但却在不知不觉中改变了我对自己的看法，也让我更加自信。这本书不仅仅是在教我如何对抗抑郁，更是在教我如何爱自己，如何与自己和解。它让我明白，即使在最黑暗的时刻，我依然拥有改变的力量。我不再感到孤单，因为我知道，这本书就像一位经验丰富的向导，一直在我的身边，引领我走向光明。

评分☆☆☆☆☆

《情绪自控力：青少年走出抑郁的行动计划》这本书，给了我一种前所未有的掌控感。我一直以为自己对情绪是完全无能为力的，只能任由它们摆布，跌入更深的谷底。但这本书，彻底颠覆了我的认知。它让我明白了，情绪并不是不可控的野兽，而是可以被理解、被引导的信号。书中的语言非常直接，也非常有力量，它没有回避那些令人痛苦的现实，而是直面它们，并提供切实可行的解决方案。我非常欣赏书中那些“行动计划”，它们不是空泛的理论，而是具体到可以立即实践的步骤。我尝试了其中的一些方法，比如如何设定小的、可实现的目标，以及如何通过运动来释放负面情绪。这些尝试，虽然有时候会遇到挫折，但我能感觉到自己正在一点点地变得更强大，更能应对生活中的挑战。这本书教会我，即使在经历抑郁的时候，我依然拥有选择的力量，我可以选择如何回应我的情绪，如何积极地去面对生活。它给我带来了希望，更重要的是，它给了我改变的动力。

评分☆☆☆☆☆

《情绪自控力：青少年走出抑郁的行动计划》这本书，给我的感觉是，它非常懂我们这些在青春期迷失方向的年轻人。我一直觉得自己是个“麻烦”，让父母操心，让朋友失望，那种深深的无力感和孤独感，让我觉得喘不过气来。读这本书之前，我尝试过很多方法，但都收效甚微，感觉自己像在原地打转。这本书最打动我的地方，是它没有居高临下地告诉我应该怎么做，而是非常耐心地陪伴我，一步步地去了解自己的情绪，去理解那些让我感到痛苦的原因。书中的例子很多都非常贴近我的生活，我能从中看到自己的影子，感觉作者就像在我身边，知道我正在经历什么。那些“行动计划”真的太有用了，它们不像一些心灵鸡汤那样空洞，而是实实在在可以去执行的任务。我开始学习如何识别自己的消极思维模式，然后试着去挑战它们。虽然改变需要时间，也不是一蹴而就的，但我能感觉到自己正在一点点地变得更强大，不再那么容易被负面情绪击垮。这本书让我意识到，抑郁不是我必须承受的惩罚，而是一种可以被治愈的疾病，只要我愿意付出努力，就能找到走出阴霾的道路。它给我带来了重新掌控自己生活的勇气和信心。

评分☆☆☆☆☆

这本《情绪自控力：青少年走出抑郁的行动计划》在我看来，简直是黑暗中的一束光，给了我很多希望。我一直以为抑郁是一种无法摆脱的宿命，直到我翻开这本书，才发现原来我并不是一个人在战斗，而且还有如此详尽的方法可以帮助我一步步走出来。书中的语言非常贴近青少年，没有那些晦涩难懂的心理学术语，读起来就像和一位经验丰富的姐姐在聊天，她能理解我所有的困惑和挣扎，并给出最实在的建议。特别是那些“行动计划”，我从来没想过解决心理问题可以如此具体化，就像完成一个学习任务一样，有步骤、有目标，让我觉得不再那么无从下手。我尝试了书里的一些小练习，比如每天写情绪日记，记录下那些让我不开心的瞬间，然后试着去分析它们的原因。刚开始觉得有点难，但坚持下来，我发现自己对情绪的理解越来越清晰，也更容易找到调节的方法。这本书让我明白，抑郁不是我的错，也不是一种软弱的表现，而是一种需要被理解和疗愈的心理状态。它教会我如何与自己的负面情绪和平共处，而不是一味地压抑它们。虽然过程可能会很漫长，但我相信，有了这本书的指引，我一定能找回属于自己的平静和快乐。它不仅仅是一本书，更像是一个可靠的朋友，一个耐心的老师，一直在默默地支持着我。