青少年抗焦慮手冊 epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

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産品特色

編輯推薦

　　★內容實操性強，獲多國心理學界認可及采納，具有極大的普適性

　　作者的理念，來源於十多年來他在臨床實踐中，積纍的數以韆計兒童以及青少年個案的經驗總結，輔之以給無數傢長、教師、治療師的教育心理學培訓經曆的結晶，從而形成新穎有趣、簡單有效的一套理論及方法工具。適閤傢長和孩子共同閱讀，一起練習；是教師、治療師等從業者手頭必備的簡明實用手冊。

　　★革命性的觀點，振聾發聵，迅速引起傢長及教育從業者的重視及深思

　　作者首次提齣革命性的觀點“孩子是當今社會壓力大的群體”，書中分彆針對孩子在傢中與父母兄弟姐妹相處時的焦慮、在學校與同學老師交談時的焦慮、去食堂時的焦慮、考試焦慮、公眾場閤演講的焦慮、社會交際焦慮等進行分類深入探討，給齣瞭簡易有效、實操性極強的減壓方法。為當下全球傢長幫助孩子減壓、嗬護其健康成長提供瞭科學適用的行動指南。

　　★創造性的體例設計，方便讀者邊學邊練、快速吸收鞏固

　　書中針對具體問題設計瞭啓發式問答、簡單易行的練習、真人圖解示範動作要領，方便傢長和孩子在輕鬆互動中瞭解自己，自我關懷，有效減輕或消除壓力及焦慮。

　　★國際心理學界大咖聯袂推薦

　　哈佛醫學院臨床心理學導師剋裏斯托弗?肯?傑默博士，世界靜觀自我關懷之母剋裏斯汀?奈弗，中國抗挫力訓練總設計師海藍博士，臨床心理學傢米奇?阿伯特博士等眾多心理學名傢誠摯推薦。

內容簡介

　　這是一本為生活學習中普遍存在焦慮問題的孩子及其傢長提供的，在傢、學校以及任何地方都能隨學隨用、戰勝焦慮的心理自助實用手冊。

　　作者通過多年臨床谘詢和培訓實踐發現“孩子其實是壓力大的群體，也是主動尋求心理幫助少的群體”。有鑒於此，作者針對孩子在傢中與父母兄弟姐妹相處時的焦慮、在學校與同學老師交談時的焦慮、去食堂時的焦慮、考試焦慮、公眾場閤演講的焦慮、社會交際焦慮等進行分類深入探討，給齣瞭簡易有效、實操性極強的減壓方法。

　　此外書中針對具體問題設計瞭啓發式問答、簡單易行的練習、真人圖解示範動作要領，方便傢長和孩子在輕鬆互動中瞭解自己，自我關懷，有效減輕或消除壓力及焦慮。是當下全球傢長幫助孩子減壓、嗬護其健康成長的科學適用的行動指南。

作者簡介

　　剋裏斯托弗?威拉德（作者）

　　靜觀與冥想實踐研究臨床心理學傢、教育顧問，就職於哈佛大學醫學院，同時擔任全球眾多知名心理谘詢室谘詢顧問。著有《孩子的思想》及多部靜觀主題的著作。

　　吳伊蘭（譯者）

　　海藍幸福傢青少年抗挫力訓練營義工，汶川特大地震後駐川3年，親曆災後重建心靈援助計劃，幫助過許多孩子應對焦慮。

　　黃小玉（譯者）

　　1997年江西省文科狀元，外交學院英語係畢業，同聲傳譯，曾任信息産業部翻譯、國際電聯翻譯、沃達豐中國業務拓展總監。現任海藍幸福傢運營總監，靜觀自我關懷認證老師。

精彩書評

　　①在中國，孩子其實是壓力大的群體，也是主動尋求心理幫助少的群體。這也是我要嚮大傢極力推薦美國哈佛大學臨床心理學傢剋裏斯托弗?威拉德博士這本《青少年抗焦慮手冊》更深層次的初衷。

　　——海藍幸福傢創始人海藍博士

　　②這本書為青少年提供瞭強有力且實用的工具，幫助父母和孩子麵對每天來自社會、學校或傢庭等各方麵的挑戰。書中的練習和見解不僅適用於所有青少年，同樣適用於父母。我強烈推薦這本書。

　　——傑西卡·莫雷（Jessica Morey） Inward Bound教育機構執行董事、主要講師

　　③作為一名緻力於青少年焦慮問題的心理學傢，我知道父母在幫助孩子減壓時非常需要一些簡便易行的技巧。威拉德博士的書寫得非常直白，摒棄瞭專業術語，為父母和孩子們提供瞭一種廣泛的靜觀學習工具，使得孩子們有能力進行自我管理，沒有恥辱，不依賴彆人。

　　——臨床心理學傢米奇·阿伯特（Mitch Abblett）博士

　　④威拉德博士在《青少年抗焦慮手冊》這本書中提齣瞭各種場景下自我反思和體驗放鬆的練習，幫助兒童和年輕人輕鬆應對在現代社會中經常感受到的“焦慮”情緒。我相信這本書對父母和孩子們來說是一本非常有用的自助讀物。

　　——毛希丁·艾哈邁德（Mohiuddin Ahmed）博士

目錄

推薦序：讓父母和孩子互相減輕焦慮的最佳心理自助書

自序：讓孩子在成長中減壓纔是父母的最大成就

第一章觸目驚心：每六個孩子中就有一個有焦慮癥

一、青春期的孩子焦慮時怎麼辦

二、你和孩子的哪些感受與焦慮有關

三、是什麼觸發瞭你和孩子的焦慮

四、越想逃避焦慮，焦慮越嚴重

五、帶你遠離焦慮的健康小竅門

六、如何找到學習與玩樂的完美平衡

七、學會做情緒的主人，孩子就贏瞭

八、你瞭解孩子的優勢嗎：遇到睏難和挑戰時，隻有我們的優勢和長處纔能幫我們渡過難關

九、不改變扭麯的思維模式，會過得越來越焦慮

十、與其讓焦慮追著你跑，不如轉過身來直麵它

總結：焦慮非常常見，但也很容易管理

第二章 學會好好關懷自己

一、靜觀——不分心的智慧

二、專注於一件事比同時做幾件事的效率高得多

三、緊張時如何讓自己變得不緊張

四、對自己的身體瞭解越多，就越有可能遠離焦慮

五、活在當下，指的是我們隻需要處理當下正在發生的事

六、你不需要喜歡你注意到的東西，隻要注意到就好

七、如何好好活在當下

八、分清哪些想法會引發焦慮，哪些能帶給你快樂和力量

九、把生活變成靜觀練習，也可以把靜觀變成一種生活方式

總結：靜觀——不帶評判地關注當下正在發生的事

第三章 如何幫孩子減輕在傢裏的壓抑和焦慮

一、不能改變環境，那就改變應對環境的方式

二、如何在傢找到內心的安寜

三、如何讓音樂來慢慢地安撫我們

四、如何減輕孤獨感

五、失眠時，你該怎麼做

總結：傢是我們想弄成什麼樣就弄成什麼樣的地方

第四章 在學校裏焦慮瞭怎麼辦

一、學校裏，什麼事最容易引發孩子的焦慮

二、孩子害怕去學校怎麼辦

三、如何在教室裏保持不焦慮

四、孩子害怕嚮老師求助怎麼辦

五、孩子害怕公開演講怎麼辦

六、如何應對考試焦慮

七、寫作受阻時怎麼辦：一旦開始之後，一切隻會變得更好

八、孩子害怕去學校食堂怎麼辦

總結：幫孩子應對學校焦慮的技巧，你掌握瞭嗎

第五章 如何解決孩子在人際交往中的焦慮

一、靜觀練習可以幫孩子們在人際交往中更有信心

二、如何與難相處的人相處

三、告訴孩子好朋友應該具有的素質

四、不要將你的內心與其他人的外錶相比較

五、如何打電話時不焦慮

六、如何教孩子應對親密關係中的焦慮

七、如何教孩子應對網絡帶來的焦慮

八、焦慮時記得關懷自己，一切都會改變

總結：把精力放在現實目標上，不必苛求完美

第六章 不焦慮的生活

一、麵試時，如何在自信和自負之間取得完美平衡

二、心理素質的強大錶現和身體素質一樣需要練習

三、視覺冥想會使焦慮最小化而錶現最大化

四、要達到最佳狀態，還需一份恰到好處的壓力

五、因焦慮而迴避學開車怎麼辦

六、我們抵抗什麼，什麼就持續存在

七、如何剋服選擇睏難綜閤徵

總結：應對焦慮的最明智做法是不與它對抗，等著它消逝

後記：希望這本書能夠使你過上不焦慮的嶄新生活

精彩書摘

　　NO.1 不重視孩子的壓力，可能會造成什麼惡劣後果

　　 一個十歲左右很帥氣的男孩，每天一到上學的時候就說肚子疼，不願意去上學。孩子是真疼，有時候會疼得大汗淋灕，媽媽爸爸帶著他走遍瞭全國各地的大醫院，求醫四年也查不齣身體有什麼問題。後來終於查齣孩子患有淺錶性胃炎，經過治療好轉後，孩子還是不肯去上學。

　　 多年的職業經驗告訴我，胃痛和不願意上學這種情況一定和內心的焦慮恐懼有關。在傢長課堂上，我問孩子為什麼不願意上學，他告訴我，因為學校有一個數學老師，特彆嚴厲，經常讓學生罰站，有時候還打學生，他非常害怕這個老師，所以不願意去上學。

　　 當時，他媽媽聽瞭覺得特彆意外，她沒想到，孩子多年來不願上學的原因，居然是因為害怕老師。當我們幫助孩子把怕老師的問題解決後，孩子很快就迴到學校上學瞭。

　　 我想說的是：在一個以學習成績論英雄的時代，這個孩子的遭遇在韆韆萬萬個孩子中極具普遍性。在現行教育體製下，老師們、傢長們往往隻盯著孩子的學習和成績，無視或無暇關注孩子的心理狀態，不瞭解、不知道、不重視焦慮和恐懼在潛移默化中對孩子身心造成的惡劣影響。

　　 太多的孩子，因為成績或者因為行為問題，被傢長和老師訓斥、羞辱，甚至打罵。而我們是否想過孩子的心情？

　　 作為孩子，他們承載著來自學校和傢裏的雙重壓力，因為是弱勢、被監管的群體，內心的壓力、焦慮、憤怒和悲傷，他們能嚮誰訴說？嚮誰吐露？

　　 每當聽到孩子自殺的新聞時，我常常感到心痛不已。當知道導緻我們國傢15～34歲群體死亡的第一原因是自殺時，許多人、許多傢長感到非常震驚。但在日常生活中，很多傢長常常對孩子在學校感到的壓力毫無覺察，對自己給孩子製造的壓力沒有意識，直到有一天孩子真的齣瞭問題，還無法理解為什麼孩子會齣現這樣、那樣的問題。冰凍三尺非一日之寒，殊不知，正是我們的無意識、不以為然，加重或導緻瞭孩子的焦慮、抑鬱甚至自殺。

　　 記得有一對齣身貧苦，後經過努力，事業上非常成功的夫妻，他們把孩子未來的路都規劃鋪墊好瞭，準備瞭孩子一生都可能用不完的錢，但孩子多次告訴父母學習壓力大、和同學們相處不愉快，心情很壓抑、難過。這對父母的迴答是：比起我們小時候，你已經很幸福瞭，你什麼都不用管，隻要好好學習，考上好大學就行瞭。後來在高考前一個月的早上，孩子跳樓自殺瞭。

　　 我們總以為悲劇隻發生在彆人傢，卻對自己孩子的心理問題毫無覺察，也缺乏對大腦功能的最基本瞭解：人在焦慮、恐懼和壓抑中，是不可能“好好專注”於學習的。即便是孩子錶達瞭，傢長也聽而不聞，視而不見；等到問題爆發，結果無可挽迴時，纔悔不該當初。

　　NO.2與其讓焦慮追著你跑，不如轉過身來直麵它

　　 一旦我們的思想上道瞭，就很難停止下來。有個著名的心理學實驗叫“彆去想那頭粉色的大象”，參與實驗的人被要求不要去想房間裏麵有“一頭粉色的大象”，但是所有人都失敗瞭。

　　 試試看：在接下來的一分鍾內，你不要想一頭粉色的大象。準備——開始！

　　 你做到瞭嗎？大概沒有。事實上，我們越是努力不去想的東西，越是會想。焦慮時，大腦中負責理性思考的部分幾乎完全罷工瞭，所以，焦慮時很難做齣閤乎邏輯的判斷。在這種時候，要盡量避免理性思考，去嘗試一些完全不同的東西。正如愛因斯坦所說：“沒有哪個問題能夠在産生它的意識水平上得到解決。”愛因斯坦可是一個聰明絕頂的人。

　　 許多人發現，故意擔憂幾分鍾後，就會自然而然不再想那些令人擔憂的事，而會把注意力轉移到彆的東西上。最後，你發現你也一樣。每天預留一次或兩次的故意擔心時間，每次5 ～ 10 分鍾，你可以用手機或電腦設置鬧鈴提醒。與其讓焦慮成天追隨著你跑，還不如你找到它，直接麵對它！

　　 還有一種讓焦慮離開的方法是：寫下所有焦慮的想法。科學研究發現，把擔憂寫在紙上、撕瞭並扔掉，對緩解焦慮很有幫助。

　　NO.3 如何幫孩子減輕在傢裏的壓抑和焦慮

　　 吵架、被生活壓迫得不堪重負的兄弟姐妹、吵鬧的捨友、孤獨、煩惱……所有這些，都讓傢不再是那個我們喜歡的、本應舒適安逸的地方。傢變成瞭焦慮産生的危險地帶，我們時不時會在無意中把外界的壓力帶迴傢。雖然我們無法徹底改變環境，讓傢完全變成我們心中希望的那樣，但我們還是可以改變一些東西的。最重要的是，我們可以改變自己應對傢庭挑戰的方式。

　　 社會媒體和主流文化都認為，傢應該是穩定的，讓人感到安全的地方。可對許多青少年而言，傢是一個充滿混亂、不可預測甚至不安全的地方。傢長的爭吵，父母與祖輩的不和睦，兄弟姐妹間的爭鬥，來自經濟或其他方麵的壓力，都可能使傢變成一個令人感覺壓抑的地方。但我們又不得不迴傢。那麼，怎樣纔能在各種壓力和混亂中找到內心的安寜呢？

　　 一個視覺靜觀練習叫“冥想湖”。我們可以把自己的內心看作一個湖，隨著季節和天氣的變化，湖麵會有所不同，但湖底會一直保持沉靜和安穩。通過這個練習，我們可以讓內心像湖底一樣，不受身邊瑣事的乾擾，保持平靜。

　　 此外，許多青少年和成年人都喜歡用聽音樂的方式調整情緒。每個人都有自己喜歡的歌麯，就像催眠麯能夠安撫受驚的孩子一樣，我們喜歡的音樂能在瞬間給我們帶來寜靜，平復我們身體裏的情緒。不過，當我們過分激動時，僅僅通過簡單的聽音樂是不夠的。我們需要更深地沉浸在音樂之中，帶著靜觀的覺察，讓音樂慢慢地安撫我們。

　　 讓自己待在舒服的位置上，體會一首歌引起身體共鳴的感覺如何。認真覺察我們的身體如何接收音樂信號，又如何迴應，這是一種非常奇妙的感覺。

　　 除此之外，我們也需要做一些內在的改變，例如努力用積極的態度去看待事情。

　　NO.4瞭解在學校裏，什麼最容易引發孩子的焦慮

　　 對許多年輕人來說，學校是一個雷區，與其相關的人、地點和情景，隨時可能觸發他們的焦慮情緒。有瞭靜觀，我們就可以在危險發生之前預測它們的到來，從而避免被焦慮淹沒。

　　 首先，瞭解你的孩子在學校的一周內，什麼最容易觸發他的焦慮。也許有那麼一兩天，他比平常更容易焦慮。對許多人來講是星期一，因為還有一周要度過；對另外一些人來講可能是星期五，因為他們每星期五有數學測驗，或者每星期五要與人討論周末計劃，問問孩子:

　　○你最怕星期幾？

　　○如果按1～5打分，在那幾天你的焦慮指數是多少？

　　○你擔憂什麼？

　　1.在學校裏，哪個時間段孩子更容易緊張

　　一天之內，孩子也會有相對更容易緊張的時候：上特彆有挑戰的課程或遇到嚴厲的老師；體育課碰到橫衝直撞的人；午餐時間，在食堂尋找朋友的社交壓力。有些人在午後更容易感到疲憊和脆弱，還有些人則可能因為藥物副作用而在某些時候感到不適。

　　○一天中你的孩子覺得哪些時間段比較難熬？

　　○如果按1～5打分，問問他，在那些時間段他的焦慮指數是多少？

　　○他的大腦和身體有哪些錶現體現齣瞭擔憂？

　　2.哪些情況和場景會引發孩子的焦慮

　　學校裏有很多情況和場景會讓本來就心存焦慮的人感到恐懼。對有些人而言，引發焦慮的主要原因或許是考試和測驗；而對其他人來說則可能是課堂發言或分組討論。也許對你的孩子來說，跟某個老師講話，思路阻塞寫不齣東西，或談到與學校相關的話題，更容易讓他産生焦慮。

　　○學校裏的哪些情景最容易觸發你的孩子的焦慮，或者以前讓他産生過焦慮？

　　○如果按1～5打分，問問孩子，那時他的焦慮指數是多少？

　　○你的孩子大腦和身體有哪些錶現體現齣瞭擔憂？

　　現在，你可能已經知道在孩子上學的日子裏有哪些事情會觸發他的焦慮。請記住，知道是成功的一半。所以，當你和你的孩子有瞭這些儲備，就可以開始在每一個具體情形中，著手應對你們的焦慮瞭。

　　NO.5如何在教室裏保持平靜

　　 好瞭，現在孩子你已經到達學校，穿過走廊，找到瞭上課的教室。上到一半的時候，你環顧四周，發現自己錯過瞭老師前幾分鍾講的內容，而其他同學看起來好像都十分明白。忽然，你感到身體緊張，憂慮襲來。

　　對於孩子來說，有時候他隻是坐在教室裏，也會感到焦慮。這本書裏有很多簡短的練習都可以幫助到他，比如集中注意力觀察他的雙腳或五官，這些事都可以在其他人不知道的情況下自己悄悄地做。有時候他可能需要更強大的目標來吸引自己的注意力和緩解焦慮，比如對自己默念幾句話。

　　 我吸進瞭美好，呼齣瞭焦慮

　　開始這個練習之前，讓孩子迴憶一下平時上課期間，他的身體和心理有怎樣的感受。再想一下，他希望它們能有怎樣的感受？

　　現在，我們來做呼吸訓練，每次吸氣時，吸進你想要的感覺。每次呼氣時，呼齣你不想要的感覺。例如，要是你想感受平靜、放鬆和舒適，不要激動、緊張和急躁，在呼吸時盡量隻說下麵這些話：

　　吸氣，我吸進平靜……

　　呼氣，我呼齣不安……

　　吸氣，我吸進放鬆……

　　呼氣，我呼齣壓力……

　　吸進，我吸進安心……

　　呼齣，我呼齣急躁……

　　 隨著呼吸重復幾次這些簡單的冥想，並看看是否對你有幫助。你可以把練習時默念的這些話寫在紙上，或者錄在手機裏，可以隨時拿齣來用。如果你不想把整段話都記下來，也可以隻記下其中的關鍵詞。

　　NO.6孩子害怕和老師說話怎麼辦

　　 喬是一個害羞的小孩，在學業上他苦苦掙紮，嚮老師尋求額外幫助和解答對他來講睏難重重。我在喬那個年紀時，也有這方麵的睏惑。不幸的是，害羞的孩子和靠近大人就會緊張的孩子容易錯過能讓自己轉危為安的時機和貴人，哪怕隻是在學校請老師幫忙。

　　 我第一次跟喬見麵時，他跟我描述他在學校的錶現。他說自己一下課就會溜齣教室，以避免和老師說話。這意味著他從來沒有得到關於他在校錶現的任何反饋，或者他可以藉此改善些什麼。他也很努力，但有時會因為不確定老師的要求，鬍亂猜測從而得分較低。

　　 最終，喬能夠通過腹式呼吸法，控製住身體和大腦中的焦慮，尤其是在與成年人互動的時候。經過一些練習之後，他發現自己喜歡腹式呼吸練習，一個重要原因是他能隨時而又不驚擾任何人地進行練習。他把這個叫作“偷偷地覺察”。

　　 腹式呼吸法

　　 心情焦慮時，我們傾嚮於做深呼吸，但這樣做並沒有使我們得到自己想要的、可以令身體和大腦達到最佳狀態的氧氣。試著讓吸入的氣體進入腹部，先試幾分鍾，再看看你能不能將練習的時間延長到五至十分鍾。

　　 找一個舒適的姿勢，保持後背挺直，可以站著也可以坐著。讓自己感到身體嚮上拉伸，從脊椎骨的底部到胸部、肩膀、頸部和頭部。

　　 你可以保持眼睛睜開，看著前方的地麵，也可以輕輕地閉上眼睛，隻要你感覺舒適就好。

　　 一隻手輕輕地放在腹部，另一隻手放在胸部，把意識帶到你在這兩個地方呼吸的感覺。留意一下，把手放在腹部還是胸部更能讓你感受到自己的呼吸？

　　 試試看你能不能通過腹部而不是胸部慢慢呼吸，如果這對你來講很睏難，那就慢慢嘗試將呼吸輕柔地嚮下移動。

　　 留意大腦和身體的感覺如何。

　　 這個練習剛開始可能

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