京虎子说：这么吃才科学 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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京虎子 著

图书标签:

• 健康饮食
• 营养学
• 膳食搭配
• 食谱
• 健康生活
• 饮食习惯
• 科学饮食
• 京虎子
• 家庭健康
• 饮食指南

出版社： 清华大学出版社

ISBN：9787302471356

版次：1

商品编码：12147003

包装：平装

开本：32开

出版时间：2017-08-01

用纸：胶版纸

页数：270

字数：195000

产品特色

编辑推荐

◆粉丝1，000，000+的科普作家。代表作曾获中华优秀出版物奖。
◆健康从改变观念开始，京虎子的科普摆事实讲道理，有数据不忽悠。
◆马伯庸、周冰联合推荐。吃得聪明、咽得放心，科学养生、明智保健。
◆饮食健康是万能的吗？
◆大道至简的饮食习惯是什么样的？
◆杂粮粥真的有那么健康吗？
◆减肥“管住嘴”有哪些技巧？
◆豆腐与女人不得不说的那些故事

内容简介

关于吃人们有越来越多的疑惑和恐慌。吃这个也危险，吃那个也不健康，真不知道生在工业社会的我们究竟有什么还是能吃的。京虎子这本书帮助大家解决吃的疑惑，消除吃的恐慌。将事情的来龙去脉娓娓道来，将常见的食物的利弊逐一权衡，去粗取精去伪存真，最后让大家了解到吃的真相，自己决定去吃什么，不去吃什么，最后达到吃的真香，而且越吃越香。
很多关于饮食的传言也正是抓住了现代人在饮食上的盲点，利用大众常识不足、对传统信条盲目崇拜的弱点在民间根深蒂固。在书中，作者娓娓道来，并没有强烈的抨击，只是用直白易懂的语言摆事实，讲道理，就让这些传言不攻自破。并且以“授人以渔的”的方式用科学的思维方式传授了很多饮食的常识，同时也破解了很多顽固的饮食思维误区。
与其被真假莫辨的传言困扰，不如翻翻这书，自己看个明白。
父母们在朋友圈转的那些“伪科学”实在忍不下去，买本书让他们也看个明白。

作者简介

京虎子，本名王哲。毕业于北京医科大学基础医学院和中国预防医学科学院病毒学研究所，美国约翰?霍普金斯大学公共卫生学院博士后。在新浪微博开设医学科普订阅阅读，出版图书20余部，其中代表作有：《国士无双伍连德》（曾获得第二届中华优秀出版物图书奖）以及《微战争》《寻找魔球》《疾病的模样》等。

精彩书评

　　不读此书，可以吃其然，读罢此书，方知吃其所以然。
　　——马伯庸（畅销书作家）

　　吃，长久以来都是中国人操心和纠结。几十年前，为果腹操心。如今，则为吃什么更健康而纠结。面对琳琅满目食物的选择，面对每一个人个体不同的状态，期冀科学家给出统一标准的确切答案，这本身就不是一个科学的态度。其实，科普之目的不是让民众都变成专家（事实上也不可能做到）。而是让多一些民众成为“明白人”。“明白人”通常有能力辨识、权衡、解决所碰到的一个个问题。
　　京虎子的这本书就是在讲这样的道理。读过之后我们应该可以多明白一些道理。
　　——周冰（《健康报》总编辑）

目录

01　生活的态度　//1
02　大道至简的饮食习惯　//5
03　饮食健康是万能的吗？　//13
04　每天一碟“彩虹”　//18
05　我吃故我在　//22
06　何时吃？　//25
07　边吃边喝是好习惯还是坏习惯？　//28
08　不可小觑的洗手　//32
09　应该不应该吃早餐？　//41
10　夜宵　//45
11　如何做到低盐饮食？　//48
12　能不能开心地吃鸡蛋？　//52
13　吃酸奶能预防糖尿病、高血压？　//65
14　牛初乳没有那么神奇　//68
15　拒绝未消毒的牛奶　//71
16　大麦茶　//76
17　关于绿茶的那些谣言　//81
18　咖啡益处多　//86
19　谈谈饮料　//92
20　细数功能性饮料的“恶”　//98
21　富氢水是炒概念　//108
22　有蔬菜吃，就别买清汁　//111
23　醋就是醋，不是药　//115
24　蒜你狠　//119
25　加糖提鲜：中餐的垃圾化　//126
26　枫糖　//130
27　低聚果糖　//135
28　木糖醇　//138
29　花生与过敏那些事　//143
30　香蕉的益处　//151
31　橘能入药，又是什么鬼？　//154
32　西瓜：吃瓜群众口福多　//161
33　木耳不治病　//164
34　豆腐与女人　//167
35　巧克力的健康故事　//170
36　柠檬虽好，不要神话　//177
37　枸杞只是一种小水果　//184
38　吃纳豆真的健康吗？　//187
39　亚麻籽　//190
40　益生菌的前生今世　//193
41　蛋白粉　//199
42　灵芝　//202
43　辣木籽　//206
44　微波炉值得您操心吗？　//209
45　不粘锅涂层的安全问题　//212
46　铝超标有何危害？　//215
47　莫让美食背黑锅　//218
48　减肥要怎么吃？　//222
49　吃面条减肥？　//236
50　吃油炸食物后嗓子疼，不是上火是什么？　//240
51　多喝红酒有助健康？　//244
52　吃黑米、黑豆、黑芝麻能让白发变黑吗？　//249
53　杂粮粥有那么健康吗？　//254
54　水果蔬菜在健康上等同吗？　//259

精彩书摘

　　饮食健康是万能的吗？
　　提倡饮食健康主要不是为了口腹之欲，因为总体来讲，健康的饮食远远不如不健康的饮食吃得香，不健康的饮食并不是想谋杀你的健康，而是为了让你爱吃多吃，比如因为脂肪的口感非常好，很多饮食中脂肪以各种形式存在，达到让人喜爱的目的，不健康只是这些饮食的副作用。同理，还有糖。目的决定形式，因此饮食服务行业提供的饮食比如餐馆、食堂、快餐等多为不健康的饮食。
　　人们从上学到工作，有很多年经常吃不健康饮食，直到成家了、有孩子了、人到中年、检查出什么毛病了，才开始注意饮食健康。但习惯已经养成了，吃健康饮食就会觉得一则饿得慌，二来难吃。这两点归根到底是习惯，如果你坚持下去，像虎老师这样，会觉得健康饮食吃得很舒服。比如今天虎老师馋了，把冰箱里的各种水果洗净、切好，倒上两罐活菌酸奶， 吃得很爽，当然，是两个人吃。
　　这就是习惯成自然。
　　美国爱荷华州的一位高中科学老师John Cisna 让学生为他制定了一项减肥计划，按照美国食品和药品管理局（Food and Drug Administration，FDA）的建议每天吃2000 千卡，而且只能吃麦当劳的食物。90天后，他减去了37 磅，坚持到180 天，减去了61 磅。结果名利双收，出了一本书，还被麦当劳聘为品牌大使，在美国各地讲演。
　　麦当劳乐坏了，这说明他家这几年增加健康饮食的方针很有成效，居然从垃圾食物摇身一变成为减肥食物了。也引起很多人效仿，称之为快餐减肥，既能吃自己喜欢吃的食物，又能控制体重。
　　这个减肥试验证实了每个卡路里都有意义（every calorie counts）。尽管不同营养成分产生的卡路里对身体的意义不一样，但归根到底体重的增减会落实到卡路里上，主要取决于吃多少，其次才取决于吃什么。那些垃圾食物之所以垃圾，关键在于它们让人们吃得过多，如果能够控制摄入量，就算不能完全洗白，也有其健康的意义。而那些健康食物如果吃得过量，也会走向垃圾化。但这个试验不足以否定饮食健康的意义。首先，这位高中老师之前是个胖子，即便成功地减肥到219 磅，体重依然超重。他之所以胖，不外乎是多吃少动造成的，少吃肯定能减肥，如果体重正常或者稍稍超重的人学习他这么吃，未必能减肥。其次，除了限制饮食摄入之外，他还每天走路45 分钟，也就是说从多吃少动改为少吃多动，还是一种生活习惯的改变。其三，他宣称的胆固醇指标大大下降本身就是减肥的效果。他每天吃的是麦当劳里相对健康的食物，并非仅仅限制卡路里摄入量。吃麦片、沙拉之类为什么一定要吃麦当劳的？自己做会更健康。
　　这种方法不值得效仿的是，达到短期内减肥是可以的，其长期效果很难说，特别是长期吃这类食物对身体的影响，比如对肠道菌群的影响等等都不乐观。
　　如果我们能够做到尽可能自己准备食物，如果出去就餐尽可能点健康的食物，这就是所谓的健康的饮食习惯，这位高中老师在某种意义上改变了自己的饮食习惯，所以才有这么显著的效果，这才是他的故事的真正意义。
　　这个故事只是饮食健康这个金币的一面，它还有另外一面，就是一味强调饮食健康能够解决当今大众健康的诸多问题，比如肥胖及各种越来越严重的慢性病？
　　饮食健康是怎么定义的？
　　主要靠膳食金字塔及权威机构的推荐，多吃水果蔬菜、多喝水、少吃红肉等等。这些膳食推荐是怎么来的？
　　美国的膳食推荐是来自疾病预防控制中心（Centers for Disease Control and Prevention，CDC）的全国卫生与营养检查调查（National Health and Nutrition Examination Survey， NHANES），这是问卷调查的方式，已经进行了半个多世纪了，数据被广泛应用在各种健康研究中。
　　最近发表的一项研究对这种方式提出了质疑，认为数据不准确导致得出错误的结论，误导了公众。这是因为问卷全凭被调查者自己说，那些不准确的数据有记忆模糊的原因，有知道吃得不健康而撒谎的原因，还有对概念不明确的原因，比如吃几杯水果蔬菜，老百姓有几个对杯的定义有明确的概念？问你上礼拜五吃了几杯水果几杯蔬菜，像虎老师这种吃得比较多的，很难准确回答。
　　NHANES 是很多大众健康研究的基础，尽管研究人员意识到数据的不准确性，在采样及分析之中进行了校正，但经过校正后究竟能不能体现饮食健康与疾病之间的关联，则很难验证。这篇研究的作者是进行肥胖症研究的，他们的结论是不准确的数据有可能比没有数据还糟糕，他们用监测活动量和尿检的方法，发现肥胖症的主要原因是不活动，而不是从NHANES 数据分析出来的吃得不健康。
　　对此，其他专家有不同看法，他们认为有些结论，比如心脏病和脂肪摄入量的关联、体重增加和含糖饮料的关联是站得住脚的。由此可见，现有的膳食推荐也许是部分正确的，只是过度地强调了健康饮食对人体健康和预防慢性病的作用。这还是美国的官方推荐，中国那种细致到每天的膳食推荐就更不好说了。之所以还得依靠问卷调查，是因为要采集大数据，其他办法也许更准确，但会过于昂贵，无法用在大数据采集上。
　　有些慢性病和饮食有关，有些则和饮食的关系不大，比如那些有遗传性因素的，不管你饮食健康到什么程度，都不会有影响。还有一些情况有很大的偶然性，也不是能够预防的。就拿肿瘤来说，能够预防的大约在30%。
　　以前说到的甲减的话题，有专家转了一个回帖说靠健康饮食治好甲减了，这是不可能的，即便指标正常也会复发的，甲减得终身服药。那天收到一封私信，“虎老师，想问您一下，甲减可以通过长期锻炼如长跑等锻炼方式治好吗？”甲减不是因为生活习惯不健康造成的，其主要病因是自身免疫病，因此无论你生活习惯到了何等健康的程度，都不会痊愈。
　　过分强调饮食健康有两个问题，一是让人们对饮食健康信心过度，忽略了其他方面，比如锻炼、作息、筛查等等，对慢性病的征兆没有应有的重视，反而误事。二是把饮食健康提到过高的高度，推荐也趋向极端化，除非虎老师这种天生有条件还有毅力的，大多数人无法遵循，索性放弃了，使得饮食健康徒有其名。
　　饮食健康要从力所能及的角度入手，循序渐进，能改正就好过不改正，不必求全，更不必追求形式。它只是影响身体健康的一个方面而不是全部。
　　……

《京虎子说：这么吃才科学》 内容简介 在信息爆炸的时代，关于“吃”的学问更是五花八门，各种说法层出不穷，让人眼花缭乱，甚至无所适从。从“某某食物能防癌”、“早餐不吃最健康”到“低碳水饮食是万能钥匙”，每一种看似振振有词的观点，背后都可能隐藏着片面解读、误导性宣传，或是未经严格验证的结论。我们被裹挟在各种饮食潮流中，尝试过五花八门的减肥餐、排毒法，却常常发现身体并没有因此变得更好，反而可能出现营养失衡、精力下降等问题。 《京虎子说：这么吃才科学》正是在这样的背景下应运而生，旨在为读者拨开迷雾，回归科学，找到真正适合自己的健康饮食之道。本书并非简单地罗列各种食物的功效，也不是推崇某种单一的饮食模式。它更像是一本“食物的说明书”，一本“身体的读懂指南”，用严谨的科学态度，结合通俗易懂的语言，深入浅出地剖析了食物与健康之间的复杂关系，以及人体在能量摄取、消化吸收、营养代谢过程中的奥秘。 本书的作者，京虎子，凭借其深厚的专业知识和丰富的实践经验，将复杂的营养学、生理学、生物化学等原理，转化为读者能够轻松理解和应用的知识。他并非从“宏大叙事”出发，而是从我们日常生活中最基本、最常见的问题入手，比如： 为什么有些人吃得少却胖，有些人吃得多却瘦？ 身体的能量消耗并非只是简单的“摄入-消耗”公式，它涉及基础代谢率、运动消耗、食物热效应等多个维度，并且受到遗传、年龄、性别、激素水平、甚至肠道菌群的影响。本书将详细解析这些因素是如何共同作用，影响我们的体重管理的。 “一日三餐”真的就适合所有人吗？ 进食的频率和时间，以及食物的种类和搭配，都会对血糖、胰岛素、饱腹感产生深远影响。本书将探讨不同进食模式的科学依据，以及如何根据自身情况调整进食节奏，以达到更佳的健康效果。 “健康食品”真的就一定好吗？ 很多被宣传为“健康”的食品，可能含有过高的糖分、盐分或不健康的脂肪。本书将教会读者如何辨别食品标签，理解营养成分表，从而做出明智的选择，避免掉入“伪健康”的陷阱。 为什么有些人对某些食物过敏或不耐受？ 食物过敏和不耐受是复杂的免疫或消化反应，本书将解释其背后的科学原理，并提供相应的应对建议，帮助读者更好地管理自己的身体反应。 “均衡饮食”到底意味着什么？ 并非简单地“什么都吃一点”，而是要确保摄入人体必需的各种营养素，包括宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质），并且保证它们之间的合理比例。本书将深入讲解各类营养素的功能、来源以及如何通过日常饮食来获得充足的供给。 “益生菌”、“抗氧化剂”、“膳食纤维”……这些概念我们真的理解透彻了吗？ 本书将逐一解析这些热门营养概念，澄清误解，并告诉你如何在日常饮食中科学地利用它们，真正为健康加分。 烹饪方式对营养有何影响？ 蒸、煮、炒、炸，不同的烹饪方法会显著影响食物的营养成分和消化吸收率。本书将为你揭示最佳的烹饪策略，让你在享受美味的同时，最大限度地保留食物的营养价值。 “断食”、“轻断食”等流行饮食法真的能带来健康吗？ 本书将从科学角度评估这些饮食法的利弊，分析其潜在的风险，并提供基于证据的建议，帮助读者理性看待并做出适合自己的选择。 《京虎子说：这么吃才科学》的核心理念是“个体化”和“科学依据”。作者强调，每个人的身体都是独一无二的，遗传背景、生活习惯、健康状况、甚至所处环境都可能影响其对食物的反应。因此，不存在放之四海而皆准的“完美饮食方案”。本书的目标是赋能读者，让读者掌握判断食物与健康之间关系的基本科学原理，学会独立思考，不再盲从，而是能够根据自己身体的反馈，结合科学知识，为自己量身定制出最健康、最可持续的饮食计划。 本书的结构安排也十分精巧，它不是一本枯燥的教科书，而是通过生动的故事、鲜活的案例、清晰的图表，将抽象的科学概念具象化。在阅读过程中，你会发现，原来“吃”这件看似简单的事情，背后蕴含着如此丰富的科学智慧。作者用一种平等、真诚的态度与读者对话，仿佛你的朋友在为你解答关于饮食的困惑，让你在轻松愉快的氛围中，不断提升自己的健康素养。 本书内容亮点： 1. 科学严谨的理论基础： 所有观点都基于最新的营养学、生理学、生物化学研究成果，拒绝伪科学和道听途说。 2. 通俗易懂的语言风格： 复杂的科学原理被化繁为简，用生活化的语言和比喻进行阐述，让普通读者也能轻松理解。 3. 丰富的案例分析： 结合大量真实生活中的饮食误区和健康问题，进行深入剖析，提供切实可行的解决方案。 4. 强调个体化饮食： 破除“一刀切”的饮食观念，引导读者认识自身特点，制定个性化饮食策略。 5. 实操性强： 提供具体的食物选择、烹饪方法、进食建议，帮助读者将科学知识转化为日常行动。 6. 建立健康思维： 引导读者理性看待各种饮食潮流，培养批判性思维，成为自己健康的主宰。 7. 注重食物的本质： 深入剖析食物的营养成分、消化过程及其对人体的影响，让读者真正了解“吃”的科学。 《京虎子说：这么吃才科学》不仅仅是一本关于“吃”的书，它更是一堂关于“如何认识自己的身体”的科学课。它将帮助你摆脱饮食焦虑，重新找回对食物的敬畏与掌控，最终实现身体与心灵的双重健康。如果你也曾对各种饮食建议感到困惑，如果你渴望找到一条真正科学、可持续的健康饮食之路，那么，这本书将是你不可错过的选择。它将引领你走向一种更聪明、更健康、更具智慧的饮食生活方式。

评分☆☆☆☆☆

说实话，刚开始翻阅这本书时，我有点被它严谨的论证方式吓到了，感觉像是直接在看一本教科书的通俗读本。但坚持读下去后，我发现这恰恰是它的魅力所在。它不是那种浮于表面的健康鸡汤文，而是深深植根于循证医学和营养学前沿研究。作者在论述每一种饮食建议时，都会引用大量的临床试验数据和科学文献，这极大地增强了说服力。我特别欣赏作者处理“争议性话题”时的态度——不偏激、不武断，而是清晰地梳理出目前学术界的主流观点和尚存的疑点。比如关于“定时定量”和“弹性进食”的讨论，书中没有简单地给出“标准答案”，而是引导读者根据自身消化系统对饥饿感的反馈来做出最适合自己的选择。这种尊重个体差异的科学态度，让我觉得这本“教材”的含金量非常高，完全不是市面上那种只为博眼球的“速成秘籍”。

评分☆☆☆☆☆

这本书最打动我的地方，是它对“可持续性”的强调。很多营养书籍往往只关注短期的体重管理效果，但这本书却反复提醒读者，一个好的饮食模式必须是能够长期坚持下去的，并且能融入现有生活习惯的。作者花了很大篇幅讨论如何应对社交场合的饮食挑战，以及如何在压力大、时间紧迫的情况下保持营养均衡。它提供的建议是灵活且富有弹性的，比如关于“欺骗餐”的科学定位，以及如何从每周的饮食结构中评估营养素的摄入是否达标，而不是纠结于某一天的卡路里超标。这种宏观、长远、注重生活质量的指导思想，让我觉得这本书不仅仅是一本关于“吃什么”的书，更是一本关于如何“科学生活”的指南。它真正教会我的，是如何与食物建立一种长期、健康、理性的关系。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和阅读体验也值得一提，虽然内容偏向专业，但作者在视觉呈现上做了很多努力。它不像传统食谱那样充斥着不切实际的精美摆盘照片，而是大量使用了信息图表和流程图来解释复杂的营养循环和消化吸收过程。我这种“视觉学习者”对这种清晰的逻辑导图非常受用。对我来说，最实用的部分是它对“食物替代”的深入分析。如果你手头只有A食材，但食谱要求B食材，这本书会教你如何从营养素角度进行等效替换，而不是简单地告诉你“换成这个就行”。这极大地提高了我在日常烹饪中的灵活性和掌控感。它真正实现了“授人以渔”，让我从一个被动接收食谱指令的“执行者”，转变成了一个能主动设计健康饮食方案的“规划师”。

评分☆☆☆☆☆

这本关于营养和饮食的书，从封面设计到内容排版都透着一股朴实无华的专业气息，让人一看就知道作者在“干货”上下足了功夫。我拿到手后，最先吸引我的是它对基础代谢和宏量营养素的讲解，简直是把复杂的生化过程掰开了、揉碎了，用最通俗易懂的语言讲清楚。作者并没有陷入那些夸张的“超级食物”陷阱，而是回归到食物的本质——能量和营养素的平衡。比如，它详细对比了不同脂肪酸对心血管健康的影响，不是简单地告诉你“吃油不好”，而是告诉你“什么油该多吃，什么油要适量”。书中穿插的那些小实验和生活化的案例分析，非常接地气，让人感觉这不像是高冷的学术著作，更像是隔壁营养师朋友的私房建议。特别是关于如何根据自己的活动量来定制碳水化合物摄入的章节，简直是为我这种经常需要调整训练强度的人量身定制的指南。读完之后，我不再是盲目地追求网红食谱，而是学会了自己去“计算”身体真正需要的是什么，这才是真正的饮食科学。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，这本书的某些章节对基础知识要求较高，初次接触营养学概念的读者可能会感到一定的门槛。比如，当它开始深入讲解胰岛素抵抗和线粒体功能时，我不得不停下来，去查阅一下书后附带的专业术语表，或者往前回溯几页重新理解前文的铺垫。但这绝不是缺点，反而彰显了作者的“良心”。他没有为了迎合大众的“懒惰”而牺牲科学的严谨性。这本书更像是一套完整的“营养学入门训练营”，它强迫读者去动脑子，去理解“为什么”，而不是仅仅记住“是什么”。读完之后，我感觉自己对健康管理的概念都有了质的飞跃，不再是被动地被市场上的各种“排毒”、“抗炎”口号牵着鼻子走，而是能够基于生理机制来判断一个饮食建议的合理性。

评分☆☆☆☆☆

挺不错的书，对于上班族来说一定要看看，保护好身体才可以

评分☆☆☆☆☆

产品不错，值得购买。

评分☆☆☆☆☆

现在就剩买书不疼钱了，双十一买了一堆，这次又是买了一堆，虽然没有双十一便宜，但是急着用，值了

评分☆☆☆☆☆

我推荐大家去读这种严谨的科普文章，因为不了解所以恐惧惊慌，书里有一句话让我印象特别深刻，对于癌症，医生能做的是:偶尔能治愈，常常在帮助,总是去安慰。我也再不抽烟了，就是因为我怕死！

评分☆☆☆☆☆

喜欢这个出版社，很多不明白的问题希望可以从这本书中获取答案。希望所有人免去这种病魔的困扰，好人一生平安。书本质量很好，外皮有塑封包装，感谢快递师傅。

评分☆☆☆☆☆

虎哥的书本本是精品

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历史到货 很好 速度很快 服务很好 很满意 性价比高质量狠狠 味道很好 应该是正品 不是假货 京东还是值得信任 增加管理能力 控制高品质 书很有质量，有干货。值得一读。

评分☆☆☆☆☆

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