月子饮食餐：营养瘦身两不误100道月子主食、汤品+288道月子餐（套装共2册） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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孙晶丹 著

图书标签:

• 月子餐
• 月子饮食
• 产后恢复
• 营养食谱
• 瘦身餐
• 主食
• 汤品
• 孕产妇
• 健康饮食
• 食谱

出版社： 新疆人民卫生出版社

ISBN：12098918

版次：1

商品编码：12098918

包装：平装

开本：24开

出版时间：2016-09-01

用纸：轻型纸

页数：326

套装数量：2

字数：54000

正文语种：中文

编辑推荐

内容简介

　　《营养瘦身两不误100道月子主食、汤品》：
　　本书特别收录产后一至四十周的主食食谱，让妈咪在饮食的选择上更加多元，不再局限传统的几项面料理，并通过步骤图及15道二维码，让读者轻松学会月子餐！另外，本书同时收录了一至四十周的坐月子小秘笈及给爸爸的话。
　　
　　《288道月子餐，瘦回产前好气色》：
　　本书首先特别把常见蔬果中容易使用到的食材列出，详细介绍其挑选、清洗以及保存的方法。然后介绍产后每一周的体质变化及饮食调理重点，根据产后每周的需求制订288道美味月子餐，让孕妈妈瘦回产前好气色。

作者简介

　　孙晶丹，硕士，高级营养师、国际药膳师。毕业于白求恩医科大学及华中科技大学硕士研究生班，深圳市营养培训创始人之一。从事临床营养、学生营养工作多年，在营养、运动、心理、药膳及养生等综合自然疗法上有着独特的见解和丰富经验。

内页插图

目录

《营养瘦身两不误100道月子主食、汤品》：
Part1 产后第1周精选食谱
产后第1周体质变化
产后第1周饮食调理重点
西红柿银耳粥
木耳豆腐汤
菠菜鱼片汤
生化粥
豆腐皮粥
菠菜蛤蜊粥
猪骨西红柿粥
鲈鱼姜丝汤
山药吻仔鱼粥
莲藕鸡片粥
芹菜吻仔鱼粥
香菇鱼片粥
香菇蛋花粥
火腿青豆玉米粥
芹菜墨鱼豆皮粥
五加皮龙骨汤
油菜磨菇汤
海带豆腐汤
马蹄豆腐紫菜汤
西红柿玉米汤
木耳红枣汤
黑糖姜片红薯汤
牛蒡姜茶
黑芝麻五谷米粥
山药南瓜粥
红豆紫米粥

Part2 产后第2周精选食谱
产后第2周体质变化
产后第2周饮食调理重点
南瓜鸡肉面
芝麻荷兰豆粥
香菇肉粥
香芋排骨紫米粥
排骨鲍鱼菇粥
豆浆油菜汤
冬瓜鲈鱼汤
金针猪肝汤
青木瓜肉片汤
鸡丝馄饨
鱿鱼面
娃娃菜鸡蛋面
营养汤面
花生鸡爪汤
红枣木耳瘦肉汤
白果雪梨鸡汤
西红柿蔬菜汤
黑豆肉丝汤
豆浆南瓜鸡肉汤
葡萄干桂圆甜粥
蔓越莓牛奶粥
燕麦红枣粥
桂圆当归鸡蛋汤
山药桂圆汤
花生红薯汤
银耳红枣汤

Part3 产后第3周精选食谱
产后第3周体质变化
产后第3周饮食调理重点
猪肝粥
猪肉香菇打卤面
肉丝蔬菜面
腰果虾仁炒饭
鲑鱼炒饭
海带排骨莲子汤
糙米莲子鸡粥
葱烧草鱼面
松阪猪山药面
麻油猪肝面线
豆腐鲜鱼面线
鲈鱼面线
虱目鱼米粉
南瓜胡萝卜牛腩饭
红烧牛腩饭
西红柿海鲜粥
鲜蔬塔香饭
牛腩西红柿汤
虾仁鱼片汤
枸杞排骨猪肝汤
姜丝牡蛎肉丝汤
海带炖鸡
莲藕干贝排骨汤
红绿豆瘦身粥
香蕉百合银耳汤
红枣百合银耳汤

Part4 产后第4周精选食谱
产后第4固体质变化
产后第4周饮食调理重点
翡翠饭
乌骨鸡糯米粥
肉末菜粥
剥皮辣椒排骨面
酸菜鸭肉粉丝
羊肉薏仁粥
菠菜粥
羊骨肉粥
牛肉粥
牛蒡饭
豆浆山药排骨汤
薏仁坚果粥
菠菜蛋花粥
胡萝卜小米粥
什锦鸡粥
芡实莲子山药排骨
姜汁芋头山药甜汤
馄饨面
木须炒面
南瓜面疙瘩
客家炒板条
山药糯米粥
杏仁粥
玫瑰苹果粥
红薯汤
木瓜牛奶露

Part5 育儿相关知识
新生儿母乳喂养的好处
哺乳相关知识
哺乳常见问题及解决办法
特殊情况下的母乳喂养
哺乳安排的注意事项
新生儿呕吐的原因及处理
1至2个月宝宝的生长发育
3个月宝宝的生长发育
4个月宝宝的生长发育
5个月宝宝的生长发育
新生儿洗澡准备
培养宝宝良好的生活习惯
新生儿早期教育的重要
新生儿不适处理

《288道月子餐，瘦回产前好气色》：
Part 1 食材常识大汇集
草莓
西红柿
红椒
红枣
木瓜
芒果
菠萝
玉米
胡萝卜
南瓜
上海青
包菜

Part 2 产后第一周精选食谱
产后第一周体质变化
产后第一周饮食调理重点
三鲜烩豆腐
南瓜烩豆腐
清蒸鸡汁丝瓜
虱目鱼粥
香菇鲈鱼汤
鲜鱼丝瓜汤
包菜卷
牛奶西蓝花
肉末菠菜
娃娃菜鲈鱼汤
鲈鱼奶汤
蛤蜊豆腐汤
虾仁鱼片汤
萝卜鲜虾
百合甜椒鸡丁
肉末蒸蛋
枸杞鸡丁
红枣鸡蛋汤
木耳鸡汤
小米桂圆粥
牛奶粥
皮蛋瘦肉粥
豆浆上海青汤
娃娃菜萝卜汤
清炒蔬菜
苋菜豆腐鸡蛋汤
豆芽炒三丝
黑胡椒豆腐煎
红枣芹菜汤
滑蛋虾仁
小米松阪粥
何首乌炖乌骨鸡汤
珍珠三鲜汤
火腿青豆玉米粥
木瓜炖鱼
茭白鲈鱼汤
低脂罗宋汤
寿喜烧
三鲜冬瓜
肉末四季豆
香菇豆腐
牛肉西红柿汤
生化粥
豆腐皮粥
胡萝卜小米粥
益母草粥
百合鲜蔬炒虾仁
海带猪蹄汤
菜心煨猪蹄
……
Part 3 产后第二周精选食谱
Part 4 产后第三周精选食谱
Part 5 产后第四周精选食谱
Part 6 育儿小常识

产后恢复与科学膳食的深度指南：超越月子餐范畴的母婴健康全景图 本书籍并非《月子饮食餐：营养瘦身两不误100道月子主食、汤品+288道月子餐（套装共2册）》，而是专注于产后恢复、婴幼儿科学喂养、家庭营养管理以及产妇身心健康的综合性深度参考手册。 本套丛书旨在为新晋父母和家庭看护者提供一套系统性、科学化且具有高度操作性的产后生活指南，其核心目标是确保母婴在产褥期后依然能够维持长期的健康状态，实现营养、体能与心理的全面平衡。我们深知，月子期是起点，但真正的健康管理贯穿整个育儿旅程。 --- 第一卷：产后体能重建与慢性调理：母体修复的漫长战役 本卷聚焦于产后数月乃至数年内，女性身体机能的持续恢复与优化，而非仅仅局限于产后前六周的传统月子范畴。我们认识到，许多产后问题，如盆底功能障碍、内分泌紊乱、睡眠质量下降等，需要更长期的系统性干预。 第一部分：超越“坐月子”的体能修复路径 产后腹直肌分离的运动康复学：详述如何准确评估腹直肌分离的程度（Diastasis Recti），并提供分阶段、低风险的居家核心激活训练方案。内容涵盖初期温和的呼吸练习，中期针对深层核心肌群（Transversus Abdominis）的强化，以及后期恢复日常运动能力的进阶指导。重点在于强调安全性和循序渐进，避免盲目进行高强度卷腹训练导致的二次损伤。 盆底肌的长期维护与功能重建：本书将凯格尔练习置于更科学的语境下。不仅教授“收缩与放松”，更深入探讨盆底肌群的耐力、协调性和神经反馈训练。引入先进的生物反馈概念，帮助读者建立对盆底肌肉群的精确控制，有效预防和改善压力性尿失禁及脏器脱垂的风险，这是一项贯穿女性生命周期的健康投资。 产后疼痛管理与体态矫正：针对哺乳期常见的肩颈僵硬、腰背酸痛等问题，提供针对性的拉伸与筋膜放松技巧。引入人体工程学概念，指导新手父母如何调整喂养姿势、抱娃姿势，从根本上减少因不良体态导致的慢性疼痛。 第二部分：内分泌平衡与情绪调适 产后激素的剧烈波动对女性身心影响深远。本部分致力于提供超越“心情好”的专业指导。 内分泌轴的恢复机制：阐述甲状腺功能、皮质醇水平与性激素在产后恢复中的角色。提供通过生活习惯、特定营养素（如镁、B族维生素）干预，促进内分泌轴稳定运行的自然方法。 缓解产后焦虑与抑郁的综合策略：区别于简单的情绪疏导，本书侧重于建立预防机制和早期识别系统。内容包括：高质量睡眠的建立（针对夜间喂养的优化睡眠策略）、正念练习在压力管理中的应用，以及何时、如何寻求专业心理援助的清晰指引。 --- 第二卷：婴幼儿全阶段科学喂养与家庭营养生态 本套丛书的第二卷，将目光投向了宝宝的成长与整个家庭的营养结构优化，重点在于母乳喂养的优化、辅食添加的科学性，以及全家人的膳食结构升级。 第一部分：母乳喂养的进阶技术与挑战应对 本书不对母乳喂养进行基础知识普及，而是专注于解决实际操作中的复杂问题。 深度母乳管理与乳房健康维护：详细解析乳腺炎、乳腺堵塞的非抗生素干预策略，包括淋巴引流技巧、温敷与冷敷的精确时机。讨论追奶背后的生理学原理，并提供基于泌乳反应的有效刺激方案，而非仅依赖“多喝汤水”的经验主义。 母乳质量的营养学优化：探讨母亲饮食如何影响母乳中的特定营养成分（如DHA、维生素D等）。提供“母乳优化食谱”的概念，即针对性地增加特定食物摄入，以最大化母乳的营养密度，而非单纯追求泌乳量。 混合喂养与断奶的平顺过渡：提供科学的配方奶引入时机与配比建议，以及无痛断奶（无论是母乳还是配方奶）的生理学循序渐进方案，确保过程中不对母亲和婴儿造成强烈的生理或心理冲击。 第二部分：六个月后的辅食科学与家庭膳食融合 本书强调辅食添加应与家庭日常膳食紧密结合，避免制作过多复杂的“婴儿专属食物”。 辅食添加的营养密度与过敏原管理：系统梳理WHO和AAP关于关键营养素（铁、锌、维生素A）的摄入建议。提供按月龄划分的食物引入时间表，侧重于食物的多样性，而非仅仅是米粉和蔬菜泥。重点讲解如何安全、高效地引入常见过敏原（如花生、鱼类、蛋类），并建立家庭过敏监测日志。 BLW（宝宝自主进食法）的风险控制与技术指导：深入探讨如何识别婴儿的准备信号、选择合适的食物形状和质地（避免窒息风险），以及如何管理餐桌的“混乱”——将此视为学习和发展的必要过程。 从“婴儿食品”到“家庭餐桌”的桥梁：本部分的核心理念是“家庭化”喂养。教授如何将家庭烹饪的菜肴进行无盐/低钠、低糖的调整，使其成为适合宝宝食用的营养餐。例如，如何将一锅炖肉的汤汁自然减淡，或如何提取出最嫩的肉质部分供宝宝食用，实现“一锅出，全家享”的效率与营养平衡。 第三部分：全家营养与食品安全基石 确保育儿阶段家庭整体的膳食结构健康，是支撑母亲和婴儿持续健康的基础。 全家营养周期性调整：根据家庭成员（哺乳期母亲、快速成长期婴儿、可能存在的学龄前儿童）的不同需求，提供季节性、活动水平调整的膳食蓝图。例如，增加全家人的抗炎食物摄入，以应对高强度育儿带来的慢性疲劳。 厨房与食品安全操作规范：涵盖从食材采购、储存（特别是母乳和配方奶的正确冷链管理）、烹饪工具的消毒，到餐具选择（重金属与BPA的规避）的全流程安全指南，旨在建立一个零食源性疾病风险最低的家庭饮食环境。 --- 总结 本书籍并非侧重于短期月子期内特定汤品的食谱汇编，而是提供了一套面向未来数年的、基于证据的母婴健康管理操作系统。它帮助父母从“照着做”转变为“理解为什么”，从而能够根据自身家庭的具体情况，灵活、科学地调整产后恢复策略和婴幼儿喂养方案，实现家庭成员共同的营养优化和身心健康。

评分☆☆☆☆☆

作为一位追求生活品质的职场妈妈，我最看重的是效率和效果。这套书在“效率”上做得非常出色。它提供了很多可以提前准备、快速完成的食谱，这对于产后需要休息、精力有限的新手妈妈来说简直是救星。我试着做了一道“元气鲈鱼羹”，从准备到出锅不超过四十分钟，味道鲜美又不油腻，而且第二天我感觉气色确实好了不少。更关键的是，它将“营养”和“瘦身”的目标完美结合起来，这在以往的月子书籍里是很少见的。它提供的配方不是那种极端的节食，而是在保证母乳供应的前提下，巧妙地控制热量和脂肪的摄入。这让我感觉自己既能好好照顾宝宝，也能对自己的身材负责，没有那种“当妈后就得放弃自我”的挫败感。

评分☆☆☆☆☆

我购买这套书之前，犹豫了很久，生怕买回来又是纸上谈兵，或者内容老套。但事实证明我的担心是多余的。它最大的价值在于提供了一种“平衡”的理念。传统月子餐往往过于强调“热量炸弹”式的滋补，长期吃下来对消化系统负担很大，而且容易造成产后虚胖难以恢复。这本书完美地打破了这一僵局，它告诉你，滋补和清爽可以并存，高营养和低负担也能同行。我特别关注了里面关于主食的部分，比如如何用粗粮替代精米来提供持续能量，既能帮助肠胃蠕动，又能更好地控制血糖，这对产后恢复期的妈妈来说，太有前瞻性了。这套书不仅帮我度过了月子期，更让我建立了一个全新的健康饮食观念，物超所值！

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计真的让人眼前一亮，完全不像那种厚重、枯燥的工具书。彩图高清漂亮，步骤讲解细致入微，即便是厨房新手也能照着做。最让我惊喜的是，它不仅仅停留在“怎么做”的层面，还深入探讨了“为什么这么做”。比如，为什么某些食材要特定的烹饪时间，这对食材的营养保留有多大影响，作者都做了详细的分析。我尤其欣赏它对不同阶段妈妈需求的区分，坐月子前三周和后三周的食谱侧重点明显不同，这体现了作者的专业性和细致考量。我之前担心月子餐会过于复杂，但这本书把很多复杂的步骤简化了，用更贴近家庭日常烹饪的方式呈现，非常实用。它让我感觉坐月子不再是一件充满限制和压力的任务，而是一次享受美食和调养身心的过程。

评分☆☆☆☆☆

我不得不说，这套书的深度和广度远超出了我对一本“月子食谱”的预期。它不仅仅是一本菜谱大全，更像是一本系统的产后恢复营养指南。书里对各种常见产后问题的应对食谱都有涉及，比如乳腺不通、脾胃虚弱等，都有专门的食疗方案。我最欣赏的一点是，它非常注重食材的可获得性。所有的食材都不是什么稀奇古怪、需要特地去高端超市才能买到的东西，都是厨房里常见的健康食材，这大大降低了实践的门槛。文字风格非常亲切，没有那种高高在上的说教感，更像是经验丰富的闺蜜在分享秘诀。我已经把这本书放在床头，随时可以翻阅，遇到任何饮食上的困惑都能找到清晰的解答。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我这种新手妈妈量身定做的！我之前对坐月子期间的饮食一窍不通，光是想想那些传统月子餐的油腻和单一就有点抗拒。拿到这套书，我立马翻阅起来，发现它简直颠覆了我对月子餐的认知。首先，它非常注重营养均衡，不仅仅是催乳和恢复元气，更融入了现代的健康理念，教你怎么吃才能在恢复身体的同时，还能悄悄地保持身材，这点太重要了！我特别喜欢它对各种食材的搭配解析，比如哪些食物可以帮助排恶露，哪些又是补气血的关键，介绍得非常清楚明白，不是那种冷冰冰的食谱堆砌。而且，那些主食和汤品的介绍，光是看着图片就让人食欲大开，完全没有传统月子餐那种“为了下奶硬着头皮吃”的感觉。我已经迫不及待想试试里面的几款低脂滋补汤了，感觉产后恢复会变得轻松愉快很多。

评分☆☆☆☆☆

京东买书大户表示非常满意

评分☆☆☆☆☆

书的质量很好，价格不贵，值得购买

评分☆☆☆☆☆

还可以还可以还可以还可以

评分☆☆☆☆☆

印刷排版质量非常好，内容也很详实

评分☆☆☆☆☆

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评分☆☆☆☆☆

比较全，还可以扫描二维码看视频教你做

评分☆☆☆☆☆

多读书，心情好，质量很不错，京东给力

评分☆☆☆☆☆

还没看等看了再来追评

评分☆☆☆☆☆

书本里面的内容很丰富，而且吃材也简单有营养。而且还有对应阶段的饮食介绍说明。