女子跑步与燃脂塑形 epub pdf mobi txt 电子书 下载 2024

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产品特色

编辑推荐

★ ”跑步夫妻档”杰夫&芭芭拉·盖洛威推荐跑步方法

北美高级营养师南希·克拉克提供全面饮食建议

大学英语老师、知名美女跑者毛润卿翻译并推荐

★ 女子跑步要注意，跑太多腿粗，跑太少没用，本书方法教你轻松减脂不反弹。

★ 无需跑得气喘吁吁，跑走结合，轻轻松松，照样收获减脂效果

★ 研究深入透彻，每一种跑步方案都有详细的数据作支撑。也有真实的案例分享。

★ 详细的膳食方案，不以饥饿换身材，健康减脂，一切以舒适为准。

★ 咕咚网CEO申波、益跑网董事长兼总经理黄新京联合推荐。

★ 随书附赠一个跑步使用手册，可作为跑步日志使用。

内容简介

杰夫·盖洛威是北美畅销的跑步书籍作者，研究跑步已有数十年，被誉为”跑步教父”。她的妻子芭芭拉·盖洛威也是骨灰级的跑者，夫妻二人堪称”跑步夫妻档”。本书是芭芭拉根据自己的瘦身经验总结而成。书中解释了脂肪沉积和燃烧的过程，而控制它的方法就是：减少摄入，增加消耗。摄入方面引入了营养师南希·克拉克的营养建议，科学规划饮食，不以节食来瘦身。消耗方面则运用行之有效的盖洛威”跑-走-跑”核心训练法，温和运动，避免伤病。无论你是刚刚离开沙发开始锻炼，还是已经锻炼了多年，都能通过本书的方法来达到瘦身塑形的效果。

作者简介

杰夫·盖洛威（Jeff Galloway）

前美国奥林匹克代表队成员，北美地区zui畅销跑步书籍的作者，《跑者世界》（Runner’s World）杂志的专栏作家。他已完成了100多场马拉松，每年举办200场励志跑步讲座，为数以千计初级跑者、休闲跑者、马拉松跑者和长跑运动员答疑解惑。

芭芭拉·盖洛威（Barbara Galloway）

杰夫的妻子，拥有体育理学学士和理学硕士学位，在她与杰夫三十多年的婚姻生活中，她制定训练计划，并和杰夫共同致力于跑步研究、实践和推广。

译者简介

毛润卿：天津财大英语教师，《跑者世界》杂志中文翻译，资深户外运动爱好者，超级马拉松、越野跑国jia级运动员。2015年济南超级马拉松冠军，2015年黄崖关50公里越野赛冠军，2016北京TNF百公里越野跑冠军，2016北京黑石头春季越野赛冠军，2016意大利UTMB完赛，马拉松zui好成绩3小时19分。

内页插图

精彩书评

跑步能减肥，大家都知道，但跑了就一定能减肥吗？也还是有方法有门道的。盖洛威夫妇的跑步方法，跑走结合，运动量不减少，完成起来却更轻松，再加上营养师的科学规划，迅速减脂不反弹。让我们在享受跑步乐趣的同时，又甩掉了脂肪，收获了好身材，这不正是你梦寐以求的吗？

——咕咚创始人、CEO 申波

怎样跑才能燃脂塑形？跑步真的会跑出小粗腿吗？跑步的日子应该怎样饮食？如何避免常见的运动损伤？当跑步遇上生理期该怎么办？有喜的日子里还能跑步吗？这些让女性经常困扰的跑步问题，本书中都有答案。盖洛威的跑步方法容易学习，降低了持续跑的难度，女性更容易接受，轻松的运动搭配合理的饮食指导，

想不瘦都难。

——益跑网董事长兼总经理 黄新京

目录

写在前面

你能控制！

与食物建立积极的关系

适度运动是关键

女性问题

专门针对女性运动的问题

强者：看看她们的减脂之路

令人难以置信的丰满身材

家人和朋友的问题

让孩子或大人开始锻炼

带着目的饮食

了解脂肪的积累和燃烧

你的燃脂工具箱

规划卡路里

饮食计划：一餐复一餐

实际饮食问题

良好的血糖 = 动力

南希·克拉克给的营养建议

锻炼很有趣！如果你一直坚持

你需要什么才能开始呢？

最好的燃脂运动

你的第一周--如何开始和继续

训练计划：接下来的三周

接下来的 22 周

如何一年减掉 65 磅

为锻炼而饮食

动力

不要再找借口

如何激励自己并保持斗志高昂

提示和技巧

选一双合适的鞋-这点很重要

走路姿势和”轻步高频”

盖洛威的跑 - 走 - 跑方法

远离伤病

故障排除

问题及应对

研究人员怎么说？

提高锻炼的产品

精彩书摘

专门针对女性运动的问题

芭芭拉·盖洛威

虽然绝大多数生理机能和训练的原则均同样适用于男性和女性，但性别差异仍然十分显著。男性往往比女性拥有更强大的肌肉、更多的睾丸激素和更结实的骨骼，而女人拥有更宽、更灵活的臀部和更多的脂肪存储。指导了 30 多年的众多女性后，我们发现女性锻炼者更有耐心，更容易意识到身体的变化（特别是荷尔蒙），更重视长期健康，更容易在疼痛变成伤害之前避开它们。在这一章里，我们将利用一些篇幅，解决女性遇到的特有的问题。

内部器官的运动

没有证据表明，步行或跑步会导致内脏器官四处移动和损坏。专家认为，我们的祖先每年的足迹经常覆盖数千英里路程—距离很可能比今天大多数奥林匹克运动员走得还长。一些研究这一时期原始人类历史的专家认为，女性在怀孕期间和携有年幼的孩子时，也在进行这些漫长的旅程。

乳房问题

一些女性担心剧烈运动会分解乳房组织，我没有在任何研究中看到相关证据，也没有这一领域中的专家指出过这一点。 数以百万计的女性锻炼者每天都要处理支撑和摩擦的问题， 胸部丰满的女性更有可能在走路或跑步时身体略微前倾，这样可以让背部和颈部产生较少的肌肉疲劳和疼痛。本书中所建议的姿态肌肉练习可以对处理这一问题起到帮助。

运动内衣

这种运动装备对绝大部分女性来说，其重要性等同于舒适的鞋子和运动的乐趣。如果鞋子和内衣不是根据你的特定需求而进行的选择，你会感觉不太舒服，甚至可能会很难受。当你花点时间选择最适合的款式来支撑你运动锻炼的时候，你会获得极大的舒适感。准备好付出远远超过在日常文胸上的花费吧，记住，运动内衣通常比鞋还要耐用。

● 越来越多的内衣品牌按照罩杯不同，有了专为特定类型运动设计的内衣，诸如 Enell、Moving Comfort、冠军和耐克等许多品牌。

● 对某些女性来说，许多制作精良的“运动内衣”支撑性不好，或是穿着感觉不舒适。在轻快地步行或跑步时，这些产品中的弹性束带（针对网球、普拉提等运动中的身体弯曲和外来的动作而设计）为剧烈的弹跳和压力留出了空间。

● 舒适度：首先看看贴身的纤维。超细纤维可以将水分从你的皮肤表面吸走，这可以大大减少擦伤（参见下一节“摩擦问题”）。

● A 和 B 罩杯：穿这些罩杯的女性通常发现弹性压缩的胸罩支撑度已足够，但在运动中仍然会有一些移动，有时会和皮肤发生摩擦（特别是长时间运动时），但通常只

是小摩擦（参见下一节“摩擦问题”）。

● C、D 和 E 罩杯：压缩起不到作用，需要使用有罩杯型号和最小弹性肩带或无弹性肩带的产品。肩带放置因人而异—所以试穿不同种类的内衣，以找到最契合你身体的配置。如果你的肩膀感到了来自肩带的压力，软垫肩带能有所帮助。许多胸部丰满的女性说穿 Enell 的牌子和 Moving Comfort 旗下的 Fiona 相当合适；冠军有一款无缝钢圈内衣，也十分成功。

由于荷尔蒙波动，很多女性发现她们的胸部在一个月的某些时候比其他时候更敏感。当这种情况出现时，支撑性更强的胸罩也许可以提供更多的舒适感。

试穿运动内衣

● 整体而言，内衣应该让你感觉舒适，而不是束缚你的呼吸。随着内衣水平张开时，你希望能自然呼吸。内衣前面中部靠下的位置应当平平地贴在皮肤上—舒适而没有紧张感。

● 在试穿时应该使用内衣中间那排挂钩。

● 罩杯不应该有褶皱。如果出现褶皱，试试小一号的尺寸；有时不同品牌的内衣大小略有不同。

● 如果乳房从罩杯上方或侧面露出来，试试大一号的尺寸。

● 内衣不应该带动你胸部朝任何方向移动，或让它们发生摩擦。安全合适的罩杯应该限制它们的运动。

● 穿上内衣时，按照你运动期间手臂摆动的方式摆动手臂。你应该不会感觉到内衣对手臂运动有任何阻碍或限制。

● 如果背后的带子缩了上去，说明宽度太大。试着加长一下肩带。

● 在带子的下方、前方和后方，你都应该能够插入一根手指。

● 一般来说，你应该能够在每条肩带下放入两根手指。

● 穿上内衣后，在镜子前按照你锻炼时的方式运动一下，看看弹性是否太大。

● 如果店员允许的话，穿着内衣至少步行或跑上一段距离，确保没有让你感觉到不适的地方，确认呼吸自然顺畅，保证你在锻炼的运动范围内可以自在移动。

摩擦问题

在温暖的天气里，在步行时间较长时，大多数女性穿衣会有几个地方与身体部位产生摩擦。通过减少这些领域的摩擦，你能减少皮肤刺激。最常见的摩擦部位在双腿之间、内衣前部中心位置的下部，以及肩膀的正下方和背后，这是上臂摆动到身体后方造成的。你可以涂抹凡士林和通过诸如“ glide”这样持续时间更长些的运动产品来显著降低摩擦和刺激。

许多遇到过摩擦烦恼的女性，在运动之前就会在皮肤上（和 / 或衣服上）涂上润滑剂，并随身携带装有润滑剂的拉链袋。在大多数持续摩擦的情况下，你越早减少摩擦，刺激就越少。“压缩紧身衣”（莱卡做成的短裤）大大减少了双腿之间的摩擦。有时候，短裤和上衣中使用太多布料和 / 或接缝会增加摩擦。最好使用尽可能少的布料。

尿失禁

分娩之时、衰老和雌性激素的减少往往导致骨盆下部支撑自然削弱，因此在长距离的锻炼中出现尿失禁也是相当普遍的。有过这种经历的女性可以这样做：

● 做凯格尔运动：参见 www.mayoclinic.com/health/kegel-exercises/WO00119

● 在运动之前 1~2 小时，小心地减少液体的摄入，或者改变一下常喝的液体。

● 穿深色短裤，在运动之后及时更换衣物

● 穿带有吸收垫的短裤

● 向医生咨询有关“膀胱策略”

月经缺失：月经不调

多年前，一位著名的女性生育能力研究员报道，每周稳步增加的里程可能导致闭经。几小时内，他接到了两名美国著名女性耐力跑者的电话。第一名运动员担心停经会不会意味永久丧失生育能力；研究员向她保证，这一点，该研究并没有表明。第二名跑者想知道每天一定量的里程是否会降低当天晚上的生育几率（这也没有表明）。

在生活中，有很多的压力会导致女性的月经周期中断：不良的饮食习惯、体脂过低、过多的锻炼和生活中压力的积累。当总体压力和应激激素皮质醇在体内达到一定程度后，大脑中的下丘脑会减少雌性激素的分泌；到一定程度时，月经停止或变得不规则。妇产科医生妮可·哈格多恩指出，在力所能及的范围内规律的运动可以减少个人压力。但是，当女性每周运动距离增加过猛时，皮质醇的增加是导致闭经的主要原因。我们相信每星期过多的跑量会在好几年内阻碍女性怀孕。半年内参加五项竞技马拉松会产生运动损伤，缺乏锻炼和在恢复期激素的增加会让女性恢复生育能力。换句话说，我们第一个孩子的出生，多亏了一次受伤。

南希·克拉克就闭经的看法

据南希·克拉克所说，闭经的消极方面如下：

● 钙会从骨头中流失

● 应力性骨折的发生率比正常人高 3 倍（闭经或月经不调的运动员中得过应力性骨折的有 24%，相比而言，月经正常的运动员中只有 9%）

● 很早就面临长期骨质疏松的问题

● 暂时失去怀上孩子的能力

闭经和厌食症

尽管未患饮食失调的女性也存在闭经，月经缺失肯定是限制饮食与厌食类饮食行为的症状。美国精神病学协会对厌食症的定义标准其中之一为“至少连续三次月经周期未出现”。其他标准包括：体重低于正常体型的 15%、极其害怕体重增加或者变胖和扭曲的身体形象（也就是说即使瘦弱依然感觉自己很胖），这些都是女运动员常见的担忧。

如果你觉得自己或你认识的人在努力平衡食物和锻炼，也许你该向值得信赖的医生、营养师或顾问寻求帮助。

注意： 一定要阅读“强者”一节中的“克服饮食失调”对闭经的一些建议

● 试着连续几个月减少 50% 的训练量。游泳可以作为锻炼的替代运动；甚至世界级游泳健将的闭经率都很低。

● 增加你的进食，让自己长重 5 磅。这不会让你变胖，通常会让月经规律起来。

● 摄入足够的蛋白质和卡路里。闭经的运动员比起月经规律的运动员往往会更少摄入蛋白质和卡路里。即使你是一个素食主义者，请记住，你仍然需要充足的蛋白质；可以从酸奶、鱼类、豆类、豆腐和坚果中获取额外的卡路里。

● 至少从脂肪中获取 20% 的卡路里。如果你认为摄入脂肪就会长胖，仔细想想吧。尽管来自脂肪的过多卡路里很容易发胖，一些脂肪（20% ~ 30% 的总热量，每天 40~60 克以上的脂肪）是健康运动饮食适当的组成部分。坚果、花生酱、鲑鱼和橄榄油是健康的选择。

● 如果饮食允许的话，每周吃两到三次少许牛羊肉。调查显示闭经的跑步者比月经正常的跑步者往往吃较少的牛羊肉，并更有可能吃素。即使是普通人群，女性素食主义者的月经问题比肉食者要高出五倍。目前尚不清楚为什么肉似乎对月经有保护作用。

● 含钙丰富的饮食有助于保持骨密度。安全目标是相当于每天 3到 4 份低脂牛奶、酸奶和其他富含钙的食品。你的骨骼受益于运动的保护作用，但这并不能弥补缺钙，也不能补偿雌性激素的缺乏。

● 和你的妇产科医师保持联系。许多女性跑步者调整了荷尔蒙补充剂后，月经回到正常周期。

怀孕期间的锻炼

芭芭拉·盖洛威

虽然在怀孕期间，我既跑步又走路，但我绝对不会说每个女人都该去试一试。绝大多数女性可能在怀孕的前三分之二时间里做一些轻微的锻炼。如果可能的话，找一个允许你锻炼的医生；当这位医生告诉你不要运动了（或是减量）时，你就知道你应该怎么做了。你的医生以这样的方式，能成为你的“健康教练”。已经开始锻炼的大多数女性可以继续锻炼一段时间。如果感觉疼痛，或者有任何让你担忧的感觉，就不要逞强。

保持凉爽。在一天中凉快的时候进行锻炼。夏天可以用游泳或水下跑步练习（或在空调房内锻炼）代替步行。

关键时候—最后的三个月。在最后三个月中，婴儿对氧气的需求显著增加。这意味着一个月之前对你来说很轻松的运动，现在将会很容易让你厌氧。如果你的医生仍然觉得锻炼对你没问题，你也要放慢速度，每隔三到五分钟坐下来休息一下。

在妊娠最后的三个月里，走路时感觉到布雷希氏收缩（妊娠三个月后子宫的无痛性收缩）是很常见的。许多医生会告诉你，有了这种感觉就不要锻炼了。像我就被告知，偶尔的宫缩是正常的；如果它们越来越剧烈或频繁的话，我就应该停止运动，或者转换练习。我一直没有体验到更剧烈的宫缩，从而得以继续运动，直到分娩那天。

分娩后的锻炼

分娩后，很多女性发现很难进行锻炼。首先，你必须从你的分娩经历中恢复过来；应对荷尔蒙的变化，哺乳期也会产生疲劳。孩子出生后，当你开始锻炼时，应假设一切是重新开始，即使是有丰富经验的人，也会从这本书的初级水平计划中获益，可根据需要进行调整。开始时每天慢慢走上几分钟，你将学会珍惜这段属于你自己，或与二三好友在一起的时间。对我来说，一天当中最好的锻炼时间是在喂奶（或挤奶）之后。当你的胸部没有额外的液体和重量之时，散步、跑步等运动都会舒适得多。

戴安娜·特威格斯医生在几次怀孕之后，就跑步时应注意的事项提供了一些建议。

● 通常而言，继续当前项目的锻炼是安全的，但却不是开始新运动的好时机。轻缓的步行通常没问题，但还是要和你的医生确认一下。

● 原来的心率上限已不能再作为运动参考。

● 控制你的体温。这通常意味着更小的强度、更多的水分，也许在室内（有空调）运动更好。

● 请和你的医生确认核心体温增加的上限。

● 运动并不会增加流产率。

母乳喂养时的锻炼：

● 避免脱水，保持适当的营养来维持母乳供应。

● 长时间的锻炼可能稍稍增加下一次喂奶中的乳酸（本身无害，但婴儿可能不喜欢那种味道）。如果婴儿不喜欢，你还是可以马上把奶挤出来倒掉的。

● 穿舒适合身的内衣。

选择一辆婴儿车

婴儿车有许多不同的类型，问问几名用过的女性有什么建议和忠告。全新的婴儿车大约 350 美元。一些跑步、 徒步俱乐部和跑步商店会帮你匹配那些已经不再使用推车并联系希望出售它们的女性。

● 标准车轮大小约为 20 英寸。更小的车轮会产生更多的颠簸，在不平坦的地表上会更为明显。

● 安全控制装置必不可少。要确保它处于正确的状态；在开始运动之前，把它安全地绑在你手臂或者手上。如果你在山地上行走或奔跑，最好有手刹。

● 确认人行道足够宽。一定要保证安全！

产后抑郁症

分娩后的运动能帮助女性应对生育后的心理挑战，产后抑郁症是其中一种严重的情况，应当治疗，通常需要药物。记得去看医生！

前言/序言

写在前面

芭芭拉·盖洛威

我听空乘人员说过成百上千次飞行提示，但有一句话，我从来都持有保留意见，那就是在紧急状态下你和一名完全依赖你的孩子在一起时使用氧气面罩的内容；对我来说，很难想象先自己戴上面罩、再去给孩子戴上它。

在我们这个社会，女人总是在照顾他人，我们也常常顺应社会群体的模式来避免冲突—即使我们知道改变将会改善身体状况。我们想让家人和朋友感觉舒适，避免让他们产生不快；我们的本能就是把他人放在首位而忽略了自我。

但这并不起什么作用。如今，严重超重和患有肥胖症的孩子比例比历史上以往任何时期都要多。研究诸如此类趋势的专家认为，仅仅是由于肥胖而引起的 2 型糖尿病的增长，即令现在这一代儿童将会成为第一代寿命比他们父母短的美国人。更糟糕的是，因为体重超重，孩子们的生活质量将严重下降。

从研究中，我们可以清楚地看到，在所有的影响因素之中，孩子们更容易从他们的妈妈身上学会生活方式和实践行为。但现在，严重超重的女性，比历史上以往任何时期都要多。是时候戴上氧气面罩了。即使没有孩子，你仍然可以成为帮助朋友和家人的中坚力量，来让他们过得更好，避免患上那些让身体逐渐衰弱的慢性疾病。比如，在全国防乳腺癌马拉松比赛中，每一个为它而训练的人，至少可以影响 20 个人改善身体状况。

我们知道自己应该多运动，应当吃好点，可是孩子 / 爱人 / 朋友喜爱吃炸薯条和玩电子游戏（或是看电视）。当家务事繁杂时，我们也会因为把时间花在锻炼上而心生愧疚。抓住氧气罩，深呼吸吧。开始一项运动计划、改变饮食习惯，特别是承认我们的生活方式已经偏离正轨多年，这一切都压力重重；但是锻炼会释放出不少压力。

此外，我们每一个人都能够改变，都可以不用仅凭嘴上功夫就能影响到其他人也一起改变。你可以更多地控制自己的

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