自控力：和压力做朋友 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 凯利·麦格尼格尔 著，王鹏程 译

图书标签:

• 自控力
• 压力管理
• 心理学
• 习惯养成
• 情绪管理
• 个人成长
• 时间管理
• 效率提升
• 自我提升
• 健康生活

出版社： 北京联合出版公司

ISBN：9787550284333

版次：1

商品编码：12043671

品牌：磨铁图书（Xiron）

包装：平装

开本：16

出版时间：2017-03-01

用纸：纯质纸

页数：272

正文语种：中文

内容简介

作者在《自控力：和压力做朋友》中提供这样一个概念：压力就是你在乎的东西发生危险时引起的反应。这个定义足够大，可以涵盖交通阻塞引起的沮丧和失去事物的痛楚。它包括感到压力时的想法、情绪、生理反应，以及你选择怎样应对压力情境。这个定义也强调了有关压力的一个重要真相：压力和意义无法分割。对不在乎的事情，你不会感到压力；不经受压力，你也无法开创有意义的生活。

“在这本书中，你将学习到的策略来自成百上千项的调查、与我交谈过的数十位科学工作者的智慧，你会了解他们吸引人的研究。”

但重要的，这是一本帮你与压力共存的实用指南。

拥抱压力会使你面对挑战时更主动，运用压力的能量，而不是被其耗得油尽灯枯。它帮你将压力重重的窘境转变为社会交往的机会，而不是离群索居。它提供新的方式，引导你在痛苦中找到意义。

作者简介

凯利·麦格尼格尔教授（Kelly McGonigal,Ph.D.）是斯坦福大学备受赞誉的心理学家，也是医学健康促进项目的健康教育家。她为专业人士和普通大众开设的心理学课程，包括“自控力科学”（TheScience of Willpower）和“在压力下好好生活”（Living Well withStress），都是斯坦福大学继续教育学院历史上广受欢迎的课程。

作为一名健康心理学家，凯利·麦格尼格尔博士的工作就是帮助人们管理压力，并在生活中做出积极的改变。多年来，通过观察学生们是如何控制选择的，她意识到，人们关于自控的很多看法实际上妨碍了我们取得成功。例如，把自控力当作一种美德，可能会让初衷良好的目标脱离正轨。

精彩书评

本书传达了一个重要理念：与其逃避不适，不如追求意义。经由本书智慧的指引，你将找到追求重要目标的勇气，并相信自己可以应对随之而来的压力。

——尼洛弗尔·麦钱特

卢比孔咨询公司创始人兼CEO，硅谷战略专家，《协作战略》一书作者

凯利·麦格尼格尔揭示了特殊群体和组织在逆境中成长的秘密，比如海豹突击队。身处绝境，只有以积极思维应对挑战，才能创造真正的卓越。

——斯科特·布劳尔

卓越绩效集团联合创始人，前海豹突击队成员，美国海军军官

凯利·麦格尼格尔的《自控力：和压力做朋友》，不仅表明我们对于压力的看法已经过时，同时指出如果能正确对待，压力还对人生有助益。本书使读者得以接触心理学和神经科学前沿的研究，善加利用，将提升你的健康与幸福。

——马修·利伯曼

哲学博士，加利福尼亚大学社会心理学院院长

如果能把压力看作生活的秘密武器，个人会提升自信，团队会打造迅速成长的组织。

——罗伯特·多尔蒂

知识投资公司总裁

凯利·麦格尼格尔揭开了数十年来关于压力的假面具，本书由科学研究做支持，工具实用，读来引人入胜，从第一页开始就充满智慧。这本书将改变无数人的生活。

——詹姆斯·勒尔

教育博士，人力绩效研究院联合创始人，《新强度训练》一书作者

目录

引言　/　001

关于本书　/　007

这本书会帮我处理压力吗　/　011

第一章 改变我们的思维模式：

什么是压力？压力真的都是负担吗？　/　017

我们对压力有什么心理预期　/　019

从安慰剂效应到思维模式　/　025

你的压力思维模式是什么：压力有害？压力是动力？　/　029

思维模式初干预：改变对压力的想法　/　033

归属感干预：忘掉它，内化信息　/　036

成长型思维：人在诸多方面都可以改变　/　039

如何尝试自行改变压力思维模式　/　042

了解你的压力思维如何在生活中运行　/　046

最后的想法　/　048

第二章 迎难而上：身处困境时，

压力是可以依靠的资源，而非要消灭的敌人　/　051

压力一直都在，重要的是确保它对你和他人有用　/　054

该抑制某些压力反应　/　060

超越或战或逃　/　062

压力给你应对挑战的力量　/　064

压力鼓励你社交　/　067

压力帮你学习和成长　/　069

选择你的压力反应　/　073

36000英尺高空的压力　/　075

最后的想法　/　077

第三章　 压力和意义成正比：

有意义，意味着有压力　/　079

你的生活有意义吗　/　081

在日常的压力中寻找意义　/　084

记着你的价值观能转化压力　/　090

你和在乎的人如何谈论压力至关重要　/　092

逃避压力的代价　/　099

最后的想法　/　102

第二部分　转化压力

擅长压力意味着什么　/　106

第四章　 全身心投入：

拥抱焦虑能帮助你更好地应对挑战　/　111

转化压力：变紧张为兴奋　/　113

实现梦想：把科学应用到现实　/　119

如何把恐惧变成挑战　/　123

挑战反应是最有益的反应方式　/　126

从“真希望不用做这个”到“我能做”　/　134

拥抱焦虑有局限吗　/　135

从福利到工作　/　139

最后的想法　/　143

第五章　 内在联结：

压力能经常使人更具关怀性，提升抗挫力　/　145

照顾与友善如何转化压力　/　148

更宏大的目标如何转化压力　/　153

为职场设计更宏大目标　/　159

关怀如何创造韧性　/　162

“植根社区，随时服务”　/　168

从掠夺者到保护者　/　170

当你在痛苦中感到孤独　/　173

孤立思维或是基本人性思维　/　174

让不见可见　/　176

手术前无眠的夜　/　178

创造你想要的支持性社群　/　179

Sole Train：实现不可能　/　183

最后的想法　/　187

第六章 　幸福成长：痛苦使你坚强，

即使痛苦正当下，未来尚模糊　/　189

杀不死你的，都会令你强大　/　191

你是说我应该对痛苦说感谢　/　193

培养成长思维　/　197

创伤后成长　/　203

选择看待困难的好处　/　208

如何传播成长和韧性　/　215

用画面与声音传递希望　/　217

故事能激发创造韧性文化　/　220

最后的想法　/　222

第七章　 最后的反思　/　225

致谢　/　231

注释　/　235

精彩书摘

★改变对压力的看法

最新研究表明，改变对压力的看法，会使你更健康和幸福。你如何看待压力会影响一切，从心血管健康到发现生命意义的能力。压力管理的最佳方式，不是减轻或避免，而是重新思考压力，甚至是拥抱它。

所以，作为一名健康心理学家，我的目标改变了。不再想帮你消除压力，我想让你善用压力。这是“压力新科学”课的承诺，也是这本书的目的。

★改变你与压力的关系

这本书的基础是我在斯坦福继续教育学院讲授的一门课——在压力下好好生活。所有年龄段，各行各业的人都可以报名，该课的目的是转化人们的思考方式，与压力共舞。

书中的建议不是基于那个令人吃惊的研究，尽管确实是它促使我重新思考压力。你将学习到的策略来自成百上千项的调查、与我交谈过的数十位科学工作者的智慧。跳过科学直奔建议没用，了解了每个策略背后的原因才能帮其实施。所以本书是“压力新科学”课程的速成班，你也有机会接触一些研究人员，他们是冉冉升起的新星。你会了解他们最吸引人的研究，以我希望每个读者都会喜欢的方式。如果你胃口大，想知道科学细节和更丰富的信息，书后的注释会引领你进一步挖掘。

但最重要的，这是一本帮你与压力共存的实用指南。拥抱压力会使你面对挑战时更主动，运用压力的能量，而不是被其耗得油尽灯枯。它帮你将压力重重的窘境转变为在社会中交往的机会，而不是离群索居。最终，它会提供新的方式，引领你在痛苦中找到意义。

★这本书会帮我处理压力吗

截至目前，我一直避免给压力下定义，部分原因是这个词包罗万象，可以指任何我们不想要的体验，以及世间任何出错的事情。人们既用“压力”一词描述交通阻塞，也用来谈家庭成员去世。感觉焦虑、繁忙、沮丧、害怕时，我们都说有压力。任何一天，邮件、政治、天气，或者越来越长的待办事务清单，都让你感觉受压迫。现在，你生活的最大压力源，可能是工作、为人父母、应对健康危机、偿还债务，或者是闹离婚。有时候，我们用“压力”一词描述内在状态——我们的想法、情绪和身体反应。而有时候，我们用它描述面对的问题。压力通常用来指平常的烦心事，但也可能是更严重的心理挑战，诸如成为抑郁和焦虑的代名词。没有一个简单的压力定义能包含所有这些事，可我们的确用这个词指代所有事情。

“压力”一词可以指代诸多事情的现实，既是福分，也是诅咒。消极方面是，这使得压力科学的探讨难以捉摸。即使通常会狭义化定义的科学家们，在用“压力”一词描述脑海里纠结的体验的同时，也描述结果。一项研究可能定义它为被照料得太过周到而局促不安，另一项研究把它看成职场的不堪重负。一项研究用压力描述日常的困扰，而另一项研究用它探讨创伤的长期影响。更糟糕的是，当压力科学经由媒体传播时，标题经常使用人们熟知的“压力”一词，但不说明研究实际测量了什么细节，这会让你怀疑那些发现是否适用于自己的生活。

同时，该词的包罗万象也有好处。因为我们用压力描述如此多的方面，那如何看待压力就对你自身体验有深远影响了。改变对其的看法，对转化日常烦恼和应对严峻挑战有相似的功效。所以，我不准备尝试给压力下一个狭窄的、可操作的定义，宁愿保持它意义上的宽泛。是的，如果这样说，“本书是关于如何在职场压力下成长的”或“本书会帮你改善焦虑的身体症状”，会更加容易。但是，选择看压力的积极面带来的转化力量，会影响生活的方方面面。

所以，一同开始旅程之前，我提供这样一个概念：压力就是你在乎的东西发生危险时引起的反应。这个定义足够大，可以涵盖交通阻塞引起的沮丧和失去事物的痛楚。它包括感到压力时的想法、情绪、生理反应，以及你选择怎样应对压力情境。这个定义也强调了有关压力的一个重要真相：压力和意义无法分割。对不在乎的事情，你不会感到压力；不经受压力，你也无法开创有意义的生活。

穿越喧嚣，安然自得：一份内在力量的探寻指南 在信息爆炸、节奏飞快的现代社会，我们仿佛时刻被无形的压力裹挟前行。从职场的高效汇报到家庭的温馨平衡，从自我提升的渴望到人际关系的微妙处理，每一天都充满了挑战与抉择。我们常常感到身心俱疲，渴望找到一种方式，能够让我们在纷繁的世界中保持内心的宁静，掌控自己的情绪和行为，不再被外界的风吹草动轻易扰动。 本书并非提供一套立竿见影的神奇药方，也不是一本枯燥乏味的理论说教。相反，它更像是一次深入的对话，一场关于我们内心世界的探索之旅。我们将一同审视那些无形却强大的力量——那些塑造我们习惯、影响我们决策、决定我们最终成就的力量。我们将深入剖析，是什么让我们在面对诱惑时失控，在压力之下崩溃，在目标面前退缩？又是什么，能够让我们在最艰难的时刻，依然保持清醒的头脑，坚定的步伐，以及对生活的热爱？ 第一部分：认识内心的“指挥官” 我们将从认识我们自身的“指挥官”开始——那股驱动我们行动、思考、感受的内在力量。这股力量并非单一的存在，而是由一系列复杂而精密的机制组成。 情绪的潮汐与巨浪： 情绪是我们与世界互动的基石，但它们也常常像不受控制的潮汐，时而温柔，时而汹涌。我们将探讨各种常见情绪——焦虑、恐惧、愤怒、沮丧、甚至过度兴奋——它们的产生机制，以及它们如何潜移默化地影响我们的决策和行为。了解情绪的本质，如同理解天气规律，不是为了消除风暴，而是为了学会如何在这风暴中稳健航行。我们将学习识别情绪的信号，理解情绪背后的需求，并找到与情绪和谐共处的方式，而不是被它们裹挟失控。 思维的陷阱与盲点： 我们的思维方式，是我们认知世界、处理问题的根本。然而，许多时候，我们却陷入了思维的陷阱，比如灾难化思维、非黑即白式的二元对立、或者对过往的过度反刍。我们将揭示这些常见的思维模式，并探讨它们如何阻碍我们做出更明智的选择，如何加剧我们的压力感。理解这些陷阱，如同拥有了一张地图，可以帮助我们避开那些暗礁，找到更清晰的路径。 习惯的“自动化”： 习惯是我们生活中不可或缺的“autopilot”模式。它们帮助我们节省精力，高效地完成日常任务。然而，不良习惯就像无声的窃贼，悄悄地侵蚀我们的时间和精力，将我们推向我们不想要的方向。我们将深入研究习惯的形成过程，理解它们是如何在大脑中扎根，以及如何能够有效地重塑或培养那些有益的习惯。这不仅仅是关于“坚持”，更是关于“理解”和“策略”。 第二部分：与压力“握手言和” 压力，似乎是现代生活绕不开的词汇。但我们是否真的需要将压力视为洪水猛兽？本书将提供一个全新的视角，将压力视为一种信号，一种成长的契机。 压力的“面具”与“真容”： 压力并非总是负面的。适度的压力可以激发我们的潜能，提升我们的表现。问题在于，当压力变得过载，或者我们应对压力的方式不当时，它就会对我们的身心健康造成损害。我们将区分良性压力与恶性压力，理解不同类型的压力源，并认识到压力在我们生活中的多重角色。 压力下的“身体语言”： 我们的身体是情绪和压力的最直接的“记录仪”。头痛、失眠、肠胃不适、肌肉紧绷……这些都是身体在向我们发出求救信号。我们将学习如何倾听身体的语言，识别压力对身体造成的具体影响，并探索一系列科学有效的身体放松技巧，例如深度呼吸、渐进式肌肉放松、以及简单的伸展运动。让身体成为我们释放压力的“排毒阀”。 情绪“缓冲垫”的构建： 当外部环境充满挑战时，我们需要一个强大的“情绪缓冲垫”来保护自己。这并非要求我们变得麻木不仁，而是要培养一种韧性，一种能够让我们在经历挫折后迅速恢复的能力。我们将学习如何进行积极的自我对话，如何重构负面思维，如何从每一次经历中汲取教训，并找到属于自己的“减压阀”，比如冥想、正念练习、或者投入到喜爱的兴趣爱好中。 第三部分：培养内在的“罗盘” 在这个充满不确定性的世界里，拥有一个清晰的内在“罗盘”至关重要。它能指引我们前进的方向，帮助我们在迷茫时找到归属。 目标的“导航系统”： 很多时候，我们感到焦虑和失落，是因为我们不清楚自己真正想要什么，或者不知道如何去实现。我们将探讨如何设定清晰、可行且有意义的目标。这不仅仅是列出清单，更是关于理解目标背后的动机，将大目标分解为小步骤，并建立一套激励和反馈机制，确保我们能够持续朝着目标迈进，而不是半途而废。 专注力的“聚光灯”： 在这个信息过载的时代，专注力已成为一种稀缺的“超能力”。我们将深入研究影响我们专注力的因素，并提供一系列经过验证的方法来提升我们的专注力。这包括如何创造一个有利于专注的环境，如何管理数字干扰，以及如何通过“深度工作”的理念来最大化我们的效率和创造力。 自我效能感的“燃料”： 自我效能感，也就是我们对自己完成某项任务的能力的信念，是我们行动的强大驱动力。当这种信念缺失时，我们很容易陷入“我做不到”的自我设限。我们将探索提升自我效能感的途径，例如通过小步前进，积累成功经验；通过积极的自我肯定，建立自信；以及通过观察榜样，获得启发。 第四部分：实践中的“平衡之道” 理论学习固然重要，但真正的改变发生于实践。我们将把所学知识融入日常生活，找到那个最适合自己的“平衡之道”。 时间管理的“智慧”： 时间管理并非是把自己变成一个严苛的机器，而是关于如何更有效地利用有限的时间，去做对我们真正重要的事情。我们将学习识别并区分“紧急”与“重要”，学会拒绝那些不必要的要求，并找到属于自己的时间规划方法，比如番茄工作法，或者时间区块法。 人际关系的“润滑剂”： 良好的人际关系是幸福感的重要来源，但也常常是压力的另一大组成部分。我们将探讨如何在人际交往中保持界限，如何有效地沟通自己的需求，如何处理冲突，并培养一种积极、支持性的社交网络，让我们在面对挑战时，有后盾，有温暖。 持续学习与成长的“内在动力”： 生活是一个不断学习和成长的过程。我们将鼓励读者将这本书视为一次旅程的起点，而不是终点。我们将探讨如何建立终身学习的习惯，如何从错误中学习，如何拥抱变化，并保持一颗好奇心，持续探索更广阔的世界，发现更美好的自己。 本书的目的，是帮助你成为自己内在力量的“掌舵者”，而不是被动的“漂流者”。它希望能够点燃你内心深处的潜能，让你在喧嚣的世界里，也能找到一份属于自己的安然与从容。在这段旅程中，你将学会如何与自己的情绪对话，如何智慧地应对压力，如何清晰地规划未来，以及如何在日常的点滴中，活出那个更强大、更自由的自己。让我们一同启程，探索这份属于每个人的，最宝贵的内在力量。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是让人眼前一亮，完全颠覆了我对“坚持”这件事的传统认知。它不像那些空洞的说教，而是像一位经验丰富的朋友，在迷茫时给你递上一杯热茶，告诉你其实困境并非洪水猛兽，而是成长的必经之路。我尤其欣赏作者在描述那些看似微不足道的日常选择时所展现出的那种细腻入微的洞察力。比如，它探讨了“拖延”的底层逻辑，并非全然是懒惰，更多的是大脑在面对不确定性时的自我保护机制在作祟。读到这部分时，我仿佛被看穿了一般，终于明白自己为什么总是对那些“重要但不紧急”的任务望而却步。书中提供的方法论不是那种需要你突然爆发惊人意志力的“鸡血”式口号，而是非常务实地教你如何与自己内心的阻力“和解”。它引导我们去识别那些触发负面情绪的“触发点”，然后用一套温和而坚定的策略取而代之。这种“做朋友”的视角，极大地减轻了自我批评带来的巨大精神内耗。合上书本时，我没有那种“我必须立刻改变一切”的焦虑，反而有一种脚踏实地的平静，知道改变是一个持续调整、不断适应的过程，这才是真正的可持续发展之道。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，最大的感受是获得了一种“松弛感”。它没有贩卖焦虑，而是提供了一种更具弹性和适应性的生活哲学。书中对“习惯的复利效应”的阐述，让我对短期波动有了更坦然的态度。它用清晰的图表和数据说明了微小改进的长期累积效应，这极大地缓解了我对“今天做得不够好”的过度担忧。作者强调，关键在于“连续性”，而不是“完美性”。如果某一天偏离了轨道，重点不在于自我惩罚，而在于第二天能否以最小的阻力重新回到正轨。这种“允许犯错，但要求快速修正”的理念，非常符合现实世界的复杂性。它巧妙地平衡了目标导向和过程享受之间的关系，让我开始重新审视自己对“成功”的定义。它最终指向的，不是一个僵硬的、毫无生气的自律状态，而是一种基于深刻自我理解之上，充满生命力的、可持续的积极主动性。

评分☆☆☆☆☆

我得说，这本书的叙事结构处理得极其高明，它不像一本标准的心理学教科书那样晦涩难懂，而是将复杂的理论融入到一个个引人入胜的小故事和案例分析之中。最让我印象深刻的是关于“情绪标签化”的讨论。作者提到，我们常常因为给自己的情绪贴上“糟糕”、“无能”的标签，反而让这些情绪获得了更大的力量，变成一种自我实现的预言。书里举了一个关于应对工作挫折的例子，主人公并没有试图立刻“压制”住失败带来的沮丧感，而是选择了一种更像是“观察者”的姿态去审视它，这让我茅塞顿开。我一直以为情绪管理就是“不许有负面情绪”，这本书却告诉我，接纳和理解才是解决问题的第一步。这种由内而外的转变，带来的力量是持久的。书中对“心流”体验的解析也十分到位，它不仅仅描述了进入心流的美好状态，更重要的是，它拆解了进入心流所需的前置条件，包括目标明确性、即时反馈，以及难度与技能的黄金平衡点，让我对如何设计更有效率的工作和学习场景有了全新的认识。

评分☆☆☆☆☆

老实讲，市面上关于“自律”的书籍汗牛充栋，大部分都让人读完后热血沸腾两小时，然后回归原点。然而，这本作品的独特之处在于其对“环境设计”的重视程度远远超过了单纯的意志力训练。它仿佛在提醒我们，人类的意志力资源是有限的，不要把宝贵的精神能量浪费在与自己的日常抗争上。作者花了大量篇幅来论述如何在外在环境上做“聪明”的布局，比如如何设置“默认选项”来降低做正确决定的摩擦力，以及如何通过物理空间的调整来减少诱惑的可见性。我尝试书中提到的“两分钟法则”来处理那些我习惯性推迟的小任务，效果立竿见影。它不是要求你一次性跳到高难度副本，而是通过不断完成微小的、可预期的胜利来积累信心和动能。这种由外到内的、不苛求完美主义的实践方法，对于像我这样容易被“巨大目标”吓退的人来说，无疑是一剂强心针。它教会了我如何利用系统的力量，而不是被动地依赖瞬间爆发的斗志。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格非常迷人，它有一种知识分子的严谨性，但同时又饱含着对人性的深刻同情。作者似乎深知，我们人类的“不完美”才是常态，而不是需要被修正的缺陷。我特别欣赏其中对于“内在批评家”的剖析。那个总是在脑海里对我们评头论足、要求我们做到十全十美的声音，是如何形成、又是如何影响我们决策的。书中提供了一套非常实用的技巧，教导我们如何与那个声音“对话”，而不是被它“控制”。这种方法论不是要你成为一个没有情绪的机器人，而是让你成为自己情绪的主人，能够有意识地选择对自己的声音和指令做出何种反应。这一点对我调整自我认知产生了巨大的影响。在阅读过程中，我感觉自己仿佛在进行一次深层次的自我对话，很多过去无法言说的困惑和自我设限，都在文字的引导下被一一梳理开来。这不仅仅是一本关于行为改变的书，更是一本关于自我接纳和精神成长的指南。

评分☆☆☆☆☆

作为一名健康心理学家，凯利?麦格尼格尔博士的工作就是帮助人们管理压力，并在生活中做出积极的改变。多年来，通过观察学生们是如何控制选择的，她意识到，人们关于自控的很多看法实际上妨碍了我们取得成功。例如，把自控力当作一种美德，可能会让初衷良好的目标脱离正轨。所以，麦格尼格尔要求她的学生了解影响自控的生理学基础、心理陷阱和各种社会因素。麦格尼格尔吸收了心理学、神经学和经济学等学科的全新洞见，为斯坦福大学继续教育项目开设了一门叫做“意志力科学”的课程，参与过这门课程的人称其能够“改变一生”。这门课程就是《自控力》一书的基础。本书为读者提供了清晰的框架，讲述了什么是自控力，自控力如何发生作用，以及为何自控力如此重要。

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理论偏多，前阵压力很大有缓解

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老公很喜欢精装版的这本，前些天买的被同事拿去了，又买一本送给老公，这也是老公极力推荐我要看的，包装完好，物流快，材质精美没的说

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这套书很好，慢慢读，估计要读一段时间。

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