注意力曲线：打败分心与焦虑 epub pdf mobi txt 电子书 下载 2024

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编辑推荐

　　针对现代人的问题，教人们打败分心与焦虑
　　方法简单实用，可以立即着手
　　例子生动有趣，便于理解
　　有专门针对小朋友学习不专心的解决办法

内容简介

　　在信息膨胀的时代，人们常常面临这样的困境：要么注意力难以集中，感觉无所事事、烦躁不安，要么注意力过度集中，感觉紧张焦虑、疲劳过度，从而引发一系列问题，难以找到自己的*佳状态。如何才能恰当地控制自己的注意力，提高工作效率？如何才能让自己摆脱过度疲劳的泥潭，享受工作和生活的平衡？如何帮助孩子形成良好的注意力习惯，使他们终生受益？本书给出了非常有效的方法和步骤。遵循这些步骤，你会找到更好的状态，享受工作和生活的乐趣。

作者简介

　　露西·乔·帕拉迪诺（Lucy Jo Palladino）博士有着30多年的注意力职业研究生涯，她做过运动心理的高级培训，并在亚利桑那医院做临床医生。她的研究成果已经在《洛杉矶时报》、《华盛顿邮报》和全球*大的医疗专业网站Web MD等多家媒体中受到广泛关注。

目录

引言
第一部分 理解你的注意力专区
第一章 什么是你的注意力专区？
第二章 无聊，兴奋，还是两者都是？
第三章 数字时代的注意力
第四章 我们将如何运用自己的大脑？
第二部分 八付钥匙串
第五章 情绪调节技巧
第六章 面对恐惧
第七章 心理调节技巧
第八章 无压力的安排
第九章 行为技巧
第三部分 数字时代的成功策略
第十章 智胜干扰和信息过载
第十一章 在 21 世纪战胜干扰
第十二章 患了注意力缺乏障碍怎么办？

前言/序言

　　引言
　　你和我拥有的时间都是一周7天，每天24小时。新科技提高了生产力，但是随之而来，快节奏的生活也让我们备感压力。你一定有手机吧？可不是，你的老板在你下班的时候也能很快找到你。你的PDA有上网功能吗？真不错，你一定有不少邮件要处理吧。你还有微型电脑，那可就更方便了。你可以随时更新文件了……无论你是在家办公还是在外工作，你总会受到接连不断的命令和随时在线的电子设备的困扰。现在人类的刺激和焦虑已经达到了一个新的水平。互联网上的信息每天像井喷一样，对于这些信息我们需要快速吸收。惊人的信息量使我们根本没有时间来处理它们。周日并不仅仅是可以休息的日子，还是我们用来整理信息、赶上进度的好时光。在信息井喷的今天，原有的保持注意力的方法已经完全失效了。我们需要新的工具。
　　注意力集中让你与众不同
　　能够控制自己的注意力是一个重要的技巧。我们每个人都需要拥有引导自身注意力的能力，否则将很难实现我们的目标。我的专业是研究人类的注意力，在长达三十年的精神科临床实验中，我曾经诊断过成百上千位患有注意力不集中问题的病人。我曾经帮助过很多人，通过提高他们的注意力来解决他们遇到的问题。实践表明，学习注意力的管理技巧可以让每个人生活得更好。
　　以今天早上的案例来说，我的第一个预约者是一位心脏病刚被治愈的企业家。他来到我这里学习压力管理，以便让自己免遭病魔的再次侵袭。他最大的问题是，即便是在回家休息的时候，也难以摆脱高度紧张的工作环境带来的压力。此外，我还见到一位三十多岁的女子与抑郁症做抗争。“每个人都会告诉你要积极，” 她说，“但是没有人告诉你应该怎样做。”我已经准备帮助她从担忧、责怪和自我批评等负面想法中解脱出来，转而专注于希望、信任和自我欣赏。
　　还有一个大学生，患有社交恐惧症，我帮助他把注意力从被拒绝的回忆中转移出来，多从其他朋友身上学习与人交流的技巧，最终他可以在社交活动中游刃有余。还有一位生于美国“婴儿潮”时期的人，拼命想要减肥，整天强迫自己把满脑子的香肠和点心换成水果和蔬菜。一对年轻的夫妻每周都会来我的诊所，就是为了找到一种方法来发现对方的优点而不是总互相指责。这些事例都说明，控制注意力是我们每个人健康、幸福、成功生活不可缺少的元素。
　　在数字时代，注意力不集中如何给你带来麻烦？
　　在数字时代保持注意力集中，每个人都有不同的优势和劣势。你的习惯是什么？你是不是总感觉无所事事和焦虑紧张？抑或在两者之间徘徊？或者你总是走向极端，把自己的时间安排得满满的，没有休闲的时间？你要花点时间问问自己，什么才是你的习惯。
　　你的注意力是不是难以专注？
　　大部分人每天都在无所事事和焦虑紧张中摇摆。检查一下，你是不是做过如下事情：
　　在书店买完新书后，到家翻几页就放下了，永远读不完。
　　最近买到的时尚玩意儿，趁新鲜的时候玩玩，然后就把它束之高阁了，跟那些没有读完的书一个下场。
　　中断手头上的事情去回复一封电子邮件，但是在你的草稿箱里还有好几份写到一半的邮件。
　　已经同意去一个有意思的地方赴约，但到时候又找借口推脱爽约，只是因为没能完成手头的事情。
　　雄心勃勃地想尝试一下新的菜肴，但是准备好的食材总是放在冰箱里直到变质。
　　你是不是迷糊得难以决策？
　　有的人觉得他们更倾向于迷糊的类型。他们很容易变化，总是不能坚持自己的目标。他们花费了大量的时间研究调查，到头来还是犹豫不决。你是不是会这样：
　　去书店，翻看了几本书后，难以决定到底买哪本，回到家后又对一本书念念不忘，返回书店后，却发现心仪的书已经被买走了。
　　总是对于购买最新的高科技产品犹豫不决，最终购买后却将它束之高阁直到别人把它调试安装好。
　　草稿箱里有六封以上没有写完的邮件。已经同意去一个有意思的地方赴约，而且很期待，但不管什么时候开始准备，结果总是迟到。
　　几周前就开始考虑新的菜肴，去书店找寻（但没有购买）菜谱，阅读杂志上有关减肥的文章，然后把菜谱贴到冰箱上，但过了很久还是没有任何行动。
　　你是不是属于能迅速转移注意力的类型？
　　有的人总是追求速度和强度。他们总是喜欢瞬息万变的情况。你是不是会这样：
　　只去有无线网络的书店，以便能随时上网。
　　总是最早拥有最新潮的产品，毫不犹豫地购买下一代新产品，而且每种新玩意儿都有不同的用途。
　　总是不断地检查你的邮件，并总是立即用最简短的方式回复邮件。
　　同意去一个听起来很有意思的地方赴约，但是随后发现还有更好的地方，于是就推掉先前的约会。
　　即使需要减肥，你还是会急急忙忙地吞下早点，并且不忘记多加点调料，一个绝好的理由就是迅速地吃完这些东西就能减肥。
　　不管你是以上哪种类型的人，你都会从本书中受益匪浅。
　　必须要学习控制注意力
　　我对注意力方面的兴趣开始于20世纪70年代中期从学校毕业的时候，那时我正在准备博士论文，要知道完成博士论文可不是一件轻松的事情。当我的邻居在隔壁欢声笑语聚会的时候，我不得不坐在桌前，读着干巴巴的专业刊物，还得认真仔细地找寻论题，撰写论文。 我记得拿着第一份草稿让导师检查的时候，他说：“露西?乔，你写得很有激情。”当我正扬扬得意的时候，他接着说，“不过这是科学论文，需要的是冷静。”
　　为了克服这个困难，我仔细思考如何让自己专心应对那些烦琐的工作。这件事情给了我一个启发：为什么不写一篇有关如何提高注意力、抑制走神的论文呢？
　　那个时期，心理学家刚刚开始使用认知疗法来帮助人们化解负面情绪，使人们敢于直面挫折、减少焦虑、控制愤怒，进而改善生活习惯。认知疗法是一种通过转变人的思想来改变其感觉和行为的方法。我当时就在想：认知疗法是否适用于培养一个人的注意力？于是我选择这个题目作为我的研究方向—将认知策略用于自我控制，使用自我教导对抗分心。
　　我录制了一盘具有易导致人分散注意力的声效的磁带，里面包括闲聊声、摇滚乐、小品类喜剧、滑稽喜剧的声音。我首先要测试一下，这些声音是不是会分散其他人的注意力。做测试的消息传出后，大学生们在我的办公室外排起了长队，志愿参加这个测试。
　　为了搞好实验，我逐一测试了60位同学。我要求每个人在听带有分神效果的磁带时做些检查错字的工作。通过镜子，我观察着每一个测试者的动作，看着他们在书本上标记其中的错误。镜子后，三个拿着秒表的计数员记录着被测试者“偏离任务”的次数，包括测试者 左顾右盼、停下手里的工作太长时间或者拿着笔却没有动笔的次数。在测试前，同学们被随机分成5组，我分别告诉其中的4组采用4种不同的认知策略来做测试：（1）走神的时候默默地对自己说“不，我不应该听”，或者就是简单地对自己说“不”。（2）注射形式—同样是在练习期间采用思想停止的方法，只不过是采取由小到大的声音来提醒自己。（3）有目标性的自我引导—默默地对自己说“我会做自己的工作”，或者干脆就是简短地对自己说“工作”。（4）阻止策略—默默地喃喃自语。至于第五组被测试者，我没有采 取任何培训方式，任由他们自行控制。
　　接受过任意的认知训练的四组被测试者，其测试结果都比没有接受过训练的组好很多。他们在检查错字的工作中投入了更多的时间，仅仅偶尔偏离工作。尽管这看上去和他们被教授何种认知策略没有关系，但是他们总比没有任何策略的人要好很多。如果没有采用自我认知策略，可能到现在我还在写那个论文的引言部分呢。
　　你的注意力专区
　　从那时起，我开始了有关注意力方面的研究和理论实践。我发现绝大多数提高人类注意力的进步缘于运动心理，所以我决定通过结交一个奥林匹克运动心理学家来提高我的相关知识和技巧。
　　从运动心理学家那里我了解到，当提到保持注意力，优秀的运动员总是会面临两方面的挑战：一是长时间枯燥的训练；二是高危险性、高压力的赛事。为了制定应对上述两种挑战的策略，运动员往往会采用倒U形曲线（参见第一章）。
　　在曲线的一端，他们总是不够活跃，换句话说，他们总是没有达到训练要求的注意力集中程度，这通常发生在比赛前集训的几个月里。于是，他们需要通过认知策略使自己兴奋起来。这种情况通常发生在比赛时，特别是当他们焦急地在起跑线上等待的时候。同时，他们也需要通过认知策略让自己平静下来。在曲线的中部，运动员则达到了最好的可以控制自己注意力的状态。这时，他们运用策略来检查自己，以确保自己保持在“放松戒备”状态。
　　倒U形曲线与我的博士研究结果很吻合。我向我的实验者灌输的所有策略都是有效的，因为他们预防了过度刺激。实验者的注意力得以提高，因为他们过滤掉了让他们分心的干扰音效。通过限制干扰音效对他们自身的刺激强度，实验者持续停留在他们的注意力专区。
　　近些年，我帮助了不同年龄段的人们重新找到他们的注意力专区，本书中对这些原则和技巧做了相应介绍。我很高兴在这里与大家分享这些办法和工具。

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　　 二、反思以前的认知模式，进行认知的重新定位。重复的行为模式会在大脑的突触建立固定的联系，以后遇到类似的模式大脑都会实施一样的反应。这就是积习难改。为了改变旧有的习惯，必须以新的重复性行为取代旧的通路，建立新的大脑通路。人都会倾向于停留在自己的心理舒适区，不愿做出改变，这是大脑的惯性。比如我就很难和陌生人主动讲话，很难主动去认识新朋友，或许以后可以做出一些改进。

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　　2. 简单计划或提纲

为了缓解工作焦虑而买。

不错，现在基本不去书店了。读书可供消遣，可供装饰，也可以增长才干。为消遣而读书，常见于独处退居之时，为装饰而读书，多用于高谈阔论之中；为增长才干而读书，主要在于对事物的判断和处理。 读书费时太多是怠惰，过分的藻饰装璜是矫情，全按书本条文而断事是十足的学究气。读书使天然得以完善，又需靠经验以补其不足，因为天生的才能犹如天然的树木，要靠后来的学习来修剪整枝，而书本上的道理如不用经验加以制约，往往是泛泛而不着边际的。 读书不可专为反驳作者而争辩，也不可轻易相信书中所言，以为当然如此，也不是为了寻找谈话资料。而应当权衡轻重，认真思考。有些书浅尝即可，另一些不妨吞咽，少数书则须咀嚼消化。这就是说，有的书只要读其中一部分，有的可以大致浏览，少数则须通读，读时要全神贯注，勤奋不懈。有些书也可请人代读，取其所需作摘要，但这只限于题材不大重要和质量不高的作品。 第一，循序渐进。朱熹说：“读书之法，莫贵于循守而致精。就是说，读书要有个先后顺序，读通一书，再读一书。就读一书而言，则要逐字逐句逐段按顺序读，先读的未弄通，就不能读后面的。这样才不会生吞活剥或杂乱无章。朱熹还进一步指出，读书要从易到难，从浅到深，从近到远，急不得，也慢不得。“所谓急不得者，功效不可急；所谓不可慢者，工夫不可慢。”这是在告被读书人既不可急于求成，也不可松松垮垮，而要进度适当，方能见效。 第二，熟读精恩。他认为有些人读书收效不大，是由于在“熟”和“精”二字上下功夫不够。他还批评那种读书贪多的倾向，一再讲“读书不可贪多，且要精熟。如今日看得一板，且看半板，将那精力来更看前半板”。 第三，虚心涵泳。朱熹曾批评当时普遍存在的两种毛病：一是“主私意”，就是以自己的想法去揣测书中的道理，穿凿附会，歪曲了古人本来意思。二是“旧有先人之说”，就是先前接受的观点不肯放弃，从而排斥接受新的观点。 为了纠正以上这两种不好的毛病，朱熹主张读书必须虚怀若谷，静心思虑，悉心体会作者本意。朱熹强调读书要耐心“涵泳”，就是要反复咀嚼，深刻体会行中的旨趣。 第四，切已体察。未熹主张“读书穷理，当体之于身。”什么叫“体之于分”？就是要心领神会，身体力行。从读书法的角度来看，朱熹强调读书必须联系自己，联系实际，将学到的辅导费都是方式方式的方式飞洒的飞凤飞飞飞凤飞飞飞凤飞飞飞凤飞飞顺丰是 的理论转化为行动，这个观点是可取的。 第五，着紧用力。“着紧用力”．包含有两个意思：一是指时间上要抓紧，要“饥忘食，渴忘饮，始得。”二是指精神上要振作．要有刚毅果决，奋发勇猛的精神。“如撑上水船，一篙不可放缓。” 第六，居敬持志。所谓居敬持志，就是读书必须精神专一，全神贯注，还要有远大的志向，顽强的毅力。这也是朱熹读书之法的最基本精神!正义联盟(Justice League)是DC漫画公司(DC Comics)创造的超级英雄团队，于1960年在漫画《英勇与无畏》第28期首次出场。正义联盟被称为是由”世界上最伟大的超级英雄“组成的团队，成员有超人、蝙蝠侠、神奇女侠、绿灯侠和闪电侠等。联盟之所以建立，是因为英雄们意识到，如果独自战斗，无论能力多么强大，也有无法应对的危机。于是，超级英雄们集结在一起，齐心协力，作为防御的第一线，应对地球所面临的威胁，共同捍卫真理、正义和自由。