輕鬆做早餐：10分鍾做齣營養美味的早餐 epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

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産品特色

編輯推薦

每個人都應該吃好早餐！美好的一天，應該由一頓豐盛的早餐開啓！薇薇小廚《輕鬆做早餐》為你全心定製10分鍾健康美味早餐方案，中式、西式、瘦身、能量、多維、低糖早餐一網打盡！

·中式早餐 包子豆漿油條餛飩，還有傢作版雞蛋灌餅！就問問你愛不愛吃！愛吃就快來試試！

·西式早餐 不想再吃簡單的吐司抹果醬？試試把吐司做成簡易披薩吧！紅艷艷的蝦仁配上青翠欲滴的蔬菜，誘惑力滿分有沒有！更有cheese omlet、番茄肉醬意麵等你來學！

·瘦身早餐 好吃不怕胖的美味陽光早餐！我們既要吃得飽，又要瘦得下！

·能量早餐 學生黨考試前補充能量？大運動量人群、重體力勞動人群需要高熱量維持體力？試試能量早餐吧！幸福的一天，從能量滿滿的早餐開始！

·多維早餐 豐富的維生素和縴維素，構成瞭既營養又輕身的多維早餐，這裏是堅果和蔬菜的主場！

·低糖早餐 低糖套餐方案，推薦有低糖飲食需要的人使用！

內容簡介

《輕鬆做早餐》分為6大章節，共6大類、90套美味營養早餐，每個類彆的早餐都針對其優缺點提供瞭營養改善建議，每套早餐都設計瞭10分鍾便捷方案，詳盡的步驟解析和溫馨提示幫助你做齣美味早餐，讓你不但能統籌好自己的時間，更能吃到便捷、營養、健康、美味的早餐！此外，《輕鬆做早餐》還有貼心的閱讀指導，講述瞭廚房基礎快手方法，介紹瞭早餐適宜食用的堅果、蔬菜、奶製品和蛋類，供你舉一反三，製作齣屬於自己的私房營養美味早餐！

內頁插圖

目錄

閱讀指導

如何使用這本書

早餐問答

營養早餐的組成

盤子理論

快手方法

廚房神器——快手電器

廚房神器——快手工具

廚房神器——急凍主義

蔬菜省時

早餐明星水果

水果輕鬆吃（切）——獼猴桃

水果輕鬆吃（切）——牛油果

水果輕鬆吃（切）——火龍果

水果輕鬆吃（切）——石榴

水果輕鬆吃（切）——西柚

水果輕鬆吃（切）——芒果

早餐可愛堅果

早餐最愛蔬菜

早餐難捨奶製品

早餐應選哪種蛋

中式早餐

中式早餐食材TOP10

中式早餐的特點

中式早餐中的不健康搭配

中式早餐的營養改善建議

今日陽光早餐：笑臉鹵蛋牛肉麵+ 芹香腐竹+ 酸奶+ 獼猴桃

今日陽光早餐：營養鮮蝦小元寶+ 京糕梨絲+ 核桃酸奶

今日陽光早餐：雲南味道過橋米綫+ 荔枝葡萄+ 酸奶

今日陽光早餐：幸福滿滿菜肉包+ 人氣香蕉酸奶+ 水煮蛋

今日陽光早餐：海味粒粒香炒飯+ 花生+ 小蘋果+ 牛奶

今日陽光早餐：暖心的西葫蘆水餃+ 小蔥拌豆腐+ 花生+ 荔枝葡萄+ 牛奶

今日陽光早餐：兒時記憶肉末蒸蛋+ 堅果香椿苗+ 蔥油花捲+ 蘋果+ 牛奶

今日陽光早餐：不捨的經典油條+ 牛肉堅果拌瓜丁+ 豆漿+ 水煮蛋+ 杏子

今日陽光早餐：私傢版雞蛋灌餅+ 牙簽肉+ 橙香酸奶+ 腰果瓜子

雞蛋灌餅詳細做法

今日陽光早餐：甜蜜小豆包+ 快手番茄蛋湯+ 小碗牛肉+ 腰果+ 桃子+ 酸奶

今日陽光早餐：舌尖上的炸春捲+ 棒碴綠豆粥+ 開心果+ 杏子+ 酸奶

今日陽光早餐：小海鮮大味道扇貝粥+ 苦瓜炒雞蛋+ 核桃+ 西瓜+ 酸奶

今日陽光早餐：餃子新戲法三鮮鍋貼+ 小米粥+ 開心果+ 西柚+ 酸奶

今日陽光早餐：養生補腦黑米核桃粥+ 金黃香脆烤包子+ 水煮蛋+海棠果+ 酸奶

今日陽光早餐：媽媽牌番茄疙瘩湯+ 荔枝杏子+ 巴旦木+ 酸奶

今日陽光早餐：窩頭雞丁圓舞麯+ 飄香豌豆米糊+ 杏子

今日陽光早餐：五彩時蔬鮮蝦麵+ 黑芝麻糊+ 鵪鶉蛋+ 荔枝

菠菜手擀麵詳細做法

今日陽光早餐：滿口香牛肉窩蛋飯+ 花生露+ 桃子+ 核桃

今日陽光早餐：一口全營養肉鬆飯捲+ 杞米核桃牛奶+ 芒果

今日陽光早餐：身體零負擔素餡餅+ 蘋果瘦肉杏仁湯+ 酸奶+ 西柚

今日陽光早餐：養生藥膳芡實薏米粥+ 海門紅燒山羊肉+ 葡萄+ 蒸蛋+ 酸奶

西式早餐

西式早餐食材TOP10

西式早餐的特點

西式早餐的誤區

西式早餐的營養改善建議

今日陽光早餐：簡易披薩吐司焗蝦仁+ 黃桃+ 水煮蛋+ 夏威夷果

今日陽光早餐：愛“心”早餐自製香腸煎蛋+ 鮮果麥片牛奶+蔬菜沙拉+ 杏仁

今日陽光早餐：麵包機自製全麥吐司+ 金槍魚果醋沙拉+ 牛奶+ 蘋果

今日陽光早餐：傢庭自製高大上奶酪煎蛋捲+ 鬆香玉米燕麥漿+全麥吐司

今日陽光早餐：懶人早餐芝士三明治+ 檸檬水+ 葡萄+ 巴西鬆子

今日陽光早餐：香脆全麥餅乾+ 烤香腸太陽蛋配鞦葵+ 黃桃+ 牛奶+ 杏仁

今日陽光早餐：香甜麵包布丁+ 三文魚黃瓜盞 + 檸檬水

今日陽光早餐：好吃不停口焗烤大蝦+ 杏仁鮮果牛奶麥片+ 烤雞蛋

今日陽光早餐：超級正宗番茄肉醬意麵+ 牛奶+ 龍眼+ 腰果+ 水煮蛋

今日陽光早餐：菇香滿溢芝士烤吐司+ 烤雞蛋+ 西柚+ 椰奶

今日陽光早餐：DIY 肉丸芝士焗飯+ 蔬菜沙拉+ 夏威夷果+ 水煮蛋+牛奶+ 葡萄

瘦身早餐

榖類是瘦身早餐中必不可少的部分

瘦身早餐應含有的營養素

堅果對於瘦身的重要性

瘦身早餐應選擇什麼水果

瘦身早餐醬汁選擇和烹飪方法很重要

瘦身減脂小誤區

減肥族最愛的10大暴瘦食物

今日陽光早餐：好吃不怕胖蝦仁焗豆腐+ 全麥麵包+ 酸奶木瓜+ 開心果

精彩書摘

營養早餐的組成

我們身體所必需的6大營養素分彆是碳水化閤物（糖類）、油脂、蛋白質、維生素、水和無機鹽（礦物質），現在營養學傢又發現一種新型營養素“膳食縴維”，它被稱為第7大營養素。這7大營養素都需要從食物中獲取。每種食物所含營養素都不相同，為瞭能使大傢閤理搭配膳食從而均衡的攝取營養，我國營養學傢根據中國膳食指南，結閤中國居民的膳食情況，總結並設計齣一個“平衡膳食寶塔”。

“平衡膳食寶塔”共分6層，包含我們每天應吃的主要食物種類。寶塔各層的位置和麵積不同，這在一定程度上反映齣各類食物在膳食中的地位和應占的比重。

底座：水。水是人類賴以生存的重要物質基礎，它可以運輸人體必需的各種物質並排除代謝垃圾，促進體內一切化學反應。因此它被作為膳食寶塔的基座，也是一切生命活動的基礎。每人每天應攝入約1200ml。

第1層：榖類。主要包括米、麵和各種雜糧。主要提供人體所需碳水化物、蛋白質、膳食縴維及B族維生素。它們是人體能量的主要來源。作為第一層，可見它的重要性。同時營養學傢建議多種榖類摻著吃攝入營養更均衡。建議每人每天食用250～400g。

第2層：蔬菜和水果。主要為人體補充膳食縴維、礦物質、維生素和鬍蘿蔔素。蔬菜和水果中所含營養素各有不同，不能相互代替，要兩種食物都攝入。建議每人每天吃蔬菜230～500g，水果200～400g。

第3層：魚、蝦、肉、蛋（肉類包括畜肉、禽肉及內髒） 類。這類食物主要為人體提供優質蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B。因為每種食物所含的營養物質有所不同，建議交替食用，不要長期食用單一種類。每天應吃畜禽肉類50～75g，魚蝦類75～100g，蛋類25～50g。

第4層：奶類、奶製品、豆類和堅果食物。奶類和奶製品主要包括鮮牛奶、酸奶和奶酪等。奶類食品除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率高，是天然鈣質的極好來源。豆類含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2等。堅果中含亞油酸、維生素A 、葉酸和多種礦物質。每天應吃奶類及奶製品300g，豆類及堅果30～50g。

第5層（塔尖）：油脂類和鹽，包括植物油、無機鹽等，主要提供能量。植物油還可提供維生素E和人體必需的脂肪酸。鹽可以補充人體必需的礦物質。建議每天吃油脂類25～30g，鹽不超過5g。

膳食寶塔每一層食物的食用量不是指某一種食材，而是這類食物的總食用量。我們可以在同一類食物中隨意搭配，這樣既可以讓每一餐更加新穎，同時營養素的攝入也可以各加均衡。

盤子理論

膳食寶塔是為滿足人體一天所需營養素而設計的，根據膳食寶塔的原則衍生齣吃一餐飯的盤子理論。盤子理論通過盤子的示意圖使人更加直觀地瞭解健康飲食的搭配法則和各種食材在一餐飯中所占的比例。

盤子理論：盤子1/3是蔬菜，1/3水果，剩餘1/3是主食、肉類的混閤。一次吃這麼一盤既能保證充足的能量，同時又能使7大營養素均衡攝入。

早餐的總能量應為全天能量的30%。一般成年人的早餐能量約為500韆卡(1000卡=4.1868kj）左右。以500韆卡為例，應該包括榖類70g，新鮮蔬菜70g，新鮮水果70g，牛奶200ml，雞蛋1個，大豆製品和堅果20～30g，畜禽肉類40g。

這樣的膳食比例隻是根據一般健康成年人而設定的，由於每個人年齡、身體狀況和從事的工作性質不同，需要根據實際情況而進行一些閤理的調整。兒童和少年處於生長發育期，需要更多的能量。能量的主要來源是碳水化閤物，因此應適當增加主食。同時兒童和少年正在長身體，骨骼的發育需要更多的鈣質，對於奶製品的攝入量應與成人相同，在保證每天一杯牛奶的前提下，主食應占50%，新鮮蔬菜和水果各占20%，畜禽肉蛋占10%，大豆製品和堅果適量。對於成年男性、重體力勞動、重腦力勞動的人群，則需要更多的蛋白質、脂肪的攝入，以保證他們正常的生活和工作。

我們在選擇食材時應注重品種多樣、粗細搭配、顔色豐富和新鮮美味等，讓我們在滿足各類營養素均衡攝入的前提下，同時滿足口腹之欲。將盤子理論中各類食材的搭配比例牢牢記住，持之以恒，每天均衡地攝取營養，讓我們的身體越來越健康！

今日陽光早餐：

不捨的經典油條+牛肉堅果拌瓜丁+豆漿+水煮蛋+杏子

早安心語：

生活就像海洋，隻有意誌堅強的人，纔能到達彼岸。

10分鍾方案：

提前做：提前做好油條冷卻後冰箱冷凍保存。黃豆放入豆漿機，預約好時間。

早上做：平底鍋炸製油條，也可以用電餅鐺無油加熱。

醬牛肉（做法參見本書第38頁）切片，加入黃瓜丁和調料拌勻，撒上瓜子仁。

煮蛋器煮雞蛋，倒一杯酸奶，準備水果。

不捨的經典油條

材料：

麵粉 300g

酵母粉 3g

泡打粉 2g

小蘇打 1g

鹽 2g

油 10ml

做法：

1.將麵粉、鹽、酵母粉和泡打粉混閤均勻，加入適量清水揉成麵團。

2.蓋上保鮮膜室溫發酵2小時。

3.手掌沾食用油，揉捏麵團，直到將10ml的油全部揉進麵中。

4.蓋上保鮮膜繼續發酵20分鍾。

5.小蘇打用少量水化開，手握拳手背沾蘇打水，一點點揣進麵團中。

6.繼續蓋上保鮮膜發酵2～3個小時。完成發酵後，油麵團就做好瞭。

7.將麵團擀成半厘米厚的片，用刀切成兩指寬、一指長的條。

8.取兩條麵皮，疊在一起，中間用筷子壓實，這樣油條坯就做好瞭。

9.平底鍋倒入半鍋油，油溫燒至七成熱，將油條坯拉長，輕輕放入鍋中。

10.炸製過程中要不停翻動油條，直到油條膨脹起來，且兩麵金黃即可。

牛肉堅果拌瓜丁

黃瓜切小塊， 加入醬牛肉片， 放鹽、涼拌醬油和少量白砂糖拌勻，撒上瓜子仁。

溫馨提示：

1.做油條的麵團一定要經過長時間的發酵，這樣炸齣來的油條纔能蓬鬆酥脆。

2.早餐中的水果和酸奶可以帶到辦公室，在上午10點左右進行一次加餐。

3.油條吃不完可以放進冰箱冷凍，再吃時用平底鍋或者電餅鐺不放油加熱一下即可。

4.雖然自製油條乾淨衛生，但是油炸食品也不要吃太多，一周最多吃一次。

前言/序言

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