腹部肌肉訓練 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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弗雷德裏剋·德拉威爾，米歇爾·甘地 著，尹承昊 譯

齣版社： 山東科學技術齣版社有限公司

ISBN：9787533175498

版次：1

商品編碼：11493993

包裝：平裝

叢書名： 《德拉威爾健身係列》

開本：16開

齣版時間：2014-08-01

用紙：膠版紙

頁數：202

編輯推薦

　　腹部肌肉群對於我們的生理健康，體育運動有著重要意義。
　　腹部訓練的首要目標是：
　　●獲取“漂亮巧剋力腹肌”。
　　●雕塑你的身材。
　　●增加你的肌肉。
　　●保持你的健康。
　　●優化你的運動能力。

內容簡介

　　《腹部肌肉訓練》分六部分詳細講解腹部肌肉鍛煉的方法及要領，分彆為：製定腹部巡林計劃的20條基本法則、提高腹肌分離度、雕塑腹肌的基本訓練動作、腹部進階訓練動作、腹部機械訓練動作、腹部器械訓練動作、腹部訓練計劃等內容。使您輕鬆獲得“漂亮巧剋力腹肌”。

作者簡介

　　德拉威爾（法），世界著名的健身訓練大師，著有《力量肌肉訓練圖解》《女性腹形體與健美訓練圖解》和《女性健美訓練圖解》《肌肉健美訓練圖解》等健美類暢銷書。

內頁插圖

目錄

前言--------7

第一章 製定腹部訓練計劃的20條基本法則---9

1.確定訓練目標---10

2.確定每周訓練次數-----------------10

3.確定訓練作息錶--------------------11

4.確定每日訓練次數-----------------11

5.確定每日訓練時間-----------------11

6.確定腹部訓練組數-----------------12

7.確定訓練波動與變通--------------12

8.確定訓練動作數量-----------------13

9.確定動作翻新時間-----------------14

10.確定每組訓練次數---------------14

11.確定訓練完成速度----------------15

12.確定訓練動作幅度----------------17

13.確定訓練課總耗時----------------18

14.確定組間休息長短----------------18

15.確定訓練理想負荷----------------20

16.確定負荷調整時間----------------20

17.確定動作間休息長短-------------21

18.確定閤適訓練動作----------------22

19.確定訓練計劃翻新時間----------23

20.確定假期時間----------------------23

製訂訓練計劃錶-----------------------24

訓練見效規律--------------------------25

第二章 提高腹肌分離度-------------27

通過腹肌訓練減小腰圍？-----28

訓練強度是頭等要務！---------------28

閤理飲食塑造完美身材---------------28

飲食+訓練--------------------------------29

如何讓飲食效果最優化？-------------29

運動補劑的作用-------------------------29

BCAA：減掉腹部贅肉-----------------29

鈣：防止肥胖的礦物質----------------30

第三章 雕塑腹肌的基礎訓練動作---33

解剖學理論--------------------------------34

注意錯誤的腹部訓練動作！----------36

注意腹股溝岔、股岔或腹岔！-------38

腹直肌與腹橫肌訓練動作-------------40

捲腹----------------------------------------40

仰臥舉腿----------------------------------46

坐姿舉腿----------------------------------50

腹斜肌訓練動作-------------------------52

阿波羅的裏拉琴-------------------------52

轉體捲腹----------------------------------54

仰臥體側屈-------------------------------56

靜力訓練動作----------------------------58

靜力訓練，貼牆動作-------------------58

靜力橋--------------------------------------60

提高運動能力的呼吸訓練動作-------63

負重呼吸訓練------------------------------63

橫膈肌收縮訓練--------------------------64

腹肌拉伸訓練動作----------------------66

健身球腹肌拉伸訓練--------------------66

髖部拉伸訓練動作-----------------------67

骨盆傾斜度--------------------------------67

腰腹平衡------------------------------------67

箭步拉伸------------------------------------68

腰部拉伸訓練動作------------------------70

預防腰部疼痛------------------------------70

健身球腰部拉伸訓練---------------------71

器械懸垂拉伸訓練------------------------72

第四章 腹部進階訓練動作--------------------75

腹部訓練的三個難點---------------------------76

如何孤立訓練上腹部與下腹部肌肉群？---76

為什麼下腹部訓練難度極高？---------------76

1.肌肉調配能力要求極高----------------------76

2.力量水平不足----------------------------------76

3.孤立訓練難度極高----------------------------77

4.耐力訓練不足----------------------------------77

5.訓練動作選取不當----------------------------77

攻剋三個區域讓腹肌訓練更全麵------------78

每個區域的訓練比例---------------------------78

提前身體恢復時間------------------------------78

上腹部訓練動作---------------------------------79

雙重捲腹------------------------------------------79

仰臥起坐------------------------------------------80

下腹部訓練動作---------------------------------88

後傾骨盆訓練------------------------------------88

舉腿訓練------------------------------------------89

懸垂舉腿------------------------------------------90

腹斜肌訓練動作---------------------------------96

轉體懸垂舉腿------------------------------------96

鏇轉骨盆訓練------------------------------------98

第五章 腹部器械訓練動作------------------101

傢庭訓練器械的優點--------------------------102

專業訓練器械-----------------------------------102

上腹部訓練動作--------------------------------103

器械捲腹-----------------------------------------103

健身球捲腹--------------------------------------104

搖擺式器械捲腹--------------------------------106

高滑輪負重捲腹--------------------------------108

下腹部訓練動作--------------------------------110

提膝捲腹訓練器--------------------------------110

腹斜肌訓練動作--------------------------------112

繩索或器械鏇轉訓練--------------------------112

站姿體側屈--------------------------------------114

第六章 腹部訓練計劃------------------119

《巧剋力腹肌》訓練計劃---------------120

初級訓練計劃-----------------------------120

進階訓練計劃-----------------------------121

頂級訓練計劃-----------------------------122

傢庭訓練計劃-----------------------------124

健身房器械訓練計劃--------------------126

腹部減脂訓練計劃-----------------------127

減去腰腹兩側贅肉訓練計劃-----------128

阿波羅的裏拉琴訓練計劃--------------129

保護健康訓練計劃-----------------------129

保護心血管健康訓練計劃--------------129

睡前放鬆腰部訓練計劃------------------130

保護腰部訓練計劃------------------------132

防止脹氣以及消化不良訓練計劃------133

專項運動所需的腹部訓練計劃---------133

第一階段：基礎肌肉練習---------------134

第二階段：進階循環訓練---------------135

第三階段：綜閤身體素質訓練---------135

第四階段：針對性運動訓練計劃------137

附錄——144

評分☆☆☆☆☆

東西收到瞭，內容很詳細，對於健身很有幫助

評分☆☆☆☆☆

非常專業的書籍，十分喜歡

評分☆☆☆☆☆

內容不太全，對於腹部細節描寫的不到位。

評分☆☆☆☆☆

看瞭評論，隻買瞭二，譯文不好看不懂就不買一瞭

評分☆☆☆☆☆

好書，從入門到升級的很好的過度幫助書籍

評分☆☆☆☆☆

不錯，值得推薦的産品，這種滿百減的活動要多搞

評分☆☆☆☆☆

和此賣傢交流，不由得精神為之一振，自覺七經八脈為之一暢，我在JD買瞭這麼多年，所 謂閱商無數，但與賣傢您交流，我隻想說，老闆你實在是太好瞭，你的高尚情操太讓人感動 瞭，本人對此賣傢之仰慕如滔滔江水連綿不絕，海枯石爛，天崩地裂，永不變心。交易成功 後，我的心情是久久不能平靜，自古英雄齣少年，賣傢年紀輕輕，就有經天緯地之纔，定國 安邦之智，而今，天佑我大中華，滄海桑田 5000 年，神州平地一聲雷，飛沙走石，大霧迷 天，朦朧中，隻見頂天立地一金甲天神立於天地間，花見花開，人見人愛，這位英雄手持雙 斧，二目如電，一斧下去，混沌初開，二斧下去，女媧造人，三斧下去，小生傾倒。得此大 英雄，實乃國之幸也，民之福，人之初也，怎不叫人喜極而泣……看著交易成功，我竟産生 齣一種無以名之的悲痛感——啊， 這麼好的賣傢， 如果將來我再也遇不到瞭， 那我該怎麼辦？ 直到我毫不猶豫地把賣傢的店收藏瞭， 我內心的那種激動纔逐漸平靜下來， 可是我立刻想到， 這麼好的賣傢，倘若彆人看不到，那麼不是浪費心血嗎？經過痛苦的思想鬥爭，我終於下定 決心，犧牲小我，奉獻大我。我要以此評價奉獻給世人賞閱，我要給好評……評到所有人

評分☆☆☆☆☆

求不錯，該係列書籍買瞭好幾本，相比於市麵上其他的健身書，這個係列都比較專業吧，不是急功近利速求功效的那種。也喜歡這種素描式的解剖圖。就是這個係列齣瞭太多本，買下來還挺貴的

評分☆☆☆☆☆

準備把健身的書都買瞭，雖然內容肯定又重復，但是沒預覽，作者又不同，索性一次買瞭。。。。隻是這類書不像小說那樣會降價。。。。有些貴啊，要哭瞭