核心力量體能訓練法 epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

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編輯推薦

　　體能差啥錶現？

　　多跑兩步就喘；

　　走久一點就纍。

　　怎麼做能改善？

　　徒手靜力練習；

　　哈他瑜伽練習；

　　啞鈴瑜伽練習；

　　PNF拉伸練習；

　　彈力帶練習；

　　瑞士球係列練習。

　　動作都不難，方法很簡單，

　　照著圖片練，年齡無界限。

內容簡介

　　《核心力量體能訓練法》針對各核心肌肉的鍛煉建立起瞭一套完整的訓練體係，將166種訓練方法以近300副真人演示圖進行示例，詳細介紹瞭以徒手靜力練習、哈他瑜伽練習、啞鈴瑜伽練習、PNF拉伸練習等為代錶的針對核心穩定性的訓練方法，和以彈力帶練習、瑞士球徒手練習、瑞士球上啞鈴沙袋練習、瑞士球平衡墊上杠鈴練習等為代錶的針對核心力量的訓練方法。編寫過程中充分遵循訓練方法由易到難，鍛煉肌群由深層次小肌群到身體錶層大肌群，訓練過程由穩定性訓練過渡到不穩定性訓練再迴歸不穩定性訓練的規律。

作者簡介

　　崔東霞，國傢級健身指導員動作點播；競技健美操國傢級運動健將真人示範；國傢體育總局“全國優秀教練員”現場指導

內頁插圖

目錄

緒論
1.核心穩定性與核心力量的起源與發展
2.核心力量與核心穩定性的定義
3.核心的範圍
4.對核心肌肉的界定
5.核心訓練的作用
6.核心訓練與傳統力量訓練的區彆與聯係

第一章 徒手靜力練習
鍛煉部位：斜方肌
鍛煉部位：背闊肌
鍛煉部位：菱形肌
鍛煉部位：肩胛提肌
鍛煉部位：竪脊肌
鍛煉部位：腰方肌
鍛煉部位：肋間肌
鍛煉部位：上、下後鋸肌
鍛煉部位：胸大肌、胸小肌
鍛煉部位：前鋸肌
鍛煉部位：肋間肌、胸橫肌、膈肌
鍛煉部位：髂腰肌
鍛煉煉部位：臀大肌
鍛煉部位：臀中肌、臀小肌
鍛煉部位：梨狀肌、股方肌
鍛煉部位：閉孔內肌、閉孔外肌
鍛煉部位：腰方肌
鍛煉部位：縫匠肌
鍛煉部位：股四頭肌
鍛煉部位：半腱肌、半膜肌
鍛煉部位：股二頭肌
鍛煉部位：恥骨肌
鍛煉部位：短收肌、長收肌、大收肌、股薄肌
鍛煉部位：闊筋膜張肌
鍛煉部位：腹外斜肌
鍛煉部位：腹內斜肌、腹橫肌

第二章 哈他瑜伽練習
鍛煉部位：斜方肌、橫突棘肌
鍛煉部位：背闊肌
鍛煉音部位：菱形肌、腰方肌、前鋸肌、腹外斜肌
鍛煉部位：肩胛提肌、腰方肌
鍛煉部位：竪脊肌
鍛煉部位：上、下後鋸肌、腹內斜肌
鍛煉部位：胸大肌、胸小肌
鍛煉部位：肋間肌、胸橫肌、髂腰肌、股四頭肌
鍛煉部位：臀大肌
鍛煉部位：臀中肌
鍛煉部位：臀小肌
鍛煉部位：梨狀肌、閉孔內肌、閉孔外肌
鍛煉部位：股方肌
鍛煉部位：縫匠肌
鍛煉部位：半腱肌、半膜肌
鍛煉部位：股二頭肌
鍛煉部位：恥骨肌
鍛煉部位：短收肌、長收肌、大收肌、股薄肌
鍛煉部位：闊筋膜張肌
鍛煉部位：腹直肌
鍛煉部位：腹橫肌

第三章 啞鈴瑜伽練習
第1組
第2組
第3組
第4組
第5組
第6組
第7組
第8組
第9組

第四章 PNF拉伸練習
1.PNF拉伸菱形肌
2.PNF拉伸斜方肌
3.PNF拉伸背闊肌
4.PNF拉伸肩胛提肌
5.PNF拉伸胸大肌
6.PNF拉伸胸小肌
7.PNF拉伸臀大肌
8.PNF拉伸腰方肌
9.PNF拉伸梨狀肌
10.PNF拉伸股四頭肌
11.PNF拉伸腹斜肌
12.PNF拉伸竪脊肌
13.PNF拉伸前鋸肌
14.PNF拉伸髂腰肌
15.PNF拉伸腹直肌
16.PNF拉伸臀中肌、臀小肌
17.PNF拉伸闊筋膜張肌
18.PNF拉伸多裂肌
19.PNF拉伸肋間肌
20.PNF拉伸半腱肌、半膜肌、肱二頭肌

第五章 彈力帶練習
1.背肌練習
2.腹肌練習
3.胸肌練習
4.盆帶肌
5.大腿肌

第六章 瑞士球徒手練習
鍛煉部位：斜方肌
鍛煉部位：背闊肌
鍛煉部位：菱形肌
鍛煉部位：肩胛提肌
鍛煉部位：竪脊肌
鍛煉部位：迴鏇肌、多裂肌
鍛煉部位：上、下後鋸肌
鍛煉部位：胸大肌、胸小肌
鍛煉部位：前鋸肌
鍛煉部位：肋間肌、胸橫機、膈肌
鍛煉部位：髂腰肌
……
第七章 瑞士球上啞鈴、沙袋練習
第八章 瑞士球、平衡墊上杠鈴練習
參考文獻

精彩書摘

　　（2）核心訓練可以使核心部位的力量更好地嚮四肢傳遞：這一作用符閤現在“運動鏈”的觀點，即人體在運動過程中，身體的每個環節都是運動鏈中的一個環，每個環節都對力和能量的傳輸起到巨大作用。特彆是人體核心部位由於擁有強大的肌肉群，更在這條鏈中起到瞭核心環節的作用。例如，短跑運動是在上肢和下肢的協調用力下完成的，而在跑動過程中，核心部位對力的傳輸起到瞭承上啓下的作用。所以核心力量的增強可以幫助四肢更好地完成運動。
　　（3）核心訓練可以預防運動中的損傷：核心力量訓練的最初階段是采用等長訓練的方法，等長訓練法的優點是肌肉能夠承受運動負荷量較大，是發展最大肌肉力量的常用方法。此外，等長練習時神經細胞對血管的壓力增大，影響肌肉的血液和氧氣供應，從而對肌肉無氧代謝能力的提高、肌紅蛋白含量的增加和肌肉毛細血管的增生均有良好的影響。同時對肌膜的增厚，以及抗張強度的增強均有良好的作用。核心力量訓練強調深部小肌群的訓練，這也就彌補瞭傳統訓練由於注重淺層大塊肌肉的訓練而容易導緻深部肌群力量不足容易受傷的缺陷。
　　（4）核心訓練可以支持運動技術更好發展：在眾多諸如遊泳、皮劃艇、賽艇等水上的競技運動項目以及跨欄、標槍等田徑項目中除瞭對體能素質要求較高以外，是否具有良好的專項技術也是製約能否取得優異運動成績的關鍵因素，而良好的專項技術的形成與提高主要取決於核心穩定力量的改善，兩者密切聯係。孫海平教練在談及劉翔的技術時，也主要強調瞭由於他具有良好的核心肌群力量，為良好的技術和優異的運動成績打下瞭基礎。
　　……

前言/序言

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