四周练出一身肌肉：619种绝对有效的练肌肉方法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 亚当·坎贝尔（Adam Campbell） 著，章晋唯 译

图书标签:

• 健身
• 肌肉训练
• 力量训练
• 增肌
• 塑形
• 运动
• 健康
• 自重训练
• 训练计划
• 饮食建议

出版社： 浙江科学技术出版社

ISBN：9787534148484

版次：1

商品编码：11099337

包装：平装

丛书名： 光明书架·休闲馆：015

开本：24开

出版时间：2012-10-01

用纸：胶版纸

页数：423

字数：200000

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

适读人群 ：健身

　　 ◆ 雕塑MAN力，这本书给你全新的身体！
　　 ◆ 很棒的4周饮食和重训计划，30天甩掉4.5公斤脂肪！
　　 ◆ 介绍619种绝对有效的练肌肉方法，每种动作均搭配清楚图示与详尽说明！
　　 ◆ 甚至不用器材，在办公室就能做！
　　 ◆ 全彩印刷，健身指导教练、美国医学学会体育训练员、一般健身读者一致口碑推荐！
　　 ◆ 审订者：台湾中正大学运动竞技学系系主任　 王顺正

内容简介

　　男人，没有你练不到的肌肉！
　　《四周练出一身肌肉：619种有效的练肌肉方法》教导读者完整的训练动作，让入门者和进阶重训好手都能打造完美身材。甚至不用器材，在办公室就能做！
　　男人这种动物，不管是25岁还是75岁，只懂得用两种方法来评量自己：工作表现、床上表现。任何一方面表现失常，整个人就会退缩、消沉。
　　每个男人都急着想证明：我还能竞争！我还能做事！这场球赛我还能打！我还没退赛！
　　但是，很少有男人知道：无论工作还是床第的表现，都和“健康”直接相关。
　　《四周练出一身肌肉：619种有效的练肌肉方法》针对健康问题直接下手，借着锻炼肌肉、减少脂肪等方法，辅以容易遵循的干净饮食法，快速达到精瘦强壮的境界。
　　《四周练出一身肌肉：619种有效的练肌肉方法》3大特点：
　　成果，迅速的成果
　　◎想要瘦肚子？可参考“很棒的4周饮食及重训计划”，一周能抛开0.9～1.3公斤的纯脂肪。每14天会消掉一寸腹部脂肪。38码牛仔裤？一个月之后你就要穿36码了。康乃狄克大学科学研究数据指出，人每个月可以减下4.5公斤的脂肪，而且无需感到饥饿或刻意克制自己。本书中所有饮食和训练计划所根据的原则，都建立在科学的基础之上。为结婚健身？本书有“婚礼大作战重训计划”。从来没重训过？或者已经有一段时间没重训了，没关系，“重返猛男身重训计划”可以帮助你。夫妻俩适合“小两口很忙重训计划”。爱去健身房的人再也不用担心里面人很多，本书的“健身房客满重训计划”让你何时何地都能燃烧脂肪、练出肌肉。
　　简单，再忙也能练好
　　◎研究者发现，人一周可以长出0.45公斤肌肉。本书中的饮食和训练计划，两相配合之下，你每一秒钟的训练都能比之前更有效率。累积出来的成果之迅速，你一定倍感以外。本书每个训练都可以在一个小时之内完成，大部分都只要30到40分钟。书中还有10组训练，每一天只需花15分钟就能完成，一周做3次。美国堪萨斯大学研究者发现这些短时间的动作能提升入门者的力量，得到事半功倍的效果，让身体在一天中剩下的23小时45分钟之间燃烧更多的脂肪。
　　实证：名人用过都叫好的技巧
　　◎肌力与体能训练师乔·杜戴尔在书中提出适合入门者的“重返猛男身重训计划“。他曾担任NBA明星球员墨菲和邓利维的训练师。比尔·哈特曼设计的“甩肥重训计划”会帮你甩开肥肉，撑出你的六块腹肌。比尔是物理治疗师和肌力与体能训练师，也是印第安纳波里的物理治疗师和健身教练。肌力与体能训练师波以尔专为运动员设计了“激赏运动重训计划”。他是健身教练，训练过多位NBA、NFL和NHL的运动员。Mike的重训计划不仅帮助你移动更快、跳更高、避免伤害，更帮助你雕塑出精实、肌肉分明的体态。“卧推大重训计划”中，大卫·泰特会告诉你如何在短短8周内，增加25公斤的肌肉负重力。此策略，曾替他创下个人成绩：305公斤。

作者简介

　　亚当·坎贝尔，美国国家杂志奖得主，《男性健康》杂志健身经理。他拥有运动生理学硕士学位，是美国肌力与体能训练协会（NSCA）认证的肌力与体能训练教练，曾多次在《早安美国》、《晨间秀》和《VH-1》等节目讲述健身与练肌肉之道。

精彩书评

　　 男人一定要拥有的健身书！
　　 ──B.liu

　　 如果你很忙，这本书适合你，只要跟着书中的计划走就可以。
　　 ──Exercisejunkie

　　 这本书真的很令人惊艳，我先生已经瘦了5.5公斤，我本人则瘦了将近3公斤。
　　 ──Dibbs

　　 无论你现在在健身重训的哪一个阶段，这本书都会对你大有帮助！
　　 ──Casual Reviewer

　　 这本书棒的地方是，每一章节都有一个“XX肌训练动作”。我每次都直接翻到那里！
　　 ──Morgan Cassadi

　　 身为个人健身指导教练，我总是不断翻阅这本书。
　　 ──Patrick Michael Murphy

目录

第一章：重训的智慧
第二章：所有重训的问题
第三章：4周饮食和重训计划
第四章：胸肌
第五章：背肌
第六章：肩膀
第七章：手臂
第八章：股四头肌和小腿肌
第九章：臀肌群和腿后肌群
第十章：核心肌
第十一章：全身训练
第十二章：热身运动
第十三章：应有尽有的重训计划
第十四章：心肺训练
第十五章：营养秘密大追击

精彩书摘

　　不过就是把重物拿起来、放下，反复做几次而已，如此简单的动作怎么会有那么大的效果？这就必须从微小的肌肉纤维开始说起。
　　简易基础入门：重训时会破坏肌纤维，加速肌肉的蛋白合成，以氨基酸修复并增加肌纤维耐力，如此一来，肌纤维就更能抵抗未来的伤害。所以当你有规律地进行重训，肌纤维频繁受到挑战，肌纤维结构就会开始变化，以适应挑战。譬如说，你的肌肉就会变得更大、更强壮，或是变得更不容易疲倦。
　　肌纤维适应后，能减少身体的负担，因此，日常生活的动作会变得不费力，像是上楼梯，或拿起一般物品等。而且，如果继续规律重训便会发现，即使是困难的体能工作也会变得更加轻松。科学界称之为训练效果。结果证实，训练不只能加强你的体力，也能改善整体生活。其实，这也就为你带来更多优势。
　　要证据吗？以下的20个原因，都可以告诉你明天再不开始重训就白活了。
　　一、抛开40%以上的脂肪
　　这也许是减肥的秘密。肯定曾有人跟你说过，有氧运动是减肥的关键，但其实重训更加重要。
　　美国宾夕法尼亚州州立大学研究者招集一群体重过重的人，降低饮食中的卡路里，并将他们分成三组。其中一组不运动，另一组每周3天进行有氧运动，第三组也是每周运动3天，但他们不仅做有氧运动，也做重训。每一组减下差不多的重量，大概是10.5 公斤。事实证明有重训的人比没有重训的人平均多摆脱了3公斤多的脂肪。为什么？因为重训者减重大多是减纯脂，而另外两组减下的只是7.5 公斤的油脂和好几公斤的肌肉。精密计算后，你将会发现重训者相当于额外减少了40%的脂肪。
　　这不是特例。研究指出，只遵行饮食计划而不做重训的人，减去的重量平均75%是脂肪，25010是肌肉。这25010可能会修饰磅秤上的数字，但对你在镜子中的身形没什么帮助。而且你可能还会因此长回你减去的肥肉。然而，如果你一边进行饮食计划，一边重训，你就能保住你辛苦得到的肌肉，并燃烧更多脂肪。
　　以抽脂手术的角度来想：重点只是要移去难看的肥肉，对吧？重训正能满足你的要求。
　　二、燃烧更多卡路里
　　做重训的话，在家中舒服坐在沙发上时就能燃烧更多卡路里。理由很简单：每一次阻力训练后，肌肉需要能量修复、增强肌纤维。例如，美国威斯康星大学研究发现，一般人进行全身三大肌群的重训后，新陈代谢在未来39小时会加速。这段时间中，和没有重训的人相比，还会燃烧掉一大部分来自脂肪的卡路里。
　　……

前言/序言

　　序言
　　崭新肌肉从这里开始
　　这本书不只关于重训。
　　而是关于成果。
　　迅速的成果。
　　就像你的新年愿望所渴望的成果。
　　或结婚前所渴望的成果。
　　尤其是再过两周就要迎来炎热的夏天的时候，
　　你想要有的成果。
　　每个人都知道不可能一夕之间改造你的肉体，但如果你确实履行本书中的原则和计划，你就可以改造你的下半辈子。而且你不需要花一辈子的时间，或甚至不用1个月的时间，就可以轻易看到成果。你所需的知识尽在本书中，包括能达成的目标、适合你的训练方式以及今天就能开始的简易饮食计划。
　　瞧，你想要的成果已经唾手可得。例如，你想要瘦肚子，那就参考“四周饮食和训练计划”，1周预期能抛开0.9～1.3公斤的纯脂肪。这代表每14天会消掉1寸腹部脂肪。38码牛仔裤？1个月之后你就要穿36码了。
　　听我说，这些数据可不是随便乱说的。美国康乃狄克大学科学研究数据指出，人每个月可以减下4.5公斤的脂肪，而且无需感到饥饿或刻意克制自己。科学家在研究中更发现，正确的饮食配上正确的训练能达到理想的功效。其实，本书中所有饮食和训练计划所根据的原则，和他们研究出来的一模一样。
　　何况，好处可不只是抛开脂肪。研究者发现实践该计划的人也会得到肌肉──1周可以长出0.5公斤肌肉。当然，成果因人而异，但我们可以知道，本书中的饮食和训练计划是相当强大的工具。两相配合之下，你每一秒钟的训练都能比之前更有效率一些。积累出来的成果之迅速，你一定不曾见过。
　　虽然，也许这还不足以说服你；也许你只是没时间。毕竟，我们大部分的人都过着没日没夜的忙碌生活，没有时间进行长时间的训练。本书也考虑到这点。本书每一个训练都可以在1个小时之内完成，大部分只需要30～40分钟。你也能在书中发现10组训练项目，每一天只需花15分钟就能完成，一周做3次。这些15分钟训练的效果不代表就只是30分钟训练的一半，而是经由科学分析后，设计出的有效率的训练方式。因此，采取这种方式，在短的时间内，你能得到的成果。练得勤不如练得巧。
　　你可能会怀疑花15分钟能达到什么境界。美国堪萨斯大学的研究者发现这些短时间的动作能提升入门者的力量。对你的心灵可能也有益处：大部分的人可能会在1个月之内放弃重训计划，但96%的受试者在6个月的研究中，从头到尾都依计划进行训练。而且，就因为这些训练，他们努力以快的速度消除松弛的肚腩，得到事半功倍的效果。因为他们的身体在1天中剩下的23小时45分钟期间，燃烧更多的脂肪，就连他们睡觉时也是如此。

　　但这些15分钟的训练只是个开始。本书的效用不仅在于此，它还包含训练师提供的新潮的重训计划，适用于各种训练目标、各种生活方式及重训程度。所有计划都保证量身打造、成效迅速。
　　例如，如果你从来没有重训过，你可能会想试试看肌力与体能训练师乔·杜戴尔提出的“重返猛男身重训计划”。乔的工作就是训练名流、平面模特儿和职业运动员，诸如NBA明星球员墨菲和邓利维。他替那些名人设计重训的策略，和本书中采用燃烧脂肪、增强肌肉和改善身材的运动策略一模一样。
　　如果你的目标是要有6块腹肌，“终极甩掉肥肉重训计划”会帮你甩开一丝肥肉，撑出你的腹肌。此重训计划由比尔·哈特曼设计，他是物理治疗师和肌力与体能训练师，也是印第安纳波里的物理治疗师和健身教练，更是《男人健康》杂志首屈一指的健身顾问。重训计划完全是依据减肥科学研究打造。从组数、反复次数到休息，这套重训的每一个环节都能充分利用身体机能，燃烧腹部脂肪。当你准备好要换些新花招时，你也可以依照美国加利福尼亚州圣塔克拉利塔健护教练和肌力与体能训练师罗斯曼的指示“创造自己的减重计划”。你可以自己选择各式减肥运动，依照他的设计量身打造个人重训计划。
　　想要看起来像运动员一样吗？你可以翻到肌力与体能训练师波以尔设计的“激赏运动重训计划”，他是一名健身教练，训练了好几位NBA、NFL和NHL的运动员。他的重训计划不只帮助你移动更快、跳更高、受伤更少，更能帮助你雕塑出精实、肌肉分明的身体。
　　“卧推重训计划”中，举重选手大卫·泰特会告诉你如何在短短8周内，增加25公斤的肌肉负重力。此策略，曾替他创下个人成绩：305公斤。
　　别急着走，还有更多信息在后头！你还会看到“瘦皮猴变大金刚重训计划”、“垂直弹跳重训计划”、“婚礼大作战重训计划”、“海滩等着你重训计划”、“小两口很忙重训计划”、“三大动作重训计划”、“健身房客满重训计划”和“身体万能重训计划”。如此一来，你随时随地都能燃烧脂肪、练出肌肉。
　　重训的20种好处，不仅能使你看起来更帅、身体更强健，还能使你长命百岁。
　　重训让你消除腹部脂肪，战胜压力、心脏病、糖尿病和癌症，重训甚至让你更聪明、更快乐。
　　不过就是把重物拿起来、放下，反复做几次而已，如此简单的动作怎么会有那么大的效果？这就必须从微小的肌肉纤维开始说起。
　　简易基础入门：重训时会破坏肌纤维，加速肌肉的蛋白合成，以氨基酸修复并增加肌纤维耐力，如此一来，肌纤维就更能抵抗未来的伤害。所以当你有规律地进行重训，肌纤维频繁受到挑战，肌纤维结构就会开始变化，以适应挑战。譬如说，你的肌肉就会变得更大、更强壮，或是变得更不容易疲倦。
　　肌纤维适应后，能减少身体的负担，因此，日常生活的动作会变得毫不费力，像是上楼梯，或拿起一般物品等。而且，如果继续规律重训便会发现，即使是困难的体能工作也会变得更加轻松。科学界称之为训练效果。结果证实，训练不只能加强你的体力，也能改善整体生活。其实，这也就为你带来更多优势。
　　要证据吗？以下的20个原因，都可以告诉你明天再不开始重训就白活了。

《炼体圣典：解锁身体潜能的终极指南》 本书并非一本普通的健身手册，它是一份关于如何系统性、科学性地雕琢身体、激发内在潜能的深度探索。在这里，我们将抛弃浮于表面的“速成”迷思，着眼于构建健康、强健、充满活力的身体，为您的生活注入源源不断的能量与自信。 核心理念：全面而持久的身体蜕变 《炼体圣典》的核心在于“全面”与“持久”。我们深知，真正令人艳羡的体魄并非一日之功，而是源于对身体的深刻理解和持之以恒的科学训练。本书将引导您走上一条真正可持续的健身之路，而非短暂的“爆发”后再归于沉寂。我们将从宏观的角度审视身体的构成与运作，再逐步深入到具体的训练技巧和营养策略，确保您不仅能够获得理想的身材，更能建立起一套终身受益的健康生活方式。 第一篇：身体的基石——理解你的内在引擎 在开始任何训练之前，了解你的身体是至关重要的第一步。本篇将带您走进人体这座精密的“机器”，深入剖析以下几个核心领域： 肌肉生理学概览： 我们将用通俗易懂的语言，解释肌肉是如何收缩、生长，以及不同类型的肌肉纤维（快肌纤维和慢肌纤维）在运动中的作用。您将理解为何不同的训练方式会对肌肉产生不同的刺激，从而为后续的训练选择打下坚实的基础。 骨骼与关节的支撑系统： 强健的骨骼和灵活的关节是安全高效训练的保障。本篇将探讨骨骼的结构与功能，以及关节的活动范围和稳定性。您将学会如何通过特定的训练和动作来强化骨骼密度，保护关节免受损伤，为高强度训练做好准备。 能量代谢与营养吸收： 身体的能量来源和营养物质的转化是肌肉生长和身体恢复的关键。我们将深入讲解碳水化合物、蛋白质、脂肪这三大宏量营养素的功能，以及微量元素和维生素的重要性。您将了解身体是如何将食物转化为能量，以及如何优化能量代谢以支持您的训练目标。 神经系统与肌肉的协同： 肌肉的运动离不开神经系统的指挥。本篇将揭示大脑、脊髓与肌肉之间的信息传递过程，以及神经肌肉协调性的重要性。您将学习到如何通过训练来提高神经信号的传递效率，从而增强肌肉的力量和控制力。 激素的调控作用： 各种激素在身体生长、代谢和恢复过程中扮演着至关重要的角色，例如睾酮、生长激素、皮质醇等。我们将探讨这些激素如何影响肌肉的合成与分解，以及如何通过生活方式和训练来优化它们的水平，从而为肌肉生长创造有利环境。 第二篇：科学的训练框架——构建你的力量殿堂 了解了身体的运作原理后，我们进入训练的核心部分。本篇将为您提供一个系统而灵活的训练框架，帮助您根据自身情况制定最有效的训练计划。 训练原则深度解析： 我们将系统性地介绍并深入探讨所有基础且重要的训练原则，包括： 超负荷原则： 这是肌肉生长的根本驱动力。您将理解如何循序渐进地增加训练强度（重量、次数、组数、缩短休息时间等），以持续挑战肌肉，促使其适应并生长。 渐进性原则： 肌肉的适应是持续的。您将学习如何随着身体的进步，不断调整训练负荷，保持训练的有效性，避免平台期。 多样性原则： 身体会适应重复的动作。您将探索如何通过改变训练动作、训练顺序、训练方式等，为肌肉带来新鲜的刺激，促进整体均衡发展。 特异性原则： 训练应与您的目标相匹配。您将理解为何针对不同目标（力量、耐力、爆发力、美观度）需要采取不同的训练策略。 恢复与休息原则： 训练只是开始，恢复才是生长的关键。您将深入了解肌肉是如何在休息中修复和生长的，以及如何优化睡眠、主动恢复和饮食来最大化恢复效果。 力量训练的核心要素： 基础复合动作的精髓： 深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船等复合动作是构建全身力量的基石。我们将详细解析每个动作的标准技术、发力技巧、常见错误以及针对不同身体部位的变式，让您掌握安全有效地运用这些“动作之王”的能力。 孤立动作的辅助与雕琢： 在打下坚实的基础后，孤立动作可以帮助您针对特定肌肉进行强化和塑形。您将学会如何选择和运用弯举、臂屈伸、侧平举等动作，来弥补身体的不足，或进一步突出某些肌肉群的美感。 阻力训练的器械与自由重量： 杠铃、哑铃、器械、弹力带等不同的训练工具各有优劣。您将了解它们的特性，以及如何根据训练目标和场地条件选择最合适的工具。 训练量、强度与频率的艺术： 如何平衡训练的“量”（总训练量）、“强度”（使用的负荷）和“频率”（每周训练次数）是取得成果的关键。您将学习如何根据自身恢复能力和训练目标来精确计算和调整这些参数。 训练计划的设计与周期化： 一个好的训练计划是通往成功的蓝图。您将学习如何根据不同的训练周期（例如，力量周期、增肌周期、减脂周期）来设计训练内容、安排训练顺序，并进行动态调整，以持续进步。 心肺训练的优化策略： 强健的心脏和肺部是高强度训练的保障，也是整体健康的重要组成部分。 有氧运动的类型与选择： 慢跑、游泳、骑行、高强度间歇训练（HIIT）等，我们将分析不同有氧运动的特点，以及如何选择最适合您目标和兴趣的方式。 心率区间与训练效果： 理解不同的心率区间对燃脂、心肺能力提升的效果。您将学会如何根据心率来调整有氧运动的强度，以达到最佳效果。 HIIT的科学应用： 高强度间歇训练以其高效的燃脂和心肺提升效果而备受关注。我们将深入探讨HIIT的原理，如何安全有效地进行HIIT训练，以及其在增肌期和减脂期的应用。 灵活性与核心稳定性的训练： 良好的柔韧性和强大的核心是预防伤病、提升运动表现的基石。 静态拉伸与动态拉伸： 了解两者的区别、适用的时机以及如何进行有效的拉伸，以增加关节活动度，改善肌肉柔韧性。 核心肌群的全面锻炼： 腹部、背部、臀部等核心肌群的稳定对全身的协调运动至关重要。您将学习如何通过平板支撑、俄罗斯转体、鸟狗式等动作来全面强化核心力量。 第三篇：身体的燃料——营养与恢复的秘诀 再完美的训练也离不开恰当的营养和充分的恢复。本篇将为您提供一套科学的饮食和恢复指南，让您的身体能够高效地转化训练刺激，实现持续生长。 宏量营养素的精准配比： 蛋白质：肌肉生长的建筑师。 您将了解不同蛋白质的吸收速度和氨基酸组成，以及如何在不同训练阶段（增肌期、减脂期）合理安排蛋白质的摄入量和来源，确保肌肉得到充足的修复和生长。 碳水化合物：能量的直接来源。 我们将区分“好”碳水化合物和“坏”碳水化合物，讲解复合碳水化合物（如全谷物、薯类）在提供持久能量和支持训练方面的作用，以及简单碳水化合物的适时摄入。 健康脂肪：激素调控与整体健康。 您将认识到健康脂肪（如不饱和脂肪酸）对激素分泌、细胞膜构成以及脂溶性维生素吸收的重要性，并学会如何在饮食中选择优质脂肪来源。 微量营养素与水分：身体的精密润滑剂。 维生素与矿物质： 探讨各类维生素和矿物质在能量代谢、免疫系统、骨骼健康等方面的关键作用，以及如何通过均衡饮食获取。 水的重要性： 讲解水分对身体各项生理功能，特别是运动表现和恢复的不可或缺性，以及如何科学补水。 饮食计划的制定与灵活调整： 个体化饮食方案： 根据您的体重、身高、活动水平、训练目标和口味偏好，学习如何制定个性化的饮食计划。 常见饮食模式的分析： 简要介绍并分析几种常见的饮食模式（如低碳水、高蛋白等）及其适用性。 餐次安排与营养时机： 探讨不同餐次安排对能量供应和营养吸收的影响，以及如何把握训练前后的营养补充时机。 恢复策略的深度挖掘： 高质量睡眠： 睡眠是身体修复和生长最关键的时期。您将了解充足睡眠对激素分泌、肌肉修复和认知功能的重要性，并学习如何改善睡眠质量。 主动恢复： 通过按摩、泡沫轴、瑜伽、温和的有氧运动等方式，加速血液循环，缓解肌肉酸痛，促进身体恢复。 营养补充品的科学选择： 在基础饮食之上，了解一些科学有效的营养补充品（如蛋白粉、肌酸、BCAA等）的原理、用法和适用人群，避免盲目跟风。 心理恢复与减压： 压力对身体恢复的影响不容忽视。您将学习一些有效的减压技巧，保持积极心态，从而更好地应对训练带来的挑战。 第四篇：超越体能——构建强大的内在与外在 《炼体圣典》的目标远不止于塑造一副令人称羡的躯体，更在于激发您内在的潜能，建立一种积极向上、充满力量的生活态度。 挑战极限，突破自我： 训练的过程本身就是一次次挑战自我的过程。您将学会如何设定合理而有挑战性的目标，并坚持不懈地去追求，从而不断突破自己的生理和心理极限。 培养耐心与毅力： 身体的蜕变需要时间。您将在这个过程中培养出超乎寻常的耐心和坚定的毅力，学会享受过程，而非仅仅关注结果。 建立自信与积极心态： 随着身体的每一次进步，您将体验到前所未有的自信心提升。这种由内而外的改变，将深刻影响您在生活、工作等各个方面的表现。 运动健康的生活方式： 本书倡导的是一种将运动融入生活的健康理念。您将不仅仅是“训练”，更是将健康的饮食、规律的作息、积极的心态变成一种自然而然的生活方式。 《炼体圣典》是一本邀请您深入探索自身潜能的指南。它所呈现的，是对身体科学的严谨求证，是对训练哲学的深度思考，是对健康生活方式的全面倡导。无论您是健身新手，还是寻求突破的资深爱好者，本书都将为您提供一套独特而强大的工具，帮助您解锁身体的无限可能，成为更强大、更健康、更自信的自己。

评分☆☆☆☆☆

这本书绝对是健身新手和老手的福音！我之前试过不少方法，但效果总是不尽如人意，要么训练强度太大，要么方法太单一，很容易产生懈怠。直到我入手了《四周练出一身肌肉：619种绝对有效的练肌肉方法》，我才真正体会到什么叫做“科学健身”。这本书的排版清晰，内容丰富，光看目录就让人眼前一亮，各种细分的肌肉群训练、不同器械的使用技巧、甚至还有针对不同身体状况的调整建议，都写得非常详细。我特别喜欢它关于“循序渐进”和“多样性”的理念，书中提供的619种方法听起来数量惊人，但实际上它涵盖了从基础动作到高阶技巧，从徒手训练到器械辅助，从家庭健身到健身房专属，几乎你能想到的所有场景和需求都被考虑到了。我尤其对书里介绍的几种复合动作印象深刻，它们能够同时锻炼多个肌群，大大提高了训练效率，而且作者在讲解每个动作时，不仅有详细的文字描述，还配有清晰的图示，甚至还有一些动作的易错点和纠正方法，这对我这种容易动作不到位的人来说简直是救星。我按照书中的建议，在四周内完成了初步的身体塑形，肌肉线条开始变得明显，力量也有了显著提升，这让我对继续坚持训练充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

我是一名长期伏案工作的白领，之前一直认为自己身体素质不太好，而且对健身这件事情也没有什么概念。朋友推荐了我《四周练出一身肌肉：619种绝对有效的练肌肉方法》，一开始我还有些犹豫，觉得“四周”是不是有点夸张，而且“619种方法”听起来也太专业了，怕自己学不会。但事实证明，我的担心是多余的。这本书的语言非常通俗易懂，没有太多晦涩难懂的专业术语，即使是零基础的初学者也能很快上手。它提供了一种非常系统化的训练计划，从热身到正式训练，再到拉伸放松，每一步都有明确的指导。我最欣赏的是书中强调的“倾听身体的声音”，它不仅仅是告诉你该做什么，更重要的是教会你如何感受自己的身体，如何判断训练的强度是否合适，以及如何避免运动损伤。我按照书里为我这样的“办公室一族”设计的“碎片化训练”和“居家简易训练”方法，利用午休和晚上的时间，每天坚持半小时到一小时，效果真的非常惊喜。四周后，我的腰酸背痛得到了明显缓解，精神状态也比以前好多了，甚至连睡眠质量都提高了。这本书让我意识到，健身并不是一件遥不可及的事情，只要掌握了正确的方法，每个人都能拥有更健康的体魄。

评分☆☆☆☆☆

我是一名有几年健身经验的人，但总觉得自己的进步停滞不前，尤其是在胸肌和背阔肌的塑形上，一直达不到理想的效果。《四周练出一身肌肉：619种绝对有效的练肌肉方法》这本书，就像一位经验丰富的老友，给我指明了新的方向。我原本以为自己已经了解了很多训练技巧，但这本书中一些细微但至关重要的调整，比如握距的细微变化如何影响肌肉募集，发力顺序的优化如何带来更深层次的刺激，还有一些不常见的但效果显著的辅助动作，都让我大开眼界。书中对每个动作的讲解都深入浅出，不仅仅停留在“怎么做”，更重要的是“为什么这么做”，以及“做到什么程度才算有效”。我特别喜欢它关于“肌肉酸痛的解读”以及“如何突破平台期”的章节，这正是我目前最困惑的地方。作者在书中分享了许多打破训练僵局的策略，比如训练计划的周期性调整、不同训练模式的切换，甚至是心理暗示的重要性。我尝试了几种新的训练组合，并且更加注重动作的质量和肌肉的感受，四周下来，我明显感觉到胸肌的厚度和背阔肌的宽度都有了突破性的进展，这种成就感是无法言喻的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的问世，简直是为我这种“懒癌晚期”又想变强壮的人量身定做的！我一直以来都对健身这件事“心有余而力不足”，总觉得要花很多时间，要忍受巨大的痛苦，而且效果还不一定明显。然而，《四周练出一身肌肉：619种绝对有效的练肌肉方法》彻底颠覆了我的认知。它的核心理念——“高效”和“可持续”——简直太打动我了。书中提供的很多方法，看似简单，但组合起来却能产生惊人的效果。我尤其喜欢它关于“利用碎片时间”和“在家也能练出好身材”的章节，让我这种没有时间去健身房的人也能找到适合自己的训练方式。比如，书中介绍的几个深蹲和俯卧撑的变式，我只需要一块瑜伽垫和一点点空间，就能完成一套非常有效的全身训练。而且，这本书还有一个非常人性化的设计，就是它会根据你的目标（增肌、减脂、塑形）提供不同的训练建议，并且会提醒你在训练过程中注意饮食和休息的配合。四周的训练下来，我虽然没有变成健美冠军，但身体明显变得紧实了，体重也有所下降，最重要的是，我开始享受运动带来的乐趣，这比什么都重要。

评分☆☆☆☆☆

作为一名学生，我对健身的需求更多是围绕着提升运动表现和保持健康体态，同时还要兼顾繁重的学业。《四周练出一身肌肉：619种绝对有效的练肌肉方法》这本书，以一种非常科学且具有前瞻性的方式，满足了我的多重需求。它不仅仅是单纯的“练肌肉”，更是强调了“功能性训练”的重要性。书中关于核心肌群的强化、爆发力训练以及柔韧性练习的讲解，都让我受益匪浅。我了解到，强壮的肌肉不仅在于外观，更在于它能为身体带来更强的稳定性和更好的运动能力。我按照书中为“运动爱好者”设计的训练方案，将一些针对性的练习融入到我的日常训练中，比如足球训练前的爆发力热身，还有长跑后的静态拉伸。四周过去，我明显感觉到自己在球场上的耐力和爆发力都有了显著提升，而且伤病也减少了很多。这本书让我明白，健身是一个系统工程，它需要多方面的配合，而这本书恰恰提供了最全面、最实用的指导，让我能以最高效的方式，在有限的时间里，达到最好的效果。

评分☆☆☆☆☆

挺好的，有收获，难得的好书。

评分☆☆☆☆☆

不错不错~

评分☆☆☆☆☆

内容很充实，书的质量好

评分☆☆☆☆☆

肌肉已经出来了

评分☆☆☆☆☆

还可以吧。

评分☆☆☆☆☆

老公很满意，书的质量一般，很快就掉页了

评分☆☆☆☆☆

非常厚非常好，好多动作教学，按部就班应该能快速健身，物超所值

评分☆☆☆☆☆

还好还好还好还好还好还好还好还好还好还好还好

评分☆☆☆☆☆

书的质量很好，印刷也清晰，价格也便宜