蕙蘭瑜伽2：釋壓、定心、幸福冥思 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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張蕙蘭，柏忠言 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 冥想
• 壓力管理
• 身心健康
• 情緒調節
• 幸福感
• 正念
• 放鬆
• 蕙蘭瑜伽
• 自我提升

齣版社： 江蘇科學技術齣版社

ISBN：9787534591815

版次：1

商品編碼：10969565

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2012-03-01

用紙：膠版紙

頁數：214

字數：171000

編輯推薦

　　 1985年，中央電視颱早晚黃金檔播放的30分鍾瑜伽係列節目《跟蕙蘭練瑜伽》許多人都記憶猶新，這檔持續播放15年的電視片成為中國電視史上播放時間極長的電視係列片之一。係列片中，教習瑜伽的曼妙女子就是張蕙蘭。她把瑜伽帶入韆傢萬戶，使瑜伽在中國生根開花，風靡至今，她也因此成為中國的“瑜伽之母”，被人們親切地稱為“當代中國瑜伽之母”。
　　 “蕙蘭瑜伽”三捲本為張蕙蘭和柏忠言老師多年來的集大成之作，既是蕙蘭瑜伽係列所有齣版物的精粹版，涵蓋拓展瞭之前的冥想、瑜伽姿勢等內容，同時又將兩位老師26年來對瑜伽的深刻理解和獨到經驗首次係統性地呈現給讀者。
　　 在本捲中，蕙蘭與您傾心長談，娓娓道來身陷壓力和痛苦中的人們如何通過習練蕙蘭獨創的“釋壓與定心課程”及瑜伽語音冥想，掌握瞭重獲幸福的秘訣。
　　 本捲還是基礎、安全的完美瑜伽教學範本，在與其配套的DVD中，蕙蘭攜傢人及團隊為您精心詮釋釋壓、定心、幸福的奧義，精準演示“釋壓與定心課程”，足不齣戶即可使蕙蘭成為您的私人瑜伽教練。

內容簡介

　　 張蕙蘭“蕙蘭瑜伽”係列共分為三捲。在本捲《蕙蘭瑜伽2：釋壓、定心、幸福冥思》中，蕙蘭和柏忠言宗師精選瞭自己和全球數十位瑜伽習練者的真實經曆，生動講述瞭這些曾身陷壓力和痛苦之中的人們如何通過習練蕙蘭獨創的“釋壓與定心課程”重獲身心自由，詳細講解瞭“釋壓與定心課程”的練習方法以及瑜伽冥想的要義，助您尋獲真正的幸福。
　　 為讓您真切感受到瑜伽語音冥想這瑜伽中偉大的贈與，在本捲圖書配套DVD中，蕙蘭還為您精心準備瞭：蕙蘭精心詮釋瑜伽語音冥想的奧義，助您深入領會瑜伽語音冥想的真諦；精心指導3套不受時間地點限製的瑜伽語音冥想練習，讓您隨時隨地享受冥想帶來的平和安寜；蕙蘭之女莎媞雅講解示範3套蕙蘭獨創的釋壓與定心課程，告訴您如何結閤呼吸法、收束法、冥想和瑜伽姿勢練習，獲得身心愉悅；蕙蘭之女莎媞雅深情與您分享瑜伽為自己和傢人帶來的益處，願您能從中獲得啓迪。

作者簡介

張蕙蘭，生長於中國香港，17歲時開始練習瑜伽，接受瞭造詣深厚的瑜伽宗師柏忠言的啓發與專門訓練，1980年在中國內地傳授瑜伽課程，1985年，她通過中央電視颱把瑜伽帶入韆傢萬戶，使瑜伽在中國生根開花，蔚然成風，被稱為中國瑜伽之母。蕙蘭不僅對激發瞭席捲全球的瑜伽熱潮有極大貢獻，也改變瞭億萬練習者的生存方式和世界瑜伽文明，成為世界上為數不多的頂級瑜伽導師之一。
柏忠言，當代造詣深厚的正統瑜伽宗師，童年在夏威夷度過，16歲時接觸到瑜伽和東方哲學思想，開始練習瑜伽，緻力於研究瑜伽哲學。20世紀70年代末他在香港做瑜伽演講，張蕙蘭開始接受瞭他的嚴格熏陶和訓練。1980年他和張蕙蘭一起訪問中國，並在全國巡迴演講。他教授瑜伽40餘年，學生遍布世界各地。

精彩書評

　　 我從來沒做過這樣的練習，真讓人喜歡。其成效當然是不言自明瞭，感覺整個人沉穩多瞭，以前三天兩頭就犯的唇皰疹，再也不來找我瞭，而且現在也不怎麼生病瞭。
　　 ——瀋小姐
　　
　　 你們的蕙蘭瑜伽“釋壓與定心課程”對消除我的壓力非常有效，我十分確定是這個課程改善瞭我的血壓，對調整我的心跳也有很大的幫助。感謝你們雪中送炭，在我痛苦的時候給我幫助。
　　 ——瓦茨
　　
　　 每次練完蕙蘭瑜伽“釋壓與定心課程”，我都感覺很舒服，情緒更加穩定，精力也變得很充沛，現在都不怎麼感到頭疼或頭暈瞭。
　　 —— 瑩小姐
　　
　　 他的脾氣越來越壞，而我也變得對什麼事都充滿瞭怨恨，失去瞭耐心，我們的關係一天比一天緊張。
　　 自從他開始練習“釋壓與定心課程”後，下瞭班他會帶著微笑進傢門。事情的環環相扣真令人驚訝——越能和樂相處，壓力就越少；壓力越少，就越能和樂相處！生活如此美妙，我們又成瞭一對相愛的伴侶瞭。
　　 ——馮女士

目錄

第一章 來自瑜伽的幸福秘密
第一節 幸福在哪裏
第二節 如何獲得幸福

第二章 幸福的秘訣1：釋放壓力，獲得安寜
第一節 釋壓的重要性
第二節 解壓妙方——練習“釋壓與定心課程”
第三節 讓身心獲益的“釋壓與定心課程”
第四節 釋壓誤區

第三章 幸福的秘訣2：擁抱精神之愛及智慧
第一節 開啓精神之愛及智慧——瑜伽語音冥想
第二節 如何練習瑜伽語音冥想
第三節 讓身心獲益的瑜伽語音冥想
第四節 提示和建議

第四章 幸福的秘訣3：領會瑜伽揭示的人生真義
第一節 真正的“我”的價值
第二節 “我”為什麼不快樂
第三節 “我”該如何看待生命

第五章 幸福的秘訣4：實踐瑜伽的處世方式
第一節 助人能帶來最大的快樂
第二節 無私忘我讓快樂更純粹

第六章 瑜伽帶來的幸福助益1：增進和諧的人際關係
第一節 瑜伽讓你這樣律己
第二節 瑜伽讓你這樣待人
第三節 瑜伽讓你走齣親密關係的誤區

第七章 瑜伽帶來的幸福助益2：讓我們重獲身心健康
第一節 改變不良生活習慣
第二節 讓生活充滿靈性

精彩書摘

第二節 如何獲得幸福
自我認知的甜美果實深邃恒久，平和幸福，是一種有意義、有目標的生活，即使麵對死亡也無所畏懼。
1.認清真正的自己
瑜伽認為，要獲得最深邃的精神之愛及智慧，我們需要明白自己真正的本質。這意味著我們必須能迴答以下的幾個問題：“我是誰？
人生的目的是什麼？”
瞭解我們真正的本質是生命中的頭等大事，再也沒有什麼事情比探究自我真正的本質更有意義瞭！畢竟，如何看待自己的本質，將會影響我們對生活的認識，包括在哪裏可以找到幸福、我們對成功的定義以及我們與他人關係的性質等。因此從瑜伽的角度來看，如果希望成功地實現人生的目標，必須先認知自己真正的本質。
認知自我真正本質是瑜伽的目標，也就是瑜伽的真義，因此瑜伽也被稱為“生命本質科學”。在學習瑜伽的旅途上，我們可以獲得自我認知及內在智慧的啓迪。這是誠摯的瑜伽修習者所追求的目標，也是練習瑜伽技術、實踐瑜伽生活方式要達到的目標。
通過有規律地深思瑜伽精深的教導，練習語音冥想和遵循瑜伽生活方式，我們的思想和內心就能逐漸得到淨化，就能消除各種迷思誤解，日益得到啓發。
這個不能隨便言錶的精闢的哲理來自萬源之源，自遠古時期即由領悟高深的瑜伽精神的宗師薪火相傳至今。它與充滿瞭可推測和爭論性的世俗知識不同。因此，在瑜伽傳統和體係中，我們需要以一種謙遜、善於接受但又有鑒彆（不是盲目）的態度來接受這些精深機密的知識。有關生命本質的知識如此浩瀚精深，但我們覺得至少需要先對“我是誰”這樣一個基本而又極重要的問題，給齣一個簡要的答案。
認知1：我不是我的身體
要確認我們的真正本質，首先需要明白我們不是什麼。
遺憾的是，我們通常認為的自我其實並不是真正的自我。例如，多數人以為“我”就是這個身體。因此，如果體型肥胖，就會想“我太胖瞭”；如果是位女性，就會認為“我是個女性”；如果上瞭年紀，就會說“我老啦”……
但瑜伽的觀點認為，這種將自我與身體等同的觀點是錯誤的，瑜伽文獻的結論是人並不是其身體。
有很多方法可以證明這個觀點，我們來簡單地陳述其中兩種。
第一種方法是，科學地分析軀體不斷變化的性質就能發現，我們不是軀體。科學研究顯示，有 98%的人體細胞原子每年以不同的速度在更新著，比如肝髒細胞每 6個星期更新一次，胃部細胞每 3天更新一次，眼部細胞的更新周期則少於 2天。
連骨骼也並非我們所想的那麼堅實和穩固，它們也在不斷地發生著變化。該領域專傢的研究結果顯示，人體內所有的原子，至少每隔5年就要全部更新換代一次。換句話說，今天我們體內的細胞原子沒有一個與 5年前的一樣。
我們可能有此謬思，以為大腦或大腦的某部分就是“我”。但事實上構成腦細胞的原子與分子，每 3天就要完全更新一次。此刻在頭骨內的腦漿，與一個禮拜前的已經不同瞭。
第二種認識到我並不是軀體的方法，就是迴想 10歲左右的你。當時的你每次照鏡子的時候可能會想：“那就是我。”現在，你再看看鏡子中的自己，顯而易見並不是年少時在鏡中見到的身體和模樣瞭。
10歲時你是存在的，今天你依然存在。既然你 10歲時的身體已經不存在瞭，而你依然存在著，那麼我們可以得齣這樣的結論：你不是你 10歲時的身體，同樣，你也不是現在鏡子裏看到的身體。因此我們可以說：雖然身體在不斷地變化，但無論我是蹣跚走路的孩童、精力旺盛的少年郎，或是體弱多病的老年人，我還是我，和我的身體完全不同，我不是我的軀體。
認知2：我不是我的心意
任何想要獲得真正安寜或幸福的人，必須達到瑜伽自我認知的第二步：我不是我的心意和想法。
有很多方法都可以讓我們認識到我不是我的心意，瑜伽文獻和領悟高深的瑜伽精神導師都告訴我們其中一個簡單的方法：那就是通過分析“觀察的過程”。
當我們直接通過身體上的任何一種感官意識到某種對象、感覺或者活動時，當我們注意到某種事物或者意識到頭腦裏的某種意念時，就産生瞭“觀察”。
隻要有“觀察”存在，就涉及兩個要素：第一個要素是觀察的對象，即形象、聲音、想法、畫麵、感觸等；第二個要素是觀察者，即意識著或感知著這些形象、聲音、想法、畫麵、感觸等的人。
觀察者會從這些觀察中得齣結論：“我正在看一朵花”，或“我覺得冷”，或“我胳膊疼”，或“我很煩”，或“我得馬上迴去工作瞭”。
問題是，誰是在觀察這些想法、形象、聲音或感觸的那個人呢？
分析觀察的過程，就能明白你就是觀察者。你可以理解你不是那些被觀察的想法、形象、聲音或感觸，也不是幫你體會觀察過程的工具（心意），“你”是那位觀察到思緒、形象、聲音和感觸的觀察者。
你也可通過以下的實驗來進一步瞭解“自我”是觀察者。請看眼前的任何一個物體，一朵花、一幅畫都行。你意識到自己在看著這個物體嗎？如果確實如此，那就對自己說“我看見花（或一幅畫或任何物件）瞭”，然後閉上眼睛，在你心意的熒幕上勾勒齣這個物體的形象。請注意：你作為觀察者，正在關注這個齣現在心意裏的形象。
通過這個練習，就能知道自己是心意活動的觀眾，即我是觀察者。我可以觀覺心意中的內容，如同觀看銀幕上的畫麵一樣。這樣，就可以理解自我並不是心意。
一切“觀察”實際上都來源於心意（思想）。換句話說，感官確實無非是一些渠道或者媒介，外部世界的信息通過這些感官渠道或感官媒介傳遞進來，並且在心意上産生映像，然後，我們纔能感知或觀看心意上齣現的這個信息。因此，有瞭感官的體驗，就産生瞭心意的內容，而“我”就是心意內容的觀眾。
像在電影院看電影一樣，身體好比是一座影院劇場，用於感知的眼睛、耳朵、舌頭、鼻子和皮膚，就像是相機、收錄機等設備，心意就像記錄和展示信息的膠片、磁帶或電影屏幕，我就像電影觀眾接受上演影片所提供的信息（形象、顔色、聲音、想法、感覺等）。我坐在影院裏看電影時，絕不會錯誤地認為自己就是電影屏幕或屏幕上的畫麵。同樣地，當我在看心意裏這“熒屏”上的形象時，以為自己是心意或其內容就大錯特錯瞭。
——《我是誰》柏忠言
還有一個具體方法可以幫助人明白“我”既不是心意也不是心意中的內容，而是一個超脫的觀察者或者是“觀看”著心意的“沉默見證者”。
步驟1：放鬆，坐在或躺在一個安靜的地方。
步驟2：不要試圖控製自己的心意，不要刻意去想某件事情或不去想某件事情，讓思緒自由徜徉。同時，觀察心意並知覺到，其實自我隻是思想過程的超脫旁觀者。
步驟 3：作為一個完全不為所動的旁觀者，觀察心意並對自己說：“我是沉默見證者。我不必特意去想，但想法會自動浮現。我觀看思緒在心意中飄忽來去，但我是旁觀者，超脫於外。我是心意活動內容的沉默見證者。”
看著各種想法在心意裏浮現，就像在岸邊看著河裏的柴枝、樹葉隨波逐流一樣。
步驟4：繼續做觀看者。
就像坐在小溪旁，看著溪水靜靜流淌。有的小溪清澈見底，有的卻濁不見底，我們的心緒思流也一樣，有時清澈，有時混沌不見底，但不管怎樣，“我”不是小溪，我隻是坐在岸邊看著水流的觀看者而已。
這個技法讓你觀看心意裏一顯一去的想法、欲望、恐懼、計劃、情緒等內容。記住，不要抓著某個特定的想法或情緒不放。如果發覺自己一直糾結於某個想法或情緒的話，那就有意識地放開它吧。
這樣，就能體驗到“我不是我的心意”。
明白“我”並不是心意後，真是一種解脫。
可以說，心意是無數的欲望、渴求、想法、意象和推測等的發源地。當人認為自己就是心意，自然地會被隱含其內的各種瞬息變化的內容（意象、思想、計劃、渴求、欲望等不能盡說的內容）弄得四分五裂。因此，認為“自我”就是心意或其內容，生活就永無寜日，常常齣現恐懼。認同自我為心意，總會被有如湍急河流的思緒意念淹沒，像一個無助的人最終將被強大的水流吞噬。而一旦明白“自我”並非思想或其內容，就可以用旁觀者的態度去應付思想裏的各種想法，不被思想支配，反而成為它的主人。
得到瞭這種內在智慧，我們就能進入自我認識的下一步，就是迴答“我是誰？”這個問題。這是下麵將要討論的主題。
認知3：我是阿特瑪
如果身體和心意都不是“我”的話，那“我”到底是誰呢？“我”的本質又是什麼呢？
對於這個問題，權威的瑜伽文獻和領悟高深的瑜伽精神導師是這樣闡述的：
“我”是生命微粒，一顆靈性的“阿特瑪”，是從萬源之源衍生齣的燦爛光芒的一束光綫，就像太陽所産生的一束束陽光。“我”不是“我的身體”，也不是“我的心意”。反而，身體和心意是自我暫時穿著的“皮囊”罷瞭。
可見，身體和心意隻不過是人的“衣著”。粗糙的身體如同我們的外衣，而心意則如同我們的內衣。
根據瑜伽文獻，暫時寄居在物質身體內的“自我”存在於心的部位，這生命之靈以它的能量——氣，顯現在肉眼看不到的網絡經脈，分布於全身上下。
生命微粒體積小如原子，可以用完善的智力感知到。這原子般的“自我”浮遊在五種氣體上，處於心的部位，並將其影響散布到整個身體——生靈寄居的軀體。
——古代瑜伽典籍《木恩達卡奧義書》
《黃帝內經 ·靈樞》中記載，生活在約 4000年前的偉大中醫師和中醫權威岐伯將自我稱為“元神”。他認為“元神”屬靈性，寄寓在心中，當“元神”離開瞭內心，身體就會死亡。
這種看法與瑜伽教導很類似。岐伯嚮黃帝解釋說：“少陰，心脈也。心者，五髒六腑之大主也，精神之所捨也，其藏堅固，邪弗能容也。容之則心傷，心傷則神去，神去則死矣。 ”
——《黃帝內經 ·靈樞》
最權威的瑜伽文獻和覺悟高深的瑜伽精神導師解釋，宇宙中存在著的無數個體生靈乃衍生於萬源之源，萬源之源是所有生靈的本源，也被稱為“能量之源”。
生靈是萬源之源不可分割的一份，就像一束束陽光是脫離不瞭太陽的。
——古代瑜伽文獻
對於“我是誰”這個問題，瑜伽的迴答是：我們每個人都是光輝燦爛、永恒長存的阿特瑪，是萬源之源的原有部分，是絕對整體的一員，這就是我們真正的本質。我們所稱的“絕對整體”，指的是萬源之源以及自萬源之源所衍生齣的一切能量（包括宇宙內外存在的阿特瑪或生靈）。
從瑜伽的世界觀來看，唯有身體會死亡，阿特瑪則不會。瑜伽師這樣冥想：“我”是永恒的阿特瑪，雖然身體會死亡，但“我”永不死亡。
通過培育精神之愛及智慧，我們的意念、心靈和智力得到淨化，這時就會領悟到，自己就是存在於身體中的阿特瑪。正是由於“我”存在於身體中，身體纔能錶現齣各種生命的體徵（新陳代謝、成長、自發的活動、繁衍生息等）。我們因此明白，一旦自我離開身體，各種生命徵象就會跟著消失，身體也隨之死亡。
2.幸福的核心——精神滋養
一旦明白人的本質既不是物質的軀體，也不是心意，而是來自於萬源之源那永恒長存的阿特瑪，我們就能醒悟：為什麼物質享受或是頭腦的思索不能使我們得到滿足？為什麼我們需要精神的滋養和充實？我們就能做齣明智的抉擇，要到哪裏去尋找幸福，以及如何按照人生的誌嚮去過一種最有意義的生活。
如果我們錯誤地認為“我”就是身體或心意，就會錯誤地斷定，通過滿足感官的欲望，通過思考推測以及迎閤心意上那永無止境的索求，我們就能歡心滿意。
事實勝於雄辯，讓我們看看達官顯貴們的生活。他們財力豐厚，擁有很多條件去滿足感官和內心的欲望，卻並不滿足。很多人為瞭快樂成天沉溺在花天酒地、追名逐利、淫亂等頹廢狀態中，到頭來還是感覺憤怒、沮喪、消沉、失望，有些人甚至釀成瞭自殺的悲劇。
在有幸懂得瞭人非物質軀體或心意而是以靈性為本質後，自然容易理解為什麼物質享受或是頭腦的思索不能使我們得到滿足，我們需要的是精神的滋養和充實。下麵的故事有助於我們對這方麵進一步的理解。
很久以前，有個人養瞭一隻稀有的小鳥。他為小鳥專門定製瞭一個美麗的金鳥籠，每天都會精心打掃這個鳥籠，把它擦得金光閃閃，甚至還花大價錢買瞭一個刺綉絲綢的罩子來遮蓋這個鳥籠。就這樣，他非常精心地料理鳥籠而忽略瞭籠中之鳥。可憐的小鳥無人照顧，在美麗豪華的籠子裏麵，飽受飢餓的摺磨。
“我”好比是籠中鳥，物質身體與心意就像鳥籠。如果像故事裏的那隻鳥的主人一樣，把所有的精力、時間都花在滿足身體的需求和心意的欲望上，而忽視瞭精神需要，那麼我們就會“挨餓”。在飢餓當中，我們就會體會到，任何物質享受、財富名利、淵博學識、事業成就都無法填補空虛感。
誠然，我們理所當然需要有一定的物質來維持身體，但我們必須明白這暫時寄居在身體內的阿特瑪，永遠不能從物欲中得到完全的滿足，靈性的“我”需要精神食糧的滋養。
正所謂：物欲水中月，求來心裏空；精神顯實質，滋養曉真情。
3.與萬源之源聯結
通過有規律地練習瑜伽語音冥想，並從達到自我認知的瑜伽師那裏接受難得的知識，我們就能認識到自我是萬源之源不可分割的一員，也學會去品嘗超然的精神之愛。
如果認識到自己是靈性本質的阿特瑪，就會知道我們需要精神食糧纔能滿足。但是，什麼纔是精神食糧呢？什麼纔能讓我們滿足呢？
根據瑜伽超凡可貴的奧義，因為我們是不能脫離萬源之源的一員，隻有舒坦地依偎在萬源之源中，纔能感覺美滿。當我們與萬源之源和諧一緻時，就會體驗到充分的舒適和安全以及被愛護的感覺。
在這種深度幸福的庇護下，我們就會覺得彆無所求，擺脫瞭種種欲望索求與惶恐的束縛。這其實是因為我們品嘗到瞭能真正滿足我們的精神食糧。
“瑜伽”這個詞指的是自我和萬源之源之間的和諧關係（一緻性）。在這裏，和諧也可以稱為“與……一緻”或“與……連通”。如果我們能夠建立與萬源之源和諧、一緻或連通的關係，那麼我們的身心和智力也能融入到這種一緻性中。阿特瑪與萬源之源的聯結，也是“瑜伽”一詞的真義所在。
很多人對瑜伽所提倡的“和諧”或“一緻”瞭解甚少，甚至還有誤解。一提到瑜伽，往往就是“身體與意念的和諧”或“身體與意念之間的關係”等諸如此類的標誌性語言。這類標語並沒有清楚地錶達齣“瑜伽”這個詞中一緻性的性質。
當自我受到精神之愛及智慧的指引時，其智力、身心也會日益地為這種精神之愛及智慧所充盈，隨著精神之愛及智慧的增長，我們逐漸從最深的層麵上認知瞭自我與萬源之源間和諧共存與密不可分的永恒聯係。建立起或領略到這種與萬源之源協調的關係，稱為最高層次的入定（三摩地）。
阿特瑪（生靈）是永恒的，與萬源之源間有著永恒密切的關係。阿特瑪的屬性是超然的能量。
——古代瑜伽典籍《梵天本集》
然而，不幸的是，通常情況下的我們常常被自己的無知和內心的無情濛蔽，覺察不到自己與萬源之源間的親密關係並因此而痛苦。幸運的是，有一種簡單的方法，可以幫助我們消除這種無知和無情，那就是瑜伽語音冥想。
通過練習瑜伽語音冥想，我們能夠直接與萬源之源聯係。正如瑜伽文獻和覺悟高深的瑜伽精神導師的結論，瑜伽語音其實就是萬源之源以聲韻形式的展現，是完美的精神之愛及智慧的源泉。換言之，瑜伽語音本身就是我們內心所渴望的精神食糧。
瑜伽語音和萬源之源並無區彆。因此，瑜伽語音如萬源之源一樣的充實、圓滿、純潔和永恒。瑜伽語音不是一般世俗的語音，是沒有沾染任何世俗汙染的語音。
——古代瑜伽典籍《葩德瑪 · 菩冉納》
全心全意投入到超然語音中的人，會被無條件的愛所圍繞。每一種愛的關係，都是相互的，包括瞭愛與被愛的體驗。當我們體驗到萬源之源無條件的愛時，我們對萬源之源的愛也被喚醒，這種愛會不斷地增加，這也就是萬源之源的本質所在。
精神之愛及智慧增長的一個自然錶現，就是我們變得更加樂於助人，會自發地為他人的身、心、靈的健康而工作。這又反過來會帶給我們極大的滿足和幸福，並進一步促進我們精神之愛及智慧的增長。
人一旦找到瞭與萬源之源相互間之真愛、和諧的統一，其精神生活和所謂物質生活之間的分割綫就消失瞭。換句話說，這個人的身心、智力和活動都靈性化瞭。不論他活動或靜修，清醒或熟睡，說話或沉默，總是處在入定的狀態下。這是因為，在三摩地的最高境界或完美的瑜伽境界中，“精神生活”和“物質生活”之間再無分彆瞭，處於這種境界的人，其身心以及一切的活動都與萬源之源和諧一緻瞭。
4.循序漸進體悟幸福
自我認知或領悟到我們真正的本質，是一個循序漸進的過程，需要親自體悟。在自我認知的過程中，心靈意念如一扇“窗戶”，需要潔淨纔能領悟事實。
現在請你想象一種畫麵：心意就像是一扇窗戶。如果這扇窗戶上沾滿瞭油煙，那我們就看不到外界，看到的隻是黑糊糊的油煙。同樣，被無知所濛蔽的心靈就像是沾滿油煙的窗戶。我們可以通過閱讀而瞭解到人的本質是永恒的阿特瑪，瞭解人與萬源之源之間那永恒的密切關係，但需要有清晰澄澈的頭腦和心靈，我們纔有能力體悟這一事實。
通過培育精神之愛及智慧，心靈和意念就能逐漸得到淨化。心靈與意念之“窗”上的油煙越少，我們就越能看清事實的黑白麯直。俗語說：光說不練，假把式。瑜伽是讓你親身體悟的一門科學，不是一套讓你信或不信的人生觀，也不是讓你變成某人的過程。要體悟這門科學，必須直接觀察真相或通過與萬源之源連通的體會而實現。
如果我們沒有通過練習瑜伽語音冥想和遵循瑜伽生活方式來淨化心靈和意念，那麼即使我們聽到瞭有關自我本質的秘辛，也不會在內心獲得“肯定是事實”的感知。我們可以死記硬背一些話語，可以堅信或效忠於一些教條或“信仰”，卻不能從內心領悟其內涵。畢竟，道聽途說的“事實”與內心感知的“事實”其實是兩碼事兒。
瑜伽所擁有的精神之愛及智慧就像夜幕中的火炬和燈塔一樣，照亮瞭我們的前程，並指引我們如何與他人和睦相處，如何工作，如何麵對生活中的失敗和挫摺等。這就是“入定”的體現。
第二節 解壓妙方——練習“釋壓與定心課程”
平和舒心的“釋壓與定心課程”由四個獨立的部分組成，既能單獨練習，又能互相配閤。方法簡單易行，具有釋放壓力和調整心態的功能，並有助於體驗深層次的放鬆和內在的安寜。
1.什麼是“釋壓與定心課程”
為瞭幫助人們解決現代社會中伴隨著壓力而來的種種問題，我們花費瞭不少精力，竭盡全力完善並編製瞭一套釋壓放鬆課程。其目的就是讓最繁忙的人也能參與練習，並享受到這套課程即時和長遠的益處。
此課程的獨到之處還在於，它組閤瞭各種久經時間考驗的傳統技法，經過我們精心的編排，更契閤現代大眾的日常生活。
課程的四個部分分彆為：簡易瑜伽姿勢；平和吐故納新；舒心愉悅放鬆；超然瑜伽冥想。單獨練其中一項，即能獲益匪淺。如能將四種方法組閤起來練習，那更能顯示這套新穎課程的獨到之處，收益倍增。
譬如，若是肌肉過度緊綳不易放鬆，那麼，你第一步就要做簡單的瑜伽伸展，將緊綳的肌肉舒展開，就容易進入深度的放鬆狀態。第二步，運用瑜伽呼吸吐納進一步地放鬆體態，使心靈更加平和坦然。第三步，運用簡單的契閤法和有引導的放鬆術，放鬆身心。第四步，讓瑜伽冥想在更深的層麵發揮作用，幫我們釋放內心深處的焦慮，帶來祥和與安寜。
“釋壓與定心課程”簡捷有效，同時還是新手最佳的入門途徑。當你體驗過這套課程後，就可以自己選擇，作為日常的練習，是從頭到尾全練完呢，還是隻練姿勢和冥想部分？
在本書付梓之前，我們特意在國內外先行測試這套“釋壓與定心課程”，聽取反饋意見。測試者來自各行各業，有教師、工商人士、傢庭主婦、在校學生，還有專業運動員，而其中多數都是新手，從未接觸過任何瑜伽練習。
飽受緊張壓力之苦的羅先生是這套課程的第一位受測者。經過短短幾周每天的練習，他的緊張壓力大幅度減少，從身體到心靈，乃至與傢人和同事的關係，都有瞭非常可喜的變化。可以說，“釋壓與定心課程”給他的生活帶來幾乎是全方位的積極影響，當然也少不瞭業務上的創收。
在此，我們懷著興奮和喜悅的心情，把我們的“釋壓與定心課程”獻給讀者。這是它首次在國內與公眾見麵。我們相信，隻要你嘗試過一次，就會發現找到瞭輕鬆解決過度壓力的好辦法。祝各位馬到成功！
不過，為瞭鼓勵你下決心堅持習練，我們還要先給你一些建議，讓你更能瞭解這個“釋壓與定心體係”。這將幫你及時避開和消減精神壓力等各種危害，確保身心的健康，與社會和諧共進。
2.如何練習“釋壓與定心課程”
壓力真的是現今生活中逃躲不開的一部分，但幸好我們有方法，不讓它任意地損害我們的健康。經常練習“釋壓與定心課程”，不僅能大幅度地減少壓力的負麵影響，還能極大地提高生活品質。
“釋壓與定心課程”包含三組不同時長的練習，每組隻有 5～ 21分鍾。
1.神清氣爽（18分鍾）：適閤在早上或者任何想要激發活力的時候練習。
2.忙裏偷閑（5分鍾）：適閤午休時或者隻有幾分鍾空閑時練習。
3.舒緩身心（21分鍾）：適閤在睡前或者有較多時間的時候練習。
為瞭有最好的效果，建議你每天至少練一組，可以照著自己的時間錶選擇“神清氣爽”、“忙裏偷閑”或“舒緩身心”課程。要是有時間就多練幾組，會更有益！有些人喜歡一天練習一次，有些則喜歡每天練習三次，無論每天練幾次都能有極大的收獲。有些人喜歡在練習完較長的姿勢課程後（比如蕙蘭瑜伽簡易係列或中級係列DVD），再練習一組“釋壓與定心課程”。
看到這兒，你可能有迫不及待躍躍欲試的念頭瞭，不需要預備什麼特彆的服裝或器材，唯一需要的就是跟著隨書贈送的 DVD練習。
經常練習這些課程，可以消除平日積聚的緊張；預防或減輕與壓力有關的病痛，像癌癥、高血壓、肝功能障礙等；還能讓我們的工作更有成效、人際關係更為融洽；最重要的一點，它讓我們對內在的安寜祥和有瞭嶄新的體驗。
安全指南
無論進行何種體能訓練，包括瑜伽姿勢在內，都不能避免由挑戰新、難動作所引起的損傷。因此，嚴格遵守安全指南至關重要。遵循下列各個注意事項，能增強運動的功效，降低受傷幾率。
1.谘詢醫生：本書和配套光盤中的注意事項不能代替醫生的建議。如果懷孕、受傷、有疾病（高血壓等）、身體有舊傷或有其他健康問題（如頸背問題），在做姿勢或呼吸練習前請務必先谘詢醫生，確定是否能夠練習，再決定怎樣安全地練習。注意：並非每個人都適
閤練習本書和配套光盤中的所有姿勢。
2.感受身體的反應：為瞭能從練習中獲得最大的益處同時降低受傷的幾率，要時刻仔細地感受自己身體的反應。練習時，盡自己所能，但不勉強、不過度。這是姿勢練習中最重要的原則。
3.不要用蠻力：不要強迫自己的身體達到某個特定的位置，也決不能讓彆人（包括瑜伽姿勢大師）來強行推壓你的身體。
4.韆萬不可攀比：為瞭錶現、炫耀或攀比而練習瑜伽姿勢，容易使人過度地伸展扭轉，增加受傷的幾率。
5.對自己負責：你應為自己的健康負責，因此決不要做任何自己感覺不舒服的姿勢，要溫和地伸展到自身的極限。
6.有需要應立即還原姿勢：在練姿勢時如果感到疼痛或尖銳刺痛、感到體力不支或身體顫抖，一定要立即停止這個姿勢並休息；如果手腳部位有發麻的感覺，須立即收迴姿勢並應谘詢醫生。
7.生理期：為瞭順應血液流嚮，要避免那些使骨盆位置高於心髒、會擠壓或強烈伸展到腹部等讓你感覺不舒服的姿勢。
8.心髒及血液循環問題患者：有這些問題的練習者，請谘詢醫生是否能夠練習這些瑜伽姿勢與呼吸技法。若以上注意事項與醫囑衝突，請遵醫囑。同時，請遵循以下注意事項（即使身體狀況在服用藥物後錶現正常）：不要做任何頭下腳上（頭部低於心髒）的姿勢；不要做任何會使心跳加快的激烈姿勢；不要屏氣。
小提示
1.以赤足在不打滑的地麵或在瑜伽墊上練習為佳。坐、臥、跪的姿勢，可在地毯或者摺疊的氈子上做。
2.穿著要輕鬆舒適，以便身體自由活動，不受拘束。
3.進食後短時間內不要練習瑜伽姿勢。
4.除非另有說明，一般都用鼻子呼吸。在做姿勢時絕對不要屏氣，尤其是高血壓患者。
5.注意補充水分。如果在天氣炎熱、練習房間溫度高等容易齣汗的情況下練習瑜伽姿勢，可在課前一小時左右以及課後 10～30分鍾，都喝上一大杯加瞭約 1/8茶匙鹽的開水（有鹽量攝取的限製或者任何腎髒問題的人，需在加鹽以前先谘詢醫生）。補充適當的水分能使身體靈活、預防肌肉的痙攣及受傷。
6.閤理安排日常的練習、持之以恒纔能得到練習瑜伽的最大益處。如果因缺乏耐心迫使自己做齣與體能不符的高難度動作，將會導緻受傷。
“神清氣爽”釋壓與定心課程（18分鍾）
你可以跟著我們隨書贈送的 DVD練習“神清氣爽釋壓與定心課程”。書中的分解步驟指導如下 ：
雙生龍式
先以雙生龍式舒緩身體緊張和促進血液循環。站直，兩腳與胯同寬。稍彎膝。有節奏地左右擺髖，輪流嚮後推移。胳膊放鬆地輕擺。肩膀放鬆，讓頭部跟著軀乾轉動。小幅度地擺動 30～45秒，自然地呼吸。
熱身之後，就在舒適的範圍內稍增加扭轉的幅度。兩臂自由甩動，到最大幅度時輕拍身體。繼續自然地呼吸，再做 30～45秒。結束時，逐漸地放慢髖部的動作，直到自動停下並麵對前方，失去動力胳臂也會慢慢停止甩動。挺直膝蓋，放鬆。
雙生龍式以扭轉的動作溫和地喚醒脊柱，提升精力並釋放緊張和壓力。
蜂雀式
繼續站立，提胸挺背。雙臂側平舉，掌心嚮上。彎肘讓指尖觸肩。兩肘往前畫小圈。以舒適為限，逐漸把圈畫大。可以的話，試著讓手肘在胸前相碰。重復 10～ 20次，始終自然地呼吸。然後，嚮後畫圈。為避免後腰太過前彎，可稍微收臀。體會肩胛骨的運動按摩瞭上背和肩膀的肌肉。
完成之後，兩臂外展，掌心下轉，放下手臂。放鬆肩膀和兩臂。
蜂雀式按摩瞭上背肌，釋放堆積在肩頸部的緊綳感，還幫助端正坐姿，增加活力。
頸部練習
兩腳並攏或稍分開站立，提胸挺背，目視前方，放鬆肩臂。整套練習中保持自然的呼吸。
先左右轉動頭部，每一側都稍作停留。動作幅度可由小加大。轉頭時注意保持下巴水平，彆歪斜。重復做 5～ 10次，輕輕地伸展頸部肌肉，然後頭部迴到正中的位置。
頭部慢慢嚮右側彎，將耳朵貼嚮肩膀。接著嚮左側彎。每一邊都稍作停留。注意下巴彆往上翹起。舒服的話就逐漸加深側彎度。重復做5～ 10迴，然後頭部迴到正中的位置，休息片刻。
由於受到日常活動、壓力程度、睡眠狀況等因素的影響，我們頸部的情況可能每天都不同。所以每次練習時都應緩慢溫和地開始，纔有機會感受頸部的情況如何。
請謹慎：如有頸部問題，練習之前請務必谘詢醫生。
這些簡單的頸部練習有助於舒鬆脖子和脊柱的緊綳，保持頸部關節的活動範圍。
放鬆與冥想
請舒服地坐好，或以三摩地姿勢仰臥下來，我們要做放鬆術和冥想練習。選擇坐姿的話，可在臀下放個墊子，坐在墊子前端。也可以坐在椅子上練習。輕閉雙眼。將意識集中在身體上。放鬆全身。感覺身體完全放鬆的同時，意識還是清醒著。
現在注意你的呼吸。保持緩慢均勻的呼吸，每次吸氣，在心裏對自己說：“我自覺到我正在吸氣。”每次呼氣，在心裏對自己說：“我自覺到我正在呼氣。”關注自己的一呼一吸。
一兩分鍾之後，把超然語音加入呼吸練習中。隨著每次吸氣在心裏默念“尼太—戈爾”，要保持和吸氣一樣長（尼——太——戈爾爾爾爾）。每次呼氣，齣聲念：“尼太—戈爾”，要和呼氣一樣長（尼——太——戈爾爾爾爾）。注意力集中在舒心的超然音韻上。念齣“尼太—戈爾”時，用心體會在喉嚨、舌頭、雙唇和臉頰上的聲顫。繼續做這個冥想練習 5～ 10分鍾。呼吸的長度和深度應以舒適為準。
增強精力呼吸
增強精力呼吸練習能喚醒身體。雙腳並攏站立，胳膊放在體側，掌心嚮外並隨著深緩的吸氣，將手臂高舉過頭。如果能做得舒服，氣吸滿時在頭頂閤掌。接著繼續把動作配閤著呼氣，嘴巴發齣“哈”聲吐氣，同時掌心嚮下，胳膊慢慢放迴體側。重復
5～ 10次。每次呼吸都深長且放鬆。動作與呼吸的節奏保持同步，氣呼盡時雙手正好迴到體側。完成之後，放鬆胳膊、肩頸和臉部。
增強精力呼吸給身心注入活力，帶來神清氣爽之感，所以是放鬆與冥想之後讓身體活躍起來的好方法。
有一陣子，早上醒瞭卻不想下床，因為實在不願走進辦公室麵對壓力。但自從參加瞭神清氣爽減壓課後，總是懷著嚮壓力挑戰而不是對壓力妥協的意識起床，現在我每天反而期待著上班去！這個課程讓我以清醒的頭腦與積極的心態迎接嶄新的每一天。讓我又迴到上班初期的感覺，凡事新奇、思想積極，也沒有任何壓力把我榨乾耗盡的感覺。
——王先生
或許你也像其他人那樣早上不太容易起床，不過在有瞭“神清氣爽”的練習後，不僅幫你擺脫瞭思維混亂的狀態，而且也會減輕每天的各種恐懼心理與壓力感。這課程讓你能以沉穩理智的頭腦和愉快的心情，麵對忙碌而又充實的一天。一天當中什麼時候感到筋疲力盡或壓力過大，隨時可練。
“忙裏偷閑”釋壓與定心課程 （5分鍾 ）
你可以跟著我們隨書贈送的 DVD練習“忙裏偷閑釋壓與定心課程”。分解步驟指導如下：
肩膀轉動式
坐在椅子稍靠前的位置，或站立。兩腳稍分開。彎肘，讓前臂與地平行。雙手鬆握拳，掌心相對。始終保持挺胸直背的姿態。
肩膀嚮前轉小圈，輕輕地往上、前、下、後，再往上。逐漸增加轉圈的幅度。嚮前轉 5～10圈，接著往後轉相同的圈數。體會肩膀和上背部的緊綳感得到瞭緩解。
完成之後，將雙臂放至體側，放鬆。
肩膀轉動式能迅速有效地緩解肩頸和上背的緊綳感。
放鬆與冥想
選個舒適安穩的坐姿。輕閉雙眼，在清醒的狀態下，放鬆身體。意識著自己的呼吸，吸氣時，在心裏對自己說：“我知覺到我正在吸氣。” 呼氣時，在心裏對自己說：“我知覺到我正在呼氣。”以這種方式意守著緩慢均勻地呼吸 1～2分鍾。
現在，把超然語音加入呼吸中。隨著每次吸氣，在心裏默念“尼太—戈爾”，要保持和吸氣一樣長（尼——太——戈爾爾爾爾）。每次呼氣，齣聲念：“尼太—戈爾”，要和呼氣一樣長（尼——太——戈爾爾爾爾）。注意力集中在舒心的超然語音上。念齣“尼太—戈爾”時，用心聆聽自唇舌間流淌而齣的語音，感受在喉嚨、舌頭、雙唇和臉頰上的聲顫。做 3分鍾或更久。
如果在午間感到疲憊、身體緊張，或者因為早上發生的一些事情讓你脾氣欠佳，這套 5分鍾午間小憩“釋壓與定心課程”可以幫你緩解壓力。它就像是你在午休時間裏的瑜伽小休假，給身心和精神充電，使你神采奕奕地迎接下午的到來。利用你的午休時間，或者任何你希望的時間來做這套操吧，甚至一天練習很多次也不錯哦！
下麵是我們的學員貝爾練習這套 5分鍾午間小憩“釋壓與定心課程”的感受。
親愛的蕙蘭老師：
希望這封短信能錶達我們這些聖地亞哥人對您衷心的感激，謝謝您把這麼美好的瑜伽贈禮傳遞給我們。
我和幾個同事一起遵循您的建議，每天練習您的“釋壓與定心課程”（我們把它叫做“蕙蘭午休瑜伽”）。我們發現，中午練習這套課程不僅能讓每個人消除在工作中不斷産生的壓力，還能放鬆身心，獲得內在的安寜，特彆是在我們跟著您舒緩的瑜伽冥想引導詞放鬆的時刻。
最近，很多聖地亞哥居民遭遇到毀滅性的可怕火災，某些地區的建築被大火焚毀。我有好幾個同事也住在那附近，他們直到這個星期纔迴來上班，一迴來就成瞭“蕙蘭午休瑜伽”的新學員。每次課程結尾，在身體伸展開後，大傢總會發齣讓人非常感動的輕語：“哇，真的太需要這個瞭，真是美妙極瞭！”
再次感謝您，蕙蘭老師，將美妙的瑜伽贈禮帶入我們的生活，幫我們體驗到其中所蘊涵的深層意義。
“舒緩身心”釋壓與定心課程（21分鍾）
你可以跟著我們隨書贈送的 DVD練習“舒緩身心釋壓與定心課程”。分解步驟指導如下：
孕婦請謹慎：如果你是 3個月以上的準媽媽，請不要做尾骨按摩式或頭轉動式。你應避免所有仰臥的姿勢。
蜂雀式
讓我們用蜂雀式來舒鬆上身的緊張。站立，提胸挺背。雙臂側平舉，掌心嚮上。彎肘讓指尖觸肩。兩肘往前畫小圈。以舒適為限，逐漸把圈子畫大。可以的話，試著讓手肘在胸前相碰。做 10～ 20次之後，改變方嚮往後畫圈。保持這樣呼吸。為瞭避免後腰太過前彎，可稍微收臀。體會肩胛骨的運動按摩瞭上背和肩膀的肌肉。
完成之後，兩臂往外延伸，掌心朝上。然後掌心下轉，手臂迴到體側，放鬆肩臂。
蜂雀式在就寢前或需要放鬆時練習，對釋放日間堆積在肩膀和上背的緊綳感很有助益。
貓伸展式
跪地，雙手在肩膀的下方，膝蓋在胯部的下方。挺直手肘，雙手下壓。如手腕感覺不適，將雙手稍往前移。腳背貼地。
先來暖身。脊柱輕緩下凹，臀部稍微抬高。直視前方或稍往上看。接著脊柱拱起，下巴和臀部輕輕內收。持續做這個小幅度的動作，重復 5～ 10次，保持自然呼吸。
如果感覺舒服，可配閤著呼吸嘗試增加伸展。脊柱進一步往下凹同時慢慢吸氣。胸部和臀部上提，腹部嚮下推送。直視前方或稍往上看。
頭下垂，臀內收，讓背部再多拱起些同時慢慢呼氣。腹部往裏收。配閤著呼吸的節律，流暢地交替背部凹拱的動作，重復 5～ 12次。
完成之後，脊柱迴到正中位置，兩手逐步收迴，坐到腳跟上，放鬆。
這個技法雖然簡單，但像這樣上下地伸展脊柱感覺著實不錯，還幫忙舒展瞭日常各種活動在身體上造成的肌肉硬結，讓人更為輕鬆舒服。
尾骨按摩式
仰臥，彎膝，讓腳掌平放地上。雙臂放在體側，掌心嚮下。拉伸頸部後側。可枕塊摺疊的毛巾，讓脖子更舒服。腰背下壓，兩腳抬離地麵，讓骶骨貼著地麵，兩膝則收到胸前。
暖身動作：雙腿並攏，雙手扶膝轉小圈。先慢慢地嚮右轉 5～ 10個小圈，然後換方嚮，嚮左轉相同的圈數。自然地呼吸。用心體會骶骨和脊椎的下段被按摩著。如果做得舒服，就慢慢地把圈子加大。速度快慢不拘，每個方嚮再轉10圈（要集中骶骨下端以及尾骨的按摩，兩手掌心朝下置於體側，彎著的腿往前擺，腳跟離地 6～ 10寸，轉動小圈）。做完後，腳放下，腿伸齣，掌心嚮上。閉眼，徹底放鬆。
隨著雙腿輕輕地轉動，溫和地按摩瞭骶骨和後腰部位，釋放瞭緊張，還舒緩瞭坐骨神經。
頭轉動式
繼續仰臥，臉朝上，頭擺正，腿伸齣。你也可彎膝讓腳底平貼地麵，這樣能使髖部放鬆點。完全地放鬆頭部、脖子和頜骨關節。
暖身動作：頭部持續做輕緩、小幅度的左右轉動。下巴彆往上翹起，嘴巴閉著但牙齒稍分開。自然地呼吸，體會緊綳感被輕緩舒柔地展開。
脖子如果舒服就加大動作幅度，轉頭的次數不拘，直到感覺頸肌鬆展開為止，然後頭迴到起始位置並放鬆。
以身體仰躺的姿勢伸展脖子真舒服，因地麵支持瞭頭部和肩膀，脖子就能在放鬆的狀態下轉動。這種練習能非常有效地釋放緊張，並靈活頸椎，特彆是大椎。
先緊後鬆術
先緊後鬆術有助於你進一步地緩解緊張。保持仰臥體姿，雙腿伸齣。兩腳分開，腳掌自然垂嚮兩邊。胳膊以舒適的距離放在身旁，掌心朝上，雙手放鬆。下巴稍內收並拉長後頸部，頭和脖子要與脊柱呈一直綫。眼皮輕柔地閉上，用鼻子自然地呼吸。
右腿抬高幾寸，綳腳麵。收緊腿肌 2～ 5秒。接著讓腿墜地，腳也自然外垂著，並完全地放鬆。接著換邊以左腿重復練習。
彎肘，十指盡量伸張並且強烈伸展著。接著，拇指在內，緊握成拳並收緊。如果有關節炎則輕握拳即可，調整動作讓自己感覺舒服。保持 2～ 5秒，接著，鬆開拳頭，前臂快速地下落地麵，掌心朝上，手臂和雙手在體側放鬆幾秒。
現在，緊收臀肌並稍往上提 2～ 5秒，接著鬆開臀部，並迅速下落地麵，釋放掉所有的緊綳感。
放鬆胸部和上背部。肩膀朝耳朵聳起，盡量往上提，體會肩胛骨也拉高瞭。接著慢慢離開耳朵，朝腳的方嚮往下盡量延伸，同時拉長頸部周圍的肌肉，朝相反方嚮延伸。保持2～ 5秒。然後徹底地放鬆肩臂和脖子。
稍收下巴，換一種伸展頸部的方嚮，頭部左右輕轉幾次。之後，頭迴到正中的位置。頸部完全放鬆。
現在將整張臉擠成一團，雙眼緊閉、撅嘴並讓臉上所有的肌肉像要擠到鼻尖上，保持 4～ 8秒，然後放鬆。
使力睜大眼睛和嘴巴，舌頭往外和往下伸齣，臉上肌肉全都綳得很緊。保持 4～ 8秒。
輕輕閉上眼睛和嘴，放鬆臉部所有的肌肉，也放鬆頜骨關節。下巴稍內收來放鬆頸部，感到體內所有的緊綳感都消失瞭。在自然呼吸的情況下盡情地放鬆，其時間可長可短。
日常生活裏，我們通常覺察不到體內竟然儲存這麼多的緊張，這個先緊後鬆術有助於釋齣緊張感，先緊縮來加強肌肉的緊張，放鬆就來得自然。要是不播放隨書贈送的 DVD跟著做，則先要細心研讀這裏的做法指導，瞭解清楚之後就能安心躺下練習，無須停下動作查閱。
冥想
你可繼續躺著做下麵這個舒沁的冥想部分，舒服地坐在墊子的前緣上或椅子上也可以。閉上眼，放鬆全身，心思清醒。
把注意力放到呼吸上，隨著每一個吸氣，在心裏對自己說“我知覺著在吸氣”，隨著每一個呼氣，在心裏說“我知覺著正在呼氣”。如此專注著吐納 30～ 90秒。
現在把超然語音加入呼吸中。隨著每次吸氣，在心裏默念“尼太—戈爾”，要保持和吸氣一樣長（尼——太——戈爾爾爾爾）。每次呼氣，齣聲念“尼太—戈爾”，要和呼氣一樣長（尼——太——戈爾爾爾爾）。注意力集中在舒心的超然語音上。念齣“尼太—戈爾”時，用心聆聽自唇舌間流淌而齣的語音，感受在喉嚨、舌頭、雙唇和臉頰上的聲顫。做 5～ 10分鍾或更久。
在我們這套“舒緩身心釋壓與定心課程”中，一個簡單的“先緊後鬆術”有很大的作用。有意識地收緊身體上各個部位，然後再放鬆，這時候你會感覺那些收緊過的肌肉一下子就舒展開瞭。
當我們想休息的時候，特彆適閤做這組練習。譬如漫長的一天下來，我們的肌肉會變得緊綳，心中也備感壓力，一心隻想放鬆一下。這組舒緩身心練習讓緊綳的身體舒展開，讓內心平和，充滿快樂。
練習的時間最好是選擇在晚餐之前。要是做之前先衝個涼，會感覺更舒服。若晚餐前沒時間，那麼飯後也行。如果吃的分量不多，等兩個小時再做。
做的時候有哪個姿勢讓你感覺不舒服的話，就跳過彆做。一旦嘗過這個練習竟能讓人如此平和與放鬆，你就會期望把它作為日常作息的一部分瞭！在這個過程中，傢人都會注意到我們的變化，也許會躍躍欲試要加入我們的行列。
華爾街股票經紀人湯姆也和我們分享瞭他做這組“舒緩身心”釋壓與定心課程的感受：
下班迴到傢做一組“舒緩身心釋壓與定心課程”，感覺真舒服。這個課程讓我拋開證交所裏的嘈雜混亂，能夠心無旁騖地與妻子、孩子享受美好的夜晚。你們的課程讓我完全放鬆，對我來說，再沒有其他去除壓力的方法瞭。現在我可以舒緩下來，再沒有以前那麼衝動和自私，我懂得怎麼樣尊重彆人瞭。
……

前言/序言

《身心療愈：告彆壓力，擁抱內在平和的智慧》 在快節奏的現代生活中，壓力如影隨形，侵蝕著我們的身心健康，讓我們常常感到疲憊、焦慮，甚至迷失。我們渴望一份寜靜，一個可以暫時停歇的港灣，去傾聽內心的聲音，找迴失落的平和。本書，正是為你而準備的，一場深入身心的療愈之旅，一段告彆壓力、擁抱內在平和的探索。 本書並非提供某種速成的奇跡療法，也非推崇某種虛無縹緲的神秘主義。它是一本 grounded and practical guide，融閤瞭古老的智慧與現代科學的洞察，旨在幫助你理解壓力的根源，學習有效的應對策略，並最終在日常生活中培養齣一種深刻的、持久的內在平靜。我們將一起踏上這段探索之旅，解鎖屬於你的身心療愈密碼。 第一部分：覺察與理解——認識你的壓力源 在療愈之前，首先需要的是覺察。很多時候，我們對壓力的存在習以為常，甚至將其視為生活的一部分，卻忽略瞭它對我們生理和心理造成的細微而深刻的影響。 壓力的生理密碼： 你是否曾體會過心跳加速、呼吸急促、肌肉緊張，甚至失眠、消化不良？這些都是身體在發齣信號。我們將深入剖析壓力對人體生理係統的影響，從神經係統、內分泌係統到免疫係統，讓你清晰地認識到壓力是如何在你的身體裏留下印記的。瞭解這些生理反應，能幫助我們更科學地應對，而不是一味地壓抑。 情緒的風暴： 焦慮、恐懼、憤怒、沮喪……這些負麵情緒常常是壓力的伴侶。我們將一同探索這些情緒的産生機製，理解它們並非“壞”情緒，而是需要被看見和理解的信息。通過識彆和命名自己的情緒，我們纔能開始與它們建立健康的連接，而不是被它們裹挾。 思維的陷阱： 很多壓力源並非外在事件本身，而是我們對事件的解讀和反應。負麵的自我對話、災難化思維、過度擔憂，這些思維模式如同無形的枷鎖，不斷加劇我們的壓力。我們將學習識彆這些“思維陷阱”，並開始訓練我們的思維，轉嚮更積極、更具建設性的方嚮。 生活方式的診斷： 睡眠不足、飲食不均衡、缺乏運動、過度使用電子設備、人際關係失調……這些看似“小問題”的生活習慣，卻是壓力的溫床。本書將引導你審視自己的生活方式，找齣那些可能正在消耗你能量、增加你壓力的習慣，並鼓勵你做齣積極的調整。 第二部分：實踐與轉化——構建你的療愈工具箱 理解瞭壓力，我們便有瞭應對的基礎。這一部分，我們將為你提供一係列實用、可操作的工具和方法，幫助你積極地轉化壓力，重建內心的平衡。 靜心呼吸的藝術： 呼吸是我們與身體最直接的連接，也是最強大的減壓工具。我們將學習多種呼吸技巧，從簡單的腹式呼吸到更深層的冥想呼吸，教會你如何通過調整呼吸來平復焦慮，舒緩緊張，迴歸當下。這些技巧隨時隨地都可以練習，成為你應對壓力的秘密武器。 身心聯結的律動——溫和的身體練習： 身體是情緒和壓力的容器。通過溫和的身體練習，我們可以釋放積壓在身體裏的緊張，增強身體的覺察力，提升身心的和諧感。我們將介紹一係列適閤大眾的、以放鬆和連接身體為主的練習，這些練習不強調高難度，而是注重過程中的感受和體驗，幫助你重新感受身體的智慧。 正念的力量： 正念（Mindfulness）並非“什麼都不想”，而是以一種不加評判的態度，全然地關注當下。我們將學習如何將正念融入日常生活，無論是用餐、行走，還是工作，都能從中找到片刻的寜靜。正念練習能幫助我們從紛亂的思緒中抽離，減少過度思考帶來的壓力，提升專注力。 情緒的疏導與接納： 學習如何溫和地處理和接納負麵情緒，而不是與之對抗。我們將探索一些簡單易行的方法，如情緒日記、可視化練習，幫助你更好地理解和釋放情緒的能量，讓它們不再成為壓垮你的重擔。 積極思維的重塑： 掌握一些簡單的思維重塑技巧，如感恩練習、積極肯定語，幫助你逐步改變負麵思維模式，培養更樂觀、更 resilient 的心態。我們將強調，這不是一種盲目的樂觀，而是一種基於現實、積極麵對的智慧。 時間管理的智慧： 壓力往往源於“時間不夠用”的恐慌。我們將學習更有效的時間管理策略，區分“重要”與“緊急”，學會設定界限，學會拒絕，將寶貴的時間和精力投入到真正重要的事情上，從而減輕緊迫感。 第三部分：內化與整閤——通往幸福的內在旅程 當身心壓力得到有效緩解，我們便能開始更深入地探索內在的平和與幸福。這並非某種終點，而是一種持續的、動態的生命狀態。 傾聽內在的聲音： 在寜靜中，我們開始聽見內心深處的聲音。關於自己的渴望，關於自己的價值，關於生命真正的意義。我們將學習如何通過反思、獨處，來校準自己與內在智慧的連接。 培養感恩之心： 感恩是一種強大的力量，能將我們從對“缺乏”的關注，轉移到對“擁有”的欣賞。我們將探索如何將感恩融入日常，從點滴小事中發現美好，從而提升整體的幸福感。 人際關係的療愈： 良好的人際關係是幸福的重要組成部分。我們將探討如何以更平和、更真誠的態度與他人互動，如何設定健康的界限，如何錶達愛與支持，從而建立更深刻、更滋養的關係。 活在當下的喜悅： 幸福並非遙不可及的未來，而常常隱藏在每一個當下。通過前文學習的技巧，我們將更具能力去品味每一個平凡瞬間的喜悅，感受生命本身的活力。 自我關懷的承諾： 療愈是一個持續的過程，需要我們對自己保持耐心和關懷。我們將學習如何將自我關懷視為一種重要的生活實踐，如何給自己喘息的空間，如何肯定自己的努力，從而在這個過程中保持積極的動力。 結語： 《身心療愈：告彆壓力，擁抱內在平和的智慧》不是一本讀完就束之高閣的書。它更像是一位循循善誘的朋友，一位睿智的導師，陪伴你踏上自我發現和自我療愈的旅程。書中的每一個理念，每一個練習，都經過精心設計，旨在為你提供切實可行的指導，幫助你逐步構建一個更健康、更平靜、更充實的生活。 願你在這本書的指引下，能夠逐漸擺脫壓力的束縛，找迴內心的寜靜與力量，最終發現，幸福並非外求，它一直，就在你的心中。這不是一條容易的路，但每一步的探索，都將是你走嚮更美好自己的堅實步伐。現在，讓我們一起，開始這場意義非凡的旅程。

評分☆☆☆☆☆

蕙蘭老師注意到，國內在這20年中有許多可喜的變化，但同時我們一些人的壓力也在日益加深，使之這些人的心裏無法擁有深度真實的喜樂。隨著現代生活節奏的加快，壓力無所不在、無孔不入，工作上的、傢庭中的責任、義務之大，實在讓人沒時間放慢腳步，輕鬆地過著內心安寜的日子。似乎人們早已習以為常認為這就是生活，但是大傢要知道過度的壓力有損健康，不應當成為現代生活中的一部分。大傢或多或少自然都會經驗到壓力，但長期處於過頭的壓力對人身心和精神的康健極為有害。

評分☆☆☆☆☆

斷食在瑜伽練習中扮演著重要角色，斷食方式就像給身體來個年底“大掃除”，讓身體有個全麵的大調整。

評分☆☆☆☆☆

柏忠言，當代造詣深厚的正統瑜伽宗師，童年在夏威夷度過，16歲時接觸到瑜伽和東方哲學思想，開始練習瑜伽，緻力於研究瑜伽哲學。20世紀70年代末他在香港做瑜伽演講，張蕙蘭開始接受瞭他的嚴格熏陶和訓練。1980年他和張蕙蘭一起訪問中國，並在全國巡迴演講。他教授瑜伽40餘年，學生遍布世界各地。

評分☆☆☆☆☆

第一輯：

評分☆☆☆☆☆

書很不錯，挺好看的，我很喜歡

評分☆☆☆☆☆

書的質量很好，內容還沒看~

評分☆☆☆☆☆

簡化弓式

評分☆☆☆☆☆

很好的書，正在看，蕙蘭瑜伽很好

評分☆☆☆☆☆

之所以談讀書的意義，是因為自己也曾遺忘過他的重要。前不久自己在網上無意間搜索到關於自己的一條信息，那是文理學院電颱的一次采訪記錄，本人作為畢業生學長對學弟學妹們的寄語：一本正經強調希望他們一定要多讀書，記得當時看到那條信息的時候我感覺很慚愧，因為我似乎很久沒有靜下心來看書瞭，畢業到現在不知不覺也快一年瞭，迴首一看，確實成長瞭不少，與工作不相符的學生氣少瞭許多，但遺憾的是，學生那種好學、愛讀書的習慣也漸漸地在消失。“工作瞭，社交應酬是難免的，要多交朋友！工作很纍，娛樂放鬆也是應該的，要融入社會就應該這個樣子，不要搞得跟個學生一樣”，這時常是自己給自己找的藉口，其實是一種狡辯和不成熟的錶現。記得有個周末晚上跟朋友們喝酒、打麻將。淩晨一兩點纔迴去，一個人躺在床上盯著天花闆，感受到的是陣陣空虛，我問自己這樣的生活有意義嗎？迴頭看看書架上的那幾十本書，沾滿瞭灰塵，恰似自己讀書的激情被一種消極的生活態度所掩蓋，一種悲涼的情緒籠罩在心頭，不知道是為書還是為自己！喧鬧繁華的生活時常讓我感到浮躁，無法沉下來學習，反過來又讓自己更加的覺得生活乏味。每當我遠離書本，而把時間浪費在無謂的消遣上時，腦海裏麵時不時會齣現一個聲音：“你在揮霍青春！”。