运动胜过好药方：有氧运动六周实操手册 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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胡大一 著

图书标签:

• 运动
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• 有氧运动
• 健康
• 医学
• 运动医学
• 自律
• 生活方式
• 指南
• 锻炼

出版社： 当代中国出版社

ISBN：9787515400242

版次：1

商品编码：10903343

包装：平装

开本：16开

出版时间：2012-01-01

用纸：胶版纸

页数：161

字数：73000

正文语种：中文

编辑推荐

六周，可以是眨眼的一瞬，也可以惊天动地般改变你的一生，灾祸与幸福，平庸与卓越，往往就在这分寸之间的选择。
就像“有氧运动的六周训练原则”，
在过去的十几年里改变了全球无数人的生命。“有氧运动的六周训练原则”使全球无数人的自信心增强，睡眠改善，紧张和抑郁情绪减轻，健康感增强，使这些看起来很难改变的事情发生变化成为可能。
与其将来去看病，不如从现在开始做运动！

内容简介

不管你是白领一族或是企业精英，亦或是老骥伏枥，只要你还在职场行走，紧张压力和负性情绪就无时无刻不在纠结并偷袭你。可能，时至今日，你仍然在为这些压力所烦闷，并试图找到有效的排解途径，譬如睡觉、休息、看电视、逛商店、听音乐、去卡拉OK厅、喝酒、发脾气、找朋友等，形式多种多样，也不乏奏效之功。但是，上述方法几乎都是通过环境的改变和注意力的转移，暂时帮助你解除了紧张和烦恼，身心暂时得到了放松和休息。怎样才能从根本上，而不是形式上使机体产生生理性保护呢？答案就在《运动胜过好药方：有氧运动六周实操手册》中。

作者简介

胡大一，国家和北京市突出贡献专家，卫生部健康教育首席专家，国家重点学科心血管内科负责人，享受政府专家津贴。现任国际欧亚科学院院士，中国医师协会心血管内科医师分会会长，中华医学会心血管病学分会主任委员，北京大学人民医院心血管疾病研究所所长、心脏中心主任，复旦大学公共卫生学院l临床流行病学研究中心主任等职。

目录

引言 六周
第一章 如果给我六周，生活将从此改变
第一节 把职场的紧张情绪统统赶走
只要是还在呼吸空气的每个人，都会经历着不同程度的紧张。从工作压力到家庭压力，每一个人都在为这些压力烦闷，并试图找到有效排解的途径，譬如睡觉、休息、看电视、逛商店、听音乐、去卡拉OK厅、喝酒、发脾气、找朋友等，形式多种多样，也不乏奏效之功。但是，上述方法几乎都是通过环境的改变和注意力的转移，暂时帮助你解除了紧张和烦恼，身心暂时得到了放松和休息。怎样才能从根本上，而不是形式上使机体产生生理性保护呢？
第二节 赢得家庭的美满幸福
家是每一个人最终的归宿，就像倦鸟总要思巢，落叶总要归根。荷马史诗中的英雄奥德修斯长年漂泊在外，历尽磨难和诱惑，正是回家的念头支撑着他，使他克服了一切磨难，抵御了一切诱惑。最后，当女神卡吕普索劝他永久留在她的小岛上时，他坚持道：“尊贵的女神，我深知我的妻子在你的光彩下只会黯然失色，你长生不老，她却注定要死。可是我仍然天天想家，想回到我的家
可不幸的是，社会中人们之间关系的最薄弱之处就是不稳定的家庭结构。与我们的文化发生的变化一样，这些年来家庭的特点也发生了改变
第三节 重建一个健康的体魄
长期以来，人们认为心血管系统的疾病只是老年人所面临的问题。现在令人吃惊地发现，许多中年人也面临这个问题，而且英年早逝的例子屡见不鲜。其实，心血管疾病是一个连续发展的过程，像一条河流这么流过来的。出口在中老年，但源头在18岁以前，它形成的主要物质基础就是大家耳熟能详的胆固醇
胆固醇的分子结构就像海水中不断升腾的一串串气泡。当这些“小气泡”裹挟在大肉里被我们吃进体内，在小肠吸收后就慢慢根植在血液中，最后沉积到动脉的血管壁上引起动脉粥样硬化。血液中的胆固醇就像白色的凝乳，在心脏手术中触摸到覆盖在血管壁上的胆固醇，就像摸着刚刚出炉的奶油蛋糕般滑腻温热
第四节 跟消极怠工的过去说再见
……
第二章 有氧运动完全攻略
第三章 有氧运动的饮食原则
第四章 掌握自己身体发出的信号
结束语 90活不过，那是你的错

精彩书摘

至于有氧代谢运动，在10岁以前不应当鼓励儿童参加要求高且时间长的活动。儿童的骨骼和肌肉发育尚未完善，因而，紧张的有氧代谢运动容易造成损伤。
几年前，曾出现过儿童参加40公里马拉松长跑的热潮。当美国国家新闻广播了一位5岁男孩开创了“5岁孩子跑马拉松的世界纪录”后，家长鼓励孩子参加马拉松的活动瞬间在美国各地开展起来。
在达拉斯举行的白岩石马拉松比赛中，马拉松组织委员会参考了由孩子家长提供的长跑训练记录材料后，立即同意这位年仅6岁的孩子参加比赛。尽管这个孩子令人惊奇地完成了27公里的马拉松比赛，但由于严重的体液损失和电解质紊乱，赛后立即发生了严重抽筋、体温增高和精神错乱，庆幸的是经过数天的静脉输液治疗后，他完全恢复了健康。这让我们得到了深刻的教训，现在我们才真正理解，为什么波士顿马拉松组织委员会将参赛者的年龄限制在18岁以上。
进入了四年级的儿童，虽然可以参加严格的体重训练和定期参加一些身体适应性运动，但仍应避免让他们参加马拉松长跑训练。
孩子进入中学后，循序渐进的有氧代谢运动应成为他们生活中的一个重要组成部分。这是因为动脉粥样硬化在很小的年龄即已开始发生，大约需要20年以上的时间才开始显露出症状.而首次发作即可能猝死。如果你立即开始鼓励子女参加饮食平衡和有氧代谢运动，就可能挽救了你的孩子，使他们免于过早的得病或死亡。
……

前言/序言

《运动胜过好药方：有氧运动六周实操手册》—— 身体的觉醒，活力的重塑 这是一本关于身体能量的探索，关于生命动力的挖掘，关于健康生活的实践指南。它不是空洞的理论堆砌，也不是遥不可及的科学论证，而是一份切实的行动邀请，一份为你量身定制的六周有氧运动蜕变计划。在现代社会快节奏的压力下，我们常常忽略了身体最根本的需求——律动，以及它所蕴藏的无限潜能。这本书将带领你重新认识你的身体，发掘它隐藏的强大力量，让你在运动中找回久违的活力与健康。 为何选择有氧运动？ 在健身的世界里，有氧运动因其显著的健康益处而备受推崇。它不仅仅是一种消耗卡路里、减轻体重的方式，更是一种对心肺功能的全面锻炼。当你的心脏以更有效率的方式泵血，你的肺部能够更充分地吸收氧气，身体的每一个细胞都将因此获得更充足的滋养。这不仅仅是生理上的提升，更是心理上的重塑。持续的有氧运动能够促进内啡肽的分泌，这种被称为“快乐荷尔蒙”的物质，能够有效缓解压力，改善情绪，让你在挥洒汗水的同时，感受到由内而外的愉悦与轻松。 这本书的编写初衷，源于对现代人普遍存在的健康隐忧的深刻洞察。长期伏案工作、缺乏运动，以及随之而来的各种亚健康问题，如疲劳感、注意力不集中、免疫力下降、甚至情绪低落，都已成为普遍现象。而许多人对此感到束手无策，或者寄希望于药物，却忽略了身体自身强大的修复与调适能力。我们相信，通过科学、系统、循序渐进的有氧运动，绝大多数人都能有效地改善身体状况，提升生活质量，甚至在某些方面“胜过好药方”。 六周，一场身心的深度对话 本书的核心在于其“六周实操手册”的设计。我们深知，任何一项改变的发生，都需要时间和持之以恒的努力。而六周，是一个足以让你养成习惯，体验到显著变化的黄金周期。在这六周的时间里，我们将带领你一步一步地解锁有氧运动的奥秘，并将其融入你的日常生活。 第一周：启动与适应 目标： 建立初步的运动习惯，让身体逐渐适应有氧运动的节奏。 内容： 我们将从最基础的运动形式开始，例如快走、轻松的慢跑、室内有氧操等。课程设计将强调低强度、短时间的运动，让你在没有压力的环境中，感受身体的初步反应。我们会提供详细的运动前热身和运动后拉伸指导，确保你的身体能够安全地进入运动状态，并有效地进行恢复。同时，本周也将引导你开始记录运动日志，关注身体的感受，为接下来的进阶打下基础。 第二周：节奏与强度 目标： 逐渐增加运动的频率和时长，尝试不同的有氧运动方式。 内容： 在第一周的适应之后，我们将稍微提升运动的强度和持续时间。你可能会尝试加入一些轻度的间歇性训练，或者延长单次运动的时间。本书会提供多种运动选择，例如游泳、骑自行车、椭圆机等，让你根据自己的喜好和条件进行选择。我们会详细讲解如何感知和调整运动强度，让你在不感到过度疲劳的前提下，最大限度地激发身体的潜力。 第三周：挑战与突破 目标： 进一步提升运动的耐力和心肺功能，迎接小幅度的强度挑战。 内容： 这是身体开始发生显著变化的关键时期。我们将引入更具挑战性的训练内容，例如稍长的跑步距离、更高的坡度骑行，或者更高强度的间歇训练。我们会指导你如何安全地进行这些训练，如何避免受伤，以及如何在感到疲惫时进行调整。同时，本周也会强调运动中的呼吸技巧，以及如何通过呼吸来提升运动表现和身体的供氧效率。 第四周：多样与乐趣 目标： 保持运动的新鲜感，探索更多有趣的运动形式，巩固运动习惯。 内容： 避免运动的枯燥是长期坚持的关键。本周将鼓励你尝试一些更加多元化的有氧运动，例如舞蹈课程、球类运动（如羽毛球、乒乓球）、或者户外徒步等。我们会分享一些如何将运动融入社交活动的小技巧，让你在享受运动乐趣的同时，也能拓展社交圈。我们会提醒你关注身体的恢复，以及如何通过营养补充来支持身体的能量消耗和肌肉修复。 第五周：稳定与提升 目标： 巩固前四周的训练成果，进一步提升整体体能和运动表现。 内容： 在这个阶段，你的身体已经适应了相对较高的运动强度，并且心肺功能有了显著的提升。我们将着重于提升运动的持续性和稳定性，可能会安排一些稍长距离的耐力训练，或者在原有基础上微调强度。我们会分享一些关于运动后身体恢复的进阶技巧，例如冷热敷、泡沫轴放松等，帮助你更好地管理身体的疲劳感。 第六周：巩固与展望 目标： 形成健康的运动生活方式，并为未来的持续运动奠定基础。 内容： 这是一个总结与展望的阶段。你将回顾这六周的运动历程，感受身体的变化，并为未来的健康生活制定长远计划。我们会分享如何根据自身情况，调整和制定长期的运动目标，如何应对运动中的平台期，以及如何将运动视为一种生活方式，融入日常的点点滴滴。本书将为你提供一套可持续的运动模式，让你在未来能够自主地保持健康的生活状态。 不仅仅是身体，更是心灵的洗礼 《运动胜过好药方：有氧运动六周实操手册》所倡导的，远不止于身体的锻炼。它是一场关于自我觉醒的旅程，一次与内在力量的对话。 重塑身体形象： 随着身体脂肪的减少，肌肉的增强，你的体型将变得更加紧致和健康。不仅仅是视觉上的改变，你更能感受到身体的轻盈与活力，行动更加敏捷，生活更加自信。 提升心理素质： 运动带来的挑战与克服，能够极大地增强你的自信心和意志力。在面对生活中的困难时，你将拥有更强的韧性，更积极的心态。运动过程中的专注，也能帮助你暂时忘却烦恼，获得片刻的宁静与放松。 改善睡眠质量： 规律的有氧运动能够帮助调节身体的生物钟，促进深度睡眠。当你结束一天的运动，你会发现入睡变得更容易，睡眠质量显著提高，从而让你的身体和大脑得到更充分的休息和恢复。 增强免疫力： 持续的有氧运动能够有效提升身体的免疫系统功能，让你更少地受到疾病的侵扰。身体素质的提升，意味着更强的抵抗力，更健康的生命状态。 建立积极的生活态度： 当你开始享受运动带来的益处，你自然会更加关注饮食、休息等其他生活方面，形成一种良性的健康循环。运动将成为你生活中的一个积极动力，让你主动追求更健康、更充实的人生。 谁适合这本书？ 这本书适合所有希望改善自身健康状况，但又不知如何开始，或者已经尝试过但难以坚持的人。 久坐上班族： 长期面对电脑，缺乏运动，导致腰酸背痛、颈椎不适、精神不振。 亚健康人群： 容易疲劳，免疫力低下，睡眠质量差，情绪波动大。 希望减重塑形者： 寻求科学有效的减脂和塑形方法。 渴望提升体能者： 想要增强心肺功能，提升运动耐力。 寻求健康生活方式者： 愿意通过运动来改善生活质量，拥抱积极人生。 如何使用这本书？ 本书的设计简洁明了，易于理解和操作。 1. 阅读核心理念： 在开始六周计划前，花时间阅读本书关于有氧运动益处和安全指导的部分，建立正确的认知。 2. 遵循六周计划： 按照每周的指导，循序渐进地进行运动。不要急于求成，倾听身体的声音，量力而行。 3. 记录与反思： 坚持记录你的运动日志，包括运动内容、时长、感受等。定期反思你的进步，从中获得鼓励和动力。 4. 灵活调整： 本书提供的是一个框架，你可以根据自己的身体状况、生活节奏和喜好进行适当的调整。关键在于找到适合自己的运动方式和节奏。 5. 持续进阶： 六周的计划只是一个开始。完成六周后，你可以根据本书的指导，制定更长期的运动计划，让健康成为你生活的一部分。 《运动胜过好药方：有氧运动六周实操手册》，期待与你一同开启这场关于身体能量的探索，重塑属于你的活力人生。这是一份承诺，一份行动，一份将健康与快乐牢牢握在手中的指南。让我们一起，用汗水浇灌健康，用律动点燃生命。

评分☆☆☆☆☆

说实话，在读《运动胜过好药方：有氧运动六周实操手册》之前，我对于“运动”这件事，更多的联想是汗流浃背、气喘吁吁，总觉得是一种辛苦的付出。然而，这本书的出现，让我对有氧运动有了全新的认识。它巧妙地将“实操”和“健康益处”结合在一起，用一种非常生动且充满激励的方式，展现了运动如何成为一种比药物更有效的“良方”。我特别欣赏书中对“六周”这个时间节点的设定，它既有足够的周期来让你看到身体的变化，又不至于长到让人失去耐心。而且，作者并没有强制你去做多么高难度的动作，而是循序渐进，根据你的身体反应来调整计划。这就像是一位经验丰富的私人教练，时刻在你身边指导，让你感到安全又充满信心。这本书让我开始相信，通过有氧运动，我不仅能改善身体状况，还能重拾生活的活力和乐趣。

评分☆☆☆☆☆

当我拿到《运动胜过好药方：有氧运动六周实操手册》这本书时，我满怀期待，毕竟“有氧运动”这个概念我并不陌生，但总觉得自己坚持不下来，总是在开始一段时间后就放弃了。这本书最大的亮点在于它的“实操手册”属性。它不是一本泛泛而谈的运动理论书，而是真正地为读者提供了一套清晰、可执行的六周计划。我喜欢它将复杂的运动过程变得简单易懂，每一周的进步都设定得非常合理，让你感觉触手可及。而且，书中对每种运动的讲解都很细致，配图也很丰富，让我这个运动新手也能轻松理解动作要领。更让我惊喜的是，它不仅仅关注身体的锻炼，还强调了运动对心理的积极影响，比如如何通过运动缓解压力、提升情绪。这让我觉得，这本书不仅仅是在教我如何运动，更是在引导我拥抱一种更健康、更积极的生活态度。我迫不及待地想开始这段旅程，看看六周后，我会有怎样的改变。

评分☆☆☆☆☆

《运动胜过好药方：有氧运动六周实操手册》这本书，简直就是我长期以来想要摆脱“亚健康”状态的救星！我一直知道运动对身体好，但总是抓不住重点，也不知道该从何下手。这本书最吸引我的就是它“实操性”极强，直接给出了一套为期六周的详细计划。我喜欢它没有一开始就灌输复杂的理论，而是用最直接、最简单的方式，让你开始动起来。书中的运动项目非常丰富，而且作者很聪明地考虑到了不同人群的需求，提供了各种强度和类型的选项，这样我就能根据自己的情况来选择，不会觉得压力太大。更重要的是，它传递的“运动胜过好药方”的核心理念，让我认识到，通过有氧运动，我可以从根本上改善身体状况，而不是仅仅依赖药物。这本书就像一位知心的朋友，给了我清晰的指引和强大的动力，让我对未来的健康生活充满期待。

评分☆☆☆☆☆

这本《运动胜过好药方：有氧运动六周实操手册》真是让人眼前一亮！我一直是个不太爱动的人，总觉得运动费时费力，而且效果也看不见。直到我遇到了这本书，它彻底颠覆了我之前的认知。书中没有那些枯燥的理论，而是直接切入实操，用一种非常友好的方式来引导读者。我尤其喜欢它将整个过程分解成了六周，每周都有明确的目标和具体的运动计划。这让我感觉非常有掌控感，不会觉得一下子要完成太多而望而却步。而且，它还很贴心地提供了很多不同强度和类型的有氧运动选择，你可以根据自己的身体状况和喜好来挑选，不会觉得枯燥乏味。最重要的是，书中传递的理念——“运动胜过好药方”——让我开始重新审视健康的生活方式。它不是那种让你一下子瘦几十斤的速成手册，而是告诉你如何通过持之以恒的有氧运动，逐步改善身体机能，提升精神状态。读完这本书，我真的迫不及待地想要开始我的六周挑战了！

评分☆☆☆☆☆

我最近刚读完《运动胜过好药方：有氧运动六周实操手册》，这本书给我带来了很多惊喜。我一直以来都对运动有点“心有余而力不足”，总觉得要坚持下去太难了。但这本书的出现，简直就是给我打了一剂强心针！它的“六周实操”模式真的太棒了，把一个看起来很遥远的目标，分解成了切实可行的每周小目标。我喜欢它提供的多样化运动选择，无论是晨跑、夜跑，还是室内健身操，都能找到适合自己的，这样就不会觉得枯燥。而且，书中不仅仅是罗列运动项目，还很细致地讲解了运动的益处，尤其是它强调的“胜过好药方”的理念，让我觉得运动不再是单纯的体力消耗，而是对身体最根本的投资。读完之后，我感觉自己对健康的生活方式有了更清晰的认知，也更有动力去实践了。

评分☆☆☆☆☆

“家世”和“过去式”这两部分，韩寒开始转向自己，讲了近期个人生活的一些细节和思考，从微博到年度总结，从代笔质疑到婚姻儿女，其中有真诚，有疲惫，有辛苦，韩寒在这两部分的文章里，又从一个文化偶像变回了一个“人”，历世间百态，谈人情冷暖。

评分☆☆☆☆☆

回到这本书上来吧，本书的序不可不读，《我所理解的生活》让读者得以观其大略，简单了解韩寒的性格为人，虽然对众粉丝来大可不必，但对于这本书而言，绝不算多此一举，提纲挈领，开篇名义必不可少。

评分☆☆☆☆☆

内容实用，是一本好书。

评分☆☆☆☆☆

胡老师,很负责任很有水平

评分☆☆☆☆☆

我是京东的忠实买家，京东的书，食品，家电，数码都买过。每次收到的商品都非常不错。真心感谢京东平台给予的实惠和方便以及省钱。言归正传，除了这个书之外，还有另外1本书推荐给大家--《我所理解的生活》.

评分☆☆☆☆☆

可看性不强，讲些道理多些，要保持心态向上，要运动，要合理膳食。

评分☆☆☆☆☆

我是京东的忠实买家，京东的书，食品，家电，数码都买过。每次收到的商品都非常不错。真心感谢京东平台给予的实惠和方便以及省钱。言归正传，除了这个书之外，还有另外1本书推荐给大家--《我所理解的生活》.

评分☆☆☆☆☆

上一本杂文集《青春》，讲城市，讲世博，讲春运，关心国际民生。而本书里，虽然国事天下事也有，并且由于“韩三篇”的存在，分量不轻，但这本书和名字一样，定位到生活，定位到自己，这是一种无奈，也是一种成熟。说无奈，是因为作为一个公共人物，一个文化偶像，难以在遭受质疑的时候保持沉默，不得不站出来澄清，说成熟，是因为跟质疑者针锋相对相比，选择与公众沟通剖析，无疑是更聪明的办法。

评分☆☆☆☆☆

可看性不强，讲些道理多些，要保持心态向上，要运动，要合理膳食。