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李建臣编 著

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• 功能性训练
• 运动康复
• 训练计划
• 进阶训练

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出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500944515

商品编码：1035700209

出版时间：2013-06-01

作  者:李建臣 编 著作 定  价:18 出 版 社:人民体育出版社 出版日期:2013年06月01日 页  数:156 装  帧:平装 ISBN:9787500944515 ●理论篇 软梯组合训练概述
●一、软梯的起源与定义
●二、软梯训练的理论基础
●三、软梯组合训练的功能
●四、软梯组合训练的方法和器材
●五、软梯训练过程控制
●实践篇 软梯组合练习方法
●一、基础方法练习
●(一)下肢灵敏性练习
●(二)下肢反应性力量练习
●(三)灵活髋关节练习
●(四)上肢动作练习
●二、软梯游戏组合练习

内容简介

    《青少年功能性体能训练指导丛书：软梯组合训练》作者李建臣总结近年来从事田径教学训练的工作经验，利用靠前外培训学习的收获，综合多学科理论知识，以软梯为主要手段，根据不同锻炼目的的需要，精心设计了各种以软梯为中心器材开展的练习方法和手段。《青少年功能性体能训练指导丛书：软梯组合训练》对软梯练习方法做了详细的分类，并配以图片和指导视频，形象直观的呈现给广大读者，希望能为我国广大体育工作者和健身爱好者提供一定的指导与启发，也希望练习者不断创新、举一反三，根据具体情况灵活运用。

《攀登人生的高度：核心力量与身体协调性进阶指南》 引言 在现代生活中，我们时常感到身心疲惫，精力不济。快节奏的工作、久坐的生活方式，以及对身体信号的忽视，都让我们与自身潜能渐行渐远。然而，我们并非注定要承受这些限制。通过系统性的训练，我们可以解锁身体的内在力量，提升核心稳定性，进而改善整体的运动表现和生活质量。本书《攀登人生的高度：核心力量与身体协调性进阶指南》并非一本关于特定器材的指导手册，而是深入探索人体核心肌群的运作机制，以及如何通过科学的训练方法，全面提升身体的协调性、平衡性和爆发力。我们将一起踏上一段发掘身体潜能、塑造更健康、更强大自我的旅程。 第一章：解构核心——不止于腹肌 很多人将“核心”简单地等同于腹肌，认为强壮的腹肌就能带来强大的核心力量。然而，核心远比这更为复杂和精妙。它是一个由深层肌肉组成的天然“腰带”，包括但不限于腹横肌、多裂肌、盆底肌以及膈肌。这些肌肉协同工作，形成一个稳定的平台，支撑着我们的脊柱，保护内脏，并成为我们所有肢体动作的动力源泉。 在本章中，我们将详细剖析核心肌群的解剖结构及其功能。我们会学习如何感知和激活这些通常被忽视的深层肌肉，理解它们在日常活动和运动表现中的关键作用。我们将探讨为何缺乏强大的核心会引发腰背疼痛、姿势不良，甚至影响到肩部和膝盖的健康。通过一系列基础的激活练习，我们将学会如何“找到”并“控制”我们的核心，为后续更复杂的训练打下坚实的基础。 第二章：力量的基石——核心稳定性训练 核心稳定性是身体所有力量传递的起点。想象一下，一个不稳定的地基如何支撑起一座摩天大楼？同样，缺乏核心稳定性的身体，即使拥有强壮的四肢，也难以发挥出真正的力量和效率。本章将聚焦于如何构建和提升核心稳定性。 我们将介绍多种核心稳定性训练方法，这些方法并非依赖于特定的辅助设备，而是侧重于利用自身体重和对身体的精微控制。从静态的抗伸展、抗侧屈、抗旋转练习，到动态的核心激活，我们将逐步挑战身体在不同姿态下的稳定性。我们会学习如何在高难度动作中保持脊柱的固定，如何通过核心的发力来完成推、拉、蹲、跳等基本动作，从而显著提升运动的精准度和效率。掌握这些核心稳定性训练，不仅能让你在体育运动中表现更出色，更能有效预防运动损伤，改善日常生活的姿势习惯。 第三章：身体的语言——协调性与平衡性的提升 协调性是指身体各部分肌肉协同运作的能力，而平衡性则是指在维持身体稳定状态下的能力。这两者相辅相成，共同构成了我们流畅、高效运动的基础。一个协调且平衡的身体，能够更有效地执行复杂的动作，减少能量的浪费，并提高反应速度。 本章将深入探讨如何通过针对性的训练来提升身体的协调性和平衡性。我们将探索如何发展身体在不同平面上的运动能力，以及如何通过训练来改善本体感觉（即我们对身体在空间中位置和状态的感知）。从单腿站立、动态平衡练习，到需要身体多关节协同发力的动作模式训练，我们将逐步解锁身体潜藏的协调能力。学习如何在高难度动作中保持身体的统一性，如何精准地控制身体的每一次移动，将使你能够应对更具挑战性的运动项目，并从根本上提升运动的观赏性和安全性。 第四章：动能的释放——爆发力与速度的进阶 在许多运动项目中，爆发力和速度是决定胜负的关键因素。而强大的爆发力，并非仅仅来源于肌肉的绝对力量，更重要的是核心能够快速而有效地将力量从身体中心传递到四肢。本章将致力于挖掘你的内在动能，解锁身体的爆发力潜能。 我们将学习如何通过神经肌肉的训练来提升肌肉收缩的速度和力量。这包括一些 plyometric（增强式训练）的原理和应用，以及如何将核心的稳定性和力量传递能力融入到爆发性动作中。我们将探讨如何通过全身性的协调运动来产生更强大的动量，如何优化身体的杠杆原理来最大化力量输出。通过循序渐进的训练，你将能够体验到蹬地起跳时更强的推力，挥拳踢腿时更快的速度，以及在运动中更迅猛的反应。 第五章：整合与应用——运动表现的全面提升 理论与实践相结合，才能真正实现训练的价值。本章将引导你如何将前几章所学的核心力量、稳定性、协调性、平衡性和爆发力进行整合，并将其应用于具体的运动场景和日常生活中。 我们将分析不同运动项目（如跑步、游泳、球类运动、格斗术等）对身体素质的独特要求，并提供个性化的训练建议。我们将学习如何通过训练来提高运动的耐力、灵活性和柔韧性，以及如何通过合理的训练计划来预防运动损伤，加速身体恢复。本书并非提供一套固定的训练计划，而是教会你如何根据自身情况，制定和调整训练内容，让你成为自己身体的主宰者，在人生的赛场上，无论是在运动中还是在生活的挑战中，都能攀登得更高，走得更远。 结语 《攀登人生的高度：核心力量与身体协调性进阶指南》是一次关于身体探索与潜能开发的旅程。它鼓励你以一种更深刻、更科学的方式去理解和训练你的身体。通过掌握本书所介绍的原理和方法，你将不仅能获得更强健的体魄，更能培养出一种更加敏锐的身体意识，一种对自身力量与灵活性的全然掌控。这是一种赋权，让你能够以更充沛的精力、更稳定的心态，去迎接生活的每一次挑战，去实现你人生更高远的目标。愿你在这段旅程中，发现一个前所未有的、更强大、更协调的自己。

评分☆☆☆☆☆

翻开这本《软梯组合训练》，我最直观的感受就是它的专业性和前瞻性。现在的训练理念越来越强调功能性，这本书紧跟时代步伐，将传统的力量训练与现代的运动生物力学知识巧妙地结合在一起。里面的理论基础部分写得相当扎实，但又不会让人感到晦涩难懂，它解释了为什么要做这些训练，而不是仅仅告诉我们该怎么做。我特别欣赏它对“组合”这个概念的深入挖掘。很多市面上的书都侧重于单一器械或单一肌群的训练，而这本书着重于如何将不同的训练模块像积木一样有效组合起来，以达到最佳的训练效果。我曾尝试过书中的一个包含快速变向和多角度平衡的训练流程，那简直是对我神经肌肉控制能力的终极考验，训练结束后那种肌肉的酸胀感和神经系统的兴奋感是前所未有的。这本书绝对是为那些对训练有深度追求，不满足于表面功夫的进阶人士准备的宝典。它会让你重新审视自己对“高效训练”的定义。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对训练成果有严格记录习惯的人，所以对任何训练工具的“可量化性”要求很高。这本《软梯组合训练》在这方面做得非常出色。它不只是让你感觉“练得不错”，而是提供了一套清晰的评估和进度跟踪体系。书中设计了多个测试点，可以让你清晰地看到自己上周、上个月在速度、爆发力、协调性上的具体提升数值。这种数据化的反馈机制，极大地增强了我持续训练的动力。我过去总是凭感觉判断进步，现在有了明确的数字作为支撑，每当我看到某个指标又刷新了记录，那种成就感是无可替代的。此外，书中对不同训练阶段的恢复和营养建议也给出了非常实用的指导，这些“软知识”往往是那些只谈动作的书籍所缺乏的。它构建了一个完整的生态系统，确保你的训练是可持续、可衡量的。如果你追求的是科学的进步和可验证的结果，这本书绝对值得你投入时间去研究。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我开始接触这本《软梯组合训练》是抱着试试看的心态，因为我之前尝试过不少号称“革命性”的训练书籍，结果大多雷声大雨点小。但是这本书，给我的惊喜是一波接一波的。它的排版设计非常人性化，色彩搭配和图片质量都达到了杂志级别的水准，阅读体验非常好，不会让人感到枯燥乏味。更重要的是，它提供的训练方案具有极高的可操作性。很多动作我以前总是在健身房里做错，但书中对每一个细节的强调，比如脚掌着地的角度、身体重心的转移时机，都清晰到位，让我立刻就能感受到动作的改进。我尤其喜欢它提供的那几套“碎片时间高效训练”模块，对于我这种工作忙碌、时间零碎的人来说，简直是救星。利用午休的十分钟，我就可以完成一套针对性极强的敏捷度和反应速度训练，这种将训练融入生活的理念，真的太棒了。这本书不只是指导你训练，它是在教你如何聪明地训练。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是健身爱好者的福音！我一直在寻找那种能全面提升身体素质、同时又不过于枯燥的训练指南，这本《软梯组合训练》完全超出了我的预期。它不仅仅是简单地罗列动作，而是非常系统地构建了一套渐进式的训练体系。一开始，我还担心自己基础不好会跟不上，但作者的讲解非常细致入微，即便是初学者也能找到适合自己的起点。特别是关于核心稳定性的训练部分，我过去总觉得很抽象，但书里通过图文并茂的方式，把那些看似复杂的动作拆解成了易于理解的步骤。我按照书中的计划坚持了一段时间后，明显感觉到身体的协调性和爆发力都有了质的飞跃。那些针对性的组合训练，比如提升敏捷度和反应速度的那些部分，简直是为我量身定做的，让我的日常跑步和球类运动都变得更加得心应手。这本书的价值，远不止于提供训练方法，它更像是一位私教在身边指导，时刻提醒我注意动作的细节和呼吸的配合。我强烈推荐给所有希望突破平台期、追求更高运动表现的朋友们！

评分☆☆☆☆☆

从一个常年与伤病作斗争的运动爱好者的角度来看，《软梯组合训练》无疑是一剂强心针。我过去在进行一些高强度变向跑动时，膝盖和脚踝总会发出抗议的信号。这本书中关于离心收缩训练和本体感觉训练的章节，简直是为我这种“易损体质”准备的“保险手册”。它详细解释了如何通过微小、精准的肌肉控制来构建关节周围的稳定性，这远比单纯的肌肉力量训练要有效得多。我按照书中的指导，着重强化了那些平时容易被忽略的小肌群，比如足底内在肌和臀中肌。仅仅几周时间，我在进行跳跃和急停动作时，那种不安全感明显减弱了。这本书没有过度强调力量的暴力增长，而是更注重身体的“韧性”和“适应性”，教导我们如何让身体在承受冲击时保持最佳的结构状态。对于那些有旧伤困扰，或者希望大幅降低运动损伤风险的读者来说，这本书的价值是无法用金钱衡量的，它教会我们如何和自己的身体更和谐地共处。

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