低卡料理家 饮食搭配全书 减肥家常菜谱 营养便当菜谱食谱大全 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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陈珊珊 编

图书标签:

• 低卡料理
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• 健康饮食
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店铺： 木垛图书旗舰店

出版社： 电子工业

ISBN：9787121273681

商品编码：10288807795

开本：16

出版时间：2016-01-01

>基本信息

• 商品名称：低卡料理家
• 作者：陈珊珊
• 定价：59.8
• 出版社：电子工业
• ISBN号：9787121273681

>其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2016-01-01
• 印刷时间：2016-01-01
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：16开
• 包装：平装
• 页数：263
• 字数：490千字

编辑推荐语

谁说轻食不可以美味？《低卡料理家》就是一本健康与美味融合的生活指南！美食不仅可以带来满足感，也可以成就轻生活主义。 作者陈珊珊通过精心搭配，搭出的30种套餐，90道早中晚的美食及饮品搭配，包括营养早餐，丰富的午餐，及精致的晚餐，每一道菜均配有详细的卡路里计算，让你越吃越健康！

作者简介

陈珊珊(Tella)，毕业于美国马萨诸塞帅洲立大学，拥有临床营养科学硕士学位，美国营养顾问协会(AANC)会员，中国首届大型美食真人秀《味觉大战》季军。 Tella热爱公益，一直是美厨公益课堂的老师，同时也参与了生活类电视节目的录制。2013年作为特约健康专家为墨西哥食品大亨“Mission Food美之享”录制电视节目。她还是美国加州核桃协会大中国区营养顾问，以及中国*大的调味品公司之一“欣和企业”的签约营养顾问。 目前，Tella在“音昱”担任营养师，负责与“音昱”旗下自然有机餐厅意膳坊创意主厨共同设计餐厅菜单，并为音昱八维方案提供专业营养支持，为**客户量身定制个人营养计划。

目录

**章 到底是为了什么要来看这本低卡料理书？
Day1早餐 牛油果蛋吐司／胡萝卜橙梨汁
Day1午餐 菠菜烟肉面
Day1晚餐 牛油果烟熏三文鱼沙拉
第2章 在使用这本书之前，希望你了解基础代谢率
Day2早餐 青椒蛋饭团／西蓝花菠萝汁
Day2午餐 冬菇炒米粉
Day2晚餐 鸡肉青豆沙拉
第3章 如何使用这本书
Day3早餐 牛油果全麦三明治／胡萝卜番茄菠萝汁
Day3午餐 罗勒蔬菜全麦面
Day3晚餐 芝士焗青豆南瓜
第4章 晨起三杯水
Day4早餐 春菊大云吞／黄瓜橙汁
Day4午餐 茼蒿土豆糙米饭团
Day4晚餐 烟熏三文鱼黄瓜花沙拉
第5章 喝水都会胖的体质！
Day5早餐 菠菜火腿三明治／西蓝花柚子综合汁
Day5午餐 泡菜猪肉配豆腐
Day5晚餐 茄子鸡肉沙拉
第6章 晨起三杯水Q＆A
Day6早餐 春烧卖／胡萝卜紫甘蓝汁
Day6午餐 茄丁芝士焗面
Day6晚餐 红椒牛油果沙拉
第7章 每天一杯蔬果汁
Day7早餐 菠菜烘蛋／胡萝卜梨汁
Day7午餐 胡萝卜三文鱼宽面
Day7晚餐 冰草鲜虾沙拉
第8章 蔬果汁Q＆A
Day8早餐 素蒸饺／紫甘蓝菠萝汁
Day8午餐 泡菜豆腐酱汤定食
Day8晚餐 鳕鱼蔬菜饼
第9章 计算卡路里真的好烦！
Day9早餐 甘蓝拼盘／胡萝卜苹果姜梨汁
Day9午餐 节瓜三文鱼和风意面
Day9晚餐 培根牛油果三明治
**0章 睡与瘦
Day10早餐 甜菜叶三明治拼盘／葡萄番茄果昔
Day10午餐 培根卷心菜炒面
Day10晚餐 松露西蓝花意面
**1章 关于蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入，有没有一个黄金比例
Day11早餐 明太子茶泡饭／胡萝卜蜜柚汁
Day11午餐 蔬菜鸡肉卷
Day11晚餐 香菇鸡汤
**2章 传统料理怎么了，平日吃饭的方式有什么问题吗
Day12早餐 番茄蛋／节瓜橙汁
Day12午餐 茄子千层面
Day12晚餐 蘑菇芦笋沙拉
**3章 请适量地摄入膳食纤维
Day13早餐 土豆胡萝卜煎炒／橙子金橘气泡水
Day13午餐 三文鱼蔬菜饭
Day13晚餐 酸辣汤
**4章 牛油果到底好在哪里
Day14早餐 节瓜蘑菇／胡萝卜金瓜汁
Day14午餐 牛油果鸡肉卷
Day14晚餐 火腿番茄沙拉
**5章 神秘的酵素
Day15早餐 牛油果焗烤沙拉／红柚橙子综合汁
Day15午餐 白酒蛤蜊面
Day15晚餐 油封鸭胸沙拉
**6章 关于吃沙拉的迷思
Day16早餐 香草土豆／青汁茶
Day16午餐 时蔬凉面
Day16晚餐 手工凯撒沙拉
**7章 芝士的困扰
Day17早餐 超蘑蛋卷／节瓜红柚汁
Day17午餐 阳春面
Day17晚餐 芝士蘑菇盅
**8章 纤维粉与蛋白质粉
Day18早餐 笋尖什锦粥／纤维粉草莓牛奶
Day18午餐 迷你牛肉小汉堡
Day18晚餐 鳕鱼藜麦沙拉
**9章 想要健康的话，我是不是再也不能吃甜点了
Day19早餐 素春卷／青汁牛奶
Day19午餐 秋葵炖饭
Day19晚餐 番茄芥末面线
第20章 那我就食素好了
Day20早餐 综合拼盘／冬南瓜橙梨汁
Day20午餐 干贝稻荷寿司
Day20晚餐 春雨沙拉
第21章 万人钟爱的三文鱼
Day21早餐 墨西哥蔬菜芝士饼／胡萝卜橙柠汁
Day21午餐 松茸饭
Day21晚餐 三文鱼库司库司沙拉
第22章 酒可不可以喝？
Day22早餐 综合水果松饼／胡萝卜金橘梨汁
Day22午餐 牛肝菌奶汁意面
Day22晚餐 黄瓜牛油果沙拉
第23章 牛排不会吃胖吗？
Day23早餐 原味希腊酸奶盅／卷心菜橙梨综合汁
Day23午餐 蟹肉牛油果卷
Day23晚餐 牛排沙拉
第24章 升糖指数
Day24早餐 培根蛋／甜菜汁
Day24午餐 卷心菜虾仁炒面
Day24晚餐 鸡肉魔芋沙拉
第25章 那些带颜色的蔬菜
Day25早餐 韭菜蛋饼／西蓝花梨汁
Day25午餐 三文鱼牛油果加州卷
Day25晚餐 鸡肉苜蓿芽米纸卷
第26章 发酵食物
Day26早餐 关东煮／番茄甜菜汁
Day26午餐 全麦蔬菜意面
Day26晚餐 鳕鱼生菜包
第27章 其实我想说说亚硝酸盐
Day27早餐 胡萝卜三明治／番茄苹果汁
Day27午餐 元气卷
Day27晚餐 雪蟹裙带菜汤
第28章 补钙与牛奶
Day28早餐 芝士蘑菇三明治／菠萝综合汁
Day28午餐 三文鱼土豆饼
Day28晚餐 咖喱根茎蔬菜
第29章 要相信你的身体
Day29早餐 糖渍胡萝卜拼盘／胡萝卜草莓梨汁
Day29午餐 牛油果拌面
Day29晚餐 韩式拌饭
第30章 为什么这本书里没有标注维生素和矿物质的摄入量
Day30早餐 咸味烘蛋／黄瓜节瓜梨汁
Day30午餐 蟹肉乌冬
Day30晚餐 菠萝鸡肉串烧
给低卡增添风味的酱与高汤
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好的，这里为您构思一份图书简介，内容完全围绕健康饮食、营养搭配、运动健身、心理调适等方面展开，不涉及“低卡料理家”、“减肥家常菜谱”等具体主题： --- 《全景式健康生活指南：重塑身体与心灵的科学方法》 —— 掌握从内到外的焕新力量 在这快节奏的现代社会中，我们似乎总在与时间赛跑，健康，这个最宝贵的财富，往往被我们置于次要位置。我们渴望拥有充沛的精力、清晰的思维和强健的体魄，但面对信息洪流和生活压力，往往感到无从下手。本书并非单纯的工具手册，而是一份系统、深入、且高度实用的健康生活重塑蓝图，旨在帮助每一位追求高品质生活的读者，建立一套可持续的、个性化的健康生态系统。 本书深度剖析了当代健康挑战的根源，从生理学、营养学、运动科学到心理韧性训练，构建起一个多维度的知识框架。我们坚信，真正的健康是身体、心智与环境和谐统一的体现。 第一部分：深度解构营养基石——不只是“吃什么”，而是“如何吸收” 传统的饮食观念常常将焦点过多地放在卡路里计数和简单的宏量营养素比例上，而忽略了食物与人体复杂互动背后的生物化学原理。本书将带领读者深入了解“食物的能量来源”和“细胞的燃料需求”。 1. 微观营养素的优化配比： 我们将详细探讨维生素、矿物质、植物化学物（Phytochemicals）在免疫调节、抗氧化应激和激素平衡中的关键作用。例如，如何根据个人生活环境和压力水平，科学选择和组合B族维生素以优化能量代谢；镁、锌等关键矿物质如何影响睡眠质量和肌肉恢复。这不是教你背诵元素周期表，而是阐述如何通过日常饮食“升级”你的细胞功能。 2. 肠道微生态的重建与维护： 现代生活方式极大地损害了我们肠道菌群的平衡。本书用通俗易懂的语言，解释了“第二大脑”——肠道——如何影响情绪、免疫力和营养吸收效率。我们将提供一套完整的“益生元与益生菌”膳食计划，重点不在于短期内的排毒，而在于长期、稳固地培养一个多样化、功能强大的肠道微生态群落，这才是消化和吸收高效的基础。 3. 优化血糖反应与胰岛素敏感性： 持续的高血糖波动是慢性疲劳和体重管理困难的隐形杀手。我们详尽分析了膳食纤维、脂肪类型和蛋白质摄入顺序对餐后血糖的影响。书中的章节将指导读者如何设计“稳定餐”，确保从早餐到晚餐，身体都能维持平稳的能量输出，有效减少能量低谷和对精制糖的渴望。 第二部分：运动科学与身体适应性——突破平台期的策略 运动不再是单纯的消耗热量，而是对身体系统进行精确刺激和训练的过程。本书摒弃了“一刀切”的健身计划，转向基于个体生理反馈的“智能训练法”。 1. 运动生理学的个体化应用： 我们探讨了有氧运动、无氧训练和恢复之间的科学比例。书中提供了如何通过心率变异性（HRV）数据来判断身体当日的训练负荷承受能力，避免过度训练导致的皮质醇（压力荷尔蒙）长期升高。 2. 提升功能性力量与柔韧性： 现代人多因久坐导致核心肌群薄弱和关节活动受限。本书重点介绍一系列针对办公室人群和久坐爱好者的“功能性重塑练习”，强调动作的质量而非数量。这些练习旨在改善姿态、增强核心稳定性，从而预防常见的腰背和颈部不适，让身体在日常生活中更有效率地运作。 3. 运动后的修复艺术： 训练后的“黄金窗口期”的管理至关重要。我们深入讲解了主动恢复、筋膜放松技术（Foam Rolling）的最佳时机与手法，以及如何利用特定营养素（如支链氨基酸、抗炎性食物）来加速肌肉纤维的修复，确保每一次训练都能带来正向的适应性增长。 第三部分：心智韧性与压力管理——构建内在的稳定器 健康的核心在于一个平静而专注的头脑。长期的慢性压力是免疫系统崩溃和代谢紊乱的幕后推手。 1. 压力生理学与应对机制： 本部分解析了“战斗或逃跑”反应如何从急性转为慢性，以及慢性皮质醇超载对睡眠、脂肪储存和情绪的影响。我们提供了一套实用的“压力急救包”工具箱，包括快速呼吸法、感官重置技术，帮助读者在压力峰值时迅速将神经系统拉回平衡状态。 2. 专注力与心流状态的培养： 在信息爆炸的时代，保持深度专注力成为稀缺资源。本书探讨了如何通过环境设计、任务分解和“数字排毒”策略，构建有利于深度工作的环境。我们引入了神经可塑性的原理，指导读者通过规律的认知训练来提升注意力的广度和深度。 3. 优化睡眠的科学： 睡眠是身体进行全面修复、巩固记忆和调节荷尔蒙的唯一时间。我们将从光线暴露、温度控制到睡前仪式设计，提供一套“睡眠卫生学”的深度实践指南。这包括如何利用褪黑素的自然分泌规律，以及如何通过特定的冥想练习来清理白天的“心智噪音”，确保进入高质量的深度睡眠阶段。 第四部分：构建可持续的健康系统——从目标设定到习惯养成 本书的最终目标是让健康成为一种无需额外努力的“默认设置”。 1. 行为心理学与习惯的微小胜利： 我们借鉴了最新的行为科学研究，指导读者如何利用“原子习惯”原理，将宏大的健康目标分解为极小的、易于执行的每日行动。重点是如何设计环境触发器，让好习惯的启动变得自然而然，而坏习惯则难以执行。 2. 评估与校准： 健康管理需要动态调整。本书提供了简单易行的自我评估工具，用于跟踪能量水平、情绪波动和身体信号。读者将学会如何解读这些反馈，并根据生活变化（如换季、工作变动）对自己的饮食和训练方案进行细微但关键的校准。 3. 健康的社会维度： 健康并非孤立的个人行为。我们探讨了如何与家人和社交圈建立健康的互动模式，如何应对不健康的社交场合，以及如何将健康理念融入家庭生活，创造一个相互支持的健康环境。 --- 《全景式健康生活指南》是一本面向未来的自我投资之书。它不提供速成的承诺，只提供经过科学验证的、可操作的步骤，帮助您从根本上重塑身体机能，提升心智效能，最终实现一个更稳定、更强健、更具活力的自我。这是一场关于深度理解身体、精妙管理生活，并最终掌控自己健康命运的全面旅程。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本《饮食搭配全书》的时候，我本来没抱太大期望，毕竟市面上关于减肥和饮食的书太多了，很多都雷同且不切实际。但是，这本书真的给了我惊喜。我最欣赏的是它对“搭配”的深入解读。它不仅仅是教你怎么吃，更是教你“怎么聪明地吃”。比如，它会根据不同的季节和身体需求，推荐不同的食材组合。我记得有一章节讲到如何为办公室午餐搭配，既要保证营养均衡，又要方便携带，还要能提升工作效率。书中给出的建议非常具体，比如搭配一些富含膳食纤维的蔬菜，配合优质蛋白质，再加入一些坚果作为加餐，这些看似简单的建议，却能让一顿普通的午餐变得大有裨益。我试着按照书中的一些搭配原则，为自己准备了几天的午餐便当，发现不仅身体感觉更轻盈了，下午也少了很多饥饿感，精神也更好了。书中的一些“营养便当”的菜谱也设计得非常巧妙，颜色搭配好看，营养也十分丰富，让人食欲大开。它还提供了很多关于如何利用剩菜来制作新菜的创意，这一点也非常环保和省钱。我觉得这本书最大的价值在于，它教会了我如何根据自己的生活习惯和身体状况来制定饮食计划，而不是死板地照搬某一个食谱。它让我意识到，健康饮食是一种生活方式，而不是一种短暂的节食行为。

评分☆☆☆☆☆

我是一位健身爱好者，平时对食物的摄入非常关注，一直在寻找一本能够提供科学、全面、实用的减肥食谱的书。终于，我找到了这本《减肥家常菜谱》。这本书的亮点在于，它将减肥与家常这两个概念完美结合。很多人觉得减肥餐就意味着寡淡无味，或者需要很复杂的烹饪技巧。但这本书完全打破了这个观念。它提供的菜谱都是我们日常生活中常见的家常菜，但是经过了低卡路里的优化。比如，一道经典的红烧肉，书中给出了用瘦肉、减少糖分和油量的改良做法，味道依然诱人，但热量却大大降低。我最喜欢的一点是，书中不仅有菜谱，还对每一道菜的营养成分做了大致的估算，比如蛋白质、脂肪、碳水化合物的含量，这对我精确控制每日摄入量非常有帮助。此外，它还针对不同的减肥目标，比如快速减脂、塑形等，推荐了不同的食谱组合，非常个性化。我尝试了书中的几个“燃脂”食谱，搭配我平时的训练，效果非常显著。而且，书中的一些做法真的太简单了，即使是厨房新手也能轻松上手。我感觉这本书让我摆脱了过去那种“减肥等于吃草”的误区，找到了既能享受美食又能达到减肥目的的平衡点。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都对健康饮食和烹饪有着浓厚的兴趣，但苦于缺乏系统性的指导，常常在尝试各种食谱时感到困惑。偶然间看到了这本《饮食搭配全书》，我便迫不及待地翻阅起来。这本书最让我惊喜的地方在于，它不是简单地罗列菜谱，而是从更宏观的角度，深入浅出地讲解了“吃”的智慧。它详细分析了不同食物的营养特性，以及它们之间的化学反应和协同作用。例如，书中关于“膳食纤维与维生素C的搭配”的部分，让我明白了为何要将某些蔬菜与水果一同食用，这能最大化地提高营养的吸收效率。此外，它还探讨了食物的“能量密度”和“饱腹感”之间的关系，并据此提供了许多关于如何选择食材以达到饱腹感强、热量低的饮食策略。我特别喜欢书中关于“时令食材的最佳搭配”的章节，它让我学会了根据不同季节的特点，去选择最适合身体需求的食物。我尝试了书中根据秋季推出的一些搭配建议，比如将富含维生素的蔬菜与优质脂肪结合，不仅味道鲜美，而且感觉身体更加舒畅。这本书更像是一位经验丰富的营养师，它不仅提供了解决方案，更教会了我如何独立思考和解决饮食问题。我感觉通过阅读这本书，我真正掌握了健康饮食的主动权。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期与“外卖”为伴的上班族，我一直渴望能自己动手做出健康又美味的餐食，尤其是在控制体重方面。这本书简直就是为我量身打造的！《营养便当菜谱食谱大全》这个名字就点出了它的核心优势。我最看重的是它对于“营养均衡”的强调，它不是简单地给你一堆食谱，而是会详细讲解如何在一份便当中搭配出蛋白质、碳水化合物、蔬菜和健康脂肪的黄金比例。书中的便当菜谱设计非常巧妙，很多都是可以提前准备，第二天带到公司加热即可，非常节省时间。我尝试了书中的几款“活力早餐便当”，比如燕麦粥搭配水果和坚果，还有迷你三明治配蔬菜沙拉，这些都比我之前匆忙解决的早餐要营养得多，而且能让我一上午都充满能量。书中还提供了一些关于如何让便当看起来更诱人的小技巧，比如如何摆盘，如何用小配菜来点缀，这让我觉得准备便当本身也是一件充满乐趣的事情。我感觉这本书不仅仅是一本菜谱，它还教会了我如何更科学、更有效地利用食材，如何将健康的饮食融入到忙碌的生活中。现在，我每天的午餐都充满了期待，也感觉身体状态越来越好。

评分☆☆☆☆☆

这本书我从京东上购入已经快一个月了，当时被它“低卡料理家”这个名字吸引，想着自己也想控制体重，但又不想吃得太素或者太麻烦，就下单了。收到货后，翻开第一页，就被里面精美的图片和清晰的步骤吸引住了。我尤其喜欢里面关于“饮食搭配”的那部分，它没有简单地列出一堆食谱，而是从科学的角度解释了不同食材的营养成分以及如何科学地组合，让我在做菜的同时也能学习到不少健康饮食的知识。举个例子，书中有一段关于碳水化合物的介绍，它区分了精制碳水和复合碳水，并给出了在低卡料理中如何选择和搭配的建议，这对我之前对碳水化合物的一些误解有了很大的纠正。还有，书中介绍了一些常见的烹饪技巧，比如如何利用蒸、煮、烤等方式来减少油脂的摄入，同时又能最大程度地保留食材的鲜味，这一点真的非常实用。我尝试了书中的几个“低卡家常菜”，比如用糙米和鸡胸肉做的炒饭，以及蒸鱼配上各种蔬菜，味道都非常好，而且吃完之后一点也不觉得有负担。最关键的是，它提供的菜谱都很接地气，很多食材在超市都能买到，烹饪过程也相对简单，非常适合我这种平时忙碌的上班族。这本书不仅仅是一本菜谱，更像是一个贴心的健康饮食指导，让我感觉自己离“低卡料理家”又近了一步。

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非常好的一本书

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很不错…………

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挺不错的一本书。

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还不错，有点单一

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物流很快，可以

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很好的一本书，实用，好评！

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评分☆☆☆☆☆

很好的一本书 食材很容易买到 一个月31天 早中晚餐 样样新颖