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##竞技状态≠健康状态 训练＝运动＋休息 最大有氧心率＝180－年龄 有名的180公式，建立在前两个概念基础之上。健康比竞技重要，又能提高竞技。休息和运动一样重要。耐力运动主要靠燃脂供能而非糖供能，所以心率要低。健康就是无伤，少训练比过度训练好，有氧比无氧好，食用脂肪比糖好，拒绝精碳水，正确饮食，减轻压力。180公式还有微调，受伤生病训练不规律就减，只有状态三年都很好且无伤才加5。最大有氧心率再减10就是训练区间。至少执行MAF12－18周，建立有氧基础，然后适当加入无氧用于竞赛，一旦有氧基础下降，就要减少运动量。所以最适合执行MAF训练的时间是非赛季的冬训或夏训，和其他训练计划不冲突。据说本书是节译，原书34章，还谈到赤足跑法等等。马费通博士理念走在时代之前，而且比聚焦于竞技的教练眼光长远。

##整体理念挺好，除特殊项目和无氧运动之外，多数运动项目保持在最大有氧心率，即按照MAF=180+（-）年龄+（-）5的计算原则。运动时佩戴心率带/手表，当心率超过自己的MAF值要刻意控制速度，使身体在最大有氧心率以下保持运动状态，这样做的好处可以避免身体受伤、最大程度的消耗脂肪同时保留一部分糖分（此部分糖分可以使运动员在竞技的最后阶段依然有足够的体力、避免身体过早疲惫）逐渐增强自己的耐力、竞技状态和心肺功能，最终提高自己的最大有氧心率状态下的表现值。这个理念目前被越来越多的人接受，按照此方法尝试中最直接的反馈是循序渐进增加运动的强度，身体处于比舒服阶段略微有点压力的状态，长期下来不断提高耐力和表现情况。书中对小麦、土豆等食物的评价不太认可，可能作者想法比较超前，还需要更多的医学知识去判定 原书有34章，这本中文书只有12章。比较一下中文目录和原书，很多内容被翻译偷懒吃了。 中文版的内容，远远不能配得上原书书名的”大书“（the big book）。能读能看，如果没有训练基础，认真按书上练习，也会有帮助，但翻译者这么偷懒，把一本这么好的书糟蹋了，真是让人无语。...  

##2019.2.5 买了一年，推荐给无数人，今天才细致地读起来。

##竞技状态≠健康状态 训练＝运动＋休息 最大有氧心率＝180－年龄 有名的180公式，建立在前两个概念基础之上。健康比竞技重要，又能提高竞技。休息和运动一样重要。耐力运动主要靠燃脂供能而非糖供能，所以心率要低。健康就是无伤，少训练比过度训练好，有氧比无氧好，食用脂肪比糖好，拒绝精碳水，正确饮食，减轻压力。180公式还有微调，受伤生病训练不规律就减，只有状态三年都很好且无伤才加5。最大有氧心率再减10就是训练区间。至少执行MAF12－18周，建立有氧基础，然后适当加入无氧用于竞赛，一旦有氧基础下降，就要减少运动量。所以最适合执行MAF训练的时间是非赛季的冬训或夏训，和其他训练计划不冲突。据说本书是节译，原书34章，还谈到赤足跑法等等。马费通博士理念走在时代之前，而且比聚焦于竞技的教练眼光长远。

##拥有令人羡慕的好身材，是人人都渴望的事情。而真正能给你好身材的方法，就是科学的运动。本书就给出了运动需要了解的知识：如果平时不锻炼，建议从快走开始练习，每天快走半小时左右，速度保持4-6公里/小时，就是微微气喘，但又没跑起来的程度，另外配合一些能提高肌肉力量的训练，比如小重量举铁。坚持一两个月之后，逐渐提高强度。找到你的有氧训练心率。有氧训练心率=180-你的年龄。如果你生过大病或正在定期服药，就再减10；如果你体质较弱，一年感冒超过两次，或有过敏和哮喘，就再减5。在做有氧运动时，你要让自己的心率接近这个数值，但注意不要超过。热身也需要“动起来”，比如活动关节，不要少于12分钟，以肌肉感到舒展，身体微热最佳。要制定长期计划，建议每周训练3-5天，每次30分钟到1小时。注：BMI才是最重要的。