满28包邮 “懒人”训练法之20分钟获得性感马甲线 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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尹成浩 著

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店铺： 梅凯瑞图书专营店

出版社： 山东科学技术出版社

ISBN：9787533176242

商品编码：30039376778

包装：平装

出版时间：2014-10-01

基本信息

书名：“懒人”训练法之20分钟获得性感马甲线

定价：45.00元

作者：尹成浩

出版社：山东科学技术出版社

出版日期：2014-10-01

ISBN：9787533176242

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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《'懒人'训练法之20分钟获得性感马甲线》讲述我们的目标在于塑形，在于获得一个健康优美的身材。我们不需要让女生变成“女汉子”，更不需要去参加健美比赛。健身是快乐又轻松的，不要将它变成苦大仇深似的自虐。有了“懒女神”健身法则，你就如同搭上一列前往马甲线的高速列车，旅途是快速、舒适、平稳的。你需要做的就是根据自身的“懒人”程度选择合适的车厢与座位，谨遵训练与营养计划的“乘车说明”，马甲线便会悄悄地在你身上浮现！

内容提要

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目录

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章别和我比“懒”！
一、马甲线的故事／6
1.什么是马甲线／6
2.马甲线、脂肪、肌肉／6
二、“懒女人”与马甲线／10
1.“懒女人”的特征／10
2.“懒女人”如何获得马甲线？／13
第二章学会偷懒，懒出境界
一、“偷懒”中享受美食／18
1.“偷懒”与美食并存的妙招／18
2.“懒女人”专享食谱／20
二、“懒”出性感马甲线／44
1.懒人训练黄金法则／44
2.性感“马甲”训练法／46
脱掉“羽绒服”／46
穿上“小马甲”／49
3.“紧身衣”训练法／66
4.懒人拉伸放松法／81
第三章 “懒”女神养成法，
一、轻度懒人训练法／88
二、中度懒人‘洲练法／99
三、重度懒人洲练法／110
四、懒人训练法／125
附录（一）一日饮食计划表／148
附录（二）常见食物营养表／149

作者介绍

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尹承昊，知名体能训练师，虎扑健身区版主。在篮球训练、力量举与举重训练、健美塑形训练、伤病康复训练方面有深入研究。曾著有《体能增长与健身训练》一书，2013年底于中国人民大学进行“遇见更美的自己”系列塑身讲座，广受好评。

文摘

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序言

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极速塑形：告别冗长训练，解锁高效燃脂的秘密 作者：[请自行填写作者名字] 出版社：[请自行填写出版社名称] 出版日期：[请自行填写出版日期] --- 前言：你是否厌倦了那些遥不可及的健身神话？ 在这个节奏飞快的时代，我们渴望健康和理想的身材，但往往被那些耗时耗力的传统训练方法劝退。你是否曾对着镜子中的自己感到沮丧，感觉无论如何努力，那些傲人的线条和紧致的肌肉都与你无缘？你是否被那些动辄两小时的健身房课程、复杂的器械操作以及那些令人望而却步的专业术语所困扰？ 如果你对“坚持”这件事感到疲惫，对“漫长”的训练感到绝望，那么请翻开这本书。本书并非鼓吹“不劳而获”，而是致力于为你揭示一种颠覆传统观念、极度高效的塑形哲学。我们深知你的时间宝贵，因此，我们摒弃一切繁文缛节和无效重复，直击身体燃脂和塑形的底层逻辑。 本书核心承诺：用最短的时间，撬动最大的身体变革。 --- 第一部分：打破“时间等于效果”的迷思——重塑你的燃脂认知 第一章：为什么你的努力没有得到回报？ 疲劳的陷阱： 深入剖析长时间训练如何引发皮质醇（压力荷尔蒙）飙升，反而阻碍脂肪分解和肌肉恢复。 低效的罪魁祸首： 识别那些在你的训练计划中占据时间，却几乎不产生代谢刺激的“安慰性运动”。 从“耐力模式”到“爆发模式”的思维转变： 为什么短时间、高强度的刺激比长时间的低强度活动更能激活身体的“燃脂开关”。 第二章：代谢加速的生物学基础（非专业术语解读） “后燃效应”的力量（EPOC）： 学习如何通过科学的训练间歇设计，让你的身体在训练结束后数小时内持续消耗更多热量。 肌肉纤维的“敏感度”训练： 了解哪些训练能最快地募集快肌纤维，这是塑造紧致线条的关键。 激素平衡与塑形： 简易指南，教你如何通过运动来优化胰岛素敏感性和生长激素的分泌，而不是让身体陷入“储存脂肪”的状态。 --- 第二部分：极简工具箱——你只需要自身重量和极短的时间 第三章：告别器械房的“健身房恐惧症” 居家训练的黄金法则： 如何在家中，仅利用地板、墙壁和一把椅子，构建出媲美专业健身房的训练强度。 “微型器械”的魔力： 介绍几件轻便、易携带且功能强大的辅助工具（如弹力带、瑜伽砖），它们能让你的居家训练效果翻倍。 环境心理学： 如何设置一个能让你快速进入“战斗状态”的训练空间，消除分心因素。 第四章：构建你的“高强度间隔训练”（HIIT）蓝图 “短时爆发”的黄金比例： 确定最适合身体快速适应并最大化燃脂的“工作/休息”时间分配。我们提供经过验证的 3:1、2:1 甚至 1:1 训练模型。 核心动作库的精选： 我们只选择那些能同时调动多肌群、产生最大代谢负荷的“复合动作”。包括：深蹲的变式、高效俯卧撑的进阶、以及爆发性弓步的秘密。 动态热身与恢复的艺术： 即使时间紧张，热身和拉伸也至关重要。提供一套能在 5 分钟内完成的全身激活流程，以及训练后的快速放松技巧。 --- 第三部分：20分钟实战演练——每周高效训练计划 第五章：塑形时间表制定：效率优先 “一周三练”原则： 证明每周进行三次高质量的 20 分钟训练，远胜于五次拖沓的 45 分钟训练。 训练日的交错安排： 如何穿插不同侧重点的 20 分钟模块，确保全身均匀发展，避免平台期。 非训练日的主动恢复： 介绍“轻量化”活动，如散步、伸展，它们能促进恢复，而不是消耗你的精力。 第六章：实操模块一：全身燃脂“引擎启动” 20分钟爆汗挑战： 包含 5 个核心动作，每个动作进行 3 轮，中间仅休息 30 秒。重点在于提升心率和全身力量的协同作用。 进阶与退阶指南： 如何根据你当前的体能水平，立即调整动作难度，确保每一次训练都在你的“舒适区边缘”。 第七章：实操模块二：针对性线条塑造（非局部减脂） “核心雕刻”的误区澄清： 强调核心训练并非指无休止的卷腹，而是提升稳定性和抗旋转能力。 高效“三联组”： 设计一组针对腹部、下背和侧腰的联合训练，20 分钟内完成，强调肌肉的收缩感而非次数的堆砌。 第八章：实操模块三：爆发力与身体控制 提升运动表现： 侧重于需要更多协调性和爆发力的动作（如波比跳的简化版、高抬腿的升级），这能有效提升你的日常活力。 “力量耐力”的构建： 如何在短时间内，让肌肉感受到足够的张力，从而实现紧致和弹性的双重效果。 --- 第四部分：营养与恢复——极简高效的支撑系统 第九章：饮食极简主义：不用计算卡路里 “三盘原则”： 一种直观的进食结构指导，帮你轻松掌握蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的比例，无需复杂的宏量营养素计算。 塑形关键的“窗口期”： 了解在 20 分钟高强度训练后，身体对营养的吸收效率最高，应如何简单快速地补充。 隐藏的塑形杀手： 识别并规避那些让你努力付诸东流的日常饮食陷阱（例如，隐藏的糖分和不必要的零食）。 第十章：恢复的秘密武器：睡眠与水分 “睡眠效率”最大化： 快速提升睡眠质量的方法，因为肌肉的修复和生长主要在深度睡眠中完成。 水分：身体的润滑剂： 建立一个让你不自觉多喝水的饮水习惯，这对能量水平和关节保护至关重要。 --- 结语：你的身体，你做主 时间是最大的成本。本书为你提供的不是一个需要耗费数小时的负担，而是一个可以融入你最忙碌日程中的高效工具。忘记那些遥不可及的承诺，拥抱科学、高效、短时的训练哲学。从今天起，用你的碎片时间，雕刻出你梦寐以求的紧致和活力。 这不是速成，这是对你宝贵时间的尊重。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文字风格，怎么说呢，有一种老朋友之间开玩笑的亲昵感，读起来完全没有传统健身书籍那种严肃到让人喘不过气的压迫感。我记得有一章专门讲的是“如何欺骗你的大脑开始运动”，里面提到一个很有趣的观点：与其告诉自己“我要去跑步一小时”，不如对自己许诺“我只穿上跑鞋，下楼走五分钟就好”。这种心理战术的运用，可以说体现了作者对普通人惰性的深刻洞察。我以前总是在开始前就自我否定了，觉得要做就得做到最好，结果往往是“宁可不做，也不想做不好”。这本书提供了一个“低门槛启动”的机制，它不是教你如何成为运动员，而是教你如何成为一个“比昨天稍微动了一下”的自己。而且，书中对饮食的建议也同样秉持着“不折磨自己”的原则，它没有大肆宣扬什么极端的断食法，而是用一种很温和的方式引导你去关注食物的“能量密度”和“满足感”，这种平衡感，让我在执行计划的时候，心理负担小了很多，这才是长期坚持的关键所在，不是吗？感觉作者就是在耳边轻轻说着：“没关系，慢慢来，谁不是从零开始的？”

评分☆☆☆☆☆

我必须强调一下，这本书的逻辑架构处理得非常出色，它并不是简单地罗列了一堆动作，而是构建了一个层层递进的训练体系。开头部分花了不少篇幅来解释为什么我们的大多数努力都白费了，核心观点似乎在于“基础不牢，地动山摇”，它强调了“激活”和“连接”的重要性，而不是盲目地追求高次数或者大重量。我过去也做过很多卷腹动作，但总觉得腰部很酸，但没有练到核心的感觉，读了这本书之后，我才明白那是因为我的深层稳定肌群没有被正确地唤醒。书中对每一个核心动作的分解描述，都细致到了呼吸配合和骨盆的位置，甚至配有那种非常清晰的、能让你立即在脑海中构建出正确姿势的插图。这种由浅入深、先建立“感觉”再追求“强度”的教学模式，让我这个健身小白感觉自己真正掌握了“科学的方法”，而不是在胡乱用力。它成功地把复杂的运动生理学知识，转化成了人人都能理解的“口诀”。

评分☆☆☆☆☆

这本书最打动我的地方，在于它所传递的健康观和审美观的转变。它并没有过度渲染那种棱角分明、像雕塑一样的“马甲线”，而是更侧重于强调“力量感”和“身体的协调性”。作者似乎在告诉我们，拥有紧致的腹部，是为了更好地支撑我们的日常活动，是为了在弯腰捡东西时更轻松，而不是为了单纯地取悦旁人。这种从“外形焦虑”转向“功能性提升”的引导，让我感到非常舒服和被尊重。我开始把训练看作是一种对自己身体的“投资”和“呵护”，而不是一种“惩罚”。书中对“休息”和“恢复”的重视程度，也达到了我之前接触的其他书籍中少有的高度，它明确指出，肌肉是在休息时生长的，这为我这种经常因为过度训练而受伤的“莽夫”敲响了警钟。总而言之，这是一本真正关注读者长期身心健康的指南，它教的不仅仅是动作，更是关于如何与自己的身体和谐相处的生活哲学。

评分☆☆☆☆☆

天哪，我简直不敢相信自己竟然淘到了这么一本“宝藏”！说实话，我一开始对这种名字里带着“懒人”、“20分钟”的健身书是持怀疑态度的，毕竟在我的认知里，好身材和轻松划等号，这本身就是个悖论。但是，当我翻开这本书的内页，我立刻被它那种接地气到让人心疼的真实感给吸引住了。它没有那些高高在上、动辄要求你一天拉伸两小时的理论，而是非常直白地指出了我们这些“想动又懒得动”的都市人群的痛点。书里的排版设计也非常巧妙，很多地方不是密密麻麻的文字，而是用图文并茂的方式讲解动作要领，这一点对于我这种一看厚书就想打瞌睡的人来说，简直是救星。更让我惊喜的是，它对于“碎片化时间”的利用描述得极其到位，比如如何在等咖啡煮好的三分钟内完成一组核心激活，这种细微的场景代入感，让我觉得健身不再是一个需要专门腾出大块时间去“完成”的任务，而更像是一种生活习惯的自然融入。我尤其欣赏作者对于“坚持”这个概念的重新定义，她似乎在告诉我，与其追求完美的一周五练，不如确保一周七天，每天都能找到那个“微小的胜利”。这本书带来的最大改变，不是我立刻练出了马甲线，而是它彻底重塑了我对“努力”的理解，从一个宏大且令人生畏的目标，变成了一系列可以轻松完成的小小行动。

评分☆☆☆☆☆

从一个注重性价比的角度来看，这本书的价值远远超出了它的定价。我之前买过好几本号称能“速成”的塑形书，内容要么空泛，要么就是推销各种昂贵的器械。但这本书几乎完全依赖自重训练，几乎不需要任何额外的投资，这对于预算有限的读者来说，简直是福音。我记得有一个“五分钟唤醒腹部”的环节，作者明确指出，即使是坐在办公桌前，也能通过特定的体位调整和腹式呼吸来维持核心的张力。这种随时随地可操作性，极大地提高了训练的可行性。它没有把目标定在“拥有专业健身房的器械”，而是把目标定在了“利用你现有的身体和环境”。读到这些内容，我感觉自己好像不是在看一本商业化的健身产品，而是在阅读一位经验丰富的老教练写给你的私密备忘录，里面充满了“过来人”的省心经验，告诉你如何用最少的资源，撬动最大的效果。