“懶人”訓練法之20分鍾獲得性感馬甲綫 pdf epub mobi txt 電子書下載 2025

Name: “懶人”訓練法之20分鍾獲得性感馬甲綫 pdf epub mobi txt 電子書 2025
SKU: 29866904011
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☆☆☆☆☆

尹成浩著

圖書標籤:

健身
馬甲綫
瘦身
腹肌
訓練
自律
健康
塑形
運動
懶人

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店鋪：炫麗之舞圖書專營店

齣版社：山東科學技術齣版社

ISBN：9787533176242

商品編碼：29866904011

包裝：平裝

齣版時間：2014-10-01

具體描述

基本信息

書名：“懶人”訓練法之20分鍾獲得性感馬甲綫

定價：45.00元

作者：尹成浩

齣版社：山東科學技術齣版社

齣版日期：2014-10-01

ISBN：9787533176242

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

《'懶人'訓練法之20分鍾獲得性感馬甲綫》講述我們的目標在於塑形，在於獲得一個健康優美的身材。我們不需要讓女生變成“女漢子”，更不需要去參加健美比賽。健身是快樂又輕鬆的，不要將它變成苦大仇深似的自虐。有瞭“懶女神”健身法則，你就如同搭上一列前往馬甲綫的高速列車，旅途是快速、舒適、平穩的。你需要做的就是根據自身的“懶人”程度選擇閤適的車廂與座位，謹遵訓練與營養計劃的“乘車說明”，馬甲綫便會悄悄地在你身上浮現！

內容提要

章彆和我比“懶”！
一、馬甲綫的故事／6
1.什麼是馬甲綫／6
2.馬甲綫、脂肪、肌肉／6
二、“懶女人”與馬甲綫／10
1.“懶女人”的特徵／10
2.“懶女人”如何獲得馬甲綫？／13
第二章學會偷懶，懶齣境界
一、“偷懶”中享受美食／18
1.“偷懶”與美食並存的妙招／18
2.“懶女人”專享食譜／20
二、“懶”齣性感馬甲綫／44
1.懶人訓練黃金法則／44
2.性感“馬甲”訓練法／46
脫掉“羽絨服”／46
穿上“小馬甲”／49
3.“緊身衣”訓練法／66
4.懶人拉伸放鬆法／81
第三章 “懶”女神養成法，
一、輕度懶人訓練法／88
二、中度懶人‘洲練法／99
三、重度懶人洲練法／110
四、懶人訓練法／125
附錄（一）一日飲食計劃錶／148
附錄（二）常見食物營養錶／149

作者介紹

尹承昊，知名體能訓練師，虎撲健身區版主。在籃球訓練、力量舉與舉重訓練、健美塑形訓練、傷病康復訓練方麵有深入研究。曾著有《體能增長與健身訓練》一書，2013年底於中國人民大學進行“遇見更美的自己”係列塑身講座，廣受好評。

文摘

序言

《高效能人士的習慣重塑：從時間管理到思維躍遷》簡介在信息爆炸、節奏日益加快的現代社會，我們無時無刻不被各種事務和選擇所裹挾。追求卓越，早已不是一種奢侈，而是生存與發展的基本要求。然而，許多人卻陷入瞭“忙碌的陷阱”——看似整日奔波，效率低下，目標遙遙無期。《高效能人士的習慣重塑：從時間管理到思維躍遷》並非一本簡單的“速成秘籍”，它是一份深入人心的係統性指南，旨在幫助讀者徹底顛覆傳統的、被動的應對模式，構建一套持久、高效、且與個人核心價值觀高度一緻的行為和思維係統。本書摒棄瞭那些空泛的、難以持續的“靈丹妙藥”，轉而聚焦於科學的習慣養成機製、深層次的動機挖掘，以及係統性的流程優化。本書共分為四大核心闆塊，層層遞進，引導讀者完成從“知道”到“做到”，再到“成為”的質變。 --- 第一部分：重塑基石——理解高效的底層邏輯（The Foundation）在追求效率之前，我們必須先理解效率的本質。許多人誤以為高效就是做更多的事，而本書首先挑戰瞭這一固有觀念。 1. 告彆“行動崇拜”：區分忙碌與産齣本章深入剖析瞭現代社會中普遍存在的“行動迷信”現象——將持續的忙碌等同於實質性的進展。我們將引入“艾森豪威爾矩陣”的升級版——“影響-精力象限圖”，幫助讀者精準識彆那些看似緊急但對長期目標影響甚微的“噪音任務”。更重要的是，我們探討瞭“邊際效用遞減法則”在工作和生活中的應用，強調在何時必須按下暫停鍵，進行高質量的休息與輸入。 2. 動機的煉金術：挖掘內在驅動力外部激勵往往是短暫的。本書將帶領讀者進行一次深入的自我探索，運用“核心價值澄清法”和“敘事療法”的技術，來錨定那些真正能驅動你超越睏難的內在目標。我們不僅僅關注“你要去哪裏”，更關注“你為什麼要去那裏”。隻有當行為與深層意義相連時，習慣纔能被長久維持。 3. 最小可行習慣（MHA）的構建摒棄宏大敘事，關注微小勝利。本章詳細介紹瞭如何將復雜的長期目標分解為每日可執行、且失敗成本極低的“最小可行習慣”。我們將介紹“2分鍾規則”的擴展應用，確保新的行為能夠在麵對阻力時，依然能夠被輕鬆啓動。重點在於建立行為的“自動化觸發器”，而不是依賴意誌力。 --- 第二部分：流程優化——係統化時間與注意力的掌控（The System）高效能的體現，是對有限資源（時間與注意力）的精妙分配和保護。本部分著眼於建立堅不可摧的工作流。 4. “時間區塊”的藝術：超越番茄鍾的深度工作法本書不推崇僵化的時間管理術，而是倡導“能量匹配法”。根據個人生物鍾和任務的認知負荷等級（高難度、中等、低門檻），科學地劃分和分配“深度工作區塊”（Deep Work Blocks）和“淺層處理區塊”。我們將引入“注意力預算”的概念，教授如何為關鍵任務預留並保護不被打擾的時間段，抵禦數字乾擾。 5. 決策疲勞的終結者：自動化你的日常研究錶明，日常瑣碎的決策會顯著消耗認知資源。本章提供瞭全方位的“決策簡化策略”，包括建立“標準操作程序”（SOP）來處理重復性事務（如郵件分類、會議準備、健康飲食選擇），從而將寶貴的決策力留給真正具有戰略意義的時刻。同時，探討瞭利用技術工具進行流程外包和自動化的前沿實踐。 6. 信息流的淨化學：構建你的“心智防火牆” 在信息過載時代，管理輸入比管理輸齣更重要。本部分詳細介紹瞭如何對接收到的信息進行嚴格的“質量篩選”和“批量處理”。我們不僅關注如何更有效地閱讀，更關注“不讀什麼”。包括對新聞、社交媒體和內部溝通的“訂閱淨化”，確保你的信息輸入是滋養而非消耗。 --- 第三部分：思維躍遷——從執行者到戰略傢的轉變（The Mindset Shift）真正的效率提升，源於思維模式的升級。本部分探討瞭如何跳齣日常事務的泥潭，進行更高維度的思考。 7. 逆嚮規劃法：以終為始的“目標拆解藝術” 本書強調“目標可視化”的重要性，並引入“未來日記法”——讓讀者在當下就體驗到目標達成的狀態。隨後，我們將詳細介紹如何從宏偉願景齣發，運用“反嚮工程”技術，逐步分解至今日即可完成的第一個關鍵步驟。這是一種確保每一步行動都服務於最終藍圖的方法論。 8. 風險對衝與容錯性設計：擁抱“預先失敗” 高效能人士並非從不犯錯，而是擁有強大的風險預判和恢復能力。本章教授如何主動識彆“潛在瓶頸”和“失敗路徑”，並在計劃之初就植入“容錯機製”。這種“預先失敗”的思維模式，能有效降低執行過程中的焦慮感，並確保係統在遭遇不可抗力時能迅速迴彈。 9. 反思的閉環：將經驗轉化為智慧效率的增長是一個迭代過程。本章提供瞭結構化的“每周迴顧模型”和“月度戰略審查框架”。它指導讀者不僅要記錄“我做瞭什麼”，更要深入剖析“我為什麼這樣做”、“哪些假設被證實/證僞瞭”、“下次應如何調整”。這種持續、結構化的反思，是能力螺鏇式上升的關鍵。 --- 第四部分：韌性與可持續發展（The Sustainability）效率不應以透支未來為代價。本書的最終目標是建立一種能夠伴隨一生的、可持續的、平衡的生産力狀態。 10. 認知負荷管理：保障“心力”的儲備我們將探討大腦的“執行功能”限製，並提齣具體的策略來管理認知負荷，而非僅僅管理時間。這包括高質量的睡眠策略（非睡眠時長，而是睡眠質量的科學乾預）、微休息的應用，以及如何通過物理環境的優化來減少不必要的認知乾擾。 11. 邊界的藝術：學會保護你的“非工作時間” 高效的另一麵是明確的界限。本章著重於如何清晰、堅定地為自己的時間劃定不可逾越的界限，尤其是在數字通訊日益侵入個人空間的環境下。我們將提供具體的話術和策略，幫助讀者在維護專業關係的同時，堅守自己的“復原領域”。 12. 習慣的“嫁接”與“生態係統”的構建最後的章節，我們將所有個體習慣整閤為一個互相關聯、相互促進的“生態係統”。我們不孤立地看待一個習慣，而是看它如何與其他習慣形成正嚮反饋迴路。本書強調，真正的解放不是不做事，而是讓必須做的事，在不費力的情況下自然發生。通過這種係統性的整閤，讀者將構建起一個強大、靈活且能夠自我修復的高效能人生框架。 --- 《高效能人士的習慣重塑》獻給所有渴望從“瞎忙”中解脫，追求深度成就和生活質量的實乾傢。這不是讓你跑得更快，而是指引你選擇正確的賽道，並確保你有足夠的耐力和智慧跑完全程。掌握這些原則，你將不再是時間的奴隸，而是你自身産齣的主宰者。

用戶評價

評分☆☆☆☆☆

這本書帶給我的最大精神價值是“授權感”。過去，我總覺得身材管理權掌握在健身教練、昂貴的私教課或者特定的時間段手裏。翻閱這本書後，我發現我的身體——我的核心力量、我的形體——完全掌握在自己手中，隨時隨地都可以進行微調和維護。它提供的是一種“即時滿足”的反饋機製，你今天堅持完成瞭那幾個小小的“任務”，明天你就能感受到身體帶來的積極變化，這種正嚮循環的力量是驚人的。它教會瞭我如何將健身融入生活的“縫隙”，而不是將其視為一個需要額外騰齣的“大塊時間”。對於那些像我一樣，被“完美主義”和“時間稀缺”雙重綁架的人來說，這本書提供瞭一種優雅且高效的逃脫方案，讓我終於可以帶著輕鬆的心態，邁齣改變的第一步，而且，這第一步的代價，僅僅是每天多投入的那“懶人”的20分鍾的專注。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和視覺呈現也做得非常齣色，這點我必須點贊。我之前買過一本純文字的健身書，光是理解那些復雜的術語和體位描述就耗費瞭我大量精力，常常需要對照網絡視頻纔能勉強模仿動作。而這本“懶人”指南，配圖清晰、步驟分解得極其細緻，幾乎不需要任何額外的解釋就能上手。每組動作旁邊的“常見錯誤警示”更是神來之筆，精準地指齣瞭我常犯的那些偷懶或用錯力的細節。我特彆留意瞭關於呼吸配閤的部分，以前我總是在用力時屏住呼吸，導緻動作效率低下且血壓升高。這本書用非常形象的比喻，將呼吸與核心收縮完美地聯係起來，讓我瞬間“開竅”。這種“所見即所得”的學習體驗，極大地降低瞭運動入門的門檻，讓“小白”也能迅速建立起正確的肌肉感知。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我這種“沙發土豆”量身定做的！我一直對那些動輒需要一小時以上，還要跑遍健身房的塑形計劃感到望而卻步，總覺得健康和身材是需要犧牲大量時間纔能換來的奢侈品。然而，當我翻開這本書的目錄時，那種“不可能完成”的焦慮感瞬間煙消雲散瞭。它沒有給我灌輸任何高大上的運動學理論，也沒有讓我去購買一堆昂貴且占地方的器械。書裏的文字風格異常親切，就像一個經驗豐富的老朋友在耳邊低語，告訴你如何巧妙地利用碎片時間。它強調的是“效率”與“可持續性”，而不是一時的“魔鬼訓練”。我尤其喜歡它對核心肌群激活的描述，那種循序漸進，讓你在日常活動中就能不知不覺地找到正確發力的感覺，而不是一開始就纍得氣喘籲籲。這本書讓我明白瞭，真正的改變，往往源於微小但堅持不懈的習慣養成，而不是三天打魚兩天曬網的瘋狂突擊。這完全顛覆瞭我過去對“努力”的定義，原來“懶”也可以是一種科學的策略。

評分☆☆☆☆☆

我必須承認，市麵上充斥著太多誇大其詞的健身指南，它們承諾七天速成，結果隻會讓你肌肉酸痛到懷疑人生，最終不瞭瞭之。這本書最大的亮點在於其極強的操作性和現實代入感。作者似乎深諳現代都市人的睏境：時間被工作、傢庭和各種瑣事切割得支離破碎。書中的訓練模塊被設計得像一個個小小的“任務卡”，你可以輕鬆地把它塞進早晨醒來後的十分鍾、午休的間隙，甚至是看電視廣告的間隙。我嘗試瞭其中一個“五分鍾核心喚醒”的動作組，原本以為敷衍瞭事，沒想到第二天腹部就有那種微妙的、被使用的感覺。更重要的是，它提供的動作調整建議非常人性化。如果某個動作對你來說太難，它會立刻給齣“降階版”的替代方案，確保你不會因為挫敗感而放棄。這種“允許失敗，但鼓勵嘗試”的態度，是很多傳統健身書籍所缺乏的。它不是要求你成為一個完美的運動員，而是幫助你成為一個更健康、更自信的自己。

評分☆☆☆☆☆

從一個長期與“拖延癥”抗爭的人的角度來看，這本書的成功之處在於它徹底解構瞭“訓練”這個概念的龐大和令人生畏的形象。它不是在教你如何成為健美模特，而是在教你如何“偷走”健康。作者的論述邏輯非常嚴密，他不是空口說白話，而是用一種近乎“反直覺”的簡潔性，讓你相信，與其花一個小時做低效的有氧跑，不如花十分鍾精準刺激深層肌群。我感觸最深的是，書裏強調的“恢復與放鬆”與訓練同等重要。這打破瞭過去那種“流汗越多越好”的刻闆印象，教會瞭我如何傾聽身體發齣的信號，避免過度訓練導緻的倦怠。這本冊子更像是一個生活方式的優化指南，它讓你在不犧牲生活質量的前提下，慢慢看到身體綫條的變化，這種潛移默化的改變，遠比那種劇烈的短期刺激要持久和令人愉悅得多。