“懒人”训练法之20分钟获得性感马甲线 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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尹成浩 著

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• 训练
• 自律
• 健康
• 塑形
• 运动
• 懒人

店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 山东科学技术出版社

ISBN：9787533176242

商品编码：29866904011

包装：平装

出版时间：2014-10-01

基本信息

书名：“懒人”训练法之20分钟获得性感马甲线

定价：45.00元

作者：尹成浩

出版社：山东科学技术出版社

出版日期：2014-10-01

ISBN：9787533176242

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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《'懒人'训练法之20分钟获得性感马甲线》讲述我们的目标在于塑形，在于获得一个健康优美的身材。我们不需要让女生变成“女汉子”，更不需要去参加健美比赛。健身是快乐又轻松的，不要将它变成苦大仇深似的自虐。有了“懒女神”健身法则，你就如同搭上一列前往马甲线的高速列车，旅途是快速、舒适、平稳的。你需要做的就是根据自身的“懒人”程度选择合适的车厢与座位，谨遵训练与营养计划的“乘车说明”，马甲线便会悄悄地在你身上浮现！

内容提要

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目录

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章别和我比“懒”！
一、马甲线的故事／6
1.什么是马甲线／6
2.马甲线、脂肪、肌肉／6
二、“懒女人”与马甲线／10
1.“懒女人”的特征／10
2.“懒女人”如何获得马甲线？／13
第二章学会偷懒，懒出境界
一、“偷懒”中享受美食／18
1.“偷懒”与美食并存的妙招／18
2.“懒女人”专享食谱／20
二、“懒”出性感马甲线／44
1.懒人训练黄金法则／44
2.性感“马甲”训练法／46
脱掉“羽绒服”／46
穿上“小马甲”／49
3.“紧身衣”训练法／66
4.懒人拉伸放松法／81
第三章 “懒”女神养成法，
一、轻度懒人训练法／88
二、中度懒人‘洲练法／99
三、重度懒人洲练法／110
四、懒人训练法／125
附录（一）一日饮食计划表／148
附录（二）常见食物营养表／149

作者介绍

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尹承昊，知名体能训练师，虎扑健身区版主。在篮球训练、力量举与举重训练、健美塑形训练、伤病康复训练方面有深入研究。曾著有《体能增长与健身训练》一书，2013年底于中国人民大学进行“遇见更美的自己”系列塑身讲座，广受好评。

文摘

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序言

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《高效能人士的习惯重塑：从时间管理到思维跃迁》 简介 在信息爆炸、节奏日益加快的现代社会，我们无时无刻不被各种事务和选择所裹挟。追求卓越，早已不是一种奢侈，而是生存与发展的基本要求。然而，许多人却陷入了“忙碌的陷阱”——看似整日奔波，效率低下，目标遥遥无期。 《高效能人士的习惯重塑：从时间管理到思维跃迁》并非一本简单的“速成秘籍”，它是一份深入人心的系统性指南，旨在帮助读者彻底颠覆传统的、被动的应对模式，构建一套持久、高效、且与个人核心价值观高度一致的行为和思维系统。本书摒弃了那些空泛的、难以持续的“灵丹妙药”，转而聚焦于科学的习惯养成机制、深层次的动机挖掘，以及系统性的流程优化。 本书共分为四大核心板块，层层递进，引导读者完成从“知道”到“做到”，再到“成为”的质变。 --- 第一部分：重塑基石——理解高效的底层逻辑（The Foundation） 在追求效率之前，我们必须先理解效率的本质。许多人误以为高效就是做更多的事，而本书首先挑战了这一固有观念。 1. 告别“行动崇拜”：区分忙碌与产出 本章深入剖析了现代社会中普遍存在的“行动迷信”现象——将持续的忙碌等同于实质性的进展。我们将引入“艾森豪威尔矩阵”的升级版——“影响-精力象限图”，帮助读者精准识别那些看似紧急但对长期目标影响甚微的“噪音任务”。更重要的是，我们探讨了“边际效用递减法则”在工作和生活中的应用，强调在何时必须按下暂停键，进行高质量的休息与输入。 2. 动机的炼金术：挖掘内在驱动力 外部激励往往是短暂的。本书将带领读者进行一次深入的自我探索，运用“核心价值澄清法”和“叙事疗法”的技术，来锚定那些真正能驱动你超越困难的内在目标。我们不仅仅关注“你要去哪里”，更关注“你为什么要去那里”。只有当行为与深层意义相连时，习惯才能被长久维持。 3. 最小可行习惯（MHA）的构建 摒弃宏大叙事，关注微小胜利。本章详细介绍了如何将复杂的长期目标分解为每日可执行、且失败成本极低的“最小可行习惯”。我们将介绍“2分钟规则”的扩展应用，确保新的行为能够在面对阻力时，依然能够被轻松启动。重点在于建立行为的“自动化触发器”，而不是依赖意志力。 --- 第二部分：流程优化——系统化时间与注意力的掌控（The System） 高效能的体现，是对有限资源（时间与注意力）的精妙分配和保护。本部分着眼于建立坚不可摧的工作流。 4. “时间区块”的艺术：超越番茄钟的深度工作法 本书不推崇僵化的时间管理术，而是倡导“能量匹配法”。根据个人生物钟和任务的认知负荷等级（高难度、中等、低门槛），科学地划分和分配“深度工作区块”（Deep Work Blocks）和“浅层处理区块”。我们将引入“注意力预算”的概念，教授如何为关键任务预留并保护不被打扰的时间段，抵御数字干扰。 5. 决策疲劳的终结者：自动化你的日常 研究表明，日常琐碎的决策会显著消耗认知资源。本章提供了全方位的“决策简化策略”，包括建立“标准操作程序”（SOP）来处理重复性事务（如邮件分类、会议准备、健康饮食选择），从而将宝贵的决策力留给真正具有战略意义的时刻。同时，探讨了利用技术工具进行流程外包和自动化的前沿实践。 6. 信息流的净化学：构建你的“心智防火墙” 在信息过载时代，管理输入比管理输出更重要。本部分详细介绍了如何对接收到的信息进行严格的“质量筛选”和“批量处理”。我们不仅关注如何更有效地阅读，更关注“不读什么”。包括对新闻、社交媒体和内部沟通的“订阅净化”，确保你的信息输入是滋养而非消耗。 --- 第三部分：思维跃迁——从执行者到战略家的转变（The Mindset Shift） 真正的效率提升，源于思维模式的升级。本部分探讨了如何跳出日常事务的泥潭，进行更高维度的思考。 7. 逆向规划法：以终为始的“目标拆解艺术” 本书强调“目标可视化”的重要性，并引入“未来日记法”——让读者在当下就体验到目标达成的状态。随后，我们将详细介绍如何从宏伟愿景出发，运用“反向工程”技术，逐步分解至今日即可完成的第一个关键步骤。这是一种确保每一步行动都服务于最终蓝图的方法论。 8. 风险对冲与容错性设计：拥抱“预先失败” 高效能人士并非从不犯错，而是拥有强大的风险预判和恢复能力。本章教授如何主动识别“潜在瓶颈”和“失败路径”，并在计划之初就植入“容错机制”。这种“预先失败”的思维模式，能有效降低执行过程中的焦虑感，并确保系统在遭遇不可抗力时能迅速回弹。 9. 反思的闭环：将经验转化为智慧 效率的增长是一个迭代过程。本章提供了结构化的“每周回顾模型”和“月度战略审查框架”。它指导读者不仅要记录“我做了什么”，更要深入剖析“我为什么这样做”、“哪些假设被证实/证伪了”、“下次应如何调整”。这种持续、结构化的反思，是能力螺旋式上升的关键。 --- 第四部分：韧性与可持续发展（The Sustainability） 效率不应以透支未来为代价。本书的最终目标是建立一种能够伴随一生的、可持续的、平衡的生产力状态。 10. 认知负荷管理：保障“心力”的储备 我们将探讨大脑的“执行功能”限制，并提出具体的策略来管理认知负荷，而非仅仅管理时间。这包括高质量的睡眠策略（非睡眠时长，而是睡眠质量的科学干预）、微休息的应用，以及如何通过物理环境的优化来减少不必要的认知干扰。 11. 边界的艺术：学会保护你的“非工作时间” 高效的另一面是明确的界限。本章着重于如何清晰、坚定地为自己的时间划定不可逾越的界限，尤其是在数字通讯日益侵入个人空间的环境下。我们将提供具体的话术和策略，帮助读者在维护专业关系的同时，坚守自己的“复原领域”。 12. 习惯的“嫁接”与“生态系统”的构建 最后的章节，我们将所有个体习惯整合为一个互相关联、相互促进的“生态系统”。我们不孤立地看待一个习惯，而是看它如何与其他习惯形成正向反馈回路。本书强调，真正的解放不是不做事，而是让必须做的事，在不费力的情况下自然发生。通过这种系统性的整合，读者将构建起一个强大、灵活且能够自我修复的高效能人生框架。 --- 《高效能人士的习惯重塑》 献给所有渴望从“瞎忙”中解脱，追求深度成就和生活质量的实干家。这不是让你跑得更快，而是指引你选择正确的赛道，并确保你有足够的耐力和智慧跑完全程。掌握这些原则，你将不再是时间的奴隶，而是你自身产出的主宰者。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，市面上充斥着太多夸大其词的健身指南，它们承诺七天速成，结果只会让你肌肉酸痛到怀疑人生，最终不了了之。这本书最大的亮点在于其极强的操作性和现实代入感。作者似乎深谙现代都市人的困境：时间被工作、家庭和各种琐事切割得支离破碎。书中的训练模块被设计得像一个个小小的“任务卡”，你可以轻松地把它塞进早晨醒来后的十分钟、午休的间隙，甚至是看电视广告的间隙。我尝试了其中一个“五分钟核心唤醒”的动作组，原本以为敷衍了事，没想到第二天腹部就有那种微妙的、被使用的感觉。更重要的是，它提供的动作调整建议非常人性化。如果某个动作对你来说太难，它会立刻给出“降阶版”的替代方案，确保你不会因为挫败感而放弃。这种“允许失败，但鼓励尝试”的态度，是很多传统健身书籍所缺乏的。它不是要求你成为一个完美的运动员，而是帮助你成为一个更健康、更自信的自己。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我这种“沙发土豆”量身定做的！我一直对那些动辄需要一小时以上，还要跑遍健身房的塑形计划感到望而却步，总觉得健康和身材是需要牺牲大量时间才能换来的奢侈品。然而，当我翻开这本书的目录时，那种“不可能完成”的焦虑感瞬间烟消云散了。它没有给我灌输任何高大上的运动学理论，也没有让我去购买一堆昂贵且占地方的器械。书里的文字风格异常亲切，就像一个经验丰富的老朋友在耳边低语，告诉你如何巧妙地利用碎片时间。它强调的是“效率”与“可持续性”，而不是一时的“魔鬼训练”。我尤其喜欢它对核心肌群激活的描述，那种循序渐进，让你在日常活动中就能不知不觉地找到正确发力的感觉，而不是一开始就累得气喘吁吁。这本书让我明白了，真正的改变，往往源于微小但坚持不懈的习惯养成，而不是三天打鱼两天晒网的疯狂突击。这完全颠覆了我过去对“努力”的定义，原来“懒”也可以是一种科学的策略。

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我的最大精神价值是“授权感”。过去，我总觉得身材管理权掌握在健身教练、昂贵的私教课或者特定的时间段手里。翻阅这本书后，我发现我的身体——我的核心力量、我的形体——完全掌握在自己手中，随时随地都可以进行微调和维护。它提供的是一种“即时满足”的反馈机制，你今天坚持完成了那几个小小的“任务”，明天你就能感受到身体带来的积极变化，这种正向循环的力量是惊人的。它教会了我如何将健身融入生活的“缝隙”，而不是将其视为一个需要额外腾出的“大块时间”。对于那些像我一样，被“完美主义”和“时间稀缺”双重绑架的人来说，这本书提供了一种优雅且高效的逃脱方案，让我终于可以带着轻松的心态，迈出改变的第一步，而且，这第一步的代价，仅仅是每天多投入的那“懒人”的20分钟的专注。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和视觉呈现也做得非常出色，这点我必须点赞。我之前买过一本纯文字的健身书，光是理解那些复杂的术语和体位描述就耗费了我大量精力，常常需要对照网络视频才能勉强模仿动作。而这本“懒人”指南，配图清晰、步骤分解得极其细致，几乎不需要任何额外的解释就能上手。每组动作旁边的“常见错误警示”更是神来之笔，精准地指出了我常犯的那些偷懒或用错力的细节。我特别留意了关于呼吸配合的部分，以前我总是在用力时屏住呼吸，导致动作效率低下且血压升高。这本书用非常形象的比喻，将呼吸与核心收缩完美地联系起来，让我瞬间“开窍”。这种“所见即所得”的学习体验，极大地降低了运动入门的门槛，让“小白”也能迅速建立起正确的肌肉感知。

评分☆☆☆☆☆

从一个长期与“拖延症”抗争的人的角度来看，这本书的成功之处在于它彻底解构了“训练”这个概念的庞大和令人生畏的形象。它不是在教你如何成为健美模特，而是在教你如何“偷走”健康。作者的论述逻辑非常严密，他不是空口说白话，而是用一种近乎“反直觉”的简洁性，让你相信，与其花一个小时做低效的有氧跑，不如花十分钟精准刺激深层肌群。我感触最深的是，书里强调的“恢复与放松”与训练同等重要。这打破了过去那种“流汗越多越好”的刻板印象，教会了我如何倾听身体发出的信号，避免过度训练导致的倦怠。这本册子更像是一个生活方式的优化指南，它让你在不牺牲生活质量的前提下，慢慢看到身体线条的变化，这种潜移默化的改变，远比那种剧烈的短期刺激要持久和令人愉悦得多。