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郭健，尹海燕 著

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• 瑜伽
• 康复
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• 养生
• 运动
• 女性
• 放松
• 伸展

店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 湖南科技出版社

ISBN：9787535761385

商品编码：29867199745

包装：平装

出版时间：2010-06-01

基本信息

书名：爱上瑜伽系列--康复保健瑜伽

定价：36.00元

作者：郭健,尹海燕

出版社：湖南科技出版社

出版日期：2010-06-01

ISBN：9787535761385

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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这是一个跟人体一样神秘的世界。在几千年的变化之后，它已经不再单一地属于哪一个民族，而变成了世界的财富。越来越多的人通过练习瑜伽，战胜了病魔获得了健康，身心都得到了释放。
本书介绍了如何通过练习瑜伽来预防和治疗疾病，使身体达到平衡和健康的状态。通过练习瑜伽体位法、调息法、深度放松和冥想等可以缓解机体多种疾病的症状，从而促进呼吸系统、神经系统、内分泌系统、心血管系统、消化系统、生殖泌尿系统、淋巴系统和免疫系统某些疾病的痊愈。
环境依然是在不断变化的，我们要从生理和心理方面做好准备，来应对干变万化的世界。通过学习瑜伽，能强健身心，这也算是人本能上的一种自救方式了！

内容提要

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本书介绍了如何通过练习瑜伽来预防和治疗疾病，使身体达到平衡和健康的状态。通过练习瑜伽体位法、调息法、深度放松和冥想等可以缓解机体多种疾病的症状，从而促进呼吸系统、神经系统、内分泌系统、心血管系统、消化系统、生殖泌尿系统、淋巴系统和免疫系统某些疾病的痊愈。
瑜伽并不仅是一种单纯的锻炼方式，它是可以令身心实现自我治疗的一种非常有效的方法。即使我们身体健康，通过学习瑜伽的哲理和原则并加以练习，也能对我们的健康产生有益的影响。

目录

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PART 1 康复保健瑜伽概述
瑜伽康复保健法及其本质
瑜伽康复保健法的过程
用瑜伽冥想调气养生
PART 2 呼吸系统疾病的瑜伽康复法
常见的呼吸系统疾病
治疗和瑜伽康复法
腹式呼吸法
胸式呼吸法
山式
手臂伸展式
铲斗式
双角式
战士一式
骆驼式
榻式
PART 3 神经内分泌疾病的瑜伽康复法
常见的神经内分泌系统疾病
治疗与瑜伽康复法
鱼式
莲山式
扭腰舒缓式
半头倒立式
眼镜蛇扭转式
犁式
婴儿式
轮式
PART 4 心血管系统疾病的蝓伽康复法
常见的心血管系统疾病
治疗与瑜伽康复法
英雄伸臂式
向太阳致敬式
桌子式
加强侧伸展式
全莲花鱼式
身腿结合式
肩倒立式
PART 5 消化系统疾病的瑜伽康复法
常见的消化系统疾病
治疗与瑜伽康复法
瑜伽洁肠法
侧角伸展式
放气式
猫式
腹部按摩功
扭身式
鱼式
式
摩天式
鸵鸟式
下半身摇摆式
上升腿式
PART 6 生殖泌尿系统疾病的瑜伽康复法
常见的生殖泌尿系统疾病
治疗与瑜伽康复法
提肛契合法
收束法
束角式
鸟王式
坐角式
猫伸展式
花环式
半脊柱扭动式
眼镜蛇式
双腿背部伸展式
全蝗虫式
斜式
卧英雄式
蹲式
蝴蝶式
PART 7 淋巴免疫系统疾病的瑜伽康复法
常见的淋巴免疫系统疾病
治疗与瑜伽康复法
曼陀罗冥想
牛面式
骆驼式
树式
三角式
鸽子式

作者介绍

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郭健，郭健瑜伽创办人，全国全联美瑜伽专业委员会主任，中国SPA协会名誉会长，首届中国瑜伽节主席。 郭健，20世纪70年代毕业于广州军医大学，从事过临床眼科、医学整形美容、保健品研发事业。20世纪90年始传承世界瑜伽文化遗产，成为中国瑜伽行业领军人物

文摘

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序言

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《身心合一：深度冥想与呼吸觉察指南》 探索内在平静的旅程，开启身心疗愈的新篇章。 本书聚焦于： 冥想的科学基础、系统的呼吸技巧训练、情绪调节策略、以及如何在日常生活中构建持久的内心安宁。本书不涉及任何瑜伽体式（Asana）的练习，完全侧重于心智的训练与呼吸的运用。 --- 第一部分：心智的拓扑学——理解冥想的本质与科学 在这个信息爆炸、压力无处不在的时代，我们的思绪如同脱缰的野马，难以掌控。本书的第一部分将带您深入理解心智的运作机制，并提供一套科学、可操作的冥想入门体系。 第一章：从“思绪噪音”到“觉察之光” 我们的大脑中时刻充斥着“默认模式网络”（DMN）的活动，这是自我批判、焦虑和担忧的温床。本章将详细解释DMN的工作原理，并介绍如何通过专注的训练，逐步降低DMN的过度活跃。 科学视角下的冥想： 探讨正念（Mindfulness）在神经科学中的地位，包括它如何影响杏仁核（Amygdala）的反应敏感度，以及对前额叶皮层（PFC）的强化作用。 建立“观察者”视角： 区分“你是你的想法”和“你拥有你的想法”。学习将思绪视为流经天空的云朵，而非必须卷入的暴风雨。 初级专注力训练： 引入基础的“锚定技术”，例如对物体颜色、纹理的纯粹感知，为后续更深层次的训练打下坚实基础。 第二章：呼吸——连接身心的生物学桥梁 呼吸是唯一能直接影响自主神经系统的自主行为。本书将深入探讨呼吸在生理和心理调节中的核心地位，但完全不涉及任何瑜伽呼吸法（Pranayama）的特定体式或能量流动的概念。我们的重点在于呼吸的物理机制及其对心率变异性（HRV）的影响。 膈肌呼吸的生理优势： 详细图解腹式呼吸（Diaphragmatic Breathing）的正确执行方式，强调如何最大化肺活量和激活副交感神经系统。 心率变异性（HRV）与放松反应： 解释HRV指标的意义，并提供一套基于特定呼吸频率（如4-7-8模式的非瑜伽版应用，纯粹基于生理反馈）来稳定心率，实现快速镇静的技巧。 有意识地感知“呼吸的质地”： 训练学员觉察每一次吸气和呼气在身体不同部位产生的物理感受——温度、压力、张力——而不去评判或试图改变它。 --- 第二部分：系统化的静心实践——超越身体的安宁 本部分是本书的核心，提供了结构化的冥想练习序列，旨在培养持久的注意力、稳定的情绪基调，并深化自我理解。 第三章：专注力（Samatha）训练的进阶路径 成功的冥想建立在稳定的专注力之上。本章提供了一套渐进式的专注力练习，从单一目标到多维度感知。 “聆听寂静”练习： 引导学员将注意力转向环境中的背景音，训练在不追随声音内容的情况下，仅仅觉察声音的出现与消逝。 “内部身体扫描”的非触觉版本： 关注身体内部的细微感觉（如血液流动、内脏的微小震动、皮肤的细微刺痒），重点是内在的觉知，而非瑜伽中对肌肉群的拉伸或定位。 处理“走神”的艺术： 制定清晰的“重新定向”流程。当思绪飘走时，如何以不带评判的温柔态度，将注意力拉回锚点，并量化每次成功重定向的次数。 第四章：洞察力（Vipassana）的认知模型 在专注力稳定后，我们开始运用洞察力来审视我们体验世界的模式。这部分侧重于认知重构，而非身体的感受。 “升起与消逝”的模式识别： 观察情绪、想法、身体感觉是如何像波浪一样自然产生、维持、然后衰退的。核心在于认识到一切经验的无常性（Impermanence）。 情绪的解剖学： 学习将强烈的情绪（如愤怒、恐惧）拆解成其组成部分——是身体的感觉（胸闷、胃部收缩）、是自动跳出的评价（“不公平”、“危险”）、还是图像的闪现。将情绪“去人格化”。 接受与允许（Allowing）： 区分“接受”与“喜欢”。练习允许不舒服的感觉存在，不与之对抗，从而剥夺了负面情绪的能量来源。 --- 第三部分：整合与疗愈——将静心融入生活 冥想并非只在垫子上进行，其真正的价值在于如何影响我们的日常生活。本部分将探讨如何将心智训练应用于压力管理、人际关系和自我慈悲。 第五章：压力应对的神经生物学工具箱 本章提供的是纯粹的心理应对策略，完全独立于任何物理运动。 情境预演与减敏： 利用冥想状态，在头脑中安全地“重播”高压情境，并练习在想象中应用呼吸和觉察技巧，以降低未来真实遭遇时的反应强度。 构建“弹性空间”： 训练在刺激与反应之间创造一个微小的停顿（Gap）。这个空间是选择如何回应，而非自动反应的关键所在。 睡眠卫生与心智准备： 探讨如何利用睡前15分钟的专注冥想，清空白天积累的认知负担，改善入睡质量，避免陷入“反刍式思考”。 第六章：培养非批判性的自我慈悲（Self-Compassion） 许多人进行静心是为了追求完美或逃避痛苦，而真正的疗愈来自于与自己的不完美和平共处。 “共同人性”的认知： 认识到痛苦、失败和不完美是人类共同的经验，而不是针对个人的惩罚。 自我关怀的语言重塑： 识别并系统性地替换内在的自我批评语言。例如，将“我真没用”替换为“此刻我正在经历一个艰难的感受，这是可以理解的”。 基于呼吸的“安抚信号”： 当自我批评出现时，不与其争辩，而是简单地将手放在胸口或腹部，通过轻微的物理接触和深长的呼气，向神经系统发送“安全”的信号。 --- 本书适合人群： 渴望通过纯粹的心智训练来管理焦虑、压力和失眠的读者。 对传统身心练习中的体位部分不感兴趣，但对心智专注和情绪调节有强烈需求的人士。 寻求科学、非宗教性、系统化冥想实践方法的研究者和爱好者。 本书承诺： 全书内容完全围绕心智训练、呼吸的生理调节和认知重构展开，不包含任何关于瑜伽体式、拉伸、力量训练或能量流动的指导。您将获得一套独立、可终身受益的内在平静工具箱。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格简直是一股清流，它完全摆脱了那种高高在上、故作玄虚的“灵修”腔调，读起来非常接地气，让人感到亲切又信服。作者的叙事方式就像是跟你坐在一个安静的茶室里聊天，娓娓道来，没有一句废话，但字字珠玑。我最欣赏的是它对于“康复”这个概念的重新定义。它没有承诺“立刻治愈所有疼痛”，而是倡导一种长期的、持续的自我关怀过程。它教会我们如何识别身体发出的微弱信号，如何在疼痛的边缘温柔地工作，而不是粗暴地对抗。书中对呼吸法的讲解尤为出色，不是简单地教你“吸气、呼气”，而是详细区分了腹式呼吸、胸式呼吸在不同练习阶段的应用，以及它们对神经系统的具体影响。我尝试了书里推荐的一个针对失眠的睡前序列，仅仅练习了十来分钟，配合那套特定的呼吸节奏，我发现自己的心跳真的慢了下来，那种焦虑感像潮水一样退去。这套书真正做到了“授人以渔”，它给的不是一顿饭，而是一套完整的、可以终身受用的自我调节工具箱。

评分☆☆☆☆☆

哇，刚翻开这本书，我就被那种宁静、舒缓的氛围给抓住了。封面设计就给人一种非常治愈的感觉，里面的插图和排版都极其用心，让人一看就觉得这不是一本普通的“健身指南”，而更像是一本心灵的抚慰之书。我尤其喜欢作者在介绍每个体式之前的那段引言，她没有直接抛出复杂的解剖学名词，而是用非常温柔、贴近生活的语言，描绘出这个动作能为身体和情绪带来的具体益处。比如，有一个针对肩颈放松的序列，作者提到“当我们埋头于案牍劳形之时，我们的思绪也被一同困在了那小小的方寸之间，不如让这片刻的拉伸，为我们的灵魂也打开一扇透气的窗”。这种细腻的情感连接，真的让我感触很深。整本书的结构安排也非常合理，从最基础的呼吸法开始，循序渐进地引导读者进入深度放松的状态。阅读过程中，我感觉自己不是在学习一套僵硬的动作，而是在被一位经验丰富、充满智慧的长者轻轻牵引着，慢慢找回身体的平衡与内在的和谐。对于那些长期处于高压状态，渴望找到一种温柔方式来照顾自己的现代人来说，这本书简直是及时雨。它提供的不仅仅是体式，更是一种生活哲学，教我们如何与自己的身体和平共处。

评分☆☆☆☆☆

说实话，市面上的瑜伽书籍，很多都是为了视觉效果堆砌了大量色彩鲜艳的图片，但实操性不强，或者动作讲解得模棱两可。但这本《爱上瑜伽系列--康复保健瑜伽》绝对是走实用主义路线的典范。它的图片选择非常克制和专业，大多采用柔和的黑白或低饱和度的彩色照片，重点突出身体的结构和肌肉的拉伸线，而不是模特的姿态是否“完美”。更重要的是，每一个体式的分解步骤都写得像一份精密的操作手册，从脚掌的着力点到手指的朝向，每一个细节都被标注得清清楚楚。我记得有一个后弯动作，我以前一直做不对，总觉得下背部压力太大，这本书里特别指出了，如果骨盆没有做正确的“微收”动作，压力就会错位。当我按照书里的指示调整了骨盆位置后，那种拉伸感瞬间就转移到了更安全的区域，我立刻就能感受到它带来的舒展，而不是痛苦。这种基于精准生物力学的指导，让我对自己的练习安全感倍增，也让我敢于探索更深层次的动作，因为我知道自己是掌握了正确原理的。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我带来的最大收获，是一种关于“耐心”和“接纳”的全新理解。它不是那种追求爆发性进步的速成指南，而是一本陪伴你度过漫长岁月的伙伴。在很多章节中，作者都会反复强调，康复是一个动态的过程，有状态好的时候，也有状态低落的时候，重要的是保持练习的“一致性”而非“完美性”。书中关于如何处理慢性疼痛的章节尤其打动我，它提供了一套非常温和的、分阶段的介入方案，完全没有给人“必须如此”的压力感。比如，当身体某处感到僵硬时，这本书建议我们不要立刻去拉伸它，而是先通过呼吸将温暖的气流引导到那个区域，做一些轻微的、不引发疼痛的“预热”动作。这种由内而外的滋养和等待，体现了作者对人体自愈能力的深厚信任。读完这本书，我不再急于求成，我开始享受那种在体式中停留更久一点点的感觉，去感受身体在每一个细微变化中发出的反馈。这不仅仅是一本瑜伽书，它更像是一本关于如何温柔地对待自己人生的手册，充满了智慧与慈悲。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始对这类主题的书是有点持怀疑态度的，总觉得市面上太多大同小异的“塑形”或“拉伸”教程了。但这本书彻底颠覆了我的看法。它的深度和广度远超我的预期，真正做到了将“科学”与“人文关怀”完美结合。我注意到，书中对动作的调整和变体描述得极其细致，不是那种“你做到这个程度就是对的”的武断论调，而是非常人性化地考虑到了不同人的身体限制和感受。比如，对于一些需要更深层支撑的体式，作者会列出好几种辅助工具的使用方法，并且会强调“倾听身体的声音，比完成一个完美的造型更重要”。这种尊重个体差异的态度，让一个瑜伽初学者，或者身体有旧疾的人，也能毫无压力地开始练习。更让我惊喜的是，书中穿插了一些关于传统中医经络学说的简洁介绍，用非常现代易懂的方式解释了为什么某些动作对特定的脏腑有益。这让练习不再是盲目的模仿，而变成了一种带着目的性、更具疗愈意义的自我对话。它让你明白，你每一次的呼吸、每一次的伸展，都是在滋养你身体的内在系统。