正版 囚徒健身2:用古老的智慧成就再无弱点的不败身躯 囚徒健身续集 健身 健身 练肌肉 四周练出一身 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 无器械健身
• 囚徒健身2

店铺： 鑫舟启航图书专营店

出版社： 冶金工业出版社

ISBN：9787502455415

商品编码：29705288842

丛书名： 健美图解

开本：16开

出版时间：2011-05-01

商品参数

书    名:囚徒健身2：用古老的智慧成就再无弱点的不败身躯

作    者:（美）保罗·威德 著，谷红岩 译

I S B N :9787530474396                                 

出 版 社:北京科学技术出版社

出版时间:2014年11月第1版

印刷时间:2014年11月第1次印刷

字    数:100000字

页    数:261页

开    本:16开

包    装:平装

重    量:克

原    价:79元

 

编辑推荐

生存下去，至少要有：

钢筋铁骨的双手及前臂

守护脑袋的脖颈

永动机般的小腿

无懈可击的侧链肌肉

刀枪不入的关节

越受伤越强大的自愈力

 

内容介绍

通过续集《囚徒健身2》，保罗·威德带领我们深入了解“身体锻炼”中的精妙技艺和知识，将我们对自身体重锻炼的认识提升到高层次。在这喧嚣着各种“科学方法”“专家意见”的健身界，本书以平实的语言道出了朴素却早已为人遗忘的真理：什么是柔韧性？灵活性？健身需要怎样的营养？怎样的心理？怎样有针对性地锻炼关节？受伤（这里说的是真正的受伤）后怎样完美恢复？等等。关于这些，你都能从中找到能受用一生的知识。

当然重要的，关于如何锻炼身体上的“小”部位，比如手掌、前臂、颈部（想让脑袋在接一记重拳后还能微笑着摆回来吗？）、小腿以及腹外斜肌，本书给出了有效的、经过世代检验的分级锻炼法。

这次，你的身体可以再没有弱点。

 

目录

第八章 简易八式：抓旗

第九章 不那么轻松的八式：扬旗

第十章 让你脆弱之处刀枪不入：斗牛犬一样的脖子

第十一章 小腿——无需器械：小腿训练

第二部分：刀枪不入的关节

第十二章 失传的关节训练技艺：紧张柔韧性

第十三章 柔韧性，灵活性，控制：拉伸——狱中之见

第十四章 战胜僵硬与伤病的“秘密武器”：三重彩

第十五章 康复和修复技巧：桥式

第十六章 内外兼修治疗糟糕的臀部与下背部：直角式

第十七章 解放三条功能链：扭转式

第三部分：狱中箴言

第十八章 按时行事：起居有时

第十九章 狱中的营养与减肥：狱中饮食

第二十章 修复起来：疗伤八法

第二十一章 逃出真正的牢狱：心灵

福利章节

第二十二章 神话、肌肉、误解：监狱里的健身房

致谢

《极限突破：重塑身体与心智的科学指南》 导言：超越你的已知边界 你是否曾站在人生的十字路口，感到身体的桎梏限制了你潜能的爆发？你是否渴望一种系统性的方法，不仅能雕塑出令人瞩目的外形，更能锻造出内心坚不可摧的韧性？《极限突破：重塑身体与心智的科学指南》并非又一本转瞬即逝的健身潮流读物，它是一份深植于运动生理学、营养科学前沿以及神经可塑性研究的综合蓝图。本书旨在带领读者，从根本上理解身体运作的机制，并掌握一套可持续、可量化、且不受场地限制的“升级”系统。 第一部分：底层逻辑——身体的精密工程学 第一章：代谢效率的重启与优化 本书首先聚焦于身体这座精密机器的能源系统。我们将深入解析线粒体生物合成的最新进展，探讨如何通过周期性的代谢紊乱（如间歇性禁食的精确应用与碳水化合物循环策略），迫使身体提高脂肪作为燃料的利用率，实现真正的“燃脂机器”转型。读者将学习到如何根据自身基因表达模式（无需复杂的基因检测，通过简单的日常反馈追踪）来定制最佳的营养窗口期，避免传统节食带来的平台期和肌肉流失。 第二章：肌纤维募集的深度解析与主动重建 肌肉增长不再是盲目地堆砌训练量。本章详述了I型、IIa型和IIx型肌纤维的募集机制。我们引入“张力时间阈值（TTT）”的概念，阐释为何并非所有高次数训练都能有效刺激肌肥大。内容包括：如何利用离心收缩的主导训练（Eccentric Overload）来最大化机械张力；如何设计针对特定肌群的“神经冲击组”（Neural Priming Sets）以提高训练效率；以及如何通过恢复期的温度调节（冷热交替疗法）来加速损伤修复过程，为下一次更强力的刺激做准备。 第三章：关节健康与生物力学稳定性 强大的身体必须是稳定的。本书摒弃了孤立训练的传统思维，转而强调全身动态稳定性的构建。我们详细分析了肩胛骨的运动链、骨盆的前后倾控制，以及足弓的激活在深蹲和硬拉中的核心作用。内容包括针对“上交叉综合征”和“下交叉综合征”的矫正练习流，以及如何使用微小工具（如弹力带和泡沫轴）进行主动释放与神经唤醒，确保每一次动作的执行都在安全且高效的生物力学轨道上。 第二部分：训练系统化——从初级到精通的进阶路径 第四章：自重训练的科学进化：无器械的极限挑战 本书重新定义了自重训练的潜力。我们不仅仅介绍俯卧撑和引体向上，而是将其提升到运动表现科学的高度。内容包括：单臂引体向上的递进式训练（从辅助到完全自主）；如何通过改变身体的杠杆角度（如L-Sit的变式）来模拟高负荷深蹲的张力；以及“爆发性自重训练”（Plyometrics）在增强反应速度和地面反作用力（Ground Reaction Force）中的应用。目标是让你在任何地方都能进行高强度的力量训练。 第五章：负荷训练的精确负荷管理（Load Prescription） 对于使用器械的训练者，本书提供了超越1RM（最大重复次数）的负荷选择标准。我们引入了“感知用力程度（RPE）”与“运动速度下降率（Velocity Loss）”相结合的动态负荷调整模型。读者将学会如何根据当日的身体状况（睡眠质量、压力水平）实时调整训练重量和组间休息时间，确保每一次训练都能达到最优的超量恢复刺激，而非简单的“完成任务”。 第六章：心肺系统的混合适应性训练（Hybrid Adaptation） 现代健身不应再将力量和耐力割裂。本章深入探讨了如何将高强度间歇训练（HIIT）与长距离有氧训练进行合理的交错安排，以实现“并发性适应”（Concurrent Training）。我们将展示如何设计既能提高最大摄氧量（VO2 Max），又不会干扰力量恢复的特定训练窗口，尤其适用于追求全面体能的个体。 第三部分：心智铸造——韧性与专注力的训练 第七章：压力适应性与HPA轴的调控 身体的极限往往取决于心智的抗压能力。本部分着眼于神经内分泌系统。我们将解析慢性压力如何通过皮质醇和肾上腺素的失衡来阻碍肌肉修复和脂肪分解。内容包括：呼吸控制法（如Box Breathing和Wim Hof 技巧）在急性压力下的即时应用；以及如何构建“微小成功”的每日反馈循环，以重塑大脑对努力和失败的认知，建立持续的内在驱动力。 第八章：专注力与“心流”状态的招募 训练中的专注度直接决定了训练效果。本书探讨了如何通过环境控制、任务分解和“动作意图化”的练习，将每一次举重、每一次奔跑都转化为一种冥想式的体验。我们将介绍如何利用音乐节奏和预设的内部对话脚本来屏蔽外界干扰，将神经资源完全集中于目标肌肉的收缩上，从而实现更深层次的“神经-肌肉连接”（Mind-Muscle Connection）。 结论：构建终身进化的框架 《极限突破》提供的不是一个固定的计划，而是一套动态的、可自我校准的系统。它教会你如何倾听身体发出的每一个信号，如何将科学应用于实践，最终实现身体机能的长期、可持续性提升。这本书是献给那些不满足于现状，决心掌控自身生理极限，并以此为基础构建无懈可击人生韧性的人们的指南。真正的强大，源于对自身潜能的彻底理解与科学的刻意练习。

评分☆☆☆☆☆

这本书在排版和图示的使用上，给我留下了一种非常“复古”但又充满力量感的印象。不像一些现代健身杂志那样充斥着饱和度过高的照片和闪瞎眼的字体设计，这里的视觉语言更加朴素和直接，强调动作的原始形态和人体结构的美感。我特别喜欢它对基础动作的拆解，每一个关节的运动轨迹，肌肉的参与度都被描述得非常细致，仿佛是在进行一场精密的工程学分析。然而，这种极简主义的呈现方式，在某些复杂的复合动作面前，偶尔会显得有些力度不足，特别是对于那些需要镜面矫正和即时反馈的新手来说，纯粹的文字和静态图谱可能难以完全捕捉到动作的微妙之处。我常常需要反复阅读某一段描述，然后自己对着镜子琢磨半天，才能勉强体会到作者想要传达的那种“正确的发力感”，这无疑增加了初学者的学习曲线。

评分☆☆☆☆☆

说实话，当我翻开这本书时，最大的感受是它在叙事风格上的转变，与那种传统健身书籍那种冰冷、数据化的手册感觉截然不同。它似乎更侧重于一种心流和精神层面的构建，而不是单纯的肌肉纤维撕裂与重建。我注意到作者在描述训练动作时，会穿插很多关于意志力、自律性和内在驱动力的探讨，这让我觉得它不仅仅是一本教你“怎么做”的书，更是一本告诉你“为什么要做”的书。这种哲学层面的探讨，对于我这种容易在枯燥的重复训练中放弃的人来说，也许是一种及时的精神按摩和激励。不过，这种深入的内省也带来了一个小小的阅读障碍：有时我希望能立刻看到下一个动作的详细分解图和替代方案，但往往需要读完一大段关于“心性磨砺”的描述才能找到关键的技术点。这要求读者需要有更高的阅读耐心，并且能将抽象的概念有效地转化为实际的肌肉收缩感。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名信息量简直太大了，让我这个刚开始接触健身的新手有点摸不着头脑，它好像把自己定位成了一本“终极指南”，融合了“古老的智慧”和“现代的健身需求”。我原本只是想找一本踏踏实实教我如何科学增肌的书，结果光是看书名就感觉像是在阅读一部武侠小说的续集——“囚徒健身”这名字本身就带着一种神秘和硬核的色彩，现在又出了第二部，还承诺“再无弱点的不败身躯”，这种夸张的宣传口号，说实话，让我既好奇又有点怀疑。我最担心的是，内容会不会过于理论化或者偏向某种极端的训练方法，毕竟不是每个人都有那个环境和毅力去进行“囚徒式”的训练。我更倾向于那种图文并茂，步骤清晰，能让我立刻在家里就能尝试的训练动作，而不是需要什么特殊的器械或者场地。希望这本书能平衡好那种“古老哲学”的深度和普通爱好者对实用性的需求，不然光是名字就够让人望而却步了。

评分☆☆☆☆☆

我注意到这本书对于“周期化”和“恢复”的侧重点似乎与我之前看过的主流健美书籍有所不同，它似乎更强调身体的整体适应性而非某一块肌肉的孤立突破。书中对于训练频率和强度的把握，透露出一种对人体极限的敬畏，而不是盲目地追求“更大重量”或“更高次数”。这种平衡的理念，让我这个担心自己“练伤”的人感到了一丝安慰。它似乎在提醒我们，真正的强大不是通过一味的压榨身体得来的，而是通过与身体的和谐共处、循序渐进的累积。但相对地，如果你的目标是追求短期内快速、显著的围度增长，可能会觉得这本书的节奏偏慢，缺乏那种立竿见影的“秘诀”或“捷径”。它更像是一位经验丰富的老教练，耐心地引导你建立一个可以持续一生的训练体系，而不是让你在三个月内冲刺到一个特定的目标体重。

评分☆☆☆☆☆

最让我印象深刻的是书中对于“营养”和“生活习惯”的论述，它并没有像很多健身书籍那样堆砌复杂的宏量营养素计算表或者推荐昂贵的补剂。相反，它将饮食和休息提升到了与训练同等甚至更高的地位，将其视为“身体工程”的基础。作者的观点非常朴素，强调食物的“本真性”和睡眠的“质量”，这与当下社会追求“效率化”和“速成”的思潮形成了鲜明的对比。这部分内容读起来更像是一本关于健康哲学的散文，而不是一本硬核的健身指南。对于那些习惯于在网上搜索“练肌肉吃什么”就能得到标准答案的人来说，这本书可能不会直接给你一个“一日三餐”的范本，它要求读者自己去理解食物和身体之间的深层联系，从而形成一套适合自己的、可持续的健康模式。这种需要深度思考才能领悟的“智慧”，是它区别于市面上大多数快餐式健身书的关键所在。