协和专家教你产后恢复身材棒/悦然亲亲小脚丫系列 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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马良坤 编

图书标签:

• 产后恢复
• 产后塑形
• 月子餐
• 营养食谱
• 母婴健康
• 产后护理
• 悦然亲亲小脚丫
• 育儿
• 健康饮食
• 身材管理

店铺： 博库网旗舰店

出版社： 电子工业

ISBN：9787121300592

商品编码：28782391122

开本：16

出版时间：2017-01-01

基本信息

• 商品名称：协和专家教你产后恢复身材棒/悦然亲亲小脚丫系列
• 作者：编者:马良坤
• 定价：39.9
• 出版社：电子工业
• ISBN号：9787121300592

其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2017-01-01
• 印刷时间：2017-01-01
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：16开
• 包装：平装
• 页数：175
• 字数：221千字

编辑推荐语

《协和专家教你产后恢复身材棒》特别聘请协和医院的孕产专家、专业瑜伽老师马良坤给予*贴心的指导。不管是顺产妈妈、剖宫产妈妈，不管是一孩妈妈还是二孩妈妈，都能从中找到*适合自己的产后恢复方法。从产后**天到产后六个月，产后妈妈通过“掌握饮食智慧”“讲究生活细节”“安全瘦身运动”等方式，既能恢复健康，又能拥有好身材。 本书还针对女性的身体特点，特别是孕产对女性身体造成的生理影响给出了呵护方法，如守护“私密花园”，让子宫完好如初；呵护乳房健康，重塑乳房之美；拯救骨盆，让打开的骨盆收紧；告别大肚腩，练出小蛮腰等。对于女性产后常见的不适症状，如恶露不尽、产后便秘、乳腺炎等也都给出了调理方法。

作者简介

马良坤，北京协和医院妇产科教授，中华围产医学会青年委员，全国妇联特聘专家。 1996年开始在北京协和医院妇产科工作至今，2006年赴美国担任访问学者。对围产营养和健康教育及产前筛查诊断、遗传咨询以及妇科内分泌疾病都有丰富的临床经验。承担了来自卫计委、全国妇联、妇女发展基金会及健康教育促进协会等组织的多项公益科普活动，取得了很好的成绩。曾发表学术文章四十余篇，参与编写、翻译专业书籍十余部，主编及主要创作多部科普书籍。

目录

第一章 经历生产，你的身体亟待恢复
生完也没有变轻松：松弛了、肥胖了、出问题了
产后肥胖十有八九会中招
孕期体重长哪儿了，哪些地方能减掉
产后肥胖有哪些看不见的伤害
产后恢复急不得，一点一点慢慢来
月子期要为不胖身材打基础
要不胖，月子饮食有讲究
要不胖，月子运动少不了
出现这些情况时，瘦身计划缓一缓
产后便秘不宜瘦身
产后贫血不宜瘦身
科学饮食是产后恢复的保证
不反弹不复胖，这才是检验减肥成功的关键
第二章 产后0～6个月的享“瘦”计划
{产后**周
掌握饮食智慧——以清淡、易消化的食物为主
产后瘦身不能按照一般的减肥方法
坚持母乳喂养是促进脂肪燃烧的**选择
多吃易消化的粥、软烂面条
没下奶之前，千万不要喝下奶汤
千万不能节食
少量多餐，饿了就吃
吃菜有点咸味就行，盐别多放
将普通盐换成低钠盐
哺乳妈妈也不需要大吃大喝
讲究生活细节——及时使用收腹带
收腹带不仅能瘦腰腹，还能防内脏下垂
顺产后什么时候用收腹带
剖宫产后什么时候用收腹带
安全瘦身运动——根据身体情况及早下床
坐月子不等于卧床不动
顺产后6～8小时可以起身坐一坐
下床活动要防止眩晕
剖宫产后**天要勤翻身
剖宫产后第二天可起身坐一坐
剖宫产妈妈可以在床上做做深呼吸运动
剖宫产后要待伤口愈合后再开始瘦身运动
帮助剖宫产妈妈捏捏全身肌肉，可避免肌肉僵硬
{产后第二周
掌握饮食智慧——胃口慢慢变好，但不宜大补
注意饮食也要合理控制体重
一定要按时吃早餐
产后不要盲目大补
每天搭配50克粗粮，减肥不减营养
别太怕脂肪，摄入不超过总能量的1/3即可
讲究生活细节——细心做好身体护理
如果涨奶一定不要挤压乳房
涨奶疼痛难熬时可采取的舒缓不适的办法
用软毛牙刷、温水，天天刷牙
便后要冲洗外阴
及时*换卫生巾
剖宫产可以淋浴，以5～10分钟为宜
安全瘦身运动——开始做做产褥操
{产后第三周
掌握饮食智慧——补血养气，提高乳汁质量
产后应进食滋阴补血的食物
催乳提上日程，多喝汤汤水水
药膳有很好的催乳功效
讲究生活细节——产后妈妈要穿哺乳文胸了
必须穿哺乳文胸了
如何选择哺乳文胸
近视眼的妈妈，产后需要重新验光
充足睡眠，加速恢复好身材
弯腰时，不要用力过猛
安全瘦身运动——健身球帮助矫正骨盆
{产后第四周
掌握饮食智慧——增强体质，补充体力
合理搭配食物，提高蛋白质的营养价值
补充维生素A，防止宝宝生长缓慢
讲究生活细节——漏奶不要过于着急
漏奶到底是怎么回事
漏奶别着急，保持心情平定、放松
不要过于担心形象，对产后恢复充满信心
要好好保护手腕，避免疼痛
安全瘦身运动——可适当增加运动量
脊椎伸展，塑造背部曲线
做做颈部运动，缓解哺乳引起的颈部酸痛
转肩运动，预防肩部疼痛
这些小动作，随时都可以做
{产后第二个月
掌握饮食智慧——每天摄入的总热量别超标
保持热量平衡才能控制体重
爱吃蔬菜水果，既瘦又漂亮
讲究生活细节——内调外养恢复快
天气晴朗时，可以出门活动了
扮靓自己，也有助于瘦身
拍拍足三里，胜吃老母鸡
安全瘦身运动——关节不僵硬，想瘦哪里瘦哪里
{产后第三个月
掌握饮食智慧——无须刻意节食，也能跟赘肉说再见
选择看得见原貌的食物
增加膳食纤维的摄入
三种瓜皮不要丢，瘦身又排毒
讲究生活细节——身体温暖，健康不发胖
温暖的身体不爱胖
“宫廷”回暖酒
一根擀面杖，驱寒排脂
安全瘦身运动——产后瑜伽好处多
虎式瑜伽，让臀部翘起来
半脊椎扭转
{产后第四个月
掌握饮食智慧——又要营养，又不要吃过量
三餐热量*好达到3：2：
想吃零食就选这些
每天至少一杯果蔬汁，燃烧脂肪抵抗衰老
讲究生活细节——恢复性生活后要注意避孕
产后性生活要注意节制
可以进行短途旅行
洗澡刮痧，轻松燃烧脂肪
安全瘦身运动——收紧肋骨，快速瘦腰腹
{产后第五个月
掌握饮食智慧——有选择性进食
看着血糖上升指数（GI）买食物
夜宵！可是肥胖的“*佳帮手”
讲究生活细节——生活好习惯，瘦无声息
每天早上5分钟排毒操，肉肉掉得快
美腿好习惯
按摩脸部，促使肌肤复原
安全瘦身运动——加速脂肪燃烧
低强度的有氧运动*利于瘦身
每天三个5分钟，打造小蛮腰
{产后第六个月
掌握饮食智慧——酶与胖瘦密切相关
高酶果蔬加速瘦身
八种富含酶的果蔬
讲究生活细节——随时随地都能瘦
粗盐擦身帮助燃脂
清除身体“废物”消灭赘肉
地板上游泳燃烧全身脂肪
安全瘦身运动——普通矿泉水，轻松练走蝴蝶臂
第三章 守护“私密花园”，让子宫完好如初
从十月怀胎到初为人母，子宫的变化
十月怀胎子宫变化
子宫恢复主要包括三个方面
掌握饮食智慧——活血化淤排恶露
寒凉食物不利于恶露排出
摄入必需脂肪酸帮助子宫收缩
产后第七天左右开始吃红糖可活血化淤
吃红糖的时间不宜超过10天
山楂促进子宫收缩，加快子宫恢复
促进恶露排出的好饮品：山楂红糖水
莲藕补营养去淤血，促进乳汁分泌
鲤鱼可促进子宫收缩，除恶露
产后不宜大补，调和气血是重点
鸡汤有营养可温补，但宜分娩5天后喝
补气血的食物利于子宫恢复
讲究生活细节——促进子宫恢复
产后8～12天是开始帮助子宫恢复的好时机
生产结束，子宫需要6～8周来恢复
子宫恢复也“偷懒”
母乳喂养也是促进子宫恢复的好办法
及时排尿，减少子宫收缩的障碍
别当脏妈妈，注意阴部卫生
产后24小时内做子宫按摩加速收缩
**足浴熏洗与按摩，促进子宫恢复
安全瘦身运动——让子宫尽快恢复
凯格尔运动预防子宫脱垂
简单易做的子宫恢复操
猫咪式小运动，锻炼宫缩力
第四章 呵护乳房健康，重塑乳房之美
细数乳房的变化
掌握饮食智慧——既丰胸又防病
过度节食会让乳房干瘪、变小
尽量少吃油炸食物，避免加重乳腺增生
吃肉要适量，过少胸部易萎缩，过多会发胖
乳房*爱的营养素
安全瘦身运动——做法很简单效果很明显
“8”字按摩法
画圈按摩法
按压法
螺旋按摩法
古今传承的丰胸招式
丰胸瑜伽，让胸部弹性十足
上班族妈妈的午间健胸操
第五章 拯救骨盆，让打开的骨盆收紧
分娩让骨盆弹力组织*大限度的松弛了
骨盆走样，破坏身材美，也是疾病诱因
自我检查一下：你的骨盆倾斜吗
掌握饮食智慧——“端正”骨盆、加强骨质，营养要先行
牛奶及奶制品是良好的钙来源
鸡肉富含蛋白质和维生素A，宜适量多吃
海带和虾皮都是补钙的好食物
大骨含钙高，但需烹饪得法
豆类及豆制品，产后妈妈补钙不可少
蔬菜中也不乏补钙佳品
讲究生活细节——抓住“端正”骨盆时机
骨盆底修复的*佳时机
小细节帮你打造**骨盆
剖宫产也要进行骨盆修复
修复骨盆也可借助骨盆矫正带
坐时别跷二郎腿，并拢双腿
不要单手拎重物，背包要换肩背
安全瘦身运动——矫正骨盆，柔韧曲线
借助瑜伽球矫正骨盆
钟摆式运动，让骨盆回到中央
蹲起式运动，正骨盆瘦臀腹
坐在沙发上就能做的矫正骨盆小动作
第六章 告别大肚腩，练出小蛮腰
从怀孕到生产，腹部松弛了
恢复宝宝撑出来的大肚子
腰部“游泳圈”是脂肪堆积太多了
酶失职会让小肚子**胖一圈
8种食物吃出平坦小腹
摄入富含B族维生素食物，促进身体代谢
用不粘锅炒菜以减少高热量油脂
饭后喝大麦茶或橘皮水、芹菜汁
讲究生活细节——精油按摩，收紧腰腹线条
安全瘦身运动——瘦出**曲线
能站就不坐，站着就能瘦
散步的时候拍拍腹部
瘦肚子多做仰卧起坐
让肚子“消气”的腹式呼吸法
扭扭腰，扭掉水桶腰
左右摇摆塑造S曲线
侧抬腿练出腰肌
刮天枢穴、关元穴、气海穴，除掉小腹赘肉
利用零散时间，每天10分钟运动瘦全身
第七章 产后妈妈的局部瘦身，每一处都瘦瘦的
瘦腿
多吃4种食物，打造撩人细长腿
每天10分钟细腿按摩
超简单瘦大腿，扶着椅子踢踢腿
告别“大象腿”，多做骑车运动
洗完澡搓一搓，搓掉小粗腿
踮踮脚瘦小腿
瘦手臂
手臂伸展操，快速瘦手臂
小道具轻松瘦手臂
洗澡时捏一捏也能瘦手臂
瑜伽让你的手臂、肩背线条*优美
按压曲池穴、内关穴，跟手臂赘肉说再见
打造骨感肩背
刮痧刮走“水牛肩”
模仿划桨运动，坐拥X形美背
随时随处可用的美背小妙招——站墙根
美肩瘦背瑜伽，修饰迷人后背
美臀
洗澡时按一按轻松瘦臀部
美臀坐垫，随时随地轻松美臀
塑造S曲线的瘦腿美臀操
丰臀瑜伽瘦身不反弹
瘦脸
水肿、脂肪、肌肉松都会变成大胖脸
多吃消肿利湿、富含膳食纤维的食物
8种瘦脸食材
没了双下巴，脸也会变小
第八章 积极调理和预防产后不适
恶露不尽
产后恶露不尽，大多由感染引发
产后恶露不尽不容忽视，依情况及时就医
缓解产后恶露有良方
“妈妈腕”
妈妈分娩后易出现“妈妈腕”
如何预防“妈妈腕”的产生，如何缓解“妈妈腕”
产后便秘
产后便秘的影响
产后便秘的预防
产后水肿
产后水肿的原因
产后水肿的影响
产后水肿的调理
产后乳腺炎
产后乳腺炎一般分为三个时期
初产妇*易得乳腺炎
产后乳腺炎的预防与调理
乳腺增生
产后乳腺增生的症状
乳腺增生的原因
产后乳腺增生的判定
注意调理情绪，以免加重病情
产后乳腺增生的预防与调理
腰酸背痛
产后不宜过早穿跟鞋
喂奶时注意采取正确姿势

《协和专家教你产后恢复身材棒/悦然亲亲小脚丫系列》图书简介 本书聚焦于产后女性的身体恢复与健康，结合了专业医疗知识与温和的实践指导，旨在帮助新妈妈们安全、科学地重塑体型，恢复身心健康。 --- 第一部分：权威视角下的产后身体修复 本书汇集了来自知名三甲医院（如北京协和医院）的妇产科、康复科及营养科专家的智慧结晶，摒弃了市面上常见的夸张或不科学的“速成”方法，强调基于生理学原理的循序渐进式恢复。 第一章：理解产后身体的真实变化 产后绝非“生完就结束”，而是身体经历了一场漫长而深刻的重塑期。本章深入剖析了女性在分娩后，激素水平、骨盆结构、腹部肌肉（尤其是腹直肌分离）及盆底肌群所发生的关键性变化。 激素的“潮起潮落”与情绪管理： 详细解读雌激素和孕激素下降对身体代谢、睡眠质量和情绪稳定性的影响。提供基于内分泌平衡的饮食和作息建议，帮助新手妈妈平稳度过产后抑郁的易感期。 盆底健康的基石： 盆底肌的损伤是产后功能障碍的主要原因。本章用清晰的图示和视频指导（若为电子版，则指引到配套资源），讲解如何自我评估盆底肌的松弛程度，并区分顺产和剖宫产后盆底肌的恢复侧重点。 腹直肌分离的“隐形威胁”： 腹直肌分离不仅仅是外观问题，它直接影响核心稳定性和腰椎健康。专家团队提供了科学的测量方法，并明确指出哪些运动是“禁区”，哪些是“黄金修复动作”。 第二章：分阶段的科学恢复路线图 本书将产后恢复划分为三个关键阶段，确保每个阶段的训练和调理都与身体的愈合进度相匹配。 1. 黄金恢复期（产后0-6周：静养与修复） 此阶段的核心目标是促进子宫复旧、伤口愈合和基础激活。强调休息的重要性，避免过度劳累。 “不动声色的”力量恢复： 介绍温和的呼吸练习和腹式呼吸法，这是重建核心稳定性的第一步。 预防性健康管理： 针对恶露、乳房护理、水肿的专业处理建议，以及何时可以安全进行轻微的活动。 2. 激活重建期（产后6周-3个月：核心启动） 在身体基本愈合后，逐步引入针对性的肌肉激活训练。 盆底肌功能性训练： 从基础的收缩练习进阶到日常生活中的“无感训练”，即将盆底肌激活融入起身、咳嗽、抱娃等日常动作中。 低冲击性核心激活： 引入仰卧起坐的“安全替代方案”，重点强化深层核心肌群（如腹横肌），而非表层的腹直肌。 3. 形态雕塑期（产后3个月以后：塑形与体能提升） 此阶段可以逐步增加训练强度，并结合科学的饮食管理，以实现理想的身材目标。 高效燃脂与体态矫正： 针对产后常见的圆肩、驼背、骨盆前倾等体态问题，提供针对性的拉伸和力量训练。 专业器械与自重训练的结合： 推荐在家中即可进行的、安全有效的复合型训练动作，例如针对臀部和腿部的强化训练，以提升整体代谢水平。 --- 第二部分：悦然亲亲小脚丫——营养与身心呵护的艺术 “悦然亲亲小脚丫系列”的理念强调，产后恢复不仅仅是身体的“减重”，更是滋养、温柔对待自己和宝宝的过程。这部分内容着眼于整体健康，为妈妈提供实用的生活指南。 第三章：告别“月子误区”的科学营养学 本书的营养专家团队纠正了传统观念中“大鱼大肉、催奶过度”带来的营养失衡问题，倡导均衡、高效的母体滋养。 “吃对”才能“瘦得美”： 详细解析产后恢复期所需的宏量营养素（蛋白质、健康脂肪、优质碳水）的比例。重点讲解如何通过食物优化新陈代谢，而不是单纯地限制热量摄入。 母乳喂养期的高效膳食： 为仍在哺乳期的妈妈提供“既能保证奶量，又能控制体重”的食谱范例。强调铁、钙、维生素D等关键微量元素的补充。 “发物”与“湿气”的辩证看待： 结合现代营养学，理性分析传统食疗中的食材功效，指导妈妈们如何根据自身体质进行个性化调理。 第四章：回归自我——心理与睡眠的深度修复 身体的恢复离不开高质量的休息和积极的心态。 睡眠质量优先原则： 针对夜间喂养频繁带来的睡眠碎片化，提供“微睡眠”优化技巧，教导妈妈如何在高强度育儿任务中挤出高效休息时间。 重建身体意象与自信： 产后身体的变化常带来焦虑感。本书鼓励妈妈们将注意力从“体重秤数字”转移到“身体功能和力量的提升”上，学会接纳并欣赏身体的蜕变，从而建立更积极的自我形象。 高效的“碎片化”放松术： 介绍可以在抱娃、哺乳间隙完成的放松练习，如十分钟的正念冥想、快速拉伸等，帮助妈妈随时“重启”神经系统。 --- 结语：一场温柔而坚定的自我投资 《协和专家教你产后恢复身材棒/悦然亲亲小脚丫系列》是一本陪伴式的工具书，它不是要求你迅速变回“未孕前”的状态，而是指导你安全、健康地建立一个“更强壮、更有韧性”的全新身体。每一位妈妈都值得拥有这份来自专业领域最可靠的支持与指引。

评分☆☆☆☆☆

我最近刚入手这本关于宝宝脚部护理的书籍，老实说，里面的内容深度远超我的预期，它不仅仅是教你如何“洗脚”那么简单。最让我印象深刻的是它对宝宝足部生物力学的剖析，简直像是一堂微型的解剖学入门课。作者用非常生动有趣的笔触，解释了足弓的形成过程，以及为什么在爬行和学步初期，我们不应该过早地使用过硬的鞋子来“束缚”宝宝的自然发展。书中有一章专门讨论了足部反射区按摩的好处，我抱着试试看的心态给宝宝试了试，发现效果惊人，特别是当宝宝胀气或夜里不安时，轻柔地按压特定的脚底穴位，确实能起到很好的安抚作用，比我之前乱试的各种方法都管用。而且，这本书对如何辨别市面上那些“花哨”但不实用的婴幼儿鞋品提出了犀利的见解，让我这个面对琳琅满目童鞋感到焦虑的家长，终于有了一把尺子可以衡量。这绝对是一本值得所有重视孩子早期运动发展的父母珍藏的工具书，充满了实用的、基于实践的智慧。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本关于“悦然亲亲小脚丫”的书后，我立刻被它那种温暖而科学的氛围所吸引。不同于其他育儿书的“惊悚式”警告，这本书用一种非常积极的方式来引导父母关注宝宝的足部健康。我之前最大的误区就是，总觉得宝宝的脚软软的，随便穿穿就好，直到书中详细解释了足部骨骼在承受身体重量和学习行走过程中扮演的关键角色后，才深感不安。书中对如何为不同阶段的宝宝挑选第一双鞋的讲解尤其细致，从鞋底的柔韧性测试到鞋帮的高度选择，都有详细的图文步骤，甚至教会了我们如何用手感的“小技巧”来判断鞋子是否合格。另外，书中对常见足部问题的预防，比如扁平足的早期观察，也给出了明确的指引，让我们能做到早发现早干预，而不是等到问题严重了才匆忙求医。这本书的语言风格亲切自然，读起来毫无压力，就像邻家有经验的妈妈在分享她的独家秘笈，让我对照顾宝宝的小脚丫这件事充满了信心和乐趣。

评分☆☆☆☆☆

我是在朋友的强烈推荐下开始看《协和专家教你产后恢复身材棒》的，最大的感受就是“权威”与“落地性”的完美结合。作为一名剖腹产的二胎妈妈，我的身体恢复比头胎慢了很多，尤其担心骨盆的恢复问题。这本书里针对不同分娩方式的产后恢复方案做了清晰的区分，而不是“一刀切”的模板。关于骨盆的矫正练习，专家给出的建议非常保守且循序渐进，让我避免了因心急而造成二次损伤的风险。我特别喜欢书中提到的一点：产后恢复不是单纯的减重，而是体态的重塑和核心力量的回归。它提供了一套非常系统的、分阶段的居家徒手训练计划，强调呼吸和微小肌肉群的激活，这对于忙碌的职场妈妈来说，时间成本和精力投入都是非常友好的。书中还穿插了一些专家访谈的片段，分享了她们在临床上遇到的真实案例，这些故事增加了内容的真实感和可信度，让我感觉自己不是在看一本冷冰冰的说明书，而是在与一位经验丰富的导师对话。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我原本以为产后恢复身材这种话题早就被市面上的各种健身App和网红博主占领了，很少有实体书能提供真正有深度的见解。但这本书的切入点非常专业和人性化，它没有一味地鼓吹“速成”和“魔鬼训练”，而是从产后身体的实际恢复周期和激素水平变化出发，构建了一套循序渐进的恢复方案。作者很强调“科学”二字，不像有些书籍只是简单地罗列几个瑜伽动作。我尤其欣赏它对于核心肌群重建的详细讲解，尤其是腹直肌分离的处理，作者提供的康复练习步骤非常明确，配图也精准到位，让我能够在家中安全有效地进行自我评估和锻炼。更打动我的是，书中还关注了产后妈妈的心理健康和营养补充，这一点常常被忽略。它提醒我们，身材的恢复不应该是压垮新妈妈的最后一根稻草，而是一个与身体重新建立连接、重建自信的过程。读完这本书，我感到一股强大的正能量和被理解的温暖，它让我明白，恢复身材更像是一场马拉松，而非百米冲刺，注重长期健康比追求短期视觉效果重要得多。

评分☆☆☆☆☆

这本关于宝宝足部护理的书简直是为新手父母量身定做的！我一直很担心宝宝的小脚丫太娇嫩，不知道该怎么洗，怎么按摩，更别提选鞋子了。这本书里对于新生儿足部特点的讲解非常细致入微，从皮肤的厚度到骨骼的发育，每一个细节都用通俗易懂的语言解释清楚了，让我这个对育儿知识一窍不通的人也能很快掌握要领。特别是关于日常清洁和保湿的部分，提供了好多实用的TIPS，比如用什么水温、用什么产品，甚至连擦干的力度都有讲究。我按照书里的建议试着给宝宝做了几次足部按摩，那种亲子间的肌肤接触带来的满足感和安抚效果真是立竿见影，宝宝每次都能睡得更香甜。而且，书中还特别强调了不同月龄宝宝对鞋子的需求变化，这在市面上很多育儿书中都是一带而过的，但这本书却把它上升到了一个非常重要的层面来讨论，让我对“给宝宝穿合适的鞋”有了全新的认识。这本书的插图也非常精美实用，很多动作示范图清晰明了，简直就是一本操作手册，随时翻阅都能找到帮助。这本书无疑为我开启了“悦然亲亲小脚丫”的科学护理之旅。