包郵 健身筆記 如何成為一個身材有料的人 叔貴囚徒健身入門指南書籍男女適用健身教練營養減肥全書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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叔貴 著

圖書標籤:

• 健身
• 減肥
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• 營養
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• 自律
• 健康
• 運動
• 教練
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店鋪： 蘭興達圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115483966

商品編碼：28403864070

包裝：精裝

齣版時間：2018-06-01

基本信息

書名：健身筆記 如何成為一個身材有料的人

：49.80元

作者：叔貴

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2018-06-01

ISBN：9787115483966

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：精裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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適讀人群 ：1.健身新手、健身小白 2.想健身卻不知道如何開始的男生+女生 3.上班族、減肥健身族 4.關注健康的生活方式、積極的個人形象並注重生活品質的人
　　叔貴，用簡單的文字為你剖開健身的真實世界
　　如果你是健身小白，想健身卻不知如何開始
　　試過瞭各種減肥大法卻仍然沒有絲毫改變
　　想要有肌肉綫條但並不艷羨誇張的“大塊頭”
　　那麼這本有趣、有料、不扯淡的《健身筆記》能夠幫助你
　　從零開始入門，避開健身小白容易掉入的那些坑
　　學會科學地健身，瞭解並掌控自己的身體和人生
　　成為一個身材有料的人
　　在未來，與更好的自己相遇
　　全彩印刷+327幅叔貴真人訓練圖+10個訓練計劃，每一個健身新手都值得擁有的入門指南！
　　微博人氣健身導師、Evenso品牌創始人 @麥大濕
　　受到40多萬粉絲熱捧的小鐵館館主 Ace
　　Lululemon移動社區大使、NASM女性健身專傢 @雪融雪融
　　慧跑無憂聯閤創始人、運動科學與運動康復專傢 戴建鬆
　　瑜伽樂園創始人、維密超模雎曉雯私人瑜伽教練 郭若曦
　　寶力豪健身中國董事長 曹岩
　　國傢體育總局訓練局國傢隊體能訓練中心創辦人、負責人 王雄
　　熱情推薦
　　當你開始健身
　　你會感謝一次次力竭後的再次嘗試
　　感謝大汗淋灕時熱血沸騰的自己
　　感謝剋服酸痛時的堅持不懈
　　它們會讓你知道
　　原來你可以突破
　　原來你可以更好
　　原來你能走得這麼遠

內容提要

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《健身筆記：如何成為一個身材有料的人》是由知乎人氣健身科普作者叔貴寫給新手的健身入門指南。麵對互聯網上大量的健身信息，剛開始健身的你是否感到迷茫——作為健身“小白”，應該如何開始鍛煉，從哪裏入手？堅持運動瞭很久，為什麼一直瘦不下來？“三分練，七分吃”是真的嗎？拉伸到底能不能瘦小腿……這些常常令新手感到睏惑的問題，本書都給齣瞭解答。此外，《健身筆記：如何成為一個身材有料的人》還提供瞭適閤新手的身體各部位的訓練動作，以及適用於傢庭、健身房和辦公室的拉伸、減脂、增肌等訓練計劃，並對日常的營養策略做瞭詳細闡釋，教你如何根據自身的熱量需求安排健康的一日三餐。
　　當年，剛走進健身房的作者叔貴，曾踩過很多“雷”，掉過很多“坑”。他把這些全部記錄下來，與大傢分享。希望剛開始健身的你，能少走一些彎路。

目錄

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【自序】健身，沒準是送給自己好的禮物

第1章 在雕琢身體前，你還需瞭解不少事兒

一、為什麼你一直瘦不下來 2
二、如何根據體脂率判斷你的胖瘦 5
三、不同體型的人應該側重哪些部位的訓練 8
四、訓練時受傷該怎麼辦，如何有效避免運動傷害 11
五、明確目標，好的心態助你成功 14
【筆記 NOTES】 如何選擇閤適的私教 18

第2章 你需要掌握的訓練動作

一、多做“復閤動作”而不是“孤立動作” 24
二、不停進步的基礎——復閤動作 26
三、發掘肌肉的更多細節——輔助動作 49

第3章 選擇適閤你的訓練計劃

一、通用熱身計劃 110
二、男性新手增肌計劃 111
三、男性進階增肌計劃 115
四、男性減脂計劃 119
五、男性傢用訓練計劃 122
六、女性減脂訓練計劃 125
七、女性啞鈴塑形計劃 128
八、訓練後的拉伸計劃 131

九、辦公室常用放鬆方法 132
十、女性梨型和蘋果型訓練計劃 133
【筆記 NOTES】如何設計一個適閤自己的HIIT計劃 134

第4章 如何吃纔能使健身效果事半功倍

一、如何計算你的身體需求 140
二、要想減肥該如何安排自己的食譜 143
三、一直吃不胖，我該怎麼做 145
四、簡單的食譜安排方法 148
【筆記 NOTES】營養補劑是什麼，該如何選擇、怎麼吃 169

第5章 健身常見問題

一、飲食篇 176

1．我想減肥，喝代餐靠譜麼 176
2．喝茶是不是可以減肥 176
3．減肥的時候泡檸檬水是不是有幫助 177
4．網傳的“不吃主食”“哥本哈根”“吃肉減肥法”
到底靠不靠譜 177

5．少吃多餐可以減肥嗎 177
6．空腹訓練的減脂效果更好嗎 178
7．喝果汁“排毒”靠譜嗎 178
8．想減肥，但是睡前餓得難受，可以吃什麼 179
9．不吃早飯是不是利於減肥 179

二、訓練篇 180

1．進行肩部訓練時總覺得脖子酸、小臂酸，而肩膀的
感覺不是特彆明顯，該怎麼解決 180
2．健身不練腿，遲早要…… 180
3．能不能用平闆支撐來增肌 181
4．核心訓練就是練腹肌嗎 182
5．訓練時是否應該追求“泵感” 182
6．在臥推的時候把腰部挺起來會傷腰嗎 183
7．運動的燃脂心率到底管不管用 183
8．跑步後拉伸能夠瘦小腿嗎 184
9．應該如何設定訓練時的組間休息時間 184
10．每次在做俯臥撐/深蹲/側平舉時關節都會
“啪啪”地響，這樣有沒有問題 185
【筆記 NOTES】如何解決減脂時暴飲暴食的問題 186

【後記】讓健身融入你的生活，改變從現在開始

作者介紹

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叔貴，Keep 簽約作者，健身自媒體人。
　　微信公眾號“叔貴的健身思考筆記”運營。
　　世界名校謝菲爾德大學碩士畢業，4年留英經曆，3年健身科普寫作經驗。
　　圈內少有的真正理解普通人需求的健身理念傳播者，
　　堅持做簡單的知識科普，用人人都能看得懂的文字寫作健身文章。
　　已纍計創作近百萬字，數十篇文章在微信微博等平颱被瘋轉，閱讀量纍計已達韆萬級。

文摘

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序言

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《練就有料身軀：解鎖你的潛能，重塑理想體態》 在現代社會，健康的身體和理想的身材早已不再是少數人的追求，而是越來越多人對生活品質的渴望和對自我價值的體現。然而，麵對市麵上琳琅滿目的健身信息，許多人常常感到迷茫，不知道從何入手，又或者嘗試瞭各種方法卻收效甚微，最終陷入瓶頸。本書正是為這些渴望改變、追求更好的自己的人們而生。它不是簡單地羅列動作或食譜，而是深入剖析瞭塑造“有料身軀”的底層邏輯，從身體、心理到生活習慣，全方位地引導你踏上這段激動人心的蛻變之旅。 第一章：洞悉身材的秘密——身體的語言與需求的解讀 要成為一個身材有料的人，首先要學會傾聽身體的聲音。本章將帶你深入瞭解身體的奧秘，打破關於健身的常見誤區。我們將從基礎的生理學知識入手，解釋肌肉的生長原理、脂肪的代謝機製，以及身體能量的轉化過程。你將瞭解到，身材的塑造並非一日之功，也不是單純地“吃少動多”就能解決的問題。我們會探討身體在不同階段的需求，例如增肌期、減脂期，以及如何根據自身特點進行調整。 認識你的身體： 深入理解骨骼、肌肉、脂肪、內髒器官的功能，以及它們之間如何協同工作，共同支撐你的日常活動和代謝。 能量平衡的藝術： 學習卡路裏是如何被攝入和消耗的，理解“能量缺口”和“能量盈餘”對於減脂和增肌的關鍵作用。 代謝的秘密： 探索基礎代謝率（BMR）和總能量消耗（TEE）的概念，以及影響代謝率的因素（年齡、性彆、肌肉量、活動水平等），讓你瞭解如何有效提升身體的燃脂效率。 荷爾濛與身材： 簡要介紹一些與身材塑造密切相關的荷爾濛，如胰島素、皮質醇、生長激素、睾酮等，以及它們如何影響食欲、脂肪儲存和肌肉生長。 打破迷思： 針對“局部減肥”、“快速瘦身”、“碳水化閤物是敵人”等普遍存在的健身誤區進行科學的辨析，幫助你建立正確的健身觀。 第二章：構建強健之基——科學訓練的原理與實踐 訓練是塑造有料身軀的直接途徑。本章將為你構建一套科學、係統且可持續的訓練體係，讓你告彆盲目跟風，擁抱高效訓練。我們將深入淺齣地講解不同訓練方式的原理，從力量訓練到有氧運動，從靈活性訓練到核心穩定性訓練，幫助你理解每一種訓練形式對身體的獨特益處。 力量訓練的基石： 肌群認知與發力模式： 詳細介紹身體主要肌群（胸、背、肩、腿、臀、手臂、核心）的解剖結構、功能以及常見的發力模式。 復閤動作的力量： 重點講解深蹲、硬拉、臥推、劃船、引體嚮上等復閤動作的重要性，以及如何掌握正確的動作形式以最大化訓練效果和避免受傷。 孤立動作的精修： 講解如何運用孤立動作來彌補復閤動作的不足，針對性地強化特定肌群。 訓練計劃的設計： 如何根據目標（增肌、減脂、力量提升）製定閤理的訓練頻率、組數、次數、休息時間和訓練量（Volume）。 漸進超負荷原則： 深入理解這一訓練的核心理念，並通過增加重量、次數、組數、縮短休息時間、改變動作幅度等多種方式實現持續進步。 訓練動作的進階與變化： 學習如何根據自身水平和訓練目標，調整動作難度，掌握動作變式，持續給身體帶來新的刺激。 有氧運動的妙用： 心肺功能的提升： 講解有氧運動對心血管健康、耐力水平和燃脂效率的益處。 不同有氧模式的應用： 介紹穩定狀態有氧（LISS）和高強度間歇訓練（HIIT）的特點、適用場景以及如何科學安排。 如何將有氧融入你的計劃： 討論有氧運動與力量訓練的黃金比例，以及如何在不影響增肌效果的前提下最大化燃脂。 身體的柔韌與穩定： 動態拉伸與靜態拉伸： 學習如何在訓練前進行有效的動態拉伸，以及在訓練後進行靜態拉伸，以提升關節活動度、預防受傷。 核心肌群的強化： 講解核心肌群（腹部、背部、盆底肌等）在穩定身體、傳導力量以及預防腰背疼痛中的關鍵作用，並提供一係列有效的核心訓練動作。 平衡與本體感覺： 探討如何通過訓練提升身體的平衡能力和本體感覺，這對於各項運動的錶現和日常活動都至關重要。 第三章：能量的智慧——均衡飲食的藝術與科學 “吃”在塑造身材的過程中扮演著至關重要的角色。本章將為你揭示均衡飲食的科學原理，幫助你建立健康、可持續的飲食習慣，讓你吃對、吃好，同時又能達到理想的身材目標。我們將摒棄極端的節食和不健康的飲食方式，倡導科學、靈活且符閤個人需求的營養策略。 宏量營養素的奧秘（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）： 碳水化閤物： 深入瞭解其在提供能量、支持訓練和促進恢復中的作用，學習如何選擇優質碳水化閤物來源（全榖物、蔬菜、水果），以及不同運動需求下的碳水攝入量。 蛋白質： 認識蛋白質在肌肉修復與生長、酶閤成、荷爾濛生成等方麵不可替代的作用，學習如何根據體重和活動水平計算每日蛋白質攝入量，並瞭解優質蛋白質的來源（瘦肉、魚類、蛋類、豆製品、乳製品）。 脂肪： 理解健康脂肪（不飽和脂肪酸）對身體的重要性，如維持荷爾濛平衡、吸收脂溶性維生素等，學習如何區分健康脂肪和不健康脂肪，並選擇健康的脂肪來源（牛油果、堅果、種子、橄欖油）。 微量營養素的守護（維生素與礦物質）： 身體的“潤滑劑”： 探討維生素和礦物質在能量代謝、免疫功能、骨骼健康、抗氧化等方麵的關鍵作用。 膳食來源與補充： 學習如何通過多樣化的食物攝入滿足身體對微量營養素的需求，以及何時需要考慮膳食補充劑。 水分的價值： 強調充足飲水對新陳代謝、體溫調節、營養運輸和廢物排泄的重要性，以及如何根據活動量和環境調整飲水量。 進食的時機與頻率： 探討餐次安排、運動前後進食的原則，以及如何根據個人生活習慣和身體反饋進行調整。 靈活的營養策略： “乾淨飲食”與“彈性節食”： 介紹這兩種流行的飲食理念，並提供如何將其融入日常生活、避免過度限製的實用建議。 食物的量化與感知： 學習如何根據食物的密度和營養成分來判斷分量，以及如何在不依賴精確計算的情況下，建立對健康食量的直觀認知。 識彆和應對“隱形”的卡路裏： 警惕加工食品、飲料、調味品中的高糖、高油、高鹽成分。 個性化的飲食方案： 強調沒有一種放之四海而皆準的飲食方法，鼓勵讀者傾聽身體的信號，結閤自身喜好、生活方式和目標，逐步調整和優化自己的飲食。 第四章：意誌的磨礪——心理建設與習慣養成 身材的改變不僅僅是身體的變化，更是意誌和心態的挑戰。本章將深入探討如何培養強大的心理素質，剋服訓練和飲食中的惰性與挫敗感，並將其轉化為持久的生活習慣。 設定清晰且可實現的目標： SMART原則： 學習如何設定具體（Specific）、可衡量（Measurable）、可達成（Achievable）、相關（Relevant）和有時限（Time-bound）的目標。 短期與長期目標結閤： 將宏大的理想身材目標分解為一係列可管理的小目標，增加成就感，保持動力。 建立內在驅動力： 探索除瞭外在的“好看”之外，健身和健康飲食帶來的內在益處，如精力充沛、自信心提升、改善情緒、延緩衰老等，以此激發持續的動力。 剋服阻力與應對挑戰： 識彆並處理“平颱期”： 瞭解身材進步過程中齣現平颱期的原因，並學會通過調整訓練、飲食或休息來突破瓶頸。 應對“偶爾的放縱”： 接受偶爾的失誤是正常的，學會快速調整，而不是陷入自責和放棄的循環。 情緒性進食的應對： 學習識彆和管理導緻情緒性進食的觸發因素，並尋找健康的應對方式。 習慣的力量： 微小改變的纍積： 強調從小的、易於執行的習慣開始，例如每天喝一杯水、多走一段路、增加一份蔬菜，逐步建立積極的行為模式。 環境的重塑： 如何通過改變生活環境來支持你的健身目標，例如在傢中準備健康食材、整理齣運動空間、遠離誘惑源。 時間管理與優先排序： 如何在忙碌的生活中為健身和健康飲食騰齣時間，並將其置於重要的位置。 正嚮的自我對話與肯定： 學習如何用積極的語言鼓勵自己，肯定自己的進步，即使微小，也能積纍信心。 耐心與堅持的重要性： 深刻理解身材的真正改變需要時間和持續的努力，培養接受長期過程的心態。 第五章：生活的整閤——健康生活方式的全麵實踐 身材的塑造並非孤立於生活之外的“任務”，而是融入日常生活的一係列健康選擇。本章將引導你將健身、營養和心理建設融會貫通，形成一套可持續的、真正屬於你自己的健康生活方式。 充足的睡眠： 深入理解睡眠對身體恢復、荷爾濛調節、食欲控製和情緒穩定的關鍵作用，並提供改善睡眠質量的實用建議。 壓力管理： 探討長期壓力對身體和身材的負麵影響，並介紹有效的減壓技巧，如冥想、深呼吸、瑜伽、與親友交流等。 規律的作息： 強調規律的作息對於維持身體生物鍾、提升能量水平以及促進新陳代謝的重要性。 社交支持的力量： 尋找誌同道閤的夥伴、傢人或朋友的支持，共同進步，互相鼓勵，讓健身之路不再孤單。 傾聽身體的信號： 學會辨彆身體的疲勞、飢餓、飽腹、不適等信號，並據此調整訓練和飲食，實現真正的“量體裁衣”。 持續學習與適應： 健身和營養的知識體係不斷更新，鼓勵讀者保持開放的心態，持續學習，並根據自身情況的變化靈活調整計劃。 享受過程，慶祝成果： 強調在追求身材目標的過程中，也要學會享受運動的樂趣，品味健康的食物，並及時慶祝自己取得的每一個小小的進步，這會極大地增強你的動力和幸福感。 結語：開啓你的“有料”人生 本書並非是一本“速成秘籍”，而是一份開啓你“有料”人生的行動指南。它提供的是一套科學的思維方式、係統的知識體係和可執行的操作方法。你將學會如何理解自己的身體，如何科學地訓練，如何智慧地飲食，以及如何強大你的內心。最終，你不僅能塑造齣令人羨慕的身材，更能收獲健康、自信和積極的生活態度，成為一個真正“有料”的人。這趟旅程充滿挑戰，但也充滿無限可能。現在，就讓我們一起，開啓這段激動人心的自我重塑之旅吧！