协和专家教你 轻松孕妇操 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 母婴健康
• 孕期护理

店铺： 华心图书专营店

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121303227

商品编码：28378444170

dy章 妈妈爱运动，宝宝赢在“起跑线”

管理孕期体重，预防孕期肥胖 12

孕妈妈体重增长可以反映胎宝宝的发育情况 12

孕妈妈体重不都长在宝宝身上 12

孕期到底该增重多少 13

高龄孕妈妈更易发胖，体重更不宜增长过快 14

自身脂肪储备，孕妈妈自己说了算 14

长胎不长肉的饮食指南 15

一人吃两人补并不是加大饭量 15

数量不一定要多，但饮食要多样化 15

怀多胞胎应多增加营养 15

怀多胞胎一般需要服用膳食补充剂 15

主食中加点儿粗粮 16

水果糖分高，当加餐吃 16

细嚼慢咽能避免吃撑 16

体重增长过快要减少热量摄入 16

运动帮助孕妈妈控制体重、顺利生 17

帮助过胖孕妈妈调整体重 17

缓解孕期不适症状 17

瑜伽运动有助于自然分娩 17

瑜伽中的呼吸训练有助于缓解阵痛 18

孕期运动要提前做计划 18

不适合做运动的孕妈妈不要勉强 18

孕妈妈以不累、轻松、舒适为运动限度 18

运动能缓解孕妈妈紧张情绪 19

适当运动有助于减少妊娠纹 19

运动让胎宝宝更健康 20

有助于胎宝宝右脑发育 20

让胎宝宝更聪明 20

让胎宝宝身体强壮 20

坐好、站好、躺卧好，运动才安全 21

热身运动，让身体准备好运动了 24

正确的呼吸方式让胎宝宝和妈妈一起放松 29

第二章 孕早期（孕1～3 月）动一动，宝宝发育好、早孕反应少

孕早期是流产危险期，运动要以“慢”为主 32

孕早期是流产高发期 32

运动要适度，避免不当外力导致流产 32

孕早期饮食配合，运动更有效 33

孕早期不需要太多营养 33

不挑食、不偏食，少食多餐 33

孕前饮食不规律的孕妈妈现在要纠正 33

清淡为主，避免油腻食物 34

多吃点新鲜蔬菜、水果，喝点果蔬汁 34

补充B 族维生素 34

选择既有酸味又能加强营养的天然食物 34

孕吐也要该吃就吃 35

吃些既缓解孕吐又有营养的食物 35

适当吃点凉拌菜 35

常备一些苏打饼干 35

放松身体、愉悦心情：摇摆摇篮 36

锻炼大腿及胯部肌肉，有利于顺产（一）：盘腿坐 38

锻炼大腿及胯部肌肉，有利于顺产（二）：卧式扭腰运动 40

让妈妈心情好、让胎宝宝舒适：金刚坐 43

使脚腕关节变得柔韧有力：脚腕运动 45

强化脚部力量：脚部运动 48

加强腿部肌肉的弹性，促进生产：腿部画圈 49

增大肺活量，促进分娩时憋气用力：扩胸运动 52

专题 整个孕期都要补叶酸 54

第三章 孕中期（孕4～7 月）动一动，缓解孕期不适

孕中期饮食配合，运动更有效 58

从现在开始少吃盐，避免中晚期水肿 58

少吃甜食，避免肥胖和妊娠糖尿病 58

多吃深色水果，摄取植物化学物 58

胎宝宝甲状腺开始发育，适量吃些海产品补碘 58

摄入充足的蔬菜和水果 59

适当增加维生素A 的摄入 59

多吃富含β- 胡萝卜素的食物 59

适当吃利尿食物，缓解轻微水肿 59

补钙和维生素D，防止腿抽筋 60

增加铁储存，预防缺铁性贫血 61

孕中期可以适当多一些运动 62

孕中期，孕妈妈整体感觉比较舒服 62

孕中期运动要以轻柔、缓慢为主 62

安全运动才会更有效 62

防止颈椎酸痛，不让颈椎变形：下颌画圈 63

预防并缓解手部水肿，活动肩臂肌肉：摇动手腕 65

缓解手腕不适，远离“妈妈腕”（一）：环旋手腕 68

缓解手腕不适，远离“妈妈腕”（二）：手掌推墙 70

锻炼肩臂肌肉，缓解颈椎不适：耸肩运动 71

强健肩部肌肉，舒展脊椎（一）：背后扣手运动 74

强健肩部肌肉，舒展脊椎（二）：手臂上抬伸展 76

锻炼肩颈、手臂的运动：颈后举臂 77

打开胸腔，缓解胸闷气短（一）：仰卧简易后弯 79

打开胸腔，缓解胸闷气短（二）：威尼斯海滩式 80

打开胸腔，缓解胸闷气短（三）：骆驼式 81

增加肺活量，塑造胸部曲线：膝盖俯卧撑 83

缓解乳房胀痛，缓解肩背疼：背手压身 85

缓解腰背痛（一）：猫式跪地 87

缓解腰背痛（二）：猫式单臂穿越 89

……

专题 孕妈妈的办公室“微”运动 138

第四章 孕晚期（孕8～10 月）动一动，培养体力、顺利生

孕晚期配合饮食，运动更有效 144

孕晚期需增加蛋白质摄入，以植物性食物为主要来源 144

脂肪摄入不过量，以不饱和脂肪酸为主 145

继续补钙和铁 145

控制盐分摄入，预防水肿 145

补充铜元素能预防早产 145

补充维生素C 降低分娩危险 146

适当吃些富含维生素B1 的食物 146

多吃富含锌的食物有助于分娩 147

要少食多餐，减轻胃部不适 147

活动肩颈肌肉，改善肩颈不适：抱头扭动 148

减轻手臂和肩部关节压力，提升胸部：平衡移动 150

缓解腰背痛：腰部伸展运动 153

改善腰背部疲劳，增强腰部力量：扭腰运动 155

强化腿力，为孕晚期体重增加提供有力支撑：树式动作 158

增强阴道及会阴部肌肉弹性，避免生产时产道撕裂：

产道肌肉收缩运动 161

准爸孕妈一起动：让胎宝宝在爱的环境中健康成长 164

双臂共舞 164

幸福拉手操 166

挽臂背背坐 168

附录一 临产前的征兆有哪些

附录二 帮助自然分娩的拉梅兹呼吸法

拉梅兹呼吸法的五个步骤 171

胸部呼吸法 171

嘻嘻轻浅呼吸法 172

喘息呼吸法 173

哈气运动 174

用力推 175

书名：协和专家教你轻松孕妇操 

作者：马良坤

出版社：电子工业出版社

出版时间：2017-4

版次：1

印刷时间：2017-4

印次：1

开本：16开

装帧：平装

ISBN：9787121303227

定价：39.90

适读人群 ：孕妈妈及其家人

马良坤大夫是北京协和医院的妇产科专家，20余年的协和产科临床经历，让她对生命孕育产生了很多思考，她专注于科研与临床工作，积极为生命健康争分夺秒；并致力于孕产科普与移动医疗，努力为生命的诞生提供*佳的引导。

凭着20年临床的经验、满满的热情和持续不断的努力，她成为了一名“北京市健康科普专家”，也有了“孕教科普达人”的称号。她希望能为更多的孕妈妈及孕家人传递有益的孕产保健知识，分享生命孕育幸事。

　　这么多年的工作中，她结识了很多知识、经验丰富的同事，他们有从事营养的、口腔的、心理健康的、运动保健的，正是在与他们的共事和相互学习中马大夫进一步丰富了自己的经验。她将分享你已经知道但不够明白的和不为你所知的多学科的丰富内容。从备孕到妊娠，从分娩到产后，以及宝宝0岁到6岁的各种各样的问题。一定对你有所帮助。

协和专家马良坤及其同仁，以孕妇活动班为基础，与瑜伽老师一起专门针对孕妇保健开发的一套孕妇操，再加上孕妇活动班中众多成员的切身体验，使本书不仅有*威性和专业性，更兼具真人的实际使用经验，大大增加了本书的实用性和可信性。

　　本书更注重实际的功效，并按怀孕月份的不同、功效的不同（缓解各种孕期不适、促进胎宝宝健康和孕妇生产等），制订出适合不同孕妈妈在不同孕期、不同状况下的运动方案，同时还增加了新妈妈产后修身的运动内容，再配以丰富、详细、精美的分步图解，更便于孕妈妈们按图文操作。

　　随书附赠32段孕妇操指导视频，扫码即可观看。

　马良坤 

　　2015-2016年度中国十大妇产科医生

北京协和医院妇产科教授

　　中华围产医学会青年委员

　　全国妇联特聘专家

　　1996年开始在北京协和医院妇产科工作至今，2006年赴美国担任访问学者。对围产营养和健康教育及产前筛查诊断、遗传咨询以及妇科内分泌疾病都有丰富的临床经验。承担了来自卫计委、全国妇联、妇女发展基金会及健康教育促进协会等组织的多项公益科普活动，取得了很好的成绩。曾发表学术文章四十余篇，参与编写、翻译专业书籍十余部，主编及主要创作多部科普书籍。

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《孕育新生命：现代母婴健康指南》 —— 一本全面覆盖孕期、分娩与产后恢复的实用手册 在这个充满期待与变革的生命旅程中，每一位准父母都渴望获得最权威、最贴心、最实用的指导。《孕育新生命：现代母婴健康指南》正是应运而生，它摒弃了碎片化的信息，以严谨的科学态度和人文关怀，为您构建了一个从备孕到育儿的完整知识体系。本书汇集了数十位妇产科专家、营养师、心理学家以及资深育儿顾问的智慧结晶，旨在帮助您以最科学、最从容的心态，迎接新生命的降临。 第一部分：筑基·科学备孕与孕前准备 (第 1 章 - 第 4 章) 成功的孕育始于充分的准备。本部分深入探讨了孕前保健的重要性，引导读者系统性地评估自身的生理和心理状态。 第一章：优化生理机能——孕前健康体检与生活方式重塑 本章详细解析了孕前必须完成的各项医学检查，包括激素水平检测、遗传病筛查、慢性病管理（如甲状腺功能、血糖控制）的重要性。重点阐述了如何通过调整饮食结构，补充关键营养素（如叶酸、维生素D、铁剂）来优化卵子和精子的质量。同时，我们将探讨安全有效的运动方案，帮助身体达到最佳受孕状态，并指导如何科学戒烟限酒，规避环境毒素的潜在风险。 第二章：孕期营养基石——从“吃什么”到“如何吃得对” 我们摒弃了传统上“一人吃两人补”的误区，转而聚焦于孕期精准营养学的应用。本章按孕周划分，详述了不同阶段对宏量营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）和微量元素（钙、镁、锌、碘）的具体需求量。特别开设专栏，讲解如何识别和应对孕早期的孕吐、孕中期的食欲不振及孕晚期的胃灼热，提供数百种低升糖、高营养密度的食谱方案，确保胎儿健康成长的同时，也保障母体的能量储备。 第三章：心理韧性训练——建立积极稳定的情绪环境 现代研究表明，母亲的心理健康直接影响胎儿的神经系统发育。本章聚焦于孕前心理调适，教授如何识别和应对焦虑、抑郁倾向。我们引入了正念冥想（Mindfulness）技术，并提供了家庭沟通模式的优化建议，旨在帮助夫妻双方共同构建一个充满支持和理解的孕育氛围。 第四章：安全知识储备——解锁医疗术语与初次产检 对于初次接触医学术语的父母而言，理解孕期检查报告至关重要。本章系统梳理了从末次月经日到确认怀孕的各个时间点需要进行的检查项目，如HCG、孕酮水平的解读，以及第一次超声波检查的意义。指导您如何与医生建立有效的沟通模式，提出关键问题，并理解早孕反应背后的生理机制。 第二部分：安全航行——孕期生理变化与健康管理 (第 5 章 - 第 10 章) 孕期是一个动态变化的过程，本部分旨在细致描绘母体和胎儿的每周成长轨迹，并提供应对常见不适的非药物干预策略。 第五章：动态的身体地图——孕周生理变化详解 从受精卵着床到胎儿器官系统的基本形成，本章以时间轴的形式，详细介绍了母体激素水平的变化对身体各系统（循环系统、呼吸系统、内分泌系统）的影响。图文并茂地展示了胎儿在不同月份的尺寸、重量和关键发育里程碑，使父母对胎儿的成长有直观的认知。 第六章：风险预警与干预——常见孕期并发症的早期识别 本章侧重于对潜在风险的识别与管理。详细讲解了高血压综合征（先兆子痫）、妊娠期糖尿病（GDM）的筛查标准、风险因素及生活方式干预。同时，对孕期出血、先兆流产、前置胎盘等情况的处理流程进行清晰的说明，强调何时需要紧急就医，以及如何与医疗团队协作。 第七章：温柔的运动处方——孕期适宜的体能维护 我们倡导“科学、安全、循序渐进”的运动原则。本章提供了针对不同孕周（特别是孕早期和孕晚期）的低冲击力运动指导，包括：骨盆底肌肉训练（凯格尔运动的进阶练习）、孕期瑜伽体式解析、以及如何安全地进行散步和游泳。重点讲解了运动中的禁忌和警示信号。 第八章：皮肤、关节与睡眠管理——舒适度提升技巧 孕期皮肤瘙痒、水肿、失眠是普遍挑战。本章提供了一系列生活化的解决方案，如：针对妊娠纹的天然油脂选择与按摩手法；如何通过调整睡姿、使用孕妇枕来优化睡眠质量；以及如何通过抬高下肢、调整饮食来缓解夜间腿部抽筋和水肿。 第九章：孕期性健康与亲密关系维护 性健康是亲密关系的重要组成部分。本章以开放和科学的态度探讨了孕期性生活的安全准则、不同孕期适宜的体位，以及如何处理因身体变化带来的性欲波动，确保夫妻关系在孕期依然和谐稳定。 第十章：旅行、工作与社交——平衡家庭与外部生活 对于职场妈妈而言，如何平稳过渡至关重要。本章指导孕妇如何与雇主沟通，申请合理的休假安排；提供孕期安全旅行（包括长途飞行）的注意事项清单；以及如何管理来自亲友的“育儿建议”压力，设定健康的社交边界。 第三部分：分娩的艺术与科学 (第 11 章 - 第 14 章) 分娩不是一场战斗，而是一次精妙的生命接力。本部分致力于消除对分娩的恐惧，提供循证医学支持的分娩预案制定与疼痛管理策略。 第十一章：认识你的产程——临产征兆与分娩 Stages 清晰界定真假宫缩、见红、破水的区别。详细剖析了潜伏期、活跃期、过渡期和胎儿娩出期这四个产程阶段的生理特点、所需时间预期，以及在每个阶段产妇应采取的呼吸和放松技巧。 第十二章：分娩计划的制定与调整——你的选择，你的权利 本章指导父母如何根据自身的健康状况和意愿，制定个性化的分娩计划，包括：选择分娩环境（医院、产房、分娩中心）、分娩方式（顺产或剖宫产的适应症）。重点讲解了“无痛分娩”的原理、流程和潜在影响，帮助父母做出知情选择。 第十三章：自然分娩的疼痛管理工具箱 除了药物镇痛，本章侧重于非药物干预手段的实际应用。包括：导乐（Doula）的支持作用、分娩球的使用、温水浴疗法、高效的呼吸节奏控制、按摩与穴位按压的应用。强调家属在疼痛管理中的积极角色和具体协助方法。 第十四章：剖宫产的深入解读与产后即刻处理 对于选择剖宫产或需要紧急剖腹产的家庭，本章提供了详细的术前准备、手术过程的解说，以及术后伤口护理的注意事项。同时，涵盖了新生儿娩出后的Apgar评分、阿普伽评分的解读，以及皮肤接触（Skin-to-Skin Contact）在建立亲子联结中的关键作用。 第四部分：新生儿降临与产后恢复 (第 15 章 - 第 18 章) 迎接新生儿只是开始，产后妈妈的身体修复和情绪重建同样重要。 第十五章：产褥期的生理与心理重建 本章关注产后六周的恢复期。详细解析了恶露的类型与变化、子宫复旧的进程。重点探讨了产后抑郁（PPD）与“婴儿蓝调”的区别，并提供了专业的自我评估工具和寻求帮助的途径。强调充足休息和营养支持对身体机能恢复的重要性。 第十六章：母乳喂养的黄金法则与常见难题攻克 本书为母乳喂养提供了详尽的实践指导。从初次哺乳的时机、正确的衔乳姿势（图示解析）、科学的按需哺乳原则，到如何应对乳房胀痛、乳腺炎等常见问题。同时，也为配方奶喂养的家长提供了科学冲调、储存和喂养的安全指南。 第十七章：新生儿护理基础：衣、食、住、行 本章提供了新生儿日常护理的实用技巧清单。包括：安全洗澡、脐带护理、如何判断宝宝是否穿盖得当、安全睡眠环境的设置（防止SIDS的最新建议），以及如何识别新生儿常见的非典型症状（如黄疸的程度判断）。 第十八章：产后体能重建与核心力量恢复 针对产后妈妈普遍关心的腹直肌分离（Diastasis Recti）和骨盆底功能恢复问题，本章设计了一套分阶段的康复训练计划，从温和的核心激活到逐步增强的体能恢复，帮助妈妈们安全、有效地找回身体的稳定性和力量感。 《孕育新生命：现代母婴健康指南》不仅是一本工具书，更是您孕育旅程中一位值得信赖、随时待命的伙伴。它将陪伴您穿越每一个阶段的挑战与喜悦，确保您和宝宝都能拥有一个健康、美好、充满智慧的开始。

评分☆☆☆☆☆

这本书的章节划分非常贴合我作为职场妈妈的需求。我现在工作任务重，每天光通勤就要花两个小时，下班后身体和精神都处于高度疲惫状态，根本没有时间或者精力去报一个固定的孕期课程。我需要的是那种能被“切割”成碎片化时间的运动方案。这本“专家教你”的指南，最巧妙的地方在于它提供了“时间管理型”的训练计划。比如，它有一个“五分钟快速恢复计划”，专门针对午休时间或者等公交车的时候。另一个让我觉得非常贴心的是“应对压力下的运动替代方案”。我发现当我在办公室遇到一个棘手的邮件或项目时，我的肌肉会不自觉地僵硬。书里提供的“工位拉伸和冥想组合”就成了我的救命稻草，只需要五分钟，我就可以在椅子上完成一套完整的肩颈放松和情绪调节练习，完全不需要离开工位。这表明作者深知现代孕妇的生活节奏，而不是停留在传统观念里认为孕妇就是整天在家待着。这种对现代生活场景的深度代入和解决方案的提供，让这本书的“轻松”二字名副其实，它真的让孕期运动融入了我的日常，而不是变成了一个额外的负担。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和插画风格简直是艺术品级别的！我这个人对视觉呈现的要求比较高，很多育儿书籍动辄就是黑白印刷，或者插图画得像小学生水平，看着就提不起精神。这本《协和专家教你 轻松孕妇操》真的是一股清流。它的封面设计就很有现代感，拿到手里质感就很棒。内页采用的是高质量的铜版纸，色彩柔和但不过分花哨，尤其那些动作示范的图片，采用的是真人模特，光线和角度都处理得非常专业。每一个体式，它都会用多个角度的图来展示，比如侧面看脊柱的对齐，以及正面看骨盆的位置。我特别喜欢它在关键点上的标注，比如“感受腹直肌的分离程度”、“膝盖不要超过脚尖”这些提示，都用醒目的颜色和字体做了加粗处理，即使我是在光线不太好的房间里练习，也能一眼捕捉到重点。而且，书的后半部分还附带了一个二维码，可以扫码观看配套的视频演示，这下就更方便了，我可以把书放在瑜伽垫旁边，边看视频边对照书上的文字解析，完美地结合了视觉和文字的优势。这种对细节的极致追求，让我感觉作者和出版方是真的用心在做一本让孕妇爱不释手的工具书。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对运动有着近乎偏执追求的人，怀孕前是标准的健身房VIP，深蹲、硬拉、HIIT都是家常便饭。所以当医生建议我“适当运动”时，我内心是抗拒的，总觉得那些孕妇操都是慢悠悠、软绵绵的，根本提不起我的兴趣，感觉就是在浪费我宝贵的体能训练时间。我试过市面上一些比较知名的孕期健身App，但很快就放弃了，它们要么是节奏太慢让我昏昏欲睡，要么就是动作幅度不够，满足不了我这种“高阶玩家”的需求。直到我发现了这本小册子。它最吸引我的地方在于，它没有完全摒弃力量训练的概念，而是巧妙地将力量元素融入到了更安全的孕期适配动作中。比如，它会教你怎么用弹力带进行低冲击但高张力的臀部激活练习，而不是单纯地做一些抬腿动作。更绝的是，它还讲解了如何根据孕周调整你的核心稳定训练，比如在孕中期时，如何从平板支撑安全过渡到更侧重腹横肌的“猫牛式”变体。这本书的逻辑性极强，它不是简单地罗列动作，而是从生物力学的角度解释了为什么某个动作对孕妇是安全的，以及它对分娩的帮助在哪里。这对于我这种需要“知其所以然”的读者来说，简直是打开了新世界的大门，让我觉得“孕期运动”也可以是很科学、很有效率的事情，而不是一种妥协。

评分☆☆☆☆☆

我婆婆是那种非常传统、信奉“坐月子就是不能动”的老一辈人。怀孕后，每次我想做点拉伸活动，她都会紧张地盯着我，生怕我伤了胎气。我买了很多运动书回来，她看了一眼目录，就说：“这些都是年轻人的花样，对我们来说，躺着就是最好的准备。” 所以，这本书对我的意义，不仅仅是教我怎么动，更是提供了一个“对抗”传统观念的有力武器。书里有一段话写得特别好：“科学的、温和的运动，是为分娩储备能量，而不是消耗体力。”我把这一段用荧光笔标了出来，并且特意带婆婆一起看了关于“盆底肌基础激活”的那一章。这本书的专家背景很让人信服，里面引用了很多循证医学的观点，强调了运动对控制孕期体重增加、降低妊娠期糖尿病风险的积极作用。婆婆看完后，虽然没有立刻转变态度，但至少从“严防死守”变成了“可以观察一下”。这让我可以更自在地进行一些基础的活动，比如在散步时尝试书里教的“提肛收腹小技巧”。这本书的价值，在于它为科学的孕期保健提供了一种可供家庭成员理解和接受的沟通媒介。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我这种孕早期反应严重的“小透明”量身定做的！我怀孕才三个月，各种孕吐反应让我吃不下饭，人也蔫蔫的，总觉得浑身没力气，上网搜的那些“孕期运动”大多都是针对孕中后期的，要么是瑜伽拉伸，要么就是水中运动，对我这个行动不便的孕初来说简直是天方夜谭。本来都快绝望了，想着算了，等到孕中期再说吧，结果朋友推荐了这本，抱着试试看的心态翻开。最让我惊喜的是，里面有一整章专门讲的就是“缓解孕早期不适的居家微运动”，比如那种坐在沙发上就能做的骨盆微微倾斜练习，还有专门针对缓解晨吐的呼吸法。那些动作设计得非常轻柔，根本不需要什么场地或者器械，我甚至可以在半躺着的时候跟着书上的图示比划一下。说实话，刚开始看的时候还有点不相信，觉得这么简单的动作能有什么用？但是坚持了几天，特别是睡前做完那套“放松肩颈的靠墙小运动”后，我发现晚上居然能睡得更沉一点，早上起来也不像以前那样感觉脖子像僵住了。这本书的语言风格很亲切，完全没有那种冷冰冰的医学术语，感觉就像是邻居家那个生了两个健康宝宝的阿姨在跟你悄悄分享经验，实用性超强，让我这个新手妈妈的焦虑感瞬间降低了不少。