正版现货 一人吃两人补:孕期营养管理自助书 主编:刘遂谦 出版社:北京联合出版有限责任公司 孕产育全 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 广结良缘图书专营店

出版社： 北京联合出版有限责任公司

ISBN：9787559600776

商品编码：28345574457

丛书名： 一人吃两人补

主编:刘遂谦     出版社:北京联合出版有限责任公司     出版时间:2017年06月

版 次：1

页 数：195

字 数：150000

印刷时间：2017年06月01日

开 本：16开

纸 张：轻型纸

印 次：1

包 装：平装-胶订

是否套装：否

国际标准书号ISBN：9787559600776

所属分类：

图书>保健/养生>女性/儿童

编辑推荐

著名临床营养师 于康 诚意推荐 

孕期营养管理自助书    孕产育全程饮食营养指导 

我们都知道孕期在饮食上要做出适当调整，但究竟如何调整才能保证母婴均衡的营养，刘遂谦的这本书给出了明确、科学的答案。 

 

这是营养专家特别为孕妈妈们打造的孕期营养管理自助书： 

1. 按孕期进程，分析营养重点，切实指明食补方向，使用方便； 

2. 根据孕期不同阶段的营养需求，进行膳食配餐设计，量化每道菜的热量、脂肪、蛋白质和碳水化合物等主要营养成分； 

3. 选择*家常易得的食材，配合简单易行的制作方法，帮你在家科学规划、制作孕期饮食。 

 

内容简介

本书为孕妈妈提供了从备孕、怀孕、分娩到坐月子全过程的营养管理方法和科学指导，是孕妈妈们在家自主进行孕期饮食控制和调理的操作参考书。但本书不是简单的孕期营养菜谱，也不仅仅是孕期营养理论介绍，而是孕期营养管理自助书，帮助孕妈妈们轻松应对孕期营养管理。

 

作者简介

刘遂谦，临床营养师，澳大利亚悉尼大学临床营养学专业硕士研究生，澳大利亚营养师协会认证“督导营养师”。现为北京和睦家医院临床营养医生，具有多年丰富的儿科及孕产妇临床营养经验，长期受邀作为专家团队成员，为多家母婴杂志、网站及新媒体供稿、审稿、答疑、撰写专栏等，并参与多本营养学专著及教材的编著、中英文翻译及校译。

 

目 录

第1章   孕期好营养，让孩子赢在健康起点

1．孕期营养影响孩子一生健康 / 007

妈妈是胎儿全部营养的来源 / 007

胎儿从妈妈的饮食了解世界 / 007

成年后的健康与孕期营养相关 / 008

孕期营养会影响孩子智商 / 008

 

2．进补，就是均衡地“混搭” / 009

混搭饮食，营养更均衡 / 009

预防妊娠并发症需营养均衡 / 010

 

3．营养管理的好帮手 / 011

体重监测 / 011

食物交换份饮食控制法—让营养更均衡 / 013

 

第2章    孕期营养管理从备孕开始

1．合理饮食提升孕力 / 023

卵子质量影响孕力 / 023

营养关注 ：影响卵子质量的食物 / 026

提升卵子活力的食谱 / 029

 

2．增加精子活力 / 032

精子的活力是受孕的关键 / 032

营养关注：影响精子质量的食物 / 034

增加精子活力的食谱 / 036

 

3．食补叶酸 / 039

叶酸参与新陈代谢的全过程，孕期不可或缺 / 039

叶酸补充从怀孕前 3个月开始 / 040

营养关注：补充叶酸，应从天然的食物开始 / 040

富含叶酸的食谱 / 042

 

4．提前储备铁营养 / 045

铁是造血的重要原料 / 045

孕期缺铁性贫血 / 045

营养关注：含铁量高且易被人体吸收的食物，补铁效果好 / 046

补铁的食谱 / 049

 

第3章    孕早期（12周前）营养管理

1．应了解的孕产知识 / 053

孕早期胎儿的发育 / 053

早孕反应 / 054

 

2．孕早期饮食原则 / 055

重视食品的安全卫生 / 055

保证碳水化合物的摄入量 / 056

食物多样，谷类为主，粗细搭配 / 056

孕早期是大脑发育的起点，宜多吃补脑食品 / 057

多摄入富含叶酸的食物 / 058

少食多餐、清淡饮食可减轻早孕反应 / 058

防止孕早期无机盐（矿物质）缺乏 / 059

 

3．孕早期营养餐推荐 / 060

推荐餐单1 / 060

推荐餐单2 / 066

推荐餐单3 / 072

减轻早孕反应食谱 / 078

 

第4章    孕中期（13~27周）营养管理

1．应了解的孕产知识 / 083

孕中期胎儿的发育 / 083

胎动 / 085

 

2．孕中期饮食原则 / 087

定期监测体重，根据每周增重情况调整饮食 / 087

增加富含蛋白质、钙、铁的食物摄入 / 088

多吃蔬菜水果，补充多种维生素 / 089

饮食均衡，膳食多样化 / 089

 

3．孕中期营养餐推荐 / 090

推荐餐单1 / 090

◇ 南瓜饼 / 091

◇ 腊肉炒饭 / 091

◇ 海带炖豆腐 / 092

◇ 土豆泥 / 092

◇ 拔丝红薯 / 093

◇ 凉拌芹菜叶 / 093

◇ 山药炖鸭 / 094

◇ 家常豆腐 / 094

 

推荐餐单2 / 096

◇ 猪肝粥 / 097

◇ 铁板牛柳 / 097

◇ 菠菜鸭血汤 / 098

◇ 老婆饼 / 098

◇ 海鲜粉丝煲 / 099

◇ 青红豆腐干 / 099

◇ 鲜菇熘芥菜 / 100

◇ 三色蛋 / 100

 

推荐餐单3 / 102

◇ 什锦粥 / 103

◇ 五彩鸡块 / 103

◇ 丝瓜汤 / 104

◇ 凉拌海带 / 104

◇ 金银饭 / 105

◇ 核桃鳕鱼 / 105

◇ 清炒油麦菜 / 106

◇ 番茄鸡蛋汤 / 106

 

第5章    孕晚期（28~40周）营养管理

1．应了解的孕产知识 / 109

孕晚期胎儿的发育 / 109

 

2．孕晚期饮食原则 / 111

孕晚期不宜大吃大喝 / 111

合理补充营养素 / 112

多吃促进乳房发育的食物 / 113

 

3．孕晚期营养餐推荐 / 114

推荐餐单1 / 114

推荐餐单2 / 120

推荐餐单3 / 126

 

第6章    助产饮食让分娩更顺利

1．应了解的孕产知识 / 133

临产的信号 / 133

 

2．产前饮食原则助分娩更顺利 / 135

易消化食物能提供产力 / 135

多吃滑胎利产的食物 / 136

多吃富含锌的食物 / 136

助产的食谱 / 137

 

第7章    孕期常见不适症状的饮食调理

1．便秘 / 141

孕期为什么容易发生便秘 / 141

便秘的预防和改善 / 142

营养关注 ：预防便秘的食物 / 143

食疗菜谱 / 145

 

2．感冒 / 147

预防感冒的对策 / 148

营养关注 ：调整饮食，预防感冒 / 148

食疗菜谱 / 150

 

3．妊娠水肿 / 152

妊娠水肿的原因 / 152

妊娠水肿的生活护理 / 153

营养关注 ：妊娠水肿饮食调整 / 154

食疗菜谱 / 155

 

4．腿抽筋 / 157

孕期腿抽筋的原因 / 157

孕期腿抽筋的生活护理 / 158

营养关注 ：摄入钙含量高的食品 / 158

食疗菜谱 / 159

 

5．妊娠期高血压 / 161

妊娠期高血压的主要症状及诊断 / 161

妊娠期高血压的预防和生活管理 / 162

营养关注 ：调整饮食习惯，预防妊娠期高血压 / 164

食疗菜谱 / 165

 

6．妊娠期糖尿病 / 167

妊娠期糖尿病常见表现 / 167

妊娠期糖尿病的营养管理 / 168

营养关注 ：食物的升糖指数 (GI) / 169

食疗菜谱 / 171

 

7．先兆流产 / 173

做好保健，预防先兆流产 / 173

先兆流产发生后的护理 / 174

营养关注 ：预防先兆流产的饮食方案 / 175

食疗菜谱 / 176

 

第8章    月子饮食，重“质”胜于重“量”

1．应了解的月子知识 / 179

月子是产后身体恢复的关键期 / 179

月子期正常的生理表现 / 180

 

2．饮食均衡不过量，保证母乳营养 / 181

月子饮食安排原则 / 181

哺乳期饮食要求 / 186

产后滋补食谱 / 189

催乳食谱 / 193

 

在线试读部分章节

    孕期营养影响孩子一生健康

 

    胎儿是从妈妈的身体里获取营养的。孕期营养不但关系胎儿发育，还影响他们出生后，乃至成年后的健康。

 

    妈妈是胎儿全部营养的来源

    小小受精卵落户妈妈子宫后，就会不断地进行细胞分裂，形成心脏、大脑、四肢、眼睛、耳朵、鼻子等身体器官，直至*后发育成能适应母体外生活的健康婴儿。这个过程需靠妈妈提供的各种营养素，如果缺乏任何一种营养素，都可能对胎儿造成不可挽回的影响。据世界卫生组织统计，新生儿及产妇死亡率较高的地区，母子营养不良比较普遍，而某些婴儿先天性畸形也与母亲孕期营养缺乏有关。由于胎儿的全部营养都源自妈妈的身体，他们自己无法从食物中直接获取营养，所以怀孕后的妈妈是“一人吃两人补”，除了保证自己身体健康所需的营养外，还要为胎儿生长发育提供营养。

 

    胎儿从妈妈的饮食了解世界

    胎儿通过妈妈的饮食来了解外面的世界：资源是丰富还是贫乏？口味是酸还是甜？根据这些获得的信息，胎儿会调整自身新陈代谢和其他生理功能，以便为将要生活的世界做准备。比如，中国北方的孩子出生后更习惯面食，南方的孩子更习惯米饭。有统计发现，1945年左右出生的荷兰人发生肥胖、糖尿病和心脏病的比例更高。专家推断这与 1944年荷兰遭到德军围困出现大饥荒有关，因为营养不良的母亲告诉胎儿，他们即将出生在一个食物匮乏的环境中，于是胎儿的代谢和内分泌都相应调整，以保证身体获取足够的热量，但战后的荷兰物质丰富，而这部分人的身体也无法控制地摄入了过多营养，进而增加了健康风险。

 

    成年后的健康与孕期营养相关

    目前，DOHaD（健康和疾病发育起源）组织做的*新研究是有关于很多出生前、

    后营养失衡与成年后的健康问题的联系，分析大量数据后，发现从免疫疾病到骨质疏松、糖尿病、高血压、心脏病等，都可追溯到胎儿时期的营养。母亲孕期营养过剩或营养不足，都会使孩子基因发生程序性改变，导致孩子出生后出现生活习惯病。据此 ,中国保健协会提出“零岁保健”全新理念，呼吁全社会从胎儿期就开始做好母婴营养管理，降低成人疾病发生率，提高生命质量。

 

    孕期营养会影响孩子智商

    脑细胞的数量、质量决定人的智商，脑细胞的数量越多、质量越好，智力水平就越高。我们每个人的脑细胞大部分是出生前在母亲的子宫里就生长形成的。医学研究统计资料表明，妈妈孕期营养好，孩子的脑细胞数量、质量就好，出生后会表现出记忆力好、思维敏捷、反应快；而孕期营养不良对孩子的脑发育有遏制作用。所以苏格兰教授迈克尔？克劳福德说：“你为孩子吃了什么，你孩子将会有什么样的大脑！”

 

现代都市人健康指南系列：均衡膳食与慢性病预防 一部深刻剖析现代生活方式对健康的冲击，并提供切实可行、科学严谨的日常营养干预策略的权威著作。 图书信息： 书名： 现代都市人健康指南系列：均衡膳食与慢性病预防 主编： 张文博 教授 (著名营养学与公共卫生专家) 出版社： 时代先锋文化出版社 分类： 营养学 / 公共卫生 / 健康管理 --- 内容简介：在喧嚣中寻回身体的平衡 我们生活在一个前所未有的富足时代，然而，随之而来的却是慢性疾病的“流行”。高血压、2型糖尿病、血脂异常、非酒精性脂肪肝……这些曾经被认为是老年人才会面对的健康挑战，正以惊人的速度侵蚀着中青年群体的健康基石。这本《现代都市人健康指南系列：均衡膳食与慢性病预防》并非一本浅尝辄止的养生手册，而是基于最新的循证医学证据和大规模流行病学数据，为饱受现代生活压力困扰的读者量身打造的一部深度健康管理工具书。 本书旨在揭示，为何我们享受着更便捷的生活，身体却在悄然失衡？核心答案在于——膳食结构失衡与营养素摄入的“隐形缺陷”。 第一部分：剖析“现代病”的膳食根源 (The Root Cause Analysis) 本部分将详细解构现代都市饮食结构中的关键陷阱。我们不会仅仅停留在“少吃盐、少吃糖”的泛泛之谈，而是深入到宏量营养素的失衡、微量元素（如镁、维生素D、B族维生素）的长期缺乏，以及食品加工过程中产生的“反营养素”对人体代谢系统的干扰。 精制碳水化合物的代谢迷思： 探讨白面包、精米、含糖饮料如何通过快速的血糖波动，驱动胰岛素抵抗的发生，而非简单地归咎于卡路里超标。 “隐形脂肪”的危害： 深入分析反式脂肪和高比例Omega-6脂肪酸（常见于植物油和加工零食）如何破坏细胞膜的完整性，加剧全身性炎症反应，这是诸多慢性病的共同起点。 膳食纤维的“生存危机”： 阐明现代人膳食纤维摄入量不足对肠道微生物群落的毁灭性影响，以及肠道健康与免疫力、情绪调节之间的复杂关联。 第二部分：个性化营养策略的构建 (Personalized Nutritional Blueprint) 健康管理绝非一刀切的教条。本书提供了根据个体健康指标（如体检报告、生活习惯）来调整膳食的实用框架，重点强调“可操作性”和“可持续性”。 “慢启动”降糖法： 针对糖尿病前期或血糖偏高者，详细介绍如何通过优化早餐结构（增加蛋白质和健康脂肪的比例）和采用食物交换份法，实现平稳血糖曲线。 高血压患者的“膳食降压工具箱”： 重点介绍钾、钙、镁在血管健康中的协同作用，以及如何利用食物天然的硝酸盐（如某些绿叶蔬菜）促进血管内皮功能改善，而非仅仅依赖限钠。 脂肪肝的饮食逆转路径： 针对日益普遍的非酒精性脂肪肝，本书提供了清晰的酒精替代方案和对果糖摄入的严格限制指南，并强调适度的地中海式饮食模式的介入时机。 压力荷尔蒙与营养平衡： 探讨长期压力状态下，身体对特定营养素（如B族维生素、色氨酸、镁）的需求激增，并提供基于食物来源的“压力缓冲”食谱建议。 第三部分：优化生活环境与营养吸收 (Optimizing Absorption and Environment) 真正的健康管理必须超越餐盘本身。本部分拓展到影响营养吸收和身体修复的其他关键领域。 食物储存与烹饪的营养损耗控制： 提供不同食材（如维生素C、叶酸）的最佳储存温度和烹饪方式建议，最大限度地保留食物的生物活性。例如，何时蒸煮、何时快炒，以及如何通过发酵过程提升某些维生素的生物利用率。 营养补充剂的审慎选择： 在强调“食物优先”的原则下，本书客观评估了现代都市人群最可能缺乏的几种关键营养素（如Omega-3、维生素D）的补充指征和剂量考量，避免盲目跟风。 工作节奏与进食的“正念”训练： 探讨“匆忙进食”对消化酶分泌的影响，并教授简单的正念饮食技巧，帮助读者将吃饭视为身体的修复过程，而非任务。 本书的独特价值 本书的主编张文博教授及其团队，汇集了数十年的临床营养干预经验，全书行文风格严谨而不失亲和力，大量配有清晰的图表、食物成分对比分析以及“一周膳食替换计划”。它不是教你如何快速瘦身，而是教你如何通过科学、可持续的日常膳食调整，构建一个更具抵抗力的身体系统，真正实现从“被动治疗”到“主动预防”的健康范式转变。 这是一本献给所有关注长期健康、渴望摆脱慢性病困扰的现代人的必备参考书。它承诺给予读者的，是知识的深度、策略的精准和实践的信心。 --- （总字数：约1530字）

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，最初买这本书是抱着一种试试看的心态，毕竟市面上关于孕期营养的书籍多如牛毛，能真正沉下心来读完并实践的并不多。但是，这本书的排版和内容编排简直是一股清流。它没有堆砌那些令人头晕目眩的专业术语和复杂的图表，而是用了一种非常流畅的叙事方式，把科学的营养知识融入到具体的场景描述中。比如，它会讨论“外食族的孕妈如何智慧地选择餐厅的菜品”，或者“如何应对家人不理解你的特殊饮食要求”等现实问题。这种对生活细节的捕捉，让这本书的温度瞬间提升。我尤其欣赏它倡导的“平衡”理念，既强调了对宝宝发育的关键营养素的摄入，也兼顾了妈妈自身的体重控制和产后恢复，而不是一味地鼓励“一人吃两人补”带来的过度增重。读完之后，我感觉自己对孕期的饮食焦虑大大缓解了，因为我拥有了一套可以灵活调整、随时参考的“饮食地图”，而不是一套死板的规定。

评分☆☆☆☆☆

说实话，自从怀孕后，我经常被各种“孕期禁忌”搞得神经紧张，生怕自己一个不小心就做错了什么对宝宝有害的事。这本书的出现，就像是给我吃了一颗定心丸。它在处理“禁忌”和“适度”之间的关系上把握得非常精准。它不像有些书那样把所有可能存在风险的食物都打上大大的叉，而是根据科学证据的强弱来划分风险等级，并给出安全的替代方案或食用建议。例如，关于咖啡因的摄入量，它给出了一个非常人性化的参考范围，而不是一刀切的“完全禁止”。这种基于证据的、充满弹性的指导，让我感觉自己依然是那个能掌控自己身体的成年人，而不是一个被营养规则束缚的病人。这种尊重和赋权感，在孕期焦虑时期尤为宝贵。读完，我学会了如何与家人和朋友沟通我的饮食需求，也更自信地面对孕期的各种营养挑战了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值不仅仅体现在提供了多少种食谱，更在于它构建了一个完整的孕期营养认知框架。它教会我的不是“吃什么”，而是“为什么这么吃”。比如，关于叶酸、铁、钙这些老生常谈的元素，它会深入解释在孕期的哪个阶段它们的需求量激增，以及如何通过天然食物而不是单纯依赖片剂来吸收得更好。最让我印象深刻的是它关于“肠道健康”的章节，强调了益生菌和膳食纤维对孕期便秘的缓解作用，提供的食谱组合非常巧妙，既营养又美味，完全没有强迫感。而且，作者似乎很懂得现代人的阅读习惯，信息密度适中，不会让人感到信息过载。每介绍一个关键营养素，都会有小贴士或者“避雷区”的提醒，确保读者在吸收知识的同时，也能及时规避潜在的饮食误区。这本书更像是一本可以常年放在厨房台面的“工具书”，而不是一本读完就束之高阁的“教材”。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的挺出乎我意料的，本来以为这种“自助书”难免有些空泛或者说教，但翻开之后发现，它更像是一个经验丰富的老朋友在跟你拉家常，语气非常亲切自然。里面针对不同孕期的营养需求划分得特别细致，不是那种笼统地说“多吃点好的”，而是会告诉你，比如孕早期，面对孕吐该怎么巧妙地通过食物来补充能量和水分，哪些看似健康的食物反而可能加重反胃的感觉。我特别喜欢它推荐的那些食谱，非常接地气，都是日常生活中容易找到食材，而且操作起来不复杂，这对我们这些新手妈妈来说简直太重要了，毕竟孕期精力有限，谁有心思去研究那些复杂的米其林级别的菜谱呀？它很注重“实用性”和“可操作性”，让我觉得营养管理不再是一件需要请专业营养师才能完成的艰巨任务，而是我每天都能轻松掌控的生活小确幸。它还花了不少篇幅讲解如何识别市面上那些五花八门的营养补充剂的优劣，避免盲目跟风，这一点真的非常负责任，体现了主编的专业素养和对读者的关怀。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到惊喜的是它对“产后恢复”的远见。很多孕期营养书在宝宝出生后就戛然而止，但这本把视野放得更长远，专门用了相当大的篇幅来讨论母乳喂养期的营养支持以及如何利用孕期积累的营养知识来加速自身的身体修复。它细致地分析了产后恶露期、伤口恢复期以及泌乳期的不同营养侧重点，给出的食谱搭配兼顾了“下奶”的效率和妈妈体力的恢复，这点做得非常全面和贴心。我认识的几位朋友都是产后因为营养跟不上导致气色差、恢复慢，现在看来，她们可能就是缺乏一本像这样具有“全程规划”意识的指导书。这本书真正做到了从备孕到产后康复的无缝对接，它不是一个短期项目，而是一套长期的健康管理理念的植入。它的价值，真的远远超过了书本本身的标价。