【正版包邮】怀孕怎么吃--孕期营养与食谱全书(畅销全彩版)饮食宜忌与营养 孕妇怀孕必备书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 孕期营养
• 孕妇食谱
• 怀孕饮食
• 孕期食谱
• 孕期宜忌
• 孕期保健
• 孕期营养指南
• 孕妇必备
• 全彩食谱
• 母婴健康

店铺： 馨予图书专营店

出版社： 中国人口出版社

ISBN：9787510107498

商品编码：28267707026

编辑推荐

　　全面解决吃好吃对的问题：既是一本怀孕营养指导书，又提供丰富的孕期食谱。
　　理论讲解全面：从孕前营养储备、到孕期10个月的营养需求和宜忌，逐一讲解。
　　食谱即学即会：160多道食谱、12类食疗汤膳，易学易做，美味又营养。

内容简介

　　北京医院妇产科著名专家编写，本书分四部分：
　　1.孕前营养准备与食谱：男性及女性孕前营养准备、孕前饮食禁忌、孕前营养食谱
　　2.孕期饮食宜忌与营养素：孕期饮食方法和食物的宜忌、孕期19种关键营养素的作用、食材来源、摄取量
　　3.孕期同步营养方案与食谱：怀孕10个月每个月的营养需求、饮食方案、推荐食谱
　　4.孕期常见症状食疗方法：孕期12种主要不适症的防治方法、推荐食材、调治食谱

作者简介

　　罗立华，卫生部北京医院主任医师，硕士生导师，知名妇产科专家，北京医院妇产科主任，从事妇产科工作30余年。
　　毕业于北京大学医疗专业，曾留学于日本奈良医科大学，参与大量国外学术交流。近十年主要从事围产医学领域的临床研究工作，特别注重高危妊娠及孕期、产后营养方面的研究。
　　参著了多部医学专著和科普书籍，并撰写了大量有关妇女及孕期保健方面的文章。

目录

第一章 孕前营养准备与食谱
一、孕前女性营养准备
营养准备，提前3个月开始
孕前女性优生饮食指导
孕前3个月补充叶酸
孕前要补充钙质
维生素E可助孕
孕前补碘预防出生缺陷儿
可以帮助人体排毒的食物
巧食补让准妈妈远离贫血
孕前尽量少在外面就餐
5种体质的孕前饮食调养方案
二、孕前男性营养准备
孕前男性也要补充叶酸
微量元素不可或缺
水果能提高男性的生育能力
提高精子质量的食物
避免食用“杀精”食物
孕前男性不宜体重超常
三、孕前饮食禁忌
忌食辛辣食物
忌食高糖食物
忌吃烤牛羊肉
忌吃黑棉子油
忌吃含咖啡因的食物
忌吃被污染的食物
忌经常节食
忌过量饮酒
四、孕前营养食谱推荐
●清炒芦笋虾仁
●清蒸黄花鱼
●萝卜鲤鱼汤
●玫瑰鱼片
●鲜奶花蛤汤
●凉拌芦笋
●红煨酥牛肉
●毛豆鸡丁
●香菇瘦肉糯米饭
●海鲜香菇面
●海带炖鲫鱼
●熬炖萝卜
●五圆补鸡
●芹菜拌黄豆芽
●龙眼姜枣汤
●黄油脆皮虾仁
●韭菜炒鸭血
●南瓜蒸排骨
●蒜薹炒腊肉
●连理双味鱼
●洋葱牛肉卷
●芹菜拌干丝
●四季豆心管汤
●猪心藕片汤
第二章 孕期饮食宜忌与营养素
一、好孕之宜
孕初期饮食宜清淡
孕妈妈要多吃鱼
补充适量的微量元素
早餐一定要吃
多吃一些能量型食物
科学饮食吃掉水肿
增加热量和脂肪酸的摄入量
喝绿茶要讲究时间
选择正确的零食
吃坚果促进胎儿脑发育
别忘多吃豆类食品
补充“脑黄金”要适量
可以适当吃些玉米
科学食用孕妇奶粉
分娩前要保证锌量充足
二、优生之忌
忌吃发芽的土豆
忌营养过剩
忌常吃油条
忌吃不易消化的食物
忌强迫自己多吃
忌把水果当饭吃
忌饥饱不一
忌多吃甜食
忌喝糯米甜酒
忌吃热性香料
忌补血不谨慎
忌常吃火锅
忌多吃味精
忌食用过多黄油
忌进补不科学
忌只吃精致米面
忌滥服温热补品
忌只吃素食
忌喝不安全的水
忌偏食
忌节食
忌吃方便食品
忌吃罐头食品
三、孕期关键营养素
蛋白质：降低流产的风险
脂肪：促进心血管和神经系统发育
碳水化合物：平衡血糖，保肝解毒
维生素A：打造漂亮宝宝
维生素B1：发达胎儿的神经系统
维生素B2：细胞发育不可少
维生素B6：缓解孕吐有功劳
维生素B12：帮孕妈妈远离贫血
维生素C：让胎宝宝大脑反应灵敏
维生素D：强健骨骼，健全牙齿
维生素E：养颜又安胎
维生素K：止血功臣
叶酸：避免神经管缺陷儿
钙：让母胎骨骼更健壮
DHA：促进胎宝宝大脑发育
铁：让孕妈妈血气充足
锌：增强食欲，提高免疫力
碘：甲状腺的“保护神”
硒：防治妊娠期高血压疾病
第三章 孕期同步营养方案与食谱
孕1月——精子和卵子相爱了
胎宝宝和孕妈妈档案
孕1月温馨指导
同步营养方案
特别关注——良好的饮食习惯
◎孕1月推荐食谱
●肉末炒豌豆
●黑米红枣粥
●猪血豆腐煲
●花式海鲜羹
●鲜奶四蔬
●酸甜猪肝
●韭菜虾仁炒鸡蛋
孕2月——幸福与不安的交织
胎宝宝和孕妈妈档案
孕2月温馨指导
同步营养方案
特别关注——减轻孕吐的饮食
◎孕2月推荐食谱
●五花东坡肉
●冬笋焖鱼腩
●鸡茸栗米羹
●茄汁煎鸡扒
●糖醋鸡蛋
●蜜枣母鸡汤
●姜汁豇豆
●虾仁豆腐
孕3月——缓解害喜症状
孕4月——腹中有宝初长成
孕5月——感受鲜活的小生命
孕6月——营养、运动双丰收
孕7月——努力孕育聪明宝宝
孕8月——坚持就是胜利
孕9月——为分娩做准备
孕10月——胜利就在眼前
……
第四章 孕期常见症状食疗方法
一、孕期呕吐
症状说明
防治方法
推荐食材
◎调理食谱
●炖三珍
●烤全麦三明治
●酸豆角炒肉
●橙味南瓜羹
●陈皮卤牛肉
●椰汁奶糊
二、孕期失眠
症状说明
防治方法
推荐食材
◎调理食谱
●百麦安神饮
●花生炖猪蹄
●酸枣粳米粥
●绿豆百合粥
●莴苣肉片
三、孕期胃部不适
四、孕期晕眩
五、孕期抽筋
六、孕期贫血
七、孕期便秘
八、孕期腹痛
九、孕期水肿
十、妊娠期高血压疾病
十一、孕期糖尿病
十二、下肢静脉曲张
……

精彩书摘

　　孕前营养准备与食谱
　　为了创造一个健康的新生命，计划怀孕的夫妻至少应该从孕前3个月开始做好各项孕前准备，尤其是营养准备。吃是硬道理，要产生优良的精子和卵子必须要有良好的营养基础。
　　一、孕前女性营养准备
　　营养准备，提前3个月开始
　　怀孕是一个特殊的生理过程。但由于胎儿的生长发育使母体负担加重，在妊娠过程中，孕妇会遇到一些不同程度的功能或病理性的问题。妊娠期间，孕妇不仅要给腹中的胎儿供给养料，而且要为分娩的消耗和产后哺乳做好营养的储备，因此，从怀孕前3个月开始，女性进行合理的营养储备是必要的。
　　精子成熟大约需要3个月，男性也必须提前进行营养储备，所以从孕前至少3个月开始，夫妻双方应加强营养，改掉不良饮食习惯，改善身体的营养状态。
　　对大多数夫妇而言，孕前应做好合理营养、身心愉快、养精蓄锐和增强体质。所谓合理营养是指有充足的热量供应、蛋白质、矿物质、维生素、微量元素等。怀孕前，夫妇可多吃点鸡、鱼、瘦肉、蛋类、豆制品等富含蛋白质的食品，同时还应多吃蔬菜和水果，以保证生殖细胞的良好发育，给未来的胎儿准备好“全面营养基”。
　　孕前女性优生饮食指导
　　如果你有了怀孕的计划，那么怀孕前就要开始有意识地加强营养，养成良好的饮食习惯，为受孕提供良好的营养基础。
　　1.通过合理饮食实现标准体重：准备怀孕的女性首先要实现标准体重。标准体重的计算方法是用身高（以厘米为单位）减110，所得差即为标准体重（以千克为单位）。如果你的体重超常，如偏瘦或偏胖，都会使怀孕的机会大大降低。所以，体重超常的妇女需要在孕前开始有计划地通过合理饮食和进行适量的体育锻炼，以达到或接近标准体重。
　　2.保证热能的充足供给：*好在每天供给正常成人需要的2200千卡的基础上，再加上400千卡，以供给性生活的消耗，同时为受孕积蓄一部分能量，这样才能使精强卵壮，为受孕和优生创造必要条件。
　　3.多吃含优质蛋白质的食物：每天保证摄取足够的优质蛋白质，以保证受精卵的正常发育。多吃如豆类、蛋类、瘦肉以及鱼等食物。
　　4.保证脂肪的供给：脂肪是机体热能的主要来源，其所含必需脂肪酸是构成机体细胞组织不可缺少的物质，增加优质脂肪的摄入对怀孕有益。
　　5.充足的无机盐和微量元素：如钙质、铁、锌、铜等，是构成骨骼、制造血液、提高智力的重要营养物质，可以维持体内代谢的平衡。
　　6.保证供给适量的维生素：维生素能够有助于精子、卵子及受精卵的发育与成长，但是过量的维生素，如脂溶性维生素也会对身体有害，因此建议多从食物中摄取维生素，多吃新鲜的瓜果蔬菜，慎重补充维生素制剂。
　　孕前3个月补充叶酸
　　为避免胎儿无脑儿、脊柱裂等神经管畸形，应从孕前3个月开始在医生的指导下服用叶酸。
　　叶酸是一种水溶性B族维生素，它参与人体新陈代谢的全过程，是合成人体重要物质DNA的必须维生素。它的缺乏除了可以导致胎儿神经管畸形外，还可使眼、口唇、腭、胃肠道、心血管、肾、骨骼等器官的畸形率增加。
　　女性必须从怀孕前3个月开始补充叶酸，强调孕前就要开始服用的目的是为使女性体内的叶酸维持在一定的水平，以保证胚胎早期有一个较好的叶酸营养状态。据研究，如每天补充0.4mg的叶酸，在补充后2～3月后人体中的叶酸水平才能达到预防神经管畸形的水平。
　　孕前要补充钙质
　　不要以为怀孕后开始补钙还来得及，事实上补钙应从准备怀孕时就开始。
　　女性从准备怀孕的时候起，如果发现自己缺钙，*好能每天摄取600毫克的钙，并停止没必要的减肥。这是因为，女性身体脂肪量的突然增加或减少，都是破坏激素平衡的重要因素。例如，女性脂肪量如果降到了18％以下，身体雌性激素的分泌量就会减少。这不仅会导致女性月经不调，还会使骨密度降低。骨密度低下的女性，在怀孕期或哺乳期，易引起头发脱落、牙齿变脆，也是女性闭经后易患骨质疏松症的原因。因此，女性从准备怀孕的时候就开始补钙是非常有益的。
　　人体所需的钙为每天800毫克左右，除了从食物中摄取外，需要每天额外补充200～300毫克的钙剂。准妈妈补钙*迟不要超过怀孕20周，因为这个阶段是胎儿骨骼形成、发育*旺盛的时期。
　　孕前应在饮食中适当选择一些富含钙的食物，其中酸奶、鲜奶及奶制品是钙的*佳来源，不但含量丰富，而且吸收率高。小鱼、虾米、虾皮、脆骨、豆类及豆制品和蛋黄也是钙的良好来源。一般膳食中的钙，只有40％～60％被吸收，要尽量避免含草酸高的食物，否则会使大部分的钙不能被人体吸收而随粪便排出。
　　维生素E可助孕
　　维生素E又名生育酚，能促进性激素分泌，增加女性卵巢机能，使卵泡数量增多，黄体细胞增大，增强孕酮的作用，能促进男性精子的生成及增强其活力，对防治男女不孕症及预防先兆流产具有很好的作用。可见，维生素E的确有助孕的效果。
　　补充维生素E的*好方法是从食物中摄取，但因为维生素E在人体中的吸收率不高，这时候就需要用维生素E制剂来进行补充，每日10～20毫克便基本足够，否则容易产生副作用，建议在医生指导下选择维生素E制剂。
　　……

孕期营养与健康管理全攻略：科学膳食与生活指南 （本书内容涵盖了除您指定书名之外的、孕期健康管理与科学膳食规划的全面指导，旨在为准父母提供权威、实用的孕期知识体系。） --- 第一部分：孕早期——稳定与适应的基石（第1-12周） 第一章：生命的萌芽与初期的营养需求 本章深入解析了受精卵着床后身体发生的微妙变化，重点探讨了孕早期胚胎发育的关键需求。我们不侧重于具体食谱，而是聚焦于宏观营养素的调配策略。 基础代谢率的悄然转变： 解析孕早期能量需求与非孕期的差异，强调“质量而非数量”的饮食原则，避免盲目进补导致的孕吐加剧。 叶酸：不可或缺的生命之窗： 详细阐述叶酸在神经管发育中的核心作用，指导如何通过天然食物（如深绿色蔬菜、豆类）与适量补充剂的合理配比，确保最佳的生物利用率。 应对孕吐与食欲不振的膳食策略： 介绍“少量多餐”、“干湿分离”等非药物性的饮食技巧。探讨不同气味敏感性下的食物选择原则，帮助孕妇平稳度过恶心呕吐期，维持基础营养摄入。 孕早期水分管理的重要性： 阐述脱水对早期妊娠的潜在影响，指导如何科学计算每日所需液体总量，并推荐温和、易吸收的饮品选择。 第二章：孕早期常见生理反应的非食疗应对 本章聚焦于孕早期可能出现的非食物性不适，并提供生活方式上的调整建议。 疲倦与嗜睡的能量调配： 分析孕早期黄体酮激增导致的生理性疲劳，提出通过优化三餐时间与结构，利用复合碳水化合物稳定血糖，从而减轻倦怠感。 乳房胀痛与情绪波动的管理： 探讨情绪与内分泌的关联，建议通过轻柔的运动（如散步）和建立规律的作息，辅助身体适应激素变化。 体重增长的初步目标设定： 提供基于孕前BMI的孕早期健康体重增长区间参考，强调孕早期体重适度增长的意义，避免不必要的焦虑。 --- 第二部分：孕中期——能量储备与结构构建（第13-27周） 第三章：构建胎儿骨骼与血细胞的营养保障 孕中期是胎儿器官系统快速成熟和体重显著增加的阶段，对钙、铁、蛋白质的需求达到高峰。 钙质的吸收与利用优化： 深入讲解维生素D与钙质协同作用的机制。推荐富含高吸收率钙源的食物组合（如芝麻酱、带皮小鱼干与奶制品），而非仅仅依赖大剂量的单一钙片。 铁元素与预防妊娠期贫血： 详细分析孕中期血容量增加对铁的需求影响。指导区分血红素铁（动物性）和非血红素铁（植物性）的吸收差异，提供“维生素C促进吸收”的最佳搭配方案，规避补铁产品可能导致的便秘问题。 优质蛋白质的来源与配比： 探讨如何从蛋、奶、鱼、禽、豆类中获取足量的必需氨基酸，以支持胎盘和胎儿组织的快速生长。 第四章：孕中期生活方式的优化与安全 本章关注如何在维持良好营养的同时，确保孕妇的生活质量和安全性。 孕期安全的体育活动指南： 推荐适合孕中期的低冲击运动（如孕妇瑜伽、游泳），阐述运动对改善睡眠和控制血糖的积极作用，以及何时需要暂停或调整运动强度。 孕期皮肤变化与非药物性护理： 针对妊娠纹、色素沉着等皮肤问题，提供基于基础营养素（如维生素E、抗氧化剂）的内在调理思路，而非依赖高风险的化妆品。 孕妇旅行与户外活动的安全准备： 提供长途旅行中如何维持饮食规律、应对时差和选择安全住宿环境的建议。 --- 第三部分：孕晚期——成熟与分娩的准备（第28周至分娩） 第五章：为分娩做准备的营养储备 孕晚期重点在于胎儿体重增加的最后冲刺，以及为即将到来的分娩储存能量和必要的微量元素。 DHA与胎儿大脑发育的临界期： 强调孕晚期对长链多不饱和脂肪酸（如DHA）的持续需求，指导如何通过选择高DHA的深海鱼类或可靠的藻油补充剂来满足需求。 警惕妊娠期高血压与水肿的管理： 区别生理性水肿与病理性水肿，强调均衡钠的摄入与钾、镁的平衡，而非采取极端的“低盐”策略。提供通过饮食调节血压水平的实用建议。 肠道健康与分娩准备： 关注孕晚期常见的便秘问题，详细介绍膳食纤维（可溶性与不可溶性）的比例调控，以及益生菌对改善肠道环境、间接影响分娩的潜在益处。 第六章：分娩前后的膳食过渡与恢复 本章侧重于分娩前后的身体状态调整，着眼于宏观的能量管理。 临产前的“能量加载”策略： 讨论在进入产程前，如何科学地补充易消化且能量密度适中的食物，以维持产程中的体力消耗。 产后恢复的基础营养蓝图： 概述产后身体修复对蛋白质和特定维生素的需求，为读者建立一个初步的“产后恢复饮食”概念框架，强调渐进性恢复的重要性。 --- 第四部分：特殊情况下的膳食考量（非食谱指导） 第七章：孕期常见非传染性问题的膳食管理原则 本章提供的是针对特定健康指标的营养调整思路，而非具体的治疗方案。 血糖监测与碳水化合物的质量管理： 介绍如何通过食物血糖生成指数（GI）和血糖负荷（GL）的概念，来科学选择主食种类，以稳定餐后血糖，帮助读者理解“少食多餐”背后的血糖平衡逻辑。 体重管理中的营养密度原则： 探讨在控制总热量的前提下，如何最大化食物的营养密度，确保在限制增重时，胎儿和母体仍能获得必需的维生素和矿物质。 对常见环境因素的营养防御： 简要介绍抗氧化营养素（如维生素C、E、硒）在帮助身体应对轻微环境压力中的角色，强调均衡饮食的综合保护作用。 第八章：构建营养支持的安全屏障 本章提供关于安全与咨询的指导性信息。 如何评估营养补充品的必要性： 引导读者理解，补充剂是“填补”而非“取代”均衡饮食的工具。提供评估自身缺乏风险（如通过常规产检指标）的方法论。 孕期食物的“安全阈值”概念： 讨论如何看待和评估食物中的潜在风险（如重金属、农药残留的理论风险），核心在于选择高品质、新鲜的原材料，并遵循合理的烹饪卫生标准。 --- 总结： 本书旨在成为准父母的“营养思维构建工具”。我们不提供每日三餐的固定菜单，而是深入剖析孕期不同阶段身体对宏量营养素、维生素和矿物质的需求变化规律，以及如何根据自身情况，科学、灵活地调整日常饮食结构，从而为母婴健康打下坚实、科学的基础。核心在于理解“为什么吃”和“如何搭配”，让孕期饮食管理变得清晰、可控且充满智慧。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我这种新手妈妈量身打造的！怀孕初期，我对各种说法感到无所适从，担心吃错了影响宝宝的健康。这本书的排版非常清晰，大量的图片和表格让我一目了然，哪些该多吃，哪些要敬而远之，写得明明白白。最让我惊喜的是，它不只是罗列食谱，还会深入讲解每种食材对孕期不同阶段的特殊益处，比如叶酸对神经管发育的重要性，钙质对骨骼的支撑等等，让我吃得安心又科学。我特别喜欢它里面关于“孕期体重管理”的那一章，提供了很多实用的小技巧，避免了盲目进补导致的体重超标。而且，它还针对孕吐、便秘等常见孕期不适，给出了非常温和且有效的食疗建议，比起那些让人心慌的西药，我更愿意尝试这些天然的方法。这本书的“全彩版”名副其实，那些诱人的菜式图片，让原本枯燥的“忌口”清单变得令人期待，每一次翻阅都像是在进行一次愉快的营养探索之旅。

评分☆☆☆☆☆

我是一个非常注重食材来源和烹饪方式的读者，这本书在这些方面的讲解非常到位，让我对入口的每一口食物都感到放心。它详细解释了有机食材、本地食材在孕期饮食中的优劣势，并且提供了如何清洗和初步处理食材的安全指南，这对注重食品卫生的我来说至关重要。关于烹饪技法，书中提倡少油少盐的健康方式，同时又推荐了如“蒸”、“煮”、“低温慢炖”等能最大程度保留食物营养的烹饪方法，并配有详细的步骤图解。我之前总担心自己做出来的东西不好看没人吃，这本书里的成品图拍得非常精美，激发了我尝试的欲望。最让我感到贴心的是，它甚至讨论了“外食安全指南”，教我们如何在餐馆点餐时避开不必要的添加剂和高油高盐陷阱，这是很多专业书籍都会忽略的“烟火气”的实操建议。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我原本对孕期食谱类的书籍抱有怀疑态度，总觉得网络上的信息五花八门，真正能信赖的没几本。但这一本完全颠覆了我的看法。它的专业性体现在对不同孕周营养需求的精细划分上，从孕早期反应期到孕中期的快速成长期，再到孕后期的准备分娩，每一个阶段的食谱调整都有详细的科学依据支撑，这让我感觉自己不是在瞎吃，而是在有计划地“孕育生命”。我尤其欣赏它在“特殊情况饮食处理”部分的处理方式。比如，我有轻微的妊娠期贫血倾向，书里不仅给出了补铁的食物清单，还贴心地提醒了如何搭配维生素C来最大化铁的吸收率，这种细节的处理，是普通食谱书很少会注意到的。我尝试了其中一个“黑芝麻核桃糊”的做法，味道浓郁又健康，坚持了一周，感觉气色都有了好转。这本书更像是一位营养师在我身边的陪伴，随时解答我的“吃什么”的疑惑。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用价值远超我的预期，它不仅仅是一本“怎么吃”的指南，更是一本关于“如何吃得开心”的生活手册。我发现很多孕期食谱都过于强调清淡和素食，让人食欲不振。然而，这本书在保证营养均衡的前提下，巧妙地融入了许多美味又易操作的菜肴。比如，它提供了一个“低脂高蛋白的孕期零食替换清单”，替代了那些高糖高油的传统零食，让我嘴馋的时候有了更健康的慰藉。我最爱它的“一周食谱搭配建议”，直接打印出来贴在冰箱上，省去了我每天晚上对着食谱冥思苦想的时间，极大地减轻了孕期的决策负担。书中的“饮食宜忌”部分，也并非一刀切的禁止，而是提供了替代方案，比如如果实在想吃辣，它会推荐使用温和的香料来模拟那种风味，而不是完全剥夺享受美食的乐趣。这种人性化的设计，让整个孕期饮食体验变得非常积极和享受。

评分☆☆☆☆☆

这本书的编排逻辑非常注重读者的实际操作体验，结构层次感极强，从宏观的营养学概念到微观的单日食谱安排，过渡得非常自然流畅。它的语言风格亲切又不失严谨，没有使用太多晦涩的医学术语，即便是初次接触营养学的准妈妈也能轻松理解。我特别欣赏它在“孕期饮品”章节的处理，不仅推荐了各种自制果蔬汁，还特别强调了水的重要性，并给出了不同孕期每日饮水量推荐，这常常是被其他书籍忽视的细节。此外，它还专门辟了一个小版块，讨论了胎教与饮食之间的微妙联系，比如某些B族维生素对胎儿大脑发育的促进作用，这些知识点都巧妙地融入了食谱推荐中，让我的每一次备餐都充满了对宝宝未来的美好期许。这本书的价值在于，它真正做到了知识的普及与实践的结合，是一本值得反复翻阅的孕期宝典。