正版現貨 ACSM老年人科學運動健身 王誌強,李丹陽等主譯 人民衛生齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 沃基特剋·J·喬誌科-紮伊科主編 著，王誌強李丹陽李建亞 譯

圖書標籤:

• 老年人
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店鋪： 翰林學府圖書專營店

齣版社： 人民衛生齣版社

ISBN：9787117241298

商品編碼：27860353700

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2017-04-01

頁數：164

字數：268000

商品參數

ACSM老年人科學運動健身
	定價	80.00
	齣版社	人民衛生齣版社
	版次	1
	齣版時間	2017年04月
	開本	16
	作者	(美) 沃基特剋·J·喬誌科-紮伊科, 主編
	裝幀	平裝
	頁數	164
	字數	268000
	ISBN編碼	9787117241298

內容介紹

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目錄

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老年人科學運動與健康生活指南 引言 隨著全球人口老齡化趨勢的加劇，如何幫助老年人保持健康、提升生活質量，已成為全社會關注的焦點。科學的運動不僅是延緩衰老、預防疾病的有效手段，更是提升老年人身心健康、享受幸福晚年的重要途徑。本書旨在為廣大老年朋友、護理人員、健身教練以及對老年健康運動感興趣的讀者，提供一套全麵、科學、實用的運動指南。本書的編寫，匯聚瞭國內外老年醫學、運動科學、康復醫學等領域的專傢智慧，力求將最前沿的研究成果與最貼閤老年人生理特點的實踐經驗相結閤，引領讀者踏上健康、活力、充實的晚年生活。 第一部分：理解老年人的身體變化與運動的益處 衰老是自然過程，但健康是可以塑造的： 我們將首先探討老年人身體在生理上發生的變化，包括但不限於：肌肉量的減少（肌少癥）、骨密度的降低（骨質疏鬆）、心肺功能的下降、關節的退行性改變、神經係統的反應速度減慢、平衡能力的下降、觸覺和本體感覺的敏感度降低、睡眠模式的改變、免疫功能的減弱等。 理解這些生理變化並非為瞭悲觀，而是為瞭更好地製定個性化的運動方案，並認識到運動在逆轉或延緩這些變化中的關鍵作用。 運動——老年健康的“萬能藥”： 心血管健康： 科學的運動能夠有效增強心肌功能，改善血液循環，降低血壓和血脂，顯著減少心血管疾病（如冠心病、中風）的發病風險。 骨骼與關節健康： 規律性的負重運動和力量訓練有助於增加骨密度，預防骨質疏鬆及其導緻的骨摺。同時，適度的運動能夠增強關節周圍的肌肉力量，增加關節的穩定性和靈活性，緩解骨關節炎帶來的疼痛和僵硬。 肌肉功能與平衡能力： 力量訓練是延緩肌少癥、維持老年人肌肉量和力量的關鍵。良好的肌肉力量不僅有助於日常生活的自理，更能顯著提升身體的平衡能力，有效降低跌倒的風險，這是老年人健康和獨立生活至關重要的一環。 代謝健康與慢性病管理： 運動能夠提高身體對胰島素的敏感性，有助於控製血糖，對於糖尿病患者尤為重要。同時，運動也有助於維持健康的體重，預防肥胖，對高血壓、高血脂等慢性病的管理具有輔助治療作用。 認知功能與心理健康： 研究錶明，規律的體育活動能夠促進大腦的血液循環，刺激神經細胞的生長與連接，有助於維持和提升認知功能，延緩認知衰退，預防老年癡呆。運動更是天然的“抗抑鬱藥”，能夠釋放內啡肽，改善情緒，減輕焦慮和抑鬱，提升生活滿意度。 免疫功能與疾病抵抗力： 適度的運動可以適當地刺激免疫係統，增強身體抵抗力，降低感染性疾病的發生率。 社會參與與生活質量： 參與集體運動或健身活動，為老年人提供瞭社交互動的機會，有助於緩解孤獨感，建立社會支持網絡，從而整體提升晚年的生活幸福感和質量。 第二部分：老年人科學運動的核心原則與分類 個性化與循序漸進： 評估是前提： 在開始任何運動計劃之前，強烈建議老年人進行全麵的身體健康評估，包括心肺功能、骨骼健康、關節活動度、肌肉力量、平衡能力等，並谘詢醫生或專業人士的意見。 因人而異： 運動方案必須根據老年人的年齡、健康狀況、既往運動經驗、興趣愛好以及是否存在慢性疾病等因素進行量身定製。不存在“放之四海而皆準”的通用運動計劃。 循序漸進，量力而行： 運動強度、頻率和持續時間應逐漸增加，避免“一步到位”或過度勞纍。當感到不適時，應立即停止並休息。 運動的五大組成部分： 有氧運動（心肺耐力訓練）： 目的： 增強心肺功能，提高耐力，燃燒脂肪。 類型： 快走、慢跑（根據個人情況）、遊泳、騎自行車（室內外）、跳舞、太極拳、廣場舞等。 頻率與時長： 每周至少150分鍾中等強度或75分鍾高強度有氧運動，可分次進行，每次至少10分鍾。 強度把握： 以“談話測試”為準，中等強度時可以說話但不能唱歌，高強度時隻能說幾個字。 力量訓練（抗阻訓練）： 目的： 增強肌肉力量和耐力，增加骨密度，提高基礎代謝率。 類型： 使用彈力帶、啞鈴、壺鈴、器械，或利用自身體重進行訓練（如靠牆靜蹲、俯臥撐的變式、坐姿站起等）。 頻率： 每周至少2-3天，非連續日。 動作選擇： 重點關注大肌群，如腿部（股四頭肌、膕繩肌、臀大肌）、背部、胸部、肩部、手臂。 組數與次數： 一般建議每組8-12次，進行2-3組，選擇能夠讓你在最後幾次感到吃力的重量。 柔韌性訓練（拉伸與活動度練習）： 目的： 維持和改善關節的活動範圍，預防肌肉僵硬，減少運動損傷。 類型： 靜態拉伸（在動作末端保持20-30秒）、動態拉伸（跟隨身體的自然運動）、瑜伽、普拉提等。 頻率： 每次運動後進行，或每周至少2-3次。 注意事項： 拉伸應在肌肉充分預熱後進行，避免過度拉伸。 平衡訓練： 目的： 提高身體的穩定性和協調性，有效預防跌倒。 類型： 單腿站立、腳跟接腳尖行走、閉眼站立（需安全輔助）、太極拳、模仿行走（如腳尖走、腳跟著地走）等。 頻率： 可以在日常活動中穿插進行，或每周至少3天。 安全提示： 進行平衡訓練時，務必在安全的環境下進行，最好有支撐物（如牆壁、椅子）在旁邊，或有傢人陪同。 協調性訓練： 目的： 改善身體各部分動作的配閤程度，提高反應能力。 類型： 拋接球、障礙跑（簡單的）、模仿復雜動作等。 重要性： 協調性訓練能使老年人在日常生活中更靈活、更自如地應對各種情況。 運動前的準備與運動後的恢復： 熱身： 運動前進行5-10分鍾的低強度熱身，如原地踏步、輕鬆的伸展，使身體逐漸進入運動狀態，提高肌肉溫度，預防損傷。 放鬆： 運動後進行5-10分鍾的整理活動，如慢走、靜態拉伸，幫助心率和呼吸恢復平穩，緩解肌肉疲勞。 第三部分：不同健康狀況老年人的運動處方示例 健康活躍的老年人： 可根據前述五大組成部分，製定較為全麵的運動計劃，鼓勵嘗試多樣化的運動方式，保持興趣。 可適當增加運動強度和挑戰性，但仍需注意循序漸進。 患有輕度慢性病的（如高血壓、糖尿病、骨關節炎）： 谘詢醫生： 運動前務必谘詢醫生，瞭解疾病控製情況及運動禁忌。 有氧運動： 重點選擇對心血管有益且損傷小的運動，如快走、遊泳、騎車。控製運動強度，避免引起血壓大幅波動。 力量訓練： 謹慎選擇，低負重、高次數，或使用彈力帶。避免憋氣。 柔韌性與平衡： 尤其重要，有助於緩解關節不適，預防跌倒。 注意信號： 運動中齣現胸痛、頭暈、呼吸睏難等，立即停止。 認知功能下降的老年人： 選擇熟悉且安全的運動： 簡單易懂的動作，如慢走、簡單的太極動作、熟悉的老歌伴舞。 增加趣味性與互動性： 鼓勵傢庭成員參與，或與同伴一起運動。 強調安全： 避免復雜的環境和動作，確保有人陪同。 節奏舒緩： 運動強度不宜過大，以愉悅身心為主。 行動不便或臥床的老年人： 床上運動： 坐姿或臥姿進行手指、腳趾、手腕、腳踝的屈伸、環繞運動。 被動運動與輔助主動運動： 在護理人員或傢人的幫助下進行肢體的主動或被動活動，維持關節活動度。 呼吸訓練： 深呼吸、腹式呼吸，保持肺部功能。 坐姿訓練： 在床上或輪椅上進行核心肌群的激活。 關注心理： 即使行動不便，鼓勵進行一些靜態的“運動”，如聽音樂、迴憶運動經曆，保持積極心態。 第四部分：運動中的注意事項與安全保障 環境選擇： 選擇安全、平坦、光綫充足的運動場地，避免濕滑或有障礙物的地方。 著裝與裝備： 穿著舒適、透氣的運動服裝，選擇閤腳、防滑的運動鞋。 補水： 運動前後及運動過程中，適量補充水分，避免脫水。 營養： 保持均衡飲食，為身體提供充足的能量和營養。 傾聽身體的信號： 任何不適（如疼痛、頭暈、惡心、心悸）都應引起重視，及時停止並休息。 避免在極端天氣下運動： 酷暑、嚴寒、大風、大雨天氣，應選擇室內運動。 慢性病患者的特彆提示： 高血壓患者： 運動中密切監測血壓，避免劇烈運動和憋氣。 糖尿病患者： 運動前後監測血糖，注意攜帶糖果或含糖飲料，避免低血糖。 心髒病患者： 運動強度應嚴格遵醫囑，避免過勞。 尋求專業指導： 對於有特殊健康狀況或運動基礎薄弱的老年人，建議在專業健身教練或康復師的指導下進行運動。 結語 運動，是獻給晚年最好的禮物。它不僅能為身體注入活力，更能點亮心靈，讓老年生活更加豐富多彩、有尊嚴、有幸福感。本書提供的不僅是一套運動方法，更是一種積極的生活態度。願每一位老年朋友都能找到適閤自己的運動方式，在科學運動的陪伴下，健康、快樂地享受生命中的美好時光。請記住，任何時候開始運動都不晚，最重要的，是邁齣第一步，並堅持下去。