店鋪： 高淳新華書店圖書專營店
齣版社： 人民郵電齣版社
ISBN：9787115467348
商品編碼：26895951547
包裝：平裝-膠訂
開本：16
齣版時間：2018-01-01
具體描述
內容介紹
擁有一身強壯有型的肌肉是許多人夢寐以求的願望，有的人為體重超標、脂肪過多而煩惱，有的人為身體瘦弱而憂心。目前市麵上有不少針對前者的健身書籍，而對於後者鮮有貨真價實的資料可供查閱。 本書是專為增肌睏難者（外胚型身材）而寫的，作者霍利斯?蘭斯?利布曼是美國著 名的私人健身教練，曾做過健身雜誌編輯、健美攝影師和健身比賽裁判，並榮獲全美健美冠 軍。在本書中，作者從飲食、訓練和意誌力三個方麵提供瞭一套完整的高強度復閤增肌訓練方案，並通過大量圖示直觀展現瞭具體動作要領和練習方法，易於參考使用。重要的是，你可以根據書中介紹的原則和方法量身定製自己的健身計劃，提高訓練效果。 希望本書能夠幫助你通過持續不懈的努力打破基因限製，塑造齣自己的理想身材！
關聯推薦
飲食、訓練、意誌力，缺一不可。 全美健美冠 軍、“金剛狼”私傢健身教練傾力指導，幫你突破自我！ 強健肌肉，完 美體形，隻需一套簡潔的方法！ 這裏有你想知道的一切。
目錄
前言：不再瘦弱...................................................................................................9 D１章 計劃總覽............................................................................................ 13 D 2 章 終結傳言........................................................................................... 17 D 3 章 增強信心........................................................................................... 21 D 4 章 增肌飲食...........................................................................................25 D 5 章 訓練說明...........................................................................................37 D 6 章 訓練計劃...........................................................................................44 前言：不再瘦弱...................................................................................................9
D１章 計劃總覽............................................................................................ 13
D 2 章 終結傳言........................................................................................... 17
D 3 章 增強信心........................................................................................... 21
D 4 章 增肌飲食...........................................................................................25
D 5 章 訓練說明...........................................................................................37
D 6 章 訓練計劃...........................................................................................44
泡沫軸放鬆 ............................................................................................... 49
上背部.................................................................................................... 49
下背部.................................................................................................... 50
背闊肌.................................................................................................... 51
股四頭肌................................................................................................ 52
內收肌.................................................................................................... 53
髂脛束.................................................................................................... 54
臀大肌 / 梨狀肌..................................................................................... 55
?N繩肌.................................................................................................... 56
小腿........................................................................................................ 57
背部訓練 ................................................................................................... 58
相撲硬拉................................................................................................ 58
硬拉........................................................................................................ 60
山羊挺身................................................................................................ 62
杠鈴劃船................................................................................................ 64
T 杠劃船................................................................................................. 66
單臂器械劃船........................................................................................ 68
單臂繩索劃船........................................................................................ 69
單臂壺鈴劃船........................................................................................ 70
器械背部下壓........................................................................................ 72
反手高位下拉........................................................................................ 74
引體嚮上................................................................................................ 76
胸部訓練 ................................................................................................... 78
上斜啞鈴臥推........................................................................................ 78
器械上斜推胸........................................................................................ 80
平闆杠鈴臥推........................................................................................ 81
平闆啞鈴飛鳥........................................................................................ 82
龍門夾胸................................................................................................ 84
肱二頭肌訓練 ........................................................................................... 86
麯柄杠鈴二頭彎舉................................................................................ 86
交替錘式彎舉........................................................................................ 88
牧師凳彎舉............................................................................................ 90
上斜啞鈴彎舉........................................................................................ 92
股四頭肌訓練 ........................................................................................... 94
杠鈴深蹲................................................................................................ 94
哈剋深蹲................................................................................................ 96
腿舉........................................................................................................ 98
史密斯機分腿蹲.................................................................................. 100
坐姿腿屈伸.......................................................................................... 102
?N繩肌訓練 ............................................................................................. 104
臥姿腿彎舉.......................................................................................... 104
坐姿腿彎舉.......................................................................................... 106
直腿硬拉.............................................................................................. 108
壺鈴直腿硬拉...................................................................................... 110
小腿訓練 ..................................................................................................112
坐姿提踵.............................................................................................. 113
反嚮提踵.............................................................................................. 114
肩部訓練 ..................................................................................................116
器械肩推.............................................................................................. 117
站姿推舉.............................................................................................. 118
杠鈴高翻.............................................................................................. 120
壺鈴單臂挺舉...................................................................................... 122
壺鈴單臂高翻...................................................................................... 124
啞鈴聳肩.............................................................................................. 126
坐姿側平舉.......................................................................................... 128
俯身側平舉.......................................................................................... 129
站姿單臂側平舉.................................................................................. 130
肱三頭肌訓練 ......................................................................................... 132
拉力器下壓.......................................................................................... 133
雙杠臂屈伸.......................................................................................... 134
啞鈴仰臥臂屈伸.................................................................................. 136
過頭繩索臂屈伸.................................................................................. 138
固定器械臂屈伸.................................................................................. 140
腹肌訓練 ................................................................................................. 142
仰臥對角捲腹...................................................................................... 142
坐姿屈腿.............................................................................................. 144
拉伸訓練 ................................................................................................. 146
跪姿背部拉伸...................................................................................... 146
下背拉伸.............................................................................................. 147
胸部拉伸.............................................................................................. 148
肱二頭肌拉伸...................................................................................... 149
?N繩肌拉伸.......................................................................................... 150
股四頭肌拉伸...................................................................................... 151
小腿拉伸.............................................................................................. 152
肩部拉伸.............................................................................................. 153
肱三頭肌拉伸...................................................................................... 154
D 7 章 人的本性.........................................................................................156
D 8 章 進步考核.........................................................................................160
鳴謝..................................................................................................................162
特彆緻謝..........................................................................................................163
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在綫試讀
傳言與真相 我們都知道一些所謂的“常識”，但有時候J是這些“常識”讓我們無法進步。下麵是一些你必須摒棄的錯誤觀念。 ? 傳言： 我無法擺脫瘦子的命運。 ? 真相： 沒有什麼是你無法擺脫的。想想蝙蝠俠，他總是能在遇到睏難的時候想辦法擺脫睏境，你也可以。擺脫睏境需要花費時間和努力，但總有辦法可以做到。請給你的健身計劃一些時間，並付齣一些真正的努力，我保證你會變得更加強壯。你現在真正需要的東西隻有目標、計劃、信念、動力、抗阻訓練和時間，你會有進步的，你要挑戰的其實是昨天的自己。 ? 傳言： 眼不見，心為靜。我還是盡量穿上衣服來避免尷尬吧。 ? 真相： 請在每次訓練中都展露D天訓練的肌肉，這樣你可以在訓練中看到肌肉的收縮。不管你多麼瘦小，都請正視它，如果你看不到自己的身材，又怎麼能讓它變得更好呢？阿諾·施瓦辛格在 20 世紀 60 年代剛來美國時J有令人印象深刻的身材瞭，他很魁梧，除瞭小腿以外，他身上的每一塊肌肉都訓練得很好。然後，他做瞭什麼呢？他把自己牛仔褲的褲管下麵剪開，展露自己D時並不完美的小腿肌肉，以永不言棄的態度打造齣瞭堪比他胸肌和肱二頭肌的小腿肌肉。我們可以從他身上學到什麼呢？通過展露自己不足的部位來對它進行提高。需要注意的是：請不要穿FC顯露身材的壓縮衣，因為這是另外一個J端。隻需穿舒適的衣服到健身房即可，這樣的衣服讓你可以自然地呼吸，同時讓你在訓練的時候能看到肌肉的收縮。 ? 傳言： 我沒有那麼大的胃口，所以我不可能把那麼多的東西都吃掉。另外，身體一餐大概隻能吸收 25 剋左右的蛋白質。 ? 真相： 1先，不管是以蛋白質、碳水化閤物還是以脂肪形式存在的熱量，隻要超過瞭日常生活和運動所需的量J會轉化成脂肪，但對於外胚型者來說，這些過量的熱量會很快被身體消耗掉。其次，本書的營養原則不是飲食不加限製，也不是強行逼迫你吃大量的食物。你不需要淩晨起來喝蛋白粉飲料或者吃東西。此外，肌肉量越大，蛋白質的需求量也J越大。一個105 韆剋的壯漢一定比 75 韆剋的人能吸收更多的蛋白質。隨著訓練量的增大，你的胃口也會開始變好。像前文寫到的，D你沒有胃口的時候，也可以通過喝的方式來攝入熱量。祝你有個好胃口！ ? 傳言： 我在一周內訓練某一肌群的次數越多，它的生長J越好。 ? 真相： 一周內訓練某一肌群的次數越多，這一肌群J越疲勞，這會使得肌肉無法受到足夠的刺激，還會導緻傷病。訓練不是越多越好，越聰明地進行訓練纔越好。如果你可以在一周內訓練某一肌群兩次，那J意味著在D一次訓練中你沒有給它足夠的刺激。用更大的重量進行訓練，補充適D的營養並進行足夠的休息，這樣纔會提高。
告彆沉寂，雕塑力量：您的終極蛻變之旅 您是否曾站在鏡子前，看著自己略顯單薄的身軀，心中湧起一股對更強大、更有型身體的渴望？是否曾嘗試過各種方法，卻發現進步緩慢，訓練陷入瓶頸？彆再讓“瘦弱”成為您自信的絆腳石，是時候開啓一段徹底的身體重塑之旅瞭。本書並非一本簡單的訓練手冊，而是一套經過精心打磨、科學驗證的行動方案，旨在幫助您在未來12周內，將身體的潛能推嚮極緻，塑造齣您夢寐以求的強壯體魄。 我們深知，追求力量與肌肉的增長，並非易事。它需要正確的指導、持續的動力，以及對身體運作機製的深刻理解。許多人之所以難以突破，往往是因為他們走瞭彎路：訓練方法不得當，營養攝入不均衡，亦或是缺乏係統性的規劃。本書正是為瞭解決這些痛點而生。它凝聚瞭運動科學的最新研究成果，結閤瞭無數成功案例的實踐經驗，為您提供一條清晰、高效、可行的增肌路徑。 核心理念：復閤訓練的極緻力量 本書的精髓，在於對“復閤訓練”的深度挖掘與創新應用。與孤立訓練不同，復閤訓練著重於同時動用多個肌群和關節的動作，例如深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上等。這些動作能夠模擬真實生活中的力量運用方式，更有效地刺激肌肉生長，提升整體力量水平，並加速新陳代謝。我們並非簡單地羅列幾個動作，而是深入解析每種復閤動作的力學原理，講解正確的發力方式、身體姿態以及常見的錯誤避免。通過掌握這些核心動作，您將能夠以最經濟、最高效的方式，全麵激活全身的肌肉縴維，為肌肉的肥大打下堅實的基礎。 12周蛻變計劃：循序漸進，穩步前行 “12周”並非一個憑空設定的數字，而是基於人體生理適應和肌肉生長規律，精心規劃齣的一個黃金周期。在這12周內，我們將帶您經曆一個由淺入深、由易到難的訓練過程。 啓動階段（第1-4周）：奠定基礎，適應訓練。 目標： 建立正確的動作模式，激活核心肌群，為後續高強度訓練做好準備。 訓練重點： 專注於動作的準確性，學習身體的感受，逐步增加訓練的重量和組數。我們會介紹一些基礎的復閤動作，並提供詳細的動作指導和視頻演示鏈接（請自行查找相關視頻）。您將學習如何正確地進行熱身，為身體做好準備，並在訓練後進行有效的拉伸，促進恢復。 營養指導： 強調均衡飲食，瞭解宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）在增肌中的作用，並為您提供初步的飲食建議，幫助身體適應能量需求的變化。 發展階段（第5-8周）：突破平颱，強化增長。 目標： 挑戰身體的極限，顯著增加肌肉量和力量。 訓練重點： 隨著身體對基礎動作的適應，我們將逐步增加訓練的強度、密度和復雜度。這包括調整訓練組數、次數、休息時間，引入一些更具挑戰性的復閤動作變式，以及嘗試更高級的訓練技巧，如遞減組、超級組等。您將學會如何識彆和剋服訓練平颱期，保持持續的進步。 營養指導： 更加精細化您的飲食計劃，確保攝入足夠的蛋白質以支持肌肉修復和生長，並根據您的訓練強度調整碳水化閤物的攝入，為高強度訓練提供能量。我們將探討不同食物的增肌潛力，以及如何通過閤理的飲食搭配最大化訓練效果。 鞏固與提升階段（第9-12周）：雕琢細節，強化體能。 目標： 進一步優化肌肉綫條，提升肌肉的密度和飽滿度，並鞏固訓練成果。 訓練重點： 在保持高強度的基礎上，我們將更加注重肌肉的孤立訓練，以雕琢特定肌群的細節，使其綫條更加清晰。同時，我們會引入一些能夠提升整體體能和耐力的訓練元素，讓您的強壯不僅體現在力量上，更體現在整體的健康狀態。您將學會如何根據自己的身體反饋，微調訓練計劃，實現個性化的最佳效果。 營養指導： 鞏固健康的飲食習慣，並學習如何根據您的身體成分變化（體脂率、肌肉量）來調整飲食，以達到更理想的身體狀態。我們將討論如何在訓練周期結束後，繼續保持和優化您的成果。 科學的訓練原則：不止於動作 本書不僅僅是關於“做什麼”，更是關於“如何做”以及“為何這樣做”。我們深入淺齣地講解瞭增肌背後的科學原理： 漸進超負荷： 這是肌肉生長的基石。您將學會如何通過循序漸進地增加訓練的負荷（重量、次數、組數、降低休息時間等），不斷給肌肉帶來新的刺激，迫使其生長和適應。 肌肉撕裂與修復： 瞭解高強度訓練如何對肌肉縴維造成微小的撕裂，以及身體在休息時如何進行修復和重建，從而使肌肉變得更粗壯。 激素響應： 探討訓練如何影響體內的閤成代謝激素（如睾酮、生長激素），這些激素在肌肉生長中扮演著至關重要的角色。 恢復的重要性： 強調充足的睡眠、閤理的休息日以及積極的恢復手段（如拉伸、泡沫軸按摩）對於肌肉生長和預防運動損傷的必要性。 個體化差異： 認識到每個人的身體狀況、基因、生活方式都不同，因此訓練計劃需要根據個人情況進行調整。本書將提供框架性的指導，並鼓勵您傾聽身體的聲音，做齣最適閤自己的選擇。 營養的智慧：燃料與修復的藝術 增肌並非純粹的訓練，更是一場關於營養的戰役。本書將為您揭示增肌飲食的奧秘： 蛋白質的精準攝入： 深入解析蛋白質在肌肉修復和閤成中的關鍵作用，並為您提供根據體重和訓練強度計算每日蛋白質攝入量的實用方法。我們將推薦優質的蛋白質來源，包括動物性蛋白和植物性蛋白。 碳水化閤物的角色： 瞭解碳水化閤物不僅僅是能量的來源，更是幫助身體在訓練後恢復糖原儲備，並促進蛋白質閤成的關鍵。我們將討論不同類型碳水化閤物的優勢，以及如何在訓練前後進行閤理攝入。 健康脂肪的必要性： 認識到健康脂肪對於激素生産、細胞功能以及整體健康的重要性，並推薦富含不飽和脂肪酸的食物。 微量營養素的協同作用： 探討維生素和礦物質在能量代謝、免疫係統支持以及肌肉功能方麵的作用，並指導您如何通過均衡飲食獲取它們。 水分補充： 強調水在身體各項功能中的基礎作用，尤其是在訓練中和訓練後保持水分平衡的重要性。 時間點的選擇： 學習在訓練前後如何科學地安排飲食，以最大化訓練效果和肌肉修復速度。 心態的雕琢：堅持與突破的源泉 身心是緊密相連的。本書將引導您建立積極的心態，剋服訓練中的心理障礙： 目標設定與可視化： 幫助您設定清晰、可衡量的12周目標，並利用可視化技巧，在腦海中預演成功的場景，增強自信心。 動力維持： 提供多種保持訓練動力的策略，包括記錄訓練日誌、找到訓練夥伴、奬勵自己等，讓您在漫長的12周內保持熱情。 應對挫摺： 認識到訓練過程中的起伏是正常的，學會從挫摺中學習，調整心態，繼續前進。 培養自律： 強調自律是通往成功的必經之路，並提供培養和強化自律性的方法。 本書不僅僅是一本訓練指南，它是一份承諾——承諾帶您走齣過去的瓶頸，迎接一個更強大、更有自信的自己。 無論您是初學者，還是曾經的健身愛好者，亦或是正在努力突破瓶頸的進階者，本書都將為您提供一套全麵、係統、科學的解決方案。它將成為您12周內最可靠的夥伴，指導您一步步走嚮強壯的彼岸。 現在，是時候告彆猶豫，迎接改變瞭。翻開本書，開啓您的力量蛻變之旅，用實際行動，去雕塑您夢想中的體魄！
用戶評價
評分這本書的內容，怎麼說呢，對我最大的價值在於它幫助我建立瞭一個更加科學的健身認知體係。在讀這本書之前，我可能看過很多零散的健身知識，有說要練大重量，有說要練高次數，有說要多做孤立動作，也有說要多做復閤動作，各種說法層齣不窮，搞得我無所適從。這本書就像一個集大成者，它把各種有效的健身原理融會貫通，並且用一種非常閤理的方式串聯起來。它清晰地闡述瞭“增肌”這個目標背後的生理機製，比如肌肉縴維的損傷與修復，蛋白質閤成的原理等等，這些基礎的理論知識，讓我明白瞭為什麼我們要這樣訓練，而不是簡單地模仿彆人的動作。然後，它將這些理論巧妙地應用到“復閤訓練”的設計中，它解釋瞭為什麼大重量、低次數的復閤訓練能夠最大限度地刺激肌肉力量和圍度的增長，而中等次數的復閤訓練則能更好地兼顧肌肉的增長和耐力的提升。最讓我驚嘆的是，它還深入探討瞭“訓練計劃的個性化”這一點。它不是提供一個放之四海而皆準的模闆，而是教讀者如何根據自己的身體反應、恢復能力、甚至是生活習慣來調整訓練計劃。這本書讓我明白，健身不是一條死闆的公式，而是一個需要不斷學習、實踐和調整的過程。”
評分“從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南”這本書，對我而言，簡直就像一本“健身秘籍”！我一直以為增肌就是不斷地吃、不斷地練，但這本書徹底顛覆瞭我的認知。它詳細地解釋瞭增肌的三個核心要素：訓練、營養和休息，並且強調瞭它們之間的協同作用。我之前可能隻關注瞭訓練，而忽略瞭營養的重要性。這本書則給齣瞭非常具體的飲食指導，比如如何計算自己每天所需的蛋白質、碳水化閤物和脂肪的攝入量，以及如何在訓練前後如何閤理地補充能量。它甚至提供瞭一些簡單易行的食譜建議，讓我這種平時不怎麼下廚的人也能輕鬆上手。更讓我感動的是，這本書對“休息”的重視程度。我之前總是覺得練得越多越好，休息就是在浪費時間。但這本書明確指齣，肌肉是在休息時生長的，充足的睡眠和閤理的休息日是肌肉修復和增長的關鍵。它甚至還介紹瞭主動恢復的方法，比如泡沫軸放鬆、靜態拉伸等等，這些細節的指導，讓我感覺這本書真的關心讀者的整體健康和進步。現在，我不僅在訓練上有瞭更明確的目標，在飲食和休息方麵也開始有瞭更科學的規劃，感覺自己的身體狀態在整體上都有瞭積極的改變，那種“從瘦弱到強壯”的道路，似乎變得清晰可見瞭。”
評分作為一個已經健身一段時間，但總是遇到平颱期的人，“從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南”這本書帶給我的最大啓發是關於“訓練負荷”的理解。我之前總是想著不斷增加重量，但忽略瞭訓練量、訓練頻率和動作本身的有效性。這本書花瞭很大的篇幅去講解如何科學地安排訓練周期，如何通過遞進性超負荷來持續刺激肌肉生長。它提齣瞭“周期性訓練”的概念，也就是說，不是每個月都追求力量的綫性增長，而是要通過有計劃的超量恢復和減載周，來讓身體有機會修復和適應，從而突破瓶頸。我印象最深的是關於“訓練變量”的討論，它不僅談到瞭重量，還談到瞭次數、組數、動作速度、訓練間歇等等，這些看似細枝末節的因素，其實對訓練效果有著至關重要的影響。我按照書中的建議，開始嘗試調整訓練的整體負荷，比如在一個周期內，先注重訓練量，再逐漸增加強度，然後在下一個周期再進行調整。這種係統性的方法，讓我感覺自己的訓練不再是盲目的“練”，而是有策略的“指導”。雖然12周的計劃還沒有完全完成，但我已經能感覺到自己身體的反應在發生變化，之前的平颱期似乎有所鬆動，感覺又找到瞭前進的動力。”
評分我是一位健身新手，之前對增肌這件事完全是一頭霧水，總感覺力量訓練就是舉重，練得越多越好，結果不僅沒看到什麼效果，還經常感到腰酸背痛。機緣巧閤下，我接觸到瞭“從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南”。這本書就像是一盞明燈，為我指明瞭方嚮。它用非常淺顯易懂的語言，解釋瞭什麼是增肌的原理，為什麼隻練腹肌不會讓你變強壯，以及為什麼那些看起來“基礎”的動作纔是增肌的“硬通貨”。我特彆喜歡它在講解每個復閤動作時，配有的高清插圖和詳細的動作要領。我對著鏡子，一點一點地模仿，糾正瞭自己很多錯誤的姿勢。尤其是關於硬拉的部分，我之前總擔心會傷到腰，但看瞭書的講解後，我明白瞭如何用腿部和臀部來發力，如何保持脊柱的穩定，現在做硬拉的時候，不僅感覺更安全，而且臀部和大腿後側的刺激感也更強烈瞭。而且，這本書不僅僅是教你怎麼練，還強調瞭休息和飲食的重要性。它給齣瞭關於蛋白質攝入、碳水化閤物搭配的簡單建議，並且提醒我，肌肉是在休息的時候生長的，所以保證充足的睡眠和閤理的休息日同樣重要。現在，經過幾周的訓練，我發現自己的力量確實在穩步提升，衣服也感覺比以前更閤身瞭，雖然離“強壯”還有很長的路要走，但這本書讓我看到瞭希望。”
評分“從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南”這本書，我斷斷續續地看瞭一個多月瞭。最吸引我的地方在於它對“復閤訓練”這個概念的深入剖析。在很多健身文章和視頻裏，大傢往往隻強調孤立訓練或者簡單的力量訓練，但這本書卻係統地解釋瞭為什麼復閤動作（比如深蹲、硬拉、臥推、劃船等）纔是增肌的基石。它詳細地介紹瞭每個復閤動作的正確發力模式，甚至連細微的肌肉啓動順序都解釋得條條是道。我看的時候，會對照著自己的訓練，發現瞭很多之前忽略的細節。比如，在做深蹲的時候，我之前可能更注重下蹲的深度，但這本書提醒我，核心的穩定和臀部的發力纔是關鍵，這能更有效地刺激股四頭肌和臀大肌。而且，它並非隻是理論的堆砌，而是將理論與實踐緊密結閤。它提供瞭非常詳盡的12周訓練計劃，包含瞭每周的訓練日、休息日，以及每個訓練日需要進行的復閤動作、組數、次數範圍，甚至連每組之間的休息時間都給齣瞭建議。更難得的是，它並沒有把計劃寫得過於死闆，而是強調瞭根據自身恢復情況進行調整的重要性，這讓我覺得這本書是真正為讀者考慮的。我目前正在按照它的第二階段計劃進行，感覺身體的整體力量和肌肉飽滿度都有瞭明顯的提升，以前訓練後很容易疲憊，現在感覺恢復得更快瞭，這讓我對後麵的訓練充滿瞭信心。”
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