店铺： 高淳新华书店图书专营店
出版社： 人民邮电出版社
ISBN：9787115467348
商品编码：26895951547
包装：平装-胶订
开本：16
出版时间：2018-01-01
具体描述
内容介绍
拥有一身强壮有型的肌肉是许多人梦寐以求的愿望，有的人为体重超标、脂肪过多而烦恼，有的人为身体瘦弱而忧心。目前市面上有不少针对前者的健身书籍，而对于后者鲜有货真价实的资料可供查阅。 本书是专为增肌困难者（外胚型身材）而写的，作者霍利斯?兰斯?利布曼是美国著 名的私人健身教练，曾做过健身杂志编辑、健美摄影师和健身比赛裁判，并荣获全美健美冠 军。在本书中，作者从饮食、训练和意志力三个方面提供了一套完整的高强度复合增肌训练方案，并通过大量图示直观展现了具体动作要领和练习方法，易于参考使用。重要的是，你可以根据书中介绍的原则和方法量身定制自己的健身计划，提高训练效果。 希望本书能够帮助你通过持续不懈的努力打破基因限制，塑造出自己的理想身材！
关联推荐
饮食、训练、意志力，缺一不可。 全美健美冠 军、“金刚狼”私家健身教练倾力指导，帮你突破自我！ 强健肌肉，完 美体形，只需一套简洁的方法！ 这里有你想知道的一切。
目录
前言：不再瘦弱...................................................................................................9 D１章 计划总览............................................................................................ 13 D 2 章 终结传言........................................................................................... 17 D 3 章 增强信心........................................................................................... 21 D 4 章 增肌饮食...........................................................................................25 D 5 章 训练说明...........................................................................................37 D 6 章 训练计划...........................................................................................44 前言：不再瘦弱...................................................................................................9
D１章 计划总览............................................................................................ 13
D 2 章 终结传言........................................................................................... 17
D 3 章 增强信心........................................................................................... 21
D 4 章 增肌饮食...........................................................................................25
D 5 章 训练说明...........................................................................................37
D 6 章 训练计划...........................................................................................44
泡沫轴放松 ............................................................................................... 49
上背部.................................................................................................... 49
下背部.................................................................................................... 50
背阔肌.................................................................................................... 51
股四头肌................................................................................................ 52
内收肌.................................................................................................... 53
髂胫束.................................................................................................... 54
臀大肌 / 梨状肌..................................................................................... 55
?N绳肌.................................................................................................... 56
小腿........................................................................................................ 57
背部训练 ................................................................................................... 58
相扑硬拉................................................................................................ 58
硬拉........................................................................................................ 60
山羊挺身................................................................................................ 62
杠铃划船................................................................................................ 64
T 杠划船................................................................................................. 66
单臂器械划船........................................................................................ 68
单臂绳索划船........................................................................................ 69
单臂壶铃划船........................................................................................ 70
器械背部下压........................................................................................ 72
反手高位下拉........................................................................................ 74
引体向上................................................................................................ 76
胸部训练 ................................................................................................... 78
上斜哑铃卧推........................................................................................ 78
器械上斜推胸........................................................................................ 80
平板杠铃卧推........................................................................................ 81
平板哑铃飞鸟........................................................................................ 82
龙门夹胸................................................................................................ 84
肱二头肌训练 ........................................................................................... 86
曲柄杠铃二头弯举................................................................................ 86
交替锤式弯举........................................................................................ 88
牧师凳弯举............................................................................................ 90
上斜哑铃弯举........................................................................................ 92
股四头肌训练 ........................................................................................... 94
杠铃深蹲................................................................................................ 94
哈克深蹲................................................................................................ 96
腿举........................................................................................................ 98
史密斯机分腿蹲.................................................................................. 100
坐姿腿屈伸.......................................................................................... 102
?N绳肌训练 ............................................................................................. 104
卧姿腿弯举.......................................................................................... 104
坐姿腿弯举.......................................................................................... 106
直腿硬拉.............................................................................................. 108
壶铃直腿硬拉...................................................................................... 110
小腿训练 ..................................................................................................112
坐姿提踵.............................................................................................. 113
反向提踵.............................................................................................. 114
肩部训练 ..................................................................................................116
器械肩推.............................................................................................. 117
站姿推举.............................................................................................. 118
杠铃高翻.............................................................................................. 120
壶铃单臂挺举...................................................................................... 122
壶铃单臂高翻...................................................................................... 124
哑铃耸肩.............................................................................................. 126
坐姿侧平举.......................................................................................... 128
俯身侧平举.......................................................................................... 129
站姿单臂侧平举.................................................................................. 130
肱三头肌训练 ......................................................................................... 132
拉力器下压.......................................................................................... 133
双杠臂屈伸.......................................................................................... 134
哑铃仰卧臂屈伸.................................................................................. 136
过头绳索臂屈伸.................................................................................. 138
固定器械臂屈伸.................................................................................. 140
腹肌训练 ................................................................................................. 142
仰卧对角卷腹...................................................................................... 142
坐姿屈腿.............................................................................................. 144
拉伸训练 ................................................................................................. 146
跪姿背部拉伸...................................................................................... 146
下背拉伸.............................................................................................. 147
胸部拉伸.............................................................................................. 148
肱二头肌拉伸...................................................................................... 149
?N绳肌拉伸.......................................................................................... 150
股四头肌拉伸...................................................................................... 151
小腿拉伸.............................................................................................. 152
肩部拉伸.............................................................................................. 153
肱三头肌拉伸...................................................................................... 154
D 7 章 人的本性.........................................................................................156
D 8 章 进步考核.........................................................................................160
鸣谢..................................................................................................................162
特别致谢..........................................................................................................163
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在线试读
传言与真相 我们都知道一些所谓的“常识”，但有时候J是这些“常识”让我们无法进步。下面是一些你必须摒弃的错误观念。 ? 传言： 我无法摆脱瘦子的命运。 ? 真相： 没有什么是你无法摆脱的。想想蝙蝠侠，他总是能在遇到困难的时候想办法摆脱困境，你也可以。摆脱困境需要花费时间和努力，但总有办法可以做到。请给你的健身计划一些时间，并付出一些真正的努力，我保证你会变得更加强壮。你现在真正需要的东西只有目标、计划、信念、动力、抗阻训练和时间，你会有进步的，你要挑战的其实是昨天的自己。 ? 传言： 眼不见，心为静。我还是尽量穿上衣服来避免尴尬吧。 ? 真相： 请在每次训练中都展露D天训练的肌肉，这样你可以在训练中看到肌肉的收缩。不管你多么瘦小，都请正视它，如果你看不到自己的身材，又怎么能让它变得更好呢？阿诺·施瓦辛格在 20 世纪 60 年代刚来美国时J有令人印象深刻的身材了，他很魁梧，除了小腿以外，他身上的每一块肌肉都训练得很好。然后，他做了什么呢？他把自己牛仔裤的裤管下面剪开，展露自己D时并不完美的小腿肌肉，以永不言弃的态度打造出了堪比他胸肌和肱二头肌的小腿肌肉。我们可以从他身上学到什么呢？通过展露自己不足的部位来对它进行提高。需要注意的是：请不要穿FC显露身材的压缩衣，因为这是另外一个J端。只需穿舒适的衣服到健身房即可，这样的衣服让你可以自然地呼吸，同时让你在训练的时候能看到肌肉的收缩。 ? 传言： 我没有那么大的胃口，所以我不可能把那么多的东西都吃掉。另外，身体一餐大概只能吸收 25 克左右的蛋白质。 ? 真相： 1先，不管是以蛋白质、碳水化合物还是以脂肪形式存在的热量，只要超过了日常生活和运动所需的量J会转化成脂肪，但对于外胚型者来说，这些过量的热量会很快被身体消耗掉。其次，本书的营养原则不是饮食不加限制，也不是强行逼迫你吃大量的食物。你不需要凌晨起来喝蛋白粉饮料或者吃东西。此外，肌肉量越大，蛋白质的需求量也J越大。一个105 千克的壮汉一定比 75 千克的人能吸收更多的蛋白质。随着训练量的增大，你的胃口也会开始变好。像前文写到的，D你没有胃口的时候，也可以通过喝的方式来摄入热量。祝你有个好胃口！ ? 传言： 我在一周内训练某一肌群的次数越多，它的生长J越好。 ? 真相： 一周内训练某一肌群的次数越多，这一肌群J越疲劳，这会使得肌肉无法受到足够的刺激，还会导致伤病。训练不是越多越好，越聪明地进行训练才越好。如果你可以在一周内训练某一肌群两次，那J意味着在D一次训练中你没有给它足够的刺激。用更大的重量进行训练，补充适D的营养并进行足够的休息，这样才会提高。
告别沉寂，雕塑力量：您的终极蜕变之旅 您是否曾站在镜子前，看着自己略显单薄的身躯，心中涌起一股对更强大、更有型身体的渴望？是否曾尝试过各种方法，却发现进步缓慢，训练陷入瓶颈？别再让“瘦弱”成为您自信的绊脚石，是时候开启一段彻底的身体重塑之旅了。本书并非一本简单的训练手册，而是一套经过精心打磨、科学验证的行动方案，旨在帮助您在未来12周内，将身体的潜能推向极致，塑造出您梦寐以求的强壮体魄。 我们深知，追求力量与肌肉的增长，并非易事。它需要正确的指导、持续的动力，以及对身体运作机制的深刻理解。许多人之所以难以突破，往往是因为他们走了弯路：训练方法不得当，营养摄入不均衡，亦或是缺乏系统性的规划。本书正是为了解决这些痛点而生。它凝聚了运动科学的最新研究成果，结合了无数成功案例的实践经验，为您提供一条清晰、高效、可行的增肌路径。 核心理念：复合训练的极致力量 本书的精髓，在于对“复合训练”的深度挖掘与创新应用。与孤立训练不同，复合训练着重于同时动用多个肌群和关节的动作，例如深蹲、硬拉、卧推、引体向上等。这些动作能够模拟真实生活中的力量运用方式，更有效地刺激肌肉生长，提升整体力量水平，并加速新陈代谢。我们并非简单地罗列几个动作，而是深入解析每种复合动作的力学原理，讲解正确的发力方式、身体姿态以及常见的错误避免。通过掌握这些核心动作，您将能够以最经济、最高效的方式，全面激活全身的肌肉纤维，为肌肉的肥大打下坚实的基础。 12周蜕变计划：循序渐进，稳步前行 “12周”并非一个凭空设定的数字，而是基于人体生理适应和肌肉生长规律，精心规划出的一个黄金周期。在这12周内，我们将带您经历一个由浅入深、由易到难的训练过程。 启动阶段（第1-4周）：奠定基础，适应训练。 目标： 建立正确的动作模式，激活核心肌群，为后续高强度训练做好准备。 训练重点： 专注于动作的准确性，学习身体的感受，逐步增加训练的重量和组数。我们会介绍一些基础的复合动作，并提供详细的动作指导和视频演示链接（请自行查找相关视频）。您将学习如何正确地进行热身，为身体做好准备，并在训练后进行有效的拉伸，促进恢复。 营养指导： 强调均衡饮食，了解宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）在增肌中的作用，并为您提供初步的饮食建议，帮助身体适应能量需求的变化。 发展阶段（第5-8周）：突破平台，强化增长。 目标： 挑战身体的极限，显著增加肌肉量和力量。 训练重点： 随着身体对基础动作的适应，我们将逐步增加训练的强度、密度和复杂度。这包括调整训练组数、次数、休息时间，引入一些更具挑战性的复合动作变式，以及尝试更高级的训练技巧，如递减组、超级组等。您将学会如何识别和克服训练平台期，保持持续的进步。 营养指导： 更加精细化您的饮食计划，确保摄入足够的蛋白质以支持肌肉修复和生长，并根据您的训练强度调整碳水化合物的摄入，为高强度训练提供能量。我们将探讨不同食物的增肌潜力，以及如何通过合理的饮食搭配最大化训练效果。 巩固与提升阶段（第9-12周）：雕琢细节，强化体能。 目标： 进一步优化肌肉线条，提升肌肉的密度和饱满度，并巩固训练成果。 训练重点： 在保持高强度的基础上，我们将更加注重肌肉的孤立训练，以雕琢特定肌群的细节，使其线条更加清晰。同时，我们会引入一些能够提升整体体能和耐力的训练元素，让您的强壮不仅体现在力量上，更体现在整体的健康状态。您将学会如何根据自己的身体反馈，微调训练计划，实现个性化的最佳效果。 营养指导： 巩固健康的饮食习惯，并学习如何根据您的身体成分变化（体脂率、肌肉量）来调整饮食，以达到更理想的身体状态。我们将讨论如何在训练周期结束后，继续保持和优化您的成果。 科学的训练原则：不止于动作 本书不仅仅是关于“做什么”，更是关于“如何做”以及“为何这样做”。我们深入浅出地讲解了增肌背后的科学原理： 渐进超负荷： 这是肌肉生长的基石。您将学会如何通过循序渐进地增加训练的负荷（重量、次数、组数、降低休息时间等），不断给肌肉带来新的刺激，迫使其生长和适应。 肌肉撕裂与修复： 了解高强度训练如何对肌肉纤维造成微小的撕裂，以及身体在休息时如何进行修复和重建，从而使肌肉变得更粗壮。 激素响应： 探讨训练如何影响体内的合成代谢激素（如睾酮、生长激素），这些激素在肌肉生长中扮演着至关重要的角色。 恢复的重要性： 强调充足的睡眠、合理的休息日以及积极的恢复手段（如拉伸、泡沫轴按摩）对于肌肉生长和预防运动损伤的必要性。 个体化差异： 认识到每个人的身体状况、基因、生活方式都不同，因此训练计划需要根据个人情况进行调整。本书将提供框架性的指导，并鼓励您倾听身体的声音，做出最适合自己的选择。 营养的智慧：燃料与修复的艺术 增肌并非纯粹的训练，更是一场关于营养的战役。本书将为您揭示增肌饮食的奥秘： 蛋白质的精准摄入： 深入解析蛋白质在肌肉修复和合成中的关键作用，并为您提供根据体重和训练强度计算每日蛋白质摄入量的实用方法。我们将推荐优质的蛋白质来源，包括动物性蛋白和植物性蛋白。 碳水化合物的角色： 了解碳水化合物不仅仅是能量的来源，更是帮助身体在训练后恢复糖原储备，并促进蛋白质合成的关键。我们将讨论不同类型碳水化合物的优势，以及如何在训练前后进行合理摄入。 健康脂肪的必要性： 认识到健康脂肪对于激素生产、细胞功能以及整体健康的重要性，并推荐富含不饱和脂肪酸的食物。 微量营养素的协同作用： 探讨维生素和矿物质在能量代谢、免疫系统支持以及肌肉功能方面的作用，并指导您如何通过均衡饮食获取它们。 水分补充： 强调水在身体各项功能中的基础作用，尤其是在训练中和训练后保持水分平衡的重要性。 时间点的选择： 学习在训练前后如何科学地安排饮食，以最大化训练效果和肌肉修复速度。 心态的雕琢：坚持与突破的源泉 身心是紧密相连的。本书将引导您建立积极的心态，克服训练中的心理障碍： 目标设定与可视化： 帮助您设定清晰、可衡量的12周目标，并利用可视化技巧，在脑海中预演成功的场景，增强自信心。 动力维持： 提供多种保持训练动力的策略，包括记录训练日志、找到训练伙伴、奖励自己等，让您在漫长的12周内保持热情。 应对挫折： 认识到训练过程中的起伏是正常的，学会从挫折中学习，调整心态，继续前进。 培养自律： 强调自律是通往成功的必经之路，并提供培养和强化自律性的方法。 本书不仅仅是一本训练指南，它是一份承诺——承诺带您走出过去的瓶颈，迎接一个更强大、更有自信的自己。 无论您是初学者，还是曾经的健身爱好者，亦或是正在努力突破瓶颈的进阶者，本书都将为您提供一套全面、系统、科学的解决方案。它将成为您12周内最可靠的伙伴，指导您一步步走向强壮的彼岸。 现在，是时候告别犹豫，迎接改变了。翻开本书，开启您的力量蜕变之旅，用实际行动，去雕塑您梦想中的体魄！
用户评价
评分
“从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南”这本书，我断断续续地看了一个多月了。最吸引我的地方在于它对“复合训练”这个概念的深入剖析。在很多健身文章和视频里，大家往往只强调孤立训练或者简单的力量训练，但这本书却系统地解释了为什么复合动作（比如深蹲、硬拉、卧推、划船等）才是增肌的基石。它详细地介绍了每个复合动作的正确发力模式，甚至连细微的肌肉启动顺序都解释得条条是道。我看的时候，会对照着自己的训练，发现了很多之前忽略的细节。比如，在做深蹲的时候，我之前可能更注重下蹲的深度，但这本书提醒我，核心的稳定和臀部的发力才是关键，这能更有效地刺激股四头肌和臀大肌。而且，它并非只是理论的堆砌，而是将理论与实践紧密结合。它提供了非常详尽的12周训练计划，包含了每周的训练日、休息日，以及每个训练日需要进行的复合动作、组数、次数范围，甚至连每组之间的休息时间都给出了建议。更难得的是，它并没有把计划写得过于死板，而是强调了根据自身恢复情况进行调整的重要性，这让我觉得这本书是真正为读者考虑的。我目前正在按照它的第二阶段计划进行，感觉身体的整体力量和肌肉饱满度都有了明显的提升，以前训练后很容易疲惫，现在感觉恢复得更快了，这让我对后面的训练充满了信心。”
评分作为一个已经健身一段时间，但总是遇到平台期的人，“从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南”这本书带给我的最大启发是关于“训练负荷”的理解。我之前总是想着不断增加重量，但忽略了训练量、训练频率和动作本身的有效性。这本书花了很大的篇幅去讲解如何科学地安排训练周期，如何通过递进性超负荷来持续刺激肌肉生长。它提出了“周期性训练”的概念，也就是说，不是每个月都追求力量的线性增长，而是要通过有计划的超量恢复和减载周，来让身体有机会修复和适应，从而突破瓶颈。我印象最深的是关于“训练变量”的讨论，它不仅谈到了重量，还谈到了次数、组数、动作速度、训练间歇等等，这些看似细枝末节的因素，其实对训练效果有着至关重要的影响。我按照书中的建议，开始尝试调整训练的整体负荷，比如在一个周期内，先注重训练量，再逐渐增加强度，然后在下一个周期再进行调整。这种系统性的方法，让我感觉自己的训练不再是盲目的“练”，而是有策略的“指导”。虽然12周的计划还没有完全完成，但我已经能感觉到自己身体的反应在发生变化，之前的平台期似乎有所松动，感觉又找到了前进的动力。”
评分这本书的内容，怎么说呢，对我最大的价值在于它帮助我建立了一个更加科学的健身认知体系。在读这本书之前，我可能看过很多零散的健身知识，有说要练大重量，有说要练高次数，有说要多做孤立动作，也有说要多做复合动作，各种说法层出不穷，搞得我无所适从。这本书就像一个集大成者，它把各种有效的健身原理融会贯通，并且用一种非常合理的方式串联起来。它清晰地阐述了“增肌”这个目标背后的生理机制，比如肌肉纤维的损伤与修复，蛋白质合成的原理等等，这些基础的理论知识，让我明白了为什么我们要这样训练，而不是简单地模仿别人的动作。然后，它将这些理论巧妙地应用到“复合训练”的设计中，它解释了为什么大重量、低次数的复合训练能够最大限度地刺激肌肉力量和围度的增长，而中等次数的复合训练则能更好地兼顾肌肉的增长和耐力的提升。最让我惊叹的是，它还深入探讨了“训练计划的个性化”这一点。它不是提供一个放之四海而皆准的模板，而是教读者如何根据自己的身体反应、恢复能力、甚至是生活习惯来调整训练计划。这本书让我明白，健身不是一条死板的公式，而是一个需要不断学习、实践和调整的过程。”
评分我是一位健身新手，之前对增肌这件事完全是一头雾水，总感觉力量训练就是举重，练得越多越好，结果不仅没看到什么效果，还经常感到腰酸背痛。机缘巧合下，我接触到了“从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南”。这本书就像是一盏明灯，为我指明了方向。它用非常浅显易懂的语言，解释了什么是增肌的原理，为什么只练腹肌不会让你变强壮，以及为什么那些看起来“基础”的动作才是增肌的“硬通货”。我特别喜欢它在讲解每个复合动作时，配有的高清插图和详细的动作要领。我对着镜子，一点一点地模仿，纠正了自己很多错误的姿势。尤其是关于硬拉的部分，我之前总担心会伤到腰，但看了书的讲解后，我明白了如何用腿部和臀部来发力，如何保持脊柱的稳定，现在做硬拉的时候，不仅感觉更安全，而且臀部和大腿后侧的刺激感也更强烈了。而且，这本书不仅仅是教你怎么练，还强调了休息和饮食的重要性。它给出了关于蛋白质摄入、碳水化合物搭配的简单建议，并且提醒我，肌肉是在休息的时候生长的，所以保证充足的睡眠和合理的休息日同样重要。现在，经过几周的训练，我发现自己的力量确实在稳步提升，衣服也感觉比以前更合身了，虽然离“强壮”还有很长的路要走，但这本书让我看到了希望。”
评分“从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南”这本书，对我而言，简直就像一本“健身秘籍”！我一直以为增肌就是不断地吃、不断地练，但这本书彻底颠覆了我的认知。它详细地解释了增肌的三个核心要素：训练、营养和休息，并且强调了它们之间的协同作用。我之前可能只关注了训练，而忽略了营养的重要性。这本书则给出了非常具体的饮食指导，比如如何计算自己每天所需的蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入量，以及如何在训练前后如何合理地补充能量。它甚至提供了一些简单易行的食谱建议，让我这种平时不怎么下厨的人也能轻松上手。更让我感动的是，这本书对“休息”的重视程度。我之前总是觉得练得越多越好，休息就是在浪费时间。但这本书明确指出，肌肉是在休息时生长的，充足的睡眠和合理的休息日是肌肉修复和增长的关键。它甚至还介绍了主动恢复的方法，比如泡沫轴放松、静态拉伸等等，这些细节的指导，让我感觉这本书真的关心读者的整体健康和进步。现在，我不仅在训练上有了更明确的目标，在饮食和休息方面也开始有了更科学的规划，感觉自己的身体状态在整体上都有了积极的改变，那种“从瘦弱到强壮”的道路，似乎变得清晰可见了。”
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