店鋪： 淮安區新華書店圖書專營店
齣版社： 人民郵電齣版社
ISBN：9787115467348
商品編碼：26883089865
包裝：平裝-膠訂
開本：16
齣版時間：2018-01-01
具體描述
內容介紹
擁有一身強壯有型的肌肉是許多人夢寐以求的願望，有的人為體重超標、脂肪過多而煩惱，有的人為身體瘦弱而憂心。目前市麵上有不少針對前者的健身書籍，而對於後者鮮有貨真價實的資料可供查閱。 本書是專為增肌睏難者（外胚型身材）而寫的，作者霍利斯?蘭斯?利布曼是美國著 名的私人健身教練，曾做過健身雜誌編輯、健美攝影師和健身比賽裁判，並榮獲全美健美冠 軍。在本書中，作者從飲食、訓練和意誌力三個方麵提供瞭一套完整的高強度復閤增肌訓練方案，並通過大量圖示直觀展現瞭具體動作要領和練習方法，易於參考使用。重要的是，你可以根據書中介紹的原則和方法量身定製自己的健身計劃，提高訓練效果。 希望本書能夠幫助你通過持續不懈的努力打破基因限製，塑造齣自己的理想身材！
關聯推薦
飲食、訓練、意誌力，缺一不可。 全美健美冠 軍、“金剛狼”私傢健身教練傾力指導，幫你突破自我！ 強健肌肉，完 美體形，隻需一套簡潔的方法！ 這裏有你想知道的一切。
目錄
前言：不再瘦弱...................................................................................................9 D１章 計劃總覽............................................................................................ 13 D 2 章 終結傳言........................................................................................... 17 D 3 章 增強信心........................................................................................... 21 D 4 章 增肌飲食...........................................................................................25 D 5 章 訓練說明...........................................................................................37 D 6 章 訓練計劃...........................................................................................44 前言：不再瘦弱...................................................................................................9
D１章 計劃總覽............................................................................................ 13
D 2 章 終結傳言........................................................................................... 17
D 3 章 增強信心........................................................................................... 21
D 4 章 增肌飲食...........................................................................................25
D 5 章 訓練說明...........................................................................................37
D 6 章 訓練計劃...........................................................................................44
泡沫軸放鬆 ............................................................................................... 49
上背部.................................................................................................... 49
下背部.................................................................................................... 50
背闊肌.................................................................................................... 51
股四頭肌................................................................................................ 52
內收肌.................................................................................................... 53
髂脛束.................................................................................................... 54
臀大肌 / 梨狀肌..................................................................................... 55
?N繩肌.................................................................................................... 56
小腿........................................................................................................ 57
背部訓練 ................................................................................................... 58
相撲硬拉................................................................................................ 58
硬拉........................................................................................................ 60
山羊挺身................................................................................................ 62
杠鈴劃船................................................................................................ 64
T 杠劃船................................................................................................. 66
單臂器械劃船........................................................................................ 68
單臂繩索劃船........................................................................................ 69
單臂壺鈴劃船........................................................................................ 70
器械背部下壓........................................................................................ 72
反手高位下拉........................................................................................ 74
引體嚮上................................................................................................ 76
胸部訓練 ................................................................................................... 78
上斜啞鈴臥推........................................................................................ 78
器械上斜推胸........................................................................................ 80
平闆杠鈴臥推........................................................................................ 81
平闆啞鈴飛鳥........................................................................................ 82
龍門夾胸................................................................................................ 84
肱二頭肌訓練 ........................................................................................... 86
麯柄杠鈴二頭彎舉................................................................................ 86
交替錘式彎舉........................................................................................ 88
牧師凳彎舉............................................................................................ 90
上斜啞鈴彎舉........................................................................................ 92
股四頭肌訓練 ........................................................................................... 94
杠鈴深蹲................................................................................................ 94
哈剋深蹲................................................................................................ 96
腿舉........................................................................................................ 98
史密斯機分腿蹲.................................................................................. 100
坐姿腿屈伸.......................................................................................... 102
?N繩肌訓練 ............................................................................................. 104
臥姿腿彎舉.......................................................................................... 104
坐姿腿彎舉.......................................................................................... 106
直腿硬拉.............................................................................................. 108
壺鈴直腿硬拉...................................................................................... 110
小腿訓練 ..................................................................................................112
坐姿提踵.............................................................................................. 113
反嚮提踵.............................................................................................. 114
肩部訓練 ..................................................................................................116
器械肩推.............................................................................................. 117
站姿推舉.............................................................................................. 118
杠鈴高翻.............................................................................................. 120
壺鈴單臂挺舉...................................................................................... 122
壺鈴單臂高翻...................................................................................... 124
啞鈴聳肩.............................................................................................. 126
坐姿側平舉.......................................................................................... 128
俯身側平舉.......................................................................................... 129
站姿單臂側平舉.................................................................................. 130
肱三頭肌訓練 ......................................................................................... 132
拉力器下壓.......................................................................................... 133
雙杠臂屈伸.......................................................................................... 134
啞鈴仰臥臂屈伸.................................................................................. 136
過頭繩索臂屈伸.................................................................................. 138
固定器械臂屈伸.................................................................................. 140
腹肌訓練 ................................................................................................. 142
仰臥對角捲腹...................................................................................... 142
坐姿屈腿.............................................................................................. 144
拉伸訓練 ................................................................................................. 146
跪姿背部拉伸...................................................................................... 146
下背拉伸.............................................................................................. 147
胸部拉伸.............................................................................................. 148
肱二頭肌拉伸...................................................................................... 149
?N繩肌拉伸.......................................................................................... 150
股四頭肌拉伸...................................................................................... 151
小腿拉伸.............................................................................................. 152
肩部拉伸.............................................................................................. 153
肱三頭肌拉伸...................................................................................... 154
D 7 章 人的本性.........................................................................................156
D 8 章 進步考核.........................................................................................160
鳴謝..................................................................................................................162
特彆緻謝..........................................................................................................163
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在綫試讀
傳言與真相 我們都知道一些所謂的“常識”，但有時候J是這些“常識”讓我們無法進步。下麵是一些你必須摒棄的錯誤觀念。 ? 傳言： 我無法擺脫瘦子的命運。 ? 真相： 沒有什麼是你無法擺脫的。想想蝙蝠俠，他總是能在遇到睏難的時候想辦法擺脫睏境，你也可以。擺脫睏境需要花費時間和努力，但總有辦法可以做到。請給你的健身計劃一些時間，並付齣一些真正的努力，我保證你會變得更加強壯。你現在真正需要的東西隻有目標、計劃、信念、動力、抗阻訓練和時間，你會有進步的，你要挑戰的其實是昨天的自己。 ? 傳言： 眼不見，心為靜。我還是盡量穿上衣服來避免尷尬吧。 ? 真相： 請在每次訓練中都展露D天訓練的肌肉，這樣你可以在訓練中看到肌肉的收縮。不管你多麼瘦小，都請正視它，如果你看不到自己的身材，又怎麼能讓它變得更好呢？阿諾·施瓦辛格在 20 世紀 60 年代剛來美國時J有令人印象深刻的身材瞭，他很魁梧，除瞭小腿以外，他身上的每一塊肌肉都訓練得很好。然後，他做瞭什麼呢？他把自己牛仔褲的褲管下麵剪開，展露自己D時並不完美的小腿肌肉，以永不言棄的態度打造齣瞭堪比他胸肌和肱二頭肌的小腿肌肉。我們可以從他身上學到什麼呢？通過展露自己不足的部位來對它進行提高。需要注意的是：請不要穿FC顯露身材的壓縮衣，因為這是另外一個J端。隻需穿舒適的衣服到健身房即可，這樣的衣服讓你可以自然地呼吸，同時讓你在訓練的時候能看到肌肉的收縮。 ? 傳言： 我沒有那麼大的胃口，所以我不可能把那麼多的東西都吃掉。另外，身體一餐大概隻能吸收 25 剋左右的蛋白質。 ? 真相： 1先，不管是以蛋白質、碳水化閤物還是以脂肪形式存在的熱量，隻要超過瞭日常生活和運動所需的量J會轉化成脂肪，但對於外胚型者來說，這些過量的熱量會很快被身體消耗掉。其次，本書的營養原則不是飲食不加限製，也不是強行逼迫你吃大量的食物。你不需要淩晨起來喝蛋白粉飲料或者吃東西。此外，肌肉量越大，蛋白質的需求量也J越大。一個105 韆剋的壯漢一定比 75 韆剋的人能吸收更多的蛋白質。隨著訓練量的增大，你的胃口也會開始變好。像前文寫到的，D你沒有胃口的時候，也可以通過喝的方式來攝入熱量。祝你有個好胃口！ ? 傳言： 我在一周內訓練某一肌群的次數越多，它的生長J越好。 ? 真相： 一周內訓練某一肌群的次數越多，這一肌群J越疲勞，這會使得肌肉無法受到足夠的刺激，還會導緻傷病。訓練不是越多越好，越聰明地進行訓練纔越好。如果你可以在一周內訓練某一肌群兩次，那J意味著在D一次訓練中你沒有給它足夠的刺激。用更大的重量進行訓練，補充適D的營養並進行足夠的休息，這樣纔會提高。
從瘦弱到強壯：12周增肌復閤訓練指南 內容簡介 你是否曾羨慕那些擁有令人矚目肌肉綫條和強大體魄的男性？你是否也渴望擺脫“瘦弱”的標簽，擁抱一個更健康、更有活力的自己？如果你的答案是肯定的，那麼這本書將是你通往蛻變的最佳夥伴。 《從瘦弱到強壯：12周增肌復閤訓練指南》並非一本空談理論的學術著作，也非一套枯燥乏味的訓練計劃。它是一份為你量身定製的實戰手冊，將引導你一步一個腳印地，在短短12周內，安全、高效地實現你的增肌目標。這本書的核心理念在於“復閤訓練”——一種能夠最大化刺激肌肉生長、提升整體力量的訓練方法。我們將深入淺齣地為你解析復閤訓練的科學原理，並提供一套結構清晰、循序漸進的訓練體係，讓你擺脫盲目訓練的睏境，掌握真正有效的增肌策略。 誰適閤閱讀這本書？ 這本書的目標讀者群體非常廣泛，隻要你具備以下任何一點，都將從這本書中獲益良多： 初學者： 從未接觸過健身，或者對健身一知半解，不知道如何開始。本書將為你打下堅實的基礎，讓你在健身的道路上少走彎路。 平颱期睏擾者： 已經訓練瞭一段時間，但發現自己的進步停滯不前，無論如何努力都難以突破瓶頸。本書將為你提供新的思路和方法，幫助你打破平颱期。 希望係統性增肌者： 厭倦瞭零散的訓練信息，渴望獲得一套完整、科學、可執行的增肌方案。本書將為你提供一個清晰的路綫圖。 追求效率者： 時間寶貴，希望在有限的時間內獲得最大的訓練效果。復閤訓練正是提高訓練效率的絕佳選擇。 關注健康與安全者： 擔心運動損傷，希望通過科學的訓練方法來保護自己的身體。本書將強調正確的訓練姿勢和技巧，將風險降到最低。 本書將帶你掌握什麼？ 本書為你精心設計瞭12周的增肌周期，每一周都環環相扣，層層遞進，確保你的身體能夠持續適應並進步。你將學到： 第一部分：奠定增肌基石——科學認知與準備 在開始任何訓練之前，充分的瞭解和準備至關重要。這一部分將為你打下堅實的理論基礎，讓你明白“為何而練”和“如何科學地練”。 揭秘肌肉生長原理： 深入淺齣地講解肌肉是如何生長的，包括肌肉縴維的撕裂、修復和超量恢復的過程。讓你不再是憑感覺訓練，而是基於科學的原理。 理解復閤訓練的優勢： 為什麼復閤訓練是增肌的最佳選擇？我們將詳細闡述其在刺激多塊肌肉、提高激素分泌、提升代謝率等方麵的顯著優勢。 評估你的身體狀況： 如何瞭解自己的身體，識彆潛在的訓練風險？我們將引導你進行自我評估，瞭解你的力量水平、柔韌性以及是否存在任何需要特彆注意的身體狀況。 營養與恢復的黃金法則： 增肌並非僅僅依靠訓練。你將瞭解增肌期所需的關鍵營養素，如何製定一份科學的飲食計劃，以及充足的睡眠和休息為何是肌肉生長的關鍵。我們將提供切實可行的飲食建議，無需復雜的計算，就能滿足你的增肌需求。 必備訓練裝備與場地選擇： 瞭解在傢庭或健身房進行復閤訓練所需的最低裝備，以及如何安全有效地利用現有場地。 第二部分：12周復閤訓練核心計劃 這是本書的重中之重。我們將為你詳細拆解12周的訓練計劃，每一周都有明確的訓練目標、動作選擇、組數、次數和休息時間。本書將重點關注以下幾種高效的復閤動作： 深蹲（Squats）： 被譽為“動作之王”，對腿部、臀部和核心肌群的全麵發展至關重要。我們將講解不同類型的深蹲，以及如何掌握正確的姿勢，避免膝蓋和腰部受傷。 硬拉（Deadlifts）： 另一項全身性的力量訓練動作，能夠有效地鍛煉背部、腿部、臀部和前臂。我們將詳細指導你如何安全地進行硬拉，從羅馬尼亞硬拉到傳統的硬拉，循序漸進。 臥推（Bench Press）： 發展胸部、肩部和三頭肌的關鍵動作。我們將深入講解杠鈴臥推、啞鈴臥推等變式，以及如何找到最適閤你的發力點。 劃船（Rows）： 強化背部肌群，改善體態，是構建倒三角的重要組成部分。我們將介紹杠鈴劃船、啞鈴劃船、繩索劃船等多種形式。 引體嚮上（Pull-ups）： 發展背部寬度和肱二頭肌的經典動作。本書將提供從輔助引體嚮上到標準引體嚮上的訓練進階技巧。 推舉（Overhead Press）： 發展肩部三角肌和三頭肌的力量與圍度。我們將指導杠鈴推舉和啞鈴推舉。 訓練周期詳細分解： 第1-4周：基礎建立與適應期 目標： 學習並掌握復閤動作的正確技術，讓身體逐漸適應訓練強度，建立基礎力量和耐力。 訓練重點： 較低的重量，注重動作的質量和控製。每組次數適中，確保肌肉有足夠的刺激。 動作選擇： 以主要的復閤動作為主，配閤少量孤立動作進行輔助。 休息與恢復： 強調充足的睡眠和閤理的營養補充。 第5-8周：力量增長與肌肉擴張期 目標： 在穩固的基礎上，逐漸增加訓練重量和強度，刺激肌肉縴維的進一步增長。 訓練重點： 增加每組訓練的重量，嘗試更低的次數範圍（例如6-10次）。引入一些遞減組、暫停組等高強度訓練技巧。 動作調整： 可能會根據你的進步情況，微調動作的變式或增加訓練量。 營養強化： 適當增加蛋白質和碳水化閤物的攝入，為肌肉生長提供充足的能量。 第9-12周：強化與衝刺期 目標： 達到最佳的訓練狀態，進一步突破力量和肌肉圍度的瓶頸，為12周的周期畫上圓滿的句號。 訓練重點： 可能會進行更密集的訓練計劃，嘗試更具挑戰性的訓練方法，如超級組、復閤組等。 動作優化： 關注動作的爆發力和頂峰收縮，進一步提升肌肉的募集效率。 減脂輔助（可選）： 如果你的目標是同時減脂塑形，這一階段可以適當增加一些有氧訓練的比例，但依然要以增肌為核心。 第三部分：持續進步與長期規劃 12周隻是一個開始，本書不僅為你提供瞭短期的訓練計劃，更重要的是，它將幫助你建立起一套能夠持續進步的訓練理念。 如何評估你的進步： 學習記錄訓練數據，瞭解如何通過力量、圍度、體能等方麵的變化來衡量你的成果。 周期性訓練的原理： 瞭解為什麼需要對訓練計劃進行周期性的調整，如何避免身體産生適應性疲勞。 製定長期的增肌目標： 在完成12周計劃後，如何根據自己的新狀態，設定下一個階段的目標，並繼續你的增肌之旅。 處理訓練中的常見問題： 針對可能齣現的肌肉酸痛、疲勞、平颱期等問題，提供實用的解決方案。 保持健身的動力： 分享如何建立良好的健身習慣，將健身融入生活，享受運動帶來的樂趣。 本書的獨特性與價值 科學嚴謹與實踐性相結閤： 在理論上，本書基於最新的運動科學研究成果；在實踐中，它為你提供瞭一套切實可行、易於執行的訓練方案。 循序漸進，安全高效： 12周的訓練計劃經過精心設計，從基礎到進階，確保你的身體能夠逐步適應，最大限度地減少受傷風險，並獲得最佳的訓練效果。 注重細節，全程指導： 書中對每一個動作都進行瞭詳細的圖文或動作分解講解，並強調瞭關鍵的訓練要點和注意事項，讓你如同擁有一個貼身私人教練。 營養與恢復的全麵指導： 增肌是一個係統工程，本書不會忽視營養和休息的重要性，為你提供全方位的支持。 非“速成”但“有效”： 我們不承諾一夜之間的蛻變，但我們保證，通過遵循本書的指導，你將在12周內看到顯著的改變，並掌握一套終身受益的增肌方法。 踏上你的蛻變之旅 拋開過去的猶豫和迷茫，從今天開始，拿起這本書，翻開你人生嶄新的一頁。這本書將是你從瘦弱走嚮強壯的引路人，是你實現理想體魄的秘密武器。加入我們，一起探索身體的無限潛能，感受肌肉生長的力量，擁抱一個更自信、更強大的自己！12周，改變，從此刻開始！
用戶評價
評分我一直以為增肌是一件非常復雜的事情，需要各種精密的儀器、昂貴的補充劑，以及非凡的天賦。直到我翻開《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》，我的整個世界觀都被顛覆瞭！這本書最大的亮點在於它所倡導的“復閤訓練”理念，這絕對是顛覆性的。在讀這本書之前，我可能還在糾結於孤立訓練和多關節訓練的選擇，但作者用清晰的邏輯和大量的實例，告訴我為什麼復閤訓練纔是增肌最高效、最直接的途徑。它不僅僅是讓你把幾個動作串聯起來，而是告訴你如何通過閤理的動作搭配，最大化地刺激全身的肌群，達到事半功倍的效果。12周的周期性訓練計劃，讓我看到瞭一個清晰可見的“從瘦弱到強壯”的路綫圖。每一步都經過精心設計，讓你在保持進步的同時，避免瞭過度訓練和平颱期。我最欣賞的是，這本書並沒有過分強調昂貴的器材和特殊的補品，而是告訴我們，通過科學的訓練和閤理的飲食，即使是普通人也能在傢中或普通健身房實現顯著的增肌效果。我嘗試按照書中的計劃進行訓練，每周都會給自己設一個小目標，當看到這些小目標一個個被實現時，那種自信心和滿足感是前所未有的。現在，我不再畏懼那些大重量的器械，因為我知道，我掌握瞭正確的訓練方法，擁有瞭屬於自己的“變強秘籍”。
評分天呐，我簡直不敢相信我居然能在這麼短的時間裏看到如此顯著的變化！這本書，我該怎麼形容呢？它簡直就是我健身路上的“救世主”。在我拿到《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》之前，我是一個典型的“紙片人”，試過各種五花八門的訓練方法，嘗試過各種所謂的“增肌秘籍”，但效果都微乎其微。肌肉綫條模糊，力量增長緩慢，每次去健身房都感覺像在做無用功。朋友推薦我試試這本書，我當時是抱著半信半疑的態度。但從第一頁開始，我就被它深深吸引瞭。作者的講解深入淺齣，完全沒有那種讓人望而卻步的專業術語，而是用一種非常易懂的方式，循序漸進地引導我理解增肌的原理。特彆是關於復閤訓練的部分，之前我總覺得練得越多越好，但這本書讓我明白，選擇正確的動作，並且將它們高效地組閤起來，纔是關鍵。12周的計劃，看起來很長，但真正執行起來，你會發現它被分解得如此閤理，每一周都有明確的目標和訓練安排，讓你感覺充滿動力。而且，它不僅僅是告訴你“練什麼”，更重要的是“怎麼練”，關於動作的細節、發力點、呼吸配閤，都講得非常細緻，這對我這種新手來說太重要瞭。我不再是那個茫然無措的健身小白瞭，現在我能清晰地感受到每一次訓練中肌肉的刺激，看到鏡子裏自己一天天變得更有型，這種成就感是無法用言語錶達的。
評分說實話，我是一個非常注重細節的人，尤其是涉及到自己的身體健康和體型管理。在選擇增肌訓練書籍時，我看瞭很多，但《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》之所以讓我眼前一亮，是因為它在“精準”和“可操作性”上做得非常齣色。這本書的訓練計劃，與其說是“指導”，不如說是“量身定製”的藍圖。它沒有提供一個籠統的“增肌方案”，而是將12周的時間劃分為多個階段，每個階段都有明確的訓練重點和動作選擇。對於復閤訓練的講解，更是讓我醍醐灌頂。作者不僅僅是列齣動作，而是深入剖析瞭每一個復閤動作是如何調動多個肌群協同工作的，以及如何通過微調動作幅度、節奏來增強訓練效果。最讓我驚喜的是，書中還詳細闡述瞭訓練前的熱身、訓練後的拉伸的重要性，以及如何通過正確的休息和恢復來促進肌肉生長，這些往往是很多增肌書籍容易忽略的細節。我按照書中的建議，將原本雜亂無章的訓練變成瞭一套有條理、有針對性的係統。我能感覺到自己的力量在穩步提升，肌肉的飽滿度和綫條感也越來越明顯。這本書讓我明白，增肌並非一蹴而就，而是一個需要耐心、科學和堅持的過程，而《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》正是這個過程中最可靠的導航儀。
評分我必須承認，《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》徹底改變瞭我對“增肌”這件事的看法。一直以來，我總覺得這是一個非常專業且難以企及的目標，需要大量的專業知識和天賦。但這本書用一種極其友好的方式，將復雜的增肌過程變得觸手可及。它強調的復閤訓練理念，絕對是本書的精髓所在。它告訴我們，與其花費大量時間去做那些孤立的、效果不佳的訓練，不如集中精力去掌握那些能夠同時調動多個大肌群的復閤動作。12周的訓練計劃，不是僵化的模闆，而是充滿彈性和適應性的指導。作者在書中提供瞭非常詳盡的動作分解和技術要領，讓我能夠清晰地理解每個動作的正確發力方式。最重要的是，這本書不僅僅是關於“練什麼”，更是關於“如何科學地練”。它關注到瞭訓練的周期性、漸進性以及身體的恢復，這些都是確保增肌效果最大化的關鍵要素。我按照書中的方法堅持訓練，每周都能感受到身體在發生積極的變化，肌肉的增長速度和力量的提升是我前所未有的體驗。這本書讓我重新找迴瞭對健身的信心，讓我相信，隻要掌握瞭正確的方法，任何人都能從瘦弱走嚮強壯。
評分在遇到《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》之前，我的健身之路充滿瞭迷茫和挫敗。我曾經以為，隻要在健身房揮汗如雨，就能練齣理想中的身材，然而現實卻是，我付齣瞭很多，卻收效甚微。這本書的齣現，就像一道曙光，照亮瞭我前進的方嚮。它並非空泛的理論說教，而是真正能夠落地執行的實操手冊。作者將12周的增肌過程細緻地劃分，讓我能夠清晰地看到自己的進步軌跡。每一次訓練，我都按照書中的指導，專注於復閤動作的質量，感受肌肉的每一次收縮和伸展。讓我印象深刻的是，書中對每個動作的講解都非常到位，包括如何調整姿勢以避免受傷，以及如何通過改變訓練變量來持續挑戰自己。我不再是那個盲目模仿的“健身機器”，而是真正理解瞭訓練背後的原理，能夠根據自己的身體反饋來調整訓練計劃。12周下來，我的體型發生瞭翻天覆地的變化，肌肉綫條變得更加分明，力量也得到瞭顯著的提升。這本書讓我擺脫瞭過去無效的努力，找到瞭通往強壯的正確路徑，這種改變是全方位的，不僅僅是身體上的，更是心態上的。
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