店铺： 扬中新华书店图书专营店
出版社： 人民邮电出版社
ISBN：9787115467348
商品编码：26868749624
包装：平装-胶订
开本：16
出版时间：2018-01-01
具体描述
内容介绍
拥有一身强壮有型的肌肉是许多人梦寐以求的愿望，有的人为体重超标、脂肪过多而烦恼，有的人为身体瘦弱而忧心。目前市面上有不少针对前者的健身书籍，而对于后者鲜有货真价实的资料可供查阅。 本书是专为增肌困难者（外胚型身材）而写的，作者霍利斯?兰斯?利布曼是美国著 名的私人健身教练，曾做过健身杂志编辑、健美摄影师和健身比赛裁判，并荣获全美健美冠 军。在本书中，作者从饮食、训练和意志力三个方面提供了一套完整的高强度复合增肌训练方案，并通过大量图示直观展现了具体动作要领和练习方法，易于参考使用。重要的是，你可以根据书中介绍的原则和方法量身定制自己的健身计划，提高训练效果。 希望本书能够帮助你通过持续不懈的努力打破基因限制，塑造出自己的理想身材！
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饮食、训练、意志力，缺一不可。 全美健美冠 军、“金刚狼”私家健身教练倾力指导，帮你突破自我！ 强健肌肉，完 美体形，只需一套简洁的方法！ 这里有你想知道的一切。
目录
前言：不再瘦弱...................................................................................................9 D１章 计划总览............................................................................................ 13 D 2 章 终结传言........................................................................................... 17 D 3 章 增强信心........................................................................................... 21 D 4 章 增肌饮食...........................................................................................25 D 5 章 训练说明...........................................................................................37 D 6 章 训练计划...........................................................................................44 前言：不再瘦弱...................................................................................................9
D１章 计划总览............................................................................................ 13
D 2 章 终结传言........................................................................................... 17
D 3 章 增强信心........................................................................................... 21
D 4 章 增肌饮食...........................................................................................25
D 5 章 训练说明...........................................................................................37
D 6 章 训练计划...........................................................................................44
泡沫轴放松 ............................................................................................... 49
上背部.................................................................................................... 49
下背部.................................................................................................... 50
背阔肌.................................................................................................... 51
股四头肌................................................................................................ 52
内收肌.................................................................................................... 53
髂胫束.................................................................................................... 54
臀大肌 / 梨状肌..................................................................................... 55
?N绳肌.................................................................................................... 56
小腿........................................................................................................ 57
背部训练 ................................................................................................... 58
相扑硬拉................................................................................................ 58
硬拉........................................................................................................ 60
山羊挺身................................................................................................ 62
杠铃划船................................................................................................ 64
T 杠划船................................................................................................. 66
单臂器械划船........................................................................................ 68
单臂绳索划船........................................................................................ 69
单臂壶铃划船........................................................................................ 70
器械背部下压........................................................................................ 72
反手高位下拉........................................................................................ 74
引体向上................................................................................................ 76
胸部训练 ................................................................................................... 78
上斜哑铃卧推........................................................................................ 78
器械上斜推胸........................................................................................ 80
平板杠铃卧推........................................................................................ 81
平板哑铃飞鸟........................................................................................ 82
龙门夹胸................................................................................................ 84
肱二头肌训练 ........................................................................................... 86
曲柄杠铃二头弯举................................................................................ 86
交替锤式弯举........................................................................................ 88
牧师凳弯举............................................................................................ 90
上斜哑铃弯举........................................................................................ 92
股四头肌训练 ........................................................................................... 94
杠铃深蹲................................................................................................ 94
哈克深蹲................................................................................................ 96
腿举........................................................................................................ 98
史密斯机分腿蹲.................................................................................. 100
坐姿腿屈伸.......................................................................................... 102
?N绳肌训练 ............................................................................................. 104
卧姿腿弯举.......................................................................................... 104
坐姿腿弯举.......................................................................................... 106
直腿硬拉.............................................................................................. 108
壶铃直腿硬拉...................................................................................... 110
小腿训练 ..................................................................................................112
坐姿提踵.............................................................................................. 113
反向提踵.............................................................................................. 114
肩部训练 ..................................................................................................116
器械肩推.............................................................................................. 117
站姿推举.............................................................................................. 118
杠铃高翻.............................................................................................. 120
壶铃单臂挺举...................................................................................... 122
壶铃单臂高翻...................................................................................... 124
哑铃耸肩.............................................................................................. 126
坐姿侧平举.......................................................................................... 128
俯身侧平举.......................................................................................... 129
站姿单臂侧平举.................................................................................. 130
肱三头肌训练 ......................................................................................... 132
拉力器下压.......................................................................................... 133
双杠臂屈伸.......................................................................................... 134
哑铃仰卧臂屈伸.................................................................................. 136
过头绳索臂屈伸.................................................................................. 138
固定器械臂屈伸.................................................................................. 140
腹肌训练 ................................................................................................. 142
仰卧对角卷腹...................................................................................... 142
坐姿屈腿.............................................................................................. 144
拉伸训练 ................................................................................................. 146
跪姿背部拉伸...................................................................................... 146
下背拉伸.............................................................................................. 147
胸部拉伸.............................................................................................. 148
肱二头肌拉伸...................................................................................... 149
?N绳肌拉伸.......................................................................................... 150
股四头肌拉伸...................................................................................... 151
小腿拉伸.............................................................................................. 152
肩部拉伸.............................................................................................. 153
肱三头肌拉伸...................................................................................... 154
D 7 章 人的本性.........................................................................................156
D 8 章 进步考核.........................................................................................160
鸣谢..................................................................................................................162
特别致谢..........................................................................................................163
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在线试读
传言与真相 我们都知道一些所谓的“常识”，但有时候J是这些“常识”让我们无法进步。下面是一些你必须摒弃的错误观念。 ? 传言： 我无法摆脱瘦子的命运。 ? 真相： 没有什么是你无法摆脱的。想想蝙蝠侠，他总是能在遇到困难的时候想办法摆脱困境，你也可以。摆脱困境需要花费时间和努力，但总有办法可以做到。请给你的健身计划一些时间，并付出一些真正的努力，我保证你会变得更加强壮。你现在真正需要的东西只有目标、计划、信念、动力、抗阻训练和时间，你会有进步的，你要挑战的其实是昨天的自己。 ? 传言： 眼不见，心为静。我还是尽量穿上衣服来避免尴尬吧。 ? 真相： 请在每次训练中都展露D天训练的肌肉，这样你可以在训练中看到肌肉的收缩。不管你多么瘦小，都请正视它，如果你看不到自己的身材，又怎么能让它变得更好呢？阿诺·施瓦辛格在 20 世纪 60 年代刚来美国时J有令人印象深刻的身材了，他很魁梧，除了小腿以外，他身上的每一块肌肉都训练得很好。然后，他做了什么呢？他把自己牛仔裤的裤管下面剪开，展露自己D时并不完美的小腿肌肉，以永不言弃的态度打造出了堪比他胸肌和肱二头肌的小腿肌肉。我们可以从他身上学到什么呢？通过展露自己不足的部位来对它进行提高。需要注意的是：请不要穿FC显露身材的压缩衣，因为这是另外一个J端。只需穿舒适的衣服到健身房即可，这样的衣服让你可以自然地呼吸，同时让你在训练的时候能看到肌肉的收缩。 ? 传言： 我没有那么大的胃口，所以我不可能把那么多的东西都吃掉。另外，身体一餐大概只能吸收 25 克左右的蛋白质。 ? 真相： 1先，不管是以蛋白质、碳水化合物还是以脂肪形式存在的热量，只要超过了日常生活和运动所需的量J会转化成脂肪，但对于外胚型者来说，这些过量的热量会很快被身体消耗掉。其次，本书的营养原则不是饮食不加限制，也不是强行逼迫你吃大量的食物。你不需要凌晨起来喝蛋白粉饮料或者吃东西。此外，肌肉量越大，蛋白质的需求量也J越大。一个105 千克的壮汉一定比 75 千克的人能吸收更多的蛋白质。随着训练量的增大，你的胃口也会开始变好。像前文写到的，D你没有胃口的时候，也可以通过喝的方式来摄入热量。祝你有个好胃口！ ? 传言： 我在一周内训练某一肌群的次数越多，它的生长J越好。 ? 真相： 一周内训练某一肌群的次数越多，这一肌群J越疲劳，这会使得肌肉无法受到足够的刺激，还会导致伤病。训练不是越多越好，越聪明地进行训练才越好。如果你可以在一周内训练某一肌群两次，那J意味着在D一次训练中你没有给它足够的刺激。用更大的重量进行训练，补充适D的营养并进行足够的休息，这样才会提高。
蜕变之旅：解锁身体潜能，塑造非凡力量 你是否曾对着镜子中的自己，渴望拥有更饱满的肌肉线条，更矫健的身姿，以及那种由内而外散发的自信？你是否曾尝试过各种健身方法，却总感觉进步缓慢，甚至停滞不前？你是否梦想着告别“弱不禁风”的标签，拥抱一个更强壮、更具活力的自己？ 现在，是时候踏上一次深刻的身体蜕变之旅了。这不仅仅是一套训练计划，更是一份关于如何系统性地解锁你身体潜能，塑造非凡力量的行动指南。我们将一同探索，如何在科学的指导下，通过精准高效的训练，逐步构建令人瞩目的肌肉，提升整体体能，并最终成为你心中理想的那个自己。 告别盲目，拥抱科学：构建坚实的基础 很多时候，我们在健身道路上的困惑，源于缺乏清晰的认知和科学的方法。我们可能听信流传的“秘诀”，盲目模仿他人的训练，或者在众多的健身信息中迷失方向。而这本指南，正是为你扫清这些迷雾，让你以最直接、最有效的方式，抵达成功的彼岸。 我们将深入浅出地讲解增肌的科学原理，让你明白肌肉是如何生长，身体又是如何适应训练强度的。了解这些基础知识，将帮助你更好地理解训练计划的每一个环节，并能根据自身情况进行适度的调整，从而最大化训练效果。 肌肉生长的奥秘： 理解超量恢复、蛋白质合成等关键概念，让你明白为何需要休息，为何需要补充营养。 力量与体积的辩证关系： 探讨如何通过不同的训练变量，同时提升力量和肌肉维度，实现全面发展。 个体差异与定制化： 强调没有放之四海而皆准的训练方法，我们将引导你认识自身体质、训练基础，并学会如何根据这些因素，打造最适合你的训练方案。 12周的承诺：系统性的训练进阶 “12周”不仅仅是一个时间刻度，它代表着一次有计划、有步骤的系统性进阶。我们将把你的增肌之旅分解为三个清晰的阶段，每个阶段都有明确的目标和侧重点，循序渐进，确保你的身体能够持续适应并不断突破。 第一阶段：基础夯实与适应（第1-4周） 这个阶段是为你的身体打下坚实基础的关键时期。我们将注重： 动作模式的掌握： 学习并精炼复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、划船等）的标准技术。这不仅是增肌的基石，更是预防受伤的重要保障。我们将详细拆解每个动作的要点、发力感受以及常见的错误，让你从一开始就走在正确的轨道上。 建立训练习惯： 培养规律的训练频率和高质量的训练心态。我们将提供适合初学者的训练频率和容量建议，帮助你逐渐适应训练强度，建立起属于自己的训练节奏。 初步的肌肉激活： 通过一些基础的热身和激活训练，唤醒沉睡的肌肉纤维，为接下来的高强度训练做好准备。 第二阶段：力量爆发与肌肉增长（第5-8周） 在这个阶段，你的身体已经适应了基础训练，是时候加大训练强度，挑战新的极限了。我们将侧重： 渐进式超负荷： 学习如何有计划地增加训练重量、次数、组数或缩短组间休息时间，持续给肌肉带来新的刺激，促使其生长。我们将提供具体的渐进策略，让你不再感到瓶颈。 复合动作的深度挖掘： 在掌握了基础技术后，我们将进一步探索复合动作的变化和变式，增加训练的趣味性和挑战性，并针对性地刺激不同肌群。 针对性辅助训练： 引入一些孤立性训练动作，对发展薄弱肌群进行补充，进一步完善身体比例。 第三阶段：强化塑形与突破瓶颈（第9-12周） 随着训练的深入，你将迎来身体形态上的显著改变。这个阶段的目标是： 进一步提升训练强度与密度： 引入更高级的训练技术，如递减组、超级组、暂停休息等，在有限的时间内最大化训练效果。 精细化肌肉雕刻： 关注肌肉的细节发展，通过调整训练角度和动作幅度，塑造更清晰、更饱满的肌肉线条。 巩固成果与制定未来计划： 学习如何评估训练成果，并为12周后的持续进步制定新的方向和目标，让你的增肌之路永不止步。 核心要素：不只训练，更关乎整体 增肌是一个系统工程，除了高效的训练，还需要关注其他至关重要的因素。这本指南将不仅仅停留在训练本身，而是为你提供一个全面的增肌解决方案。 营养的力量： “三分练，七分吃”并非空穴来风。我们将为你解析增肌期所需的关键营养素，如何计算和摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以及如何选择健康的食物来源。你将学会如何通过合理的饮食，为肌肉生长提供充足的“建筑材料”。 恢复的智慧： 肌肉是在休息中生长的，而不是在训练中。我们将深入探讨睡眠的重要性，以及如何通过积极恢复手段（如拉伸、泡沫轴放松、主动休息日等），加速身体修复，减少疲劳，为下一次训练做好充分准备。 心理的建设： 增肌是一场马拉松，而非短跑。我们将分享如何保持训练的动力和毅力，如何克服训练中的困难和平台期，以及如何建立积极的自我认知，享受整个蜕变过程。 谁适合这份指南？ 这份指南的设计，旨在帮助所有渴望改变的你，无论你是一个刚刚踏入健身房的新手，还是一个在健身道路上感到迷茫的实践者。 你是健身新手，渴望科学入门： 不知从何开始？担心受伤？这份指南将为你提供清晰的指引，让你安全有效地开始你的增肌之旅。 你是健身爱好者，但遇到瓶颈： 训练了一段时间，进步却停滞不前？这份指南将带你跳出舒适区，突破平台期，重新燃起训练的热情。 你渴望健康的生活方式，塑造更好的自己： 增肌不仅仅是为了外观，更是为了获得更强健的体魄，提升生活质量。这份指南将帮助你实现这一目标。 开启你的蜕变，重塑你的身体 告别曾经的自己，迎接一个更强壮、更自信、更有活力的你。这份指南将是你最坚实的伙伴，陪伴你走过这12周充满挑战与惊喜的蜕变之旅。 准备好了吗？让我们一同揭开身体潜能的神秘面纱，用科学的训练、合理的营养和坚定的毅力，共同书写属于你的“从瘦弱到强壮”的传奇篇章！这不仅仅是一次身体的改变，更是你人生中一次意义深远的自我超越。现在，就请翻开下一页，开始你的蜕变之旅吧！
用户评价
评分
作为一名健身新手，我一直对如何开始科学增肌感到迷茫。网络上信息太多太杂，有时候反而让人无所适从。偶然间看到《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》这本书，它的名字就非常直观地概括了我的需求。我一直觉得自己身体素质比较差，肌肉量不足，穿衣服都显得松垮，所以“从瘦弱到强壮”这个目标对我来说非常有吸引力。而“12周”的承诺，也让我觉得这是一个可以实现的目标，不像那些夸大其词的广告。我尤其对“复合训练”这个词感到好奇。我之前只知道一些孤立的训练动作，比如卷腹、俯卧撑，但对复合训练的概念并不太了解。我希望这本书能够清晰地解释什么是复合训练，为什么它对增肌如此重要，以及如何正确地执行这些复合动作。我希望书中能够提供一些基础的、适合新手的复合训练动作，并配以详细的图文或视频指导，让我能够准确地掌握动作要领，避免受伤。同时，我也希望这本书能够告诉我，在12周的时间里，我应该如何逐步增加训练的难度和强度，如何合理安排休息和饮食，才能最大化地达到增肌的效果。这本书对我来说，就像是一份来之不易的“秘籍”，我迫切希望能从中学习到最实用、最有效的增肌方法。
评分我是一位健身爱好者，已经陆陆续续健身几年了，虽然体型有了明显改善，但总感觉在某个平台期徘徊，进步速度越来越慢。我尝试过各种不同的训练计划，也学习了不少健身知识，但总觉得缺少一个真正能让我突破瓶颈的秘诀。直到我翻开了这本《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》。这本书的标题就非常有吸引力，从“瘦弱”到“强壮”，这正是我一直追求的目标。而“12周”这个时间节点，也显得非常具体和可行，不像有些书那样漫无目的。我最看重的是“复合训练”这个概念。我理解复合训练是指那些能够同时调动多个肌群的动作，比如深蹲、硬拉、卧推等等。我相信，通过系统地进行复合训练，能够更有效地刺激肌肉生长，提升全身的协调性和力量。我希望这本书能够提供详细的复合训练计划，包括动作的选择、组数、次数、休息时间以及训练频率等方面的指导。此外，我也很关注书中所提到的“指南”部分，希望它能包含关于如何制定个性化训练计划的原则，如何根据自身情况调整训练强度，以及如何避免训练伤病等内容。我期待这本书能够提供更深层次的训练理念和方法，帮助我打破瓶颈，实现更显著的进步。
评分这本书的封面设计给我一种很强的视觉冲击力，那种充满力量感的字体和人物剪影，瞬间就点燃了我想要变强的欲望。我一直以来都觉得自己身体比较单薄，穿衣服总是撑不起来，有时候看到镜子里的自己，都会有点沮丧。之前也尝试过一些所谓的“快速增肌”方法，但效果都不太理想，反而走了不少弯路，浪费了不少时间和精力。当我在书店看到这本书的时候，它的副标题“12周增肌复合训练指南”立刻吸引了我。我特别看重“指南”这两个字，因为它意味着这本书会提供一套系统性的、可操作的方案，而不是零散的训练动作堆砌。我希望这本书能够帮我理清思路，让我知道在接下来的12周里，我应该如何科学地安排训练，如何循序渐进地突破自己的极限。尤其是“复合训练”这个词，我之前对这个概念了解不多，但直觉告诉我，这可能是提升整体力量和肌肉围度的关键。我非常期待书中能够深入浅出地解释复合训练的原理，以及如何将它应用到实际的训练计划中。同时，我也希望这本书能够提供一些关于营养补充和休息恢复的建议，因为我知道增肌不仅仅是练，吃和睡同样重要。总的来说，我对这本书寄予厚望，希望它能成为我增肌路上的一个可靠向导。
评分我是一个对身体形态有着较高追求的人，平时也会关注一些健身博主的分享，但总觉得他们的方法比较碎片化，缺乏系统性。这本书《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》的出现，恰好弥补了我在这方面的需求。标题中的“强壮”二字，直接击中了我想要塑造更好体型的愿望。“12周”的时间设定，也让这个目标变得更加具体和可衡量，我喜欢这种有明确时间线的计划。最让我期待的是“复合训练”这个核心理念。我理解复合训练的重要性，它能够高效地调动全身的肌肉群，促进整体力量和肌肉围度的增长。我希望这本书能够深入剖析复合训练的科学原理，不仅仅是罗列动作，更能解释动作背后的发力机制和肌肉募集原理。我希望书中能够提供一套经过精心设计的12周复合训练周期，包含不同阶段的训练重点和侧重，例如初期的基础建立，中期的强度提升，以及后期的冲刺阶段。此外，我也希望书中能够涵盖一些关于进阶复合训练技巧的分享，比如如何进行渐进超负荷，如何运用递减组、暂停休息等训练方法来进一步刺激肌肉生长。这本书对我来说，不仅仅是一本训练手册，更是一个系统化的增肌策略指导。
评分我曾尝试过各种各样的训练方法，也接触过不少健身书籍，但很多都流于表面，或者过于强调某些孤立的训练方式，效果并不如我预期。当我看到《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》这本书时，我的直觉告诉我，这可能是我一直在寻找的那本。标题中的“从瘦弱到强壮”这个转变的过程，正是许多希望改变自己体型的人所渴望的。“12周”的明确时间框架，也给了我一个清晰的目标和衡量进步的标尺，这让我觉得非常踏实。我特别关注“复合训练”这个概念。我深知复合训练的效率和全面性，它能够一次性刺激多个肌肉群，是提升整体肌肉量和力量的基石。我期望这本书能够详细阐述复合训练的科学依据，并提供一套真正可行、循序渐进的12周训练计划。我希望书中能够包含不同阶段的训练重点，例如在初期如何打好基础，如何掌握正确的动作模式，以及在中后期如何安全有效地增加训练负荷。除了训练本身，我也希望这本书能提供关于训练前后热身和拉伸的建议，以及在训练期间如何进行有效的休息和恢复，因为这些对于增肌同样至关重要。总的来说，我期待这本书能带给我一套完整、科学、易于执行的增肌系统。
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