c新书现货正版 一人吃两人补 孕期营养管理自助书 刘遂谦 凤凰壹力 吉林书店 ZSF pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 三未先知图书专营店

出版社： 北京联合出版有限责任公司

ISBN：9787559600776

商品编码：26514682451

丛书名： 一人吃两人补

 

基本信息

 

书名    一人吃两人补：孕期营养管理自助书

作者/译者    刘遂谦 主编

出版社    北京联合出版有限责任公司

ISBN    9787559600776

CIP数据    Ⅰ.①一…Ⅱ.①刘…Ⅲ.①孕妇－营养卫生－基本知识Ⅳ.①R153.1

开本    (16)16开

页码/字数/纸张    200页 / 150千字 / 华夏太阳铜版

装帧/包册数    锁线胶订 / 48

定价    42.80元

出版时间    2017-06

 

 

 

编辑推荐（卖点）    

 

著名临床营养师 于康 诚意推荐

孕期营养管理自助书    孕产育全程饮食营养指导

我们都知道孕期在饮食上要做出适当调整，但究竟如何调整才能保证母婴均衡的营养，刘遂谦的这本书给出了明确、科学的答案。

 

这是营养专家特别为孕妈妈们打造的孕期营养管理自助书：

1. 按孕期进程，分析营养重点，切实指明食补方向，使用方便；

2. 根据孕期不同阶段的营养需求，进行膳食配餐设计，量化每道菜的热量、脂肪、蛋白质和碳水化合物等主要营养成分；

3. 选择家常易得的食材，配合简单易行的制作方法，帮你在家科学规划、制作孕期饮食。

 

 

作者简介    

 

刘遂谦，临床营养师，澳大利亚悉尼大学临床营养学专业硕士研究生，澳大利亚营养师协会认证“督导营养师”。现为北京和睦家医院临床营养医生，具有多年丰富的儿科及孕产妇临床营养经验，长期受邀作为专家团队成员，为多家母婴杂志、网站及新媒体供稿、审稿、答疑、撰写专栏等，并参与多本营养学专著及教材的编著、中英文翻译及校译。

 

 

内容简介    

 

本书为孕妈妈提供了从备孕、怀孕、分娩到坐月子全过程的营养管理方法和科学指导，是孕妈妈们在家自主进行孕期饮食控制和调理的操作参考书。但本书不是简单的孕期营养菜谱，也不仅仅是孕期营养理论介绍，而是孕期营养管理自助书，帮助孕妈妈们轻松应对孕期营养管理。

 

 

目录    

第1章   孕期好营养，让孩子赢在健康起点

1．孕期营养影响孩子一生健康 / 007

妈妈是胎儿全部营养的来源 / 007

胎儿从妈妈的饮食了解世界 / 007

成年后的健康与孕期营养相关 / 008

孕期营养会影响孩子智商 / 008

 

2．进补，就是均衡地“混搭” / 009

混搭饮食，营养更均衡 / 009

预防妊娠并发症需营养均衡 / 010

 

3．营养管理的好帮手 / 011

体重监测 / 011

食物交换份饮食控制法—让营养更均衡 / 013

 

第2章    孕期营养管理从备孕开始

1．合理饮食提升孕力 / 023

卵子质量影响孕力 / 023

营养关注 ：影响卵子质量的食物 / 026

提升卵子活力的食谱 / 029

 

2．增加精子活力 / 032

精子的活力是受孕的关键 / 032

营养关注：影响精子质量的食物 / 034

增加精子活力的食谱 / 036

 

3．食补叶酸 / 039

叶酸参与新陈代谢的全过程，孕期不可或缺 / 039

叶酸补充从怀孕前 3个月开始 / 040

营养关注：补充叶酸，应从天然的食物开始 / 040

富含叶酸的食谱 / 042

 

4．提前储备铁营养 / 045

铁是造血的重要原料 / 045

孕期缺铁性贫血 / 045

营养关注：含铁量高且易被人体吸收的食物，补铁效果好 / 046

补铁的食谱 / 049

 

第3章    孕早期（12周前）营养管理

1．应了解的孕产知识 / 053

孕早期胎儿的发育 / 053

早孕反应 / 054

 

2．孕早期饮食原则 / 055

重视食品的安全卫生 / 055

保证碳水化合物的摄入量 / 056

食物多样，谷类为主，粗细搭配 / 056

孕早期是大脑发育的起点，宜多吃补脑食品 / 057

多摄入富含叶酸的食物 / 058

少食多餐、清淡饮食可减轻早孕反应 / 058

防止孕早期无机盐（矿物质）缺乏 / 059

 

3．孕早期营养餐推荐 / 060

推荐餐单1 / 060

推荐餐单2 / 066

推荐餐单3 / 072

减轻早孕反应食谱 / 078

 

第4章    孕中期（13~27周）营养管理

1．应了解的孕产知识 / 083

孕中期胎儿的发育 / 083

胎动 / 085

 

2．孕中期饮食原则 / 087

定期监测体重，根据每周增重情况调整饮食 / 087

增加富含蛋白质、钙、铁的食物摄入 / 088

多吃蔬菜水果，补充多种维生素 / 089

饮食均衡，膳食多样化 / 089

 

3．孕中期营养餐推荐 / 090

推荐餐单1 / 090

◇ 南瓜饼 / 091

◇ 腊肉炒饭 / 091

◇ 海带炖豆腐 / 092

◇ 土豆泥 / 092

◇ 拔丝红薯 / 093

◇ 凉拌芹菜叶 / 093

◇ 山药炖鸭 / 094

◇ 家常豆腐 / 094

 

推荐餐单2 / 096

◇ 猪肝粥 / 097

◇ 铁板牛柳 / 097

◇ 菠菜鸭血汤 / 098

◇ 老婆饼 / 098

◇ 海鲜粉丝煲 / 099

◇ 青红豆腐干 / 099

◇ 鲜菇熘芥菜 / 100

◇ 三色蛋 / 100

 

推荐餐单3 / 102

◇ 什锦粥 / 103

◇ 五彩鸡块 / 103

◇ 丝瓜汤 / 104

◇ 凉拌海带 / 104

◇ 金银饭 / 105

◇ 核桃鳕鱼 / 105

◇ 清炒油麦菜 / 106

◇ 番茄鸡蛋汤 / 106

 

第5章    孕晚期（28~40周）营养管理

1．应了解的孕产知识 / 109

孕晚期胎儿的发育 / 109

 

2．孕晚期饮食原则 / 111

孕晚期不宜大吃大喝 / 111

合理补充营养素 / 112

多吃促进乳房发育的食物 / 113

 

3．孕晚期营养餐推荐 / 114

推荐餐单1 / 114

推荐餐单2 / 120

推荐餐单3 / 126

 

第6章    助产饮食让分娩更顺利

1．应了解的孕产知识 / 133

临产的信号 / 133

 

2．产前饮食原则助分娩更顺利 / 135

易消化食物能提供产力 / 135

多吃滑胎利产的食物 / 136

多吃富含锌的食物 / 136

助产的食谱 / 137

 

第7章    孕期常见不适症状的饮食调理

1．便秘 / 141

孕期为什么容易发生便秘 / 141

便秘的预防和改善 / 142

营养关注 ：预防便秘的食物 / 143

食疗菜谱 / 145

 

2．感冒 / 147

预防感冒的对策 / 148

营养关注 ：调整饮食，预防感冒 / 148

食疗菜谱 / 150

 

3．妊娠水肿 / 152

妊娠水肿的原因 / 152

妊娠水肿的生活护理 / 153

营养关注 ：妊娠水肿饮食调整 / 154

食疗菜谱 / 155

 

4．腿抽筋 / 157

孕期腿抽筋的原因 / 157

孕期腿抽筋的生活护理 / 158

营养关注 ：摄入钙含量高的食品 / 158

食疗菜谱 / 159

 

5．妊娠期高血压 / 161

妊娠期高血压的主要症状及诊断 / 161

妊娠期高血压的预防和生活管理 / 162

营养关注 ：调整饮食习惯，预防妊娠期高血压 / 164

食疗菜谱 / 165

 

6．妊娠期糖尿病 / 167

妊娠期糖尿病常见表现 / 167

妊娠期糖尿病的营养管理 / 168

营养关注 ：食物的升糖指数 (GI) / 169

食疗菜谱 / 171

 

7．先兆流产 / 173

做好保健，预防先兆流产 / 173

先兆流产发生后的护理 / 174

营养关注 ：预防先兆流产的饮食方案 / 175

食疗菜谱 / 176

 

第8章    月子饮食，重“质”胜于重“量”

1．应了解的月子知识 / 179

月子是产后身体恢复的关键期 / 179

月子期正常的生理表现 / 180

 

2．饮食均衡不过量，保证母乳营养 / 181

月子饮食安排原则 / 181

哺乳期饮食要求 / 186

产后滋补食谱 / 189

催乳食谱 / 193

 

 

 

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穿越迷雾：现代职场女性的效率、平衡与自我实现 本书聚焦于当代职场女性在快速迭代的工作环境中，如何精准规划时间、有效管理精力，并在事业发展与个人生活之间找到可持续的平衡点，最终实现深度自我价值的完整指南。 --- 第一部分：效率革命——时间与精力的极限优化 在“永远在线”的数字时代，效率不再是简单地完成更多任务，而是关于如何“做对”最重要的事情。本书将深入剖析时间管理的误区，并提供一套完全针对高压、多任务环境的实用方法论。 第一章：告别“瞎忙”陷阱：从任务清单到价值清单 我们不再推崇无休止的待办事项列表。本章核心在于如何运用“艾森豪威尔矩阵”的升级版——“价值影响矩阵”，将工作任务按其对长期职业目标和个人生活质量的贡献度进行重新排序。我们将探讨如何识别和果断剔除那些看似紧急实则低价值的“噪音任务”。 深度工作流构建： 如何为需要高度专注的任务设置“心流屏障”，隔绝即时通讯和邮件的干扰。我们提供了实用的环境设置和心理预热技巧，帮助你在有限的时间内进入最佳工作状态。 精力会计学： 职场女性的精力是有限的且波动的。本章教授如何绘制个人“精力地图”，识别一天中效率的“黄金时段”与“低谷时段”，并将最具挑战性的任务精准匹配到精力高峰期。我们也将详细讨论“微休息”的科学性，以及如何将短暂的休息转化为高效的能量恢复站。 第二章：数字化协作中的边界艺术 在远程办公与混合工作模式日益常态化的今天，如何有效利用技术工具而不被其奴役，是决定工作效率的关键。 异步沟通的黄金法则： 针对邮件、即时消息和项目管理软件的沟通效率低下问题，本书提出了一套严格的“异步优先”策略。如何撰写清晰、可执行的邮件，如何设置团队的响应预期，避免“即时回复”文化对个人专注力的侵蚀。 工具链的精简与整合： 我们不推荐堆砌花哨的软件，而是提供一套基于实际应用场景的“极简工具栈”选择指南。如何利用自动化工具处理重复性劳动，将有限的精力解放出来，投入到需要人类智慧的决策与创造环节。 --- 第二部分：平衡的重塑——事业与生活的动态集成 “工作与生活平衡”常常被描绘成一个天平，但对于许多追求卓越的女性而言，这更像一个需要不断调整焦距的动态系统。本书主张“工作与生活集成”，强调将两者视为相互滋养的整体。 第三章：职业加速器：战略性向上发展 本章专注于如何以更聪明的方式规划职业路径，而非仅仅是更努力地工作。 导师与赞助人网络构建： 区分“导师”（提供建议）和“赞助人”（提供机会）的角色，并提供建立强有力赞助人关系的实用步骤。如何清晰地向高层展示你的价值主张，并争取到关键的晋升或项目机会。 向上汇报的艺术： 掌握“自上而下”的沟通技巧。如何将复杂的工作成果提炼成高管层关注的战略要点，确保你的努力被组织的核心决策者看到和理解。 第四章：身份的切换与心理韧性 当角色从项目负责人瞬间切换到家庭照顾者时，如何在不同身份间实现平稳过渡，是维持心理健康的关键。 “情境切换”的心理准备： 介绍快速的心理“清空”和“加载”技术，帮助你在离开办公室时，能有效地从工作角色中抽离出来，专注于家庭或个人生活。这包括呼吸练习、环境重置仪式等。 设定非协商性边界（Non-Negotiable Boundaries）： 明确定义哪些时间段、哪些活动是绝对不可被工作侵占的。本书提供了一系列与伴侣、家人和雇主进行有效边界沟通的脚本和策略，确保这些边界被尊重。 --- 第三部分：自我实现——构建持久的内在驱动力 真正的成就源于内在的清晰感和目标感。本部分帮助读者超越眼前的KPI，探索更深层次的职业意义和个人成长。 第五章：对抗“冒名顶替综合征”与完美主义枷锁 职场女性常被高标准和自我怀疑所困扰。本章提供基于认知行为科学的方法，帮助读者正视并瓦解这些内在的限制性信念。 “足够好”的重新定义： 我们探讨了“80/20 法则”在自我认知上的应用——何时 80% 的努力足以带来 100% 的正面影响，并鼓励接受建设性的不完美。 失败的系统化复盘： 将失败视为数据点而非个人缺陷。提供一套结构化的“事后分析框架”，从中提取可操作的学习经验，加速从挫折中恢复的能力。 第六章：投资自己：可持续的职业生涯燃料 一个成功的职业生涯是一场马拉松，而非短跑。本书强调持续学习和主动休息的重要性。 技能的“T”型结构升级： 如何在保持专业深度的同时，横向拓展相邻领域的知识（如数据分析、领导力或新兴技术），确保自身技能不会被时代淘汰。 “主动恢复”的时间预算： 倡导将学习、健身、爱好视为与核心工作任务同等重要的“预约日程”，并探讨如何将其纳入年度规划，确保职业生涯的持久动力。 --- 结语：设计你想要的生活 本书的终极目标是赋予读者掌控感。它不是教你如何“适应”现有的高压环境，而是提供一套工具箱，让你能够主动设计一个既能取得事业成就，又能滋养个人精神世界的职业与生活蓝图。每一章的案例都基于对顶尖职业女性的深度访谈和前沿管理学研究，确保内容既有理论深度，又有极强的实操性。 这是献给所有渴望在职场中游刃有余，同时不牺牲内在和谐的现代女性的行动指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计简直是太懂我们这些“新手妈妈”了！我本身是做设计的，对视觉呈现要求比较高。很多孕期书籍内容扎实，但封面和内页设计得像一本老旧的教科书，看起来就让人提不起劲。但这本完全不同，它的色彩运用非常柔和舒服，字体大小适中，重点信息突出，阅读起来一点都不费眼。我最常做的事，就是在晚上躺在床上，翻看它关于“如何应对孕期便秘的食疗方案”那一页。它不是一大段文字堆砌，而是用小方框列出了好几种不同的水果和蔬菜组合，配上简单的制作步骤，非常适合睡前阅读，不会造成精神紧张。而且，它还贴心地加入了一些“心理建设”的小插曲，比如分享其他妈妈的经验，这种人情味的设计，让阅读体验变得非常温暖。感觉作者真的是站在一个过来人的角度，非常贴合我们的实际需求来构建内容。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的救命稻草！我怀孕初期反应特别严重，吃什么吐什么，整个人都快虚脱了。身边的人说的那些“多吃点营养”的建议对我来说完全是灾难，我需要的是那种能真正落地执行、不给我增加额外压力的指导。我本来对营养学一窍不通，看到各种复杂的术语就头大，但这本书的讲解方式非常亲切自然，就像一个经验丰富的朋友在你耳边细细道来。它没有那种居高临下的说教感，而是非常体贴地考虑到了孕期妈妈们真实会遇到的困境，比如食欲不振、突然对某种食物过敏，或者就是单纯地想吃点“垃圾食品”时的心理挣扎。我特别喜欢它提供的那些“微创新”食谱，用家里现有材料就能快速搞定，味道也出奇地好，竟然能让我这个挑剔的胃口都接受了。现在我已经能慢慢找回一点进食的乐趣了，感觉身体也比之前有力气多了，这绝对是这本书的功劳。它让我明白，孕期营养不是一场严苛的考试，而是一场需要智慧和灵活性的生活艺术。

评分☆☆☆☆☆

我丈夫对我这次怀孕的支持非常大，他主动承担了大部分的买菜和做饭任务，但苦于没有经验，常常问我：“这个能吃吗？那个会不会有什么影响？”这本书简直成了我们家的“定海神针”。我们俩一起研究了关于“孕期体重管理”的那一章。它没有指责性地强调“必须瘦”或“必须控制”，而是侧重于健康增长的区间和如何通过调整膳食结构来平稳过渡。我们甚至根据书里的建议，每周一起调整一次晚餐的食材搭配，共同参与到营养管理的过程中。这不仅减轻了我的心理负担，也增进了夫妻间的亲密感。这本书不仅教会了我怎么吃，更重要的是，教会了我的家庭如何一起健康地迎接新生命的到来。它是一本“全家适用”的指南，而不是只针对孕妇个人的“苦行僧手册”。

评分☆☆☆☆☆

说实话，市面上的孕期书籍太多了，很多内容都大同小异，读起来总觉得是在重复看别人讲过的东西。但这本书最让我惊喜的是，它对“特殊情况下的营养补充”处理得非常到位和谨慎。比如，它专门开辟了关于“外食族如何自救”的章节，这对于像我这样经常需要参加商务午餐的职场妈妈来说太重要了。它教你如何点菜，如何巧妙地避开高油高盐的陷阱，而不是一味地让你拒绝社交。还有，它对于孕期的一些常见小毛病——比如孕吐严重到影响水份摄入时——提供的应急处理建议，非常务实，让人感觉在紧急时刻可以立刻翻到那一页找到解决方案，而不是慌乱地去网上搜索那些真假难辨的信息。这种兼顾了“理想状态”和“残酷现实”的平衡感，是其他很多理论大于实践的书籍所不具备的。

评分☆☆☆☆☆

自从开始看这本书，我才意识到自己过去对“一人吃两人补”的理解有多么肤浅和片面。我一直以为就是要拼命吃，把自己吃成一个球才算对宝宝好，结果体重飙升得太快，医生还挺担心的。这本书系统地梳理了孕早期、中期、晚期以及产后对营养素的不同需求，并且用非常直观的图表和对比数据告诉我，关键在于“质”而非“量”。最让我印象深刻的是它关于叶酸、铁、钙吸收效率的章节。它不是简单地告诉你“要补钙”，而是告诉你“在什么时间点吃什么搭配的食物，能让钙的吸收率提高百分之多少”。这种科学细致的分析让我对自己每天的饮食规划有了清晰的蓝图。我以前只是盲目地买各种保健品，现在我学会了如何让日常饮食发挥出最大的功效。这本书的价值在于，它把深奥的营养学知识，转化成了日常生活中可以立刻实践的有效策略，让我从焦虑的“吃货”变成了有规划的“营养管理者”。