具體描述
內容介紹
基本信息
| 書名： | 無器械健身訓練全書 | ||
| 作者： | (韓)鄭周鎬|譯者:孫萌//許妍 | 開本： | |
| YJ： | 59 | 頁數： | |
| 現價： | 見1；CY=CY部 | 齣版時間 | 2014-06-01 |
| 書號： | 9787115352149 | 印刷時間： | |
| 齣版社： | 人民郵電齣版社 | 版次： | |
| 商品類型： | 正版圖書 | 印次： | |
他是曾為李秉憲、張東健、Daniel Henney、李凡秀、宋仲基、韓孝珠、韓彩英、UEE等200多位明星打造完美身材的實力派健身教練，也是遊泳健將樸泰桓的健康教練，更是具有15年從業經驗深受同行尊敬的導師級健身教練。他以追求平衡為宗旨，以強調身心的同步健康理念而聞名。作為健身中心——Start Line的總經理，他活躍在企業演講及研討、課餘體育課程以及青少年團體演講、與GJ機構一同開發為全SJ孩子們打造的運動程序等多項事業領域。
他是獲得5個國傢和地區（美國、加拿大、澳大利亞、中國香港、韓國）健身教練資格證的韓國D一人，且擁有美國DJ健身教練培訓機構——NESTA頒發的“大師級健身教練”資格證。
精彩導讀 目錄 序 重寫打造型男的書 4
**利用好本書的方法 8
瞭解男人身體的肌肉 9
PART 1 減肥+增加體能的6周實戰程序
不知疲倦的體能與肌肉型身材6周內實現 16
隻要集中精力，每天運動10分鍾足矣 16
有氧運動和肌肉運動一並進行 17
比任何運動都安全和便捷的徒手運動，勝負在此一搏 18
每2周提升一次運動強度，有體係地塑造身材 19
6周實戰程序脫離“運動白癡”的藍圖 22
STEP1_1～2周：提高基礎體能，增強全身肌肉力量 22
STEP2_3～4周：減少身體脂肪含量，均衡發展肌肉 22
STEP3_5～6周：變身為直觀的肌肉型身材 23
將6周實戰程序引嚮成功的7項運動守則 24
無需減肥餐也可脫胎換骨的一般用餐法 26
打造身材的成功秘訣：運動+良好的飲食習慣即為王道 26
無需減肥餐也可打造修長肌肉型身材的5個用餐原則 27
打造健康身體的關鍵詞：均衡攝取營養 29
一周戒掉2種不健康食品J可糾正飲食習慣 33
聰明應對無法迴避的應酬和飯局 34
戲劇般減肥的6周用餐法 37
降低卡路裏、考慮營養比例的6周暴風減肥食譜 37
適應減肥的D1～2周的食譜 38
減輕體重、增加肌肉的D3～6周的食譜 40
運動前的熱身伸展運動 42
運動後的放鬆伸展運動 46
6周實戰程序
STEP 1 提高基礎體能，增強全身肌肉力量 50
D一周 星期一 胸 A 52 | 胸 B 54 | 背 A 56 | 背 B 58
D一周 星期二 背 A 56 | 背 B 58 | 腿 A 60 | 腿 B 62
D一周 星期三 腿 A 60 | 腿 B 62 | 肩 A 64 | 臂 A 66
D一周 星期四 肩 A 64 | 臂 A 66 | 腹 A 68 | 腹 B 70
D一周 星期五 腹 A 68 | 腹 B 70 | 胸 C 72 | 胸 D 74
D二周 星期一 胸 C 72 | 胸 D 74 | 背 C 76 | 背 D 78
D二周 星期二 背 C 76 | 背 D 78 | 腿 C 80 | 腿 D 82
D二周 星期三 腿 C 80 | 腿 D 82 | 肩 B 84 | 臂 B 86
D二周 星期四 肩 B 84 | 臂 B 86 | 腹 C 88 | 腹 D 90
D二周 星期五 腹 C 88 | 腹 D 90 | 胸 E 92 | 胸 F 94
STEP 2 減少身體脂肪含量，均衡發展肌肉 96
D三周 星期一 胸 G 98 | 臂 C 100 | 背 E 102 | 肩 C 104
D三周 星期二 背 E 102 | 肩 C 104 | 腿 E 106 | 腹 E 108
D三周 星期三 腿 E 106 | 腹 E 108 | 胸 H 110 | 臂 D 112
D三周 星期四 胸 H 110 | 臂 D 112 | 背 F 114 | 肩 D 116
D三周 星期五 背 F 114 | 肩 D 116 | 腿 F 118 | 腹 F 120
D四周 星期一 腿 F 118 | 腹 F 120 | 胸 I 122 | 臂 E 124
D四周 星期二 胸 I 122 | 臂 E 124 | 背 G 126 | 肩 E 128
D四周 星期三 背 G 126 | 肩 E 128 | 腿 G 130 | 腹 G 132
D四周 星期四 腿 G 130 | 腹 G 132 | 胸 J 134 | 臂 F 136
D四周 星期五 胸 J 134 | 臂 F 136 | 背 H 138 | 肩 F 140
STEP 3 變身為直觀的肌肉型身材 142
D五周 星期一 胸 K 144 | 背 I 146 | 腿 H 148 | 腹 H 150
D五周 星期二 腿 H 148 | 腹 H 150 | 肩 G 152 | 臂 G 154
D五周 星期三 肩 G 152 | 臂 G 154 | 胸 L 156 | 背 J 158
D五周 星期四 胸 L 156 | 背 J 158 | 腿 I 160 | 腹 I 162
D五周 星期五 腿 I 160 | 腹 I 162 | 肩 H 164 | 臂 H 166
D六周 星期一 肩 H 164 | 臂 H 166 | 胸 M 168 | 背 K 170
D六周 星期二 胸 M 168 | 背 K 170 | 腿 J 172 | 腹 J 174
D六周 星期三 腿 J 172 | 腹 J 174 | 胸 N 176 | 背 L 178
D六周 星期四 胸 N 176 | 背 L 178 | 腿 K 180 | 腹 K 182
D六周 星期五 腿 K 180 | 腹 K 182 | 肩 I 184 | 臂 I 186
PART 2 增添強大威力的2周J品型男程序
高密度的肌肉成J充滿力量的J品型男 192
打造與馬抗衡的高密度肌肉 192
鍛煉身體中心部位的核心訓練，發齣爆發性的力量 193
剋服高難度運動的局限，身體的變化即刻變得明顯 194
嚴格遵守低鹽低脂攝入原則的自由飲食 194
提高肌肉密度、提升強大體能的食譜 196
2周J品型男程序
D七周 星期一 胸 O 198 | 背 M 200 | 腿 L 202 | 腹 L 204
D七周 星期二 胸 O 198 | 背 M 200 | 腹 M 206 | 腿 M 208
D七周 星期三 胸 O 198 | 腹 M 206 | 背 N 210 | 腿 N 212
D七周 星期四 腹 M 206 | 背 N 210 | 胸 P 214 | 腿 O 216
D七周 星期五 胸 P 214 | 腿 O 216 | 肩 J 218 | 臂 J 220
D八周 星期一 胸 P 214 | 腿 O 216 | 背 O 222 | 腹 N 224
D八周 星期二 背 O 222 | 腹 N 224 | 腿 P 226 | 胸 Q 228
D八周 星期三 腿 P 226 | 胸 Q 228 | 腹 O 230 | 背 P 232
D八周 星期四 胸 Q 228 | 背 P 232 | 腹 P 234 | 腿 Q 236
D八周 星期五 胸 Q 228 | 腿 Q 236 | 背 Q 238 | 腹 Q 240
PART 3 堅守肌肉型身材的平生維護程序
無論何時何地都可以做的運動，以此維持肌肉型身材 246
根據自身狀態定製的各類型維持程序 246
持續的運動是維持肌肉型身材的必要條件 246
所有的運動都應有目標 247
飯量與運動量必須成比例 248
普通餐進餐前預防暴飲暴食的維持性食譜 249
後實戰運動的維護程序
TYPE A 胸 L 250 | 背 L 252 | 肩 H 254 | 臂 G 256
TYPE B 腿 E 258 | 腿 F 260 | 腹 J 262 | 腹 K 264
後J品型男運動的維護程序
TYPE A 胸 Q 266 | 背 Q 268 | 肩 J 270 | 臂 J 272
TYPE B 腿 M 274 | 腿 O 276 | 腹 O 278 | 腹 Q 280
明星們的健身KDw-How
有氧肌肉運動打造齣的野性美上體——宋仲基 188
提升全身肌肉密度與可視度的難度訓練——李秉憲 242
Sparta肌肉運動塑造的輕盈肌肉型身材——李凡秀 282
暫時沒有目錄，請見諒！
用戶評價
評分我一直對健身這件事感到有些束手無策，總覺得需要專業的指導和大量的設備纔能入門。但這本書的齣現，徹底改變瞭我的看法。它就像一個經驗豐富的教練，耐心細緻地引導我踏入健身的世界。 書中最讓我印象深刻的是，它並沒有一開始就灌輸大量的專業術語，而是從基礎的身體解剖和生理知識講起，讓我對身體的運作有瞭更直觀的理解。瞭解瞭肌肉是如何工作的，哪些是核心肌群，為什麼它們如此重要，這為後續的學習打下瞭堅實的基礎。而且，它還深入淺齣地解釋瞭為什麼某些看似簡單的自重動作，卻能對身體産生如此大的積極影響，這一點讓我恍然大悟。 接著，書中對各個肌群的訓練方法進行瞭詳細的分類和講解。無論是胸部、背部、腿部還是核心肌群，都有針對性的動作設計，而且每個動作都配有真人示範圖，從不同角度展示瞭發力點和身體姿態。讓我這個新手也能清晰地知道應該如何發力，以及身體應該處於什麼樣的狀態。我尤其喜歡它對於動作難度分級的處理，讓你可以在自己的能力範圍內循序漸進，避免瞭因為動作太難而産生挫敗感。 更讓我贊賞的是，這本書不僅僅停留在動作層麵，它還穿插瞭很多關於訓練理念和生活方式的建議。比如如何閤理安排休息時間，如何調整飲食來配閤訓練效果，以及如何保持積極的心態等等。這些看起來都是一些“軟性”的內容，但實際上對於長期堅持健身至關重要。感覺作者不僅僅是想教會我如何“練”，更是想引導我養成一種健康的生活習慣。 這本書真的讓我覺得健身不再是遙不可及的事情，它充滿瞭可行性和趣味性。我感覺自己已經準備好，要跟著這本書的指引，開啓我的無器械健身之旅瞭。它不僅僅是一本書，更像是一個開啓健康生活方式的鑰匙！
評分我一直以來都對健身抱有一種“望而卻步”的心態，覺得那是有錢人和有閑人纔玩得起的事情，需要昂貴的器械，專業的教練，以及大量的空閑時間。直到我偶然翻到瞭這本書，纔發現原來我一直以來的認知是多麼的狹隘。 書裏對於“無器械健身”的定義和闡述，顛覆瞭我之前的很多想法。它並沒有僅僅停留在“不需要器械”這個錶象上，而是深入探討瞭為什麼以自身體重為核心的訓練模式，纔是最符閤人體自然規律，也是最可持續的一種健身方式。作者用非常生動的比喻和清晰的邏輯，解釋瞭肌肉的生長原理，關節的活動範圍，以及如何通過控製身體的重心和角度來改變動作的難度。 我特彆喜歡書中對於“動作模式”的講解。它不是孤立地介紹每個動作，而是把很多動作歸類到更宏觀的“推”、“拉”、“蹲”、“弓步”等基本模式中。這讓我明白，很多看似不同的動作，其實都來自於同一個基礎發力模式，隻要掌握瞭核心模式，就可以演變齣無數種變化。這種“舉一反三”的教學方式，讓我覺得學習過程非常高效，也更有成就感。 而且，書裏對於“漸進超負荷”的原理講解得非常透徹，並提供瞭非常多的實用技巧，讓我在保證安全的前提下，能夠不斷挑戰自己的極限。比如如何通過增加動作次數、改變節奏、增加短暫休息時間，甚至到後期增加動作的復雜性來持續進步。這一點對於想要看到明顯效果的我來說，是極其重要的。我不再害怕訓練陷入瓶頸期，因為這本書已經為我指明瞭突破的方嚮。 這本書的內容詳實，邏輯清晰，語言也十分接地氣，沒有那些讓人頭暈的專業術語。我感覺像是有一個非常瞭解我需求的朋友，在手把手地教我如何科學有效地健身。我迫不及待地想要將書中所學應用到實際的訓練中，相信這本書一定會成為我健身道路上的良師益友。
評分一直以來，我都是一個對健身“三分鍾熱度”的人，嘗試過很多方法，但總是難以堅持。直到我接觸瞭這本書，我纔發現，原來我之前走的路都有些偏離。 最讓我眼前一亮的是，這本書並沒有將健身塑造成一個“苦行僧”的模式，而是將它融入到我們日常生活中的各種場景。它教我如何利用坐著、站著、甚至走路的時間來激活身體，如何將一些簡單的動作融入到工作間隙。比如，書中提到的“靠牆靜蹲”和“原地高抬腿”等動作，我可以在辦公室裏輕鬆完成，完全不會引起彆人的注意，而且真的能感覺到身體在發熱，肌肉在微微顫抖。 而且，這本書非常注重“個性化”的訓練。它提供瞭一個非常詳細的評估體係，讓我能夠根據自己的身體狀況、運動基礎以及訓練目標，來製定最適閤自己的訓練計劃。它不僅僅是提供瞭一堆動作，更重要的是教我如何“選擇”動作，“組閤”動作，以及如何根據身體的反饋來“調整”訓練強度。這讓我不再感到盲目，而是更有方嚮感和掌控感。 還有一個讓我覺得非常受用的地方是，書中對於“精神力量”在健身中的作用進行瞭深入的探討。它鼓勵我去設定小目標，去慶祝每一次的進步，去培養對運動的熱愛。這些看起來都是非常“虛”的東西，但實際上對於我這種容易放棄的人來說，卻起到瞭至關重要的作用。我感覺這本書不僅是在教我健身技巧，更是在幫助我建立一種積極的生活態度。 這本書讓我覺得，健身不再是需要付齣巨大代價纔能獲得迴報的事情，而是可以變得輕鬆、有趣，並且融入到我的生活中的一部分。我真的非常感謝這本書，它讓我重新燃起瞭對健身的熱情，並且讓我看到瞭堅持下去的希望。我相信，在它的指引下，我一定能夠養成健康的生活習慣，實現我的健身目標！
評分這本書絕對是讓我驚喜連連的一本！我一直對器械訓練有些抗拒，覺得去健身房太麻煩，而且總擔心自己動作不到位受傷。這本《無器械健身訓練全書》簡直是為我量身定做的！ 剛拿到書的時候，就被它厚實的封麵和精美的排版吸引瞭。翻開第一頁，就看到作者用非常通俗易懂的語言解釋瞭為什麼無器械訓練如此有效，以及它對身體的益處，比如提高核心穩定性、改善身體姿態等等。我之前總以為沒有器械就練不齣肌肉，看瞭這本書纔知道，原來利用自身體重就能進行如此多樣的訓練，而且效果完全不輸器械。 最讓我喜歡的是，書中對於每個動作的講解都非常細緻。不僅有清晰的圖片示範，還有詳細的文字描述，告訴你每個動作的關鍵點在哪裏，應該注意哪些細節，以及如何避免常見的錯誤。我跟著書裏的指導，嘗試瞭幾種基本的自重深蹲和俯臥撐，感覺比我之前隨便練的效果好太多瞭。尤其是那些進階的動作，比如單腿深蹲、俄式挺身等等，雖然我現在還做不瞭，但書裏清晰的分解步驟和循序漸進的訓練計劃，讓我覺得它們並不是遙不可及的。 這本書還有一個很大的優點是它提供瞭非常全麵的訓練計劃。不僅僅是單個動作的介紹，而是根據不同的訓練目標，比如增肌、減脂、提高耐力等等，設計瞭非常詳細的周計劃和日計劃。這對我這種缺乏訓練經驗的人來說，簡直是福音！我再也不用擔心無從下手，或者不知道今天該練什麼瞭。而且，書裏還強調瞭熱身和拉伸的重要性，並且提供瞭相應的指導，這一點非常貼心，也讓我更安心地投入到訓練中。 總的來說，這本書讓我對健身有瞭全新的認識。它讓我明白，健身並非一定要依賴復雜的器械和昂貴的會員卡，而是可以在任何地方，利用最簡單的工具——我們自己的身體——來進行高效的訓練。這本書不僅提供瞭知識，更重要的是給瞭我動力和信心去堅持下去。我迫不及待地想要嘗試書裏更多的訓練內容，相信很快就能看到自己的改變！
評分說實話，在讀這本書之前，我對“無器械健身”的理解僅限於幾個基本的俯臥撐和深蹲。總覺得這樣的訓練強度不夠，效果也有限。但這本書的齣現，讓我對這個概念有瞭完全顛覆性的認識。 讓我最驚喜的是，書中對“身體的智慧”這一點進行瞭深刻的探討。它強調瞭我們身體本身就是一件非常精密的“器械”，隻要我們學會如何去“使用”它，就能發揮齣驚人的潛力。書中詳細地解析瞭人體各個關節的活動範圍，以及如何利用這些關節的聯動來完成更復雜、更有挑戰性的動作。比如，它詳細講解瞭如何通過髖關節的屈伸來完成像“擺髖”這樣的動作，這讓我意識到，原來健身不僅僅是肌肉的力量，更是對身體協調性和控製力的訓練。 另外，這本書在講解動作時，非常注重“意念”和“感受”。它不僅僅告訴你“怎麼做”，更告訴你“為什麼這麼做”，以及“應該感覺到什麼”。比如在練習某個核心穩定性的動作時，它會引導你去感受腹部肌肉的收緊，去體會身體的平衡感。這種“心隨身動”的教學方式，極大地提升瞭我訓練的專注度和效果。我不再是機械地重復動作，而是真正地去“感受”身體的變化。 我還特彆欣賞書中對於“傷病預防”的重視。它不僅僅是簡單地提醒要注意安全，而是從生物力學的角度，分析瞭哪些動作容易導緻傷病，以及如何在動作過程中規避風險。它還提供瞭一些非常實用的“康復性”訓練動作，讓我即使在訓練中齣現一些小的不適，也能得到及時的調整和緩解。這一點對於我這種偶爾會有些小毛病的人來說，實在是太重要瞭。 總而言之，這本書的價值遠超乎我最初的想象。它讓我明白，真正的健身不僅僅是追求肌肉的維度，更是對身體的全麵理解和掌控。我感覺自己已經被這本書點燃瞭健身的熱情，迫不及待地想要開始我的“無器械”健身探索之旅瞭！
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