普拉提教程：初学到高手 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

韩俊 著，汉竹 编

图书标签:

• 普拉提
• 健身
• 运动
• 健康
• 塑形
• 初学者
• 教程
• 训练
• 身体控制
• 核心力量

店铺： 常州新华书店图书专营店

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553750491

商品编码：18295222777

包装：平装

开本：20

出版时间：2017-01-01

用纸：胶版纸

页数：360

字数：20000

编辑推荐

　　这是韩俊老师的第2本普拉提书，第1本《躺瘦：普拉提18招》一经上市便受到业类好评，更是有普拉提教练三番五次打电话到出版社来催书。韩俊老师的第2本《普拉提教程：初学到高手》是作者多年教学积累，为中国普拉提爱好者编写的经典教程。 
　　本书从稿件完成到出版历时近1年，2次图片拍摄都赶上了雨雪天气，在影棚温度连10度都没有的情况下，模特（也是位普拉提教练）和韩俊老师付出了更多的辛苦，只为让每个动作都做到标准，让每一个微笑都感染读者。图书在出版前，韩俊老师又多次审校，提出修改意见，只为将一本经典的普拉提教程奉上。 
　　翻开本书，精确的动作分析为练习者提供更贴切的动作变体，以保证练习者在自身条件允许的情况下有效并正确完成动作。就如同韩俊老师站在你身边为你量身指导。 
　　翻开本书，感受普拉提力量与流线之美，感受到敏捷、刚毅、振奋、健壮与充满活力。 

内容简介

　　不管你是刚刚接触普拉提，还是一名瑜伽粉，这本书都将提供你亟需的帮助。世界著名普拉提大师瑞尔·艾萨考维茨的弟子韩俊老师亲自编写，适合中国普拉提初学者的之作，更能帮助瑜伽练习者纠正各种谬误，精准完成动作的同时保护自己不受伤害。作者根据多年教学积累，给普拉提和瑜伽爱好者*贴心的指点。　　全解每个普拉提动作。详细解说到身体每部分，就如同私人教练在身边一般，不用思考跟着做就行，精准又易操作。　　设计不同难度级别的练习方案。“做不到时这样做”“提高难度这样做”……练习者完全可以根据自己的水平，自由选择适合自己的动作进行练习。　　还有动作组合，入门、初级、中级、高级、日常级别任意选，想练哪套练哪套。更有肌肉图、骨骼图，帮助你更加了解自己的身体，动作做得更精准。　　本书超值附赠同步练习DVD，标准示范，适合读者对照练习。

作者简介

　　韩俊，结缘普拉提20余年，先后接受瑞尔·艾萨考维茨、海伦·塔登特、乔纳森·沃拉等世界著名普拉提教练的指导。她通过普拉提来矫正瑜伽练习中遇到的各种问题。其倡导的健康新理念，为普拉提和瑜伽在中国大陆的推广起到了积极作用。 
　　圈里人说，她培训出来的教练“不愁嫁”；出版社的发行说，销售她的书很轻松，因为每本书的库存都是零；而在学员和同行眼里，她编写的课程严谨又不乏生动活泼，无论是自己练还是教学，都是很好的教材。 

精彩书评

　　普拉提是非常有效的减肥方法，多加锻炼可以让你的腹部、臀部、大腿的赘肉消失不见。 
　　——世界流行女歌手麦当娜 

　　我喜欢普拉提，它帮助我拉伸筋骨，促进血液循环，塑造形体并使我身心放松。 
　　——英国歌手、时尚设计师维多利亚·贝克汉姆 

　　虽然当初我是为了《黑客帝国》才去练普拉提的，但直到现在我还能坚持每周5次的运动量。 
　　——加拿大籍好莱坞明星凯莉·安妮·莫斯 

精彩书摘

　　你的核心困惑是普拉提垫上运动与瑜伽体位的区别 
　　瑜伽传说有8000年的历史，作为古印度哲学体系的一部分，由8个部分组成，体位只是瑜伽的1/8。普拉提自1926年在纽约正式亮相至今，不足百年，而身体活动形式是其主导部分。两者之间有根本性的不同。 
　　健身人群对其的核心困惑应该是：同样赤足于垫上、同样徒手，通过不同体位使身体得到锻炼的普拉提垫上运动同瑜伽体位之间又有什么不同。我们从以下方面来看一下两者之间的区别。 
　　瑜伽好比民族舞，普拉提好比芭蕾舞，看哪一样更适合你 
　　这个区别可以说是从两者的练习风格来界定的，普拉提垫上运动的练习设计从人体解剖学出发，并以此设置出自己独特的练习原则与规则。其动作要求严谨，逻辑性强。其练习风格酷似与其根脉相连的芭蕾舞。 
　　而瑜伽体位的练习风格则酷似民族舞，更加通俗、感性，源于人与自然的交流，强调自然的感觉与环境地域风格的人文融合。 
　　瑜伽源于自然及深厚的人文背景 
　　从瑜伽体位的名称就可以看到瑜伽跨越时空的发展进程。从自然万物到神明和传奇英雄，瑜伽体位无所不包，练习者在模仿的过程中，强化着身体，也让真理之光自然持续地流过专注的精神。 

普拉提教程：从入门到精通——解锁身体的无限可能 你是否曾渴望拥有更强健的核心力量，更舒展的身体线条，以及更充沛的内在活力？是否对那些看似轻盈却充满力量的普拉提动作心生向往，却不知从何下手？《普拉提教程：初学到高手》正是为你量身打造的指南，它将引领你踏上一段 transformational 的身心之旅，从零基础的初学者蜕变为自信的普拉提达人。 这本书绝非简单的动作罗列，它是一份深入浅出的系统性教程，将普拉提的核心理念、科学原理以及循序渐进的练习方法娓娓道来。作者倾注了多年的教学经验与对普拉提的热爱，精心设计了每一个章节，确保读者能够真正理解普拉提的精髓，并在实践中获得切实的进步。 第一部分：理解普拉提的基石——认识你的身体，拥抱核心的力量 在正式开始练习之前，我们需要建立起对普拉提的正确认知。这一部分将带你深入了解普拉提这项运动的起源、发展及其独特的哲学。你将明白，普拉提不仅仅是为了塑形，更是一种关于身体觉知、呼吸控制和精准发力的全身性训练。 什么是普拉提？ 我们将从约瑟夫·普拉提（Joseph Pilates）的传奇故事说起，探寻他如何在困境中创造出这套改变人生的运动体系。了解普拉提的六大核心原则：呼吸、核心、控制、精准、流畅和专注。理解这些原则并非空洞的概念，而是贯穿于每一次呼吸、每一次动作的指导方针。 身体的“核心”究竟在哪里？ 许多人对“核心”存在误解，认为它仅仅是腹肌。本书将纠正这一观念，深入讲解核心肌群的构成，包括腹横肌、骨盆底肌、腹内斜肌、腹外斜肌以及多裂肌等。你将学会如何感知并激活这些深层肌肉，理解它们在稳定脊柱、支撑内脏、以及产生力量方面的关键作用。 呼吸的艺术：连接身心，引导能量。 呼吸在普拉提中占据核心地位。你将学会胸式呼吸（Lateral Breathing）的技巧，理解它如何帮助稳定躯干，同时为动作提供氧气。我们将探讨不同呼吸模式对身体的影响，以及如何通过有意识的呼吸来放松身心，缓解压力，并增强身体的控制力。 建立正确的身体姿态：从站姿到坐姿的全面审视。 良好的姿态是普拉提练习的基础。我们将详细讲解理想的身体对齐方式，包括头部、肩膀、脊柱、骨盆和脚的排列。通过简单的自我评估和调整练习，你将能够纠正不良的站姿和坐姿习惯，为接下来的动作练习打下坚实的基础。 第二部分：入门篇——掌握基础，感受身体的觉醒 这一部分是为完全的初学者设计的，我们将从最基础的动作开始，引导你一步步建立身体的连接和对动作的理解。每一个动作都会配有清晰的文字说明，以及由专业普拉提教练示范的精美插图或照片，确保你能够准确模仿。 “唤醒”你的核心：基础核心激活练习。 在开始任何大幅度动作之前，我们需要先学会如何“找到”并“激活”你的核心。你将学习简单的腹横肌收紧练习，骨盆倾斜，以及脊柱的延展。这些看似微小的动作，却是建立身体稳定性和控制力的基石。 基础体式详解：动作的分解与要领。 我们将详细讲解普拉提中的一些经典入门动作，例如： 仰卧式（The Hundred）： 这并非一个简单的“百次呼吸”练习，而是对核心耐力、呼吸协调性和全身连接性的绝佳考验。你将学会如何正确地抬起头部和双腿，以及如何在保持身体稳定的前提下进行有节奏的呼吸。 卷腹（Roll-Up/Roll Down）： 这个动作看似简单，却能有效锻炼腹直肌和核心深层肌肉。我们将指导你如何从脊柱一节一节地卷起和落下，避免利用惯性，而是纯粹依靠肌肉的力量。 桥式（Bridge）： 这是一个经典的臀部和核心强化练习。你将学会如何稳定骨盆，同时充分激活臀肌和背部肌肉，感受脊柱的伸展和身体的连接。 俯卧式（Swan Dive/Swan Prep）： 这是一个能够增强背部力量和脊柱灵活性的动作。你将学习如何保持核心的稳定，同时利用背部肌肉的力量向上伸展。 侧卧支撑（Side Leg Kicks/Circles）： 这些动作有助于锻炼臀部外侧肌肉和核心的侧链，提升身体的稳定性和平衡性。 呼吸与动作的完美融合： 在练习每一个动作时，我们都会强调呼吸与动作的配合。你将学会何时吸气，何时呼气，以及呼吸如何帮助你完成动作，并加深练习效果。 安全与注意事项： 针对初学者，我们将提供详细的安全指南，包括如何避免受伤，如何倾听身体的信号，以及在遇到困难时如何进行调整。 第三部分：进阶篇——挑战自我，雕塑身体的和谐 当你对基础动作有了充分的掌握，并且身体开始建立起良好的觉知和控制能力后，就可以进入进阶篇。这一部分将 introduces 更具挑战性的动作，并引导你探索普拉提对身体带来的更深层次的改变。 进阶核心控制：挑战你的稳定性。 你将学习更复杂的腹部练习，例如： 双腿交叉（Double Leg Stretch）： 在这个动作中，你需要在保持核心稳定的前提下，同时伸展和收回双腿，对核心的耐力和控制力提出更高要求。 单腿拉伸（Single Leg Stretch）： 与双腿交叉类似，但更专注于单侧腿的稳定与控制。 剪刀腿（Scissors）： 这个动作要求在伸展腿部的同时，保持骨盆的稳定，防止晃动。 脊柱的灵活性与力量： 进阶练习将进一步开发脊柱的活动度，并增强支撑脊柱的肌肉力量。 单腿脊柱卷曲（Single Leg Spine Curls）： 在保持一侧腿屈曲的情况下，进行脊柱的卷曲，增加动作的难度和对核心的要求。 俯卧撑的变体（Push-up Variations）： 在此基础上，你将学习一些改良版的俯卧撑，更加侧重于核心的参与和肩部的稳定性。 四肢的独立控制与协调： 进阶练习将训练你更精细地控制四肢的运动，并与其他身体部位协调配合。 俯卧腿部练习（Prone Leg Exercises）： 例如俯卧腿部屈伸（Prone Leg Curls），能够强化臀部和腿后侧肌群。 侧卧腿部练习的升级： 例如一些更复杂的侧卧腿部摆动和伸展。 引入小器械（可选）： 在进阶篇中，我们可能会适度介绍一些常用的普拉提小器械，如弹力带、小哑铃或普拉提圈。我们将讲解如何将这些器械融入练习，以增加阻力、提供辅助或增强动作的挑战性。然而，重点始终是身体本身的控制和发力。 第四部分：从高手到精通——身心合一，享受普拉提的持续成长 当你能够轻松自如地完成进阶动作，并深刻体会到普拉提带来的身体变化时，你已经迈入了“高手”的行列。这一部分将引导你进入更深层次的实践，将普拉提融入日常生活，并持续探索其无限的可能性。 动作的流畅性与连接性： 此时，我们不再孤立地看待每一个动作，而是将它们串联起来，形成流畅的运动序列。你将学会如何在动作之间平滑过渡，感受全身的能量流动。 自我调整与修正： 随着练习的深入，你将能够更敏锐地感知自己的身体，识别潜在的紧张或代偿模式，并学会如何进行自我调整和修正。 普拉提与其他运动的结合： 了解普拉提如何能够成为其他运动（如跑步、瑜伽、游泳等）的有力补充，提升运动表现，预防伤病。 运动后的恢复与放松： 学习一些简单的普拉提式拉伸和放松技巧，帮助身体在剧烈运动后得到充分的恢复。 将普拉提融入生活： 探讨如何在日常生活中保持良好的姿态，如何在工作中运用普拉提的呼吸和核心控制技巧来缓解疲劳。 建立个性化的练习计划： 根据自己的身体状况、目标和时间安排，学会如何设计一套适合自己的普拉提练习方案。 倾听身体的声音，持续探索： 强调普拉提是一个持续学习和探索的过程，鼓励读者保持好奇心，不断挑战自我，并享受身体在普拉提的旅程中所获得的每一次进步和蜕变。 《普拉提教程：初学到高手》的独特价值： 科学严谨的体系： 遵循普拉提的核心原理，科学地安排练习进度。 精美详实的图文： 清晰易懂的动作演示，帮助你准确掌握每一个细节。 循序渐进的引导： 从零基础到精通，每一步都让你感到踏实和自信。 深入浅出的讲解： 将复杂的理论转化为易于理解的实践指导。 注重身体觉知： 强调倾听身体，理解动作背后的原理，而非盲目模仿。 全方位的身体塑造： 不仅关注形体，更注重核心力量、脊柱健康、姿态改善和身心平衡。 无论你是想要缓解久坐带来的身体不适，还是渴望拥有更健康、更具活力的身体，亦或是对普拉提这项充满魅力的运动充满好奇，《普拉提教程：初学到高手》都将是你最可靠的伙伴。它将带你开启一段前所未有的身心探索之旅，让你真正掌握自己的身体，解锁无限的潜能。现在，就让我们一同开始这段精彩的普拉提之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

我一直是个“纸上谈兵”的运动爱好者，理论知识懂了不少，但实际操作起来总感觉力不从心。特别是普拉提这种强调身体控制和精细动作的运动，我更是担心自己会做错，或者练不出效果。这本书的标题“普拉提教程：初学到高手”给了我很大的信心，它听起来像是为我这样的人量身定做的。我最期待的是它能提供非常详细的动作指导，不仅仅是文字描述，最好能有清晰的插图，能够从不同角度展示动作的细节。我希望书里能有“新手常见错误”的解析，并且给出纠正的方法，这样我就能避免走弯路。另外，我希望这本书能教我如何“听懂”自己的身体，学会感知肌肉的发力，以及什么时候应该收紧，什么时候应该放松。我听说普拉提还能帮助缓解腰背疼痛，我一直饱受这个问题困扰，所以如果书中能有针对性地讲解一些能够舒缓腰背的普拉提动作，并说明其原理，那将是极大的帮助。我希望这本书能让我从一开始就建立正确的普拉提观念，而不是盲目地模仿。我希望这本书能成为我居家锻炼的得力助手，让我能够在家也能安全有效地进行普拉提练习，逐步提升自己的身体素质。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期伏案工作者，我的身体常常感到僵硬和疲惫，肩颈和腰部的问题更是日益严重。朋友们都推荐我尝试普拉提，说它对改善体态和缓解疼痛有很好的效果。但我一直对如何开始感到迷茫，害怕自己无法坚持，或者练习不当导致受伤。这本书“普拉提教程：初学到高手”的名字，让我觉得它可能是一本非常实用且能带领我真正掌握这项运动的指南。我最看重的是书中的实用性和易懂性。我希望它能从最基本、最容易理解的动作开始，一步步引导我进入普拉提的世界。我希望书中能有详细的讲解，说明每个动作的准备姿势、核心发力点、呼吸配合方式，以及动作过程中需要注意的要点和禁忌。我特别希望书中能够包含一些专门针对缓解办公室久坐带来的不适的练习，比如改善圆肩驼背、舒缓腰部紧张的动作。如果书中还能提供一些自我检测身体状况的方法，并给出相应的普拉提练习建议，那就太完美了。我希望这本书能成为我改善身体亚健康状态的“救星”，让我能够通过科学、系统的普拉提练习，重拾身体的活力和健康。

评分☆☆☆☆☆

终于下定决心要系统地学习普拉提了！之前一直听说普拉提对改善体态、增强核心力量很有帮助，但总是找不到一个合适的入门途径。偶然间看到了这本书的介绍，名字听起来就非常全面，从“初学”到“高手”，这正是我想要的！我特别期待它能从最基础的呼吸方法、身体认知开始讲解，循序渐进地引导我掌握每一个动作的要领。我担心自己柔韧性不好，或者身体不够协调，所以希望这本书能有非常详细的动作分解图，最好还能配有视频链接，这样我就能更好地模仿和纠正自己的姿势。而且，我希望它不仅仅是动作的堆砌，还能解释每一个动作背后的原理，比如为什么这个动作能锻炼到某个部位的肌肉，或者它对身体有什么样的益处。我听说普拉提还有很多不同的流派，希望这本书能介绍一些基本的区分，让我对这个运动有更深的了解。最重要的是，我希望它能帮助我建立自信，让我觉得普拉提并非遥不可及，而是可以融入日常生活，甚至成为我身体健康的一项重要投资。我是一个比较注重细节的人，所以如果这本书在细节方面做得足够到位，比如关于运动前后的准备、运动中需要注意的禁忌，以及如何根据自身情况调整动作，那将是锦上添花了。我真的迫不及待想翻开这本书，开始我的普拉提之旅了！

评分☆☆☆☆☆

我对普拉提的兴趣源于一次偶然的机会，看到别人练习时那种优雅而充满力量的姿态，让我非常着迷。然而，市面上关于普拉提的书籍琳琅满目，却总是让人难以选择，不知道哪一本真正适合自己。这本书“普拉提教程：初学到高手”的标题，直观地表明了其内容涵盖的广度和深度，这让我觉得它可能是一本能够引导我系统学习的宝藏。我希望这本书能不仅仅停留在动作演示，更要深入剖析普拉提的哲学和精神内涵。我想要了解，为什么普拉提强调“核心”的稳定，以及它对整个身体的协调性和功能性有着怎样的影响。我期待书中能有关于如何培养“身体意识”的指导，让我能够更好地感知身体的每一个细微之处，并对其进行精准的控制。我希望这本书能帮助我理解，普拉提并非只是为了塑造体型，更是为了达到身心的和谐统一。我特别想知道，书中是否会介绍一些针对特定人群（例如产后恢复、老年人）的普拉提练习，或者如何根据不同的身体状况进行个性化的调整。我期待这本书能为我打开普拉提世界的大门，让我感受到这项运动的独特魅力，并从中获得身心的双重提升。

评分☆☆☆☆☆

作为一名有着多年健身经验的爱好者，我一直在寻找能够进一步深化训练，并关注身体内在连接的练习方式。传统的力量训练虽然能带来明显的肌肉增长和力量提升，但有时会忽略身体整体的协调性和稳定性。普拉提的名字我早就耳熟能详，但一直未能找到一本真正能够引导我深入理解其精髓的教材。这本书的名字“普拉提教程：初学到高手”让我眼前一亮，它似乎承诺了一段从入门到精通的完整旅程，这正是我所渴望的。我希望这本书能不仅仅停留在技术层面，更能深入探讨普拉提的核心理念，比如“控制”、“核心”、“呼吸”等概念是如何贯穿整个练习的。我希望看到作者能够讲解如何将这些抽象的概念转化为实际的身体感知和动作执行。如果书中能提供不同级别的训练计划，并针对性地解释每个级别所需的身体准备和目标，那就太棒了。我特别好奇书中是否会介绍一些进阶的普拉提器械练习，以及如何安全有效地使用它们。我一直相信，真正的“高手”不仅在于动作的完成度，更在于对身体的深刻理解和精准控制，所以，我期待这本书能帮助我达到那种境界。我希望这本书能给我带来一种全新的视角，让我看到普拉提是如何将力量、柔韧性、平衡性以及精神专注融为一体的。