肌力訓練解剖書（附贈肌肉健美海報） [ANATOMY STRENGTH TRAINING] pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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派特·蒙諾屈亞（PAT MANOCCHIA） 著，賴孟怡 译

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• 肌力訓練
• 解剖學
• 健身
• 肌肉
• 運動科學
• 重量訓練
• 力量訓練
• 健美
• 運動醫學
• 訓練解剖學

出版社： 木馬文化事業有限公司?

ISBN：9789865829827

商品编码：16069307

包装：平裝

外文名称：ANATOMY STRENGTH TRAINING

出版时间：2014-01-02

页数：160

正文语种：繁體中文

附件：肌肉健美海報

附件数量：1

内容简介

　　擺擺脫痠痛、增加身體彈性、提升運動表現，模特兒都愛練，睡覺也能燃燒脂肪的肌力訓練！
　　內含全彩肌肉健美練習海報
　　《肌力訓練解剖書（附贈肌肉健美海報）》適用：跑步者、模特兒、上班族、運動員、中老年人
　　有良好的肌力，就等於有美好的生活。
　　人體肌肉的功能，是日常生活必需的能力。例如走路時，要用腳的肌力來支撐身體體重；吃飯、寫字、拿東西等，都需要手部的肌力來執行；維持身體的姿勢、快速移動身體等，都需要全身性的身體肌肉配合與運作。進行肌力的訓練，有許多好處：
　　避免運動傷害產生
　　肌力訓練是復健醫學的有效手段。透過全身性的肌力訓練，養成身體不同部位的功能與穩定性，就能夠避免運動傷害的發生，提高運動參與過程的安全性。例如有效的腹肌與背肌能力養成與訓練，即能避免下背痛的發生；大腿前後側的肌力訓練，可以有效避免運動時的大腿肌肉拉傷。
　　減少慢性疾病、延遲老化
　　適當的肌力訓練，可以增進骨骼的密度、提高高密度脂蛋白與低密度脂蛋白的比值、改善身體組成、穩定血糖濃度、降低血壓、提高心肺功能、提昇神經纖維的增生等。
　　提昇運動表現力
　　各項運動能力，皆需要身體各部位的肌肉在適當時機產生力量，在協調與韻律的情況下，完成優美且有效率的運動技術。在正確的肌力訓練下，能有效提昇身體機能的有效發揮，提昇身體的運動能力。
　　獲得良好的生活品質、增進自信心
　　肌力訓練除了在人體生理上的優點以外，還可以因為身體機能的提昇，使得體態更為優美、精神更為振奮、自信心提昇，進而提高日常生活的型態與品質。
　　減少肌肉組織流失
　　長期臥病在床的病人，會因為肌肉的缺乏使用，造成肌肉萎縮、肌肉能力下降的現象；因為受傷打上石膏的部位，肌肉也會在短時間內迅速萎縮。除此之外，肌肉的能力也會隨著年齡緩慢下降，適當的肌力訓練，可以有效增加身體的肌肉量，避免肌肉萎縮，防止肌肉組織的流失。
　　提高新陳代謝、躺著也能瘦
　　身體基礎代謝率的高低，受到身體肌肉量高低的顯著影響。肌力訓練的效果，除了能夠提昇肌肉的能力與減少身體肌肉量的流失以外，同時可以促進肌肉的肥大，增加身體的肌肉量，提昇安靜休息時的基礎代謝，增加每天的能量消耗量。
　　一套好的肌力鍛練，只需要五項基本功：硬舉、弓步、伏地挺身、引體向上與健美輪。這幾項效果強大的動作，也是各種體能鍛練的基本工夫。《肌力訓練解剖書（附贈肌肉健美海報）》會一步一步為讀者示範，如何從這五大項延伸出十幾種不同的變化，各個動作的肌肉狀態也有圖解說明，讓讀者能夠深入了解每個運動的效果。書中還附上作者建議一整套基本的健身計劃，讓你明白如何靈活運用這五項基本功，達到最有效的成果。

作者简介

　　派特·蒙諾屈亞，是LA PALESTRA健身中心的創始者與執行總監，這家健身中心設立於紐約市的「預防醫學中心」，是一家結合醫療與健身的完善醫療院所，在健康與健身領域中他是首屈一指的專家。
　　他擁有多重認證，並曾擔任《女性運動》與《健康與魅力》兩本雜誌的特約編輯。也曾經是職業冰球選手，完成十一次馬拉松，並且帶領團隊到世界各地攀登高峰。派特畢業於布朗大學，目前與妻子，黛柏拉和兩個小孩住在美國紐約。
　　
　　賴孟怡，在彩虹國度南非留學工作六年，熱愛文字、電影、旅行，目前為專職文字工作者。譯作有《瑜伽3D解剖書》、《花小錢賭贏大生意》、《感動：創造情感品牌的關鍵法則》、《一塊美金過一天》等書。

内页插图

目录

五大基本功
全身肌肉解剖學
硬舉
弓步
伏地挺身
引體向上
健美輪
健身計劃
詞彙表

徒手肌力训练进阶指南：构建理想体型与功能性力量 本书亮点聚焦： 系统化的徒手训练体系： 彻底摆脱对器械的依赖，专注于利用自身体重和环境阻力，构建全面、均衡的力量基础。 深入的运动生物力学解析： 不仅告诉你“怎么做”，更深入剖析“为什么这么做有效”，揭示动作背后的力学原理。 功能性与美学并重： 兼顾日常生活中的实用力量（功能性）与视觉上的肌肉线条（美学塑造）。 针对性弱点突破方案： 针对常见薄弱环节（如核心稳定性、单侧力量不平衡）提供精准的矫正训练模块。 --- 导言：解放你的运动潜能 在这个充斥着健身房和复杂器械的时代，我们常常忽略了最强大、最便捷的训练工具——我们自己的身体。徒手训练并非只是初学者的“热身”，它是一门精深的艺术，是通往真正本体感觉和深层核心控制的钥匙。 《徒手肌力训练进阶指南》旨在为那些渴望突破平台期、寻求更深层次身体掌控感的训练者提供一套完整、科学且极具操作性的训练蓝图。本书超越了简单的俯卧撑和深蹲标准动作集，深入挖掘了如何利用重力、杠杆原理和身体位置的微小调整，来模拟甚至超越传统器械的阻力效果。 第一部分：基础重塑——本体感觉与核心的根基 训练的起点永远是稳定。本书开篇即聚焦于最常被忽视却至关重要的要素：本体感觉（Proprioception）和深层核心控制。 1.1 呼吸与激活：深层稳定系统的唤醒 我们详细解析了膈肌呼吸在力量产生中的核心作用。错误的呼吸模式会直接导致核心无力、下背部压力增加。我们将教授“胸腹分离式呼吸”和“瓦尔萨尔瓦变体”的应用，确保每一次发力都是从躯干中心开始，而不是依赖代偿性肌肉。 核心激活矩阵： 介绍“真空腹”、“腹横肌锁定”技术，并将其整合到静态保持（如平板支撑进阶）和动态转移（如侧向移动）中。 1.2 基础动作的深度优化 传统的俯卧撑、引体向上（若有支撑物）和深蹲，在本书中被赋予了全新的生命。我们不只是做标准动作，而是通过调整速度（Tempo）、行程（Range of Motion, ROM）和身体角度（Angle Adjustment）来改变刺激的侧重点。 慢速离心训练（Eccentric Overload）： 详细讲解如何将标准动作的下放阶段延长至8秒以上，以最大化肌纤维的微撕裂，促进超量恢复。 节奏控制： 引入“3-1-2”或“4-0-1”等非对称节奏，以针对性地刺激快肌纤维和慢肌纤维。 第二部分：杠杆与阻力——进阶动作的解构 当基础力量建立起来后，徒手训练的精髓在于如何巧妙地改变杠杆支点，以持续增加对目标肌群的挑战。 2.1 上肢推拉进阶：向单侧力量发展 本书重点突破了双侧动作的局限性，转向要求更高协调性和稳定性的单侧训练。 推力系列： 从标准俯卧撑到平面滑行俯卧撑（Planche Push-up Preps）的过渡路径。详细解析了俄式俯卧撑（Pseudo Planche Push-ups）中肩关节的力矩变化，以及如何通过抬高双脚（Decline Push-ups）来模拟上斜板推举的效果。 拉力系列（利用环境）： 尽管是徒手训练，本书仍会教授如何利用门框、坚固的桌沿或公园单杠进行高效的背部与肱二头肌训练。核心是悬挂（Dead Hang）状态下的肩胛骨控制（Scapular Retractions）和反向划船的变式。 2.2 下肢爆发力与单腿力量构建 下肢训练的终极目标是单腿力量的独立控制。 深蹲的升级： 从标准深蹲到保加利亚分腿蹲（Bulgarian Split Squats）的精准执行，再到手枪深蹲（Pistol Squats）的完整阶段性解锁计划。我们会提供针对性地改善脚踝柔韧性和臀部稳定性的热身序列。 爆发力训练： 引入多种Plyometrics（爆发力训练）模式，如深蹲跳、弓步跳，并强调落地时的吸收缓冲，这是预防运动损伤的关键。 第三部分：核心控制与“身体平衡术” 核心不再是简单的腹肌卷曲，而是连接上下肢力量传导的枢纽。 3.1 动态稳定性挑战 本书提供了一系列旨在打破常规稳定性的练习，它们要求腹部、侧腰和下背部肌肉必须协同工作以维持中立脊柱。 悬挂系列： 从基础的“L-Sit”到更具挑战性的“风车举腿（Windshield Wipers）”预备动作。重点在于如何保持骨盆的稳定，避免“骨盆前倾”代偿。 地面抗旋转训练： 强调帕洛夫练习（Pallof Press）的徒手版本——利用橡皮筋或轻微的阻力，训练躯干抵抗旋转的能力，这对于运动中的保护至关重要。 3.2 柔韧性与活动度的整合 强大的肌肉需要灵活的关节来支撑。本书后半部分提供了一套针对高强度训练后的恢复与活动度模块，特别是针对肩关节和髋关节的动态拉伸与静态保持，确保力量的增长不会以牺牲活动范围为代价。 第四部分：训练计划的制定与周期化 一套科学的训练体系必须包含周期的设计。本书不提供单一的“万能”训练日，而是指导读者如何根据自身恢复能力和目标（增肌、减脂、提升爆发力）进行周期化调整。 微循环设计： 如何在每周内分配高强度、中等强度和恢复日的比例。 渐进超负荷的艺术： 在没有增加器械重量的情况下，如何通过增加动作难度、减少休息时间、或增加动作频率来实现持续进步。 结语：身体即是殿堂 徒手肌力训练的核心哲学是：理解你的身体如何运作，并与之深度沟通。这本书将作为你通往更高身体控制境界的指南，让你无论身处何地，都能进行最高效、最个性化的力量训练。抛开金属的束缚，真正掌握属于你自己的力量。

评分☆☆☆☆☆

购买这本书的决定，是我近期为自己的健身生涯做出的最明智的投资之一。我是一个偏向于利用自由器械进行训练的爱好者，对于孤立动作的选择和执行角度非常挑剔。这本书在针对小肌群，特别是肩袖肌群和腘绳肌的细致讲解上，展现了惊人的广度和深度。它列举了十几种针对肱二头肌的长短头刺激方法，并配以精细的动作分解图，清晰地指出了手腕和肘部角度微小变化如何导致目标肌群受力点的转移。这让我能够立刻在训练中进行微调，解决了长期以来某些部位发展不平衡的困扰。而且，书中的恢复和拉伸章节，也提到了很多我以前未曾接触过的、针对特定肌群的静态与动态拉伸技巧，这些都是日常健身App里很少会详细说明的“进阶知识”。这本书的价值，在于它提供的不是快速致富的秘籍，而是扎实的地基，它教会你如何科学、安全地攀登更高的健身阶梯。

评分☆☆☆☆☆

作为一名有着多年举铁经验的老手，我对于“新手友好”的书籍往往不太感冒，总觉得它们不够“硬核”。但这本《肌力訓練解剖書》成功地跨越了新手与老手的界限。它最让我欣赏的一点是，它没有陷入“大重量至上”的片面崇拜，而是非常强调动作的“质量控制”，也就是所谓的“意念集中”和“慢速控制”。书中对于离心阶段的控制力要求，远远超过了我以前阅读的其他任何材料。它用近乎艺术鉴赏的笔触，描述了肌肉在张力下的形态变化，这极大地提升了我对自身体感的敏感度。我最近尝试用书中的理念去修正我的硬拉姿势，仅仅是微调了背部中下斜角肌的发力点，就感觉整个动作的稳定性瞬间上了一个台阶，而且不再有腰部酸痛的烦恼。这本书的编写团队无疑是对人体运动机能有着深刻洞察的专家，他们用一种既尊重科学又充满热情的态度，为所有追求卓越的训练者提供了一份无价的指南。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，我是一个对细节有着近乎偏执追求的人，尤其是在涉及到身体改造这种需要长期投入的事情上。市面上很多所谓的“训练圣经”要么就是图文并茂但深度不足，要么就是学术性太强晦涩难懂，让人望而却步。然而，这本《肌力訓練解剖書》在平衡实用性和专业性上做得非常出色。我尤其欣赏它对离心收缩和向心收缩在不同训练阶段的应用所做的细致阐述，这在很多同类书籍中往往是一笔带过的内容。书中关于肌群激活顺序的讨论，简直是颠覆了我之前对一些复合动作的理解。比如，在做深蹲时，它强调了核心稳定肌群如何先行“点火”，而不是单纯关注股四头肌的发力。这种自下而上、层层递进的讲解方式，极大地提高了我的训练效率，我感觉自己对身体的控制力都增强了不少。这本书的排版也体现了极高的阅读体验，章节之间的逻辑衔接非常流畅，即使是厚厚的一本，读起来也毫不费力，仿佛有一位经验丰富的教练在你身边耐心指导。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计非常有吸引力，色彩搭配和字体选择都透露出专业和力量感。我是在健身房朋友的推荐下买的，原本只是想找一本基础的训练指南，没想到它带来的远超预期。首先，纸质非常好，拿在手里很有分量，感觉是精心制作的。插图的质量简直是教科书级别的，每一块肌肉的描绘都极其精准，连细微的纤维走向都能看清楚。对于我这种经常在镜子前观察自己动作的人来说，能直观地看到目标肌肉群的解剖结构，简直是如虎添翼。翻阅的过程中，我特别留意了动作解析部分，文字描述简洁有力，重点突出，完全没有那种晦涩难懂的术语堆砌，即便是刚开始接触力量训练的新手也能很快上手。而且，它不仅仅停留在“怎么做”，更深入地讲解了“为什么这么做”，比如不同角度的刺激对肌肉形态的影响，这些深度见解让我对训练有了更深层次的理解和敬畏。这本书简直是健身爱好者的案头必备，它的存在让我的训练更有目的性，不再是盲目的“搬砖”，而是有计划、有针对性的雕琢。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我原本对任何附赠品都没有抱太高期望，通常都是聊胜于无的凑数之作。但是，随书附送的那张肌肉健美海报，真的让人眼前一亮。它不是那种粗糙的、色彩失真的印刷品，而是采用了高分辨率的打印技术，海报上的每一块肌肉的线条感和阴影过渡都处理得非常到位。我直接把它裱起来挂在了我的家庭健身区，现在每次训练前热身，我都会盯着它看一会儿，这无形中形成了一种强烈的心理暗示和目标设定。它不仅仅是一张图，更像是一种视觉激励，让我时刻提醒自己身体的潜能和待开发的区域。这本书的作者在内容构建上，似乎深谙运动生理学的精髓，他们没有简单地罗列动作，而是将动作与人体解剖学紧密地绑定在一起，让你在练习一个动作时，脑海中立刻能浮现出正在工作的肌肉群的三维图像。这种“知其所以然”的训练方式，才是真正高效且可持续的王道。