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[美] 阿比盖尔·埃尔斯沃思(AbigailElls 著

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115460585

商品编码：15433854436

出版时间：2017-09-01

作  者:(美)阿比盖尔·埃尔斯沃思(Abigail Ellsworth) 著；张可盈 译 定  价:49.8 出 版 社:人民邮电出版社 出版日期:2017年09月01日 页  数:159 装  帧:平装 ISBN:9787115460585 ●引言：核心的概念 4
●脊柱中立位的概念 8
●全身体表肌肉解剖示意图 10
●牵拉 12
●颈部屈曲 14
●颈部侧屈 15
●肱三头肌牵拉 16
●背阔肌牵拉 17
●肩关节牵拉 18
●胸肌牵拉 19
●股四头肌牵拉 20
●髂胫束牵拉 21
●内收肌牵拉 22
●下肢牵拉 23
●下背部牵拉 24
●腰部牵拉 25
●梨状肌牵拉 26
●髋部牵拉 27
●腘绳肌牵拉 28
●核心稳定性训练 30
●部分目录

内容简介

本书在详细剖析“核心”和“脊柱中立位”概念的基础上，采用真人演示图片、专业肌肉解剖图和3D图解相结合的方式，对15种牵拉训练、20种核心稳定性训练、23种核心力量训练和14种利用泡沫轴进行的核心训练的执行步骤、锻炼目标、益处、避免事项、正确做法、变化练习、专家建议等内容进行了全面解读。此外，本书提出了3套训练方案，旨在帮助读者通过激活、训练和强化核心肌群，达到重塑腰腹曲线、预防运动损伤和改善运动表现等锻炼效果。 (美)阿比盖尔·埃尔斯沃思(Abigail Ellsworth) 著；张可盈 译 阿比盖尔·埃尔斯沃思，博士，是经过认证的普拉提培训师和专家，在美国纽约威彻斯特郡建立了“普拉提、物理治疗与健康中心”。

《身体的精妙：全面运动姿势解析与康复指南》 引言 在这个追求健康与活力的时代，我们对身体的理解与运用，不再仅仅停留在表面的力量与体型。深入探究身体的每一个关节、每一块肌肉如何协同工作，以及它们在日常活动和特殊运动中所扮演的角色，已成为提升运动表现、预防损伤、甚至加速康复的关键。本书《身体的精妙：全面运动姿势解析与康复指南》正是以此为出发点，致力于为您呈现一幅关于人体运动的宏大而细腻的画卷。它并非单纯的力量训练手册，也不是冰冷的解剖图集，而是一本融合了科学、实践与人文关怀的指南，旨在帮助您更深刻地理解身体的运作机制，从而更安全、更有效地享受运动的乐趣，并积极应对可能出现的身体挑战。 第一篇：人体运动的基石——解剖学视角下的运动机制 本书的首要目标是建立一个扎实的运动解剖学基础，但我们将以一种全新的方式呈现。告别枯燥的术语堆砌，我们专注于那些与运动姿势和功能直接相关的解剖结构。 骨骼系统：运动的框架与杠杆 脊柱： 我们将深入探讨构成脊柱的椎骨、椎间盘和韧带，阐释它们如何共同支撑身体、承受压力，以及它们在各种运动中的灵活性和稳定性需求。我们将特别关注不同类型的脊柱运动——屈曲、伸展、侧屈和旋转，分析它们对核心肌群的要求，以及不良姿势如何影响脊柱健康。 骨盆： 被誉为“身体的中心”，骨盆的稳定是全身运动的基础。我们将剖析骨盆的组成，包括髂骨、坐骨、耻骨和骶骨，以及它们之间的连接（如髋臼、骶髂关节）。重点将放在骨盆的解剖结构如何支持站立、行走、跑步、跳跃等基本动作，以及它与下肢和躯干的联动关系。 四肢关节： 从肩关节的球窝结构到膝关节的铰链式运动，从踝关节的灵活性到腕关节的多角度活动，我们将详细解析每个主要关节的解剖特征，如关节囊、韧带、滑膜等。更重要的是，我们将探讨这些解剖结构如何决定了每个关节的运动范围、力量传递路径以及潜在的脆弱性。例如，肩关节的广泛活动度与稳定性之间的微妙平衡，以及膝关节在承受冲击力时的生物力学特性。 肌肉系统：动力的源泉与姿势的雕塑师 核心肌群的精细解读： 不同于笼统的“核心训练”，本书将深入剖析腹部、背部和盆底的众多细小而强大的肌肉，例如腹横肌、多裂肌、盆底肌群（包括肛提肌、尾骨肌等）。我们将详细阐述它们在维持脊柱稳定、骨盆控制、以及身体姿态中的具体作用。我们将揭示，真正的核心力量并非一味地强化表层肌肉，而是要激活和协调这些深层稳定肌群。 四肢的主要肌群及其协同作用： 我们将系统地介绍腿部（股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌等）、手臂（肱二头肌、肱三头肌、三角肌等）和肩带（包括肩胛带肌群，如斜方肌、菱形肌、冈下肌等）的关键肌肉。重点将放在这些肌肉如何协同工作，产生特定的运动模式。例如，在深蹲过程中，股四头肌的收缩与腘绳肌的协同伸展，以及臀大肌的启动；在推举动作中，胸肌、三角肌前束与肱三头肌的配合。 肌筋膜链的概念： 我们将引入肌筋膜链这一重要的运动解剖学概念，解释肌肉和筋膜如何形成连续的通路，使得身体的运动能够流畅地传递。我们将演示，一个看似局部的动作，实际上可能涉及身体其他部位的肌肉群的参与。例如，足部的生物力学如何影响到小腿、大腿，乃至脊柱的排列。 第二篇：运动姿势的科学解析——从基础到专项 理解了身体的构造，我们便能更科学地解析各种运动姿势。本书将超越简单的“标准姿势”，深入探究不同姿势背后的生物力学原理和肌肉激活模式。 站姿与坐姿的精微调整： 即使是看似简单的日常姿势，也蕴含着丰富的生物力学。我们将解析正确的站姿如何优化脊柱曲线，减轻腰椎压力，并激活核心肌群。同样，我们将探讨理想的坐姿，如何减少颈肩部的劳损，以及长期不良坐姿对身体造成的隐形伤害。 行走与跑步的动力学分析： 行走和跑步是人类最基本的运动模式。我们将拆解这两个过程中的每一个步态周期，分析足部着地、支撑、蹬离等阶段的生物力学，以及不同肌肉群如何在该过程中发挥作用。我们将重点探讨如何通过优化步态，提高效率，减少能量损耗，并预防常见的跑步损伤。 力量训练的姿势精讲： 对于力量训练爱好者，本书将提供远超教科书的深入解析。例如： 深蹲： 不仅仅是“下蹲”，我们将解析不同深蹲变式（如前蹲、后蹲、颈前蹲）所需的髋关节、膝关节和踝关节的活动度，以及股四头肌、臀肌、腘绳肌等肌肉的激活顺序与募集能力。我们将强调核心稳定在深蹲中的关键作用，以及如何避免弓背、膝内扣等常见错误。 硬拉： 作为一项全身性的复合动作，硬拉对全身的协调性要求极高。我们将详细分析硬拉过程中脊柱的保持中立，臀部和腿部的发力，以及背部肌群（竖脊肌、斜方肌、背阔肌等）的协同募集。我们将探讨不同握法和站距对发力模式的影响。 卧推： 我们将解析卧推过程中肩关节的稳定性，胸肌、三角肌前束和肱三头肌的协同发力，以及如何通过肩胛骨的收缩来保护肩关节。 划船与下拉： 这些上背部动作将重点关注背阔肌、菱形肌、斜方肌中下部等肌群的激活，以及肩胛骨的内收与下沉。我们将强调如何通过调整握距和动作轨迹，更有效地刺激目标肌群。 专项运动的姿势解析： 本书还将触及一些常见的运动项目，如游泳、网球、高尔夫球等，分析这些运动项目特有的姿势特点、对身体的特殊要求，以及相关的损伤预防策略。例如，分析游泳时肩部和核心的协调发力，网球发球动作中的全身力量传递。 第三篇：运动损伤的预防与康复——基于解剖学原理的指导 理解了身体的运作机制，我们便能更好地预测和预防运动损伤。本书将提供一套基于解剖学原理的损伤预防和康复方法。 常见运动损伤的成因分析： 软组织损伤： 我们将详细解析肌肉拉伤、韧带扭伤、肌腱炎等常见软组织损伤的发生机制，从生物力学角度分析哪些动作模式、哪些肌肉的失衡容易导致这些损伤。例如，股四头肌与腘绳肌力量不平衡对膝关节造成的压力。 关节劳损： 关节软骨磨损、半月板损伤等，我们将探讨这些问题与长期不正确的运动姿势、过度的冲击力以及关节稳定性不足之间的关联。 脊柱相关问题： 如椎间盘突出、腰肌劳损等，我们将强调核心稳定性对于预防和缓解这些问题的重要性，以及不良姿势（如长期含胸驼背、骨盆前倾）的危害。 康复训练的解剖学指导： 初期康复： 在急性损伤期，我们将提供温和的、以恢复基本活动度为目标的练习，重点关注减轻炎症、促进愈合。 中期康复： 随着恢复进展，我们将引入增强力量、耐力和本体感觉的训练。我们将根据损伤部位，推荐特定肌群的激活和强化练习，例如，针对肩袖损伤的离心训练，针对踝关节扭伤的本体感觉训练。 后期康复与回归运动： 最终目标是将身体的功能恢复到受伤前的水平，甚至超越。我们将设计一系列模拟运动专项需求的训练，帮助您安全地重返运动场。我们将强调渐进性原则，以及如何通过运动模式的重塑来降低再次受伤的风险。 预防性训练的重点： 动态拉伸与激活： 不同于静态拉伸，我们将重点介绍在运动前通过一系列动态动作来激活目标肌群，提高关节活动度，为即将到来的运动做好准备。 强化不稳定肌群： 许多损伤源于身体的“薄弱环节”，即那些容易被忽视但至关重要的稳定肌群。我们将指导您如何识别并强化这些肌群，例如肩袖肌群、盆底肌群、腹横肌等。 运动模式的重塑： 通过视频分析或专业指导，帮助您识别并纠正那些导致损伤的运动模式，例如错误的跑步姿势、不良的举重技巧。 结语 《身体的精妙：全面运动姿势解析与康复指南》不仅仅是一本书，更是一次与您身体对话的旅程。它邀请您深入了解这个我们赖以生存和运动的神奇载体。通过本书，您将获得一套科学的知识体系，一套实用的训练方法，以及一份对身体健康更深层次的尊重。无论您是运动爱好者、健身教练，还是正在经历身体挑战的康复者，相信本书都能为您提供宝贵的洞见与指导，助您迈向更健康、更强壮、更富活力的生活。让我们一起，探索身体的无限可能。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧和纸张质量非常厚实耐用，这对于经常在健身房或家里地面上摊开查阅的读者来说，是一个巨大的优点。我不需要担心它会很快磨损或者页面卷曲。内容组织上，它采用了一种非常高效的学习路径。它不会一开始就扔给你复杂的概念，而是从最基础的骨骼结构入手，然后过渡到主要的肌肉群划分，最后才深入到核心稳定机制。这种循序渐进的方式，使得学习曲线非常平滑。我最欣赏的是，它没有过度渲染“超级英雄式”的肌肉，而是非常注重功能性、平衡性和健康。例如，在介绍臀肌训练时，它着重强调了“髋关节的充分屈曲和伸展能力”，而不是一味追求臀围的最大化。它提供的是一种全面、可持续的训练哲学，让你学会如何科学地雕琢身体，而不是只追求表面的体积。总而言之，这是一本集艺术审美、生理学深度和实战指导于一体的重量级著作，是任何认真对待训练的人书架上不可或缺的一部分。

评分☆☆☆☆☆

说实话，一开始我对“彩色解剖图谱”这种标题有点警惕，总觉得这种书要么过于学术化，要么就是华而不实。但这本书完全打消了我的顾虑。它的叙述语言非常平实、易懂，完全没有那些晦涩难懂的拉丁文术语，即便有，也会用最直观的方式进行解释。我尤其欣赏它在动作详解部分的处理方式。它不是简单地给你一张标准姿势图，而是会列出“常见错误动作”与“正确发力点”的对比分析，并配上不同角度的解剖图来佐证。比如，在讲卧推时，它会清晰地标示出三角肌前束、中束和肱三头肌的参与程度，并指出如何通过微调手掌角度来侧重刺激某一块肌肉。这种细致入微的讲解，对于那些追求动作质量的训练者来说，简直是福音。我感觉自己就像是请了一位顶级的运动生理学导师随时在身边指导，随时可以停下来查阅，确保我的每一次收缩都是精准到位。这本书极大地提升了我对自身身体控制力的认知，让我从“练了一堆肌肉”升级到了“真正了解了我的肌肉是如何协同工作的”。

评分☆☆☆☆☆

这本《肌肉训练彩色解剖图谱核心训练》真是本让人眼前一亮的健身宝典！我拿到手的时候，首先被它精美的装帧和超高清的彩图所吸引。别的不说，光是翻阅那些肌肉的剖面图，就已经让人心潮澎湃。它不像市面上那些只罗列动作的枯燥指南，而是真正把“为什么”讲明白了。比如，在讲解深蹲时，它会极其细致地展示股四头肌、臀大肌以及下背部肌肉在不同深度下的受力变化，配上那种栩栩如生的3D解剖图，你简直能感受到肌肉纤维是如何被激活和拉伸的。我以前做动作总是凭感觉，现在对照着书里的图，才知道自己哪里发力不对，哪里总是依赖代偿。尤其是关于“核心”训练的部分，它没有停留在简单的平板支撑上，而是深入到了深层稳定肌群的激活模式，通过不同的视角展示了腹横肌、多裂肌在维持脊柱稳定中的关键作用。这套书的排版设计也十分考究，色彩搭配既专业又不失活力，即便是对解剖学一窍不通的新手，也能很快抓住重点。可以说，它提供了一种“透视”身体内部结构的能力，让训练不再是盲目的重复，而是变成了一场有目的、有针对性的对话。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性简直是超出了我的预期。我通常的训练计划会跟着一些App或教练的指导走，但往往发现自己对某些特定部位的刺激感很弱，或者在做复合动作时总觉得某个环节别扭。翻开这本《肌肉训练彩色解剖图谱核心训练》，就像是找到了缺失的关键拼图。它在介绍核心训练时，提供了一系列动态的、强调稳定性的练习，这些练习很多是我在传统健美计划中很少接触到的，比如侧向抗旋拧练习，配合着对腹斜肌深层连接的解剖示意图，我立刻明白了为什么这些动作能给我带来更扎实的基础力量感。更棒的是，书中还穿插了“训练调整策略”，比如如果你感觉肱二头肌代偿过多，书中会直接指出哪些肌群（比如背阔肌或前臂屈肌）可能需要先行激活或放松，并给出了相应的激活小练习。这种“问题诊断—解剖分析—解决方案”的逻辑链条，让这本书不仅仅是一本“如何做”的指南，更是一本“为什么”的教科书，是我训练手册中不可或缺的参考工具。

评分☆☆☆☆☆

我是一个已经训练了五年多的业余爱好者，自认为对解剖学有一定的了解。但这本书依然给了我不少震撼。它的深度远远超过了普通健身杂志或网络文章的肤浅介绍。特别是在对一些细小但至关重要的肌肉群（比如肩袖肌群、前锯肌）的描述上，它的刻画细致入微，甚至连它们在不同运动平面上的运动轨迹都有所体现。我过去总是忽略这些“小肌肉”，认为它们对整体力量提升不大，但在阅读了书中关于它们在保持关节稳定和预防运动损伤中的关键作用后，我立即调整了我的训练优先级，增加了针对这些肌群的孤立性训练。这本书的价值在于，它强迫你跳出“只看大肌群”的思维定式，去关注身体作为一个整体的精密运作。那种学习和探索未知的乐趣，是单纯举铁无法带来的。图谱的清晰度和色彩的层次感，让即便是复杂的神经肌肉连接点也一目了然，这对于理解运动中的“意念-肌肉连接”至关重要。