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郭海龙... 编

图书标签:

• 自重训练
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• 力量训练
• 健身
• 运动
• 健康
• 体能
• 训练计划
• 肌肉
• 塑形

店铺： 子午图书专营店

出版社： 北京科技

ISBN：9787530483831

商品编码：12883632385

开本：16

出版时间：2016-10-01

>基本信息

• 商品名称：自重训练全书
• 作者：(英)阿什利·卡利姆|译者:郭海龙
• 定价：79
• 出版社：北京科技
• ISBN号：9787530483831

>其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2016-10-01
• 印刷时间：2016-10-01
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：16开
• 包装：平装
• 页数：305

编辑语

你想打造惊人的力量、爆发力和运动能力吗？你想在健身房训练就能做到这一点吗？你需要一本指引自己达到这一目标的综合手册吗？那么阿什利·卡利姆著，郭海龙译的《自重训练全书》就是你的**。 只需利用自身体重作为阻力，只需借助*少的训练器械，你就可以熟练掌握包括俯卧撑、引体向上、核心区练习和下半身练习在内的一系列练习。本书可以帮助你打造*强壮、*健硕的体格。本书包含你需要知道的：徒手体操训练的背景知识；全幅度的练习；详细的动作图；帮助你完成目标的训练计划。 如果你有兴趣打造**力量、有兴趣提升自己的训练水平和身体素质，那么本书就是你的**自重训练指南书，它内容全面并且实用，适用于任何人——无论你是男人还是女人、新手还是老手。

内容提要

阿什利·卡利姆著，郭海龙译的《自重训练全书 》是一本无器械健身领域的、详尽的全书式作品 。全书包括640余幅动作图片，介绍了168组动作，这 些动作包括热身、拉伸等准备活动以及9种针对不同 部位肌肉的力量训练方法和体能训练，并且被编排为 四个等级、每个等级具有针对性的训练计划，图文并 茂、详细阐述了体操健身的理念、方法和有效性。
    

作者简介

阿什利·卡利姆，自幼热爱健身，并因为这个原因加入英国海军突击队服役。他把自己早年的健身方法与军队上的一些健身练习融合起来，并加入了体操训练的元素，创建了一套完整的、动作多样的、全方位覆盖的、层次丰富的、难度可调节的体操健身法。

目录

I 简介
1 什么是徒手体操？
徒手体操的优点
徒手体操的缺点
徒手体操的独特之处
装备及其他要素
II 营养、休息和恢复
2 营养
水
饮食原则
食谱举例
3 休息和恢复
睡眠
伤病的应对方法
保护你的双手
肌腱和韧带力量
III 身体准备
4 热身、灵活性和柔韧性
热身
灵活性
上半身灵活性练习
肩胛俯卧撑
肩胛下沉
肩胛引体向上
单臂肩胛引体向上
肩胛泡沫轴滚压
腋窝泡沫轴滚压
肩袖拉伸
胸肩拉伸
肩膀脱臼
核心区灵活性练习
脊柱泡沫轴滚压
站姿侧向拉伸
下半身灵活性练习
髂胫泡沫轴滚压
内收肌泡沫轴滚压
梨状肌泡沫轴滚压
静态拉伸
翻转分腿坐
屈膝环绕
登山者
青蛙跳
髋部屈肌拉伸
深蹲式
柔韧性
上半身拉伸练习
胸肩拉伸
上背部拉伸
胸部拉伸
前臂和手腕拉伸1
前臂和手腕拉伸2
核心区拉伸练习
猫姿拉伸
站姿侧向拉伸
眼镜蛇拉伸
下半身拉伸练习
腘绳肌拉伸
股四头肌拉伸
腹股沟拉伸
叉腿拉伸
髋部屈肌拉伸
小腿拉伸
臀肌拉伸
其他因素
IV 练习
5 俯卧撑
俯卧撑入门
标准俯卧撑
宽距俯卧撑
窄距俯卧撑
深度俯卧撑
俯卧撑阶变式
射手俯卧撑
靠墙俯卧撑
手腕俯卧撑
指尖俯卧撑
伪俄式挺身俯卧撑
拉兰俯卧撑
单臂俯卧撑
标准单臂俯卧撑
单臂单腿俯卧撑
爆发式俯卧撑
蜘蛛俯卧撑
人俯卧撑
击掌俯卧撑
背后击掌俯卧撑
双击掌俯卧撑
三击掌俯卧撑
6 引体向上
引体向上入门
划船
反手引体向上
反向动作
静态抓握
正手引体向上
宽距引体向上
窄距引体向上
颈后引体向上
引体向上阶变式
垂式引体向上
攀岩引体向上
手指引体向上
L形引体向上
水平引体向上
绳索/毛巾引体向上
击掌引体向上
打字机引体向上
负重引体向上
单臂引体向上
手指辅助单臂引体向上
毛巾/绳索辅助单臂引体向上
反向单臂引体向上
静态抓握
标准单臂引体向上
7 屈臂撑
屈臂撑入门
箱子辅助屈臂撑
屈臂撑变式
肱三头肌屈臂撑
前屈臂撑
8 双立臂
双立臂入门
标准（快速）双立臂
假握（慢速）双立臂
练习假握
动作转换
假握双立臂（完整动作）
9 倒立
倒立撑入门
墙壁行走
学习倒立
墙壁辅助倒立
结束倒立回到地面
地面倒立
俯卧撑架倒立
倒立撑
地面和墙壁辅助倒立撑
地面自由倒立撑
俯卧撑架和墙壁辅助倒立撑
俯卧撑架自由倒立撑
90°俯卧撑
10 水平悬挂
俄式挺身
支撑前倾
青蛙站立
低阶团身
平背挺身
单腿挺身
叉腿挺身
标准俄式挺身
俄式挺身俯卧撑
前水平悬挂
垂直上拉
团身前悬挂
平背前悬挂
单腿水平悬挂
叉腿前水平悬挂
标准前水平悬挂
前水平悬挂引体向上
后水平悬挂
德式悬挂
团身后悬挂
平背后悬挂
单腿后水平悬挂
叉腿后水平悬挂
标准后水平悬挂
直角支撑
团身直角支撑
成角度直角支撑
标准直角支撑
地面直角支撑
直角支撑拓展
直角支撑单车
直角支撑游泳者
人体旗帜
直立旗帜
团身旗帜
叉腿旗帜
扬旗
11 核心区练习
地面核心区练习
平板支撑
侧身平板支撑
卷腹
大平盘
V形仰卧起坐
仰卧起坐
平躺腿部伸展
扩展平板支撑
拱形
后支撑
龙旗
烛台
团身龙旗
单腿龙旗
反向龙旗
标准龙旗
龙旗游泳者
举腿练习
悬挂抬膝
悬挂举腿
刮水器
12 下半身练习
基本动作
桥
深蹲
弓步
提踵
单腿深蹲
辅助单腿深蹲
箱子单腿深蹲
标准单腿深蹲
负重单腿深蹲
腘绳肌卷曲
屈体腘绳肌卷曲
辅助腘绳肌卷曲
反向腘绳肌卷曲
标准腘绳肌卷曲
13 体能训练
跳跃练习
星形跳跃
深蹲跳
弓步跳
其他练习
下蹲后伸腿
登山
波比
坏小子
熊爬
冲刺跑
V 训练计划
14 训练计划设计的原则
设定目标
组数、次数和保持时间
训练过度与训练不足
创造属于你自己的练习
15 训练计划举例
计划一 基础五项
计划二 进阶训练
计划三 水平悬挂
计划四 **徒手体操
创造属于你自己的计划
结语
附录
读者提问
主要骨骼肌图示
拓展阅读

《体能进阶：从零基础到极限突破的系统训练指南》 导语： 在这个追求健康、活力与强大内在力量的时代，身体素质的全面提升不再是少数人的专利，而是每个人都可以拥抱的生活方式。我们每个人都潜藏着巨大的能量，等待被唤醒，等待被科学地引导。《体能进阶》并非一本传授速成秘籍的书籍，而是一份详尽的、循序渐进的训练路线图，它将带领你从身体能力的起点出发，一步步探索并解锁身体的潜能极限，最终实现更强大的体能、更充沛的精力、以及更坚韧的意志。这本书的诞生，源于对人体运动科学的深入理解，以及对无数个体体能提升历程的细致观察与总结。它旨在为你提供一个清晰、可行且科学的框架，让你能够系统地、有目的地提升自己的整体体能水平，无论你的目标是日常生活的活力四射，还是运动表现的飞跃进步。 核心理念： 《体能进阶》的核心理念在于“系统性”与“个性化”的辩证统一。我们坚信，真正持久且有效的体能提升，绝非依赖于零散的技巧或一时的冲动，而是需要一个周密规划、层层递进的训练体系。这本书将打破传统训练模式的局限，以运动生物力学、生理学和心理学为基石，构建一套完整的体能发展模型。 系统性： 我们将体能的提升分解为多个关键维度，包括力量、耐力（心肺耐力与肌肉耐力）、爆发力、柔韧性、平衡性与协调性，以及核心稳定性。本书将针对每个维度，设计出不同阶段的训练内容，确保你能够均衡发展，避免顾此失彼。训练计划的编排将遵循循序渐进的原则，从基础动作的掌握，到动作模式的优化，再到负荷强度的逐步增加，直至挑战身体的极限。 个性化： 理解到每个人的身体状况、训练基础、目标以及恢复能力都存在显著差异，《体能进阶》并非提供一个放之四海而皆准的“标准答案”。相反，它提供的是一套可以根据个人情况进行调整的框架和原则。书中包含大量的评估方法，帮助你了解自身的优势与不足，并据此调整训练的侧重点、强度和频率。我们鼓励读者成为自己身体的“指挥官”，学会倾听身体的信号，并灵活运用书中的原则来设计最适合自己的训练方案。 内容结构与亮点： 《体能进阶》的整体结构设计，力求逻辑清晰，便于读者理解和实践。 第一部分：体能的基石——科学认知与自我评估 在正式开始训练之前，理解体能的本质以及了解自身的起点至关重要。 第一章：体能的多元维度解析： 深入浅出地讲解力量（最大力量、相对力量）、心肺耐力、肌肉耐力、爆发力（速度力量）、柔韧性（活动度）、平衡感和协调性在日常生活和运动中的重要性，以及它们之间相互关联的关系。 第二章：身体的“体检报告”：科学的自我评估体系： 提供一套简便易行的自我评估方法，涵盖基础力量测试（如俯卧撑、深蹲次数）、心肺耐力测试（如原地高抬腿、简单的耐力跑）、柔韧性测试（如坐姿体前屈、肩关节活动度）以及平衡性测试（如单腿站立）。通过这些测试，帮助读者量化自身当前的体能水平，为后续的训练计划提供依据。 第三章：训练前的准备：营养、恢复与损伤预防： 强调运动前后的营养补充原则，睡眠质量对体能恢复的重要性，以及日常生活中可以进行的积极性恢复手段（如泡沫轴放松、拉伸）。同时，详细介绍常见的运动损伤及其预防措施，强调正确的动作模式和倾听身体信号的重要性。 第二部分：力量的崛起——构建坚实的力量之躯 力量是体能的核心组成部分，强大的力量不仅能提升运动表现，更能有效保护关节，提升生活质量。 第四章：基础力量训练法则： 详细讲解复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船）的技术要领、不同肌肉群的激活方式，以及如何安全有效地进行负重训练。本书将提供不同难度的动作变式，适应从初学者到进阶者的不同需求。 第五章：辅助性力量训练：精细雕琢肌肉线条与功能： 介绍针对孤立肌群的训练，如针对肩部、手臂、腹部、臀腿的专项练习，以及如何利用弹力带、哑铃、壶铃等工具进行多样化的训练。 第六章：核心力量的终极探索： 深入剖析核心肌群（腹部、背部、臀部）在维持身体稳定、传递力量中的关键作用。提供一系列针对核心的激活、强化与稳定性训练，从平板支撑的变式到更具挑战性的动态核心练习。 第三部分：耐力的飞跃——心肺与肌肉的持久引擎 优异的耐力是实现长时间高强度运动的基础，也是保持充沛精力的关键。 第七章：心肺耐力的科学构建： 介绍不同类型的有氧训练（如持续性有氧、间歇性有氧），如何根据心率区间进行训练，以及如何循序渐进地提升最大摄氧量（VO2 Max）。 第八章：肌肉耐力的战场： 讲解如何通过高次数、短间歇的训练模式来增强肌肉的持久作战能力，这对耐力运动者和需要长时间进行重复性动作的职业人群尤为重要。 第九章：综合耐力训练：将两种耐力完美融合： 设计融合了力量与耐力的训练方案，例如循环训练（Circuit Training）、体能训练（Metabolic Conditioning, MetCon），让身体在更高强度下维持更长时间的表现。 第四部分：爆发力与速度的艺术——瞬时输出的极限挑战 爆发力是身体在短时间内产生巨大力量的能力，是许多运动项目致胜的关键。 第十章：速度力量的训练原理： 讲解神经肌肉的快速募集与收缩， plyometrics（增强式训练）在提升爆发力中的作用，以及如何安全有效地进行跳跃、投掷等爆发力训练。 第十一章：敏捷性与速度训练： 侧重于身体的快速变向、启动速度和反应能力，通过一系列敏捷梯、标志桶训练，提升运动员在复杂环境下的运动表现。 第五部分：身体的柔韧性与平衡性——稳定与流动的和谐统一 柔韧性与平衡性是提升运动表现、预防损伤、改善姿态的不可或缺的元素。 第十二章：解锁身体的活动度： 深入讲解静态拉伸、动态拉伸、PNF拉伸（本体神经肌肉促进法）等多种拉伸技巧，并介绍针对不同关节（如肩、髋、踝）的拉伸方案，帮助读者提升关节的活动范围。 第十三章：平衡与协调性的进阶： 通过单腿训练、闭眼训练、不稳定平面训练等方法，挑战身体的本体感受和神经控制能力，提升身体的稳定性和运动中的协调性。 第六部分：训练的周期化与个性化——智慧训练，持续进步 成功的体能提升离不开科学的计划和灵活的调整。 第十四章：训练周期化：从宏观到微观的战略规划： 介绍大周期、中周期、小周期的训练理念，如何根据训练目标（如赛季备战、形态塑造、体能恢复）来安排训练的重点和强度，避免平台期，实现持续进步。 第十五章：个性化训练方案的设计与调整： 提供一套思维导图和流程图，指导读者如何根据自身评估结果、训练目标、时间安排和身体反馈，来构建并不断优化自己的专属训练计划。 第十六章：面对挑战：训练中的常见问题与解决方案： 探讨训练中可能遇到的瓶颈、平台期、动力不足、平台期等问题，并提供相应的心理调整、训练策略和恢复建议，帮助读者克服困难，保持训练的热情和毅力。 结语： 《体能进阶》不仅仅是一本书，它是一个旅程的起点，是你与更强大、更健康、更自信的自己相遇的桥梁。本书提供的知识和工具，将赋能你独立思考、科学训练，并最终在这个过程中发现一个全新的自己。我们相信，通过对书中科学原则的理解与实践，你将能够真正实现体能的全面进阶，体验生命中前所未有的活力与可能性。现在，就请开启你的体能进阶之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

我之前尝试过一些健身App和网络上的免费教程，但总觉得缺乏系统性，而且很多动作的讲解都比较模糊，很容易练错。自从我开始阅读《自重训练全书》，我才真正体会到什么是“全面”。这本书不仅仅是罗列动作，它更像是一本关于身体潜能开发的百科全书。我特别欣赏它对人体生物力学和肌肉解剖学的讲解，虽然不是专业术语堆砌，但能够用通俗易懂的语言解释清楚，让我知道每个动作是如何激活特定肌肉群的，这对于我理解训练的原理非常有帮助。而且，书中还提供了一些关于营养和休息的建议，让我意识到健身不仅仅是训练，更是一个生活方式的改变。我尝试了书中的一些进阶训练动作，比如俄式挺身和一些悬挂训练，刚开始觉得非常困难，但在作者的指导下，我逐渐找到了发力的感觉，身体也变得越来越强壮。这本书让我感觉自己不再是那个只能跟着视频被动模仿的初学者，而是能够主动去探索和挑战自己身体极限的训练者。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的！我一直想找一本能让我居家就能高效锻炼的书，终于找到了《自重训练全书》。它不是那种只会列举几个动作然后让你自己摸索的干巴巴的书。作者的讲解非常细致，就像一位经验丰富的教练站在你旁边一样，一步一步教你如何正确发力，如何保持身体姿态，每一个细节都扣得很紧。我尤其喜欢它对动作的分解和变化式讲解，同样一个深蹲，它能告诉你如何从最基础的徒手深蹲进阶到单腿深蹲，甚至还有跳跃深蹲，这让我觉得我的进步空间无限大。而且，书里还针对不同部位的肌肉群设计了专门的训练计划，我不再需要自己拼凑那些零散的动作，可以直接跟着书上的计划走，感觉非常系统和科学。最让我惊喜的是，它还讲到了训练前后的拉伸和热身，这部分内容通常被很多健身书忽略，但却至关重要。我之前训练完总感觉身体紧绷，现在按照书上的方法，整个身体都舒展多了，训练效果也感觉更好了。如果你也像我一样，想在家拥有一个健康的体魄，又不想去健身房，这本书绝对是你的不二之选。

评分☆☆☆☆☆

说实话，这本书带给我的惊喜远超我的预期。《自重训练全书》不是那种泛泛而谈的书，它真正做到了“深入浅出”。我曾经对自重训练有很多误解，总觉得它不如器械训练有效，但是这本书彻底颠覆了我的认知。它详细地解释了自重训练的优势，以及如何通过改变动作的幅度、速度、以及支撑点等多种方式来调整训练的强度和难度，这让我意识到自重训练的潜力是无限的。书中提供的训练计划也非常灵活，可以根据不同的目标（增肌、减脂、提高柔韧性等）进行调整，我不再需要花费大量时间去寻找适合自己的训练方案。最让我感动的是，书中还提到了心理建设的部分，鼓励我们在训练过程中保持积极的心态，克服困难，这对于我这个容易放弃的人来说，简直是及时雨。这本书让我觉得，我不仅仅是在学习健身技巧，更是在学习如何与自己的身体对话，如何发掘身体的无限可能。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值，远远不止于它所提供的那些精美的动作演示。在我看来，《自重训练全书》更像是一本关于“如何认识你的身体”的启蒙读物。我一直觉得自己对身体的了解非常有限，只知道一些表面的肌肉名称。但是，这本书通过对每一个动作背后发力原理的深入剖析，让我对身体的协调性、稳定性以及力量的传递有了更深刻的理解。作者并没有简单地给出“怎么做”的指令，而是通过讲解“为什么这么做”，来引导读者去主动思考和感受。我发现，原来很多我以为很难的动作，只要掌握了正确的发力点和身体控制技巧，就会变得事半功倍。而且，书中还针对不同人群的需求，提供了个性化的训练建议，比如针对办公室人群的颈部和肩部放松，以及针对运动爱好者的爆发力训练。这让我觉得，这本书的适用性非常广，无论你是健身小白还是有一定基础的爱好者，都能从中找到属于自己的价值。它让我对“在家也能练好身体”这件事，有了全新的认识和信心。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我一开始拿到《自重训练全书》的时候，并没有抱太大的期望，总觉得这类书籍要么太基础，要么太理论化，很难真正落地。但是，当我翻开它之后，我彻底改变了看法。这本书的结构非常清晰，从基础的动作原理讲到进阶的训练技巧，循序渐进，一点都不会让你感到茫然。最让我印象深刻的是，它不仅仅是告诉你“怎么做”，更重要的是“为什么这么做”。比如，在讲解引体向上的时候，它会分析不同握距对肌肉刺激的影响，以及如何通过调整身体角度来增加难度。这种深度分析让我对身体的理解更上一层楼，也让我对自己的训练有了更科学的认知。书中的插图也非常精美，清晰地展示了每个动作的关键点，我可以在练习的时候随时翻阅对照，避免了动作变形带来的潜在风险。而且，它还提供了很多实用的建议，比如如何根据自己的身体状况调整训练强度，如何避免运动损伤，这些都体现了作者的专业性和对读者的关怀。这本书让我觉得，居家健身不再是简单模仿，而是一门可以深入研究的学问。