具体描述
产品特色
内容简介
备孕怀孕坐月子，饮食营养是关键。本书是人气营养学家范志红教授力作，为孕产妇全程营养饮食提供科学指导方案。
备孕怎么吃宝宝更健康？怀孕怎么吃长胎不长肉？坐月子怎么吃母乳更营养、妈妈不长胖？针对这些准妈妈、新妈妈们关注的热点话题，范志红教授一一给出了科学答案。
不仅告诉孕产妇读者孕程营养知识，更贴心介绍120余道孕产妇保健食谱，以及部分精彩的网友问答及新妈妈故事实例。全书营养知识介绍科学详尽、通俗易懂，食谱部分附详细图解及制作说明、营养含量分析及卡路里参考，是备孕怀孕女性不可多得的科学参考读物。
本书的附录部分，提供了各类食材的营养素含量、血糖指数等数据，以及《中国居民膳食指南》的相关指导，可使读者在实际生活中方便地查找相关数据，结合自身实际情况灵活搭配三餐的菜品种类及数量，科学合理地健康饮食。
作者简介
范志红，北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。中国营养学会理事，中国食品科技协会理事，中国健康促进与教育协会理事，北京科普作家协会理事。中国科协聘烹饪营养首席科学传播专家，北京市卫生局聘北京健康科普专家，中国烹饪协会聘公众膳食健康指导专家，中国老年学学会老年营养与食品专业委员会专家，中国健康促进与教育协会聘全民健康素养巡讲特聘专家，新华网聘中国食品辟谣联盟专家团特聘专家。
主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等，主编、参编教材11本，发表科技论文80篇，曾获北京市先进工作者、首都劳动奖章、北京市三八红旗标兵、北京市教育教学先锋标兵、北京市师德标兵、北京市文明职工、北京教育系统健康之星、霍英东教学奖、农业部科技进步三等奖等奖励。
出版《吃对你的家常菜》、《范志红写给女人的美丽健康书》、《健康快到碗里来》等食品营养科普书籍20本。在“健康之路”、“万家灯火”、“养生堂”“健康一身轻”等全国20多个电视栏目作为主讲嘉宾出镜超过800集。为中央和各地市民大讲堂做健康饮食讲座一百多场，为报刊撰科普文章超过1000篇。
新浪网的个人科普微博“范志红_原创营养信息”发表微博超过11000条，粉丝数133万人。微信公众平台“范志红_原创营养信息”至今已发送600多篇科普文章，订阅数25万人。
内页插图
精彩书评
范志红教授这本书，以严谨的营养科学理论为基础，数据扎实，研究充分，是值得女性朋友备孕怀孕以及坐月子时期仔细参考阅读的优秀生活读物。这本书理论和实践结合，还介绍了很多实用的营养食谱，以及生活中的实例，读起来轻松活泼，推荐给中国的广大女性朋友。
—— @张思莱医师
备孕，怎么吃？怀孕了，吃什么？坐月子，如何吃奶水充足妈妈不胖？这些准妈妈和新妈妈们非常关心的问题，如今有了非常靠谱的答案了。范志红老师常年耕耘在食品科研第一线，对食品营养、食物烹饪有科学的一手的研究数据，孕妈妈们选择相信这本书，准没错！
——@协和张羽
目录
*一部分 备孕你准备好了吗？
备孕夫妇的N项准备工作
孕前体检，了解你的生育风险
肥胖和瘦弱都会妨碍怀孕吗
慢慢减脂才有利于生育
补营养、减肥肉的简单饮食法
瘦弱对生育的不良影响
健康增加体重的策略
备孕故事1：肥胖妈妈的艰辛和遗憾
备孕故事2：“多囊卵巢综合征”会影响生育吗
备孕故事3：生育二孩，你做好准备了吗
孕前要解决哪些营养不良问题
备孕女性消除贫血有多重要
消化吸收不良怎么办
适用于所有人的备孕营养忠告
营养饮食该吃哪些食物
备孕需要营养补充品吗
为什么备孕需要吃碘盐
保证叶酸供应很重要
其他营养补充剂要不要服
网友问题：这些食物该吃吗
第二部分 孕期怎样平安养出健康宝宝？
准妈妈要注意的N个问题
孕妇的饮食有哪些健康要点
准妈妈吃错，宝宝健康隐患多
孕期全程，身体会发生什么变化
孕早期如何维持营养供应
准妈妈故事1：孕早期的温馨回忆
孕中期的饮食要注意什么
特别关注：孕期不可承受之重
准妈妈故事2：她不像个孕妇的样子
特别关注：纠正贫血问题
解惑：有关补铁的必备知识
孕后期容易出现的营养问题
管好血糖的关键措施
怎样才能把钙补够
解惑1：膳食补钙的几个顾虑
解惑2：选择补钙品的建议
准妈妈故事3：分娩之前的饮食准备
网友问题：准妈妈问题解答一箩筐
网友分享：我的健康孕程
第三部分 产后如何保证泌乳和恢复体形？
哺乳：新妈妈产后的第一要务
月子里的营养有什么不同
新妈妈的饮食吃什么
新妈妈问题1：月子里的饮食宜忌有没有道理
泌乳所需的营养是什么？
新妈妈问题2：哪些食物对泌乳有好处
热点话题：想吃肝脏，又怕食品安全问题，怎么办？
新妈妈问题3：我需要补充营养素吗
产后的“体重滞留”值得担心吗
哺乳会让人发胖吗？
哺乳妈妈如何健康减肥
混合喂养的妈妈要小心发胖
新妈妈故事1：当胖妇，还是当辣妈
特别关注：小心“糖妈妈”升级为糖尿病患者
新妈妈故事2：我的食物吃对了
网友分享：我是辣妈我自豪
第四部分 食谱育龄女性营养食谱和制作详解
食谱使用说明
备孕营养食谱（1900kcal）
备孕营养食谱（1800kcal）
备孕营养食谱（1700kcal)
孕4～6月营养食谱（2000kcal）
孕4～6月营养食谱（1900kcal）
孕7～9月营养食谱（1900kcal）
新妈妈营养食谱（2100kcal）
新妈妈营养食谱（2000kcal）
新妈妈营养食谱（1800kcal）
第五部分 附录
部分营养素的食物来源
常见食物血糖生成指数
中国居民膳食指南（一般健康成年人）
中国居民膳食指南（中国健康成年女性）
中国居民膳食指南关键推荐（一般健康成年人）
中国居民膳食指南（孕期妇女）
中国居民膳食指南（哺乳期妇女）
参考文献
精彩书摘
健康是给宝宝的最好礼物
前言
一个人生存在世界上，除了服务社会之外，最大的意义是什么？大概只能概括为两个方面：一是让自己的生命活得生机勃勃，精彩纷呈；二是让自己的基因传递下去，乃至万世。每个人多年努力追求成功，本质上也不外乎两个目标：一是为了证明自己的基因优越，上能告慰祖先，下能荣耀后代；二是为了给家人创造更好的生存和发展条件。
所以，说到根本，还是传递基因和爱护后代的生物本能，激励着人们去努力改变世界，改变自身。——这种努力，也包括为了孕育和养育最优秀的后代，对自己的生活方式做出改变。
怎样才能孕育最优秀的后代？国内外研究结果都给出了同样的答案：父母双方都必须具有良好的健康状况，提供最佳状态的精子和卵子，提供最理想的胚胎孕育条件，提供最优质的婴儿喂养食物。孩子生命的前一千天，也就是从受孕着床的那一天到2岁时能够正常进食天然食物之间所打下的健康基础，是可以受用一生的。这段时间健康受到损害，在以后的成长过程中是难以弥补的。
为什么有些人的孩子一直健康聪明、情绪安稳、不爱生病，有些人的孩子却体弱多病、学习困难、情绪障碍，甚至存在先天缺陷？研究表明，除了遗传因素之外，这种状态还与父母孕前的身体基础、孕期的生活状态和孩子在婴儿时期的喂养方式有着千丝万缕的联系。
孩子从小的身心状态，又在很大程度上决定着他们的未来发展和成功潜能。虽然在这个注重智力发育的世界上，并不需要人人和奥运选手一样体格健壮，但谁都无法否认，那些身体健康、精力充沛、思维敏捷、情绪积极的人，在严酷的社会竞争压力中会有更大的机会脱颖而出，能够扛得住追求成功过程中超乎寻常的体力和智力挑战，在危险时刻也会有更多的逃生机会。有些孩子在考场上会感觉到大脑供氧不足，在体能达标测试中会被淘汰，遇到一点压力会精神崩溃甚至放弃生命。这些情况都意味着孩子的身体和心理发育质量不高，他们将来能堪大任吗？
国际上有一个“多哈理论”（DOHAaD, developmental origins of health and disease），认为包括胚胎期的生命早期状态决定了人一生当中的代谢模式和疾病风险。我国传统养生学中也说到，人的健康，一方面取决于“先天禀赋”，另一方面取决于后天养护。所谓先天禀赋，除了遗传基因之外，还包括生命前一千天中的生存状态和营养状态。
一项最新研究发现，在孕期给母亲供应充足的某种“类维生素”成分，所生的宝宝肾上腺皮质激素水平较低，这意味着孩子不会因为一点压力烦恼而发生严重应激反应，也意味着孩子未来患上糖尿病、高血压、心脑血管病的危险较小。有日本研究者发现，孕期体重增加过多的母亲，所生婴儿的智商会有所降低。还有德国研究发现，孕期食用较多的油炸食物、甜食和加工红肉制品，婴儿患免疫系统异常的危险会增大。也有研究发现，从孕前开始补充叶酸，不仅会让孩子避免发生多种先天畸形，同时还会大大降低儿童患自闭症和脑瘤的危险。还有很多研究发现，孩子出生后所发生的过敏、哮喘、贫血、消化不良、婴儿白血病、学习障碍等很多问题，以及成年后患肥胖、高血压、糖尿病的危险，都或多或少地与孕期和婴儿期的营养状况有关。
孩子无法选择父母，而孩子未来的生命质量却取决于父母。一对负责任的父母，不能因为自己的任性，让孩子承担身心健康达不到最佳状况的后果。如果说有什么事情叫作“输在起跑线上”，那么胎儿期和婴儿期的不良营养状况和生活状态就是这样一种可悲的情况。那些明知自己有贫血、缺锌、消化不良却放任不管的备孕者，那些随意食用煎炸、烧烤、垃圾食品的未来母亲，那些任由孕期体重暴增、血糖高企却不知控制的准妈妈，还有那些明知妻子正在备孕或妊娠却不肯停止暴饮，或者不肯让家里远离香烟烟雾的父亲，都不能叫作负责任的父母。
在这方面，未来母亲的作用尤其重要，因为研究证明，母亲的身心状况和生活习惯对未来孩子的影响显著大于父亲带来的影响。她在备孕期间，就必须改变自己原本以为理所应当的各种不良生活习惯。她要远离低营养价值食品，远离油炸、烧烤等各种含有害物质的食物，多吃新鲜天然的蔬菜水果、五谷杂粮，获取大自然的生育力量；她要弥补身体的营养储备不足，消除贫血、缺锌问题，还要改善消化吸收功能，为母子双方九个多月的营养供应做足准备；她要避免熬夜晚睡，积极运动健身，提高体质体能，改善血液循环，让身体能够承受十几千克的孕育负担；她要调整心情状况，加强个人修养，以积极、愉悦、安然的状态准备给宝宝最好的胎教；她还要督促未来父亲一起努力健康生活，为宝宝创造最佳的身心状态和孕育环境。
孕育和养育后代是一个非凡的机会，一个神奇的体验，也是对一个人理性、智力和修养的最好检验。从某种意义上来看，与其说孩子该感恩父母，不如说父母应感恩孩子，因为小天使们降临人间的意义之一，正是为了让父母一起进步和成长。父母每天守护着双方基因所融合而成的爱的结晶，不仅能体验到人伦之欢乐，更能体会到生命令人惊叹的力量和无限可能的发展。
充满责任感和爱心的父母所能给胎宝宝的最好的礼物，就是愿意调整自己的身心健康和生活方式，为宝宝发育成最佳状态提供保障；而父母率先垂范的健康生活方式，又会让宝宝养成最好的生活习惯，打下一生身心健康和事业成功的基础。为此而付出的一切努力，都会得到最丰厚的回报。
用户评价
这本书真是太棒了，我怀着既期待又忐忑的心情打开它，毕竟怀孕初期对饮食的种种疑惑让人抓狂。首先吸引我的是它详尽的孕期不同阶段的营养需求分析。它不像市面上那些只给出“多吃点”笼统建议的书籍，而是清晰地划分了孕早期、孕中期和孕后期，每一个阶段的宏量营养素和微量元素的侧重点都讲解得丝丝入扣。比如，对于孕早期普遍存在的孕吐反应，书中不仅探讨了其背后的生理原因，还提供了非常实用的、易于操作的“缓解孕吐的饮食小妙招”，我试着调整了早餐的搭配，果然效果立竿见影。它还非常细致地科普了叶酸、铁、钙这些关键营养素的重要性，不仅仅是告诉你“要补”，而是告诉你“为什么补”、“什么时候补”以及“吃什么能最好地吸收”。排版清晰，图文并茂，很多复杂的营养学名词都有通俗易懂的解释，即便是营养学小白也能轻松上手。读完前几章，我感觉自己对孕期的营养管理有了一个科学的、系统性的认知框架，不再盲目跟风吃各种保健品，而是真正做到心中有数，对宝宝的健康发育充满了信心。
评分我特别欣赏这本书在处理“特殊情况”时的严谨态度。在现代社会，很多孕妇并非“标准”的健康人群，可能合并有妊娠期糖尿病、贫血加重，或者孕前就有肠胃敏感等问题。这本书为这些“特殊群体”预留了专门的板块。比如，针对妊娠期糖尿病，它没有简单粗暴地要求“戒糖”，而是提供了“如何选择低GI值主食”的详细替换方案和日常监测方法，让患病妈妈也能吃得开心且血糖稳定。这种对个体化需求的尊重和细致入微的指导，体现了作者深厚的临床经验和极强的责任心。它就像一个随身的营养顾问，随时准备应对各种突发状况，让我感受到一种全方位的、无死角的营养保障，这对于追求高品质孕育体验的我们来说，无疑是最宝贵的财富。
评分这本书的另一大亮点在于它将理论知识完美地融入了日常生活的实践操作中，这一点对于忙碌的现代准妈妈来说简直是救命稻草。我特别喜欢它提供的“一周食谱参考”。它不是那种高高在上、食材难以寻觅的米其林食谱，而是完全基于我们日常菜市场就能买到的普通食材。食谱的编排非常人性化，清晰地列出了三餐的主食、菜品、汤水，甚至连加餐的选择都考虑进去了。更重要的是，它还针对性地给出了食谱的“营养热量估算”和“关键营养素达标情况”，这让我可以很直观地对比自己日常的摄入是否足够。我按照书中建议调整了一周的晚餐，发现不仅食材搭配更丰富了，而且即便是高纤维的蔬菜，也通过巧妙的烹饪方式（比如搭配一些天然油脂来促进脂溶性维生素的吸收）变得非常美味可口，完全没有那种“为了健康而牺牲口味”的感觉。这种实用性，让“科学喂养”不再是口号，而是变成了我厨房里的日常实践。
评分这本书的叙事风格和语言组织有一种非常沉稳且值得信赖的气质，读起来让人感觉像是在跟一位经验丰富、知识渊博的营养学专家面对面交流。它在讲解专业知识时，总能适当地穿插一些生活中的小故事或者案例分析，使得枯燥的营养成分表和消化吸收原理变得生动起来。举个例子，当它解释维生素D的重要性时，没有直接扔出一堆复杂的生物化学反应，而是从“为什么很多宝宝需要额外补充维生素D”入手，将紫外线照射、母乳中含量、骨骼发育等知识点串联起来，逻辑清晰，层次分明。这种行文方式极大地降低了阅读门槛，让即使是下班后疲惫不堪的准爸爸也能快速抓到重点，从而更好地参与到妻子的孕期照护中。这种全家参与的理念，是很多只侧重于“准妈妈个人指南”的书籍所缺乏的。
评分产后恢复和体型管理，是所有孕妈在孕期后期就开始忧虑的问题，这本书对此的关注度非常高，并且给出了非常具有前瞻性的指导。我翻阅到“产后营养”章节时，内心激动不已。它对“坐月子”的传统观念进行了科学的梳理和辨析，既保留了必要的温补原则，又摒弃了许多不科学的禁忌。比如，书中明确指出了产后初期如何平衡恶露排出与伤口愈合所需的营养，以及如何安全地引入膳食纤维来预防便秘，这些都是我之前查阅其他资料时常常忽略的细节。更令我惊喜的是，它开篇就强调了“产后不变胖”并非痴人说梦，而是需要科学规划的。它提供了详细的“哺乳期能量平衡策略”，教导我们如何在保证母乳供给的同时，逐步调整热量摄入，并推荐了一些温和的、安全的产后形体恢复运动的营养支持，这让我对未来重拾自信身材充满了希望。
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