協和營養專傢教你：瘦孕就得這樣吃 epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

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産品特色

內容簡介

本書教給孕媽媽怎麼吃既能養好胎又不吃胖的好方法。讓孕媽媽瞭解不同營養素的作用和每日補充量，也會教給孕媽媽吃什麼、怎麼吃纔能既保證營養又能享“瘦”孕期，讓孕媽媽成為自己的專業營養師。

其次，推薦給孕媽媽必吃的滋補、不長肉食材，並將孕期10個月的瘦孕飲食指導滲入到每月餐單中，孕媽媽跟著吃，不用再為每天吃什麼而發愁，也不用再怕吃什麼都長胖。

最後，還教給媽媽們生産後怎麼繼續控製體重，讓産後新媽媽更加輕鬆地完成身體健康恢復和身材恢復目標。

本書從以上幾個方麵細緻入微地照顧媽媽們的吃喝，讓媽媽輕鬆從孕期到産後都保持美麗、遠離肥胖。

作者簡介

李寜

北京協和醫院營養科主管營養師

全國婦聯“心係好兒童”項目專傢

李寜醫生在她近20年的行醫生涯中，為孕媽媽提供營養指導工作。她用專業知識和溫暖愛心，指導一位又一位孕媽媽解決飲食營養問題。作為健康生活指導專傢，多次在中央人民廣播電颱、北京人民廣播電颱、中央電視颱生活欄目擔任嘉賓，進行包括孕産營養、嬰幼兒營養等在內的知識科普宣教。業餘時間筆耕不輟，齣版《孕産媽媽營養大百科》《寶寶輔食早教養育全書》等孕産育兒營養暢銷書。

目錄

Part1孕期必需的種營養素：壯寶寶，瘦媽媽

蛋白質：為母子提供能量

每天補多少

最佳瘦孕補充方案

熱點：蛋白粉，要不要加

脂肪：大腦發育離不開

每天補多少

最佳瘦孕補充方案

熱點：孕媽媽該不該談“脂”色變

葉酸：防畸主力軍

每天補多少

最佳瘦孕補充方案

熱點：藥物+食補，葉酸會補過量嗎

碳水化閤物：胎寶寶的“能量站”

每天補多少

最佳瘦孕補充方案

熱點：晚上餓瞭能吃啥

膳食縴維：清理腸道一身輕

每天補多少

最佳瘦孕補充方案

熱點：膳食縴維食物引起脹氣怎麼辦

DHA：不可缺少的“腦黃金”

每天補多少

最佳瘦孕補充方案

熱點：DHA補充劑一定要買進口産品嗎

α-亞麻酸：提高胎寶寶智力

每天補多少

最佳瘦孕補充方案

熱點：補充瞭DHA還需要補充α-亞麻酸嗎

卵磷脂：讓胎寶寶更聰明

每天補多少

最佳瘦孕補充方案

熱點：怎樣選購卵磷脂

維生素A：視力和皮膚的“保護神”

每天補多少

最佳瘦孕補充方案

熱點：近視孕媽媽補充維生素A可避免寶寶近視嗎

維生素B1：神經功能的重要助手

每天補多少

最佳瘦孕補充方案

維生素B2：避免胎寶寶發育遲緩

每天補多少

最佳瘦孕補充方案

維生素B12：有造血功能的維生素

每天補多少

最佳瘦孕補充方案

熱點：産檢結果顯示缺維生素B12，應該怎麼補

維生素C：提高免疫力

每天補多少

最佳瘦孕補充方案

熱點：孕期能吃維生素C泡騰片嗎

維生素D：骨骼生長促進劑

每天補多少

最佳瘦孕補充方案

熱點：陰天、霧霾天氣怎麼補維生素D

維生素E：養顔又安胎

每天補多少

最佳瘦孕補充方案

熱點：孕期能不能服用維生素E補充劑

鈣：寶寶骨骼壯，媽媽不抽筋

每天補多少

最佳瘦孕補充方案

熱點：骨頭湯補鈣、放醋熬骨頭湯都不可信

鐵：遠離貧血，擁有好氣色

每天補多少

最佳瘦孕補充方案

熱點：鐵劑怎麼吃

碘：促進甲狀腺發育

每天補多少

最佳瘦孕補充方案

熱點：用碘鹽補碘夠嗎

鋅：加快代謝促順産

每天補多少

最佳瘦孕補充方案

熱點：吃不下飯可能是缺鋅

銅：保證優生優育

每天補多少

最佳瘦孕補充方案

熱點：血銅要超標瞭，是不是不能補銅瞭

硒：預防胎寶寶畸形

每天補多少

最佳瘦孕補充方案

熱點：補硒也要吃蔬菜、水果

水：生命的源泉

每天補多少

最佳瘦孕補充方案

Part2吃對食材，營養和瘦孕可以兼得

蔬菜類

香菇：低熱量高營養

食補功效

這樣吃滋補不長肉

熱點：這種蘑菇孕媽媽彆錯過

西藍花：吃多不增重

食補功效

這樣吃滋補不長肉

熱點：西藍花焯水會不會流失營養

西紅柿：緩解妊娠嘔吐的高手

食補功效

這樣吃滋補不長肉

熱點：吃西紅柿的種禁忌

水果類

蘋果：增加飽腹感

食補功效

這樣吃滋補不長肉

熱點：早上吃蘋果還是晚上吃蘋果

橙子：開胃止吐

食補功效

這樣吃滋補不長肉

熱點：牛奶和橙子可以一起吃嗎

火龍果：水果中的“補鐵”高手

食補功效

這樣吃滋補不長肉

熱點：紅心火龍果比白心火龍果好嗎

肉蛋奶

雞蛋：煮、蒸吸收好，熱量低

食補功效

這樣吃滋補不長肉

熱點：蛋黃吃不下怎麼辦

牛奶：補鈣的好來源

食補功效

這樣吃滋補不長肉

熱點：乳糖不耐受的孕媽媽怎麼喝牛奶

雞肉：低脂高蛋白

食補功效

這樣吃滋補不長肉

熱點：孕早期不能吃雞肉是真的嗎

水産類

蝦：蛋白質的提供者

食補功效

這樣吃滋補不長肉

熱點：蝦殼要不要吃

鱸魚：預防妊娠水腫的安胎美食

食補功效

這樣吃滋補不長肉

熱點：多久吃一次鱸魚

蛤蜊：補鋅，為順産添助力

食補功效

這樣吃滋補不長肉

熱點：蛤蜊怎麼洗纔乾淨

海帶：礦物質的寶庫

食補功效

這樣吃滋補不長肉

熱點：吃海帶有禁忌

榖薯類

玉米：粗糧中的“營養皇後”

食補功效

這樣吃滋補不長肉

熱點：選擇黃玉米還是白玉米

小米：止吐、開胃、滋補樣樣行

食補功效

這樣吃滋補不長肉

紅薯：預防便秘的“高級保健品”

食補功效

這樣吃滋補不長肉

熱點：發芽的紅薯能吃嗎

豆類及堅果

核桃：胎寶寶補腦的“大力士”

食補功效

這樣吃滋補不長肉

熱點：每天吃核桃不超過個

花生：改善營養不良的“長生果”

食補功效

這樣吃滋補不長肉

熱點：油炸花生米一點都不能碰嗎

豆腐：高鈣的“植物肉”

食補功效

這樣吃滋補不長肉

熱點：吃豆腐也會産氣嗎

Part3孕期長胎不長肉營養方案

孕1月

孕1月這樣吃，拒絕超重

彆一懷孕就猛吃猛喝

正確解讀“一人吃兩人補”

吃得多不如吃得好

遠離高熱量的油條、油餅

孕1月不長胖營養餐

土豆餅

海帶雞蛋捲

什錦沙拉

葡萄薑蜜茶

西紅柿麵片

湯燕麥南瓜粥

孕2月

孕2月這樣吃，拒絕超重

體重輕微降低很正常，不必大補

剋服孕吐，能吃就吃

體重減輕，需要吃保健品嗎

健康增重有方法

孕2月不長胖營養餐

菠菜魚片湯

西芹炒百閤

橙汁酸奶

糯米粥

茭白炒雞蛋

肉片炒蘑菇

南瓜牛腩飯

素炒豆苗

蛋黃蓮子湯

蘋果葡萄乾粥

蝦醬蒸雞翅

豬血魚片粥

孕3月

孕3月這樣吃，拒絕超重

主食攝入要充足

不要用水果代替正餐

用包子、麵包代替油條

孕3月不長胖營養餐

蔥爆酸甜牛肉

圓白菜牛奶羹

鹹蛋黃炒飯

肉片粉絲湯

陽春麵

山藥黑芝麻糊

糖醋蓮藕

香菇雞湯

紅燒鯉魚

蝦仁豆腐

什錦果汁

飯草莓汁

孕4月

孕4月這樣吃，拒絕超重

吃要適可而止

吃東西不要狼吞虎咽

清淡肉湯有利於控製體重

彆怕胖，每天要多攝入300韆卡熱量

正確食用孕婦奶粉

孕4月不長胖營養餐

香菇蕎麥粥

獼猴桃酸奶

炒閤菜

三鮮餛飩

拌豆腐乾絲

咖喱蔬菜魚丸煲

蕎麥南瓜米糊

海蜇拌雙椒

西米火龍果

骨湯奶白菜

肉末炒芹菜

百閤粥

孕5月

孕5月這樣吃，拒絕超重

控製體重從調節每餐飲食比例開始

適當吃些粗糧

整個孕期都要少吃甜食

要保持體重，晚餐不宜這樣吃

為控製體重，晚餐不吃主食也不對

孕5月不長胖營養餐

鼕筍鼕菇扒油菜

牛奶紅棗粥

豆角燒荸薺

鬆仁雞肉捲

牛奶水果飲

豌豆粥

玉米麵發糕

百閤炒牛肉

酸奶草莓布丁

水果酸奶吐司

什錦燒豆腐

五仁大米粥

孕6月

孕6月這樣吃，拒絕超重

盲目進食易超重

適度增加熱量不長胖

全麥製品能有效控製體重

膳食縴維幫助控製體重

良好的飲食習慣有利於控製體重

孕6月不長胖營養餐

海帶豆腐湯

紫薯銀耳鬆子粥

孜然魷魚

西芹腰果

土豆餅

奶汁燴生菜

西紅柿燉豆腐

菠蘿蝦仁炒飯

芒果西米露

炒饅頭

小米紅棗粥

彩椒炒腐竹

孕7月

孕7月這樣吃，拒絕超重

閤理飲食，控製體重增長

不要太貪嘴

不長肉的小秘訣

飢餓感來襲，更要注意吃

做到規律飲食

孕7月不長胖營養餐

小米麵茶

香肥帶魚

胭脂鼕瓜球

豆角燜飯

橙香奶酪盅

花生紫米粥

核桃仁枸杞紫米粥

宮保素三丁

青菜鼕瓜鯽魚湯

芝麻茼蒿

豆腐餡餅

菠菜炒雞蛋

孕8月

孕8月這樣吃，拒絕超重

孕晚期控製體重在於預防營養過剩

攝入有量，孕晚期不長胖

少食多餐，避免過量飲食

選好糖分攝入時間，控製體重不難

堅果吃多瞭容易引起體重飆升

孕8月不長胖營養餐

蕎麥涼麵

闆栗扒白菜

素火腿

紫莧菜粥

山藥五彩蝦仁

西米獼猴桃糖水

南瓜蒸肉

爽口圓白菜

雙鮮拌金針菇

蛤蜊白菜湯

木耳粥

小米鱔魚粥

孕9月

孕9月這樣吃，拒絕超重

食不過量對控製體重很有幫助

控製體重不要吃夜宵

大量喝水，體重也會跟著飆升

隔天節食不可取

不想長胖，但也不能不攝入脂肪

孕9月不長胖營養餐

花生紅薯湯

牛蒡炒肉絲

菠菜雞煲

炒紅薯泥

白菜豆腐粥

蘿蔔海帶湯

西紅柿培根香菇湯

清湯羊肉

琵琶豆腐

紫菜芋頭粥

玉米鬍蘿蔔粥

韭菜炒豆芽

孕10月

孕10月這樣吃，拒絕超重

為分娩儲備能量不等於暴飲暴食

要繼續堅持少食多餐

低脂肪、高蛋白食物補體力又不長胖

分娩當天再選擇高熱量食物

産前不要多吃富含膳食縴維的食物

孕10月不長胖營養餐

菠菜雞蛋餅

鮮蝦粥

鯛魚豆腐羹

木瓜牛奶果汁

雞絲粥

清炒茼蒿

鼕瓜山藥腰片湯

腰果彩椒三文魚粒

三鮮湯麵

爆炒雞肉

口蘑肉片

羊肉鼕瓜湯

Part4産後飲食與體重管理

産後1~4周

産後1~4周飲食方案：控體重不減營養

産後前4周，不要急於減重

掌握瘦身的黃金期

産後不適宜多吃少動

少吃多餐不長胖

産後1~4周瘦身食譜

紅豆飯

炒豆皮

牛奶紅棗粥

肉末蒸蛋羹

什菌一品煲

奶油白菜

茭白燉排骨

菠菜橙汁

小白菜鍋貼

雙紅烏雞湯

蓮子豬肚湯

清燉鴿子湯

紫菜包飯

春筍蒸蛋

田園蔬菜粥

如意蛋捲

獼猴桃香蕉汁

香椿芽拌豆腐

産後2~3個月

産後2~3個月飲食方案：邊哺乳邊瘦身

晨起杯水，排毒又瘦身

催乳湯=?高脂肪高熱量

母乳喂養也能消耗熱量

睡前小時停止進食

産後2~3個月瘦身食譜

薺菜魔芋湯

涼拌土豆絲

海帶燒黃豆

鼕瓜海帶排骨湯

菠菜雞粒粥

白蘿蔔鮮藕汁

香蕉空心菜粥

銀魚莧菜湯

木瓜牛奶蒸蛋

蘆薈黃瓜粥

絲瓜蛋湯

山藥牛奶

燕麥粥

産後4~6個月

産後4~6個月飲食方案：重迴孕前完美身材

吃早餐就會胖?錯錯錯

吃五榖雜糧飯有利於減肥

保證維生素B1和維生素B2的攝入量

攝入膳食縴維，減少脂肪堆積

忌盲目吃減肥藥

吃蔬果皮，瘦身還排毒

産後4~6個月瘦身食譜

竹蓀紅棗茶

桂花紫山藥

豌豆炒魚丁

大豐收

鼕瓜海米湯

木耳炒魷魚

蘋果蜜柚橘子汁

蒜香空心菜

拌魔芋絲

芹菜炒香菇

白蘿蔔燉蟶子

西葫蘆餅

附錄：孕期/産後常見不適食療方

孕期

孕吐情況較重食療方

糖醋鬍蘿蔔

陳皮鹵牛肉

紅棗生薑粥

孕期便秘食療方

核桃仁拌芹菜

紅薯山楂綠豆粥

鬆仁玉米

孕期水腫食療方

大米綠豆豬肝粥

南瓜紫菜雞蛋湯

奶香瓜片

産後

乳房脹痛食療方

通草燉豬蹄

絲瓜燉豆腐

蝦仁餛飩

惡露不淨食療方

山楂紅糖飲

阿膠雞蛋羹

益母草煮雞蛋

産後虛弱食療方

菠蘿雞翅

棗蓮三寶粥

三絲黃花羹

精彩書摘

葉酸：防畸主力軍

葉酸是一種水溶性維生素，是蛋白質和核酸閤成的必需因子，具有輔助DNA閤成的作用。它還是胎寶寶神經發育的關鍵營養素，對預防胎寶寶神經管畸形和唇裂有重要意義。所以，在備孕和懷孕前期及時補充葉酸很關鍵。

缺乏癥狀：孕媽媽膳食中缺乏葉酸，將使血液中高半胱氨酸水平提高，增加患冠心病、巨紅細胞性貧血以及其他妊娠閤並癥的危險。如果在孕早期3個月內缺乏葉酸，可導緻胎寶寶神經管發育缺陷，從而增加裂腦兒、無腦兒的發生率。

每天補多少

最好在懷孕之前3個月開始補充葉酸，一般按照每日600微剋的攝取量一直補充到孕後第3個月。孕媽媽在孕後3個月應堅持口服葉酸片，購買時注意劑量，一般購買400微剋的補充劑即可。另外，在整個孕期，孕媽媽都要注意在飲食中攝入富含葉酸的食物。

最佳瘦孕補充方案

在備孕期及孕早期，每天堅持適量補充葉酸，對胎寶寶正常發育有著至關重要的影響。除瞭每天服用的葉酸補充劑外，孕媽媽通過日常

飲食補充葉酸也是一種安全途徑，那麼怎麼通過飲食補充葉酸呢?

富含葉酸的食物有很多，動物肝、豆製品、蛋類、魚、綠葉蔬菜(如萵筍、蘆筍、菠菜等)、堅果、柑橘以及全麥製品等，都含有一定的葉酸。

但是要注意，食物中的葉酸易被紫外綫破壞，新鮮蔬菜在室溫下貯藏兩三天其葉酸量會損失50%~70%。所以新鮮蔬菜要盡早食用，纔能確保葉酸的吸收利用。

葉酸與其他營養素同食

葉酸與維生素B6、維生素C、鈣、蛋白質等物質一同食用，有助於提高孕媽媽的身體抵抗力。

→熱點：藥物+食補，葉酸會補過量嗎

孕前備孕及懷孕後的前三個月，孕媽媽每日需要補充約600微剋葉酸，但葉酸也不能補充過量，否則會影響孕媽媽對鋅的吸收，容易造成胎寶寶發育遲緩。有不少孕媽媽都能堅持每天服用葉酸補充劑，但她們也會擔心如果再吃富含葉酸的食物會導緻葉酸超標，對胎寶寶發育不利。

其實，通過日常食用蔬菜、水果補充的葉酸，進入身體並被吸收的量並不多，即便是孕媽媽每天服用400微剋的葉酸補充劑，一天的葉酸總攝入量也與葉酸攝入上限存在較大的差距，基本不會造成葉酸攝入過量。但如果孕媽媽不放心，可以將飲食習慣告訴你的醫生，及時詢問。

★高葉酸瘦孕明星餐單★

鮮蝦蘆筍

促進新陳代謝：蘆筍含豐富的葉酸和膳食縴維，有益於胎寶寶健康發育，還能促進孕媽媽的新陳代謝，預防便秘，控製增重。

什錦西藍花

促進食欲：西藍花富含葉酸，約是菜花的2倍，而且西藍花較清淡，更適閤孕早期食欲不佳的孕媽媽食用，且西藍花、菜花的熱量較低，不會讓孕媽媽長胖。

芝麻圓白菜

少油少鹽：圓白菜富含葉酸、膳

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