日式轻食料理——500千卡健康餐 epub pdf mobi txt 电子书 下载 2024
发表于2024-11-05
日式轻食料理——500千卡健康餐 epub pdf mobi txt 电子书 下载 2024
要想得到健康的身体,重要的便是均衡地搭配每天的饮食。本书在日本料理的基础上,通过主菜、副菜、主食和汤品的精心搭配,让每一餐的热量都控制在500千卡左右,满足口味的同时,又能获得充足营养,不需要极端的忍耐和节食,在不知不觉中享受到轻食餐带来的健康益处。
不知何时起,有些人的肚子周围就堆积起了脂肪,以前的衣服都穿不上了,开始有了代谢综合征和生活方式病,在体检的时候被建议要注意饮食。有着这些烦恼的人就要重新审视自己的适当体重和饮食摄取量。本书就是针对此类人群,帮助改善饮食过量的问题。——健康食堂编辑部
◎重新审视自己的生活习惯,改善自己的饮食习惯
肥胖的最重要原因是能量摄入过多,因此首先要重新审视的就是饮食习惯。您是否会因为吃喜欢的食物而吃撑?是否并不饿却吃完了所有的饭菜?您是否除了正餐外还会随时吃一些零食?是否喜欢随意喝碳酸饮料或者酒精饮料?
首先,要关注每一餐的能量摄入量,参照下页的一日必要摄入量来掌握自己应该摄入的
食量,确定自己的标准,进行严格管理。
◎好吃不腻、营养均衡的基本款配餐
基本方法是先决定主食的量,并选择主菜,在两者含有的热量和盐的基础上,对副菜和汤品进行选择。最后确认整体配餐的营养价值,并进行调整,也可以对一天中的另外两餐进行调整。
营养均衡的配餐原则是通过主菜摄入蛋白质和脂肪,通过副菜和汤品摄入维生素和矿物质,通过主食摄入碳水化合物。
在容易患上生活方式病的年龄阶段,很多人注重控制热量的摄入,但是随着年龄的增长,吃的东西越来越细致,也会出现热量不足的情况。尤其要注意的是,蛋白质不足会导致瘦弱、缺乏体力的情况。
◎在食材的选择和烹饪上花点儿小功夫
配餐的关键不仅是热量和营养物质的量,口感的变化和味道的协调也很重要。比如,将口感酥脆的炸制食物和醋拌凉菜等组合、烤鱼或生鱼片与炖菜组合等,在每一餐中通过口感的变化满足味蕾。
通过食材的选择、准备和烹饪方法,也能够控制热量、盐和脂肪。除了烹饪时使用的油以外,也请您注意食材中含有的脂肪和胆固醇的量。说到脂肪,大家首先会想到的是肉,但是肉类含有我们体内无法合成的必需氨基酸,是保持肌肉和血管细胞的健康所必不可少的营养成分,建议适量摄取。
比如,将平时用排骨烹饪的菜里部分替换成里脊肉,或在肉菜里加入豆腐和魔芋等增加菜量,需要我们在调整热量上下功夫。
◎关注热量和营养物质,试着进行配餐
由于每个人进食早餐、午餐、晚餐的比重不同,没有必要每餐都按照表上给出的量来搭配,但是要对一天之中摄取的蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、盐等进行核对,留意它们的量。每餐500千卡的情况下,摄入蛋白质30g左右、脂肪20g以内、碳水化合物90g以内、盐3g以内是比较理想的量。另外,随着年龄的增长,肠胃的蠕动减缓,运动量减少,对肠胃的刺激也会随之减少,为了使排便通畅,一定要摄入充足的膳食纤维!第四章的小菜以富含膳食纤维的菜肴为主,在配餐中加入一道这样的小菜也不错。
①选取主菜的食材
不知道该怎么进行配餐时,先决定好主菜的食材,接下来就会比较顺利了。主菜一般以肉类、鱼类、大豆制品等蛋白质丰富的食材为主,因此,本书按照食材的类别介绍了多种菜肴。
②通过副菜平衡营养和味道
副菜是平衡营养和味道不可或缺的部分。比如,给红烧的炖菜配上爽口的凉拌菜或者白灼青菜、给麻辣的主菜配上酸甜口味的菜、给清蒸的主菜配上口味较重的炒菜等,如此一来,把口味相异、不同烹调方法的副菜与主菜组合起来,就能做出一顿色香味俱全的饭,并且使两者都能充分保留其原汁原味。
……
享受美味,健康生活!
本书是一本为您提供健康餐饮建议的菜谱,主要针对体检后被医生建议“要开始重视饮食了”的人群,如肥胖、糖尿病、高血压患者及上述相关疾病的高危人群,还有那些开始意识到自己生活习惯不健康和腹部有赘肉的人群。
高血压、高血脂、高血糖被称为生活方式病。正如字面意思一样,病因大多都是源自日常不良的生活方式。具体说来就是饮食和运动的配比不科学,最直观的体现就是能量过多摄入而引发的肥胖。很多人为了健康而想要节食,可是一不小心就吃多了,或者因为太过克制食欲而造成了反弹,坚持节食比想象中要更为困难。把每一顿饭都吃得有滋有味是人生一大幸事。因此,保留住食物美味的同时吃出健康,这才是最理想的做法。
在本书中,并不需要您极端地忍耐和节食,我们为您提供了每餐500千卡的营养搭配建议。我们专注于为您提供优质的菜谱,这些美味佳肴无论是谁都能够轻松做出来,不需要您减少食量也能获得对美食的充分满足感。
我们为您介绍营养均衡的两菜一汤,包含主菜、副菜和小菜,以及高血压患者也可以享用的低盐汤品。这些菜谱不仅仅适用于您节食减肥期间,更会成为您想经常烹饪的全家保留菜品。
在生活方式病频发的时代,不仅仅是高血压和糖尿病的患者面临着血糖偏高、血脂偏高的问题,甚至有很多人会同时具有好几种健康问题。为了让您能够更好地管理自己的饮食,本书中的每一道菜谱都详细标明了蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维以及盐的含量,让您参照这些数值搭配出自己的健康饮食。
在每餐500千卡的美食中会包括1碗150克的米饭、200千卡以下的主菜、100千卡以下的副菜以及50千卡以下的小菜(当您还想再添一道菜的时候)。
请您选用自己喜欢的菜肴吧!本书让您在享用美味佳肴的同时,保持青春活力与健康的身体。
健康食堂编辑部
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