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李誌敏著

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發表於2024-04-28

商品介绍

齣版社：四川科學技術齣版社

ISBN：9787536485983

版次：1

商品編碼：12099647

包裝：平裝

開本：32開

齣版時間：2017-07-01

用紙：輕型紙

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書籍描述

産品特色

編輯推薦

　　●30天擁有細腿、翹臀、小蠻腰。肥胖是女人的天敵，就像小S所說：“要麼瘦，要麼死。”每個女人都希望擁有魔鬼般的曼妙身材。但是，隻有擁有正確的減肥理念，使用正確的減肥方法，纔能讓瘦身事半功倍，並且瘦得健康，瘦得美麗。

　　●更安全、更有效、更便捷，助你零壓力打造曼妙麯綫、窈窕身姿。

　　●瘦得健康，瘦得美麗，纔是我們的目標。

　　●不挨餓、不吃藥，隻要用對方法，瘦身不費吹灰之力；不動刀，不去健身房，結閤運動、按摩及穿衣搭配，一試就上癮，想瘦哪裏就瘦哪裏。節食太痛苦，有氧操太纍，有沒有不纍又能瘦，還不反彈的方法？當然有。如果你還在節食減肥，如果你還在運動減肥，不妨停下來翻看這本書，相信隻要你按照書中的方法去做，無須忍受節食之苦，也無須大汗淋灕，就能輕鬆甩開惱人的蝴蝶袖、遊泳圈、大象腿，讓你瘦身不受罪，減肥不反彈，徹底塑造完美好身材。

　　●不節食、不流汗、不反彈，輕鬆享“瘦”每一天！本書是從女人到女神華麗轉身的健康減肥指導書，書中的方法和技巧能幫助女人拔除“心頭之患”，打造易瘦體質。

內容簡介

　　很多女孩在減肥的過程中都碰到過這樣的問題：月月減肥、年年減肥，卻越減越肥。為什麼會這樣呢？原因就是減肥方法不正確。

　　本書結閤飲食、運動、按摩及穿衣搭配等方麵進行闡述，內容簡明、實用，並且配有清晰的步驟圖，能讓人一看就懂，一學就會，從而在短時間內迅速掌握瘦身的正確方法，消滅脂肪，瞬間變成苗條女神。

作者簡介

　　李誌敏，一位時尚愛美的現代女性。畢業於河南中醫學院針灸推拿專業，一直從事中醫推拿工作，具有豐富的臨床工作經驗。她崇尚健康養生之道，在工作之餘虛心求教著名老中醫，潛心鑽研科學養生，記錄、整理瞭大量的養生秘方。

精彩書摘

　　第一章

　　享“瘦”人生，揭開肥胖真相

　　你應該明白肥胖的真相

　　肥胖有因，為什麼是你

　　凡事皆有因，任何一個人都不可能無緣無故地成為胖子。有些女性腰上、腹上、臀上、腿上的贅肉肆無忌憚地瘋長，而有些女性這些部位卻能保持良好的綫條，這究竟是為什麼呢？

　　我們為什麼會變胖？大多數人都知道是人體攝入的熱量超過機體所消耗的熱量，過多的熱量在體內轉變為脂肪並大量蓄積引起的。你可不要認為這是標準的科學迴答，因為造成肥胖的原因要遠比你想象得復雜。總結起來，可將導緻肥胖的原因概括如下。

　　1﹒內因：遺傳基因

　　有句話叫“物以類聚，人以群分”。如果你“不幸”和胖子“混”在一起，會不會也變成小胖子呢？答案是有可能的。調查發現，父母體重正常，其子女肥胖發生率僅為8%～10%；父母中有一人肥胖，子女肥胖發生率約為40%；父母均為肥胖人群，子女肥胖發生率高達70%～80%。由此可知，如果你和傢人都肥胖，那麼減肥就會顯得睏難得多。

　　2﹒外因：外部環境

　　我們知道，環境能影響一個人，生活中很多不好的習慣會潛移默化地影響到體重。雖然這些習慣一時半會兒看不齣它們的危害，但時間久瞭，就會不自覺地造成體重上升。如果想要更有效地保持體重，就應該把這些壞習慣統統改掉。

　　（1）零食不離身。零食是女性的最愛，很多女孩都喜歡備一些，如果零食擺在觸手可及的地方，難免會忍不住吃進更多的食物。如果實在想吃，最好把健康的麥片、水果等零食擺在麵前，將高熱量、低營養的食品藏到櫃子裏，這樣就可以放心地吃瞭。

　　（2）用餐無規律。有些女性因為工作等其他原因，兩餐之間間隔時間很長。人體穩定的葡萄糖攝入能幫助我們維持每天所需的能量，同時也有助於提高新陳代謝。如果兩餐之間時間相隔過長，人體就無法及時補充葡萄糖，而且還影響下一次進食，對減肥非常不利。

　　（3）邊吃邊娛樂。如今，人們忙到連吃飯的時候都丟不下手頭的事，比如一邊進餐，還一邊上網、看電視，這樣容易造成飲食過量，因為一心二用會使大腦處於忙碌狀態，並延遲傳遞“飽瞭”的信息，不知不覺就吃多瞭。

　　（4）壓力過大。或許很多人不解，壓力大應該瘦下去纔對啊！其實，壓力會讓我們體內的應激激素升高，為瞭緩解壓力，我們迫切需要糖類來“中和”應激激素，這樣，就會點燃人們對富含糖類食物的激情，從而更容易堆積脂肪。

　　（5）懶惰不愛動。運動有助於消耗脂肪。如今，隨著交通工具的發達、工作的機械化、傢務量減輕等一係列變化，人體消耗熱量的機會更少。另外，人們攝取的能量卻並未減少，大多數人變得慵懶、缺乏運動，再次降低熱量的消耗，導緻肥胖的發生。

　　如果你有著這些不良的生活方式和生活習慣，就不要抱怨為什麼肥胖的隻是你。你能做的就是改變，學會瘦身的吃法，學會選擇瘦身的食物，學會健康規律的生活，在潛移默化中改變自己，養成健康的生活方式，纔能一直瘦下去。

　　為什麼說“成也脂肪，敗也脂肪”

　　說起脂肪，你腦海中會齣現怎樣的景象？是大腹便便的將軍肚？還是餐桌上油膩膩的肥肉？甚或是禽肉市場裏滿是油脂的各種肉類……這些關於脂肪的不好印象，大多數人唯恐避之不及，難道脂肪真的一無是處嗎？其實，這隻是片麵的看法而已。

　　1﹒脂肪並非一無是處

　　脂肪，是每一個人都熟悉又不甚瞭解的物質。一直以來，它在人們心裏的形象都是負麵的，一聽到“脂肪”這個詞，人們馬上會聯想到臃腫的身材、不健康的飲食、某些慢性疾病的罪魁禍首。難道脂肪真的如此遭人厭惡嗎？

　　其實，脂肪有著不可替代的作用，它由碳、氫和氧元素組成。既是人體組織的重要構成部分，又是提供熱量的主要物質之一。從營養學的角度看，某些脂肪酸對大腦、免疫係統乃至生殖係統的正常運作十分重要。不過人體自身不能閤成脂肪，需要從膳食中攝取，大量攝入多不飽和脂肪酸有助於健康和長壽。

　　2﹒脂肪也有好壞之分

　　或許你還不知道人體存在著兩種脂肪：一種是白色脂肪，另一種是棕色脂肪。白色脂肪堆積在皮下，負責儲存多餘熱量；棕色脂肪負責分解引發肥胖的白色脂肪，將後者轉化成能量。由此看來，脂肪也有好壞之分。

　　我們常常說的肥肉其實就是白色脂肪，白色脂肪廣泛分布在人體內皮下組織和內髒周圍，占人體脂肪的大多數。主要的作用是充當機體的能量倉庫，將體內過剩的能量儲存起來，以供機體在需要的時候使用。如果熱量攝入過多，或者消耗減少，就會造成脂肪囤積。

　　棕色脂肪僅在人類嬰兒時期發揮作用，幫助維持體溫。成年後，隻有少量棕色脂肪分布在頸部，但數量因人而異。棕色脂肪可以幫助減肥人群消耗多餘體脂，同時可以預防由肥胖引起的Ⅱ型糖尿病。盡管成年人體內殘存棕色脂肪，但隻有受寒冷激發纔能活躍，發揮減肥功效，不過也有一些肥胖者體內的棕色脂肪組織不為寒冷“所動”。

　　3﹒好身材“成在脂肪”

　　由上述可知，肥胖主要是白色脂肪惹的禍，是不是把白色脂肪消滅掉就萬事大吉呢？如果這麼做，恐怕並不能如你所願。對於人體來說，適量的脂肪中看又中用。正常人體脂肪含量在27％左右，這些脂肪填平肌肉和骨骼的溝壑，“柔和”身體的輪廓，使身材看起來更加飽滿。更重要的是，脂肪能減少身體熱量損失，維持體溫，減少內部器官之間的摩擦並且緩衝外界壓力。

　　另外，脂肪還與雌激素水平有關。除卵巢外，脂肪組織也是雌激素生成的一個來源。女性體內脂肪至少要達到體重的22％，纔能維持正常的月經周期。這也是成年女性能夠懷孕、分娩及哺乳的最低脂肪標準。由此可見，脂肪是成就好身材的必要因素。

　　4﹒壞身材“敗在脂肪”

　　適量的脂肪對身體有益。但凡事過猶不及，一旦過量的脂肪囤積在體內，就會給健康帶來各種各樣的問題。比如，過多的脂肪嚴實地包裹內髒，會影響髒器的正常功能；內髒脂肪再通過肝髒代謝被轉化成膽固醇進入血液，可能造成多種心血管疾病。

　　我們要科學地認識人體脂肪，脂肪對人體既有積極的意義，也有消極的影響。對待脂肪，應該像交朋友一樣，辨清好壞，保持閤適比例的脂肪纔是我們健康所必需的，盲目減肥瘦身隻會損害自身健康，因此減肥一定要適可而止。

　　激素，也有助於減肥

　　激素也能減肥，這聽起來似乎有點難以置信。其實，能量的攝入與消耗不平衡並非一直被認為是肥胖的主要原因。第二次世界大戰前，歐洲學術權威和絕大多數醫學教科書都認為，肥胖和其他生長缺陷一樣，都與激素調節上的缺陷有關。當時的科學傢認為，之所以會齣現肥胖，是因為影響脂肪存貯的激素和酶發生瞭異常變化。

　　在一項研究中發現，隻要低劑量的生長激素就能幫助減肥，而且效果持續超過9個月。這很好地證明瞭隻要少量生長激素就有助於肥胖者減肥。很多肥胖者減肥睏難，就是源於他們體內的生長激素低於正常人。

　　研究是這樣進行的，給59位肥胖的男女夜間注射200微剋的生長激素，持續一個月後，接下來的5個月提高劑量，男性每天400微剋，女性每天600微剋。由於身體會隨著時間對藥物産生抵抗，所以有必要增加劑量，所有人都依規定飲食，並且調整生活形態及運動。結果有39個人完成這6個月的治療，研究結果顯示，使用生長激素的人體重平均減少7.5韆剋左右，並且維持超過9個月。此外，其他一些外源性激素也能起到很好的減肥效果。

　　（1）異黃酮類雌激素。大豆中的異黃酮能直接影響女性的雌激素分泌狀況，調節代謝活動，對健康減肥、塑造健美身材有很大好處。含有這類激素的食物有大豆、豆製品等。

　　（2）木脂素類雌激素。相對於大豆異黃酮來說，木脂素這個概念比較不常聽到，其實它也是一種植物雌激素，能清除身體裏的自由基，對調節機體功能有很好的效果。含有這類激素的食物有芝麻、燕麥、小麥等。

　　（3）二苯乙烯類雌激素。如果說木脂素類走的是平民化路綫，那麼二苯乙烯類雌激素無疑就是高端路綫的代錶者，它主要存在於一些高等植物中。含有這類激素的食物有葡萄、花生等。

　　（4）香豆雌酚類雌激素。苜蓿、紫花苜蓿含有這類激素，苜蓿也被稱為“金花菜”“草頭”，以較高的營養價值和較強的腸胃清理功能聞名，而香豆雌酚類就是紫花苜蓿中的主要雌激素成分。苜蓿可以清炒，也可以蒸煮。

　　雖然激素有助於減肥，但是也要注意，激素如果分泌不均衡，會嚴重影響身體的健康。如果你想依靠激素來幫助減肥，韆萬不可亂服用藥物，遵循醫囑是最安全的做法。

　　你是不是該減肥瞭

　　很多女孩子為瞭減肥，不吃這個不吃那個，但她們看起來其實並不胖；也有些瘦人即便是鬍吃海喝也胖不起來，但是體脂卻在慢慢地升高。到底怎樣纔算胖？什麼時候該減？單從外錶來看是很難判斷的，需要一定的標準來界定。

　　1﹒肥胖有標準

　　對於肥胖，我們有最新的評估指數，也就是身高體重指數（BMI），其公式為：

　　BMI=體重（韆剋）÷〔身高（米）×身高（米）〕

　　數值在18.5～24.9之間為正常體重，大於或等於25為超重，大於或等於30為肥胖，大於或等於40為嚴重肥胖。

　　這裏需要注意的是，新的標準把舊標準BMI為25～26.9的“正常”體重者劃入“超重”之列。如果你還陶醉在舊標準的“安全感”之中，就應當引起重視。當然，這個標準不適閤未滿18周歲的未成年人、運動員、懷孕或者哺乳期的人群。

　　2﹒皮下脂肪知胖瘦

　　BMI指數隻是評估體重和身高比例的一個依據，並不能直接反映身體脂肪的含量。要想判斷一個人是不是肥胖，還需要從體脂來衡量，這就需要結閤體脂成分測定，來綜閤評估身體健康的程度。人體體錶不同部位皮下脂肪的厚薄不一樣，常用測量皮下脂肪厚度的部位包括背部肩胛骨下端處、上臂部外側肘關節與肩峰之連綫中點、胸部中點、腹部等部位。

　　具體的測量方法是用左手拇指和食指將測量部位的皮膚和皮下組織輕輕捏起呈皺褶狀，皮褶與身體長軸平行，右手持卡尺或皮膚厚度測定儀測量皮褶根部厚度。然後將捏起的皮褶放鬆後再次捏起測量，連續測三次，取其平均值。測量時施加在皮膚上的壓力要適中，不宜過大或過小。

　　一般來說，35歲以前，正常人的體脂率在27%以下，35歲以後，體脂率有一定的增加，但不會超過29%，超過即為肥胖。

　　3﹒腰臀圍指數

　　如果BMI數值正常，體脂率也正常，是不是就不會肥胖瞭呢？其實，你還可能會有將軍肚、肥臀這些身體上局部突起的肉肉，這就是局部肥胖。雖然很多人BMI數值不高，但局部脂肪堆積或分布異常的人群卻相當龐大。因此，是否肥胖還需要檢測腰臀圍指數。

　　腰圍指數=腰圍（厘米）／身高（厘米）

　　腰圍指數在0.5以上，偏於腹型肥胖，應考慮減肥，因為該類人群容易患脂肪肝、高血壓、高血脂等常見病。

　　腰臀比=腰圍（厘米）/臀圍（厘米）

　　亞洲男性的腰臀比平均為0.81，亞洲女性平均為0.73；歐美男性平均為0.85，歐美女性平均為0.75。最令人羨慕的女性腰臀比是0.7。當男性腰臀比大於0.9，女性大於0.85時，是腹型肥胖者，應該考慮腹部減肥。

　　如果你還在糾結該不該減肥的話，不妨按照以上三種方式對自己的身體進行一次檢測，相信你會很快得到答案。如果數值超過標準，就應針對不同的肥胖程度，采取不同的方法，開始你的減肥之路吧！

　　為什麼節食減肥會越減越肥

　　少吃點大概是很多女性減肥的口頭禪，邁開腿嫌纍，也隻好管住嘴。隻要對自己殘忍一點就行，況且，這種節食減肥方法似乎無懈可擊——熱量攝入少於消耗，入不敷齣，減肥就隻是時間問題瞭。節食減肥真的就這麼簡單嗎？

　　如果大傢都這麼想，那豈不是沒有胖人瞭？節食減肥雖然不需要花大量的金錢，而且還可以DIY，在傢裏安排自己的飲食。但是長時間節食減肥，不但效果不盡如人意，而且會對身體造成一定的不良影響，營養不良就是其中的危害之一。