UIC伸柔操系列 [UIC Stretch and Flex Exercises] pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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党东梅，徐是雄，刘静 等 编

图书标签:

• 伸展运动
• 柔韧性
• 健康
• 健身
• 运动康复
• 身体柔韧
• 日常锻炼
• UIC
• 运动保健
• 体态改善

出版社： 西北工业大学出版社

ISBN：9787561252697

版次：1

商品编码：12082163

包装：平装

外文名称：UIC Stretch and Flex Exercises

开本：16开

出版时间：2017-03-01

用纸：胶版纸

页数：145

字数：164000

正文语种：中文

内容简介

　　《UIC伸柔操系列》汇编了北京师范大学-香港浸会大学创编的八套伸柔操，每套操均配有各动作的示范照片和简要的文字说明，使读者在学习和锻炼时有所依据和参考。这八套伸柔操所提供的是基本锻炼，其中有些则增加了动作的难度和力度，在锻炼时需要付出力气和能量。
　　《UIC伸柔操系列》既可作为教材使用，也可供读者自学时参考。

内页插图

目录

第一套 UIC基础伸柔操
热身
一、盘腿调息
二、颈部拉伸
三、肩部拉伸
四、臂部拉伸
五、背部拉伸
六、体前屈
基础伸柔
一、仰卧起身
二、单腿抱膝
三、举双腿
四、单腿画图
五、双腿空中开合
六、仰卧挺髋
七、仰卧挺髋单抬腿
八、含胸抱膝
九、矩形转体
十、坐姿转身
十一、侧卧单举腿
十二、下腿靠拢上腿
十三、蛙泳
十四、侧卧挺髋
十五、背起
十六、肘膝支撑
十七、单腿拉伸
放松整理
一、跪立后仰
二、俯身前趴
三、盘腿调息

第二套 UIC给力伸柔操
热身
一、站立调息
二、头颈部拉伸
三、肩部拉伸
四、肩部运动
五、背部拉伸
六、腰部绕环
给力伸柔
一、仰卧起身手触膝
二、仰卧转体
三、V字卷腹
四、仰卧拧脊椎
五、后翻
六、空中漫步
七、腿部拉伸
八、双臂后支撑
九、前踢后摆
十、内收抬腿
十一、单臂侧支撑
十二、天鹅抬头
十三、俯卧支撑
十四、跪撑平衡
放松整理
一、跪坐
二、站立后屈腿
三、燕式平衡
四、调息

第三套 UIC健身球操
一、滚球伸展
站姿
二、举球转体
三、持球侧点地
四、四方移动
五、站立滚球
六、举球画圆
七、弓步下蹲
八、滑步劈球
九、抱球蹲起
坐球
十、髋部扭动
十一、坐球转体
十二、坐球举腿
十三、坐球划臂
……

第四套 UIC哑铃操
第五套 UIC弹力带操
第六套 UIC弹力绳操
第七套 UIC基础气功动柔操
第八套 UIC深度气功动柔操

前言/序言

　　北京师范大学一香港浸会大学联合国际学院（United International College，简称UIC），是首家中国内地与香港高等教育界合作创办的大学，自2005年成立至今，已发展成为一所拥有独特教育理念的国际化大学。学校注重体育文化的构建和体育课程的创新，并且基于学校女生居多的现实状况，成立了健身操领导小组，专门负责创编不同系列的UIC伸柔操（UIC Stretch and Flex Exercises），工作的重点在于将单个动作进行全新的组合，从而形成系统、流畅的练习套路，并将创编成果作为UIC体育文化的一个重要组成部分。
　　现将该系列伸柔操向社会推广，激发全民健身热情。该系列伸柔操注重动作的简单易学、简洁流畅，强调呼吸与动作的配合，配以舒缓的背景音乐，讲求身心的协调统一。该系列伸柔操共八套，分别是UIC基础伸柔操、UIC给力伸柔操、UIC健身球操、UIC哑铃操、UIC弹力带操、UIC弹力绳操、UIC基础气功动柔操和UIC深度气功动柔操。每个动作都附有照片及文字说明，锻炼时可以依此进行。所有练习，或徒手或使用轻小器械，都可以在室内完成，不受场地限制，非常方便。
　　这八套操所提供的是基本锻炼，其中某些动作增加了难度和力度，练习时需要花费更多的力气。可根据自身需要和喜好，选择一套或者多套长期练习。必须指出，身体不适或有病痛时需停止锻炼，并遵循医嘱。
　　党东梅、徐是雄任本书主编，完成组织编写、统稿等工作；刘静、于涛、方文泽任副主编。书中的练习套路由党东梅、刘静、于涛和方文泽创编，照片拍摄由多位UIC电视电影专业的学生帮助完成，陈适晖博士协助完成了部分文字工作。
　　本书的产生，得益于学校领导的深切关怀；能够在短时间内落地成型，得益于健身操领导小组各成员的建言献策；能够快速出版发行，得益于学校科研处和财务处的大力支持。在此，向郭海鹏教授、许方龙教授、石磊教授、韩静女士以及李建会教务长、张根发教务长和陈立信先生表示衷心的感谢！
　　鉴于水平有限，书中难免存在不足，希望各位专家、学者以及读者朋友予以批评指正！

UIC 伸展与柔韧性训练系列：解锁身体的无限潜能 在现代快节奏的生活中，我们常常将身体视为理所当然的存在，忽视了其潜在的能量与需求。长时间的伏案工作、久坐不动的生活方式、高强度的体育活动，或是仅仅是日常的疲惫，都可能导致肌肉僵硬、关节受限、甚至引发一系列身体不适。然而，您是否曾想过，通过一套科学、系统的方法，可以显著提升身体的柔韧性、减轻疼痛、预防损伤，最终激活身体深藏的活力？ 《UIC 伸展与柔韧性训练系列》正是这样一套致力于帮助您实现身体自由与健康的指南。它并非一本简单的运动手册，而是一次关于身体探索与自我关怀的旅程。本系列书籍将引导您深入了解身体的运作机制，掌握卓有成效的伸展与柔韧性训练技巧，从而彻底改变您与身体的关系。 本书系核心价值与独特之处： 科学严谨，理论与实践并重： 本系列并非凭空臆想，而是建立在人体解剖学、运动生理学以及多年实践经验之上。每一项训练动作都经过精心设计，解释了其背后的科学原理，让您知其然，更知其所以然。理解肌肉群的功能、关节的活动范围，以及伸展如何影响这些因素，将使您的训练更具针对性，效果更佳。 循序渐进，适合不同人群： 无论您是初学者，希望改善久坐带来的僵硬感；还是资深运动爱好者，寻求进一步提升运动表现，抑或是饱受慢性疼痛困扰，希望找到缓解之道，《UIC 伸展与柔韧性训练系列》都能为您提供量身定制的解决方案。本系列从基础的静态伸展开始，逐步引入动态伸展、本体感觉神经肌肉促进术（PNF）等更高级的技巧，确保您能够以安全、有效的方式不断进步。 全面深入，覆盖身体各部位： 身体是一个精密的整体，任何部位的僵硬或受限都可能影响到其他部分。因此，本系列对全身的肌肉群和关节进行了细致的划分与讲解。从颈部、肩部、胸部，到背部、腹部、臀部，再到大腿、小腿、脚踝，《UIC 伸展与柔韧性训练系列》都提供了详尽的训练计划与指导。您将学会如何有效地伸展每一块关键的肌肉，释放被压抑的张力，恢复关节的活动度。 实用性强，易于掌握： 我们深知，理论的再好，也需要转化为实际行动。因此，本书系中的每一个动作都配有清晰、生动的插图或照片，以及详细的文字说明，指导您如何正确地完成每一个姿势。我们强调动作的质量而非数量，鼓励您用心感受身体的变化，而非盲目模仿。 注重预防与康复： 伸展与柔韧性训练不仅是提升表现的工具，更是预防伤病、加速康复的基石。《UIC 伸展与柔韧性训练系列》将重点介绍如何通过规律的训练，增强肌肉的弹性，提高关节的稳定性，从而有效预防运动损伤、跌倒，以及因长期劳损引起的疼痛。对于已有伤病的人群，本书系也将提供科学的康复性训练建议，帮助您安全地恢复健康。 生活化的融入： 身体的健康并非只存在于健身房或训练场。本书系鼓励您将伸展与柔韧性训练融入日常生活。从早晨的唤醒伸展，到工作间隙的短暂放松，再到睡前放松练习，您将发现，即使是短暂的伸展，也能带来意想不到的积极改变。 本书系内容前瞻（非具体书籍内容，而是本书系所涵盖的培训和指导方向）： 《UIC 伸展与柔韧性训练系列》将带领您踏上一段 transformative 的身体探索之旅。您将首先接触到伸展的基础理论，理解为什么我们需要伸展，伸展对我们的身体有哪些益处。这包括对肌肉的解剖学认知，了解不同肌肉群的功能和相互关系，以及伸展如何影响肌肉纤维的长度和弹性。您将学习到静态伸展的原理与技巧，例如如何找到合适的拉伸点，保持正确的呼吸，以及每次伸展应达到的舒适程度，避免过度拉伸带来的损伤。 随后，您将进入动态伸展的领域。动态伸展在运动前进行，能够有效地为身体热身，增加关节的活动范围，提高肌肉的激活度，为接下来的运动做好准备。本书系将详细介绍针对全身主要关节（如肩关节、髋关节、膝关节、踝关节）的动态伸展动作，例如弓步摆臂、体转等，并指导您如何将这些动作编排成一套有效的热身流程。 对于追求更高层次柔韧性的读者，本书系将深入探讨本体感觉神经肌肉促进术（PNF）。PNF 是一种通过主动或被动收缩与拉伸目标肌肉来提高其柔韧性的高级技术。您将学习如何运用 PN F 的不同方法（如合同-放松法、拮抗肌合同法），以更安全、更有效地突破平台期，实现显著的柔韧性提升。 除了通用的伸展与柔韧性训练，《UIC 伸展与柔韧性训练系列》还将针对特定人群和需求提供专业的指导。例如，针对办公室白领，将有专门的改善颈部、肩部和背部僵硬的伸展方案，以缓解长时间伏案带来的不适。针对跑步爱好者，将有专注于下肢肌肉（如股四头肌、腘绳肌、小腿肌肉）的拉伸与激活练习，以提升跑步效率，预防运动损伤。针对老年人，将有强调平衡性、关节活动度和日常功能性动作的柔和伸展训练，帮助他们保持独立生活能力。 本书系同样会关注疼痛管理与康复。我们将探讨常见的身体疼痛原因，如腰痛、肩周炎、网球肘等，并提供相应的伸展与柔韧性训练作为辅助治疗手段。您将学习到如何通过温和的拉伸和力量练习，缓解肌肉紧张，改善血液循环，从而加速康复过程，减少复发。 更重要的是，《UIC 伸展与柔韧性训练系列》致力于将伸展与柔韧性训练融入您的日常生活。我们将提供一系列短小精悍的练习，方便您在工作之余、旅途中，甚至是在看电视时进行。例如，简单的脚踝活动，手腕的放松练习，以及针对特定肌群的椅子伸展。这些看似微小的改变，日积月累，将对您的身体健康产生巨大的积极影响。 本书系还将强调倾听身体的声音，理解不同感受的意义，例如“好的拉伸感”与“疼痛感”的区别。我们鼓励您在训练过程中保持觉知，根据身体的反馈调整训练强度和幅度，确保每一次练习都是安全且有效的。 此外，我们还会探讨伸展与力量训练的结合，以及如何在您的整体健身计划中合理地安排伸展练习，以达到最佳的身体状态。柔韧性与力量并非对立，而是相互促进的。 《UIC 伸展与柔韧性训练系列》不仅仅是一系列的书籍，它是一扇窗，让您窥见身体无限的潜能；它是一把钥匙，让您解锁更健康、更活跃的生活方式。无论您是想在运动场上超越自我，还是仅仅希望在日常生活中感受到更多的舒适与活力，本书系都将是您不可或缺的伙伴。它将引导您以一种前所未有的方式去理解、去感受、去爱护您的身体，从而拥抱一个更加充满活力和自由的人生。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，最初是被《UIC伸柔操系列》的封面和标题吸引的，觉得名字听起来很专业，但又不太像那种晦涩难懂的学术著作。我本身对运动有一定的热情，但总是缺乏一个清晰的指导框架，容易在众多的健身信息中迷失。这本书的出现，恰好填补了我的这一需求。它在内容上并非浅尝辄止，而是深入浅出地讲解了身体的柔韧性和伸展性对于整体健康的重要性。我特别欣赏它对解剖学知识的融入，但又不是那种枯燥的医学术语堆砌，而是用非常通俗易懂的方式，让你明白为什么某个动作能够达到特定的伸展效果。书中对每一个体式的讲解都极尽细致，从起始姿势到最终状态，再到过程中需要注意的呼吸配合和身体感受，都做了详尽的阐述。我常常在练习的时候，一边对照书中的图示，一边去体会书中描述的身体感受，这种沉浸式的学习体验，让我感觉自己不再是被动地模仿，而是真正地在与身体对话。而且，书中还提供了一些根据不同身体部位和不同需求设计的练习组合，这让我在没有教练指导的情况下，也能有效地针对性训练。我注意到，书中并没有强调“速成”或者“惊人效果”，而是更多地关注长期的、可持续的身体健康，这让我觉得这本书非常靠谱，不是那种昙花一现的流行健身指南。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我以前对“伸展运动”的概念一直停留在非常基础的层面，认为就是简单地拉伸一下四肢，做几个瑜伽体式而已。《UIC伸柔操系列》这本书，彻底刷新了我的认知。它将“伸柔”这个概念提升到了一个新的高度，让我明白这不仅仅是身体的外部舒展，更是一种内在的能量流动和身体智慧的唤醒。书中对身体各个部位的伸展都做了非常详尽的介绍，并且会从不同的角度去解析同一个部位的伸展方式，让我能够根据自己的身体状况和需求，选择最适合的练习。我特别喜欢书中对“呼吸与动作的配合”的强调，它告诉我，正确的呼吸不仅能辅助动作的完成，更能引导身体进入一种深度的放松状态。这一点在我的日常练习中起到了至关重要的作用，让我能够更有效地摆脱身体的僵硬和紧张。而且，这本书并没有局限于传统的伸展练习，它还融入了一些其他运动的元素，让整个练习过程更加丰富多彩，也更具挑战性。我注意到，书中在介绍一些稍有难度的动作时，都会提供详细的替代方案和进步阶梯，这让我这样一个在运动方面不算特别有天赋的人，也能够感受到进步的乐趣，并且充满信心。

评分☆☆☆☆☆

我是一名兼职的舞蹈演员，平时训练强度很大，但总感觉在某些方面，尤其是身体的连接性和流畅性上，还需要进一步提升。《UIC伸柔操系列》这本书，简直是为我量身定做的。它里面的伸展练习，不仅仅是拉伸肌肉那么简单，它更强调的是“伸柔”的艺术，是将力量与柔软完美结合的过程。书中对于一些高难度的动作，也给出了非常详细的分解步骤和安全提示，让我能够放心地去挑战自己的极限，同时又不会损伤身体。我特别喜欢书中对于“意念”的引导，它告诉你如何在伸展的过程中，将注意力集中在身体的某个部位，去感受肌肉的每一次细微变化。这种精神层面的练习，对于提升身体的控制力和表现力，有着意想不到的效果。我尝试了书中的一些动作，发现它们能够帮助我打开平时训练中容易被忽略的深层肌肉，让我的身体更加灵活，动作也更加舒展。而且，书中还涉及了一些关于身体意识和本体感觉的讨论，这对于我这样需要高度身体协调性的职业来说，是弥足珍贵的。我常常在排练之余，抽出一点时间来练习书中的动作，感觉身体的疲惫感减轻了，而且肌肉的酸痛也得到了很好的缓解。这本书不仅提升了我的技术层面，更让我对自己的身体有了全新的认识，感觉自己能够更深层次地去理解和运用身体。

评分☆☆☆☆☆

我最近开始对“身体的动态平衡”产生了浓厚的兴趣，而《UIC伸柔操系列》这本书，恰好提供了非常实用的理论和实践指导。它不仅仅是介绍身体的静态柔韧性，更强调了如何在运动中保持身体的动态伸展和流畅性。我尤其喜欢书中对“本体感觉”的论述，它解释了我们如何通过肌肉和关节的感知来调整身体的姿势和运动，这一点对于我这样想要提升身体协调性的人来说，是至关重要的。书中对每一个动作的讲解都非常细致，不仅有清晰的图示，还有对动作过程中身体感受的描述，让我能够更容易地理解和掌握。我尝试了书中一些关于“核心稳定与全身联动”的练习，发现它们能够帮助我更好地连接身体的各个部位，让我的动作更加协调和有效。而且，书中还提供了一些关于如何循序渐进地增加练习难度的方法，这让我能够根据自己的进步情况，不断挑战自己，从而获得持续的提升。我发现，通过坚持练习书中的动作，我不仅身体的柔韧性得到了提高，整体的身体控制能力也变得更强了。

评分☆☆☆☆☆

作为一名曾经的运动员，退役后我一直苦恼于如何保持身体的灵活性和预防运动损伤。《UIC伸柔操系列》这本书，简直就是我退役后的“运动指导手册”。它所涵盖的内容，远超我之前的运动认知。书中对于身体的柔韧性与力量的结合，有着非常独到的见解，它不只是让你“拉开”，更是让你“延展”和“控制”。我尤其欣赏书中对“核心肌群”的强调，以及如何通过伸展来激活和强化它们。这一点对于我这种习惯了爆发力训练的人来说，非常有启发性。它让我明白，更重要的不是瞬间的力量，而是持久的身体稳定性。书中对每一个动作的解析都非常透彻，从肌肉的募集，到关节的活动范围，都做了详尽的描述。我常常在练习的时候，一边对照书中的图示，一边去体会书中描述的身体感受，这种沉浸式的学习体验，让我感觉自己像是在为身体做一次深度“保养”。而且，书中还提供了一些针对不同运动项目的伸展方案，这对我来说，非常有借鉴意义，能够帮助我更好地为日常的健身和活动做好准备。

评分☆☆☆☆☆

这本《UIC伸柔操系列》简直是我近期最大的惊喜！作为一个长期伏案工作的人，颈椎、腰椎的酸痛已经成了我生活的一部分，试过各种运动，瑜伽、普拉提、游泳，虽然有效果，但总觉得不够系统，不够针对性。直到我偶然翻到这本书，才发现原来我一直以来都在“差不多”的运动着。这本书的编排真的太用心了，它不像其他很多健身书那样，上来就给你一套复杂的流程，而是循序渐进，从最基础的发力感知，到细微的肌肉延展，都有非常详尽的图文解析。我尤其喜欢它对每个动作的“为什么”的解释，比如为什么这个动作可以缓解颈部压力，背后的肌肉原理是什么，这让我对身体有了更深的理解，也更能主动地去感受和调整动作。而且，这本书不是那种枯燥的理论书籍，它充满了活力和鼓励，读起来一点都不费力。即使我有时候觉得身体僵硬，做不到书中某些标准动作，它也提供了很多替代方案和循序渐进的练习方法，让我觉得一点点进步都是可以实现的。最重要的是，我坚持了一段时间后，真的感觉到了明显的改善，那种长期的僵硬和不适感正在慢慢消退，这对于我来说，真的是太宝贵了。这本书不仅仅是教我怎么做动作，更像是在教我如何与自己的身体和解，如何通过科学的方法去关爱它。我还会继续深入学习，探索书中更多的奥秘，感觉这会是我长期受益的一本宝藏。

评分☆☆☆☆☆

作为一名需要长期保持特定姿势的艺术工作者，我常常会面临身体的僵硬和不适。《UIC伸柔操系列》这本书，简直是我工作中的“救星”。它所提供的伸展练习，非常具有针对性，能够有效地缓解我因长时间保持固定姿势而带来的肌肉紧张和疲劳。书中对每一个动作的讲解都非常到位，不仅有清晰的图示，还有对动作背后原理的阐述，这让我能够理解为什么这个动作能够带来如此好的效果。我尤其喜欢书中关于“主动放松”的理念，它不仅仅是让你去“拉伸”，更是让你去“感受”身体的放松过程，从而达到更深层次的舒缓。我尝试了书中一些针对“肩颈和腰背”的练习，几个星期下来，我惊喜地发现，那些长期困扰我的僵硬和酸痛感，竟然得到了显著的缓解。我不再需要频繁地去做按摩，也不再需要依赖药物。这本书让我真正地学会了如何通过科学的方法，去关爱自己的身体，并且保持良好的工作状态。它不仅仅是一本健身书籍，更像是一位贴心的健康顾问。

评分☆☆☆☆☆

我是一个非常注重生活品质的人，而健康，无疑是高品质生活最基础的保障。《UIC伸柔操系列》这本书，就像一位循循善诱的良师益友，教会我如何用最温和、最科学的方式，去呵护自己的身体。我本身不太喜欢剧烈运动，但又知道适度的身体活动对健康的重要性。这本书的出现，恰好满足了我的需求。它里面的伸展练习，动作幅度适中，节奏舒缓，非常适合我这样的“运动小白”。而且，书中对于每一个动作的讲解，都带着一种人文关怀，它不仅仅是告诉你怎么做，更是让你去感受身体，去倾听身体的需求。我喜欢书中的一些小细节，比如在描述某个动作时，会用“让身体像河流一样流动”这样的比喻，这让原本枯燥的练习，充满了诗意和想象力。我尝试着每天在早晨或者睡前，练习书中的几个基本动作，一段时间后，我发现自己的精神状态变得更好，睡眠质量也得到了提升。身体不再像以前那样容易感到疲惫和僵硬，整个人都变得轻盈起来。这本书不仅仅是教会我如何伸展，更是让我学会了如何与自己的身体和谐相处，如何享受这份简单而纯粹的健康。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期与电脑为伍的上班族，我一直饱受着各种“职业病”的困扰，颈椎僵硬、腰背酸痛、肩周不适，这些都几乎成为了我生活的常态。尝试过各种偏方和运动方式，效果都不尽如人意，直到我偶然间发现了《UIC伸柔操系列》这本书。这本书给我最大的感受就是它的专业性和实用性。它没有空泛的口号，而是真正地从身体结构和运动原理出发，给出了一套系统性的伸展练习方案。书中对每一个动作的讲解都非常细致，从起始姿势、动作要领，到注意事项和常见的错误，都一一列举，并配以清晰的插图。我尤其喜欢书中对于“如何感受身体”的指导，它引导我不仅要关注动作本身，更要关注动作过程中身体的反馈。通过这本书的指导，我开始能够更精准地找到那些长期被忽略的紧张肌肉，并学会如何有效地去舒缓它们。我每天都会抽出固定的时间来练习书中的几个核心动作，几个星期下来，我惊喜地发现，那些困扰我许久的颈肩腰背的酸痛感，竟然得到了显著的缓解。我不再需要依赖止痛药，也不再需要频繁地去做按摩。这本书让我真正地学会了如何通过自身的力量去改善身体的亚健康状态，这对我来说，是一种巨大的解放。

评分☆☆☆☆☆

我一直是一个对身体的“功能性”有很高要求的人。以前只是觉得运动越多越好，但后来发现，很多时候身体的僵硬和不灵活，反而成为了我进一步提升运动表现的瓶颈。《UIC伸柔操系列》这本书，精准地击中了我的痛点。它不只是一本简单的“拉伸手册”，更是一本关于如何“优化”身体的宝典。书中对每一个动作的讲解，都充满了科学严谨的态度，从肌肉的起源和止点，到动作的力学原理，都做了深入浅出的剖析。这让我能够理解，为什么这个动作能够带来如此显著的效果，而不是盲目地去模仿。我尤其欣赏书中关于“动态伸展”的介绍，它与我之前接触到的很多静态拉伸不同，更注重在运动中去激活和延展身体。这对于我日常的训练，起到了非常好的辅助作用，能够让我更好地为高强度的运动做准备，并且有效降低受伤的风险。此外，书中的编排也非常有逻辑性，它会根据身体的不同区域，设计出循序渐进的练习序列，让我能够系统地去改善身体的柔韧性。我常常在练习完书中的动作后，感觉身体的“枷锁”被打开了，行动更加自如，这让我对自己的身体有了更强的掌控感。