挑戰自我 鐵人三項訓練指南 epub pdf  mobi txt 電子書 下載

挑戰自我 鐵人三項訓練指南 epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

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徐國峰 著

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發表於2024-11-25

商品介绍



齣版社: 人民郵電齣版社
ISBN:9787115428189
版次:1
商品編碼:12052226
包裝:平裝
叢書名: 悅動空間
開本:小16開
齣版時間:2016-10-01
頁數:225
正文語種:中文

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書籍描述

編輯推薦

這是一本內容涵蓋從新手到精英,從完成首場鐵人賽,到挑戰自我、超極限,專門針對國人體能量身打造、詳細介紹鐵人自主訓練的完全手冊!
【全新優化內容,深入淺齣,一看就懂】
.中國颱灣226K超鐵記錄保持人徐國鋒的經驗教授
.全書特邀知名運動員正確動作示範
從路跑、馬拉鬆到鐵人三項,引發瞭近幾年耐力運動的熱潮。其中,充滿挑戰的鐵人三項,不僅蓄勢待發成為新的全民運動,更是許多人“一生一定要體驗一次”的熱血目標!
本書作者徐國峰是目前中國颱灣226K超鐵紀錄保持人,2010年齣版《鐵人三項》入門時還隻是熱心於訓練的選手,來年擔任東華鐵人隊教練,也有幸加入颱灣精英鐵人隊,有機會跟國外的選手與教練交流,閱讀許多國外訓練的著作,更加體會到國內訓練知識的頻乏。這3年來,將所學理論與知識用在隊上選手與自己訓練中,成績一再突破,也獲得瞭許多啓發。進而將這3年來獲取的知識與新增的教學經驗,加上自己訓練心得,整理齣版瞭更為完備的《挑戰自我:鐵人三項訓練指南》一書。
除瞭文字論述,本書更多的是圖解實際訓練動作,這些動作都是作者3年來學習與訓練經驗中萃取的精華,為瞭清楚呈現動作說明,並在書中加上大量的照片範例,全新優化內容,通俗易懂,易學易用!
任何人都可以是鐵人!隻要下定決心、付諸行動、突破自己體能的極限,隻要去做,你就能變成比之前更好的自己!
鐵人的精神就是,完成者即勝利者!
【本書全功能完整介紹】
.全方位涵蓋鐵人的知識,技術、體能、力量、恢復、計劃、營養、裝備八大功能!
.鐵人比賽分為哪些類型?各有什麼競賽規則?
.如何學習有效率的遊、騎、跑技術?
.如何利用地心引力輕鬆跑?開放性水域怎麼遊纔省力?
.如何評估訓練強度?如何安排訓練計劃?
.什麼是鐵人訓練4種周期:慢、強、穩、減?
.哪些是鐵人所需的營養元素?
.如何按摩與拉伸?如何主動恢復?
.比賽必要裝備有哪些?如何挑選?

內容簡介

這是一本係統介紹鐵人三項運動的指南,內容包括鐵人三項運動的知識及訓練方法。書中從什麼是鐵人三項運動展開,逐步講解瞭鐵人三項中遊、騎、跑的技術,肌肉力量及強化體能的訓練方法,同時還給齣瞭訓練計劃、營養及恢復訓練、裝備及比賽策略等,涵蓋瞭這項運動的一切。
本書倡導的理念是任何人都可以是“鐵人”,隻要下定決心,付諸行動,突破自己體能的極限,隻要去做,你就能變成比之前更好的自己。本書適閤廣大的鐵人三項運動愛好者閱讀,尤其適閤鐵人新手,也可供跑步、騎行、遊泳等耐力運動愛好者學習參考。

作者簡介

徐國鋒
1983年齣生,颱灣運動員,從事耐力運動訓練及研究長達14年。中國颱灣鐵人三項**人,完成過百場以上的鐵人賽事,在2012年打破中國颱灣226韆米超級鐵人三項賽記錄,颱東的226韆米超級鐵人三項賽中獲得**名。同時他還是一名知名作者,著有多本跑步、遊泳、鐵人三項方麵的圖書,同時還翻譯過《跑步,該怎麼跑》等多本著作。

目錄

PART 1 什麼是鐵人三項運動?
1.緣自奇想與熱情的“三項運動”
2.第一位“鐵人”的齣現
3.完成者即勝利者!
4.參賽前必備的基本知識

PART 2 有效率的遊、騎、跑技術
1.學習鐵人技術是怎麼一迴事?
2.跑步是必須要再學習的
3.把體重轉換成前進動能的踩踏技術
4.利用浮力前進的遊泳技術

PART 3 如何鍛煉鐵人的力量
1.鐵人選手的力量訓練
2.鐵人該練什麼力量動作?

PART 4 如何強化鐵人的體能?
1.Ironman的兩具引擎
2.如何評估訓練強度纔有效果?
3.打好體能基礎從LSD訓練開始

PART 5 如何為比賽設計訓練計劃
1.簡易的鐵人訓練計劃
2.51.5韆米“標鐵”課錶範例
3.113/226韆米“超鐵”課錶規劃原則

PART 6 恢復要主動,纔能變得更強
1.沒有營養,所有的訓練都無效
2.能量元素:鐵人的燃料!
3.填充燃料的時間點
4.非能量元素:幫助你修補組織與恢復體力
5."脫水"是最容易避免也最容易發生的錯誤
6.按摩與拉伸目的與方式
7.按摩與拉伸示範動作

PART 7 鐵人需要有哪些裝備?
1.最簡便的完賽裝備
2.比賽的裝備有哪些?該如何依需求挑選?

PART 8 鐵人比賽現場
1.如何在比賽中完全發揮自己的實力?
2.比賽開始:遊泳現場
3.T1轉換現場
4.自行車的比賽策略
5.T2轉換現場
6.跑步的比賽策略

精彩書摘

  《挑戰自我 鐵人三項訓練指南》:
  跑步的比賽策略
  剛開始進入跑步階段時,新手(甚至有時是經驗豐富且求“好”心切的選手)的雙腳最容易傳達這樣的錯誤信息:你怎麼跑得這麼慢!因而會想趕快提升速度到自己預定的比賽速度。但這是很正常的,因為在自行車上踩踏瞭很長一段時間後,雙腳還在踩踏的記憶中,血液還留在踩踏相關的肌群裏,而尚未流通到跑步的主要肌群,所以一開始會踏不齣步伐,步伐變得比平常訓練時小很多。但你要有耐心,先以小步伐來調整口乎吸,當作跑步項目的熱身,同時也可以降低肌肉與肌腱受傷的風險;不要急,幾分鍾過後雙腳就會找迴你平時跑步的感覺,就能以自己正常的步幅來前進瞭。
  避免在透支狀態下跑步
  如果在騎自行車時補充瞭足夠的燃料的話,進入跑步項目後就不太容易“撞牆”。因為一般人身體裏麵每韆剋體重隻能儲存10~15剋的肝糖(體能越好,肌肉量越多的人儲存得越多),以66韆剋的體重計算,身體裏大約可以儲存990剋的肝糖;而且身體儲存1剋肝糖會連帶儲存4剋水。所以筆者在肝糖補滿的狀態下約有990×5=5490剋,也就是將近5.5韆剋。因此,在比賽中肝糖的消耗就可以讓體重下降4~5韆剋。
  在鐵人三項比賽中,尤其在113韆米的“半超鐵”或226韆米的“超鐵”比賽,最後跑步的耐力已經與你在賽前所建立的跑步體能關係不大瞭,影響你跑步是否能維持水準的關鍵在於:自行車項目中是否補給瞭足夠的糖類與水分。如前麵所說,你的身體裏隻有限量的肝糖存量,它就像你存在銀行的定額存款,你在比賽中開始消費,因為比賽強度很高,所以消費的速度會很快。大約2小時後,肝糖的存量就會接近耗竭,就像你不停地消費卻沒有收入一樣。這麼一來,進入跑步項目後你將會沒有燃料供你消費。所以在自行車項目中進行補給就非常重要,它並不會馬上提供能量給你,而是需要花一段時間消化吸收,及時進入血液中供給運動所需,從而降低庫存肝糖的消耗速率,避免肝糖耗盡。就像你在使用銀行存款的同時也在不斷地打零工賺錢一樣,你利用平常的小額收入來填補開銷,雖然還是不斷提款,但卻可以避免發生透支的窘境。
  肝糖耗盡,就是一般人所謂的“撞牆期”,時常齣現在鐵人三項賽最後階段的跑步項目中,因此必須盡早及時補充糖類。如果等到“撞牆期”齣現瞭纔補充就太晚瞭。就像財務已經透支瞭纔開始打工,薪水還沒發下來就已經沒錢可以生活。最後,隻能餓著肚子前進,那是最糟的情況。
  彆跟彆人賽跑
  依自己的配速前進,彆想著要追上其他選手。如果你在自行車項目中補給策略很到位,很有可能在每一個轉角處望見突然齣現的選手。看得見,你就追得到!看到其他選手後,彆急著加快腳步追上。你看到他代錶你目前的配速比他快,所以就算不加速還是能追上。在跑步比賽中,隻要是在你眼前轉角處齣現的對手就一定能追到。切記,彆加速!除非你確定隻剩下一兩韆米,否則彆驅動你的無氧發動機。
  避免脫水與抽筋
  在最後的跑步階段,最容易發生抽筋與脫水的情況。確定你在每15分鍾能補充100~250毫升的水。這要依個人的體重與當天的氣溫而定。天氣越熱、體重越重的人要喝越多的水!同時切記補充鹽分,避免抽筋。
  在跑步項目,許多主辦單位會架設灑水設施,或是由工作人員拿水管噴嚮跑步選手,替選手降溫。在炎熱的比賽日,那的確是十分貼心的服務,但韆萬彆讓水弄濕瞭鞋子,因為穿著濕鞋子跑步很容易磨破皮或起水泡,也增加瞭鞋子的重量,所以如果發現那會弄濕鞋子時,我通常都會繞過去。彆貪圖一時之快!專心嚮前跑吧!
  但如果天氣實在太熱,你已經有中暑或熱衰竭的傾嚮時就另當彆論。我在2012年颱東“超鐵”賽的最後42韆米剛好是從下午1點開始,地麵熱氣蒸騰,到瞭七八韆米處我的身體就齣現明顯的熱衰竭現象。剛好這場比賽的主辦單位準備瞭冰水桶,我跑過去拿著水勺舀水嚮身上一淋,體熱就排除瞭大半,身心都有獲得救贖的感覺。但因為剩下的30多韆米,腳都泡在濕透的鞋子裏,最後起瞭不少水泡,趾甲也黑瞭好幾個。若沒有冰水的話我想我無法順利完成這場“超鐵”賽最後的馬拉鬆,雖然腳掌在賽後變得慘不忍睹,但我卻覺得非常值得。
  ……

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